减肥后皮肤松弛：为什么会这样，哪些方法真正有用

减肥后皮肤为什么会松弛？

减肥后皮肤松弛，是因为它长期被撑在更大的身体上，里面的弹性纤维无法完全回弹。减重时脂肪缩小得很快，而皮肤是一个活的器官，适应得慢，而且只能部分适应。

皮肤分三层。最外层负责保护，最深层储存脂肪。中间是真皮层，里面的胶原蛋白提供强度，弹性蛋白提供伸展性。

脂肪层变厚时，真皮也跟着被撑开。年复一年，胶原纤维和弹性纤维会变细、排列紊乱或受损。等脂肪层再缩小时，皮肤这层“外套”就比里面的内容大了，于是下垂或形成褶皱。

在大幅减重后手术切下的皮肤样本中，正好能看到这一点。一项比较发现，手术减重后的腹部皮肤，弹性纤维比非手术减重后更少，两组的胶原蛋白都减少了。不过手术组年龄更大、减掉的也更多，所以这项研究不能证明差别仅仅来自减重速度。

松弛的皮肤不是多余的脂肪，也不能靠“燃烧”去掉。所以即使你在饮食和运动上都做得很好，它也可能留下来。

哪些人更容易皮肤松弛？

皮肤松弛最常出现在大幅减重之后，但研究目前还很难预测谁会出现、会有多少。有好几个因素影响皮肤恢复得好不好，其中一些是你能影响的。

在做过减重手术的人群中，研究发现超过 70% 的成年人有多余皮肤。女性报告的多余皮肤更多，受到的困扰也比男性多。皮肤松弛可以出现在腹部、上臂、大腿、胸部、臀部和面部。

我们的怎么瘦脸页面讲解了减重时脸部会发生什么变化。

衰老从内部影响皮肤：真皮因胶原流失而变薄，弹性网络逐渐瓦解。阳光则在暴露部位造成第二种损伤，使真皮上层堆积异常的弹性物质。

一项同卵双胞胎研究显示了生活方式的影响有多大。吸烟时间更长、或更多不防晒晒太阳的那一位，看起来比另一位更老，尽管两人基因相同。

松弛的皮肤会自己恢复吗？

松弛的皮肤常常会自己改善一些，但大幅减重后很少完全消失。如果减得不多、皮肤又年轻，变化可能好到以后你几乎注意不到。

体重稳定下来之后，皮肤还会继续重塑好几个月。一项大型研究在减重手术后跟踪了青少年五年，腹部褶皱的大小在头 24 个月里有变化，之后基本保持不变。成年人的皮肤通常弹性更差，所以改善往往更小。

比较中肯的说法是：在体重稳定的情况下给皮肤 1 到 2 年时间，再判断最终结果。刚达到目标几周时看到的样子，还不是它最终稳定下来的样子。

有些松弛的皮肤很柔软，不带来什么麻烦。另一些人的厚重褶皱会摩擦、疼痛、发炎，让活动和买衣服都变得困难。两种经历都是真实的，下一步怎么做，取决于皮肤对你日常生活影响有多大。

请不要因为担心皮肤松弛而放慢、停止或回避减重。减重能降低糖尿病、心脏病、关节疼痛和许多其他问题的风险，详见我们关于肥胖的健康风险的页面。皮肤可以好好护理；那些风险更重要。

减肥后如何自然紧致皮肤：真正有帮助的做法

没有哪种自然方法能让一大片皮肤褶皱缩小，但有几个习惯能帮皮肤尽可能恢复，并让下面的组织更结实。在改变饮食或运动之前，请先和医生谈谈，尤其是有糖尿病、心脏问题或正在服药的人。

以稳定的速度减重

稳定的减重速度让皮肤有更多时间适应，也能保护肌肉。没有研究证明慢慢减就能防止皮肤松弛，所以把它当作一个明智的附加好处，而不是保证。

我们关于一周减几斤才健康的页面，解释了健康的速度是怎样的，以及怎么区分减掉的是脂肪还是水分。

用力量训练增加肌肉

力量训练不会直接收紧皮肤，但肌肉能填满皮肤下面的空间。更结实的上臂、大腿和臀部，能让松弛的皮肤看起来、摸起来不那么松垮。

也有初步证据表明，训练会影响皮肤本身。在一项为期 16 周的小型研究中，中年女性无论做有氧还是力量训练，皮肤弹性都有改善，力量训练还让真皮变厚了。这些女性并没有大幅减重，所以结果不能直接套用到大片褶皱上。

每周两三次，从温和的动作开始，比如坐站起立、扶墙俯卧撑和弹力带划船。我们的新手力量训练计划教你在家安全起步，任何体型都可以。

吃够蛋白质，分散在一天里

少吃的时候，身体需要蛋白质来保住和增加肌肉。一篇关于减重期间保护肌肉的综述得出结论：少吃的同时摄入充足（但不过量）的蛋白质，再加上更多活动、尤其是阻力训练，有助于保护肌肉。

实际做法是每餐都有一样蛋白质食物：豆类、扁豆、鸡蛋、鱼、鸡肉、酸奶、茅屋奶酪或豆腐。你不需要蛋白粉或特殊产品。我们的饱腹减肥食物清单列出了顶饱、富含蛋白质的日常选择。

喝够水，但别指望奇迹

喝够水对全身都好，皮肤也不例外，但没有研究表明多喝水能收紧松弛的皮肤。渴了就喝，天热或运动时多喝一点。我们关于喝水能减肥吗的页面解释了喝多少才够。

防晒，并且戒烟

防晒是少数有高质量试验证据的护肤步骤之一。在一项针对 55 岁以下成年人的随机试验中，每天使用广谱防晒霜的人，四年半里皮肤老化没有可检测到的增加。他们的皮肤老化比想起来才涂防晒霜的人少 24%。

遮阴、戴帽子和穿能遮挡的衣服也有帮助，而且比任何面霜都便宜。手臂、脖子和胸前松弛的皮肤，晒到的太阳比你想象的多。

不吸烟能保护皮肤，也为以后保留更多选择。整形外科医生把不吸烟列为身体塑形手术的条件之一。医生或药师可以帮你戒烟，常常还有免费的支持服务。

达到目标后保持体重稳定

反复减了又胖，每一次都会再撑开皮肤。保持体重稳定，给皮肤最好的机会慢慢定型。我们关于体重反弹的页面解释了体重为什么会悄悄回来，以及怎样守住成果。

紧致霜、裹身和保健品：哪些没用

紧致霜、裹身减肥、胶原蛋白粉和“紧肤”保健品，都无法去掉或收紧减肥后真正松弛的皮肤。它们靠前后对比照片来卖，但证据撑不起这些承诺。

关于胶原蛋白的这篇综述值得细看，因为胶原蛋白的广告铺天盖地。把 23 项试验合在一起看，胶原蛋白似乎有用。但只有企业资助的试验显示有好处；独立的、高质量的试验都没有。

一些机构还提供非手术的皮肤紧致仪器，比如射频或超声治疗。它们主要针对轻度松弛，不能去掉皮肤褶皱。如果你在考虑，可以请皮肤科医生给出独立意见，说说它们对你能做到什么、做不到什么。

甩脂机、桑拿、红光腰带和冷冻溶脂也有类似的承诺；我们对减肥仪器的核查列出了试验的真实发现。

Obesity Foundation 不销售、也不推荐任何护肤产品。这笔钱不如花在一双舒服的健走鞋、一根弹力带和好的食物上。

松弛皮肤褶皱里的疹子和破皮

松弛的皮肤会在皮肤贴着皮肤的地方形成褶皱，这些褶皱可能发红、发痒、疼痛。医生把这种疹子叫作间擦疹（擦烂）：潮湿、摩擦和不透气破坏了皮肤屏障。

皮肤一旦受损，平时生活在皮肤上的酵母菌和细菌就可能引起感染。天热、出汗和糖尿病会让这种情况更容易发生。减肥后的常见部位有：肚子下面、乳房下面、腹股沟、大腿内侧和腋下。

日常护理很简单：轻轻清洗，彻底擦干，在两层皮肤之间留出空气或垫一层透气的布，潮湿的衣服及时换掉。完整的步骤在我们关于围裙肚护理的页面上，适用于所有皮肤褶皱。

出现下面这些情况时，请去看医生：

• 认真护理大约一周后疹子还不好，或者反复出现；
• 皮肤有异味、渗液、开裂、出血，或周围冒出向外扩散的小红点；
• 局部发热、肿胀、疼痛，或者你觉得发烧；
• 你有糖尿病，并且发现褶皱里有任何破皮。

医生能判断疹子是摩擦、真菌还是细菌引起的，并选择合适的治疗。请不要在没有咨询的情况下，往破损的皮肤上涂随便买来的强效药膏。

减肥后的围裙肚

减肥后的围裙肚，是一片由松弛皮肤和残留脂肪组成、垂在下腹部的褶皱。这是皮肤松弛最常见的部位，因为肚子往往承载了最多的体重。

我们关于怎么减肚子的页面解释了什么是围裙肚（悬垂腹），以及如何护理皮肤和挑选衣服。这里我们只讲减重之后会有什么变化。

第一，随着体重下降，褶皱通常会变小、变软，即使不会消失。第二，它现在可能主要是皮肤，所以继续减重对它的改变比以前小。第三，它仍然可能带来同样的日常困扰：摩擦、出疹子、腰背吃力，走路或弯腰困难。

有支撑力、透气的衣物可以在走路和运动时托起厚重的褶皱。如果褶皱导致反复的皮肤感染、疼痛或清洁困难，请告诉医生。手术的内容在本页后面。

皮肤松弛时怎么运动

皮肤松弛不应该让你停下来不动，虽然它会让某些运动变得不舒服或尴尬。一些实用的小技巧和合适的运动类型，会带来很大的不同。

在一项研究中，减重手术后约两年的女性里，77% 说松弛的皮肤限制了她们运动时的动作。45% 因此回避运动，部分原因是皮肤晃动和别人不友好的目光。

回避运动的人，多余的皮肤并没有明显比别人多。不同的是她们怎样看待自己的身体，以及有多难为情。

所以障碍往往更多在于感受，而不是皮肤本身。下面这些方法帮到了很多人：

• 压缩衣或有支撑力的衣物，比如紧身裤、骑行短裤或支撑型上衣，能让皮肤不乱动、少摩擦。
• 防摩擦膏或爽身粉，较长的散步前涂在大腿内侧和腋下；问问药师哪种适合你的皮肤。
• 低冲击运动，比如走路、骑车、游泳或水中运动，比跳跃时的晃动少。
• 先在家里练，如果健身房让你觉得太暴露。我们的低冲击有氧运动页面有坐着和站着的训练。
• 运动后擦干皮肤褶皱，尽快换下汗湿的衣服。

规律运动支撑着本页的其他所有内容：肌肉紧实、体重稳定、心情和睡眠都更好。我们的走路减肥指南里有关于鞋子和防磨的建议。

皮肤松弛与身体意象：情绪的一面

辛辛苦苦减了肥，却因为皮肤松弛感到失望、难过甚至生气，这很常见。很多人原以为会爱上新的身体，结果却觉得只是把一个烦恼换成了另一个。

研究一致认为，多余的皮肤不仅影响舒适度，还影响人的情绪和社交生活。一篇纳入 24 项研究的综述发现，其中四分之三报告了负面的心理社会影响。

在最近一项对 700 多名减重手术后人群的调查中，那些很大程度上用多余皮肤来评判自己的人，生活质量更低；在女性中，这还伴随着更多的焦虑和情绪低落。

这些感受可以理解，也值得重视。以下做法会有帮助：

• 说出你的身体现在能做到什么：爬楼梯、陪孩子玩、走得更远、睡得更好。写下来，经常看看。
• 说出来，和伴侣、朋友或互助小组聊一聊。你远不是一个人，即使有时感觉如此。
• 小心比较：网上修过的照片，很少能展示大幅减重后皮肤真实的样子。
• 留意情绪化进食，如果因为对身体不满而心情低落、转向食物。我们关于情绪化进食的页面有实用的方法。
• 寻求专业帮助，如果对身体的想法占据了你的脑子、你开始回避别人，或者连续几周情绪低落。

心理咨询师可以用认知行为疗法等方法帮助改善身体意象。更多内容请看肥胖的心理支持。别人对你身体的评论永远是不可接受的；我们关于体重歧视的页面讲了如何回应。

身体塑形手术：需要知道的事

要去掉大量松弛的皮肤，身体塑形手术是唯一的办法。它适不适合你，由你、你的医生和有资质的整形外科医生一起决定，做或不做都没有压力。

手术可以去除腹部、手臂、大腿、胸部、臀部或面部的皮肤。腹部最常见的是腹壁整形术和腹部垂皮切除术。很多皮肤松弛的人从不做手术，这同样是合理的选择。

整形外科医生在手术前通常会看这几点：

• 你的体重已经稳定；
• 你整体健康状况良好，没有影响伤口愈合的问题；
• 你不吸烟；
• 你对疤痕和效果有现实的期待；
• 你打算继续健康饮食、规律活动。

在生活质量方面，证据令人鼓舞，但风险也是真实的。一篇针对减重手术后研究的综述发现，身体塑形改善了身体、心理和社交功能。

另一篇综述发现，约 31% 的手术出现了并发症。最常见的是伤口下积液，大多数问题能自行消退，或只需要小的处理。

BMI 低于 30、切除组织较少时，并发症更少。这又是一个先把体重稳定下来的理由。第一步可以先去看医生；我们的就诊准备清单能帮你做好准备。

手术能否报销，因国家和保险而异，差别很大。你的医生可以说明你的情况适用什么，以及转诊需要哪些步骤。

如果你做过减重手术，你的减重手术团队可以就时机给出建议。手术本身的内容，请看我们关于减重手术的页面。

减重期间的皮肤护理计划

你没法控制每一个因素，但可以给皮肤和肌肉创造最好的条件。开始前请先和医生谈谈，并根据自己的健康状况和水平调整计划。

衡量进步时，看身体能做到什么，而不仅仅是皮肤看起来怎样。很多人发现，力量、耐力和睡眠早在镜子里看到变化之前就已经改善了。

Obesity Foundation 怎样帮你减重，并在自己的身体里自在生活

我们用好的饮食、合适的运动和走路，帮助大家减轻体重、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，而且不涉及任何面霜、裹身或保健品。

• 免费饮食计划，日常饭菜加足够的蛋白质，在稳步减重时保护肌肉。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分三个级别，从坐着练的 Start 课程到使用弹力带和哑铃的 Strong 训练。免费领取健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），聊聊从哪里开始、对皮肤松弛的担忧，或者怎样坚持下去。预约免费视频会谈。
• 你自己的俱乐部账户，私密地记录散步、力量训练和感受。开通免费的 Obesity Foundation 俱乐部账户。

松弛的皮肤，是你改变了多少的证明。温柔地照顾它，继续动起来，守住你已经收获的健康。