减肥可以吃鸡蛋吗？鸡蛋减肥的研究怎么说

减肥可以吃鸡蛋吗？简短回答

可以，鸡蛋能帮你减肥，但它不是“燃脂食物”。它的好处在于，用不多的热量提供蛋白质和多种营养素，而且便宜、快手、人人都爱吃。

好处取决于它替换了什么。用一个水煮蛋代替一块酥皮点心，是好的替换。三个黄油煎蛋配培根和白吐司，就是一顿又大又油腻的饭了。

这一页我们来看一个鸡蛋里有什么、烹饪方式怎样改变数字、试验发现了什么、水煮蛋减肥法有没有用，以及一天吃几个鸡蛋对心脏比较合适。

鸡蛋的营养：一个鸡蛋的热量和蛋白质

一个大号鸡蛋（去壳约 50 克）大约含 72 千卡热量、6.3 克蛋白质和 4.8 克脂肪，几乎不含碳水化合物。这些数字由 Obesity Foundation 根据美国农业部 USDA FoodData Central 数据库（SR Legacy）计算得出。

不同国家和品牌的鸡蛋大小不一，所以数字只是大概。在 USDA 数据中，中号鸡蛋约重 44 克，特大号约 56 克。

蛋白质大多在蛋白里，而脂肪、胆固醇和大部分维生素都在蛋黄里。一个大号鸡蛋约提供 1 微克维生素 D、0.45 微克维生素 B12、约 145 毫克胆碱和 15 微克硒。

蛋黄里还有叶黄素和玉米黄质，正是这些色素让它呈黄色。鸡蛋不含膳食纤维，这也是它和蔬菜、豆类或全麦面包一起吃时最顶饱的原因之一。

只吃蛋白，还是吃整个鸡蛋？

蛋白能用很少的热量提供蛋白质：三个蛋白约 50 千卡、11 克蛋白质。想做一个大一点的蛋卷又不想多吃热量时，它很有用。

但大多数人没必要把蛋黄扔掉。蛋黄提供维生素 D、B12 和胆碱，整个鸡蛋也不过 72 千卡。比较实用的折中办法是一个全蛋加一到两个蛋白。

如果医生让你注意胆固醇，多用蛋白、少用蛋黄是个简单的调整。关于胆固醇的证据，我们在下文详细说明。

水煮、水波、煎蛋还是炒蛋：不同做法的热量

水煮蛋和水波蛋热量最低，因为不加油。煎蛋和炒蛋可能只多一点，也可能多很多，取决于锅里放了多少油、黄油、牛奶或奶油。

下表列出两个大号鸡蛋的七种做法。我们假设加进去的油脂全部吃进肚里：炒蛋基本如此，煎蛋则略有高估。

在 USDA 数据中，水煮蛋和水波蛋相差约 10 千卡，这是样本之间的正常差异，并不是烹饪方式真的造成了区别。真正的大幅跳升来自油脂。

餐厅式炒蛋的热量是水波蛋的两倍多，蛋白质却一样多。饱和脂肪增加到五倍以上，主要来自黄油和奶油，而不是鸡蛋。

让鸡蛋菜清淡一些的简单方法

• 一次多煮几个。一次煮好六个全熟蛋放进冰箱，当作快手午餐和加餐，在当地食品安全机构建议的保存期限内吃完。
• 用不粘锅，用茶匙量油，别直接从瓶子里倒。煎一个蛋，喷一下或刷一层薄油就够了。
• 炒蛋用牛奶，不用奶油。小火轻轻翻动，不加多余黄油鸡蛋也很嫩滑。
• 多加蔬菜。菠菜、蘑菇、甜椒、番茄和洋葱能让蛋卷更大、更顶饱，几乎不增加热量。
• 留意配菜。培根、香肠、炸薯饼和抹黄油的白吐司，热量往往比鸡蛋本身还高。

想学会目测分量，可以看看我们的控制食量指南，它用你的手来当量具。

关于鸡蛋减肥，研究发现了什么

关于鸡蛋减肥的研究结论不一：鸡蛋似乎能让一些人饭后饱得更久，但持续数月的试验显示，和其他合理的早餐相比，它几乎没有带来额外的减重。下面是主要研究的发现，以及谁为它们出钱。

饱腹感：鸡蛋对比麦片或百吉饼

有几项短期研究把鸡蛋早餐和热量相同的麦片或百吉饼早餐做了比较。在超重或肥胖的成年人中，鸡蛋早餐常常让人更饱，午饭也吃得更少；我们的减脂早餐页面介绍了其中两项研究。

美国一项针对 48 名体重正常年轻人的试验发现了类似结果。与含 10 克蛋白质的麦片早餐相比，含 30 克蛋白质的鸡蛋早餐让午饭少吃了约 135 千卡。

最后这个对比恰恰说明了问题所在。鸡蛋餐的蛋白质比麦片多得多，所以效果可能来自蛋白质本身，而不是鸡蛋。酸奶、豆类、豆腐或鱼也很可能有同样的作用。

持续数周到数月的减重试验

在美国一项为期八周的试验中，152 名超重或肥胖的成年人每周至少五天早餐吃两个鸡蛋或热量相同的百吉饼。其中同时控制热量饮食的人，吃鸡蛋的减了约 2.6 公斤，吃百吉饼的减了 1.6 公斤。

如果不控制热量，鸡蛋早餐对体重没有影响。也就是说，鸡蛋只有在整体少吃的前提下才有帮助，单靠它本身不行。

澳大利亚一项时间更长的试验，用每周五天早餐吃两个鸡蛋对比早餐麦片，持续六个月。110 名参与者平均 BMI 为 34，所有人都在进行低热量饮食。

两组都减掉了可观的体重：在完成研究的人中，鸡蛋组约 8.1 公斤，麦片组约 7.3 公斤。差异没有统计学意义，而且 110 人中只有 76 人完成了研究。

一篇汇总 32 项试验的综述发现了什么

最近一篇系统综述汇总了 32 项关于成年人吃全蛋与体重关系的对照试验。总体来看，吃鸡蛋对体重、BMI、腰围或瘦体重都没有显著影响。

在超过 12 周的试验中，以及在已有健康问题的人群中，多吃鸡蛋与体重和 BMI 的小幅上升有关。相反，在减肥饮食期间，鸡蛋对 BMI 有有利影响。

综述作者认为大多数试验存在较高的偏倚风险，主要是因为不清楚测量结果的人是否知道每位参与者属于哪一组。因此，无论哪个方向，证据都比较弱。

研究是谁出钱的？

很多鸡蛋研究由蛋品行业资助，看新闻标题时值得记住这一点。那项八周的美国试验由 American Egg Board 资助，48 人的早餐研究由 Egg Nutrition Center 资助，六个月的澳大利亚试验由 Australian Eggs 资助。

行业资助并不意味着研究就是错的，但可能影响研究提出什么问题、如何描述结果。一篇关于鸡蛋与血胆固醇研究的综述发现，在它考察的最近十年里，行业资助研究的比例上升到约 60%。

在这篇综述中，约一半行业资助的试验对胆固醇上升的描述比其自身数据所支持的更为正面，而独立试验中这一比例约为八分之一。综述作者供职于一个提倡植物性饮食的团体，所以他们也有自己的立场。

这对你意味着什么

综合来看，鸡蛋是一种有用、顶饱的蛋白质食物，但本身不是减肥工具。当它替换掉不太顶饱的东西，比如酥皮点心、甜麦片或抹果酱的白面包时，才能帮上忙。

在原来的饮食上再额外加鸡蛋，不太可能有帮助，长期试验甚至提示可能会增重。想找其他热量低又能吃饱的食物，请看我们的减肥食物清单。

水煮蛋减肥法：真相核查

水煮蛋减肥法是一种以全熟水煮蛋为主的短期节食方案，没有可靠证据表明它比其他少吃的方法更有效。有些网站承诺能减掉很多，比如两周减 9 公斤（20 磅）。

这个方案有好几个版本。最常见的版本是鸡蛋搭配瘦肉或鱼、非淀粉类蔬菜和少量水果，不吃面包、米饭、面条和土豆。其他版本每餐加半个西柚，或者只允许吃鸡蛋和喝水。

为什么能瘦下来，又为什么会反弹

水煮蛋减肥法确实能让人减重，原因很简单：食谱太单调，摄入的热量少了很多。鸡蛋和西柚并没有什么特别的燃脂作用。

任何大幅减少淀粉类食物的方案，开头快速下降的体重有一部分是水分而不是脂肪，我们的安全减重速度页面对此有解释。恢复正常饮食后，这部分体重大多也会回来。

我们没有找到任何针对水煮蛋减肥法本身的已发表试验。它的所有说法都来自“前后对比”的个人故事，而不是有对照组的研究。

水煮蛋减肥法的问题

• 膳食纤维太少。没有全谷物、豆类或扁豆，膳食纤维远低于肠道所需，便秘很常见。
• 食物种类太窄。砍掉整类食物，很难获得足够的各种营养素，大多数人几天就吃腻了。
• 胆固醇很多。一天六个鸡蛋会带来超过 1,100 毫克膳食胆固醇，远高于人们平常的摄入量，而膳食对照试验显示，高摄入量往往会升高 LDL 胆固醇。
• 并非人人适合。使用胰岛素或某些降糖药片的人，突然改成低碳水饮食有低血糖风险；有肾病或曾有进食障碍的人需要个人化的建议。
• 学不到长久的本领。它不会教你怎样搭配可以吃上好几年的日常饭菜。

我们的结论：鸡蛋留下，规则丢掉。更多流行的减肥捷径和证据对照，请看我们的减肥误区一文；经得起时间考验的饮食方式，请看哪种减肥饮食最有效。

一天吃几个鸡蛋合适？

对大多数健康成年人来说，每天最多一个鸡蛋完全可以纳入健康饮食。这是美国心脏协会的建议，大多数大型长期研究也没有发现这个量会增加心脏风险，不过美国有一项大型研究得出了不同结果，下文会说明。

美国心脏协会在关于膳食胆固醇的科学建议中给出了更多细节，美国公共利益科学中心（Center for Science in the Public Interest）对此做了总结：

• 健康成年人：在整体健康饮食的前提下，每天最多一个全蛋。
• 素食者：可以适量多吃一些，因为他们不从肉类、禽类或海鲜中摄入胆固醇。
• 胆固醇正常的老年人：如果整体饮食健康，每天最多两个鸡蛋。
• LDL 胆固醇偏高的人：吃鸡蛋要谨慎，尤其是同时有糖尿病或有心力衰竭风险的人。

不同国家、不同的人，建议都不一样。如果医生或营养师给了你个人的限量，请以他们的为准。

就减肥而言，吃几个鸡蛋不如鸡蛋周围的热量重要。很多人大多数日子吃两个鸡蛋没有问题，但每天早上六个黄油煎蛋就不行了。

鸡蛋和胆固醇：最新证据怎么说

对大多数人来说，适量吃鸡蛋对血胆固醇影响很小，也与心脏病增加无关。但对于吃鸡蛋很多的人和 2 型糖尿病患者，情况就没那么让人放心了。

和鸡蛋一起吃的东西也很重要。一个大号鸡蛋约含 1.6 克饱和脂肪，而煎蛋用的一汤匙黄油就会再加 7 克以上，培根和香肠还要更多。

大型研究发现了什么

发表在 The BMJ 上的一项最大规模分析，追踪了超过 215,000 名美国护士和医护人员长达 32 年。与几乎不吃鸡蛋相比，每天至少吃一个鸡蛋与心脏病发作或中风风险升高无关。

同一篇论文汇总了全球 170 万人的 33 组结果。每天多吃一个鸡蛋，总体上与心脏病无关，在亚洲人群的研究中甚至与风险略低有关。

局限之一是大多数参与者每周只吃一到五个鸡蛋。每天都吃鸡蛋的人相对较少，所以关于更高摄入量的证据比较薄弱。

发表在 JAMA 上的一项研究结论就没那么乐观。它汇总了美国六个队列、近 30,000 名成年人，中位随访 17.5 年，发现每天多吃半个鸡蛋，心血管疾病（心脏病和中风）风险升高 6%，死亡风险升高 8%。

在这项研究中，研究人员把膳食胆固醇总量考虑进去之后，这种关联就消失了。这说明起作用的是鸡蛋里的胆固醇加上其他食物里的胆固醇。

这两项都是观察性研究。它们显示的是关联，而不是因果，而且都依赖人们对自己吃过什么的回忆。

美国心脏协会的观点

美国心脏协会的科学建议权衡了这些发现。它指出，多个国家的观察性研究总体上没有显示膳食胆固醇与心脏病之间存在明确关联。

不过，大多数膳食对照试验显示，胆固醇摄入超过目前人群平均水平，会升高总胆固醇和 LDL 胆固醇。因此该建议主张关注健康的饮食模式，比如地中海式饮食或 DASH 饮食，这类饮食本身胆固醇就比较低。

鸡蛋与糖尿病：需要注意的地方

2 型糖尿病患者是最需要谨慎的人群。在 The BMJ 的荟萃分析中，针对 2 型糖尿病患者的研究提示，多吃鸡蛋可能与较高的心脏病风险有关。

在这些研究中，吃鸡蛋最多的人比吃得最少的人风险高约 40%，每天多吃一个鸡蛋与风险升高约 25% 有关。各研究结果差别很大，不确定性也很高，所以这只是一个警示信号，而不是定论。

试验呈现的情况则平和一些。在澳大利亚的一项研究中，128 名糖尿病前期或 2 型糖尿病成年人进行减肥饮食，分别采用高蛋方案（每周 12 个或更多鸡蛋）或低蛋方案。整个研究持续一年。

两组减掉的体重差不多。血糖、血脂和炎症指标在两组之间没有差别。这项试验的第一阶段由澳大利亚蛋品行业资助。

如果你患有糖尿病、LDL 胆固醇偏高、家族性高胆固醇血症或心脏病，请和医生或营养师谈谈你适合吃多少鸡蛋。不要因为在这里读到的内容就停用或更改降胆固醇药或降糖药。

如果你处于糖尿病前期或有胰岛素抵抗，整体饮食模式远比单单鸡蛋重要。我们的胰岛素抵抗页面介绍了哪些食物和习惯最有帮助。

鸡蛋食品安全：烹饪、保存和孕期

鸡蛋可能带有沙门氏菌，会引起食物中毒，所以最安全的做法是煮到蛋白和蛋黄都凝固。各国对溏心蛋的建议不同，请遵循你所在国家食品安全机构的建议。

• 在美国，美国农业部食品安全检验局建议把鸡蛋煮到蛋黄和蛋白都凝固（炒蛋不能稀），把乳蛋饼等鸡蛋菜加热到 160 °F（71 °C），全熟水煮蛋在冰箱中最多保存一周。
• 在英国，食品机构经过专家审查后修改了建议。按照英国狮子标准（British Lion Code）生产的鸡蛋，现在被认为生吃或半熟吃都是安全的，孕妇、幼儿和老人也一样。
• 英国的建议有边界。它不适用于鸭蛋、鹅蛋或鹌鹑蛋，这些蛋仍需彻底煮熟，也不适用于在医生监督下进行特殊饮食的严重免疫功能低下者。

如果你怀孕了，无论住在哪里，把鸡蛋煮熟都是默认的安全选择，除非当地指南另有说明。我们的肥胖与怀孕页面介绍了孕期的健康饮食。

简单的厨房习惯在哪里都有用：买蛋壳干净、没有裂纹的鸡蛋，放在阴凉处保存，接触生鸡蛋后洗手，鸡蛋菜做好后尽快吃，或者迅速冷藏。

简单的鸡蛋减肥餐

最适合减肥的鸡蛋餐，是一两个鸡蛋配蔬菜和高纤维的碳水化合物。下表列出五个点子，其中两个不含鸡蛋，大约数值根据 USDA 数据计算。

鸡蛋适合任何一餐，不只是早餐。再给几个点子，不附具体数字：

• 炒蔬菜配蛋：一大盘什锦炒蔬菜加一小份糙米饭，上面放一个煎蛋或水波蛋。
• 鸡蛋扁豆咖喱：对半切开的水煮蛋放进番茄扁豆酱里，便宜又富含膳食纤维的晚餐。
• 蛋花汤：把打散的鸡蛋淋进加了菠菜和葱的热蔬菜汤里，做成清淡暖身的午餐。
• 提前做好的鸡蛋杯：我们的减脂餐食谱里有蔬菜鸡蛋杯和豌豆蛋炒饭，附完整步骤。
• 水煮蛋当加餐：配小番茄或黄瓜，帮你撑到下一顿；更多点子见我们的健康零食清单。

在较大幅度改变饮食之前，请先和医生谈谈，尤其是有糖尿病、肾病或心脏病的人。如果想把鸡蛋放进一整周的饭菜里，我们免费的7 天饮食计划展示了它怎样和午餐、晚餐和加餐搭配。

鸡蛋过敏与无蛋替代品

鸡蛋过敏是幼儿最常见的食物过敏之一，据 Allergy UK 统计，在英国约每 100 名儿童中有 2 名。大多数孩子长大后会好转；美国过敏、哮喘和免疫学会（ACAAI）估计，约 70% 的孩子到 16 岁时不再过敏。

有些人成年后仍然过敏，偶尔也有人成年后才开始对鸡蛋过敏。对鸡蛋过敏的人，往往对鸭蛋、鹌鹑蛋和其他禽蛋也会有反应。

如果你对鸡蛋过敏，请仔细看食品标签，因为鸡蛋常藏在面条、烘焙食品、酱料和蛋黄酱里。不确定什么能吃时，请问医生或过敏专科医生；千万不要自己试探可疑的过敏。

纯素和植物性替代选择

如果你出于健康、伦理或宗教原因不吃鸡蛋，也很容易从其他食物得到同样的好处。关键是每餐有一种蛋白质食物，再加上蔬菜和膳食纤维。

• 炒豆腐：把老豆腐捏碎，和菠菜、番茄一起炒，蛋白质比两个鸡蛋还多，见上表。
• 鹰嘴豆粉煎饼：印度菜里常见的鹰嘴豆粉加水调成面糊，提供蛋白质和丰富的膳食纤维。
• 豆类和扁豆：茄汁焗豆、鹰嘴豆泥或扁豆汤，同时提供蛋白质和膳食纤维。
• 豆奶酸奶或豆浆：选不加糖、营养强化的产品，获取蛋白质和钙。

鸡蛋、走路和多动一动

好的饮食和规律的运动配合，效果最好。吃完一顿顶饱的鸡蛋餐再走上 10 分钟，这个简单习惯几周下来就会积少成多。

我们的走路减肥指南教你循序渐进，如果你现在走路还有困难，我们的免费健身视频从坐着做的动作开始。

Obesity Foundation 怎样帮你用好的饮食减肥

我们帮助人们通过好的饮食、合适的运动和走路来减肥、变得更健康。我们的所有帮助都是免费的，用多用少随你。

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• Obesity Foundation 俱乐部：免费的个人账户，记录进展、随时提问。加入俱乐部。

第一步可以很小：明天用一个配蔬菜的鸡蛋换掉一样不太顶饱的食物，留意它能让你饱多久。