Силовые тренировки для похудения: безопасный план для начинающих дома

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это работа мышц против сопротивления: веса собственного тела, резинки-эспандера, гантели или полной бутылки с водой. Её также называют тренировкой с отягощением или упражнениями для укрепления мышц.

Для новичка она выглядит гораздо скромнее, чем звучит. Десять раз встать со стула — это силовая тренировка. Оттолкнуться от стены — тоже, как и потянуть резинку к груди сидя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) называет вариантами вес тела, эспандеры, свободные веса и тренажёры. Она также отмечает, что упражнения с весом собственного тела могут работать не хуже тренажёров или свободных весов. Обзор, в котором сравнивали эспандеры с гантелями и тренажёрами, нашёл похожий прирост силы для рук и для ног.

Так что самый дешёвый инвентарь — не второсортный. Эспандер стоит недорого, помещается в ящик и становится тяжелее, если взять его покороче.

Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Да, но в основном благодаря тому, что они сохраняют, а не тому, что сжигают. Силовая тренировка тратит меньше калорий, чем быстрая ходьба той же длительности, поэтому сама по себе даёт лишь небольшой минус на весах.

Её настоящая ценность видна в том, из чего состоит потерянный вес. Когда вы едите меньше, организм берёт энергию из жира, но и из безжировой ткани, к которой относятся мышцы. Силовая тренировка сообщает телу, что эти мышцы ещё нужны.

Сохранить мышцы, пока вес снижается

Большой обзор 149 исследований со взрослыми с избыточным весом или ожирением показал, что силовые тренировки уменьшали потерю безжировой массы при похудении примерно на 0,8 кг по сравнению с отсутствием силовой работы. Звучит немного, но это мышцы, которые остаются с вами, чтобы подниматься по лестнице и носить сумки с продуктами.

Метаанализ шести исследований с пожилыми людьми с ожирением пошёл дальше. Когда люди тренировались с отягощениями три раза в неделю и при этом ели меньше, они сохраняли почти всю безжировую массу, которую отнимала одна диета, и теряли столько же жира.

Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, полгода наблюдало 160 взрослых старше 65 лет с ожирением. Все группы с упражнениями потеряли около 9 % массы тела.

Безжировая масса снизилась примерно на 5 % в группе только с аэробной нагрузкой, но лишь на 2–3 % в группах, где были силовые упражнения. Группа, которая сочетала оба вида нагрузки, сильнее всех улучшила физическую работоспособность в повседневной жизни.

Помогают ли они терять жир?

Метаанализ 114 исследований, в которых участвовали более 4000 человек с избыточным весом или ожирением, показал, что одни силовые тренировки снижали жировую массу примерно на 1 кг и добавляли около 0,8 кг безжировой массы по сравнению с отсутствием тренировок. Больше всего жира, около 5 кг, уходило, когда силовые сочетались с уменьшением калорий.

Тот же обзор показал, что люди, совмещавшие силовые тренировки с дефицитом калорий, сохраняли безжировую массу. Именно этого мы и хотим: жир уходит, мышцы остаются. Как одновременно сжечь жир и набрать мышцы и как белок, сон и небольшой дефицит калорий встраиваются вокруг тренировок, рассказывает наше отдельное руководство.

Если вас беспокоит, как будет выглядеть тело по мере похудения, на странице про обвисшую кожу после похудения мы объясняем, что мышцы могут, а чего не могут.

Правда ли мышцы ускоряют обмен веществ?

Совсем немного. Измерения разных тканей тела показывают, что килограмм мышц тратит в покое около 13 ккал в день, а килограмм жировой ткани — около 4,5 ккал.

Значит, два лишних килограмма мышц повышают расход энергии в покое всего примерно на 26 ккал в день — это примерно одно небольшое печенье. Утверждение, что мышцы превращают тело в «топку для калорий», преувеличено. Честные причины тренироваться — функциональность, здоровье и сохранение мышц, которые у вас есть.

Почему мышцы важны для здоровья, а не только для веса

Сильные мышцы важны задолго до того, как вы дойдёте до какого-то целевого веса, потому что они улучшают сахар в крови, давление и лёгкость движений. Эта польза накапливается неделями и месяцами, двигаются весы или нет.

Сахар в крови

Работающие мышцы забирают сахар из крови. У людей с диабетом 2 типа метаанализ рандомизированных исследований показал, что структурированные силовые тренировки снижали гликированный гемоглобин (HbA1c), показатель сахара в крови за длительный период, примерно на 0,6 процентного пункта.

AHA отмечает, что аэробные упражнения влияют на сахар в крови чуть сильнее, а лучше всего работает сочетание обоих видов. Это ещё одна причина совмещать силовые тренировки с ежедневной ходьбой.

Давление

Сетевой метаанализ 270 исследований показал, что динамические силовые тренировки снижали давление в покое примерно на 4,5/3 мм рт. ст., почти как аэробные нагрузки. Изометрические упражнения, где вы удерживаете позу, например приседание у стены, снижали его ещё сильнее — примерно на 8/4 мм рт. ст.

Это средние значения по многим людям, и они складываются с эффектом лучшего питания и снижения веса. Если вы принимаете лекарства от давления, не меняйте их сами; скажите врачу, что начали тренироваться.

Самостоятельность в повседневной жизни

У людей с ожирением мышц часто больше среднего. Обзор о мышцах и снижении веса показал, что по сравнению с людьми с меньшим весом у них обычно больше мышечной массы, но хуже качество мышц.

Силовые тренировки работают именно с этим. Встать с низкого дивана, подняться на этаж по лестнице или подняться после падения — всё это зависит от силы ног и бёдер.

Здоровье в долгосрочной перспективе

Метаанализ когортных исследований показал, что у взрослых, которые выполняли упражнения для укрепления мышц, риск преждевременной смерти, болезней сердца, рака и диабета 2 типа был на 10–17 % ниже, независимо от аэробной активности. Наибольшая польза наблюдалась примерно при 30–60 минутах в неделю.

Это хорошая новость для начинающих. Две тренировки по 15–30 минут уже попадают в этот диапазон.

Как часто новичку делать силовые тренировки?

Стремитесь к двум тренировкам в неделю в несоседние дни, например в понедельник и четверг. Это соответствует рекомендациям ВОЗ для взрослых, включая людей с хроническими заболеваниями.

Рекомендации ВОЗ советуют упражнения для укрепления мышц умеренной или большей интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или больше дней в неделю. Взрослым старше 65 лет советуют разнообразную активность, сочетающую равновесие и силу, три или больше дней в неделю, чтобы предотвращать падения и оставаться самостоятельными.

Людям с диабетом Американская диабетическая ассоциация (ADA) советует две-три тренировки в неделю в несоседние дни. День отдыха между тренировками даёт мышцам время адаптироваться.

Сколько подходов и повторений?

AHA описывает простую и эффективную схему: 8–10 упражнений на основные группы мышц, по 1–3 подхода каждое, по 8–12 повторений в подходе, не реже двух раз в неделю. Людям с проблемами со здоровьем она советует меньший вес и больше повторений.

Для настоящего новичка один подход каждого упражнения — уже полноценная тренировка. По тому же документу, один подход из 8–12 повторений два раза в неделю уже даёт ощутимую пользу.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если что-то из этого про вас

Силовые тренировки безопасны для большинства людей при любом весе, но при некоторых состояниях сначала нужен разговор с врачом. Поговорите с врачом до начала, если у вас:

• болезнь сердца, нарушение ритма, кардиостимулятор или дефибриллятор, или при нагрузке появляются боль, давление в груди или необычная одышка
• высокое давление, которое плохо контролируется
• вы используете инсулин или таблетки, которые могут вызывать гипогликемию
• поражение глаз при диабете (ретинопатия) или онемение стоп из-за повреждения нервов (нейропатия)
• недавняя операция, включая бариатрическую операцию или пластику грыжи
• тяжёлый артроз, тяжёлый остеопороз или сустав, который недавно стал отёчным или нестабильным
• беременность или недавние роды

AHA советует людям с кардиостимулятором или дефибриллятором спросить врача, прежде чем делать упражнения на верхнюю часть тела, потому что повторяющиеся движения рук могут влиять на электроды. Наш чек-лист визита к врачу поможет подготовить вопросы к этому приёму.

Силовые тренировки дома для начинающих: 8 упражнений

Сначала поговорите с врачом, затем начните с этого комплекса два раза в неделю. Он прорабатывает все основные группы мышц, требует только стула, стены и эспандера или бутылок и не заставляет опускаться на пол.

Сначала разомнитесь: три-пять минут лёгкой ходьбы на месте, сидя или стоя, и несколько мягких вращений плечами. Используйте устойчивый стул без колёсиков, придвинутый к стене, чтобы он не скользил. В 1-ю и 2-ю недели делайте меньше повторений, как показано в 12-недельном плане ниже.

Выполняйте упражнения в этом порядке, отдыхая между ними около минуты. В конце несколько минут медленно походите по комнате и мягко потяните бёдра, икры и грудь.

Как правильно делать основные упражнения

Вставание со стула. Сядьте ближе к краю стула, стопы полностью на полу. Подайте грудь вперёд, оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, затем медленно сядьте обратно за две-три секунды. Именно медленное опускание даёт значительную часть силы.

Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и упритесь в неё ладонями. Согните локти, приближая грудь к стене, затем оттолкнитесь обратно. Выдыхайте, когда отталкиваетесь.

Тяга эспандера сидя. Сядьте на стул, проденьте эспандер под обе стопы и возьмите по концу в каждую руку. Отведите локти назад за линию корпуса, задержитесь на мгновение, затем медленно верните руки.

Планка у стены. Поставьте предплечья на стену на уровне плеч и отступайте ногами назад, пока тело не образует ровную наклонную линию. Мягко втяните живот и удерживайте положение, всё время вдыхая и выдыхая.

Если вам удобнее заниматься вместе с кем-то, наши бесплатные видеотренировки уровней Start, Build и Strong показывают эти движения с облегчённым и усложнённым вариантом на экране.

Насколько тяжёлой должна быть силовая тренировка?

Последние два-три повторения в каждом подходе должны даваться с настоящим усилием, но при этом вы ещё сохраняете правильную технику и ровно дышите. Если вы легко сделали бы ещё десять, упражнение слишком лёгкое; если техника разваливается — слишком тяжёлое.

Простой способ это оценить — спросить себя в конце подхода: сколько ещё я смог бы сделать правильно? В первый месяц мы советуем оставлять запас около трёх-четырёх. Позже нормально оставлять одно-два.

Выдыхайте на усилии, никогда не задерживайте дыхание

Если задерживать дыхание, когда вы толкаете или поднимаете (врачи называют это пробой Вальсальвы), давление резко подскакивает. ADA советует людям с высоким давлением избегать этого во время силовых тренировок.

Правило легко запомнить: выдох — когда толкаете, встаёте или тянете, вдох — когда возвращаетесь. Если считать повторения вслух, задержать дыхание почти невозможно.

Когда усложнять: правило «2 на 2»

AHA описывает практичное правило. Когда вы можете сделать на два повторения больше своей цели две тренировки подряд, сделайте упражнение немного сложнее.

Дома «сложнее» может означать сиденье пониже, более жёсткий эспандер, более полные бутылки, более медленное опускание или ещё один подход. Меняйте что-то одно за раз.

12-недельный план силовых тренировок для начинающих

Этот план за три месяца ведёт вас от одного лёгкого подхода к полному комплексу. Сначала поговорите с врачом и повторяйте любой двухнедельный блок столько, сколько нужно; недели — ориентир, а не крайний срок.

Три правила, которые делают план безопасным

• Одно изменение за раз. Добавляйте повторения, или подход, или более сложный вариант, но никогда не всё сразу в одну неделю.
• Лёгкая неделя — это нормально. После болезни, плохого сна или обострения боли в суставах вернитесь на две недели назад. Сила возвращается быстро.
• Останавливайтесь до боли. Мышцы могут чувствовать усталость и тепло; суставы не должны резко болеть. Облегчите это упражнение или уберите его, пока не посоветуетесь со специалистом.

После 12-й недели

Теперь вы выполняете рекомендацию ВОЗ о силовых упражнениях два или больше дней в неделю. Можно оставить этот комплекс и постепенно его усложнять или перейти на уровень Build наших бесплатных видео, где добавляются эспандеры и лёгкие гантели в более длинных занятиях.

AHA отмечает, что примерно через полгода регулярных тренировок люди без проблем со здоровьем могут начинать работать с бо́льшим весом и меньшим числом повторений. Спешить с этим шагом не нужно.

Силовые тренировки при больных коленях и боли в спине

Больные колени и спина — повод тренироваться осторожно, а не отказываться от силовых. В обоих случаях упражнения — один из самых изученных методов лечения.

Колени

Кокрейновский обзор 139 исследований с участием более 12 000 человек с артрозом коленного сустава показал, что упражнения, вероятно, улучшают физическую функцию и могут немного уменьшать боль.

При больных коленях помогают такие приёмы:

• Для вставаний со стула используйте сиденье повыше и опускайтесь только до комфортной глубины.
• Выбирайте разгибание ноги сидя и отведение ноги в сторону; оба укрепляют мышцы вокруг колена, не сгибая его глубоко под нагрузкой.
• Пока избегайте глубоких приседаний, выпадов и упора на колени.
• Лёгкий дискомфорт, который быстро проходит после тренировки, — обычное дело; боль, которая наутро сильнее, означает, что следующая тренировка должна быть легче.

Спина

Кокрейновский обзор 249 исследований показал, что упражнения, вероятно, эффективно уменьшают боль при хронической боли в пояснице по сравнению с отсутствием лечения или обычной помощью.

Выбирайте движения, которые не вызывают обострения, и оставляйте те, после которых вам хорошо.

• Держите корпус прямо и двигайтесь за счёт бёдер и ног, а не наклоняя и скручивая спину.
• Планка у стены и тяга сидя укрепляют мышцы, которые поддерживают позвоночник, без необходимости ложиться.
• Двигайтесь медленно и оставайтесь в комфортной амплитуде; обычно она увеличивается от недели к неделе.

Немедленно вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112 или езжайте в приёмное отделение, если боль в спине сопровождается онемением в паху, ягодицах или на внутренней стороне бёдер, новыми трудностями с мочеиспусканием или контролем мочевого пузыря или кишечника либо новой слабостью в одной или обеих ногах. Боль в спине с температурой, после падения или с необъяснимой потерей веса требует быстрой проверки у врача. Ни в одном из этих случаев не тренируйтесь через силу.

Большой вес: что ещё стоит учесть

В упражнениях стоя более широкая постановка ног часто даёт больше устойчивости. Если живот мешает делать тягу сидя, сядьте ближе к краю стула и разведите колени шире.

Удобная обувь с жёсткой подошвой помогает держать равновесие. Проверьте, на какой вес рассчитан стул; обычно лучше всего подходит прочный кухонный или обеденный стул без колёсиков.

Безопасность: давление, диабет и боль

Большинство проблем на силовых тренировках возникают из-за слишком большой нагрузки слишком рано, задержки дыхания или игнорирования тревожных признаков. Эти пункты касаются состояний, которые чаще всего встречаются у наших читателей.

Давление

AHA указывает, что люди с контролируемым высоким давлением могут безопасно выполнять силовые тренировки низкой или умеренной интенсивности при правильном дыхании. Тем, кто принимает лекарства от давления, стоит делать более долгую и медленную заминку, потому что некоторые препараты могут снижать давление после нагрузки и вызывать головокружение.

Вставайте медленно после упражнений сидя, пейте воду и не занимайтесь в жаркой комнате. Держите усилие умеренным и не делайте долгих напряжённых удержаний, пока врач не скажет, что давление хорошо контролируется.

Диабет и гипогликемия

Низкий сахар во время или после нагрузки угрожает в основном тем, кто использует инсулин или некоторые таблетки, заставляющие организм выделять больше инсулина. Если это про вас, измеряйте сахар до и после тренировки и держите под рукой быстрые углеводы, например таблетки глюкозы.

Спросите своего эндокринолога, при каком уровне сахара безопасно начинать тренировку.

ADA отмечает, что сахар может снижаться ещё много часов после нагрузки, иногда ночью. Эндокринолог может предложить изменить время тренировок или лечение; никогда не меняйте дозы инсулина без его совета.

Если у вас повреждены нервы стоп, после каждой тренировки осматривайте стопы на мозоли и ранки и носите хорошую обувь и носки. Если у вас серьёзное поражение глаз при диабете, избегайте натуживания, больших весов и задержки дыхания и спросите офтальмолога, что вам безопасно.

Крепатура или боль: как отличить

Крепатура чаще всего бывает в самом начале или когда вы добавляете что-то новое. Поэтому план начинается с одного подхода и вводит изменения постепенно.

Сразу остановитесь и обратитесь за медицинской помощью, если заметили

• боль, давление или сжатие в груди, или боль, отдающую в руку, челюсть или шею
• одышку гораздо сильнее ожидаемой или такую, что не проходит в покое
• головокружение, обморок, учащённое или неровное сердцебиение

AHA указывает, что при таких симптомах нужно пройти медицинское обследование, прежде чем снова тренироваться. Сразу вызывайте скорую помощь по номеру 103 или 112, если боль в груди сильная или не проходит за несколько минут отдыха.

Как силовые тренировки сочетаются с ходьбой и питанием

Представьте три части, которые работают вместе: питание делает основную работу с весом, ходьба добавляет ежедневный расход энергии и тренирует сердце, а силовые сохраняют мышцы и делают вас сильнее в быту. Каждая часть закрывает то, чего не могут другие.

Пример недели

Нравятся более медленные, контролируемые движения? В день отдыха растяжку можно заменить занятием пилатесом или йогой для начинающих; на странице про йогу и пилатес для похудения рассказано, чего ожидать.

В нашем материале о ходьбе для похудения есть пошаговый план, а на странице кардио без прыжков собраны кардиоупражнения сидя и стоя для дней, когда выйти на прогулку трудно. ВОЗ советует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наращивая их постепенно.

Хотите узнать, сколько тратит тренировка? Калькулятор расхода калорий оценит ходьбу и другие виды активности, а калькулятор пульсовых зон покажет разумный диапазон усилия для ваших прогулок.

Еда, которая поддерживает мышцы

Мышцам нужно достаточно белка, чтобы восстанавливаться. Обзор о сохранении мышц при похудении пришёл к выводу, что лучший способ сохранить мышцы и силу — есть меньше при достаточном, но не избыточном количестве белка, плюс физическая активность, особенно силовые упражнения.

На практике это значит источник белка в каждом приёме пищи — фасоль, чечевица, яйца, рыба, курица, йогурт или тофу — с большим количеством овощей и цельных круп. В нашем материале о продуктах для похудения перечислены богатые белком и сытные продукты. Жёсткие диеты — не наш подход: к силовым тренировкам лучше всего подходят постепенные умеренные изменения в питании.

Жир на животе и весы

Упражнения на пресс не сжигают жир, который лежит поверх этих мышц. Жир на талии уходит вместе с общей потерей жира, а любые упражнения помогают уменьшить более глубокий жир вокруг органов; подробнее — о том, как убрать живот.

Поскольку силовые сохраняют мышцы, талия может уменьшаться, пока весы движутся медленно. Измеряйте талию раз в месяц, а не только взвешивайтесь. Если неделями ничего не меняется, на нашей странице не могу похудеть разобраны частые причины.

Как отслеживать прогресс в силе

Отслеживайте, что умеет ваше тело, а не только сколько оно весит. Сила быстро растёт в первые недели, и когда вы это видите, проще продолжать.

• Тест вставания со стула: посчитайте, сколько раз за 30 секунд вы можете полностью встать и снова сесть в темпе, который кажется безопасным и контролируемым. Каждый раз используйте тот же стул и тот же способ — руки скрещены, если можете, или на бёдрах, если нет — и повторяйте раз в четыре недели. Пропускайте тест в дни, когда обострились колени или спина.
• Повторения и варианты: записывайте подходы, повторения и вариант упражнения. Переход от облегчённого варианта к усложнённому — настоящий прогресс.
• Повседневная жизнь: обращайте внимание на лестницы, сумки с продуктами, выход из машины и вставание с дивана.
• Талия и одежда: ежемесячный замер талии показывает перемены, которые весы могут скрывать.

Если вес уже возвращался раньше, на нашей странице почему вес возвращается объясняется, почему так бывает и почему активность важна, чтобы удержать результат.

Частые опасения перед началом силовых тренировок

«Я слишком тяжёлый, чтобы начинать». Это не так. Комплекс на этой странице создан для людей с большим весом, а AHA отмечает, что меньший вес с большим числом повторений подходит людям с проблемами со здоровьем. Ваш вес — уже сопротивление, и именно поэтому вставание со стула так хорошо работает.

«Я никогда не был спортивным». Большинство тех, кто начинает силовые тренировки, тоже не были. Мышцы откликаются на тренировки в любом возрасте и при любом размере тела, как показывают исследования с пожилыми людьми с ожирением, о которых говорится на этой странице.

«Мне неловко в спортзале». Это частое чувство, и спортзал вам не нужен. Всё, что здесь описано, работает дома, а AHA считает онлайн-видео хорошим способом принести силовые тренировки людям домой.

«Я боюсь травмироваться». Начните с облегчённых вариантов, двигайтесь медленно и выдыхайте на усилии. На основе ограниченных данных AHA сообщает, что в исследованиях с людьми с ишемической болезнью сердца силовые тренировки вызывали меньше проблем с сердцем, чем аэробные нагрузки.

Как Obesity Foundation помогает стать сильнее

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё, что мы предлагаем, бесплатно — от вашего первого вставания со стула до уровня Strong.

• Силовые видеотренировки, чтобы заниматься вместе. В нашей программе 150 видео на трёх уровнях — от занятий Start сидя до тренировок Strong с эспандерами и гантелями. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатный план питания. Повседневные блюда с достаточным количеством белка, чтобы поддерживать мышцы, пока вы худеете, без жёстких диет. Запросите бесплатный план питания.
• Ваш личный аккаунт в Club. Отмечайте тренировки, повторения, прогулки и результаты теста со стулом и следите за прогрессом приватно. Откройте бесплатный аккаунт в Obesity Foundation Club.
• С кем поговорить. Не уверены, какие упражнения подходят вашим коленям, спине или здоровью? Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке) с нашей командой.

Первую тренировку можно сделать сегодня: устойчивый стул, десять минут и восемь медленных вставаний. Это настоящая силовая тренировка, и для начала этого достаточно.