力量训练减肥：适合新手的安全居家力量训练计划

什么是力量训练？

力量训练就是让肌肉对抗一个“推回来”的力：你自己的体重、弹力带、哑铃，或一瓶装满水的瓶子。它也叫抗阻训练或肌肉强化活动。

对新手来说，它远没有名字听起来那么吓人。从椅子上站起来十次，就是力量训练。对着墙把自己推开、坐着把弹力带拉向胸口，也都是。

美国心脏协会（AHA）把自身体重、弹力带、自由重量和器械都列为可选方式。它还指出，用自身体重训练的效果可以和器械或自由重量一样好。一篇比较弹力带与哑铃、器械的综述发现，上肢和下肢的力量增长相似。

所以最便宜的装备并不是“次选”。一根弹力带不贵，放得进抽屉，握短一点就能加大难度。

力量训练能减肥吗？

能，但主要靠它“保住”的东西，而不是它“烧掉”的东西。一次力量训练消耗的热量比同样时长的快走少，所以单靠它，体重秤只会下降一点点。

它真正的价值体现在你减掉的体重由什么组成。吃得少时，身体会从脂肪中取能量，也会从包括肌肉在内的瘦组织中取。力量训练等于告诉身体：这些肌肉还要用。

体重下降时保住肌肉

一项涵盖 149 项研究、针对超重或肥胖成年人的大型综述发现，与不做力量训练相比，抗阻训练让减重期间的瘦体重流失减少了约 0.8 公斤。听起来不多，但这是你用来爬楼梯、提购物袋的肌肉。

一项纳入六个试验、针对肥胖老年人的荟萃分析结果更进一步。人们在少吃的同时每周做三次负重训练，几乎保住了单靠节食会流失的全部瘦体重，减掉的脂肪也一样多。

发表在《新英格兰医学杂志》上的一项试验，追踪了 160 名 65 岁以上的肥胖成年人，为期六个月。所有运动组都减掉了约 9 % 的体重。

只做有氧运动的那组，瘦体重下降了约 5 %；而包含力量训练的组只下降了 2 % 到 3 %。两种运动结合的那组，日常身体能力改善最多。

它能帮助减脂吗？

一项纳入 114 个试验、超过 4,000 名超重或肥胖者的荟萃分析发现，与不训练相比，单做抗阻训练让脂肪量减少约 1 公斤，瘦体重增加约 0.8 公斤。力量训练与减少热量摄入结合时，减脂最多，约 5 公斤。

同一篇综述发现，把力量训练和热量缺口结合起来的人保住了瘦体重。这正是我们想要的：脂肪减少，肌肉留下。想知道怎样减脂增肌同时进行，以及蛋白质、睡眠和小小的热量缺口如何配合训练，请看我们的专门指南。

如果你担心减重过程中身体会是什么样子，我们的减肥后皮肤松弛页面讲解了肌肉能做到什么、做不到什么。

肌肉真的能大幅提高代谢吗？

只能提高一点点。对身体各种组织的测量显示，1 公斤肌肉在静息时每天约消耗 13 kcal，而 1 公斤脂肪组织约消耗 4.5 kcal。

因此，增加 2 公斤肌肉只会让静息能量消耗每天增加约 26 kcal，差不多是一小块饼干。说肌肉能把身体变成“燃脂炉”是夸大其词。坦白说，训练的真正理由是身体功能、健康，以及保住你已有的肌肉。

为什么肌肉关乎健康，而不只是体重

早在你达到任何目标体重之前，强壮的肌肉就很重要，因为它能改善血糖、血压和行动能力。无论体重秤动不动，这些好处都会在几周、几个月里逐渐累积。

血糖

工作中的肌肉会从血液中摄取糖分。在 2 型糖尿病患者中，一项随机试验的荟萃分析发现，有组织的抗阻训练能让反映长期血糖的糖化血红蛋白（HbA1c）下降约 0.6 个百分点。

美国心脏协会指出，有氧运动对血糖的作用稍大一些，两种结合效果最好。这又是一个把力量训练和每天走路搭配起来的理由。

血压

一项涵盖 270 个试验的网状荟萃分析发现，动态抗阻训练能让静息血压下降约 4.5/3 mmHg，与有氧运动相近。等长训练（保持某个姿势不动，例如靠墙静蹲）降得更多，约 8/4 mmHg。

这些是很多人的平均值，并且会与更好的饮食和减重的效果叠加。如果你在服用降压药，不要自行调整；告诉医生你已经开始训练。

日常活动能力和独立生活

肥胖人群的肌肉量往往高于平均水平。一篇关于肌肉与减重的综述发现，与体重较低的人相比，他们的肌肉量往往更多，但肌肉质量较差。

力量训练正好针对这一点。从低矮的沙发上起身、爬一层楼梯、摔倒后自己站起来，都依赖腿部和髋部的力量。

长期健康

一项队列研究的荟萃分析发现，进行肌肉强化活动的成年人，过早死亡、心脏病、癌症和 2 型糖尿病的风险低 10 % 到 17 %，且与有氧活动无关。每周约 30 到 60 分钟时获益最大。

这对新手是好消息。每周两次、每次 15 到 30 分钟，就已经落在这个范围里了。

新手力量训练一周练几次？

目标是每周两次，安排在不相邻的两天，例如周一和周四。这与世卫组织对成年人（包括慢性病患者）的建议一致。

世卫组织指南建议，每周至少两天进行中等或以上强度、涵盖所有主要肌群的肌肉强化活动。对 65 岁以上的成年人，则建议每周至少三天进行结合平衡和力量的多样化活动，以预防跌倒、保持独立生活。

对糖尿病患者，美国糖尿病协会（ADA）建议每周两到三次，安排在不相邻的日子。两次训练之间休息一天，让肌肉有时间适应。

做几组、每组几次？

美国心脏协会描述了一个简单有效的方案：针对主要肌群做 8 到 10 个动作，每个 1 到 3 组，每组 8 到 12 次，每周至少两次。对有健康问题的人，建议用更轻的负荷、做更多次数。

对真正的新手来说，每个动作做一组就是一次完整的训练。根据同一份声明，每周两次、每次一组 8 到 12 次，就已经能带来明确的好处。

如有以下情况，请先咨询医生

无论体重多少，力量训练对大多数人都是安全的，但有些情况需要先和医生谈一谈。如果你有以下情况，请在开始前咨询医生：

• 患有心脏病、心律失常，装有心脏起搏器或除颤器，或用力时出现胸痛、胸闷或异常的气短
• 高血压控制得不好
• 使用胰岛素或可能引起低血糖的口服药
• 有糖尿病眼病（视网膜病变），或因神经损伤导致双脚麻木（神经病变）
• 最近做过手术，包括减重手术或疝气修补
• 有严重的关节炎、严重的骨质疏松，或某个关节最近出现肿胀或不稳
• 正在怀孕或刚生完孩子

美国心脏协会建议，装有起搏器或除颤器的人在做上肢训练前先问医生，因为重复的手臂动作可能影响导线。我们的就诊准备清单可以帮你为这次就诊准备问题。

新手在家力量训练：8 个动作

请先咨询医生，然后每周两次从这套动作开始。它练到所有主要肌群，只用一把椅子、一面墙和一根弹力带或几瓶水，而且完全不用趴到地上。

先用三到五分钟热身：坐着或站着轻松原地踏步，再轻轻转转肩膀。用一把没有轮子的结实椅子，靠墙放好以免滑动。第 1 周和第 2 周少做几次，具体见下面的 12 周计划。

按这个顺序做，每个动作之间休息约一分钟。最后在房间里慢走几分钟，再轻轻拉伸大腿、小腿和胸部。

关键动作怎样做到位

坐站起立。坐在椅子前半部分，双脚踩实。胸口前倾，脚跟发力站直，然后用两三秒慢慢坐回去。慢慢坐下的过程，正是练出力量的关键。

靠墙俯卧撑。面对墙站在一臂远的位置，双手平贴墙面。弯曲手肘让胸口靠近墙，再推回来。推开时呼气。

坐姿弹力带划船。坐在椅子上，把弹力带绕过双脚，两手各握一端。把手肘向后拉过身体两侧，停一下，再慢慢让手臂回到原位。

靠墙平板支撑。前臂在肩膀高度贴住墙，双脚往后退，直到身体成一条斜直线。轻轻收紧肚脐，保持住，全程正常吸气呼气。

如果你更喜欢跟着别人一起练，我们免费的 Start、Build 和 Strong 级别运动视频会演示这些动作，屏幕上同时有简单版和进阶版。

力量训练应该练到多累？

每组最后两三次应该感觉真正吃力，但你仍能保持动作标准、呼吸平稳。如果还能轻松再做十次，说明太简单；如果动作变形了，说明太难。

一个简单的判断方法是在每组结束时问自己：在动作标准的前提下，我还能再做几次？第一个月，我们建议留出大约三四次的余量。之后留一两次就可以。

发力时呼气，永远不要憋气

推或举的时候憋气（医生称之为瓦尔萨尔瓦动作）会让血压骤然升高。美国糖尿病协会建议高血压患者在抗阻训练中避免这样做。

规则很好记：推、站起、拉的时候呼气，回到起始位置时吸气。大声数出次数，几乎就不可能憋气。

什么时候加难度：“2 加 2”规则

美国心脏协会描述了一条实用规则：当你连续两次训练都能比目标多做两次时，就把这个动作稍微加难一点。

在家里，“加难”可以是座位更低、弹力带更硬、瓶子装得更满、下放更慢，或多做一组。每次只改变一样。

新手 12 周力量训练计划

这个计划用三个月带你从一组简单动作练到完整套路。请先咨询医生；任何两周阶段都可以按需要重复，周数只是参考，不是期限。

保证计划安全的三条规则

• 一次只改一样。加次数、加一组或换进阶版，三者不要在同一周一起做。
• 轻松的一周很正常。生病、睡不好或关节痛发作后，退回两周前的安排。力量会很快回来。
• 在疼痛之前停下。肌肉可以感到疲劳和发热；关节不应该出现尖锐的疼痛。把这个动作改简单，或者先不做，等问过专业人士再说。

第 12 周之后

到这时，你已经达到世卫组织每周至少两天力量训练的建议。你可以保留这套动作并继续加难，也可以进入我们免费视频的 Build 级别，那里有更长的课程，并加入弹力带和轻重量。

美国心脏协会指出，规律训练大约六个月后，没有健康问题的人可以开始使用更重的重量、做更少的次数。这一步不必着急。

膝盖不好或腰背痛时的力量训练

膝盖疼和腰背痛是需要小心训练的理由，而不是避开力量训练的理由。对这两种情况，运动都是研究最充分的治疗方法之一。

膝盖

一项涵盖 139 个试验、超过 12,000 名膝骨关节炎患者的 Cochrane 系统综述发现，运动很可能改善身体功能，并可能稍微减轻疼痛。

膝盖疼的人可以这样调整：

• 坐站起立时用更高的座位，只下到舒适的深度。
• 选择坐姿伸膝和站姿侧抬腿；两者都能加强膝盖周围的力量，又不用在负重下深屈膝盖。
• 暂时避免深蹲、弓步和跪姿。
• 训练后很快就消失的轻微不适很常见；如果第二天早上疼得更厉害，下一次训练就要更轻。

腰背

一项涵盖 249 个试验的 Cochrane 系统综述发现，与不治疗或常规护理相比，运动很可能有效减轻慢性下腰痛。

选择不会引起疼痛发作的动作，保留那些让你感觉舒服的。

• 保持上身挺直，用髋部和腿发力，不要弯腰和扭转背部。
• 靠墙平板支撑和坐姿划船能加强支撑脊柱的肌肉，而且不用躺下。
• 动作放慢，保持在舒适的范围内；这个范围通常会随着几周的练习而变大。

如果腰背痛同时伴有腹股沟、臀部或大腿内侧麻木，新出现的排尿困难或无法控制大小便，或一条腿或双腿新出现无力，请立即拨打 120 或去急诊。伴有发烧、发生在跌倒之后，或伴有无法解释的体重下降的腰背痛，需要尽快请医生检查。出现以上任何一种情况时，都不要硬撑着运动。

体重较大时，还可以怎样调整

站姿动作中，双脚站得宽一些通常更稳。如果肚子让坐姿划船不方便，就坐得更靠前一些，双膝分得更开。

鞋底结实、支撑性好的鞋有助于保持平衡。确认椅子的承重上限；一把结实、没有轮子的餐椅通常是最好的选择。

安全须知：血压、糖尿病和疼痛

力量训练中的大多数问题，来自太早练得太猛、憋气或忽视警示信号。以下几点针对我们读者中最常见的情况。

血压

美国心脏协会指出，高血压控制良好的人，只要呼吸方法正确，可以安全地进行低到中等强度的抗阻训练。服用降压药的人应该做更长、更慢的放松整理，因为有些药会让运动后血压下降，让人头晕。

坐姿动作结束后慢慢站起来，多喝水，避免在闷热的房间里训练。保持中等用力，在医生确认血压控制良好之前，不要做长时间、憋着劲的静力保持。

糖尿病和低血糖

运动中或运动后血糖过低，主要是使用胰岛素或某些促进胰岛素分泌的口服药的人需要注意的风险。如果你属于这种情况，训练前后都测一下血糖，并把葡萄糖片等快速升糖的食物放在手边。

请问你的糖尿病医疗团队，血糖在什么数值时开始训练才安全。

美国糖尿病协会指出，运动后血糖可能在很多小时内持续下降，有时会在夜间发生。你的糖尿病医疗团队可能会建议调整训练时间或用药；没有他们的指导，千万不要自己调整胰岛素剂量。

如果你双脚有神经损伤，每次训练后检查脚上有没有水泡或伤口，并穿合适的鞋袜。如果你有较严重的糖尿病眼病，避免使劲憋气、搬重物，并向眼科医生询问哪些运动是安全的。

肌肉酸痛还是疼痛：怎么区分

肌肉酸痛最常出现在刚开始的时候，或者加入新内容的时候。所以计划从一组开始，变化也是一步一步来。

出现以下情况，立即停止并就医

• 胸痛、胸闷或胸口发紧，或疼痛放射到手臂、下巴或脖子
• 气短比预期严重得多，或休息后也不缓解
• 头晕、晕厥，或心跳过快、不规律

美国心脏协会建议，出现这些症状后，要先接受医学检查再恢复训练。如果胸痛剧烈，或休息几分钟后仍不缓解，请立即拨打 120。

力量训练怎样与走路和饮食搭配

可以把它想成三部分一起配合：饮食决定了体重的大部分变化，走路增加每天的能量消耗并锻炼心肺，力量训练保住肌肉、让你更有力气。每一部分都弥补了另外两部分做不到的事。

一周安排示例

喜欢更慢、更有控制的动作？休息日可以用一节入门普拉提或瑜伽课代替拉伸；我们的瑜伽和普拉提减肥页面会告诉你可以期待什么。

我们的走路减肥指南有循序渐进的走路计划，低冲击有氧运动页面则提供坐姿和站姿的有氧练习，适合不方便出门走路的日子。世卫组织建议在力量训练之外，每周进行 150 到 300 分钟中等强度的有氧活动，并逐步增加。

想知道一次训练消耗多少？运动消耗热量计算器可以估算走路和其他活动的消耗，心率区间计算器则能给出适合你走路时的合理强度范围。

支持肌肉的饮食

肌肉需要足够的蛋白质来修复。一篇关于减重期间保住肌肉的综述得出结论：少吃但摄入足够（而非过量）的蛋白质，再加上身体活动，尤其是抗阻运动，是保住肌肉和力量的最佳方式。

具体来说，就是每餐都有一种蛋白质来源，例如豆类、扁豆、鸡蛋、鱼、鸡肉、酸奶或豆腐，再配上大量蔬菜和全谷物。我们的减肥食物指南列出了高蛋白、顶饱的食物。速成节食不是我们的做法：稳定、适度的饮食调整，和力量训练最搭。

肚子上的脂肪和体重秤

练腹肌并不能燃烧覆盖在腹肌上面的脂肪。腰部脂肪会随着全身脂肪减少而减少，而任何形式的运动都有助于减少内脏周围更深层的脂肪；可以进一步了解腹部脂肪。

因为力量训练能保住肌肉，腰围可能在变小，而体重秤动得很慢。除了称体重，每月量一次腰围。如果好几周都没有任何变化，我们关于为什么瘦不下来的页面讲解了常见原因。

怎样记录力量的进步

记录身体能做到什么，而不只是它有多重。头几周力量提高得很快，看到进步能帮你坚持下去。

• 坐站测试：数一数 30 秒内你能完全站起再坐下多少次，速度以感觉安全、可控为准。每次用同一把椅子、同一种方式，能交叉双臂就交叉，不能就把手放在大腿上，每四周测一次。膝盖或腰背发作的日子就跳过。
• 次数和版本：记下组数、次数以及用的是哪个版本。从简单版换到进阶版，就是实实在在的进步。
• 日常生活：留意爬楼梯、提购物袋、下车或从沙发上起身是否更轻松。
• 腰围和衣服：每月量一次腰围，可以看到体重秤可能掩盖的变化。

如果你以前经历过体重反弹，我们关于体重反弹的页面解释了原因，以及为什么保持活动对守住减重成果很重要。

开始力量训练前的常见顾虑

“我太重了，没法开始。”不是这样的。本页的套路就是为体重较大的人设计的，美国心脏协会也指出，较轻的负荷配合较多次数适合有健康问题的人。你的体重本身就是阻力，这正是坐站起立效果这么好的原因。

“我从来就不爱运动。”大多数开始力量训练的人也不爱运动。肌肉在任何年龄、任何体型下都会对训练产生反应，本页提到的针对肥胖老年人的试验就说明了这一点。

“在健身房里我会觉得不自在。”这很常见，而且你根本不需要去健身房。这里的一切都可以在家完成，美国心脏协会也认为在线视频是把力量训练带进家里的好方法。

“我怕受伤。”从简单版开始，动作放慢，发力时呼气。根据有限的数据，AHA 报告称，在针对冠心病患者的研究中，抗阻训练引起的心脏问题比有氧运动更少。

Obesity Foundation 如何帮助你变得更强壮

我们通过好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减重、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，从你的第一次坐站起立到 Strong 级别。

• 跟练力量视频。我们的课程有 150 个视频，分三个级别，从坐着做的 Start 课程到使用弹力带和重量的 Strong 训练。领取免费运动视频。
• 免费饮食计划。日常餐食含有足够的蛋白质，在你减重时支持肌肉，而且不用速成节食。索取你的免费饮食计划。
• 你自己的 Club 账户。记录训练、次数、走路和坐站测试成绩，私下查看自己的进步。开通免费的 Obesity Foundation Club 账户。
• 有人可以聊聊。不确定哪些动作适合你的膝盖、腰背或健康状况？预约免费视频会议（以英语进行），和我们的团队谈谈。

你的第一次训练可以就在今天：一把结实的椅子、十分钟、八次慢慢的坐站起立。这就是真正的力量训练，足够让你开始了。