ওজন কমাতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং: ঘরে নতুনদের জন্য নিরাপদ প্ল্যান

স্ট্রেংথ ট্রেনিং কী?

স্ট্রেংথ ট্রেনিং মানে পেশিকে এমন একটা শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করানো যা উল্টো দিকে ঠেলে: আপনার নিজের শরীরের ওজন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, ডাম্বেল বা পানিভরা বোতল। একে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামও বলে।

নতুনদের জন্য এটা শব্দটার মতো এত নাটকীয় নয়। চেয়ার থেকে দশবার ওঠা স্ট্রেংথ ট্রেনিং। দেয়াল থেকে নিজেকে ঠেলে সরানো, বা বসে বসে ব্যান্ড বুকের দিকে টানাও তাই।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন শরীরের ওজন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, ফ্রি ওয়েট আর মেশিন, সবকটিকেই বিকল্প হিসেবে ধরে। তারা এটাও বলে যে নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ট্রেনিং জিমের মেশিন বা ফ্রি ওয়েটের মতোই কাজ করতে পারে। ইলাস্টিক ব্যান্ডকে ডাম্বেল আর মেশিনের সঙ্গে তুলনা করা একটি পর্যালোচনায় হাত আর পা, দুটোরই শক্তিতে প্রায় একই রকম বৃদ্ধি পাওয়া গেছে।

তাই সবচেয়ে সস্তা সরঞ্জাম দ্বিতীয় সারির নয়। একটা ব্যান্ডের দাম কম, ড্রয়ারে এঁটে যায়, আর ছোট করে ধরলে কঠিন করা যায়।

ওজন কমাতে স্ট্রেংথ ট্রেনিং কি ভালো?

হ্যাঁ, তবে মূলত এটা যা ধরে রাখে তার জন্য, যা পোড়ায় তার জন্য নয়। একটা স্ট্রেংথ সেশন সমান সময়ের দ্রুত হাঁটার চেয়ে কম ক্যালরি খরচ করে, তাই শুধু এটা দিয়ে ওজনের কাঁটা অল্পই নামে।

এর আসল মূল্য বোঝা যায় কমে যাওয়া ওজন কী দিয়ে তৈরি তাতে। কম খেলে শরীর শক্তি নেয় চর্বি থেকে, আবার লিন টিস্যু থেকেও, যার মধ্যে পেশি আছে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং শরীরকে জানায় যে এই পেশি এখনো দরকার।

ওজনের কাঁটা নামার সময় পেশি ধরে রাখা

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে 149টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ওজন কমার সময় রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং কোনো স্ট্রেংথ কাজ না করার তুলনায় লিন মাসের ক্ষতি প্রায় 0.8 kg কমিয়েছে। শুনতে অল্প, কিন্তু এটা সেই পেশি যা সিঁড়ি ভাঙতে আর বাজারের ব্যাগ বইতে আপনার কাজে লাগে।

স্থূলতা থাকা বয়স্কদের নিয়ে ছয়টি ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালিসিস আরও এগিয়ে গেছে। কম খাওয়ার পাশাপাশি সপ্তাহে তিনবার ওজন নিয়ে ট্রেনিং করলে, শুধু ডায়েটে যে লিন মাস কমে যেত তার প্রায় পুরোটাই তাঁরা ধরে রেখেছেন, আর চর্বি কমেছে সমান।

নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অব মেডিসিনের একটি ট্রায়ালে স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করা 65 বছরের বেশি বয়সী 160 জন প্রাপ্তবয়স্ককে ছয় মাস অনুসরণ করা হয়েছিল। ব্যায়াম করা সব দলই শরীরের ওজনের প্রায় 9 % কমিয়েছে।

শুধু অ্যারোবিক ব্যায়াম করা দলে লিন মাস কমেছে প্রায় 5 %, কিন্তু স্ট্রেংথ কাজ থাকা দলগুলোতে মাত্র 2 থেকে 3 %। দুই ধরনের ব্যায়াম মেলানো দলের রোজকার শারীরিক সক্ষমতায় সবচেয়ে বেশি উন্নতি হয়েছে।

এটা কি চর্বি কমাতে সাহায্য করে?

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা 4,000-এর বেশি মানুষের 114টি ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, শুধু রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং কোনো ট্রেনিং না করার তুলনায় চর্বি প্রায় 1 kg কমিয়েছে আর লিন মাস প্রায় 0.8 kg বাড়িয়েছে। সবচেয়ে বেশি চর্বি কমেছে, প্রায় 5 kg, যখন স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের সঙ্গে কম ক্যালরি খাওয়া যুক্ত হয়েছে।

একই পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যাঁরা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের সঙ্গে ক্যালরি ঘাটতি মিলিয়েছেন তাঁদের লিন মাস বজায় ছিল। আমরা ঠিক এটাই চাই: চর্বি কমবে, পেশি থাকবে। প্রোটিন, ঘুম আর ছোট ক্যালরি ঘাটতি কীভাবে আপনার ব্যায়ামের সঙ্গে মানায়, তা দেখায় আমাদের একসঙ্গে মেদ কমানো ও পেশি বাড়ানো নিয়ে গাইড।

ওজন কমার সময় শরীর দেখতে কেমন হবে তা নিয়ে চিন্তা থাকলে, ওজন কমানোর পর ঝুলে যাওয়া ত্বক নিয়ে আমাদের পাতায় জানুন পেশি কী করতে পারে আর কী পারে না।

পেশি কি সত্যিই বিপাক বাড়ায়?

সামান্যই। শরীরের বিভিন্ন টিস্যুর মাপ দেখায়, বিশ্রামে এক কেজি পেশি দিনে প্রায় 13 kcal খরচ করে, আর এক কেজি চর্বি টিস্যু প্রায় 4.5 kcal।

তাই দুই কেজি পেশি যোগ হলে বিশ্রামের শক্তি খরচ দিনে মাত্র প্রায় 26 kcal বাড়ে, মোটামুটি একটা ছোট বিস্কুটের সমান। পেশি শরীরকে ক্যালরি পোড়ানোর চুল্লি বানিয়ে দেয়, এই দাবি অতিরঞ্জিত। ট্রেনিংয়ের সৎ কারণগুলো হলো চলাফেরার সক্ষমতা, স্বাস্থ্য আর যে পেশি আছে তা ধরে রাখা।

পেশি শুধু ওজনের জন্য নয়, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কেন জরুরি

কোনো লক্ষ্য ওজনে পৌঁছানোর অনেক আগেই শক্তিশালী পেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটা রক্তে শর্করা, রক্তচাপ আর চলাফেরার সহজতা উন্নত করে। ওজনের কাঁটা নড়ুক বা না নড়ুক, এই উপকারগুলো সপ্তাহ আর মাস ধরে জমতে থাকে।

রক্তে শর্করা

কাজ করা পেশি রক্ত থেকে শর্করা টেনে নেয়। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালগুলোর একটি মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, পরিকল্পিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং দীর্ঘমেয়াদি রক্তে শর্করার মাপ HbA1c প্রায় 0.6 শতাংশ পয়েন্ট কমিয়েছে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে, অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রভাব রক্তে শর্করায় কিছুটা বেশি, আর দুটো মেলালে সবচেয়ে ভালো কাজ হয়। স্ট্রেংথ সেশনের সঙ্গে রোজ হাঁটা যোগ করার এটা আরেকটা কারণ।

রক্তচাপ

270টি ট্রায়ালের একটি নেটওয়ার্ক মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, ডাইনামিক রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বিশ্রামের রক্তচাপ প্রায় 4.5/3 mmHg কমিয়েছে, অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতোই। আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, যেখানে দেয়ালে হেলান দিয়ে স্কোয়াটের মতো কোনো ভঙ্গিতে স্থির থাকেন, তা আরও বেশি কমিয়েছে, প্রায় 8/4 mmHg।

এগুলো অনেক মানুষের গড়, আর ভালো খাবার ও ওজন কমার প্রভাবের সঙ্গে যোগ হয়। রক্তচাপের ওষুধ খেলে নিজে তা বদলাবেন না; ডাক্তারকে জানান যে ট্রেনিং শুরু করেছেন।

রোজকার সক্ষমতা আর স্বাবলম্বিতা

স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করা মানুষের প্রায়ই গড়ের চেয়ে বেশি পেশি থাকে। পেশি আর ওজন কমানো নিয়ে একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, কম ওজনের মানুষের তুলনায় তাঁদের পেশির পরিমাণ বেশি হলেও পেশির গুণমান তুলনামূলক দুর্বল।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং ঠিক এটাকেই লক্ষ্য করে। নিচু সোফা থেকে ওঠা, এক তলা সিঁড়ি ভাঙা বা পড়ে গেলে উঠে দাঁড়ানো, সবই পা আর নিতম্বের শক্তির ওপর নির্ভর করে।

দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য

কোহর্ট গবেষণাগুলোর একটি মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, যে প্রাপ্তবয়স্করা পেশি শক্তিশালী করার কাজ করেছেন, তাঁদের অকালমৃত্যু, হৃদ্‌রোগ, ক্যানসার আর টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 10 থেকে 17 % কম ছিল, অ্যারোবিক সক্রিয়তা থেকে আলাদাভাবে। সবচেয়ে বেশি উপকার দেখা গেছে সপ্তাহে প্রায় 30 থেকে 60 মিনিটে।

নতুনদের জন্য এটা সুখবর। 15 থেকে 30 মিনিটের দুটি সেশনই এই সীমার মধ্যে পড়ে।

নতুনদের কত ঘন ঘন স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা উচিত?

সপ্তাহে দুটি সেশনের লক্ষ্য রাখুন, এমন দিনে যা পরপর নয়, যেমন সোমবার আর বৃহস্পতিবার। এটা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শের সঙ্গে মেলে, দীর্ঘমেয়াদি অসুখ নিয়ে জীবনযাপন করা মানুষসহ।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকা মাঝারি বা তার বেশি তীব্রতার, সব প্রধান পেশিগোষ্ঠীকে কাজে লাগায় এমন পেশি শক্তিশালী করার কাজ সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন করার পরামর্শ দেয়। 65 বছরের বেশি বয়সীদের পড়ে যাওয়া ঠেকাতে আর স্বাবলম্বী থাকতে সপ্তাহে তিন বা তার বেশি দিন ভারসাম্য আর শক্তি মেলানো বৈচিত্র্যময় কাজের পরামর্শ দেওয়া হয়।

ডায়াবেটিস থাকা মানুষের জন্য আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি সেশন, পরপর নয় এমন দিনে, পরামর্শ দেয়। সেশনগুলোর মাঝে একদিন বিশ্রাম পেশিকে মানিয়ে নেওয়ার সময় দেয়।

কত সেট আর কত রিপিটিশন?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন একটা সহজ, কার্যকর ধরন বর্ণনা করে: প্রধান পেশিগোষ্ঠীর জন্য 8 থেকে 10টি ব্যায়াম, প্রতিটির 1 থেকে 3 সেট, প্রতি সেটে 8 থেকে 12 রিপিটিশন, সপ্তাহে অন্তত দুবার। অসুখ থাকা মানুষের জন্য তারা হালকা ভার আর বেশি রিপিটিশনের পরামর্শ দেয়।

একদম নতুনদের জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের একটা সেটই পুরো ওয়ার্কআউট। একই বিবৃতি অনুযায়ী, 8 থেকে 12 রিপিটিশনের একটা সেট, সপ্তাহে দুবার, ইতিমধ্যেই স্পষ্ট উপকার দেয়।

এর কোনোটি প্রযোজ্য হলে আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন

যেকোনো ওজনে বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং নিরাপদ, তবে কিছু অবস্থায় আগে কথা বলে নেওয়া দরকার। শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনার:

• হৃদ্‌রোগ, হৃৎস্পন্দনের ছন্দের সমস্যা, পেসমেকার বা ডিফিব্রিলেটর থাকে, বা পরিশ্রমে বুকে ব্যথা, চাপ বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হয়
• উচ্চ রক্তচাপ থাকে যা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে নেই
• ইনসুলিন বা এমন ট্যাবলেট নেন যাতে রক্তে শর্করা খুব কমে (হাইপো) যেতে পারে
• ডায়াবেটিসজনিত চোখের অসুখ (রেটিনোপ্যাথি) বা স্নায়ুর ক্ষতিতে (নিউরোপ্যাথি) পায়ে অসাড়তা থাকে
• সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, ওজন কমানোর সার্জারি বা হার্নিয়া মেরামতসহ
• তীব্র আর্থ্রাইটিস, তীব্র অস্টিওপোরোসিস বা এমন গাঁট থাকে যা সম্প্রতি ফুলে গেছে বা নড়বড়ে হয়েছে
• অন্তঃসত্ত্বা হন বা সম্প্রতি সন্তান জন্ম দিয়ে থাকেন

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পেসমেকার বা ডিফিব্রিলেটর থাকা মানুষদের শরীরের ওপরের অংশের ব্যায়ামের আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করার পরামর্শ দেয়, কারণ বারবার হাতের নড়াচড়া তারগুলোর ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট সেই অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করে।

ঘরে নতুনদের স্ট্রেংথ রুটিন: 8টি ব্যায়াম

আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই রুটিন সপ্তাহে দুবার শুরু করুন। এটা প্রতিটি প্রধান পেশিগোষ্ঠীকে কাজে লাগায়, শুধু একটা চেয়ার, একটা দেয়াল আর একটা ব্যান্ড বা বোতল ব্যবহার করে, আর আপনাকে মেঝেতে নামতে হয় না।

প্রথমে তিন থেকে পাঁচ মিনিট এক জায়গায় আরাম করে মার্চ করে, বসে বা দাঁড়িয়ে, আর কাঁধ আলতো করে ঘুরিয়ে ওয়ার্ম-আপ করুন। চাকা ছাড়া একটা মজবুত চেয়ার দেয়ালে ঠেকিয়ে রাখুন যাতে পিছলে না যায়। সপ্তাহ 1 আর 2-এ কম রিপিটিশন করুন, যেমন নিচের 12 সপ্তাহের প্ল্যানে দেখানো আছে।

এই ক্রমেই ব্যায়ামগুলো করুন, প্রতিটির মাঝে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে। শেষে কয়েক মিনিট ঘরে ধীরে হাঁটুন আর ঊরু, পায়ের ডিম আর বুকের হালকা স্ট্রেচিং করুন।

মূল ব্যায়ামগুলো ঠিকভাবে কীভাবে করবেন

চেয়ার থেকে ওঠা-বসা। চেয়ারের সামনের দিকে বসুন, পা মেঝেতে সমান করে রাখুন। বুক সামনে ঝোঁকান, গোড়ালি দিয়ে চাপ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর দুই-তিন সেকেন্ড ধরে ধীরে আবার বসুন। ধীরে নামার মধ্যেই শক্তির বড় অংশ তৈরি হয়।

দেয়ালে পুশ-আপ। দেয়াল থেকে এক হাত দূরে দাঁড়ান, হাতের তালু দেয়ালে সমান করে রাখুন। কনুই ভাঁজ করে বুক দেয়ালের দিকে আনুন, তারপর ঠেলে ফিরে যান। ঠেলার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

বসে ব্যান্ড রো। চেয়ারে বসুন, ব্যান্ডটা দুই পায়ে পেঁচিয়ে দুই হাতে দুই প্রান্ত ধরুন। কনুই শরীরের পাশ দিয়ে পেছনে টানুন, এক মুহূর্ত থামুন, তারপর হাত ধীরে ফিরতে দিন।

দেয়ালে প্ল্যাঙ্ক। হাতের নিচের অংশ কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালে রাখুন আর পা পেছনে নিয়ে যান যতক্ষণ না শরীর একটা সোজা ঢাল তৈরি করে। নাভি আলতো করে ভেতরে টানুন আর ধরে রাখুন, পুরো সময় শ্বাস নিতে আর ছাড়তে থাকুন।

কারো সঙ্গে তাল মিলিয়ে করতে চাইলে, Start, Build আর Strong লেভেলের আমাদের বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও পর্দায় একটা সহজ আর একটা কঠিন বিকল্পসহ এই নড়াচড়াগুলো দেখায়।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং কতটা কঠিন লাগা উচিত?

প্রতিটি সেটের শেষ দুই-তিনটি রিপিটিশন সত্যিকারের পরিশ্রম মনে হওয়া উচিত, যখন আপনি সঠিক ভঙ্গি ধরে রাখতে আর স্থিরভাবে শ্বাস নিতে পারছেন। আরও দশটা সহজেই করতে পারলে ব্যায়ামটা খুব সহজ; ভঙ্গি ভেঙে গেলে খুব কঠিন।

এটা বোঝার সহজ উপায় হলো সেটের শেষে নিজেকে জিজ্ঞেস করা: সঠিক ভঙ্গিতে আর কটা করতে পারব? প্রথম মাসে আমাদের পরামর্শ প্রায় তিন বা চারটি। পরে এক বা দুটি হলেও চলে।

পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন, কখনো শ্বাস আটকাবেন না

ঠেলা বা তোলার সময় শ্বাস আটকে রাখলে (ডাক্তাররা একে ভালসালভা ম্যানুভার বলেন) রক্তচাপ হঠাৎ অনেক বেড়ে যায়। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন উচ্চ রক্তচাপ থাকা মানুষদের রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সময় এটা এড়াতে বলে।

নিয়মটা মনে রাখা সহজ: ঠেলা, দাঁড়ানো বা টানার সময় শ্বাস ছাড়ুন, ফিরে আসার সময় শ্বাস নিন। রিপিটিশন জোরে জোরে গুনলে শ্বাস আটকানো প্রায় অসম্ভব হয়ে যায়।

কখন কঠিন করবেন: 2-এর জন্য 2 নিয়ম

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন একটা ব্যবহারিক নিয়ম বর্ণনা করে। পরপর দুটি সেশনে লক্ষ্যের চেয়ে দুটি বেশি রিপিটিশন করতে পারলে, ব্যায়ামটা একটু কঠিন করুন।

ঘরে কঠিন করা মানে হতে পারে নিচু আসন, আরও শক্ত ব্যান্ড, আরও ভরা বোতল, ধীরে নামা বা আরও একটা সেট। একবারে একটাই জিনিস বদলান।

নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের স্ট্রেংথ ট্রেনিং প্ল্যান

এই প্ল্যান তিন মাসে আপনাকে একটা সহজ সেট থেকে পুরো রুটিনে নিয়ে যায়। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর যেকোনো দুই সপ্তাহের অংশ যতবার দরকার আবার করুন; সপ্তাহগুলো নির্দেশিকা, সময়সীমা নয়।

প্ল্যানকে নিরাপদ রাখার তিনটি নিয়ম

• একবারে একটা পরিবর্তন। রিপিটিশন যোগ করুন, বা একটা সেট, বা কঠিন সংস্করণ, কিন্তু একই সপ্তাহে তিনটি কখনো নয়।
• সহজ সপ্তাহ স্বাভাবিক। অসুখ, খারাপ ঘুম বা গাঁটের ব্যথা বেড়ে যাওয়ার পর দুই সপ্তাহ পিছিয়ে যান। শক্তি দ্রুত ফিরে আসে।
• ব্যথার আগেই থামুন। পেশি ক্লান্ত আর গরম লাগতে পারে; গাঁটে তীক্ষ্ণ ব্যথা হওয়া উচিত নয়। সেই ব্যায়ামটা সহজ করুন বা কোনো বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞেস না করা পর্যন্ত বাদ দিন।

সপ্তাহ 12-এর পর

এখন আপনি সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন স্ট্রেংথ কাজের WHO-র পরামর্শ পূরণ করছেন। এই রুটিনই রেখে ধীরে ধীরে কঠিন করতে পারেন, বা আমাদের বিনামূল্যের ভিডিওর Build লেভেলে যেতে পারেন, যেখানে লম্বা সেশনে ব্যান্ড আর হালকা ভার যোগ হয়।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে, প্রায় ছয় মাস নিয়মিত ট্রেনিংয়ের পর স্বাস্থ্য সমস্যা নেই এমন মানুষ ভারী ভার আর কম রিপিটিশন শুরু করতে পারেন। সেই ধাপে তাড়াহুড়োর দরকার নেই।

হাঁটুর ব্যথা বা কোমরব্যথা নিয়ে স্ট্রেংথ ট্রেনিং

ব্যথাযুক্ত হাঁটু আর ব্যথাযুক্ত কোমর সাবধানে ট্রেনিং করার কারণ, স্ট্রেংথ কাজ এড়ানোর নয়। দুটোর ক্ষেত্রেই ব্যায়াম সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা চিকিৎসাগুলোর একটি।

হাঁটু

হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস থাকা 12,000-এর বেশি মানুষের 139টি ট্রায়ালের একটি কোক্রেন পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ব্যায়াম সম্ভবত শারীরিক সক্ষমতা বাড়ায় আর ব্যথা সামান্য কমাতে পারে।

ব্যথাযুক্ত হাঁটুর জন্য এই পরিবর্তনগুলো সাহায্য করে:

• চেয়ার থেকে ওঠা-বসার জন্য উঁচু আসন নিন আর যতটা আরামদায়ক ততটাই নিচে নামুন।
• বসে হাঁটু সোজা করা আর পা পাশে তোলা বেছে নিন; দুটোই ভারের নিচে হাঁটু গভীরভাবে না ভাঁজ করে হাঁটুর চারপাশ শক্তিশালী করে।
• আপাতত গভীর স্কোয়াট, লাঞ্জ আর হাঁটু গেড়ে বসা এড়িয়ে চলুন।
• সেশনের কিছুক্ষণ পরে মিলিয়ে যাওয়া হালকা অস্বস্তি সাধারণ; পরের সকালে ব্যথা বেশি হলে পরের সেশন হালকা হওয়া উচিত।

কোমর

249টি ট্রায়ালের একটি কোক্রেন পর্যালোচনায় দেখা গেছে, দীর্ঘমেয়াদি কোমরব্যথায়, কোনো চিকিৎসা না পাওয়া বা সাধারণ চিকিৎসার তুলনায়, ব্যায়াম সম্ভবত ব্যথা কমাতে কার্যকর।

এমন নড়াচড়া বেছে নিন যা ব্যথা না বাড়িয়ে করতে পারেন, আর যেগুলো ভালো লাগে সেগুলো রাখুন।

• ধড় সোজা রাখুন আর কোমর বাঁকিয়ে-মুচড়ে নয়, নিতম্ব আর পা দিয়ে নড়াচড়া করুন।
• দেয়ালে প্ল্যাঙ্ক আর বসে রো শুয়ে না পড়েই মেরুদণ্ডকে সহায়তা করা পেশি তৈরি করে।
• ধীরে নড়ুন আর আরামদায়ক সীমার মধ্যে থাকুন; সেই সীমা সাধারণত সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়ে।

কোমরব্যথার সঙ্গে কুঁচকি, নিতম্ব বা ঊরুর ভেতরের দিকে অসাড়তা, প্রস্রাব করতে বা মূত্রাশয় বা মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণে নতুন সমস্যা, বা এক বা দুই পায়ে নতুন দুর্বলতা থাকলে সঙ্গে সঙ্গে নিকটতম জরুরি বিভাগে যান। জ্বরের সঙ্গে, পড়ে যাওয়ার পর, বা ব্যাখ্যা করা যায় না এমন ওজন কমার সঙ্গে কোমরব্যথা হলে দ্রুত ডাক্তার দেখানো দরকার। এর কোনোটি থাকলে ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন না।

ভারী শরীর: আর কী মানিয়ে নেবেন

দাঁড়িয়ে করা ব্যায়ামে পা একটু বেশি ফাঁক করে দাঁড়ালে প্রায়ই বেশি স্থির লাগে। পেটের কারণে বসে রো অস্বস্তিকর হলে, চেয়ারের সামনের দিকে হাঁটু আরেকটু ফাঁক করে বসুন।

শক্ত তলার সহায়ক জুতা ভারসাম্যে সাহায্য করে। চেয়ারের ওজন বহনের সীমা দেখে নিন; চাকা ছাড়া মজবুত রান্নাঘর বা খাবার টেবিলের চেয়ারই সাধারণত সবচেয়ে ভালো।

নিরাপত্তা: রক্তচাপ, ডায়াবেটিস আর ব্যথা

স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের সময় বেশিরভাগ সমস্যা আসে খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করা, শ্বাস আটকে রাখা বা সতর্কসংকেত উপেক্ষা করা থেকে। এই বিষয়গুলো আমাদের পাঠকদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ অবস্থাগুলো নিয়ে।

রক্তচাপ

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে, নিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ থাকা মানুষ সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসে হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নিরাপদে করতে পারেন। রক্তচাপের ওষুধ খান এমন মানুষদের লম্বা, ধীর কুল-ডাউন করা উচিত, কারণ কিছু ওষুধ ব্যায়ামের পর রক্তচাপ কমিয়ে মাথা হালকা লাগাতে পারে।

বসে করা ব্যায়ামের পর ধীরে উঠুন, পানি পান করুন আর গরম ঘরে ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। পরিশ্রম মাঝারি রাখুন, আর ডাক্তার না বলা পর্যন্ত যে রক্তচাপ ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে আছে, লম্বা সময় চাপ দিয়ে ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন।

ডায়াবেটিস আর হাইপো

ব্যায়ামের সময় বা পরে রক্তে শর্করা কমে যাওয়া মূলত তাঁদের ঝুঁকি যাঁরা ইনসুলিন বা এমন কিছু ট্যাবলেট নেন যা শরীর থেকে বেশি ইনসুলিন বের করায়। আপনার ক্ষেত্রে এটা প্রযোজ্য হলে সেশনের আগে আর পরে রক্তে শর্করা মাপুন আর গ্লুকোজ ট্যাবলেটের মতো দ্রুত কাজ করা শর্করা হাতের কাছে রাখুন।

সেশন শুরুর জন্য কোন রিডিং নিরাপদ, তা আপনার ডায়াবেটিস টিমকে জিজ্ঞেস করুন।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন বলে, ব্যায়ামের পর অনেক ঘণ্টা ধরে, কখনো সারারাত, রক্তে শর্করা কমতে পারে। আপনার ডায়াবেটিস টিম সময় বা ওষুধে পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারে; তাদের পরামর্শ ছাড়া কখনো ইনসুলিনের ডোজ বদলাবেন না।

পায়ে স্নায়ুর ক্ষতি থাকলে প্রতিটি সেশনের পর ফোসকা বা ঘা আছে কিনা দেখুন আর ভালো জুতা-মোজা পরুন। ডায়াবেটিসজনিত গুরুতর চোখের অসুখ থাকলে চাপ দেওয়া, ভারী ভার তোলা আর শ্বাস আটকানো এড়িয়ে চলুন, আর চোখের বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞেস করুন কী নিরাপদ।

পেশি টনটন নাকি ব্যথা: পার্থক্য কীভাবে বুঝবেন

টনটনে ভাব সবচেয়ে বেশি হয় একদম শুরুতে, বা নতুন কিছু যোগ করলে। এ জন্যই প্ল্যান একটা সেট দিয়ে শুরু হয় আর ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনে।

এগুলো খেয়াল করলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন আর চিকিৎসা সহায়তা নিন

• বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, বা হাত, চোয়াল বা ঘাড়ে ছড়ানো ব্যথা
• প্রত্যাশার চেয়ে অনেক বেশি শ্বাসকষ্ট, বা বিশ্রামেও না কমা
• মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়া, বা দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ, এই উপসর্গ থাকলে আবার ট্রেনিংয়ের আগে চিকিৎসা পরীক্ষা দরকার। বুকে ব্যথা তীব্র হলে বা কয়েক মিনিট বিশ্রামেও না কমলে সঙ্গে সঙ্গে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং কীভাবে হাঁটা আর খাবারের সঙ্গে মেলে

তিনটি অংশকে একসঙ্গে কাজ করতে ভাবুন: খাবার আপনার ওজনে সবচেয়ে বেশি কাজ করে, হাঁটা রোজকার শক্তি খরচ আর হৃদ্‌যন্ত্রের ফিটনেস যোগ করে, আর স্ট্রেংথ ট্রেনিং পেশি ধরে রাখে ও আপনাকে সক্ষম করে। প্রতিটি অংশ এমন কিছু পূরণ করে যা অন্যরা পারে না।

একটা উদাহরণ সপ্তাহ

ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া ভালো লাগে? বিশ্রামের দিনে স্ট্রেচের জায়গায় নতুনদের একটা পিলাটিস বা যোগব্যায়াম সেশন করতে পারেন; কী আশা করবেন, তা দেখায় আমাদের ওজন কমাতে যোগব্যায়াম ও পিলাটিস পাতা।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইডে ধাপে ধাপে হাঁটার প্ল্যান আছে, আর লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও পাতায় চেয়ারে বসে আর দাঁড়িয়ে করার কার্ডিও আছে সেই দিনগুলোর জন্য যখন বাইরে হাঁটা কঠিন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্ট্রেংথ সেশনের পাশাপাশি সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক সক্রিয়তার পরামর্শ দেয়, ধীরে ধীরে বাড়িয়ে।

একটা সেশনে কতটা খরচ হয় জানতে চান? ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর হাঁটা আর অন্য কাজের একটা আনুমানিক হিসাব দেয়, আর হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর আপনার হাঁটার জন্য পরিশ্রমের একটা যুক্তিসঙ্গত সীমা দেখায়।

পেশিকে সহায়তা করে এমন খাবার

আবার গড়ে উঠতে পেশির যথেষ্ট প্রোটিন লাগে। ওজন কমার সময় পেশি রক্ষা নিয়ে একটি পর্যালোচনার উপসংহার, যথেষ্ট কিন্তু অতিরিক্ত নয় এমন প্রোটিনসহ কম খাওয়া, আর শারীরিক সক্রিয়তা, বিশেষ করে রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম, পেশি আর শক্তি ধরে রাখার সবচেয়ে ভালো উপায়।

বাস্তবে এর মানে প্রতিবেলার খাবারে প্রোটিনের একটা উৎস, যেমন ছোলা, ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি, দই বা টোফু, সঙ্গে প্রচুর সবজি আর গোটা শস্য। ওজন কমানোর সেরা খাবার নিয়ে আমাদের গাইডে প্রোটিনসমৃদ্ধ আর পেট ভরানো খাবারের তালিকা আছে। ক্র্যাশ ডায়েট আমাদের পদ্ধতির অংশ নয়: খাওয়ায় স্থির, পরিমিত পরিবর্তন স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের সঙ্গে সবচেয়ে ভালো মানায়।

পেটের চর্বি আর ওজনের যন্ত্র

পেটের ব্যায়াম সেই পেশির ওপরে থাকা চর্বি পোড়ায় না। কোমরের চারপাশের চর্বি সারা শরীরের চর্বি কমার সঙ্গে কমে, আর যেকোনো ধরনের ব্যায়াম অঙ্গের চারপাশের গভীর চর্বিতে সাহায্য করে; পেটের চর্বি নিয়ে আরও পড়ুন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং পেশি ধরে রাখে বলে ওজনের কাঁটা ধীরে নড়লেও কোমর কমতে পারে। ওজন মাপার পাশাপাশি মাসে একবার কোমরও মাপুন। সপ্তাহের পর সপ্তাহ কোনো পরিবর্তন না হলে, ওজন কমছে না নিয়ে আমাদের পাতায় সাধারণ কারণগুলো ব্যাখ্যা করা আছে।

শক্তির অগ্রগতি কীভাবে হিসাব রাখবেন

শুধু শরীরের ওজন নয়, শরীর কী করতে পারে তারও হিসাব রাখুন। প্রথম সপ্তাহগুলোতে শক্তি দ্রুত বাড়ে, আর তা দেখতে পাওয়া আপনাকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।

• চেয়ার থেকে ওঠার পরীক্ষা: 30 সেকেন্ডে কতবার পুরোপুরি দাঁড়িয়ে আবার বসতে পারেন গুনুন, এমন গতিতে যা নিরাপদ আর নিয়ন্ত্রিত মনে হয়। প্রতিবার একই চেয়ার আর একই পদ্ধতি ব্যবহার করুন, পারলে হাত আড়াআড়ি রেখে, না পারলে হাত ঊরুর ওপর রেখে, আর প্রতি চার সপ্তাহে আবার করুন। যেদিন হাঁটু বা কোমরের ব্যথা বাড়ে, সেদিন পরীক্ষা বাদ দিন।
• রিপিটিশন আর সংস্করণ: সেট, রিপিটিশন আর কোন সংস্করণ ব্যবহার করেছেন লিখে রাখুন। সহজ থেকে কঠিন সংস্করণে যাওয়া সত্যিকারের অগ্রগতি।
• রোজকার জীবন: সিঁড়ি, বাজারের ব্যাগ বওয়া, গাড়ি থেকে নামা বা সোফা থেকে ওঠা খেয়াল করুন।
• কোমর আর কাপড়: মাসে একবার কোমরের মাপ এমন পরিবর্তন দেখায় যা ওজনের যন্ত্র আড়াল করতে পারে।

আগে ওজন কমে আবার ফিরে এসে থাকলে, ওজন আবার বেড়ে যাওয়া নিয়ে আমাদের পাতায় এর কারণ আর ওজন কম রাখতে সক্রিয় থাকা কেন জরুরি তা ব্যাখ্যা করা আছে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু নিয়ে সাধারণ দুশ্চিন্তা

“শুরু করার জন্য আমি খুব ভারী।” তা নয়। এই পাতার রুটিন ভারী শরীরের জন্যই তৈরি, আর আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে, অসুখ থাকা মানুষের জন্য হালকা ভার আর বেশি রিপিটিশন উপযুক্ত। আপনার শরীরের ওজন নিজেই রেজিস্ট্যান্স, সেজন্যই চেয়ার থেকে ওঠা-বসা এত ভালো কাজ করে।

“আমি কখনো খেলাধুলায় ছিলাম না।” স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করা বেশিরভাগ মানুষই ছিলেন না। সব বয়স আর সব আকারে পেশি ট্রেনিংয়ে সাড়া দেয়, যেমন এই পাতায় স্থূলতা থাকা বয়স্কদের ট্রায়ালগুলো দেখায়।

“জিমে আমার সংকোচ হয়।” এটা সাধারণ, আর আপনার জিম লাগবে না। এখানকার সবকিছু ঘরেই হয়, আর আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনলাইন ভিডিওকে ঘরে মানুষের কাছে স্ট্রেংথ ট্রেনিং পৌঁছানোর ভালো উপায় মনে করে।

“আমার আঘাত পাওয়ার ভয় হয়।” সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে নড়ুন আর পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন। সীমিত তথ্যের ভিত্তিতে AHA জানায়, করোনারি হৃদ্‌রোগে আক্রান্তদের গবেষণায় রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ে অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে হৃদ্‌যন্ত্র-সংক্রান্ত সমস্যা কম হয়েছে।

Obesity Foundation কীভাবে আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। আপনার প্রথম চেয়ার থেকে ওঠা থেকে Strong লেভেল পর্যন্ত আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে।

• তাল মিলিয়ে করার স্ট্রেংথ ভিডিও। আমাদের প্রোগ্রামে তিনটি লেভেলে 150টি ভিডিও আছে, বসে করার Start সেশন থেকে ব্যান্ড আর ভার নিয়ে Strong ওয়ার্কআউট পর্যন্ত। বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যে খাবারের পরিকল্পনা। রোজকার খাবার, যাতে ওজন কমার সময় পেশিকে সহায়তা করার মতো যথেষ্ট প্রোটিন আছে, ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়াই। আপনার বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• আপনার নিজের Club অ্যাকাউন্ট। সেশন, রিপিটিশন, হাঁটা আর চেয়ার থেকে ওঠার স্কোর লিখে রাখুন আর গোপনে নিজের অগ্রগতি দেখুন। আপনার বিনামূল্যের Obesity Foundation Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।
• কথা বলার মতো কেউ। কোন ব্যায়াম আপনার হাঁটু, কোমর বা স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানাবে বুঝতে পারছেন না? আমাদের টিমের সঙ্গে বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) বুক করুন।

আপনার প্রথম সেশন আজই হতে পারে: একটা মজবুত চেয়ার, দশ মিনিট আর আটবার ধীরে চেয়ার থেকে ওঠা-বসা। এটাই সত্যিকারের স্ট্রেংথ ট্রেনিং, আর শুরু করার জন্য এটুকুই যথেষ্ট।