喝酒会胖吗？酒精对减肥的真实影响

喝酒会影响减肥吗？

酒精本身不会让减肥完全停下来，但常常会拖慢进度。饮品带来的额外热量、喝酒时常配的零食，加上一晚睡不安稳，加起来就不少了。

影响有多大，取决于你喝多少、多久喝一次。偶尔在家庭聚餐时喝一小杯，对大多数人影响不大。一周有好几个晚上、每次喝好几杯，就很容易抵消你在饮食和走路上做出的改变。

本页会讲清楚酒精在体内的作用、常见酒类的热量，以及各类指南对低风险饮酒的说法。还会说明糖尿病、用药和减重手术后需要注意什么，以及觉得少喝很难时可以去哪里求助。

喝不喝酒，我们都不评判任何人。我们的目标是给你诚实、实用的事实，让你看清全貌后自己做决定。

完全不喝酒再正常不过

我们的许多读者从不喝酒，原因可能是信仰、健康、文化、家族史，或者只是不喜欢。这是常见而健康的选择，一点也不特别。

发表在《柳叶刀》（The Lancet）上的一项大型全球疾病负担（Global Burden of Disease）分析估计，全世界 15 岁及以上的人中，只有约三分之一在过去一年喝过酒。换句话说，大约每三个人里就有两个完全不喝。

同一分析发现，整体健康风险最低的饮酒量是零。所以如果你不喝酒，请不要因为听说一杯红酒对心脏或体重有好处就开始喝。

即使你不喝酒，本页的很多内容也用得上。你可能想支持正在少喝的伴侣或朋友，或者在挑选无酒精饮品，想知道哪些含糖少。

酒精的热量有多高？

纯酒精（乙醇）每克约提供 7 千卡热量。这几乎是糖或蛋白质（每克约 4 千卡）的两倍，接近脂肪的每克约 9 千卡。

酒精常被称为“空热量”，因为它提供能量，却几乎不含维生素、矿物质、蛋白质或膳食纤维。除了酒精本身，很多酒里还有来自谷物、水果或调酒饮料的糖。

下表列出了常见酒类的大致热量。这些数值是我们根据美国农业部 USDA SR Legacy 食物成分数据库（按每 100 克列出能量）自行计算，并按大致密度换算成常见的饮用分量。

实际饮品因品牌、配方和度数而不同，所以请把每个数字都当作粗略参考，能看标签时就看标签。

有两点很突出。第一，一杯奶油或甜味鸡尾酒的能量，可能相当于一顿小餐。第二，杯子大小和酒的种类一样重要：一大杯葡萄酒的热量比一标准杯多三分之二。

一杯酒的热量从哪里来

大多数啤酒、葡萄酒和烈酒中，热量的大头来自酒精本身。一瓶 330 毫升、5% 的啤酒约含 13 克纯酒精，还没算糖就已约有 90 千卡。

所以标着“低碳水”或“低糖”的啤酒和葡萄酒，除非酒精也更少，否则并不会轻多少。标签上酒精度越低，通常热量越少。

什么是“标准饮酒单位”？

标准饮酒单位是卫生机构在给建议时使用的固定纯酒精量。问题是，各国对它的定义并不一致。

Kalinowski 和 Humphreys 对 37 个国家的政府定义做了调查，发现一个标准饮酒单位从 8 克到 20 克酒精不等，最常见的是 10 克。各国的低风险上限也差别很大。

日常生活中，一杯酒往往不止一个标准单位。一大杯葡萄酒或一杯高度精酿啤酒，很容易就算两个单位或更多，所以看看标签上的酒精度（% vol）会有帮助。

酒精在身体里会发生什么

身体把酒精当作需要尽快清除的东西，因为它没法储存酒精。大部分酒精在肝脏中分解，速度相当稳定。

《生理学评论》（Physiological Reviews）上一篇关于酒精代谢的综述提到，在一项研究中，男性和女性平均每小时都能清除约 7 克酒精。这大约是一瓶普通啤酒里酒精的一半，所以喝上几杯，肝脏就要忙上好几个小时。

这篇综述还解释说，喝酒前或喝酒时吃东西，会让胃排空变慢。酒精进入血液的速度因此变慢，峰值也比空腹时低。

为什么喝酒时脂肪燃烧会变慢

身体忙着处理酒精时，燃烧的脂肪就会减少。在《新英格兰医学杂志》上发表的一项经典实验中，八名健康男性分两次、每次 48 小时住在一个能精确测量身体消耗的房间里。

当酒精被加进饮食，或替代部分食物时，他们 24 小时内燃烧的脂肪减少了大约三分之一。没有烧掉的脂肪实际上被留到了以后。

这并不是说酒精会直接变成身上的脂肪，而是说酒精的热量排在队伍最前面，饭菜里的脂肪和你储存的脂肪要等更久才被用掉。

酒精如何影响食欲和食物选择

酒精往往让人吃得更多，而不是更少。我们大多数人不会悄悄少吃一点，来给酒里的热量腾地方。

Kwok 等人的一篇系统综述和荟萃分析汇总了对照试验，比较了一餐配含酒精饮品和一餐配无酒精饮品的情况。成年人并没有通过少吃来抵消酒精的能量。

相反，喝了含酒精饮品后，他们平均多吃了约 80 千卡的食物。把饮品本身算进去，总摄入量比无酒精组多了约 250 千卡。这些试验的参与者大多是较年轻的成年人，其他年龄段的结果可能不同。

为什么喝了酒更难抵挡零食

酒精会让我们平时负责计划和克制的那部分放松下来。喝了两杯以后，薯片、外卖或深夜的一份三明治都会显得很诱人，即使之前并不饿。

美国糖尿病协会（ADA）也指出，喝酒时很容易忘了自己吃了多少。桌上的坚果和薯片吃完又添，没人在数。

有些人喝酒是为了应对压力、无聊或难受的情绪，就像另一些人会转向食物一样。如果你觉得似曾相识，我们的情绪化进食页面介绍了如何识别这种模式，并更温和地对待自己。

不只计划喝什么，也计划吃什么

既然酒精会左右食物选择，最好在第一杯之前就想好要吃什么。好好吃一顿有蔬菜和蛋白质的饭，别空腹喝酒。

如果晚上少不了零食，就把一份装进小碗，而不是直接从袋子里吃。我们的控制食量指南有一些应对零食和外出聚餐的简单技巧。

酒精、睡眠和第二天

喝一杯也许能让你更快入睡，但会让后半夜的睡眠变差。这样一换，通常让人更累，而不是休息得更好。

Ebrahim 等人回顾了所有已知的健康志愿者酒精与睡眠研究，发现无论剂量多少，酒精都会缩短入睡时间。但到了后半夜，睡眠会变得更零碎。

综述还发现，做梦的快速眼动（REM）睡眠出现得更晚，在中高剂量下，整晚的 REM 睡眠也更少。这些变化可能让你第二天早上昏昏沉沉。

睡不好的一晚过后，很多人发现健康饮食和每天散步都更难做到。我们的睡眠、压力与心理健康页面更深入地解释了这种联系。

一个实用的规则：如果要喝，至少在睡前几个小时停下，并同时喝水。更好的做法是工作日晚上不喝酒，很多人发现这样能睡到一周里最好的觉。

喝酒会喝出“啤酒肚”吗？

喝得越多，与腹部深处、包裹器官的脂肪越多有关。证据来自观察性研究，所以只能说明有关联，不能证明是酒精单独造成的。

一项大型研究用精确的身体扫描（DXA）检查了牛津生物样本库（Oxford Biobank）中的 5,761 名男女。喝得最多的四分之一人群中，腹部深处脂肪占全身脂肪的比例更高：比紧挨着他们的下一组高出 10% 以上。

在考虑年龄、吸烟、活动量和全身脂肪后，这种差异依然存在。喝得最多的这一组，男性每周饮酒量的中位数约为 24 个英国酒精单位（约 190 克酒精），女性约为 14 个单位（约 110 克）。

这项研究看的是酒精整体，而不只是啤酒。内脏脂肪之所以重要，是因为它与 2 型糖尿病和心脏病密切相关，所以即使体重降得慢，腰围变小也是好消息。

少喝一种酒并不能消掉某一处的脂肪。真正有用的是少喝酒，加上好的饮食、每天活动和充足的睡眠。我们的减肚子页面介绍了完整的方法。

想进一步了解为什么很多男性容易在腰腹长肉、以及怎样开始减下来，请看我们的男性减肥指南。

喝酒会胖吗？

大量饮酒与体重增加的关系相当一致；少量饮酒的情况则不太明确。这是 Traversy 和 Chaput 在《当代肥胖报告》（Current Obesity Reports）的研究更新中得出的结论。

几项长期研究发现，少量饮酒的人体重增加并不比不喝酒的人多。作者指出，经常少量饮酒的人往往有其他起保护作用的习惯和条件，所以原因不太可能是酒本身。

大量饮酒和狂饮则是另一回事。它们带来大量额外热量，也更明确地与长期体重增加相关。

作者的结论是，对某些人来说，酒精可能是肥胖的风险因素。对想减肥的人来说，实用的答案很简单：喝得越少，减重越容易。

喝酒会让人变瘦吗？

会，但只会以有害的方式。一个人长期大量饮酒，可能会因为酒精挤掉了食物、身体开始吃不消而变瘦。

Bhavsar-Burke 等人关于酒精相关肝病营养问题的综述指出，营养不良在这类患者中很常见。吃得少、营养吸收差和经济困难都有影响，而营养不良与更差的预后有关。

以这种方式减掉的体重，可能伴随重要营养素的缺乏。这是生病的信号，而不是饮食见效的信号。

非计划的体重下降，尤其是同时伴有大量饮酒或食欲差时，需要尽快就医。请不要拖延，也不要试图一个人扛。

网上还能看到各种“喝酒减肥法”，或者说某些烈酒能溶解脂肪。这些都没用，还可能有危险。我们的减肥误区页面还剖析了其他站不住脚的流行捷径。

减肥喝什么酒最好？诚实的回答

没有哪种酒能帮你减肥。对“减肥期间喝什么酒最好”这个问题，诚实的回答是：哪种都不好，喝哪种都是越少越好。

如果你还是选择喝，有些选择增加的热量比其他的少得多。根据上表，以下替换差别最大：

• 选小杯。葡萄酒用 150 毫升的杯子而不是 250 毫升，每次能少约 85 千卡。
• 选低度酒。淡啤酒的热量比普通啤酒少约三分之一；高度精酿啤酒则更多。
• 用无糖调酒饮料。金酒配无糖汤力水比配普通汤力水少约 55 千卡。
• 不点奶油和甜味鸡尾酒。一杯椰林飘香的热量可能是一杯葡萄酒的两倍多。
• 调成气泡酒（Spritzer）。一半葡萄酒加一半气泡水，就是一杯酒精减半的长饮。
• 和水交替着喝。每隔一杯换成水、气泡水或无酒精饮品。

要小心“低热量”的酒就能多喝几杯的想法。两瓶淡啤酒的酒精和热量都比一瓶普通啤酒多，对睡眠、食欲和健康的影响也一样存在。

依然像享受的无酒精饮品

无酒精饮品让你一起参与，又没有酒精的热量和后遗症。如今商店和酒吧里的选择比以往任何时候都多。

• 气泡水加柠檬、青柠、黄瓜或新鲜薄荷，用好看的杯子加冰。
• 无醇葡萄酒。在 USDA 数据中，一杯约 10 千卡，普通葡萄酒约 120 千卡。
• 无醇啤酒。热量因品牌差异很大。USDA 中包括部分无醇啤酒的麦芽饮料条目，热量接近普通啤酒，所以请看标签。
• 无糖汤力水或苏打水加苦精和一片柑橘，看起来就像一杯鸡尾酒。
• 无糖冰茶或花草茶，热饮冷饮都可以。
• 康普茶倒一小杯，记得看标签上的添加糖。

小心用果汁、糖浆或奶油调的“无酒精鸡尾酒”。它们不含酒精，但含糖量可能和汽水一样多。

手里拿着一杯自己喜欢的饮品，在聚会上拒绝喝酒会更容易。如果有人问，“我要开车”“不喝酒我睡得更好”或者简单一句“不了，谢谢”就足够了。

至于聚会之外的日常饮品，我们的减肥饮品指南会告诉你哪些真正有帮助。

喝多少算低风险？指南怎么说

各卫生机构都同意，酒喝得越少越好，没有完全没有风险的量。不同之处在于它们如何设定上限。

加拿大物质使用与成瘾中心在加拿大卫生部资助下制定的《加拿大酒精与健康指南》（Canada’s Guidance on Alcohol and Health），把风险描述为一个按周计算的渐进尺度：

加拿大指南还补充说，一次喝超过两个标准杯，会增加受伤和暴力的风险。指南指出，怀孕期间或备孕时饮酒没有已知的安全量，哺乳期不喝酒最安全。

所以如果你怀孕了或正在备孕，请完全不要喝酒。我们的肥胖与怀孕页面介绍了这一时期的健康体重和饮食。

其他国家设定的上限不同，有些更宽松。请查看你所在国家的指南，并记住这些上限针对的是整体健康风险，而不是减肥。对减肥来说，喝得越少越好。

糖尿病、高血压和其他药物与酒精

酒精可能与许多常用药物以及糖尿病治疗相互作用。如果你长期服药，请问医生或药师你能不能喝酒、能喝多少。

糖尿病与低血糖

对使用胰岛素或磺脲类药片的人来说，最大的危险是低血糖。美国糖尿病协会解释说，肝脏会优先清除酒精，而不是把糖释放到血液里。

这可能导致低血糖，尤其是空腹喝酒时。低血糖可能在最后一杯过后几个小时才出现，有时在夜里，如果你当天还运动过，可能性更大。

低血糖的表现，比如意识混乱、犯困、说话含糊或走路不稳，看起来很像喝醉了。身边的人可能意识不到你需要帮助。

• 喝酒时吃一顿饭或含淀粉的小食，不要空腹喝酒。
• 按照糖尿病医护团队的建议，喝酒后睡前和第二天早上测血糖。
• 随身带葡萄糖，并佩戴或携带注明你有糖尿病的标识。
• 告诉身边的人如何识别和处理低血糖。

酒精还会增加热量，大量饮酒时间长了还可能让血糖升高。我们的胰岛素抵抗页面解释了饮食、走路和减重如何帮助控制血糖。

其他药物

美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）列出了许多与酒精相互作用不良的药物，包括某些治疗高血压、抑郁、焦虑、睡眠问题、疼痛、癫痫和感染的药物。

后果从头晕、嗜睡和晕倒，到胃出血和肝损伤不等，比如与某些止痛药同用时。老年人风险更高，因为随着年龄增长，身体清除酒精更慢，而且很多老年人同时服用几种药。

有些止咳糖浆和其他液体药物本身就含有酒精。请看说明书，不确定时问问药师。

如果你在服用帮助减重的药物，也请问开药的医生能否喝酒。药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

减重手术后喝酒

做过减重手术后，酒劲来得更猛、更快。这是手术前后最需要和外科团队讨论的事情之一。

《生理学评论》上的综述解释说，胃旁路手术和袖状胃切除术都会改变酒精的吸收。在胃里分解的酒精变少，进入血液的速度快得多，所以同样一杯酒，血液酒精浓度峰值可能高出约一倍。

手术后，饮酒问题也可能增加。在一项针对近 2,000 名减重手术患者的美国大型研究中，术前一年有 7.6% 的人出现酒精使用障碍的迹象，术后第二年这一比例为 9.6%。

胃旁路术后的风险高于胃束带术后，术前经常喝酒、吸烟或较年轻的人风险也更高。在这项研究中，上升出现在术后第二年，而不是第一年。

• 遵循外科团队关于饮酒的建议，如果他们没提到，就直接问。
• 喝酒后不要开车；同样一杯酒，现在可能让你的血液酒精浓度比以前高得多。
• 留意自己饮酒习惯的变化，如果酒对你变得更重要了，尽早告诉医护团队。

我们的减重手术页面介绍了各种术式以及术后需要的长期随访。

减肥期间怎样少喝酒：实用计划

有计划的小改变，比坚持不了的严格规定更有效。如果你每天大量饮酒，请先和医生谈谈，因为长期大量饮酒后突然停下来，可能引起危险的戒断症状，应在医疗帮助下有计划地进行。

对大多数适量饮酒的人来说，下面的四周计划是一个温和的起点。挑适合你生活的去做，留下有效的步骤。

还有一些帮到很多人的点子：

• 家里不放酒，或者只放一点，放在看不见的地方。
• 出门前就定好上限，并告诉朋友，让他们支持你。
• 喝酒前和喝酒时都要吃东西，选有蔬菜和蛋白质的饭菜。
• 用晚饭后的短途散步替代晚上那杯酒。我们的走路减肥页面介绍了无论体重多少都能温和起步的方法。
• 留意省下来的钱、睡眠和精力，而不只是体重秤上的变化。

节日期间喝的往往比平时多。我们的过节怎么不长胖指南为聚会和庆祝准备了一个简单计划。

如果少喝以后体重还是不动，可能是别的因素在挡路。我们的体重减不下来页面梳理了最常见的原因。

什么时候应该为饮酒问题求助

如果少喝比你预想的难，你并不孤单，这也不是软弱的表现。据 NIAAA 介绍，酒精使用障碍是一种常见的医学疾病，任何人都可能遇到，大多数患者经过治疗都会康复或明显好转。

如果你注意到以下任何一种情况，也许是时候找人谈谈了：

• 你常常比原本打算的喝得更多或更久。
• 你试过少喝，但没做到。
• 喝酒影响了工作、家庭或健康。
• 要达到同样的感觉，需要比以前喝得更多。
• 酒劲过去后，你会发抖、出汗、坐立不安、恶心或睡不着。

如果你每天大量饮酒，或者酒劲过去后出现戒断症状，不要自己突然停下来。戒断可能很危险，甚至危及生命。医生可以帮你安全地停酒，药物也能让戒断更安全。出现抽搐、意识混乱或看到不存在的东西时，需要紧急救助：请拨打 120。

你的家庭医生或社区医生是很好的第一步。他们可以和你讨论各种选择，检查你的健康状况，必要时转介专科帮助。很多国家还有免费、保密的全国戒酒求助热线；医生或当地卫生服务机构可以告诉你号码。

如果你正与肥胖共处，可能在医疗人员那里有过不愉快的经历。你值得被尊重地对待。我们的就医清单能帮你做好准备，心理支持页面则介绍了谈话治疗能提供什么帮助。

Obesity Foundation 如何帮你减重：喝酒或不喝酒都可以

我们通过好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减重、感觉更健康。我们提供的一切都是免费的，也没有人会对你喝酒说教。

• 属于你的免费饮食计划，饭菜和饮品符合你的口味、预算和健康状况：申请免费饮食计划。
• 150 个免费运动视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，从温和的坐姿练习开始：开始免费视频。
• 免费视频会议（以英语进行），和一位愿意倾听的人聊聊饮食、饮品和习惯：安排免费视频会议。
• 免费 Obesity Foundation 俱乐部，用个人账户记录进展，一路随时提问：开通俱乐部账户。

少喝酒只是几项改变之一。再配合规律饮食、每天散步和充足睡眠，几周之内就能让你的感受明显不同。