减肥零食推荐：37种顶饱的健康加餐

什么样的零食适合减肥？

适合减肥的健康零食，用适量的能量缓解真正的饥饿，让你从容地等到下一餐，而不会吃过量。最有帮助的是三样东西：蛋白质、膳食纤维，以及水分多的食物带来的大体积。

它们都不是灵丹妙药。但组合在一起，能让加餐更像一顿正经的小餐，而不是越吃越想吃的零嘴。

蛋白质让人更有满足感

蛋白质对饱腹感的作用不算大。《美国临床营养学杂志》上的一篇综述发现，人们在吃了蛋白质更高的餐食后觉得更饱，不过平均来说，下一餐并没有少吃。

一项针对20名健康女性的小型研究，比较了三种热量相同的下午加餐。吃了高蛋白酸奶后，她们比吃巧克力时更不饿，晚饭时间推迟了约30分钟，晚饭也少吃了约100千卡。

单凭一项研究，没法断定你家里会发生什么。但它和很多人的体会一致：酸奶、豆腐、鸡蛋、鱼或豆类，比同样热量的一块饼干更扛饿。

膳食纤维和体积能填满胃

水分和纤维多的食物，比如蔬菜、水果、沙拉和汤，能量密度低：每一口的热量都不高。芭芭拉·罗尔斯（Barbara Rolls）及其同事的研究表明，人们每次吃下的食物重量大致稳定。

所以当食物每克所含热量更少时，人们会摄入更少的热量，却不觉得自己吃少了。这就是为什么150克小番茄（约25千卡）或一大碗无油空气爆米花（约75千卡）能很好地压住饥饿感。

纤维还会让你吃得慢一些，因为需要咀嚼。一个梨、一把甜豆或一个脆苹果，要比一杯果汁花更长时间才能吃完。

吃什么比吃几次更重要

正如《营养学进展》（Advances in Nutrition）上的一篇综述所指出的，“零食”并没有统一的科学定义。一份加餐可以是一个水果，也可以是满满一盘剩饭菜，所以这个词本身说明不了太多。

更重要的似乎是吃了什么。哈佛健康出版社介绍过一项研究：研究人员跟踪了200多人两年半，用水果和蔬菜当零食的人，平均BMI低于常吃甜点和糖果的人。

在那项研究中，加餐的次数和时间似乎并不影响BMI。那是一项观察性研究，只能说明有关联而不能证明因果，但方向是合理的。

减肥期间一定要加餐吗？

不一定，加餐是可选的。有些人一日三餐、中间什么都不吃最舒服；另一些人在漫长的间隔中吃一点小加餐，反而心里更踏实，正餐也吃得更有节制。

不妨诚实地问自己几个问题。两餐之间是否超过四五个小时？你是否常常饿着肚子去吃晚饭，结果吃得又快又多？如果是，一份计划好的加餐会有帮助。

如果你在两餐之间吃东西主要是出于习惯、无聊，或者只是因为食物就在眼前，答案可能就不一样了。这时改变周围环境，比寻找完美零食更有用，下文会详细说明。

英国糖尿病协会（Diabetes UK）说得很简单：零食可以是健康均衡饮食的一部分，水果、蔬菜和原味酸奶还能帮你达到每天的摄入目标。要当心的是吃得比计划多、吃得比需要频繁，以及选择饱和脂肪、糖和盐含量高的零食。

加餐是一天饮食的一部分，而不是额外多出来的。如果你在使用我们的免费7天饮食计划，每天一到两次加餐已经算在总量里了。

37种健康零食的热量和蛋白质

下表按五类列出了37种加餐。数值为近似值，由Obesity Foundation根据USDA FoodData Central数据库（SR Legacy，美国政府的参考食物成分数据）按所示分量计算得出。

品牌、做法和分量各不相同，请以你所买产品的营养标签为准。一汤匙花生酱约16克；一个大号鸡蛋约50克。

关于这张表的几点说明：鹰嘴豆泥、脆饼、奶酪和牛肉干都含盐，拌豆腐时也容易多放酱油和盐；如果你有高血压，就多选无盐的选项。坚果请选不加盐、没有糖衣的。

分类只是参考。很多加餐同时属于几类：香蕉便宜、不用准备，也方便携带。

高蛋白零食：每千卡蛋白质最多的选择

热量相同的情况下，蛋白质最多的高蛋白零食是乳制品（如希腊酸奶）、鱼类（如金枪鱼和三文鱼）、瘦肉（如鸡胸肉）、鸡蛋、豆腐和毛豆。在表中，它们每100千卡大约提供8到16克蛋白质。

• 排在前面的：希腊酸奶配蓝莓（16克蛋白质，135千卡）、金枪鱼黑麦脆饼（14克，120千卡）和鸡胸肉黄瓜卷（13克，80千卡）。
• 植物性选择：小葱拌豆腐（13克，135千卡）、毛豆（120千卡含12克）和烤鹰嘴豆（170千卡含7克）。毛豆和鹰嘴豆还含有不少膳食纤维。
• 含蛋白质的饮品：一杯低脂牛奶或无糖豆浆可以提供7到8克蛋白质。不想咀嚼的时候，这是个方便的选择。
• 鸡蛋：两个水煮蛋含13克蛋白质。可以一次煮六个，剥壳或带壳放在冰箱里，保存几天。

坚果和花生酱也含蛋白质，但脂肪多得多，所以每100千卡只有约2到4克蛋白质。它们仍然是不错的零食，只是算不上高蛋白零食。

你一天需要多少蛋白质，取决于身高、年龄、活动量和健康状况。我们的宏量营养素计算器可以估算蛋白质、碳水化合物、脂肪和膳食纤维，帮你判断高蛋白加餐对你是否有用。

蛋白棒和蛋白奶昔呢？有些还可以，但要看营养标签：有的热量和一根巧克力棒差不多，还加了糖或甜味剂。酸奶、牛奶、鸡蛋、豆浆这样的普通食物，通常花更少的钱就能提供同样多的蛋白质。

低卡零食：100千卡以内的选择

最好的低卡零食是蔬菜和水果，因为它们体积大、热量极低。在表中，37种加餐里有14种不超过100千卡。

• 50千卡以下：150克小番茄（25千卡）和100克甜豆（40千卡）。
• 50到80千卡：果汁浸黄桃（55千卡）、一个橙子（70千卡）、一大碗空气爆米花（75千卡）、一杯原味酸奶（75千卡）、鸡胸肉黄瓜卷或两个橘子（各80千卡）。
• 100千卡以内：一根奶酪棒或一杯无糖豆浆（各85千卡）、烟熏三文鱼脆饼（90千卡）、一个苹果（95千卡）、核桃仁或牛肉干（各约100千卡）。

英国糖尿病协会也采用类似的思路，把零食建议分为50千卡以下、100千卡以下和150千卡以下三档。它还建议做一些简单替换，比如用原味爆米花代替薯片，用冻葡萄或冻蓝莓代替糖果。

提醒一句：数字最小的不一定是最好的选择。如果你真的饿了，几片只有15千卡的黄瓜帮不上忙；20分钟后你还是会去找别的东西吃。

真正饿的时候，一份150千卡左右、含蛋白质的加餐，比如小葱拌豆腐或酸奶，从整个晚上来看，往往反而是热量更低的选择。

省热量的简单替换

把习惯吃的零食换成更清淡的，常常能省下100千卡甚至更多，又不用放弃这个小时刻。换成酸奶省下的热量少一些，但蛋白质多得多。

不必什么都换。如果某样最爱的零食对你很重要，那就留着它：买小包装，坐下来专心享受，而不是一边做别的事一边无意识地吃。

顶饱的零食：怎样搭配

最顶饱的加餐由两部分组成：一样含蛋白质或健康脂肪，一样含纤维、体积大。两者搭配，比单吃任何一样都饱得更久。

英国糖尿病协会关于奶酪有个实用的观点：味道浓郁的陈年奶酪风味更足，所以20到30克就够了。黑巧克力也是同样的道理，它比牛奶巧克力味道更浓。

还有几个小窍门，不增加多少热量就能让加餐更顶饱：

• 坐下来，用盘子或碗。站在冰箱前或直接从包装袋里吃的东西很容易被忘掉，也很容易一吃再吃。
• 吃点热的。一杯热牛奶、一碗蔬菜汤或一小碗燕麦粥，更有吃饭的感觉。
• 吃点脆的。生蔬菜、苹果或爆米花都需要时间慢慢吃。
• 先喝一杯水或一杯茶。英国糖尿病协会建议问问自己：会不会只是渴了？

坚果适合减肥时吃吗？

适合，只要量合理。坚果热量高，但《营养学进展》上一项纳入55项试验的荟萃分析发现，在饮食中加入坚果或坚果制品并没有导致体重增加。

关键在于分量。一小把20克的杏仁约115千卡，但窝在沙发上吃掉一整袋200克，热量就远超1,000千卡。先称一次，记住一份是多少，之后用小碟或小盒子装。

零食的分量和计划：一个简单的习惯

计划能把好的打算变成好的加餐。冰箱里或包里有现成的健康选择时，你很少需要靠意志力。如果你有健康问题，或正在服用影响食欲或血糖的药物，请先咨询医生。

一份加餐应该多大？

没有统一的标准，因为每个人需要的能量差别很大。个子更高、体重更重或活动更多的人，比个子矮或活动少的人需要更多能量，加餐的大小也要与之相符。

大致来说，表中多数加餐在50到190千卡左右，英国糖尿病协会的建议最高到150千卡。如果你想要一个个人化的起点，可以用热量计算器估算身体一天消耗多少能量。

请不要用这些数字把吃的压缩到极限。过小的加餐和极低热量的日子，常常以强烈的饥饿和随后的暴食收场；注册营养师可以帮你找到适合自己的量。

先分好份，再开吃

分量大小确实会影响我们吃多少。一项纳入72项研究的Cochrane综述发现，更大的分量、包装和餐具会让儿童和成人都吃得更多，证据质量为中等。

作者估计，如果人们在整个饮食中持续接触更小的分量，英国成人和儿童的日均摄入量可能减少约144到228千卡。你可以反过来利用这一点：

• 大袋的坚果、爆米花或饼干，一到家就分装进小盒子或小袋子。
• 把加餐盛在小碗里，坐下之前先把包装收起来。
• 自己很难停下来的零食，买单份小包装，即使每克贵一点也值得。
• 把水果和洗好的蔬菜放在冰箱里与视线齐平的位置，把不太健康的零食放到看不见的地方，或者干脆不放在家里。

商店、广告和超大包装让这一切变得更难，这不是你的错。我们关于食物环境的页面解释了周围环境如何影响我们吃什么、吃多少。

十秒读懂营养标签

对于包装零食，营养标签比包装正面告诉你的更多。美国食品药品监督管理局（FDA）指出，标签上的每份分量并不是建议你吃多少，而是反映人们通常吃多少。

• 看一包有几份。看起来是一份的一袋，可能有两三份，而标签上的每个数字都是按一份计算的。
• 看每份的热量，再和我们表中的加餐比一比。
• 如果标签上有每日营养素参考值百分比（NRV%或%DV），就用起来。按FDA的说法，每份某营养素占5%或以下算低，20%或以上算高。盐、饱和脂肪和添加糖越低越好，膳食纤维越高越好。

五步建立每周加餐习惯

1. 看看你的一周。找出你通常会饿的时刻：上班时的下午三四点、接完孩子放学后、深夜。
2. 从表中选两三种你真正喜欢的加餐，至少一种含蛋白质。多样化固然好，但清单短一点更好买。
3. 一次买齐。把它们写进平时的购物清单，这样就不用在饿的时候临时去买零食。
4. 一次准备好。花十分钟煮鸡蛋、切蔬菜、分装坚果、把酸奶分进小盒。
5. 一周后回顾。是不是在预想的时间饿了？加餐够不够？下周调整一处就好。

省钱的健康零食

健康零食不一定贵。商店里最便宜的一些食物，恰恰也是最顶饱的。

• 爆米花用的玉米粒：自己不放油或只放一点点油来爆，一袋能做很多碗。
• 罐装和干的豆类：加辣椒粉或孜然放进烤箱烤的鹰嘴豆，是又脆又顶饱的加餐。
• 应季水果和冷冻水果：冷冻莓果能存放好几个月，一点也不浪费。
• 大桶原味酸奶：自己分装，而不是买小杯调味酸奶，用水果来增加甜味。
• 鸡蛋、燕麦、胡萝卜和香蕉：几乎在哪里都便宜，也容易吃。
• 超市自有品牌的坚果、脆饼和豆腐，营养往往和大品牌非常接近；比较一下标签就知道。

晚上饿了吃什么：应对晚间嘴馋

晚上想吃东西很常见，原因通常也很清楚：午饭后间隔太久、疲劳、压力、习惯，以及放松时食物就在手边。最好的办法是为整个下午和晚上做好计划，而不是一刀切地禁止。

为什么晚上最难熬

忙了一整天，精力和耐心都所剩无几，而晚上往往是第一段属于自己的时间。食物成了放松、犒劳自己或填补空闲的方式，这再正常不过。

生理因素也有影响。睡眠不足和压力会增加食欲，我们关于睡眠、压力和心理健康的页面对此有解释；很多人也发现，累的时候嘴更馋。

进食时间可能也有关系。在一项针对16名超重或肥胖成年人的小型严格对照研究中，把同样的饭菜推迟约四小时吃，会让人更饿，清醒时身体消耗的能量也更少。这项研究时间很短，但它支持尽可能把更多食物安排在一天中较早的时候吃。

一个适合很多人的晚间计划

改变晚间习惯之前，请先咨询医生，尤其是正在服用降糖药的人。

1. 好好吃一顿下午加餐，如果午饭吃得早或吃得少。饿着肚子回家，是整晚不停找东西吃的最常见开端。
2. 晚饭要吃饱：多吃蔬菜，配一份足量的蛋白质和一些全谷物。饮食计划里介绍了怎样搭配这样一盘饭菜。
3. 提前决定晚上要不要加餐、吃什么。计划好的加餐和翻箱倒柜找吃的，感觉完全不同。
4. 加餐后“关闭厨房”：刷牙，泡一杯茶或花草茶，或者把厨房的灯关掉。
5. 让双手忙起来：看电视的时候做点喜欢的事，比如拼图、织毛衣、打个电话，或者晚上出去散一小会儿步。

最适合晚上吃的零食

适合晚上的加餐清淡、吃完一份容易停下来，也不会太油腻。英国糖尿病协会建议，偶尔夜里饿了可以吃水果或蔬菜条，也提到了无盐坚果、燕麦饼、米饼、全麦饼干和无糖酸奶。

• 用低脂牛奶冲的热可可（约115千卡）：暖心，还有9克蛋白质。
• 希腊酸奶配莓果，或一个小蒸红薯：香甜又顶饱，酸奶还能提供蛋白质。
• 冻葡萄或一碗莓果：要慢慢吃，也能满足想吃甜的念头。
• 一大碗空气爆米花：看电影时的一大份，只有约75千卡。
• 一小碗燕麦粥：如果晚饭吃得早、确实饿了，这是一个热乎的选择。

如果你有烧心或胃食管反流，进食时间就很重要。美国胃肠病学院（ACG）建议反流患者在睡前2到3小时内不要进食，所以晚间加餐要少量、早吃。

是饿了，还是别的原因？

晚上伸手拿零食之前，先停一下。生理上的饥饿是慢慢来的，吃什么都行；嘴馋往往来得突然，而且只想吃某一样东西。

如果不是饿，试着想想你真正需要什么：休息、陪伴、安慰，还是离开屏幕歇一会儿。英国糖尿病协会建议先做点别的事，比如给朋友打个电话、看看书或出去走走，也不要对自己太苛刻。

如果晚上吃东西常常感觉失控，或者你经常一次吃下很多、事后又很难受，请和医生谈谈。这可能是进食障碍的信号，进食障碍是可以治疗的，心理支持也帮助了很多人。

什么情况下需要个人化的加餐建议

对大多数成年人来说，本页的加餐都是安全的选择。但有些情况需要针对你个人的建议，如果以下任何一条适用于你，请先咨询医生、糖尿病医护团队或注册营养师：

• 使用胰岛素或可能引起低血糖的口服药治疗糖尿病。英国糖尿病协会解释说，有时你可能需要吃一份含淀粉类碳水化合物的加餐来预防低血糖。如果你需要经常加餐才能避免低血糖，请告诉你的糖尿病医护团队，因为治疗方案可能需要调整。
• 肾病。你可能需要控制蛋白质、盐、钾或磷的摄入。表中的一些加餐，比如香蕉、橙子、坚果、乳制品、豆制品和牛肉干，可能需要限量。
• 食物过敏或不耐受，比如对坚果、牛奶、鱼、芝麻、大豆或麸质。
• 减重手术后。请遵循手术团队给出的饮食指导，其中通常包括关于加餐的具体建议。
• 怀孕期间。请向助产士或医生咨询饮食选择；这不是自己尝试减重的时候。
• 目前或曾经有进食障碍。热量数字和食物清单可能反而没有帮助；你的医护团队能告诉你什么最适合你。

我们的就诊准备清单可以帮你为这次就诊准备好问题。

Obesity Foundation能如何帮助你

加餐只是好好吃饭的一小部分。如果你希望有人帮你把整体安排好，Obesity Foundation提供的一切都是免费的。

• 免费的个人饮食计划，加餐会根据你的口味、预算和日常作息来安排：申请你的免费饮食计划。
• 150个免费健身视频，分三个级别，从温和的坐姿训练到真正的健身：注册获取免费视频，或进一步了解健身训练。
• 一次免费视频会面，和一位不带评判、耐心倾听的人聊聊你的情况，包括晚上嘴馋的问题：预约免费视频会面（以英语进行）。
• 免费的Obesity Foundation俱乐部，属于你自己的免费账户，可以记录进展、申请免费帮助：加入俱乐部。

好的饮食与你喜欢的运动、充足的睡眠和他人的支持结合在一起，效果最好。每天晚饭后短短地散个步，也是让自己离厨房远一点的愉快方式。

如果之前减下来的体重又回来了，你并不孤单；我们关于体重为什么会反弹的页面解释了背后的生理原因。