Виброплатформа для похудения: помогает ли? Сауна, красный свет и другие гаджеты под проверкой

Помогает ли виброплатформа похудеть и что она на самом деле делает?

Сама по себе виброплатформа жир не растапливает, но если на ней заниматься, она немного добавляет нагрузки. В исследованиях с людьми, живущими с ожирением, вес снижался, когда вибротренировки входили в программу, где менялось и питание.

Виброплатформа — это площадка с мотором. Она много раз в секунду двигается вверх-вниз или покачивается из стороны в сторону. Мышцы отвечают крошечными быстрыми сокращениями, чтобы удержать равновесие, поэтому после занятия ноги могут покалывать или уставать.

Эта работа мышц требует немного энергии. В немецком лабораторном исследовании двенадцать молодых здоровых добровольцев стояли на платформе на сильном режиме. Когда платформа работала, потребление кислорода было примерно на 4,5 мл на килограмм веса в минуту выше, чем в тех же позах на выключенной платформе.

По нашему грубому подсчёту, это приближает простое стояние на платформе к затратам медленной ходьбы, но только пока она работает и только на сильном режиме. Приседания на платформе повышали расход энергии ещё больше, и исследователи пришли к выводу, что дополнительные затраты дают работающие мышцы.

Что показывают исследования у людей с ожирением

Самый понятный обзор — систематический обзор, в котором нашли 18 исследований вибротренировок у взрослых с ожирением. Большинство были небольшими, и участвовали в основном женщины. Типичная программа — три занятия в неделю с приседаниями и подъёмами на носки на платформе, а не просто стояние.

Программы длиной около десяти недель и больше давали некоторое снижение веса и жира, а сила ног росла примерно так же, как при обычных силовых тренировках. В части этих исследований люди ещё и питались с меньшей калорийностью, так что платформа работала не одна.

Одно бельгийское исследование год наблюдало 79 взрослых с избыточным весом или ожирением. Удержать снижение веса минимум на 5% смогли группы, где диету сочетали с фитнесом или с вибротренировками. В вибрационной группе ещё и сильнее всего уменьшился глубокий жир на животе, но сами авторы назвали результаты предварительными.

Авторы обзора назвали вибротренировки «перспективным» дополнением, особенно для женщин. Но они же отметили, что режимы не стандартизированы, а долгосрочная безопасность остаётся под вопросом. Это очень далеко от рекламного обещания «худейте стоя».

Как безопасно заниматься на виброплатформе, если вы всё же хотите

Если хотите попробовать виброплатформу, начинайте с низкого режима и коротких подходов, держитесь за поручень, слегка согните колени и останавливайтесь при любой боли. Сначала поговорите с врачом: вибрация подходит не всем.

С безопасностью всё не так просто, как в рекламе. В упомянутом обзоре дневная доза вибрации в 7 из 18 исследований превышала уровень, который международный стандарт по вибрации считает небезопасным. Этот стандарт писали для людей, которые подвергаются вибрации на работе, а не для тренировок, но он показывает, насколько сильны некоторые режимы.

Побочные эффекты в исследованиях встречались нечасто, но были: воспаление вены на голени, лёгкая боль в колене и боль в спине после двух недель занятий. Специалисты по падениям, изучавшие вибротренировки у пожилых людей, добавили ещё одно предупреждение. Они советуют заниматься только после личной оценки и под руководством обученного специалиста.

Кому сначала нужно поговорить с врачом

Спросите врача или физиотерапевта, прежде чем вставать на виброплатформу, если к вам относится хотя бы один пункт:

• вы беременны или можете быть беременны
• у вас кардиостимулятор, эндопротез сустава, металлические спицы или пластины либо другой имплант
• у вас был тромб или операция в последние несколько месяцев
• у вас болят колени, бёдра или спина, либо артроз легко обостряется
• у вас бывают проблемы с равновесием, головокружения или падения
• у вас болезнь сердца, эпилепсия или проблемы с глазами, например отслойка сетчатки

Этот список — повод спросить, а не диагноз. Многие люди с болью в суставах всё равно могут хорошо тренироваться; наша страница об упражнениях при больных коленях показывает варианты, которые бережно нагружают сустав.

Как начать осторожно

1. Проверьте допустимый вес. У каждой платформы есть максимальный вес пользователя. Выбирайте модель с запасом над вашим весом, с устойчивым основанием и поручнем.
2. Включайте самый низкий режим. Начните с одной-двух минут, стойте со слегка согнутыми коленями и держитесь за поручень. Колени должны быть мягкими, а не выпрямленными до упора, чтобы движение принимали мышцы ног.
3. Делайте простые движения, а не просто стойте. Медленные полуприседания и подъёмы на носки — то, что использовали в большинстве исследований. Делайте короткие подходы и отдыхайте между ними, сойдя с платформы.
4. Наращивайте медленно. Добавляйте минуту или подход в неделю, только если на следующий день чувствуете себя хорошо. Больше времени на платформе — не значит лучше.
5. Остановитесь, если что-то не так. Боль, головная боль, головокружение, сильное сердцебиение или онемение — сигнал сойти с платформы и поговорить с врачом.

Какая виброплатформа лучше для похудения?

Ни одна виброплатформа не показала преимущества перед другой в похудении, поэтому честный ответ такой: та, которой вы пользуетесь безопасно, или никакая. Мы не рекомендуем бренды и модели.

Если всё же покупаете, смотрите на практичные вещи, а не на обещания: подходящий вам допустимый вес, крепкий поручень, простые низкие режимы и нормальные условия возврата. Осторожнее с рекламой, где показывают сожжённые калории или сброшенные килограммы: эти цифры не подтверждены исследованиями. На те же деньги можно купить хорошую обувь для ходьбы, и она полезнее.

Сауна для похудения: помогает или уходит только вода?

Сауна не помогает терять жир. Вес, который вы видите на весах после парилки, — это пот, и он возвращается, как только вы попьёте. Сауна может расслаблять и приносить удовольствие, но это не способ похудеть.

В исследовании в Польше 674 малоподвижных студента взвешивались до и после двух 10-минутных заходов в сухую сауну. Чем тяжелее был студент, тем больше веса он терял за сеанс.

Исследователи не назвали это пользой. Они предупредили, что у людей с более высоким ИМТ выше риск обезвоживания и им нужно особенно следить за тем, чтобы пить.

Для большого тела это главное: вы можете потеть сильнее, а это больше риска, а не больше потери жира. Организму нужна эта вода обратно, поэтому через несколько часов весы снова показывают прежнее.

Помогают ли костюмы-сауны и пояса для похудения?

Костюм-сауна — это костюм из плёнки или резины, который удерживает тепло во время тренировки. В нём вы потеете сильнее, и это похоже на тяжёлую работу, но дополнительный расход энергии крошечный.

В американском исследовании двенадцать активных взрослых дважды сделали одну и ту же интервальную тренировку: в костюме-сауне и без него. В костюме они потратили примерно на 23 килокалории больше за тренировку и час после неё. Исследователи заключили, что для похудения это, вероятно, бесполезно.

Пояса и обёртывания для похудения работают по той же идее и на несколько часов выводят воду из одного места. На странице об обвисшей коже после похудения объясняем, почему кожу они тоже не подтягивают.

Сауна или баня с паром: что лучше для похудения?

Ни то, ни другое не помогает терять жир. Сухая сауна и влажная парная одинаково нагревают тело, учащают пульс и заставляют потеть. Разница в ощущениях, а не в потере жира.

Выбирайте то, что вам приятно, если хочется, и относитесь к этому как к отдыху. Делайте заходы короткими, пейте воду после и сразу выходите, если чувствуете слабость.

Безопасность в сауне: сердце, давление и алкоголь

Для большинства здоровых людей сауна безопасна. Финский обзор показал, что у людей с повышенным давлением или болезнью сердца, у которых состояние стабильно и есть лечение, особого риска, по-видимому, нет. Но там же есть предупреждение: лекарства от давления могут вызывать головокружение, когда вы встаёте после горячего захода.

Этот обзор основан в основном на людях, которые ходили в сауну с детства. Если вы новичок, у вас болезнь сердца, вы принимаете лекарства от давления или беременны, сначала поговорите с врачом.

Никогда не сочетайте сауну с алкоголем. В корейском исследовании 103 смертей в саунах примерно у трёх из четырёх погибших уровень алкоголя в крови был 0,08% или выше — на уровне или выше предела для водителей в большинстве стран.

Выйдите из жары и позовите на помощь, если в сауне или парной почувствовали слабость, спутанность, тошноту или боль в груди. После сауны пейте воду и не используйте жару, чтобы «согнать» вес перед взвешиванием или важным событием.

Помогает ли красный свет похудеть или уменьшить объёмы?

В коротких исследованиях терапия красным светом, возможно, убирает пару сантиметров с талии, но хороших доказательств, что она сама по себе помогает похудеть, нет. Исследования небольшие, короткие и чаще всего проводились вместе с упражнениями или диетой.

Терапия красным светом, её также называют низкоинтенсивной лазерной терапией или фотобиомодуляцией, — это облучение кожи красным или ближним инфракрасным светом. Клиники предлагают её как «безоперационную коррекцию фигуры», а для дома продают пояса и накладки.

Недавний метаанализ объединил 11 рандомизированных исследований с 569 людьми, живущими с ожирением. Курсы длились от одного до четырёх месяцев. В большинстве исследований свет добавляли к программе упражнений, диете или к обоим и сравнивали с той же программой без света.

Талия, вес и ИМТ в группах со светом снижались чуть сильнее. Но процент жира заметно не менялся, ни одно исследование не наблюдало людей дольше четырёх месяцев, а надёжность доказательств авторы оценили от очень низкой до умеренной. Лишь в нескольких исследованиях для ослепления использовали ненастоящий свет.

А как же пояса с красным светом для дома?

В большинстве исследований использовали лазеры в клинике, в одном — ремень со светодиодами, всегда с заданной дозой и вместе с диетой или планом упражнений. Результаты контролируемого исследования нельзя просто перенести на пояс, купленный для дома.

Сантиметровая лента вокруг одного места — это тоже не процент жира: в метаанализе процент жира заметно не изменился. Если хотите талию поменьше, шаги на нашей странице о том, как убрать живот, работают медленнее, зато надолго.

Уменьшают ли жир или целлюлит лимфодренаж, роллер или криотерапия?

Лимфодренаж, массажные роллеры и процедуры холодом не помогают похудеть. В лучшем случае они перемещают жидкость или ненадолго меняют вид небольшого участка, а одна из холодовых процедур несёт редкий риск обратного эффекта.

Лимфодренажный массаж

Ручной лимфодренаж — это мягкий массаж, который продвигает жидкость к лимфатическим узлам. Это настоящее медицинское лечение лимфедемы — отёка, который может появиться после операции по поводу рака или повреждения лимфатической системы.

Даже там его польза скромная. Кокрейновский обзор женщин с лимфедемой после рака груди показал, что добавление такого массажа к компрессионному бинтованию уменьшало отёк руки лишь примерно на 7 процентных пунктов больше, чем одно бинтование.

Если массаж лишь немного помогает при отёке руки, он не может «вывести» жир из тела. Жир хранится внутри жировых клеток, а не в лимфе. Ощущение лёгкости и меньшей отёчности после сеанса — это перемещение жидкости, и оно проходит.

У некоторых людей с ожирением ноги действительно отекают и не проходят за ночь, или становятся тяжёлыми и болят. Это повод для нормального обследования у врача, а не для спа-процедуры; наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться.

Роллеры, банки и массажёры

Пенные роллеры, антицеллюлитные роллеры, вакуумные банки и перкуссионные массажёры бывают приятны и могут расслабить напряжённые мышцы. Обзор методов лечения целлюлита показал, что сглаживающий эффект массажа, по-видимому, держится недолго.

Ни один роллер не добирается до жировых запасов, которые организм тратит на энергию. Про лицо, нефритовые роллеры и похожие приспособления рассказываем на странице о том, как похудеть в лице.

Криотерапия и криолиполиз

«Крио» бывает двух видов. Общая криотерапия — это несколько минут в очень холодной камере. Её рекламируют для восстановления после спорта, а не для похудения, и мы не нашли хороших исследований, показывающих, что она помогает терять вес.

Криолиполиз, или «заморозка жира», — это косметическая процедура, при которой охлаждают одну небольшую складку, например внизу живота. Это способ изменить форму небольшого участка, а не способ похудеть.

У него есть редкий, но реальный риск. Обзор 28 исследований с более чем 13 000 пациентов оценил, что примерно у 1 из 455 человек на месте процедуры появлялась плотная, более крупная жировая складка вместо меньшей. Это называется парадоксальной гиперплазией жировой ткани, и авторы считают, что о ней, возможно, сообщают реже, чем она встречается.

Уходит ли целлюлит при похудении?

При похудении целлюлит часто становится менее заметным, но не всегда, а у некоторых на время выглядит даже хуже. Это зависит от того, сколько жира вы теряете, как реагируют кожа и соединительная ткань, и от генов.

Целлюлит — это бугристая кожа с эффектом «апельсиновой корки» на бёдрах, ягодицах и боках. По оценкам, он есть у 80–98% женщин после полового созревания. Это нормальная особенность тела, а не признак плохого здоровья.

В одном исследовании подробно измеряли кожу женщин, худевших в программах под медицинским наблюдением. У большинства целлюлит с похудением уменьшился, особенно у тех, у кого вначале был выше ИМТ, сильнее выражен целлюлит и кто потерял больше жира на бёдрах. У других он стал заметнее — в основном когда снижение веса было небольшим, а кожа становилась более дряблой.

Сейчас исследователи считают, что ямочки возникают в основном из-за натянутых тяжей соединительной ткани под кожей. Это помогает понять, почему средства, которые действуют только на жир или кожу, — кремы, массаж и свет, — дают нестойкий результат.

Что можно сделать: худеть в ровном темпе, укреплять мышцы ног и ягодиц простыми силовыми тренировками и относиться к себе по-доброму. Гладкость бедра — не мерило вашего здоровья и вашего успеха.

Почему пассивные гаджеты не заменят движение

Пассивные гаджеты не заменят движение, потому что энергии они добавляют мало, а большая часть «сброшенного» веса — это вода. Когда тело несут ваши собственные мышцы, вы тратите намного больше энергии, а сердце, лёгкие и суставы становятся крепче.

В таблице — примерные оценки для человека весом 100 кг по стандартным энергетическим значениям из Компендиума физической активности. Цифры включают энергию, которую организм тратит в покое. Тяжёлое тело тратит больше, лёгкое — меньше.

Стояние на виброплатформе на сильном режиме находится где-то между спокойным стоянием и медленной ходьбой, и большинство людей занимаются на ней минуты, а не полчаса. Прогулку же можно разбить на части в течение дня, пройти с другом и повторить завтра без всякого аппарата.

Попробуйте наш калькулятор расхода калорий, чтобы увидеть, сколько дают ваши прогулки. И помните: для энергетического баланса питание важнее любой отдельной тренировки.

Есть и другая причина выбирать движение. Глобальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения советуют взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс укрепление мышц два дня в неделю или чаще. Там же подчёркнуто, что любая активность лучше, чем никакой, так что начинать можно намного ниже этой планки.

Эта польза возникает, когда работают мышцы, качает кровь сердце и двигаются суставы. Ни один гаджет не даст вам более тренированное сердце, лучший сахар в крови или более лёгкий подъём по лестнице, пока вы стоите на месте.

На что лучше потратить время и деньги

Лучшее вложение времени и денег бесплатно: ходьба, мягкое кардио дома и простые силовые упражнения вместе с сытной едой. Они работают при любом весе, и начать можно уже сегодня.

Прежде чем начинать любой новый план, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас болезнь сердца, повышенное давление, диабет или болят суставы. Потом двигайтесь маленькими шагами:

1. Каждый день немного ходите. Начните с расстояния, которое вам действительно по силам, хоть пять минут, и каждую неделю добавляйте несколько минут. Наш план ходьбы для похудения поведёт вас дальше за двенадцать недель.
2. Добавьте мягкое кардио дома. Если ходить на улице тяжело, кардио без прыжков дома начинается на стуле и переходит в положение стоя, когда вы готовы.
3. Дважды в неделю укрепляйте ноги и корпус. Вставания со стула, отжимания от стены и подъёмы на носки делают то, что обещает виброплатформа, только тренажёр — ваше собственное тело.
4. Ходите в спортзал, если он вам нравится. На беговой дорожке или велотренажёре есть поручни и ровный темп; о том, как начать, рассказывает наша программа в тренажёрном зале для похудения.
5. Пейте воду, а не выгоняйте её потом. Отказ от сладких напитков помогает гораздо больше, чем сауна; подробнее на странице вода для похудения.
6. Держите ровный темп. Примерно полкилограмма–килограмм в неделю — реалистичный темп для многих; почему, объясняет страница о безопасном похудении.

Если в ленте появился новый гаджет, проверьте его вопросами со страницы мифы о похудении. Спросите, что на самом деле измеряли в исследовании: вес, жир, воду или сантиметры в одном месте.

Вам интереснее помощь для головы, например гипноз или иглоукалывание? Наш разбор темы гипноз для похудения проверяет и эти данные.

Как Obesity Foundation помогает похудеть без гаджетов

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно, и ни в чём из этого нет аппаратов, поясов, кремов или добавок.

• Запросите бесплатный план питания с сытными обычными блюдами и списком покупок.
• Получите бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong, — которые начинаются мягко и частично сидя.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке), чтобы спросить о гаджете, который собираетесь купить, или о том, с чего начать.
• Вступайте в бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы записывать прогулки и видеть свой прогресс.

Наши советы носят общий характер и не заменяют вашего врача. Прежде чем тратить деньги на любой прибор, вы всегда можете спросить нас, что о нём говорят исследования.