要点速览
- 三个级别，每级 50 个视频：Start（入门）、Build（进阶）和 Strong（强健）。150 节免费健身课，带你一步步从第一次锻炼走到真正健康有力。
- Start 级别专为肥胖症患者设计，也适合体重较大、关节疼痛或几乎没有运动经验的人。没有跳跃，不用趴到地上，椅子始终就在手边。
- 全部免费。无需订阅，无需注册账号，没有付费墙。欢迎捐款，但从不强求。
- 步行是最容易的起点。每天散步一小会儿，再一步步增加，和视频课程搭配得很好。
- 在体重秤上的数字变化之前，运动就已经在改善你的健康：坚持规律运动，血压、血糖、情绪、睡眠和活动能力都会变好。
- 视频系列正在制作中。请在下方留下你的电子邮箱，第一批 Start 视频上线后我们会第一时间通知你。
为什么我们要做一套适合每一种身材的健身课程
大多数健身视频是由已经很健康的人拍给已经很健康的人看的。如果你体重较大、膝盖疼，或者已经好几年没运动了，这些视频从第一分钟起就可能让你泄气：节奏太快，跳跃太多，有些动作要趴在地上做，做完很难站起来，而教练看起来和你一点也不像。
我们认为这完全搞反了。最能从多运动中受益的人，往往恰恰是主流健身圈忽视的人。所以我们设计了一套从你自己的起点出发、而不是从健身网红的起点出发的课程。Start 级别从温和的动作开始，Build 级别带你进入规律锻炼，Strong 级别则留给准备好挑战自己的你。每个级别你想练多久都可以。没有期限，也没有会让你“不及格”的考试。
三个级别一览
| 第 1 级：Start | 第 2 级：Build | 第 3 级：Strong | |
|---|---|---|---|
| 适合人群 | 肥胖症患者或体重较大的人、运动新手、关节疼痛或行动不便的人，以及长时间中断后重新开始运动的人 | 能轻松完成 Start 课程、希望进行更规律、更多样化锻炼的人 | 已有扎实体能基础、想变得真正健康强壮的人 |
| 每节时长 | 10 至 20 分钟 | 20 至 35 分钟 | 30 至 45 分钟 |
| 课程内容 | 坐姿练习和有支撑的站姿练习、温和的有氧运动、灵活性和呼吸练习。没有跳跃，没有地面动作。 | 站姿低冲击有氧、用弹力带或轻哑铃做力量训练、平衡和核心练习 | 间歇训练、更大强度的力量训练、耐力训练，提供低冲击和高冲击两种版本 |
| 所需器材 | 一把结实、不带轮子的椅子 | 一把椅子、一根弹力带、两瓶水或一对轻哑铃 | 弹力带或哑铃；瑜伽垫可选 |
| 视频数量 | 50 | 50 | 50 |
第 1 级：Start
Start 是整套课程的核心，也是这套课程存在的理由。每个动作都有坐姿版本，每个站姿动作都借助椅子或墙壁保持平衡。教练节奏平缓，会讲清楚你应该有什么感觉、不应该有什么感觉，并演示一个更简单和一个稍难的版本。课程特意设计得很短：真正做到的十分钟，胜过让你发怵的一小时。在这 50 个视频里，你会从每次活动几分钟，逐步过渡到能让心率持续升高更长时间的课程。
第 2 级：Build
Build 是一套规律的锻炼课程，仍然没有跳跃动作。你会加入用弹力带或轻哑铃进行的力量训练、更长时间的有氧练习，以及让日常生活更轻松的平衡和核心练习：提购物袋、爬楼梯、从地上站起来陪孩子或孙辈玩耍。每个视频依然会演示较低和较高两种强度的做法。
第 3 级：Strong
Strong 适合已经打好基础、想要更多挑战的人。课程包括间歇训练、更大强度的力量训练和更长时间的耐力训练。你可以在低冲击和高冲击版本之间选择，让你的关节说了算。完成 Strong 级别时，你的训练水平将达到并超过世界卫生组织的身体活动建议。
什么时候可以进入下一个级别？
当你觉得当前级别的课程做起来很轻松、而且恢复得很好时，就可以升级了。不用着急，你也随时可以把两个级别的课程混着练。下面这些信号可以帮你判断：
| 从 Start 到 Build | 从 Build 到 Strong |
|---|---|
| 你每周能完成三次较长的 Start 课程，而不需要长时间休息 | 你每周能完成三到四次 Build 课程，练完之后感到精力充沛，而不是筋疲力尽 |
| 你能以舒适的速度步行约 20 分钟 | 你能把中等强度的有氧运动，比如快走或骑车，坚持约 30 分钟 |
| 你能不用手、或只需轻微支撑，连续从椅子上站起来好几次 | 你能以标准的动作完成力量练习，并且想换更重的弹力带或哑铃 |
| 肌肉酸痛在一两天内就会消失，第二天关节也不会更疼 | 你的关节能很好地承受 Build 课程，而且你想要更多挑战 |
如果升级后觉得吃不消，就退回去练一周。这不是退步，训练本来就是这样进行的。职业运动员也会安排轻松一些的训练周。
安全开始：先检查这些
对大多数人来说，包括 BMI 较高的人，运动都是安全的。但如果有某些健康问题，你应该先咨询医生，或者调整你的训练。
如果你有以下情况，开始前请先咨询医生：
- 患有心脏病、曾经有过胸痛，或在用力时出现胸痛或胸闷
- 曾在运动时晕倒或感到严重头晕
- 患有未得到控制的高血压
- 正在使用胰岛素或其他可能导致低血糖的降糖药
- 近期做过手术，包括减重手术
- 正在怀孕或刚刚分娩
- 有严重的关节、背部或肺部问题
一个实用的工具是 PAR-Q+，这是一份国际通用的简短问卷，可以告诉你是可以马上开始，还是应该先咨询医疗专业人员。
如果出现以下情况，请停下来并寻求帮助：
- 胸部、手臂、颈部或下颌出现疼痛、压迫感或紧绷感
- 气喘程度远超预期，或休息后仍无法缓解
- 头晕、眼前发黑，或心跳过快、心律不齐
- 关节或肌肉突然出现剧烈疼痛
如果休息几分钟后胸痛仍未消失，请立即拨打当地急救电话。
运动强度应该多大？
用“说话测试”来判断。做有氧运动时，你的呼吸应该加快，但仍能说出短句。如果你还能唱歌，可以再加点力。如果你一次只能说出一两个字，就该放慢速度了。第二天有些肌肉疲劳是正常的；但如果第二天关节疼得更厉害，说明你练得太多了，下一次就练得轻一些。
需要运动多少才够？
世界卫生组织建议，成年人（包括患有慢性病的人）每周进行 150 至 300 分钟的中等强度身体活动，另外每周至少有两天进行增强肌肉力量的活动。刚起步时，这听起来可能很多，而你也不需要很快达到这个目标。WHO 明确指出，任何类型、任何时长的身体活动都对健康有益。每天十分钟就是一个实实在在的开始。三个级别的设计，就是要带你从这里出发，一步一步达到完整的建议量。
步行：最简单的起点
步行免费，不需要任何器材，对关节也很温和，因此是多动起来的基石。WHO 建议从少量活动开始，循序渐进地增加，而每一次快走，哪怕时间很短，都能计入每周 150 分钟的活动量。先以舒适的步速走几分钟，尽量每天都走，然后每周增加一点。如果有帮助，可以和朋友、邻居一起走，或者带上狗狗。即使在做健身课程的日子里，散步一小会儿也是个好主意。
即使体重秤上的数字没变，体能的提升也同样算数。规律运动能改善血压、血糖、胆固醇、情绪和睡眠，让日常活动更轻松，还能在减重时帮你保住肌肉。衡量进步时，看看你的身体能做到什么，而不只是它有多重。
运动只是整体计划的一部分
运动与其他支持相结合，效果最好。除了健身课程，Obesity Foundation 还提供免费的饮食计划和免费的咨询谈话；我们的信息页面则从医学角度解释肥胖症是什么、如何治疗，以及为什么体重常常会反弹。健康饮食、每天散步、充足睡眠和支持是其他几块基石；更多内容请见生活方式干预，或免费报名领取饮食计划、预约视频会谈（以英语进行）。
视频上线时第一时间通知你
视频系列正在制作中。给我们发一条消息，写上“Start 视频”，第一批 Start 级别视频上线时，我们会发邮件通知你。你的电子邮箱只会用于这一用途，你也可以随时要求我们删除。
谢谢！你的留言已发送，我们会通过电子邮件回复你。
你的留言未能发送。请检查是否已填写所有字段，然后重试。
常见问题
健身课真的免费吗？
是的。全部 150 个视频、饮食计划和咨询谈话都是免费的，无需订阅，也无需注册账号。Obesity Foundation 是一家非营利机构。愿意支持我们工作的人可以捐款，但使用任何内容都无需付费。
重度肥胖也能运动吗？
可以。对大多数人来说，无论体重多少，运动都是安全且有益的。Start 级别专为 BMI 较高的人设计，提供坐姿选项，没有跳跃动作。如果你有心脏、肺部或严重的关节问题，或者正在使用可能导致低血糖的药物，请先咨询医生。
我该从哪个级别开始？
如果你很久没运动、体重较大或有关节疼痛，请从 Start 级别开始。当课程做起来很轻松、你能步行约 20 分钟、关节也恢复得很好时，就可以升级。不用着急。
需要器材吗？
Start 级别只需要一把结实、不带轮子的椅子。Build 级别再加一根弹力带，或用两瓶水当哑铃。Strong 级别使用弹力带或哑铃。无论哪个级别，一双舒适、支撑性好的鞋都会有帮助。
光靠运动能减肥吗？
单靠运动通常只能带来有限的减重效果，但它能改善血压、血糖、情绪、睡眠和活动能力，还能在减重时帮你保住肌肉。与健康饮食、每天散步、充足睡眠和支持相结合，效果最好。