胰岛素抵抗怎么减肥：哪些方法真正有效

什么是胰岛素抵抗？

胰岛素抵抗是指肌肉、肝脏和脂肪组织的细胞对胰岛素的反应变弱。于是胰腺必须分泌更多胰岛素，才能完成同样的工作，把血糖维持在健康范围内。

可以把胰岛素想成一把钥匙。吃完饭后，食物里的糖（葡萄糖）进入血液，胰岛素打开细胞的“门”，让细胞把糖吸收进去，当作能量用掉或储存起来。有了胰岛素抵抗，这把锁变得发紧，就需要更多钥匙。

很长一段时间里，胰腺靠加班加点还能应付。血糖保持正常，你也感觉不到异样。所以很多人直到抽血发现血糖开始往上走，才第一次听说胰岛素抵抗。

从胰岛素抵抗到 2 型糖尿病

如果这种压力持续下去，胰腺里分泌胰岛素的细胞可能就跟不上了。血糖随之升高，先进入糖尿病前期，部分人之后会发展到 2 型糖尿病。

美国糖尿病协会把 2 型糖尿病描述为胰岛素分泌逐渐不足，而且常常是在胰岛素抵抗的基础上发生的。2 型糖尿病占全部糖尿病的 90% 到 95%。

好消息是，这条路并不是注定的。通过持续调整饮食、活动和体重，每个阶段都可以放慢，很多时候还能部分逆转。

哪些人更容易出现胰岛素抵抗？

胰岛素抵抗由多种原因共同造成。基因和家族史影响很大，年龄、缺乏运动和某些药物也有影响，比如糖皮质激素（口服激素类药物）。

身体脂肪过多是最强的推手之一。美国糖尿病协会指出，超重或肥胖本身就会造成一定程度的胰岛素抵抗。

脂肪长在哪里也很重要。即使 BMI 在“正常”范围，如果脂肪堆积在腹部、肝脏或肌肉里，也可能有胰岛素抵抗。量一量腰围能提供有用的信息；我们关于 BMI 和腰围的页面介绍了怎么量。

这些都和意志力无关。你的生理特点、家族史和生活环境都会影响风险，我们关于遗传和生理因素的页面有详细解释。

胰岛素抵抗和体重如何相互影响

胰岛素抵抗和体重紧密相连：多余的脂肪，尤其是腰腹和肝脏的脂肪，会让细胞对胰岛素不那么敏感；减掉一部分脂肪，能帮助胰岛素重新更好地工作。

大多数 2 型糖尿病患者都有超重或肥胖。对体重较低的人，美国糖尿病协会特别提到腹部堆积的脂肪。肝脏里的脂肪（脂肪肝，MASLD）或肌肉里的脂肪也可能起作用。

一旦发生糖尿病，这种关系还会反过来。一些治疗，尤其是胰岛素，可能让体重更难控制，下面的误区部分会讲到。

令人鼓舞的是，减重会对你有利。本页的研究显示，一个现实的减重幅度，远远不需要达到“理想”身材，就已经能改善身体处理糖的能力。所以我们的建议都围绕一个你能达到、也能保持的目标。

胰岛素抵抗还和其他一些问题有关，包括高血压、甘油三酯高、脂肪肝（MASLD）和多囊卵巢综合征。如果你有多囊，我们关于多囊卵巢综合征减肥的页面会更详细地讲额外的难处。

胰岛素抵抗的信号和检查方法

胰岛素抵抗通常没有明显症状，所以最可靠的发现办法是医生安排的血糖检查。觉得累或容易饿太常见、太笼统，单凭这些说明不了什么。

医生可能会留意的信号

有些特征提示胰岛素抵抗的可能性更大。美国糖尿病协会把它们列为超重或肥胖成年人应该查血糖的理由：

• 皮肤出现颜色更深、更厚、像天鹅绒一样的斑块，常见于脖子褶皱处或腋下（称为黑棘皮病）
• 高血压（130/80 mmHg 或以上，或正在治疗）
• 高密度脂蛋白胆固醇低，或甘油三酯高
• 多囊卵巢综合征，或以前怀孕时得过妊娠糖尿病
• 脂肪肝（MASLD）
• 父母或兄弟姐妹有糖尿病
• 平时很少活动

同一份指南建议所有人从 35 岁开始筛查；超重且至少有一个危险因素的成年人要更早筛查。亚裔人群在 BMI 达到 23 时就建议筛查，因为在较低体重时风险就开始上升。

糖尿病前期和糖尿病的验血

医生主要用三种检查。每种从稍有不同的角度看血糖；诊断糖尿病通常需要两次异常结果，除非血糖明显非常高。

不同国家的切点略有不同。例如世界卫生组织和一些糖尿病组织把空腹血糖受损的下限定在 6.1 mmol/L（110 mg/dL），而不是 5.6 mmol/L（100 mg/dL）。你的医生会采用你所在地区适用的标准。

HbA1c 很方便，因为不用空腹。但在贫血、肾衰竭、近期失血或怀孕时，它可能不太准确，医生也许会改用血糖检查。

有专门检查胰岛素抵抗的化验吗？

没有常规使用的。研究人员会用空腹胰岛素和血糖算出 HOMA-IR 等指数，但一项综述发现，这些方法的切点随年龄、性别和种族差别很大，至今没有公认的标准。

所以在日常诊疗中，医生会看整体情况：血糖结果、腰围、血压、胆固醇，以及上面列出的那些信号。如果你处于糖尿病前期，建议每年复查一次。

糖尿病前期：减重最能发挥作用的阶段

糖尿病前期是指血糖高于正常，但还没有达到糖尿病范围，这也是生活方式改变效果证据最充分的阶段。从这里出发，很多人仍然可以预防或推迟 2 型糖尿病。

美国糖尿病协会强调，风险不是悬崖，而是一段斜坡。它在整个糖尿病前期范围内逐渐升高，到上端升得更快，所以每往下走一步都有帮助。

美国糖尿病预防计划（DPP）发现了什么

最有名的证据来自美国的糖尿病预防计划（DPP），结果发表在《新英格兰医学杂志》上。研究纳入了 3,234 名空腹和喝糖水 2 小时后血糖都偏高的成年人，平均年龄 51 岁，平均 BMI 34。

其中一组参加生活方式项目，有两个目标：至少减掉 7% 的体重，每周至少活动 150 分钟。平均 2.8 年后，这一组发生糖尿病的比例比安慰剂组低 58%。

生活方式项目的效果也比同一研究中测试的降糖药更好。平均来说，大约 7 个人坚持这个项目三年，就能预防一例糖尿病。

起决定作用的是什么

后来对生活方式组的分析发现，减重是最强的单一因素。在考虑饮食和活动变化之后，每减掉 1 公斤，患糖尿病的风险就低 16%。

活动本身也有作用。在一年后没有达到减重目标的人里，达到每周 150 分钟活动目标的人，糖尿病发生率仍然低 44%。所以即使体重降得慢，也要继续动起来。

这个好处是持久的。随访约 15 年后，最初生活方式组的人糖尿病发生率仍比安慰剂组低 27%。

美国糖尿病协会的营养共识为糖尿病前期人群设定了减重 7% 到 10% 的目标。这是一个现实的目标，要用几个月慢慢达到，而不是靠速成节食。我们关于安全减重速度的页面讲了合理的节奏。

2 型糖尿病减肥与缓解

对已经患 2 型糖尿病的人来说，减重能改善血糖，对部分人还可能带来缓解：不用降糖药，血糖也回到糖尿病范围以下。这是一个医疗过程，要和医生一起进行，绝不能自己来。

在 DiRECT 试验中，缓解的定义是停用所有降糖药后 HbA1c 低于 6.5%（48 mmol/mol）。缓解不等于治愈：血糖可能再次升高，尤其是体重反弹时，所以仍要定期复查。

DiRECT 试验发现了什么

DiRECT 在苏格兰和英格兰北部的 49 家全科诊所进行。研究对象是 20 到 65 岁、在过去六年内确诊 2 型糖尿病、BMI 在 27 到 45 之间、没有使用胰岛素的成年人。

项目一开始用代餐配方饮食替代全部三餐，持续三到五个月，然后逐步恢复普通饮食，并提供长期支持。医生在开始时停掉降糖药和降压药，并密切监测每个人。

一年后，项目组有 46% 的人处于缓解状态，而接受常规治疗的人只有 4%。两年后，仍有 36% 保持缓解。在整个研究中，保持减重至少 10 公斤的人，两年时有 64% 处于缓解。

随着时间推移，很多人的效果减弱了。在一项延伸研究中，继续接受轻度支持的参与者五年时平均减重 6.1 公斤，其中 13% 仍处于缓解。保持体重是最难的部分，这也是持续支持如此重要的原因。

这对你意味着什么

关于缓解的证据来自过去六年内确诊、没有使用胰岛素的人。在这群人里，能否缓解和减掉并保持住多少体重密切相关。

如果你患糖尿病的时间更长，或者在用胰岛素，即使完全缓解不太现实，减重仍然能大大改善血糖。

美国糖尿病协会的营养共识指出，2 型糖尿病患者减重 5% 就已经有临床获益，而且减得越多获益越大。代餐配方项目只是其中一条路；持续调整日常饮食同样可能有效。

千万不要自行停用或更改降糖药，也不要在没有医生监督的情况下开始极低热量饮食。有些人还会被推荐既能降血糖又能降体重的药物。

药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

想比较不同的饮食方式，包括有医生监督的低热量项目，请看我们关于最佳减肥饮食的指南。体重如何影响心脏、肝脏和关节的整体情况，请看我们关于健康风险的页面。

胰岛素抵抗饮食：该吃什么

最适合胰岛素抵抗的饮食，是以蔬菜、豆类、全谷物、水果和其他少加工食物为主、每天比以前稍微少吃一点、能坚持好几年的吃法。还没有哪一种有名字的饮食被证明比其他所有饮食都好。

美国糖尿病协会关于糖尿病和糖尿病前期成年人营养的共识明确指出，不存在适合所有人的统一饮食方案。地中海饮食、低脂饮食、素食、DASH 饮食和低碳水饮食都可能有效。

对减重来说，最重要的是这个方案能带来稳定的热量缺口，而且你能坚持下去，至于碳水、脂肪和蛋白质怎么搭配，倒在其次。

改变饮食之前请先和医生谈谈，尤其是你有糖尿病、肾病，或在吃降血糖的药。你的治疗可能需要调整。

所有好的饮食方式共有的三条原则

共识列出了糖尿病和糖尿病前期所有健康饮食方式的三个共同点：

1. 多吃非淀粉类蔬菜，比如各种绿叶菜、西兰花、菜花、卷心菜、西红柿、青椒和豆角。
2. 少吃添加糖和精制谷物，比如糖果、白面包、糕点和含糖早餐谷物。
3. 尽量选天然食物，少吃深加工食品，能做到多少算多少。

膳食纤维：一个容易的起点

糖尿病患者的膳食纤维摄入量至少应和普通人一样，大约每 1,000 千卡 14 克，而且至少一半的谷物是全谷物。最好从食物中获取，因为食物同时提供维生素和矿物质。

好的来源有各种豆子、扁豆和鹰嘴豆，蔬菜，水果，燕麦，全麦面包，糙米，坚果和种子。一下子吃太多可能导致胀气和腹胀，所以要慢慢增加。我们的减肥食物清单列出了哪些选择最抗饿。

含糖饮料：最值得换掉的东西

饮料是最明确可以减少的地方。一项纳入 17 项队列研究的大型荟萃分析发现，每天多喝一份含糖饮料，患 2 型糖尿病的几率就高 18%；考虑体重因素后仍高 13%。

共识建议尽可能用白水代替含糖饮料。不加糖的茶、咖啡和苏打水也都不错。

份量和选什么吃同样重要。我们的控制食量指南介绍了不用称重也能少吃的简单方法。

低碳水饮食怎么样？

碳水较少的饮食方式可以降低 HbA1c，减少对降糖药的需要，也是 2 型糖尿病研究最多的饮食方式之一。它是一种选择，而不是必须。

极低碳水饮食会让血糖和体内水分很快下降。因此共识建议只在懂行的专业人员指导下开始，以便及时减药，并避免脱水。

胰岛素抵抗的误区：证据怎么说

网上关于胰岛素抵抗的说法很多，而且说得很笃定，其中好几种是错的，或者只对了一半。下面是最常见的几种。

误区：“得了胰岛素抵抗就不能吃水果”

完整的水果不是问题。在三项共涉及近 190,000 人的大型美国队列研究中，多吃蓝莓、葡萄和苹果与较低的 2 型糖尿病风险相关。相反，果汁与较高的风险相关。

所以继续吃完整的水果，分散在一天里吃，把果汁和果昔当作偶尔的点缀。如果你有糖尿病，医疗团队可以帮你把水果安排进三餐里。

误区：“胰岛素让人发胖，所以碳水是敌人”

这一条只对了一半，需要仔细看。胰岛素确实帮助身体储存能量，开始用胰岛素治疗糖尿病的人也常常会长胖：一篇综述报告第一年大约增加 3 到 9 公斤。

综述指出了几个原因，比如担心低血糖而多吃，糖尿病控制住后从尿里流失的糖变少，以及把血糖高时掉的体重又长了回来。

胰岛素仍然是必不可少、保护生命的治疗，所以千万不要因为怕胖而停用或漏打；可以问问你的糖尿病团队怎样限制体重增加。

就减重本身来说，可持续的热量缺口比碳水的精确比例更重要。对血糖最有帮助的是碳水的质量：来自豆类、全谷物、蔬菜和水果，而不是糖和白面。

误区：“运动只有在掉秤时才有用”

不对。根据美国糖尿病协会关于身体活动的立场声明，有氧运动和力量训练都能改善身体对胰岛素的反应，即使体重几乎没变。上面 DPP 关于活动的发现也指向同一个方向。

误区：“胰岛素抵抗是你自己的错”

基因、年龄、种族、药物、睡眠、压力和周围环境都会影响你的风险。责怪不能降血糖，实际的支持才能。如果因为体重歧视你一直不敢去看医生，你并不孤单，你值得被尊重地对待。

运动和肌肉：活动如何改善胰岛素敏感性

活动是改善胰岛素抵抗最快的方法之一，因为工作中的肌肉会从血液里摄取糖，并且在之后几小时到几天内对胰岛素更敏感。要得到这种效果，并不需要高强度训练。

做有氧运动时，即使没有胰岛素，肌肉也能吸收糖。运动之后，胰岛素的作用会好上一天甚至更久。轻度活动也算数，尤其是时间稍长一些的时候。

因此美国糖尿病协会建议，不要连续超过两天不活动。规律、频繁地动起来，才能让效果延续。

开始新的运动计划之前请先和医生谈谈，尤其是你有糖尿病、心脏问题、高血压、关节疼痛、足部神经问题或糖尿病引起的眼部病变。

走路：一切的基础

对大多数糖尿病成年人，建议每周至少进行 150 分钟中等强度活动，分散在至少三天。快走是最容易做到的方式，可以从每次几分钟开始逐步增加。

时间点也有讲究。饭后短时间的轻度活动能减少随后的血糖上升。晚饭后散步 10 分钟，是一个很好的起步习惯。我们的走路计划从每天几分钟开始。

力量训练：肌肉越多，糖越有去处

工作中的肌肉会把糖从血液里拉走，力量训练能让这样的肌肉变多。它能改善肌肉量、力量、身体功能和胰岛素敏感性。糖尿病成年人的建议是每周两到三次，安排在不连续的日子。

不需要去健身房。从椅子上坐下站起、扶墙俯卧撑、弹力带划船都是很好的开始。我们的力量训练指南有一套适合体重较大初学者的安全计划。

打断久坐

长时间久坐与血糖变差有关，即使是也在运动的人。美国糖尿病协会建议每坐 30 分钟就起来做几分钟轻度活动，比如站起来、走去厨房或原地踏步。

这些级别对应我们的免费健身视频：Start、Build 和 Strong。从你觉得舒服的级别开始，当前级别变得轻松了再往上升。

睡眠、压力与胰岛素抵抗

睡得太少或作息颠倒，会让身体对胰岛素不那么敏感，所以睡好觉是治疗的一部分，而不是可有可无。睡得好也更容易抵挡嘴馋，更有精力去走路。

一项随机试验的荟萃分析发现，缩短睡眠会降低胰岛素敏感性。打乱深睡眠，以及在错误的时间睡觉（比如倒班），也有负面影响。作者的结论是，睡眠的时长、质量和时间对新陈代谢都很重要。

实用的做法包括固定上床和起床时间、卧室黑暗凉爽、晚上少看屏幕、睡前不要吃大餐。如果你打鼾很响、半夜憋醒，或白天特别疲惫，可以问问医生是不是睡眠呼吸暂停。

长期压力会扰乱睡眠，还会让人想靠吃东西来安慰自己。我们关于睡眠、压力和心理健康的页面有更多建议。

安全提醒：调整饮食或运动时的低血糖

如果你在用胰岛素，或用让胰腺分泌更多胰岛素的药片，比如磺脲类（例如格列齐特或格列美脲）或格列奈类，那么少吃多动可能让血糖降得太低。在开始调整之前或之后不久，剂量可能需要减少。

美国糖尿病协会和美国内分泌学会的联合报告指出，这些药物是糖尿病患者低血糖的主要原因。报告为高危人群设定的警戒值是 3.9 mmol/L（70 mg/dL）或以下。

常见诱因有不按时吃饭或漏餐、做了不习惯的运动以及喝酒。运动后的低血糖可能在几小时后才出现，有时在夜里。

低血糖的警示信号

• 发抖、手抖
• 出汗
• 心跳很重或很快
• 突然很饿
• 意识混乱、行为反常或说话困难

严重低血糖可能导致昏迷或抽搐。如果发现警示信号，能测就先测一下血糖，并立即按照糖尿病团队给你的方案处理。

调整饮食或活动之前

• 问问医生或糖尿病专科护士，你吃的药里有没有会引起低血糖的。
• 商量好调整期间多久测一次血糖，以及测到低值时该怎么办。
• 走路或运动时随身带一种快速升糖的东西，比如葡萄糖片。
• 活动多的日子不要漏餐，除非医疗团队已经告诉你怎么调整。
• 小心喝酒，酒精可能在很多小时后引起低血糖。
• 如果你有足部神经病变，每天检查双脚，穿合脚的鞋；如果有糖尿病眼部病变，搬重物或用力憋气之前先问医生。

还有几种降糖药单独使用不会引起低血糖，但和胰岛素或磺脲类一起用时会增加风险。你的医生可以解释你的用药组合是怎么回事。

胰岛素抵抗减肥 12 周计划

一个好的胰岛素抵抗计划，每次只改变少数几个习惯，用三个月慢慢建立起来。开始这个计划之前请先和医生谈谈，尤其是你在吃降糖药或降压药。这是一般性指导，不是个人建议。

争取慢慢地、稳定地减，而不是快速掉秤。如果体重好几周都不动，我们关于体重减不下来的页面能帮你找到原因和调整方法。

也要看体重秤以外的变化。腰围变小、精力更好、走路更轻松、血糖结果更好，都说明身体正在起反应。

关于胰岛素抵抗，可以问医生的问题

一次好的看诊，能帮你弄懂血糖结果、整体风险，以及当地能获得哪些支持。你可以问：

• 我的 HbA1c 和空腹血糖是正常、处于糖尿病前期，还是更高？
• 以后多久查一次血糖？
• 有没有我可以参加的糖尿病预防或体重管理项目？
• 如果我少吃或多走，我吃的药里有没有会引起低血糖的？
• 我吃的药里有没有可能让体重或血糖升高的？
• 要不要同时查一下血压、胆固醇、肝功能或肾功能？
• 如果我有 2 型糖尿病，缓解对我来说是不是现实的目标，需要哪些支持？

看诊前把问题写下来。我们的看医生准备清单能帮你做好准备。

Obesity Foundation 如何帮助有胰岛素抵抗的你减肥

我们用好好吃饭、合适的运动和走路，帮助大家减重、改善血糖。我们提供的一切都是免费的。

• 免费饮食计划：规律的三餐，蔬菜、纤维和蛋白质充足，没有禁忌食物。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频：150 个视频分三个级别，从坐在椅子上的 Start 课程到 Build 和 Strong。领取免费健身视频。
• 免费视频会议（以英语进行）：和一位志愿者聊聊你的计划和想问医生的问题。预约免费视频会议。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账户，用来记录走路和锻炼、跟踪进展、寻求帮助。加入俱乐部。

我们的志愿者不是医生。验血、诊断和用药，应该找你自己的医生。

胰岛素抵抗很常见，但并不是终身判决。适度减重、每天走路、做一些力量练习、睡得更好，很多人的血糖都会一步一步降下来。