甩脂机减肥有用吗？桑拿、红光等减肥仪器逐一核查

甩脂机减肥有用吗？它到底在做什么？

甩脂机本身不会“甩掉”脂肪，但如果在上面做动作，可以稍微增加一点运动量。在针对肥胖人群的试验中，体重下降发生在振动训练与饮食调整一起进行的项目里。

甩脂机是一块装了电机的平台，每秒上下振动或左右摇摆很多次。为了让你站稳，肌肉会快速地轻微收缩，所以练完后腿可能发麻或发酸。

这些肌肉活动会消耗一些能量。在德国的一项实验室研究中，12 名年轻健康的志愿者在强档位下站在振动板上。和在关机的振动板上保持同样姿势相比，开机时他们每公斤体重每分钟的耗氧量多了约 4.5 毫升。

按我们的粗略估算，这让单纯站在振动板上的消耗接近慢走，但前提是机器在运转，而且是强档位。在振动板上下蹲会让消耗进一步增加，研究者的结论是：多出来的消耗来自肌肉的工作。

肥胖人群的试验结果

最清楚的总结来自一篇系统综述，它找到了 18 项针对成年肥胖人群的振动训练研究。大多数研究规模很小，参与者以女性为主。典型方案是每周 3 次，在振动板上做深蹲和提踵，而不是一动不动地站着。

持续约 10 周或更长的方案带来了一定的体重和脂肪下降，腿部力量的提升和普通力量训练差不多。其中一些研究还同时采用了低热量饮食，所以并不是振动板单独起作用。

比利时的一项试验对 79 名超重或肥胖的成年人随访了一年。能把体重至少减少 5% 并保持住的，是把饮食和健身训练或振动训练结合起来的那几组。在这项试验中，振动组的深层腹部脂肪减少得最多，但作者称结果仍属初步。

综述作者认为振动训练作为辅助手段“有前景”，尤其是对女性。但他们也指出，振动参数没有统一标准，长期安全性也还不确定。这和广告里“站着就能瘦”的承诺相差甚远。

如果还是想用，怎样安全地使用甩脂机

如果想试试甩脂机，请从低档位、短时间开始，扶住扶手，膝盖微屈，一旦哪里疼就停下。请先和医生谈谈，因为振动并不适合所有人。

安全方面的情况没有广告说的那么清楚。在上面提到的综述中，18 项研究里有 7 项的每日振动剂量超过了一项国际振动标准认为不安全的水平。这个标准是为工作中接触振动的人制定的，不是为运动制定的，但它说明有些档位相当强。

研究中的副作用不常见，但确实出现过：小腿静脉发炎、轻度膝盖疼痛，以及训练两周后的背痛。研究老年人防跌倒的专家在评估振动训练后又补充了一条提醒：应在个人评估之后、在受过训练的专业人员指导下使用。

哪些人应先问医生

如果以下任何一条符合你的情况，在站上甩脂机之前，请先问问医生或康复治疗师：

• 你怀孕了，或者可能怀孕
• 你装有心脏起搏器、人工关节、金属钉或钢板，或其他植入物
• 你得过血栓，或最近几个月做过手术
• 你的膝盖、髋部或背部疼痛，或骨关节炎容易发作
• 你有平衡问题、头晕或容易跌倒
• 你有心脏病、癫痫，或视网膜脱离等眼部问题

这份清单是提醒你去问一问，不是诊断。很多关节疼的人照样可以好好锻炼；我们的膝盖不好怎么运动一文介绍了对关节温和的选择。

谨慎起步的方法

1. 查看承重上限。每台甩脂机都有最大使用体重。选一台承重明显高于你体重、底座稳固并带扶手的。
2. 用最低档位。先练一两分钟，膝盖微屈，扶住扶手。膝盖保持放松而不是绷直锁死，让腿部肌肉去吸收振动。
3. 做简单动作，而不是干站着。大多数研究用的是慢速半蹲和提踵。每组时间要短，组间下来休息。
4. 慢慢加量。只有第二天感觉良好，才每周加一分钟或一组。在机器上待得越久，并不代表越好。
5. 感觉不对就停。疼痛、头痛、头晕、心跳过快或麻木，都是该下来并和医生谈谈的信号。

哪种甩脂机减肥效果最好？

没有哪款甩脂机被证明在减肥上比另一款更好，所以诚实的回答是：你能安全使用的那台，或者干脆不用。我们不推荐任何品牌或型号。

如果还是要买，请看实际的东西而不是宣传：适合你的承重、结实的扶手、简单的低档位和合理的退货政策。对那些标出燃烧了多少热量、减了多少公斤的广告要提高警惕，这些数字没有试验支持。同样的钱买一双好走路的鞋，价值更大。

桑拿能减肥吗？还是只减了水分？

桑拿不会让你减掉脂肪。蒸完后秤上少的那点重量是汗，一喝水就回来了。桑拿可以让人放松、觉得舒服，但它不是减肥工具。

波兰的一项研究给 674 名不常运动的大学生在两轮各 10 分钟的干蒸前后称了体重。体重越重的学生，一次蒸下来减掉的重量越多。

研究者并没有把这看作好处。他们提醒，BMI 较高的人脱水风险更大，要格外注意补水。

对体重较大的身体来说，这是关键：你可能出汗更多，但带来的是更多风险，而不是更多减脂。身体需要把这些水补回来，所以几小时内秤上的数字又会回升。

发汗服和发汗腰带有用吗？

发汗服是一种塑料或橡胶材质的衣服，运动时把热量闷在身上。它让你出更多汗，看起来像练得很辛苦，但额外的能量消耗少得可怜。

在美国的一项研究中，12 名经常运动的成年人把同一套间歇训练做了两次，一次穿发汗服，一次不穿。穿发汗服时，训练期间加上之后一小时，他们只多消耗了约 23 千卡。研究者的结论是，这可能对减肥没有帮助。

瘦身腰带和保鲜膜裹身也是同样的思路，只是把某个部位的水分排出几个小时。我们的减肥后皮肤松弛一文解释了它们为什么也不能收紧皮肤。

干蒸还是湿蒸，哪个更减肥？

两者都不能帮你减脂。干式桑拿和湿热的蒸汽房都会让身体升温、心跳加快、出汗，区别在于舒适感，而不在于减脂。

如果想去，就选你喜欢的那种，把它当作放松。每次时间短一点，结束后喝水，一感到要晕就马上出来。

桑拿安全：心脏、血压和饮酒

对大多数健康的人来说，桑拿是安全的。芬兰的一篇综述发现，病情稳定并在接受治疗的高血压或心脏病患者，似乎没有特别的风险。但它也提醒：降压药可能让你在热浴后站起来时头晕。

这篇综述主要基于从小就洗桑拿的人。如果你是第一次蒸、有心脏病、在吃降压药或正在怀孕，请先和医生谈谈。

千万不要喝酒后蒸桑拿。韩国一项针对 103 例桑拿死亡的研究发现，大约四分之三的死者血液酒精浓度在 0.08% 或以上，达到或超过了大多数国家的酒驾标准。

在桑拿房或蒸汽房里如果感到要晕倒、意识模糊、恶心或胸痛，请立刻离开热的环境并呼救。结束后要喝水，也不要在称重或重要场合之前用高温来“蒸掉”体重。

红光减肥有用吗？能减围度吗？

在短期研究中，红光疗法也许能让腰围小几厘米，但没有可靠证据表明它单独就能帮你减肥。相关研究规模小、时间短，而且大多是和运动或饮食一起进行的。

红光疗法也叫低能量激光疗法或光生物调节，是用红光或近红外光照射皮肤。诊所把它包装成“非手术塑形”，市面上也有家用的红光腰带和贴片。

最近的一项荟萃分析汇总了 11 项随机试验，共 569 名肥胖人士。疗程为一到四个月。在大多数试验中，红光是叠加在运动计划、饮食或两者之上，并和不加红光的同样方案作比较。

红光组的腰围、体重和 BMI 下降得稍多一些。但体脂率没有明显变化，没有一项试验的随访超过四个月，作者对证据可信度的评级为极低到中等。只有少数试验用了假光照来设盲。

家用红光腰带怎么样？

大多数试验用的是诊所里的激光，其中一项用的是 LED 绑带，而且都有固定剂量，并配合饮食或运动计划。受监督试验的结果不能直接套用到你买回家的腰带上。

用软尺量某一个部位，也不等于测体脂：在这项荟萃分析中，体脂率没有明显变化。如果想让腰围变小，我们怎么减肚子一文里的方法虽然慢一些，但效果能持久。

淋巴引流、滚轮或冷冻疗法能减脂肪或橘皮组织吗？

淋巴引流、按摩滚轮和冷冻类项目都不能帮你减肥。它们最多是让液体移动，或短时间改变一小块部位的外观；而其中一种冷冻项目还有罕见的反效果风险。

淋巴引流按摩

手法淋巴引流是一种轻柔的按摩，把组织液推向淋巴结。它是治疗淋巴水肿的正规医疗手段，淋巴水肿可能出现在癌症手术或淋巴系统受损之后。

即便如此，它的额外作用也不大。一篇关于乳腺癌术后淋巴水肿女性的 Cochrane 综述发现，在压力绷带的基础上加做这种按摩，手臂肿胀只比单用绷带多减少约 7 个百分点。

如果按摩对肿胀的手臂都只有一点帮助，它就不可能把身上的脂肪“排走”。脂肪储存在脂肪细胞里，而不是在淋巴液里。做完后觉得轻松、不那么浮肿，是液体在移动，过后还会回来。

有些肥胖人士确实会出现腿肿、过夜也不消，或腿沉、腿疼。这需要医生好好检查，而不是去做美容项目；我们的就诊准备清单可以帮你做准备。

滚轮、拔罐和按摩器

泡沫轴、去橘皮滚轮、拔罐和筋膜枪用起来可能很舒服，也许能放松紧张的肌肉。一篇关于橘皮组织治疗的综述发现，按摩带来的平滑效果似乎维持不久。

没有哪种滚轮能触及身体用来供能的脂肪储备。关于脸部，我们的瘦脸一文讨论了玉石滚轮之类的工具。

冷冻疗法和冷冻溶脂

“冷冻”有两种。全身冷冻疗法是在极冷的舱里站几分钟。它的宣传卖点是运动后恢复，而不是减肥，我们也没有找到显示它能帮人减重的可靠试验。

冷冻溶脂（cryolipolysis）是一种医美项目，用来冷却某一处小的赘肉，比如下腹部。它是用来修饰一小块部位的形状，而不是减肥的方法。

它还有一个罕见但真实的风险。一篇纳入 28 项研究、超过 13,000 名患者的综述估计，约每 455 名接受治疗的人中就有 1 人，治疗部位出现了一块更硬、更大的脂肪隆起，而不是变小。这叫作反常性脂肪增生，综述作者认为它可能被低报了。

减肥后橘皮组织会消失吗？

减肥后橘皮组织常常会改善，但不一定，有些人在一段时间里看起来甚至更明显。这取决于你减掉了多少脂肪、皮肤和结缔组织的反应，以及基因。

橘皮组织就是大腿、臀部和髋部皮肤上凹凸不平、像“橘子皮”一样的外观。据估计，青春期后 80% 到 98% 的女性都有。它是身体的正常特征，而不是健康不好的标志。

一项研究详细测量了在医疗监督下参加减重项目的女性的皮肤。大多数人的橘皮组织随减重而改善，尤其是起始 BMI 较高、橘皮更明显、大腿脂肪减得更多的人。也有人变得更明显，多数是减重不多、皮肤变得更松的情况。

研究者现在认为，凹陷主要来自皮下紧绷的结缔组织纤维束。这也解释了为什么只针对脂肪或皮肤的方法，比如乳霜、按摩和光照，效果往往不持久。

你可以做的是：以平稳的速度减重，用简单的力量训练练练腿和臀部的肌肉，并善待自己。大腿是否光滑，不是衡量你健康或成功的标准。

为什么被动的减肥仪器代替不了运动

被动的仪器代替不了运动，因为它们增加的能量消耗很少，而减掉的重量大多是水分。当你用自己的肌肉带动身体时，消耗的能量多得多，心脏、肺和关节也会变得更强。

下表是对体重 100 公斤的人的粗略估算，采用《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities）中的标准能量值。数字包含了身体在静息时消耗的能量。体重越大消耗越多，体重越轻消耗越少。

在强档位下站在甩脂机上，消耗介于安静站立和慢走之间，而且大多数人一次只用几分钟，不是半小时。散步却可以分散在一天里、和朋友一起走，明天再走，不需要任何机器。

试试我们的运动消耗热量计算器，看看你自己的散步加起来有多少。请记住，对能量平衡来说，吃什么比任何一次运动都更重要。

选择运动还有另一个理由。世界卫生组织的全球指南建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，另外每周至少两天做增强肌肉的练习。指南也强调，动一点总比不动好，所以你可以从远低于这个水平开始。

这些好处来自肌肉的工作、心脏的泵血和关节的活动。没有哪种仪器能在你站着不动时，给你更强的心脏、更好的血糖，或让你爬楼梯更轻松。

时间和钱更值得花在哪里

最值得的投入是免费的：走路、在家做温和的有氧运动和简单的力量练习，再配合顶饱的饭菜。无论什么体型都适用，今天就可以开始。

开始任何新计划之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有心脏病、高血压、糖尿病或关节疼痛。然后一小步一小步地往上加：

1. 每天走一点。从你真正走得动的距离开始，哪怕只有 5 分钟，每周加几分钟。我们的走路减肥计划会在 12 周里带你继续往前走。
2. 在家加一点温和的有氧。如果到外面走路有困难，在家做的低冲击有氧可以从坐在椅子上开始，准备好了再站起来做。
3. 每周两次练练腿和核心。从椅子上站起、扶墙俯卧撑和提踵，就能做到甩脂机承诺的事，用你自己的身体当器械。
4. 喜欢健身房就去健身房。跑步机或健身车有扶手、节奏稳定；我们的健身房减肥训练一文讲了怎么开始。
5. 多喝水，而不是靠出汗排水。戒掉含糖饮料比蒸桑拿有用得多；可以看看喝水能减肥吗。
6. 保持平稳的速度。每周减约半公斤到一公斤，对很多人来说是现实的速度；我们安全减重的页面解释了原因。

如果刷到新的减肥仪器，用我们减肥误区页面上的问题去检验它。问一问研究到底测的是什么：体重、脂肪、水分，还是某一个部位的软尺读数。

更想了解针对心理的方法，比如催眠或针灸？我们对催眠减肥的核查也梳理了这方面的证据。

Obesity Foundation 如何帮你不靠仪器减肥

我们用好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。我们提供的一切都是免费的，也不涉及任何机器、腰带、乳霜或补充剂。

• 申请免费饮食计划，包含顶饱的家常饭菜和购物清单。
• 获取免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，从温和开始，部分动作可以坐着做。
• 预约免费视频会谈（以英语进行），问问你正考虑购买的仪器，或者该从哪里开始。
• 加入免费的 Obesity Foundation Club，记录散步、查看进展。

我们的建议是一般性的，不能代替你自己的医生。在为任何仪器花钱之前，你随时可以来问我们研究是怎么说的。