اہم نکات
- طاقت کی ورزش وزن کم ہوتے وقت آپ کے پٹھے بچاتی ہے۔ اس کے بغیر کم ہونے والے ہر کلو کا کچھ حصہ پٹھوں سے آ سکتا ہے۔ اس کے ساتھ زیادہ تر پٹھے برقرار رہتے ہیں۔
- یہ براہِ راست آپ کی صحت کو فائدہ دیتی ہے: کم بلڈ پریشر، بہتر بلڈ شوگر، سیڑھیاں چڑھنا اور کرسی سے اٹھنا آسان، اور دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا کم خطرہ۔
- ہدف ہفتے میں دو سیشن ہے۔ عالمی ادارۂ صحت دائمی بیماریوں والے اور بغیر بیماری والے، دونوں طرح کے بالغوں کو ہفتے میں دو یا زیادہ دن پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمیوں کا مشورہ دیتا ہے۔
- آپ کو جم یا فرش کی ضرورت نہیں۔ ہماری 8 ورزشوں والی ابتدائی روٹین میں ایک مضبوط کرسی، ایک دیوار اور ایک ریزسٹنس بینڈ یا پانی کی دو بوتلیں لگتی ہیں۔
- زور لگاتے وقت سانس باہر نکالیں اور کبھی سانس نہ روکیں۔ یہی ایک عادت ورزش کے دوران آپ کا بلڈ پریشر زیادہ مستحکم رکھتی ہے۔
- یہ پیدل چلنے اور اچھے کھانے کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتی ہے۔ طاقت کے سیشن پٹھے بچاتے ہیں، چلنا توانائی خرچ کرتا ہے، اور روزمرہ کا کھانا ترازو پر سب سے زیادہ اثر ڈالتا ہے۔
طاقت کی ورزش کیا ہے؟
طاقت کی ورزش کا مطلب ہے اپنے پٹھوں سے کسی ایسی قوت کے خلاف کام لینا جو واپس دھکیلتی ہے: آپ کے اپنے جسم کا وزن، ریزسٹنس بینڈ، ڈمبل یا پانی سے بھری بوتل۔ اسے مزاحمتی ورزش، اسٹرینتھ ٹریننگ یا پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمی بھی کہتے ہیں۔
شروع کرنے والے کے لیے یہ اتنی ڈرامائی نہیں جتنا لفظ لگتا ہے۔ کرسی سے دس بار اٹھنا طاقت کی ورزش ہے۔ دیوار سے خود کو پیچھے دھکیلنا، یا بیٹھے بیٹھے بینڈ کو سینے کی طرف کھینچنا بھی۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن جسم کا وزن، ریزسٹنس بینڈ، فری ویٹس اور مشینیں، سب کو آپشن مانتی ہے۔ وہ یہ بھی بتاتی ہے کہ اپنے جسم کے وزن سے ورزش جم کی مشینوں یا فری ویٹس جتنی ہی مؤثر ہو سکتی ہے۔ ایلاسٹک بینڈز کا ڈمبل اور مشینوں سے موازنہ کرنے والے ایک جائزے میں بازوؤں اور ٹانگوں، دونوں کی طاقت میں ملتا جلتا اضافہ پایا گیا۔
تو سب سے سستا سامان دوسرے درجے کا نہیں۔ بینڈ سستا ہے، دراز میں آ جاتا ہے، اور اسے چھوٹا پکڑ کر مشکل بنایا جا سکتا ہے۔
کیا طاقت کی ورزش وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟
جی ہاں، لیکن بنیادی طور پر اس وجہ سے کہ یہ کیا بچاتی ہے، اس وجہ سے نہیں کہ یہ کیا جلاتی ہے۔ طاقت کا ایک سیشن اتنی ہی دیر کی تیز واک سے کم کیلوریز خرچ کرتا ہے، اس لیے اکیلے یہ ترازو پر تھوڑی ہی کمی لاتا ہے۔
اس کی اصل قدر اس میں نظر آتی ہے کہ کم ہونے والا وزن کس چیز سے بنا ہے۔ جب آپ کم کھاتے ہیں تو جسم توانائی چربی سے لیتا ہے، لیکن لین ٹشو سے بھی، جس میں پٹھے شامل ہیں۔ طاقت کی ورزش جسم کو بتاتی ہے کہ ان پٹھوں کی اب بھی ضرورت ہے۔
ترازو نیچے جاتے وقت پٹھے بچائے رکھنا
زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغوں پر 149 تحقیقات کے ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ وزن کم ہونے کے دوران مزاحمتی ورزش نے، طاقت کی ورزش نہ کرنے کے مقابلے میں، لین ماس کا نقصان تقریباً 0.8 kg کم کیا۔ یہ تھوڑا لگتا ہے، لیکن یہ وہ پٹھے ہیں جو سیڑھیاں چڑھنے اور سودا سلف اٹھانے میں آپ کے کام آتے ہیں۔
موٹاپے والے بزرگوں پر چھ ٹرائلز کے ایک میٹا اینالسس نے اس سے بھی آگے کی بات دکھائی۔ جب لوگوں نے کم کھاتے ہوئے ہفتے میں تین بار وزن کے ساتھ ورزش کی تو انہوں نے وہ تقریباً سارا لین ماس بچا لیا جو صرف ڈائٹنگ سے کم ہو جاتا، اور چربی اتنی ہی کم کی۔
نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن کے ایک ٹرائل نے موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے 65 سال سے زیادہ عمر کے 160 بالغوں کو چھ مہینے فالو کیا۔ ورزش والے تمام گروپوں نے اپنے جسمانی وزن کا تقریباً 9 % کم کیا۔
صرف ایروبک ورزش کرنے والے گروپ میں لین ماس تقریباً 5 % کم ہوا، لیکن طاقت کی ورزش والے گروپوں میں صرف 2 سے 3 %۔ دونوں طرح کی ورزش ملانے والے گروپ کی روزمرہ جسمانی کارکردگی میں سب سے زیادہ بہتری آئی۔
کیا یہ چربی کم کرنے میں مدد دیتی ہے؟
زیادہ وزن یا موٹاپے والے 4,000 سے زیادہ لوگوں کے 114 ٹرائلز کے ایک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ اکیلے مزاحمتی ورزش نے، ورزش نہ کرنے کے مقابلے میں، چربی تقریباً 1 kg کم کی اور لین ماس تقریباً 0.8 kg بڑھایا۔ سب سے زیادہ چربی، تقریباً 5 kg، تب کم ہوئی جب طاقت کی ورزش کو کم کیلوریز کھانے کے ساتھ ملایا گیا۔
اسی جائزے میں پایا گیا کہ طاقت کی ورزش کو کیلوری خسارے کے ساتھ ملانے والوں کا لین ماس برقرار رہا۔ ہم یہی انداز چاہتے ہیں: چربی کم ہو، پٹھے رہیں۔ ایک ساتھ چربی کم کرنے اور پٹھے بنانے پر ہماری گائیڈ دکھاتی ہے کہ پروٹین، نیند اور کیلوریز کی چھوٹی کمی آپ کی ورزش کے ساتھ کیسے جڑتے ہیں۔
اگر آپ کو فکر ہے کہ وزن کم ہوتے ہوئے آپ کا جسم کیسا دکھے گا، تو ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے بعد ڈھیلی جلد بتاتا ہے کہ پٹھے کیا کر سکتے ہیں اور کیا نہیں۔
کیا پٹھے واقعی میٹابولزم بڑھاتے ہیں؟
صرف تھوڑا۔ جسم کے مختلف ٹشوز کی پیمائش دکھاتی ہے کہ آرام کی حالت میں ایک کلو پٹھے روزانہ تقریباً 13 kcal خرچ کرتے ہیں، جبکہ ایک کلو چربی والا ٹشو تقریباً 4.5 kcal۔
اس لیے دو کلو پٹھے بڑھانے سے آپ کا آرام کے وقت کا توانائی خرچ روزانہ صرف تقریباً 26 kcal بڑھتا ہے، موٹے طور پر ایک چھوٹے بسکٹ جتنا۔ یہ دعویٰ کہ پٹھے آپ کے جسم کو کیلوریز جلانے والی بھٹی بنا دیتے ہیں، مبالغہ ہے۔ ورزش کی ایماندار وجوہات ہیں روزمرہ صلاحیت، صحت اور اپنے موجودہ پٹھوں کو بچائے رکھنا۔
پٹھے صرف وزن کے لیے نہیں، آپ کی صحت کے لیے کیوں اہم ہیں
مضبوط پٹھے کسی بھی ہدف وزن تک پہنچنے سے بہت پہلے اہم ہیں، کیونکہ یہ بلڈ شوگر، بلڈ پریشر اور آپ کی حرکت کی آسانی بہتر کرتے ہیں۔ یہ فائدے ہفتوں اور مہینوں میں جمع ہوتے جاتے ہیں، ترازو ہلے یا نہ ہلے۔
بلڈ شوگر
کام کرتے پٹھے خون سے شوگر لیتے ہیں۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں، رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ منظم مزاحمتی ورزش نے طویل مدتی بلڈ شوگر کی پیمائش HbA1c کو تقریباً 0.6 فیصد پوائنٹس کم کیا۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بتاتی ہے کہ ایروبک ورزش کا بلڈ شوگر پر اثر کچھ زیادہ ہے اور دونوں طرح کو ملانا سب سے اچھا کام کرتا ہے۔ یہ طاقت کے سیشنز کو روزانہ کی واک کے ساتھ جوڑنے کی ایک اور وجہ ہے۔
بلڈ پریشر
270 ٹرائلز کے ایک نیٹ ورک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ ڈائنامک مزاحمتی ورزش نے آرام کی حالت کا بلڈ پریشر تقریباً 4.5/3 mmHg کم کیا، ایروبک ورزش کے برابر۔ آئسومیٹرک ورزش، جس میں آپ دیوار کے سہارے اسکواٹ جیسی کسی پوزیشن میں رکتے ہیں، نے اسے اور زیادہ، تقریباً 8/4 mmHg کم کیا۔
یہ بہت سے لوگوں کی اوسط ہے، اور یہ بہتر کھانے اور وزن کم ہونے کے اثر میں شامل ہوتی ہے۔ اگر آپ بلڈ پریشر کی دوا لیتے ہیں تو اسے خود نہ بدلیں؛ اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ نے ورزش شروع کی ہے۔
روزمرہ کام اور خودمختاری
موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والوں میں اکثر اوسط سے زیادہ پٹھے ہوتے ہیں۔ پٹھوں اور وزن کم کرنے پر ایک جائزے میں پایا گیا کہ کم وزن والے لوگوں کے مقابلے میں ان کے پٹھوں کی مقدار زیادہ لیکن معیار کمزور ہوتا ہے۔
طاقت کی ورزش بالکل اسی پر کام کرتی ہے۔ نیچے صوفے سے اٹھنا، سیڑھیوں کی ایک منزل چڑھنا یا گرنے کے بعد اٹھنا، سب ٹانگوں اور کولہوں کی طاقت پر منحصر ہے۔
طویل مدتی صحت
کوہورٹ تحقیقات کے ایک میٹا اینالسس میں پایا گیا کہ پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمیاں کرنے والے بالغوں میں قبل از وقت موت، دل کی بیماری، کینسر اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ 10 سے 17 % کم تھا، ایروبک سرگرمی سے الگ۔ سب سے بڑا فائدہ ہفتے میں تقریباً 30 سے 60 منٹ پر نظر آیا۔
یہ شروع کرنے والوں کے لیے اچھی خبر ہے۔ 15 سے 30 منٹ کے دو سیشن پہلے ہی اس دائرے میں آتے ہیں۔
شروع کرنے والوں کو طاقت کی ورزش کتنی بار کرنی چاہیے؟
ہفتے میں دو سیشنز کا ہدف رکھیں، ایسے دنوں پر جو لگاتار نہ ہوں، جیسے پیر اور جمعرات۔ یہ بالغوں کے لیے عالمی ادارۂ صحت کی سفارش سے میل کھاتا ہے، دائمی بیماریوں کے ساتھ زندگی گزارنے والوں سمیت۔
عالمی ادارۂ صحت کی گائیڈ لائنز درمیانی یا اس سے زیادہ شدت والی، تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں پر کام کرنے والی سرگرمیاں ہفتے میں دو یا زیادہ دن کرنے کا مشورہ دیتی ہیں۔ 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کو گرنے سے بچنے اور خودمختار رہنے کے لیے ہفتے میں تین یا زیادہ دن توازن اور طاقت کو ملانے والی متنوع سرگرمی کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
ذیابیطس والے لوگوں کے لیے امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن ہفتے میں دو سے تین سیشن، لگاتار نہ ہونے والے دنوں پر، تجویز کرتی ہے۔ سیشنز کے درمیان آرام کا ایک دن پٹھوں کو ڈھلنے کا وقت دیتا ہے۔
کتنے سیٹ اور کتنی تکرار؟
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ایک سادہ، مؤثر انداز بیان کرتی ہے: بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لیے 8 سے 10 ورزشیں، ہر ایک کے 1 سے 3 سیٹ، ہر سیٹ میں 8 سے 12 تکرار، ہفتے میں کم از کم دو بار۔ بیماریوں والے لوگوں کے لیے وہ ہلکے وزن اور زیادہ تکرار کا مشورہ دیتی ہے۔
بالکل نئے شخص کے لیے ہر ورزش کا ایک سیٹ مکمل ورک آؤٹ ہے۔ اسی بیان کے مطابق 8 سے 12 تکرار کا ایک سیٹ، ہفتے میں دو بار، پہلے ہی واضح فائدے دیتا ہے۔
| جزو | نقطۂ آغاز | تقریباً 3 مہینے بعد کا ہدف |
|---|---|---|
| ہفتے میں سیشن | 2، درمیان میں کم از کم ایک دن آرام | 2 سے 3 |
| ہر سیشن میں ورزشیں | 6 سے 8 | 8 سے 10، جن میں ٹانگیں، کولہے، سینہ، کمر، کندھے، بازو اور دھڑ شامل ہوں |
| ہر ورزش کے سیٹ | 1 | 2 سے 3 |
| ہر سیٹ میں تکرار | 8 سے 12، یا ضرورت ہو تو کم | 10 سے 12، مشکل شکل کے ساتھ |
| محنت | سیٹ کے آخر میں 3 یا 4 تکرار مزید کر سکیں | 1 یا 2 تکرار مزید کر سکیں |
| ہر سیشن کا وقت | 10 سے 15 منٹ | 25 سے 30 منٹ |
اگر ان میں سے کچھ بھی لاگو ہو تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں
طاقت کی ورزش کسی بھی وزن پر زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن کچھ حالتوں میں پہلے بات کرنا ضروری ہے۔ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو:
- دل کی بیماری، دل کی دھڑکن کا مسئلہ، پیس میکر یا ڈیفبریلیٹر ہے، یا محنت کرنے پر سینے میں درد، دباؤ یا غیر معمولی سانس پھولتا ہے
- ہائی بلڈ پریشر ہے جو اچھی طرح قابو میں نہیں
- انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر بہت کم (ہائپو) ہو سکتی ہے
- ذیابیطس سے آنکھوں کی بیماری (ریٹینوپیتھی) یا اعصاب کو نقصان (نیوروپیتھی) سے پاؤں سن ہیں
- حال ہی میں سرجری ہوئی ہے، بشمول وزن کم کرنے کی سرجری یا ہرنیا کی مرمت
- شدید گٹھیا، شدید آسٹیوپوروسس یا کوئی جوڑ ہے جو حال ہی میں سوجا یا غیر مستحکم ہوا ہو
- حاملہ ہیں یا حال ہی میں بچے کو جنم دیا ہے
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن پیس میکر یا ڈیفبریلیٹر والے لوگوں کو اوپری جسم کی ورزشوں سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھنے کا مشورہ دیتی ہے، کیونکہ بازوؤں کی بار بار حرکت تاروں پر اثر ڈال سکتی ہے۔ ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ اس اپوائنٹمنٹ کے لیے سوالات تیار کرنے میں مدد دیتی ہے۔
گھر پر ابتدائی طاقت کی روٹین: 8 ورزشیں
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر یہ روٹین ہفتے میں دو بار شروع کریں۔ یہ ہر بڑے پٹھوں کے گروپ پر کام کرتی ہے، صرف ایک کرسی، ایک دیوار اور ایک بینڈ یا بوتلیں استعمال کرتی ہے، اور آپ کو فرش پر نہیں لٹاتی۔
پہلے تین سے پانچ منٹ ایک جگہ آرام سے قدم تال کر کے، بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر، اور کندھوں کو آہستہ آہستہ گھما کر وارم اپ کریں۔ بغیر پہیوں والی مضبوط کرسی دیوار سے لگا کر رکھیں تاکہ وہ کھسک نہ سکے۔ ہفتہ 1 اور 2 میں کم تکرار کریں، جیسا کہ نیچے 12 ہفتے کا پلان دکھاتا ہے۔
| ورزش | اہم پٹھے | سیٹ × تکرار (ہفتہ 3–6) | آسان شکل | مشکل شکل | جوڑوں کے لیے مشورہ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. کرسی سے اٹھنا بیٹھنا | رانیں، کولہے | 1 × 8–10 | اونچی سیٹ (ایک سخت گدی رکھیں)، ہاتھوں سے دھکیل کر اٹھیں | نیچی سیٹ، بازو باندھ کر، یا دو بوتلیں پکڑ کر | پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر، گھٹنے انگلیوں کی سیدھ میں، کھڑے ہونے سے پہلے تھوڑا آگے جھکیں |
| 2. دیوار پر پُش اپ | سینہ، کندھے، بازو کا پچھلا حصہ | 1 × 8–12 | دیوار کے اور قریب کھڑے ہوں | اور پیچھے ہٹیں، یا کچن کاؤنٹر استعمال کریں | ہاتھ کندھوں کی اونچائی پر، کلائیاں کہنیوں کے نیچے؛ جسم سیدھا رکھیں |
| 3. بیٹھ کر بینڈ رو | اوپری کمر، کندھوں کا پچھلا حصہ | 1 × 10–12 | بینڈ لمبا پکڑیں، یا تولیے کو اپنی ہی مزاحمت کے خلاف کھینچیں | بینڈ چھوٹا پکڑیں، یا زیادہ مضبوط بینڈ لیں | سیدھے بیٹھیں، کندھے کی ہڈیاں قریب لائیں، کندھے کانوں سے دور رکھیں |
| 4. بیٹھ کر شولڈر پریس | کندھے، بازو | 1 × 8–10 | بغیر وزن، یا صرف ماتھے کی اونچائی تک اٹھائیں | بھری ہوئی پانی کی بوتلیں یا ہلکے ڈمبل | کندھے میں کسی چبھن سے پہلے رکیں؛ تھوڑا آگے کی طرف دھکیلیں، سیدھا پیچھے نہیں |
| 5. بیٹھ کر گھٹنا سیدھا کرنا | ران کا اگلا حصہ | 1 × 10 ہر ٹانگ | چھوٹی حرکت، اوپر رکے بغیر | ٹخنے پر بینڈ، یا اوپر 2 سیکنڈ رکنا | گھٹنا آہستہ سیدھا کریں، جھٹکے سے لاک نہ کریں؛ دکھتے گھٹنوں کے لیے اچھا |
| 6. کھڑے ہو کر ٹانگ سائیڈ پر اٹھانا | کولہے کا بیرونی حصہ، کولہے | 1 × 8 ہر طرف | کم اٹھائیں، دونوں ہاتھ کرسی پر | پنڈلیوں کے نچلے حصے پر بینڈ | انگلیاں آگے اور دھڑ سیدھا رکھیں؛ صرف اتنا اٹھائیں جتنا بغیر جھکے اٹھ سکے |
| 7. ایڑیاں اٹھانا (کاف ریز) | پنڈلیاں، ٹخنے | 1 × 10–12 | بیٹھ کر ایڑیاں اٹھانا | 3 سیکنڈ میں آہستہ نیچے آنا، یا ایک ٹانگ پر | کرسی کی پشت یا کاؤنٹر دونوں ہاتھوں سے پکڑیں؛ اتنا ہی اوپر اٹھیں جتنا آرام دہ ہو |
| 8. دیوار پر پلانک | پیٹ اور کمر کے پٹھے | 2 × 10–20 سیکنڈ | دیوار کے اور قریب کھڑے ہوں | پیچھے ہٹیں، یا 30 سیکنڈ رکیں | بازو کا نچلا حصہ دیوار پر، جسم سیدھی ڈھلان میں؛ پورا وقت آرام سے سانس لیتے رہیں |
ورزشیں اسی ترتیب میں کریں، ہر ایک کے درمیان تقریباً ایک منٹ آرام۔ آخر میں چند منٹ کمرے میں آہستہ چلیں اور رانوں، پنڈلیوں اور سینے کی ہلکی اسٹریچنگ کریں۔
اہم ورزشیں درست طریقے سے کیسے کریں
کرسی سے اٹھنا بیٹھنا۔ کرسی کے اگلے حصے پر بیٹھیں، پاؤں فرش پر سیدھے۔ سینہ آگے جھکائیں، ایڑیوں سے زور لگا کر سیدھے کھڑے ہوں، پھر دو تین سیکنڈ میں آہستہ واپس بیٹھیں۔ آہستہ نیچے آنے میں ہی طاقت کا بڑا حصہ بنتا ہے۔
دیوار پر پُش اپ۔ دیوار سے ایک بازو کے فاصلے پر کھڑے ہوں اور ہتھیلیاں دیوار پر سیدھی رکھیں۔ کہنیاں موڑ کر سینہ دیوار کی طرف لائیں، پھر واپس دھکیلیں۔ دھکیلتے وقت سانس باہر نکالیں۔
بیٹھ کر بینڈ رو۔ کرسی پر بیٹھیں، بینڈ دونوں پاؤں کے گرد لپیٹیں اور ایک ایک سرا دونوں ہاتھوں میں پکڑیں۔ کہنیوں کو جسم کے پہلو سے پیچھے کھینچیں، ایک لمحہ رکیں، پھر بازوؤں کو آہستہ واپس آنے دیں۔
دیوار پر پلانک۔ بازو کا نچلا حصہ کندھے کی اونچائی پر دیوار پر ٹکائیں اور پاؤں پیچھے لے جائیں یہاں تک کہ جسم ایک سیدھی ڈھلان بنا لے۔ ناف کو ہلکا سا اندر کھینچیں اور رکے رہیں، پورا وقت سانس لیتے اور نکالتے رہیں۔
اگر آپ کسی کے ساتھ ساتھ کرنا پسند کرتے ہیں تو Start، Build اور Strong لیولز والی ہماری مفت ورزش کی ویڈیوز یہ حرکات اسکرین پر ایک آسان اور ایک مشکل آپشن کے ساتھ دکھاتی ہیں۔
طاقت کی ورزش کتنی مشکل محسوس ہونی چاہیے؟
ہر سیٹ کی آخری دو تین تکرار حقیقی محنت جیسی لگنی چاہئیں، جبکہ آپ درست انداز برقرار رکھ سکیں اور مستحکم سانس لے سکیں۔ اگر آپ آسانی سے دس اور کر سکتے ہیں تو ورزش بہت آسان ہے؛ اگر انداز بگڑنے لگے تو بہت مشکل۔
اسے پرکھنے کا آسان طریقہ یہ ہے کہ سیٹ کے آخر میں خود سے پوچھیں: درست انداز سے میں اور کتنی کر سکتا ہوں؟ پہلے مہینے کے لیے ہمارا مشورہ ہے تقریباً تین یا چار۔ بعد میں ایک یا دو بھی ٹھیک ہے۔
محنت کے وقت سانس باہر نکالیں، کبھی سانس نہ روکیں
دھکیلتے یا اٹھاتے وقت سانس روکنے سے (ڈاکٹر اسے والسالوا مینوور کہتے ہیں) بلڈ پریشر تیزی سے بڑھتا ہے۔ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کو مزاحمتی ورزش کے دوران اس سے بچنے کا مشورہ دیتی ہے۔
اصول یاد رکھنا آسان ہے: دھکیلتے، کھڑے ہوتے یا کھینچتے وقت سانس باہر نکالیں، اور واپس آتے وقت سانس اندر لیں۔ تکرار اونچی آواز میں گننے سے سانس روکنا تقریباً ناممکن ہو جاتا ہے۔
کب مشکل کریں: 2 کے بدلے 2 کا اصول
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ایک عملی اصول بیان کرتی ہے۔ جب آپ لگاتار دو سیشنز میں اپنے ہدف سے دو تکرار زیادہ کر سکیں تو ورزش تھوڑی مشکل کر دیں۔
گھر پر مشکل کرنے کا مطلب ہو سکتا ہے نیچی سیٹ، زیادہ مضبوط بینڈ، زیادہ بھری بوتلیں، آہستہ نیچے آنا یا ایک اور سیٹ۔ ایک وقت میں ایک ہی چیز بدلیں۔
شروع کرنے والوں کے لیے 12 ہفتے کا طاقت کی ورزش کا پلان
یہ پلان آپ کو تین مہینوں میں ایک آسان سیٹ سے مکمل روٹین تک لے جاتا ہے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور کسی بھی دو ہفتے کے حصے کو جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں؛ یہ ہفتے رہنمائی ہیں، ڈیڈ لائن نہیں۔
| ہفتے | ہفتے میں سیشن | ورزشیں | سیٹ × تکرار | توجہ |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 1، 2، 3، 5، 7، 8 (چھ ورزشیں) | 1 × 6–8 | حرکات سیکھیں، آہستہ نیچے آئیں، محنت کے وقت سانس باہر نکالیں |
| 3–4 | 2 | تمام 8 | 1 × 8–10 | شولڈر پریس اور ٹانگ سائیڈ پر اٹھانا شامل کریں؛ آسان شکلیں ہی رکھیں |
| 5–6 | 2 | تمام 8 | 1 × 10–12 | 2 کے بدلے 2 کا اصول اپنائیں؛ جہاں ٹھیک لگے وہاں پہلی بار مشکل شکل پر جائیں |
| 7–8 | 2 | تمام 8 | 2 × 8–10 | دوسرا سیٹ شامل کریں؛ سیٹوں کے درمیان 1 سے 2 منٹ آرام |
| 9–10 | 2–3 | تمام 8 | 2 × 10–12 | زیادہ مضبوط بینڈ یا زیادہ بھری بوتلیں؛ تیسرا سیشن اختیاری |
| 11–12 | 2–3 | تمام 8، مشکل شکلیں | 2–3 × 10–12 | 30 سیکنڈ میں کرسی سے اٹھنے کی گنتی دہرائیں اور پہلے ٹیسٹ سے موازنہ کریں |
پلان کو محفوظ رکھنے والے تین اصول
- ایک وقت میں ایک تبدیلی۔ تکرار بڑھائیں، یا ایک سیٹ، یا مشکل شکل، لیکن ایک ہی ہفتے میں تینوں کبھی نہیں۔
- آسان ہفتہ نارمل ہے۔ بیماری، خراب نیند یا جوڑوں کا درد بڑھنے کے بعد دو ہفتے پیچھے جائیں۔ طاقت جلد لوٹ آتی ہے۔
- درد سے پہلے رکیں۔ پٹھے تھکے اور گرم محسوس ہو سکتے ہیں؛ جوڑوں میں تیز درد نہیں ہونا چاہیے۔ اس ورزش کو آسان کریں یا جب تک کسی ماہر سے نہ پوچھ لیں اسے چھوڑ دیں۔
ہفتہ 12 کے بعد
اب تک آپ ہفتے میں دو یا زیادہ دن طاقت کی ورزش کی WHO کی سفارش پوری کر رہے ہیں۔ آپ یہی روٹین رکھ کر اسے مزید مشکل بناتے رہ سکتے ہیں، یا ہماری مفت ویڈیوز کے Build لیول پر جا سکتے ہیں، جس میں لمبے سیشنز میں بینڈ اور ہلکے وزن شامل ہوتے ہیں۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بتاتی ہے کہ تقریباً چھ مہینے کی باقاعدہ ورزش کے بعد، بغیر صحت کے مسائل والے لوگ بھاری وزن اور کم تکرار شروع کر سکتے ہیں۔ اس قدم کے لیے جلدی کی کوئی ضرورت نہیں۔
گھٹنوں کے درد یا کمر درد کے ساتھ طاقت کی ورزش
دکھتے گھٹنے اور دکھتی کمر احتیاط سے ورزش کرنے کی وجہ ہیں، طاقت کی ورزش سے بچنے کی نہیں۔ دونوں کے لیے ورزش سب سے زیادہ جانچے گئے علاجوں میں سے ایک ہے۔
گھٹنے
گھٹنے کی اوسٹیو آرتھرائٹس والے 12,000 سے زیادہ لوگوں کے 139 ٹرائلز کے ایک کوکرین جائزے میں پایا گیا کہ ورزش غالباً جسمانی صلاحیت بہتر کرتی ہے اور درد کو تھوڑا کم کر سکتی ہے۔
دکھتے گھٹنوں کے لیے یہ تبدیلیاں مدد دیتی ہیں:
- کرسی سے اٹھنے بیٹھنے کے لیے اونچی سیٹ لیں اور صرف اتنا نیچے جائیں جتنا آرام دہ ہو۔
- بیٹھ کر گھٹنا سیدھا کرنا اور ٹانگ سائیڈ پر اٹھانا چنیں؛ دونوں گھٹنے کے ارد گرد طاقت بناتی ہیں، اسے وزن کے نیچے گہرائی تک موڑے بغیر۔
- فی الحال گہرے اسکواٹس، لنجز اور گھٹنوں کے بل بیٹھنے سے بچیں۔
- ہلکی بے آرامی جو سیشن کے کچھ دیر بعد ختم ہو جائے، عام ہے؛ اگر اگلی صبح درد زیادہ ہو تو اگلا سیشن ہلکا ہونا چاہیے۔
کمر
249 ٹرائلز کے ایک کوکرین جائزے میں پایا گیا کہ دائمی کمر درد میں، علاج نہ ہونے یا معمول کی دیکھ بھال کے مقابلے میں، ورزش درد کم کرنے میں غالباً مؤثر ہے۔
ایسی حرکات چنیں جو آپ درد بھڑکائے بغیر کر سکیں، اور جو اچھی لگیں انہیں جاری رکھیں۔
- دھڑ سیدھا رکھیں اور کمر کو موڑنے اور گھمانے کے بجائے کولہوں اور ٹانگوں سے حرکت کریں۔
- دیوار پر پلانک اور بیٹھ کر رو، لیٹے بغیر، ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے پٹھے بناتے ہیں۔
- آہستہ حرکت کریں اور اسی دائرے میں رہیں جو آرام دہ لگے؛ یہ دائرہ عموماً ہفتوں میں بڑھتا جاتا ہے۔
اگر کمر درد کے ساتھ جانگھوں کے درمیان، کولہوں یا رانوں کے اندرونی حصے میں سن پن ہو، پیشاب کرنے یا مثانے یا آنتوں پر قابو میں نئی دشواری ہو، یا ایک یا دونوں ٹانگوں میں نئی کمزوری ہو تو فوراً قریبی ایمرجنسی میں جائیں۔ بخار کے ساتھ، گرنے کے بعد، یا بغیر وجہ وزن کم ہونے کے ساتھ کمر درد کا جلد ڈاکٹری معائنہ ضروری ہے۔ ان میں سے کسی کے ہوتے ہوئے ورزش نہ کریں۔
بھاری جسم: اور کن باتوں کو اپنائیں
کھڑے ہو کر کی جانے والی ورزشوں میں پاؤں تھوڑے زیادہ کھول کر کھڑے ہونا اکثر زیادہ مستحکم لگتا ہے۔ اگر پیٹ کی وجہ سے بیٹھ کر رو کرنا مشکل لگے تو کرسی کے اگلے حصے پر گھٹنے تھوڑے زیادہ کھول کر بیٹھیں۔
مضبوط تلوے والے سہارا دینے والے جوتے توازن میں مدد دیتے ہیں۔ اپنی کرسی کی وزن کی حد چیک کریں؛ بغیر پہیوں والی مضبوط کچن یا ڈائننگ کرسی عموماً سب سے اچھا انتخاب ہے۔
بھاری جسم سے شروع کرنے والے مرد اس روٹین کو ہماری گائیڈ مردوں کے لیے وزن کم کرنا کے پیدل چلنے اور کھانے کے قدموں کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔
حفاظت: بلڈ پریشر، ذیابیطس اور درد
طاقت کی ورزش کے دوران زیادہ تر مسائل بہت جلد بہت زیادہ کرنے، سانس روکنے یا خطرے کی علامات نظر انداز کرنے سے آتے ہیں۔ یہ نکات ان حالتوں کا احاطہ کرتے ہیں جو ہمارے قارئین میں سب سے عام ہیں۔
بلڈ پریشر
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق قابو میں ہائی بلڈ پریشر والے لوگ درست سانس کے ساتھ ہلکی سے درمیانی شدت کی مزاحمتی ورزش محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں۔ بلڈ پریشر کی دوا لینے والوں کو لمبا، آہستہ کول ڈاؤن کرنا چاہیے، کیونکہ کچھ دوائیں ورزش کے بعد بلڈ پریشر گرا کر چکر لا سکتی ہیں۔
بیٹھ کر کی گئی ورزشوں کے بعد آہستہ کھڑے ہوں، پانی پئیں اور گرم کمرے میں ورزش سے بچیں۔ محنت درمیانی رکھیں اور لمبی، زور لگانے والی ہولڈز تب تک چھوڑ دیں جب تک ڈاکٹر نہ کہے کہ آپ کا بلڈ پریشر اچھی طرح قابو میں ہے۔
ذیابیطس اور ہائپو
ورزش کے دوران یا بعد میں بلڈ شوگر کم ہونا بنیادی طور پر ان لوگوں کے لیے خطرہ ہے جو انسولین یا ایسی کچھ گولیاں لیتے ہیں جو جسم سے زیادہ انسولین خارج کرواتی ہیں۔ اگر یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے تو سیشن سے پہلے اور بعد میں بلڈ شوگر چیک کریں اور گلوکوز کی گولیوں جیسی جلد اثر کرنے والی شوگر پاس رکھیں۔
اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں کہ سیشن شروع کرنے کے لیے کون سی ریڈنگ محفوظ ہے۔
امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن بتاتی ہے کہ ورزش کے بعد کئی گھنٹوں تک، کبھی رات بھر، بلڈ شوگر گر سکتی ہے۔ آپ کی ذیابیطس ٹیم وقت یا دوا میں تبدیلی تجویز کر سکتی ہے؛ ان کے مشورے کے بغیر انسولین کی خوراک کبھی نہ بدلیں۔
اگر آپ کے پاؤں کے اعصاب کو نقصان پہنچا ہے تو ہر سیشن کے بعد چھالوں یا زخموں کے لیے پاؤں دیکھیں اور اچھے جوتے اور موزے پہنیں۔ اگر آپ کو ذیابیطس سے آنکھوں کی شدید بیماری ہے تو زور لگانے، بھاری وزن اٹھانے اور سانس روکنے سے بچیں، اور اپنے آنکھوں کے ماہر سے پوچھیں کہ کیا محفوظ ہے۔
پٹھوں کا دکھنا یا درد: فرق کیسے پہچانیں
| عموماً نارمل | رکیں اور مشورہ لیں |
|---|---|
| جن پٹھوں پر کام کیا ان میں ہلکا درد یا اکڑن، جو اگلے دن شروع ہو | کسی حرکت کے دوران تیز، چبھنے والا یا اچانک درد |
| ہلکی حرکت سے آرام آئے اور چند دنوں میں ختم ہو جائے | جوڑ میں درد جو اگلے دن بڑھ جائے یا لنگڑانے پر مجبور کرے |
| جسم کے دونوں طرف برابر محسوس ہو | سوجن، گرمائش یا جوڑ کا جواب دے جانا |
| پہلے چند ہفتوں کے بعد کم محسوس ہو | سن پن، جھنجھناہٹ یا بازو یا ٹانگ میں نیچے پھیلتا درد |
پٹھوں کا دکھنا سب سے زیادہ بالکل شروع میں ہوتا ہے، یا جب آپ کچھ نیا شامل کرتے ہیں۔ اسی لیے پلان ایک سیٹ سے شروع ہوتا ہے اور تبدیلیاں آہستہ آہستہ کرتا ہے۔
اگر یہ نظر آئیں تو فوراً رکیں اور طبی مدد لیں
- سینے میں درد، دباؤ یا جکڑن، یا بازو، جبڑے یا گردن تک پھیلتا درد
- توقع سے کہیں زیادہ سانس پھولنا، یا آرام کرنے پر بھی ٹھیک نہ ہونا
- چکر، بے ہوشی، یا تیز یا بے ترتیب دھڑکن
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ان علامات میں دوبارہ ورزش سے پہلے طبی معائنہ ضروری ہے۔ اگر سینے کا درد شدید ہو یا چند منٹ آرام کرنے پر بھی کم نہ ہو تو فوراً اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔
طاقت کی ورزش پیدل چلنے اور کھانے کے ساتھ کیسے میل کھاتی ہے
تین حصوں کو مل کر کام کرتے ہوئے سوچیں: کھانا آپ کے وزن پر سب سے زیادہ کام کرتا ہے، پیدل چلنا روزانہ کا توانائی خرچ اور دل کی فٹنس بڑھاتا ہے، اور طاقت کی ورزش آپ کے پٹھے بچاتی اور آپ کو قابل بناتی ہے۔ ہر حصہ وہ کمی پوری کرتا ہے جو باقی نہیں کر سکتے۔
ایک مثالی ہفتہ
| دن | حرکت |
|---|---|
| پیر | طاقت کی روٹین (15–30 منٹ) اور ایک مختصر واک |
| منگل | اتنی رفتار سے واک کہ آپ بات کر سکیں |
| بدھ | واک، یا گھر پر ہلکی کارڈیو ویڈیو |
| جمعرات | طاقت کی روٹین اور ایک مختصر واک |
| جمعہ | واک |
| ہفتہ | لمبی واک، یا دوسروں کے ساتھ کوئی پسندیدہ سرگرمی |
| اتوار | آرام، یا آسان چہل قدمی اور تھوڑی اسٹریچنگ |
سست، قابو والی حرکت پسند ہے؟ آرام کے دن اسٹریچنگ کی جگہ ابتدائی پیلاٹیز یا یوگا کا سیشن لے سکتا ہے؛ ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے یوگا اور پیلاٹیز بتاتا ہے کہ کیا توقع رکھیں۔
ہماری وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا والی گائیڈ میں قدم بہ قدم واکنگ پلان ہے، اور کم اثر والی کارڈیو کا صفحہ ان دنوں کے لیے کرسی اور کھڑے ہو کر کی جانے والی کارڈیو دیتا ہے جب باہر چلنا مشکل ہو۔ عالمی ادارۂ صحت طاقت کے سیشنز کے ساتھ ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی ایروبک سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے، جسے آہستہ آہستہ بڑھایا جائے۔
جاننا چاہتے ہیں کہ ایک سیشن میں کتنی توانائی خرچ ہوتی ہے؟ جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر پیدل چلنے اور دوسری سرگرمیوں کا اندازہ دیتا ہے، اور دل کی دھڑکن کے زونز کا کیلکولیٹر آپ کی واک کے لیے محنت کا معقول دائرہ دکھاتا ہے۔
پٹھوں کو سہارا دینے والا کھانا
پٹھوں کو دوبارہ بننے کے لیے کافی پروٹین چاہیے۔ وزن کم ہونے کے دوران پٹھے بچانے پر ایک جائزے کا نتیجہ تھا کہ کافی، لیکن ضرورت سے زیادہ نہیں، پروٹین کے ساتھ کم کھانا، اور جسمانی سرگرمی، خاص طور پر مزاحمتی ورزش، پٹھے اور طاقت بچانے کا بہترین طریقہ ہے۔
عملی طور پر اس کا مطلب ہے ہر کھانے میں پروٹین کا ایک ذریعہ، جیسے چنے، دال، انڈے، مچھلی، مرغی، دہی یا ٹوفو، بھرپور سبزیوں اور سالم اناج کے ساتھ۔ وزن کم کرنے کی بہترین غذائیں والی ہماری گائیڈ پروٹین سے بھرپور اور پیٹ بھرنے والی غذاؤں کی فہرست دیتی ہے۔ کریش ڈائٹ ہمارے طریقے کا حصہ نہیں: کھانے میں مستحکم، معتدل تبدیلی طاقت کی ورزش کے ساتھ سب سے اچھا میل کھاتی ہے۔
پیٹ کی چربی اور ترازو
پیٹ کی ورزشیں ان پٹھوں کے اوپر جمی چربی کو نہیں جلاتیں۔ کمر کے ارد گرد کی چربی پورے جسم کی چربی کم ہونے کے ساتھ کم ہوتی ہے، اور کسی بھی قسم کی ورزش اعضا کے ارد گرد کی گہری چربی میں مدد دیتی ہے؛ پیٹ کی چربی کے بارے میں مزید پڑھیں۔
کیونکہ طاقت کی ورزش پٹھے بچاتی ہے، آپ کی کمر کم ہو سکتی ہے جبکہ ترازو آہستہ چلتا ہے۔ وزن کرنے کے ساتھ مہینے میں ایک بار کمر بھی ناپیں۔ اگر ہفتوں تک کوئی تبدیلی نہ ہو تو وزن کم نہیں ہو رہا والا ہمارا صفحہ عام وجوہات بتاتا ہے۔
اپنی طاقت میں پیش رفت کا حساب کیسے رکھیں
صرف یہ نہیں کہ جسم کا وزن کتنا ہے، یہ بھی دیکھیں کہ جسم کیا کر سکتا ہے۔ پہلے ہفتوں میں طاقت تیزی سے بڑھتی ہے، اور اسے دیکھنا آپ کو آگے بڑھتے رہنے میں مدد دیتا ہے۔
- کرسی سے اٹھنے کا ٹیسٹ: گنیں کہ 30 سیکنڈ میں آپ کتنی بار پوری طرح کھڑے ہو کر بیٹھ سکتے ہیں، ایسی رفتار سے جو محفوظ اور قابو میں لگے۔ ہر بار وہی کرسی اور وہی طریقہ استعمال کریں، ممکن ہو تو بازو باندھ کر، ورنہ ہاتھ رانوں پر رکھ کر، اور ہر چار ہفتے بعد دہرائیں۔ جن دنوں گھٹنے یا کمر کا درد بڑھا ہو، اس دن ٹیسٹ چھوڑ دیں۔
- تکرار اور شکلیں: سیٹ، تکرار اور کون سی شکل استعمال کی، لکھ لیں۔ آسان سے مشکل شکل پر جانا حقیقی پیش رفت ہے۔
- روزمرہ زندگی: سیڑھیوں، سودا سلف اٹھانے، گاڑی سے نکلنے یا صوفے سے اٹھنے پر غور کریں۔
- کمر اور کپڑے: مہینے میں ایک بار کمر کی پیمائش وہ تبدیلیاں دکھاتی ہے جنہیں ترازو چھپا سکتا ہے۔
اگر پہلے کم کیا گیا وزن واپس آ چکا ہے تو وزن دوبارہ بڑھنا پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ ایسا کیوں ہوتا ہے، اور وزن کم رکھنے کے لیے متحرک رہنا کیوں اہم ہے۔
طاقت کی ورزش شروع کرنے کے بارے میں عام خدشات
“میں شروع کرنے کے لیے بہت بھاری ہوں۔” ایسا نہیں ہے۔ اس صفحے کی روٹین بھاری جسم کے لیے ہی بنی ہے، اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بتاتی ہے کہ بیماریوں والے لوگوں کے لیے ہلکے وزن اور زیادہ تکرار موزوں ہیں۔ آپ کے جسم کا وزن خود مزاحمت ہے، اسی لیے کرسی سے اٹھنا بیٹھنا اتنا اچھا کام کرتا ہے۔
“میں کبھی کھیل کود والا نہیں رہا۔” طاقت کی ورزش شروع کرنے والے زیادہ تر لوگ نہیں ہوتے۔ پٹھے ہر عمر اور ہر سائز میں ورزش کا جواب دیتے ہیں، جیسا کہ اس صفحے پر موٹاپے والے بزرگوں کے ٹرائلز دکھاتے ہیں۔
“جم میں مجھے جھجھک ہوتی ہے۔” یہ عام ہے، اور آپ کو جم کی ضرورت نہیں۔ یہاں کی ہر چیز گھر پر ہوتی ہے، اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن آن لائن ویڈیوز کو گھر پر لوگوں تک طاقت کی ورزش پہنچانے کا اچھا طریقہ سمجھتی ہے۔
“مجھے چوٹ لگنے کا ڈر ہے۔” آسان شکلوں سے شروع کریں، آہستہ حرکت کریں اور محنت کے وقت سانس باہر نکالیں۔ محدود ڈیٹا کی بنیاد پر AHA بتاتی ہے کہ کورونری دل کی بیماری والے لوگوں کی تحقیقات میں مزاحمتی ورزش سے ایروبک ورزش کے مقابلے میں دل سے متعلق کم مسائل ہوئے۔
Obesity Foundation آپ کو مضبوط بننے میں کیسے مدد دیتی ہے
ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ہر سہولت مفت ہے، کرسی سے آپ کے پہلے اٹھنے سے لے کر Strong لیول تک۔
- ساتھ ساتھ کرنے والی طاقت کی ویڈیوز۔ ہمارے پروگرام میں تین لیولز میں 150 ویڈیوز ہیں، بیٹھ کر کیے جانے والے Start سیشنز سے بینڈ اور وزن والے Strong ورک آؤٹس تک۔ مفت ورزش کی ویڈیوز حاصل کریں۔
- مفت ڈائٹ پلان۔ روزمرہ کھانے جن میں وزن کم کرتے وقت پٹھوں کو سہارا دینے کے لائق پروٹین ہو، بغیر کریش ڈائٹ کے۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
- آپ کا اپنا Club اکاؤنٹ۔ اپنے سیشنز، تکرار، واک اور کرسی سے اٹھنے کے اسکور درج کریں اور اپنی پیش رفت نجی طور پر دیکھیں۔ اپنا مفت Obesity Foundation Club اکاؤنٹ کھولیں۔
- بات کرنے کے لیے کوئی۔ یقین نہیں کہ کون سی ورزشیں آپ کے گھٹنوں، کمر یا صحت کے لیے ٹھیک ہیں؟ ہماری ٹیم کے ساتھ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بُک کریں۔
آپ کا پہلا سیشن آج ہو سکتا ہے: ایک مضبوط کرسی، دس منٹ اور کرسی سے آٹھ بار آہستہ اٹھنا بیٹھنا۔ یہ حقیقی طاقت کی ورزش ہے، اور شروع کرنے کے لیے اتنا کافی ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن کم کرنے کے لیے طاقت کی ورزش بہتر ہے یا کارڈیو؟
کوئی بھی اکیلے نہیں جیتتی۔ پیدل چلنے جیسی کارڈیو عموماً ایک سیشن میں زیادہ توانائی خرچ کرتی ہے، جبکہ طاقت کی ورزش وزن کم ہوتے وقت پٹھے بچاتی ہے اور روزمرہ کام آسان بناتی ہے۔ موٹاپے والے بزرگوں پر ایک بڑے ٹرائل میں فٹنس اور روزمرہ صلاحیت کے بہترین نتائج تب ملے جب دونوں کو صحت مند کھانے کے ساتھ ملایا گیا۔
طاقت کی ورزش شروع کرنے کے بعد میرا وزن زیادہ کیوں دکھ رہا ہے؟
پانی اور کھانے کی وجہ سے آپ کا وزن روز قدرتی طور پر اوپر نیچے ہوتا ہے، اکثر ایک کلو یا اس سے زیادہ۔ نئے پٹھے آہستہ بنتے ہیں، اس لیے وہ ایک دو ہفتے میں کئی کلو کے اضافے کی وجہ نہیں ہوتے۔ اپنی کمر، کپڑے اور کرسی سے اٹھنے کی گنتی دیکھیں، اور ترازو کا فیصلہ ایک مہینے کی بنیاد پر کریں۔
کیا میں روزانہ طاقت کی ورزش کر سکتا ہوں؟
بہتر ہے کہ ایک ہی پٹھوں کی ورزش ہفتے میں دو یا تین دن کریں اور درمیان میں آرام کا ایک دن رکھیں، کیونکہ پٹھے آرام کے دوران مضبوط ہوتے ہیں۔ درمیانی دنوں میں آپ پیدل چل سکتے ہیں، ہلکی کارڈیو یا اسٹریچنگ کر سکتے ہیں۔ کرسی سے زیادہ بار اٹھنے جیسی بہت ہلکی حرکت روزانہ کرنا ٹھیک ہے۔
کیا وزن اٹھانے سے میرا جسم بھاری بھرکم ہو جائے گا؟
اس کا امکان بہت کم ہے۔ بڑے پٹھے بنانے میں برسوں کی بھاری، خاص تربیت اور ضرورت سے زیادہ کھانا لگتا ہے۔ بینڈ، بوتلوں اور جسم کے اپنے وزن والا ابتدائی پروگرام آپ کو زیادہ مضبوط اور سڈول بناتا ہے، اور جب ساتھ چربی بھی کم ہو رہی ہو تو جسم عموماً بڑا نہیں، چھوٹا نظر آتا ہے۔
اگر میں فرش پر نہ بیٹھ سکوں تو؟
اس کی ضرورت نہیں۔ ہماری ابتدائی روٹین کی ہر ورزش کرسی پر بیٹھ کر، کرسی یا کچن کاؤنٹر کا سہارا لے کر کھڑے ہو کر، یا دیوار سے ٹیک لگا کر کی جاتی ہے۔ فرش والی ورزشیں بعد کے لیے اختیاری ہیں، اور بہت سے لوگ انہیں کبھی استعمال نہیں کرتے۔
کیا طاقت کی ورزش شروع کرنے کے لیے میری عمر زیادہ ہو چکی ہے؟
نہیں۔ ساٹھ اور ستر کی دہائی میں موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے بالغوں پر تحقیق دکھاتی ہے کہ پٹھے اور طاقت اب بھی ورزش سے بڑھتے ہیں۔ عالمی ادارۂ صحت (WHO) بزرگوں کو خودمختار رہنے اور گرنے سے بچنے کے لیے ہفتے میں تین یا زیادہ دن طاقت اور توازن کی ورزش کا مشورہ دیتا ہے۔ ہلکے سے شروع کریں، اور اگر دل، جوڑوں یا توازن کا مسئلہ ہو تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا پٹھے بنانے کے لیے پروٹین شیک ضروری ہے؟
نہیں۔ چنے، دال، انڈے، مچھلی، مرغی، دہی اور ٹوفو جیسا عام کھانا آپ کے پٹھوں کے لیے ضروری پروٹین دے سکتا ہے، خاص طور پر اگر ہر کھانے میں تھوڑا شامل ہو۔ سپلیمنٹس اختیاری ہیں اور ابتدائی پروگرام کے لیے ضروری نہیں۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کتنا پروٹین صحیح ہے۔
حوالہ جات
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020، انگریزی میں)
- Paluch AE et al. – Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association, Circulation (2024، انگریزی میں)
- Colberg SR et al. – Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association, Diabetes Care (2016، انگریزی میں)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss, Advances in Nutrition (2017، انگریزی میں)
- Sardeli AV et al. – Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis, Nutrients (2018، انگریزی میں)
- Villareal DT et al. – Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults, New England Journal of Medicine (2017، انگریزی میں)
- Lopez P et al. – Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews (2022، انگریزی میں)
- Bellicha A et al. – Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies, Obesity Reviews (2021، انگریزی میں)
- Wang Z et al. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, American Journal of Clinical Nutrition (2010، انگریزی میں)
- Momma H et al. – Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, British Journal of Sports Medicine (2022، انگریزی میں)
- Umpierre D et al. – Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, JAMA (2011، انگریزی میں)
- Edwards JJ et al. – Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine (2023، انگریزی میں)
- Lopes JSS et al. – Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis, SAGE Open Medicine (2019، انگریزی میں)
- Lawford BJ et al. – Exercise for osteoarthritis of the knee, Cochrane Database of Systematic Reviews (2024، انگریزی میں)
- Hayden JA et al. – Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews (2021، انگریزی میں)