ওজন কমানোর খাবার: প্রোটিন জাতীয়, আঁশযুক্ত আর পেট ভরানো খাবার

ওজন কমানোর খাবার: সংক্ষেপে উত্তর

ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো খাবার হলো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, বেশি আঁশযুক্ত খাবার আর যেসব খাবারে অনেক পানি থাকে। যেমন ডিম, মাছ, মুরগি, টক দই, শিম ও ডাল, ওটস, আটার পাউরুটি, সবজি, ফল আর স্যুপ।

এগুলো চর্বি গলিয়ে দেয় না। এরা যা করে তা হলো কম ক্যালরিতে তৃপ্তি দেওয়া, যাতে একটু কম খাওয়া সারাক্ষণের লড়াই মনে না হয়।

এটা জরুরি, কারণ ক্ষুধা খাবারের যেকোনো পরিবর্তন ধরে রাখা কঠিন করে তোলে। যে খাবার আপনাকে পরের বেলা পর্যন্ত স্বস্তিতে রাখে, তা আপনি মাসের পর মাস খেয়ে যেতে পারেন।

খাবার বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি রোগ থাকে, অথবা নিয়মিত ওষুধ খান। এই পাতায় সাধারণ তথ্য আছে, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।

কিছু খাবার কেন বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে

যেসব খাবারে প্রোটিন, আঁশ বা পানি থাকে, চিবোতে হয় এবং যা খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত নয়, সেগুলো বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। এসব গুণ খাওয়ার গতি কমায়, পাকস্থলী প্রসারিত করে আর মস্তিষ্কে পেট ভরার সংকেত পাঠায়।

খাবারের ক্যালরি গল্পের অর্ধেক মাত্র। একই ক্যালরির দুটি নাশতা এক ঘণ্টা পরে আপনাকে একেবারে আলাদা অনুভূতি দিতে পারে।

একই ক্যালরি, পেট ভরার অনুভূতি একেবারে আলাদা

অস্ট্রেলিয়ার একটি বিখ্যাত গবেষণায় স্বেচ্ছাসেবকদের 38টি সাধারণ খাবার দেওয়া হয়, প্রতিটির পরিমাণে সমান শক্তি ছিল: 240 ক্যালরি। দুই ঘণ্টা ধরে প্রতি 15 মিনিটে তাঁরা জানান কতটা ভরপেট লাগছে, তারপর বুফে থেকে ইচ্ছেমতো খেতে পারতেন।

পরীক্ষায় সেদ্ধ আলু ছিল সবচেয়ে বেশি পেট ভরানো খাবার, সাদা পাউরুটির প্রায় তিন গুণ। ক্রোয়াসাঁ ছিল সবচেয়ে কম পেট ভরানো, সাদা পাউরুটির অর্ধেকেরও কম।

পরীক্ষার খাবারের পরে মানুষ যত বেশি তৃপ্ত বোধ করেছেন, পরে বুফেতে তত কম খেয়েছেন। অর্থাৎ পেট ভরানো খাবার বেছে নিলে কোনো নিয়ম বা হিসাব ছাড়াই পরে খাওয়ার পরিমাণ নিঃশব্দে কমে যেতে পারে।

খাবারকে পেট ভরানো করে তোলে তিনটি জিনিস

• প্রোটিন খাওয়ার পরে ভরপেট অনুভূতি বাড়ায় এবং তৃপ্তির সঙ্গে যুক্ত হরমোন বাড়ায়। প্রভাব ছোট, তবে অনেক গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা যায়।
• আঁশ খাবারের আয়তন বাড়ায়, হজম ধীর করে আর বেশি চিবোতে বাধ্য করে। আঁশসমৃদ্ধ খাবারের প্রতি গ্রাসে সাধারণত ক্যালরিও কম থাকে।
• পানি যখন খাবারের ভেতরে থাকে, যেমন সবজি, ফল, স্যুপ আর ঝোলের তরকারিতে, তখন ক্যালরি না বাড়িয়ে ওজন আর আয়তন বাড়ায়।

গবেষকেরা এই শেষ ধারণাটিকে বলেন এনার্জি ডেনসিটি বা শক্তির ঘনত্ব: খাবারের প্রতি গ্রামে কত ক্যালরি। শসার 100 গ্রামে প্রায় 15 ক্যালরি, আর চিপসে 500-এর বেশি। এক মুঠো চিপসের ক্যালরিতে আপনি বড় এক প্লেট শসা খেতে পারেন।

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কেন কাজটা কঠিন করে

প্রক্রিয়াজাতকরণ আমাদের খাওয়ার পরিমাণ বদলে দেয়, কাগজে পুষ্টি উপাদান একই রকম দেখালেও। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের একটি কড়া নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় 20 জন প্রাপ্তবয়স্ক চার সপ্তাহ একটি গবেষণা ওয়ার্ডে ছিলেন।

দুই সপ্তাহ তাঁরা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়েছেন, আর দুই সপ্তাহ অপ্রক্রিয়াজাত খাবার। দুই খাদ্যতালিকায় ক্যালরি, চিনি, চর্বি, লবণ ও আঁশ সমান রাখা হয়েছিল, আর মানুষ যত খুশি খেতে পারতেন।

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে মানুষ দিনে প্রায় 500 ক্যালরি বেশি খেয়েছেন এবং প্রায় 0.9 কেজি ওজন বেড়েছে। অপ্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায় ততটাই কমেছে। গবেষণাটি ছোট ও স্বল্পমেয়াদি, তবে খাবারের ধরন যে ক্ষুধাকে কতটা প্রভাবিত করে তা দেখায়।

এটা ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়। অনেক সস্তা, তৈরি খাবার এমনভাবেই বানানো হয় যাতে দ্রুত আর সহজে খাওয়া যায়। আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতাটি ব্যাখ্যা করে দোকান, দাম আর বিজ্ঞাপন কীভাবে আমাদের সেদিকে ঠেলে দেয়।

খাদ্যগোষ্ঠী অনুযায়ী ওজন কমানোর খাবার তালিকা

তালিকায় রোজকার সবচেয়ে কাজের খাবারগুলোকে তিন ভাগে রাখা হয়েছে: প্রোটিন জাতীয় খাবার, আঁশযুক্ত খাবার আর পরিমাণ বাড়ানো খাবার। প্রতিটির জন্য সাধারণ পরিমাণ, আনুমানিক ক্যালরি, প্রোটিন ও আঁশ, আর কেন তা পেট ভরাতে সাহায্য করে তা দেওয়া আছে।

Obesity Foundation এই সংখ্যাগুলো হিসাব করেছে USDA FoodData Central থেকে, যা মার্কিন সরকারের খাদ্য উপাদানের রেফারেন্স তথ্যভান্ডার। ব্র্যান্ড, রান্নার পদ্ধতি আর পরিমাণ ভিন্ন হয়, তাই সংখ্যাগুলোকে নির্দেশিকা হিসেবে নিন এবং যেখানে পারেন লেবেল দেখুন।

তুলনার জন্য একই তথ্যভান্ডার থেকে দুটি খাবার: 100 গ্রাম সাধারণ চিপসে প্রায় 530 ক্যালরি, আর 100 গ্রাম মাখনের ক্রোয়াসাঁয় প্রায় 405। একই ক্যালরিতে আপনি প্রায় 3.5 কেজি শসা খেতে পারতেন, আর এটাই দেখায় শক্তির ঘনত্ব কেন এত গুরুত্বপূর্ণ।

তালিকার প্রতিটি খাবার খাওয়ার দরকার নেই। যেগুলো পছন্দ করেন, সামর্থ্যে কুলোয় আর সহজে রাঁধতে পারেন, সেগুলো বেছে নিন এবং সেখান থেকে শুরু করুন।

ওজন কমাতে প্রোটিন জাতীয় খাবার: প্রোটিনের তালিকা

প্রোটিন জাতীয় খাবার ওজন কমাতে দুভাবে সাহায্য করে: খাবারকে বেশি তৃপ্তিদায়ক করে, আর চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ভালো পছন্দ হলো মাছ, মুরগি, ডিম, কম চর্বির দুধ-দই, টোফু, শিম, ডাল আর কম চর্বির মাংস।

পেশি রক্ষা করা জরুরি। সিঁড়ি ভাঙা, চেয়ার থেকে ওঠা বা বাজারের ব্যাগ বয়ে আনার মতো রোজকার কাজে এটি শক্তি দেয়, আর বয়স বাড়ার সঙ্গে এর গুরুত্ব আরও বাড়ে।

গবেষণা কী দেখায়

American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটি মেটা-অ্যানালাইসিস কম ক্যালরির খাদ্যতালিকায় থাকা 1,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের 24টি ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। বেশি প্রোটিনের খাদ্যতালিকায় থাকা মানুষ প্রায় তিন মাসে গড়ে প্রায় 0.8 কেজি বেশি ওজন আর 0.9 কেজি বেশি চর্বি কমিয়েছেন।

তাঁদের প্রায় 0.4 কেজি বেশি লীন মাস, যার বেশিরভাগই পেশি, অটুট ছিল, আর বিশ্রামের সময় শক্তি খরচ কম কমেছে। পেট ভরার অনুভূতি মেপেছে এমন পাঁচটির মধ্যে তিনটি ট্রায়ালে মানুষ বেশি প্রোটিনের খাদ্যতালিকায় বেশি তৃপ্ত বোধ করেছেন।

পরে Heather Leidy ও সহকর্মীদের একটি পর্যালোচনা ভারসাম্যপূর্ণ সিদ্ধান্তে পৌঁছায়। বেশি প্রোটিনের খাবার নির্ভরযোগ্যভাবে পেট বেশি ভরা অনুভব করায়, তবে সবসময় পরের বেলায় কম খাওয়ার দিকে নিয়ে যায় না। যাঁরা খাদ্যতালিকা ধরে রাখতে পেরেছেন, তাঁদের মধ্যে উপকার সবচেয়ে স্পষ্ট ছিল।

তাই প্রোটিন সহায়ক, জাদুকরী নয়। প্রতিবেলায় প্রোটিন একটু বাড়ানো এমন কঠোর হাই-প্রোটিন ডায়েটের চেয়ে বাস্তবসম্মত, যা আপনি টেনে নিতে পারবেন না।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা: প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ উৎস

• মাছ ও সামুদ্রিক খাবার: কড, হ্যাডক, পোলকের মতো সাদা মাছ, স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, টিনের টুনা, চিংড়ি।
• মুরগি ও কম চর্বির মাংস: চামড়া ছাড়া মুরগি বা টার্কি, কম চর্বির গরুর কিমা, চর্বি ছাঁটা খাসির মাংস। বেকন, সসেজ আর সালামির মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস কালেভদ্রে খাওয়ার জন্য রাখুন।
• ডিম: সেদ্ধ, পোচ, ভুনা বা সবজি দিয়ে অমলেট।
• দুধ জাতীয় খাবার: সাদা টক দই বা গ্রিক দই, স্কির বা কোয়ার্ক, কটেজ চিজ, দুধ, আর স্বাদের জন্য সামান্য শক্ত পনির।
• সয়া জাতীয় খাবার: টোফু, টেম্পে, এডামামে আর চিনি ছাড়া সয়া দুধ বা সয়া দই।
• ডাল ও শিম জাতীয়: মসুর, কাবুলি ছোলা, রাজমা, কালো শিমের বিচি, মটর ডাল আর বাটার বিনস। এগুলোতে আঁশও থাকে।
• বাদাম ও বীজ: উপকারী, তবে শক্তিতে ঘন, তাই ছোট এক মুঠো একটি পরিবেশন, প্রোটিনের প্রধান উৎস নয়।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে প্রোটিনের এক বা একাধিক মৌলিক উপাদান কম থাকে, যাদের বলা হয় অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড। মার্কিন National Kidney Foundation-এর মতে দিনভর নানা রকম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খেলে এই সমস্যা মিটে যায়।

ক্যালরি আর প্রোটিনে মুরগির বিভিন্ন অংশ, মাছ আর স্টেকের তুলনা দেখতে পড়ুন আমাদের ওজন কমাতে মাংস ও মাছ গাইড।

কতটা প্রোটিন যথেষ্ট?

Leidy-র পর্যালোচনায় উপকার দেখা গেছে এমন খাদ্যতালিকায়, যেখানে দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রায় 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম প্রোটিন ছিল, প্রায়ই প্রতিটি প্রধান খাবারে প্রায় 25 থেকে 30 গ্রাম। বাস্তবে এটা হাতের তালুর মাপের এক টুকরো মাছ বা মুরগি, অথবা এক বাটি ডালের সঙ্গে খানিকটা দই বা পনির।

স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করা মানুষের জন্য পুরো শরীরের ওজনের ভিত্তিতে হিসাব অনেক বেশি সংখ্যা দিতে পারে। আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর তার বদলে আপনার উচ্চতা থেকে হিসাব করে, যা আরও যুক্তিসংগত অনুমান দেয়।

বয়স্কদের সাধারণত কমবয়সীদের চেয়ে একটু বেশি প্রোটিন লাগে। বার্ধক্য নিয়ে কাজ করা একটি আন্তর্জাতিক বিশেষজ্ঞ দল 65 বছরের বেশি বয়সীদের দিনে প্রতি কেজিতে অন্তত 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যদি না গুরুতর কিডনি রোগ থাকে।

সবচেয়ে সহজ অভ্যাস হলো প্রতিবেলায় একটি প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখা। অনেকের নাশতায় প্রোটিন সবচেয়ে কম থাকে, তাই সকালে ডিম, দই বা কটেজ চিজ একটি সহজ প্রথম পদক্ষেপ।

আঁশযুক্ত খাবার যা ওজন কমাতে সাহায্য করে

আঁশযুক্ত খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ এটি পাকস্থলী ভরায়, হজম ধীর করে আর সাধারণত প্রতি গ্রাসে কম ক্যালরি আনে। সবচেয়ে ভালো উৎস হলো ডাল ও শিম, গোটা শস্য, সবজি, খোসাসহ ফল, বাদাম আর বীজ।

কানাডার ব্রিটিশ কলাম্বিয়ার স্বাস্থ্য তথ্যসেবা HealthLink BC নারীদের জন্য দিনে প্রায় 25 গ্রাম আর পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম আঁশের পরামর্শের কথা উল্লেখ করে।

আঁশ নিয়ে গবেষণা কী দেখায়

The Lancet-এ প্রকাশিত একগুচ্ছ বড় পর্যালোচনা 185টি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা আর 58টি ক্লিনিক্যাল ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। ট্রায়ালে যাঁরা বেশি আঁশ খেয়েছেন, কম খাওয়াদের তুলনায় তাঁদের ওজন, রক্তচাপ আর কোলেস্টেরল কম ছিল।

দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি কমেছে দিনে প্রায় 25 থেকে 29 গ্রাম আঁশে, আর আরও বেশি আঁশে হয়তো আরও উপকার। গবেষকেরা আঁশ সংক্রান্ত প্রমাণের নিশ্চয়তাকে মাঝারি বলে মূল্যায়ন করেছেন।

ডাল ও শিম আলাদা করে নজর কাড়ে। 21টি ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, দিনে প্রায় এক পরিবেশন শিম, ডাল, ছোলা বা শুকনো মটর যোগ করলে ছয় সপ্তাহে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কেজি বাড়তি ওজন কমেছে, এমনকি যখন মানুষকে ক্যালরি কমাতে বলা হয়নি।

এক-তৃতীয়াংশ কেজি একা খুব বেশি নয়। কিন্তু এটা এসেছে একটি সহজ, সস্তা বদল থেকে, আর অন্যান্য পরিবর্তনের সঙ্গে যোগ হতে থাকে।

বেশি আঁশ খাওয়ার সহজ উপায়

• সাদা পাউরুটির বদলে আটার বা রাই পাউরুটি নিন। এমন রুটি ও সিরিয়াল খুঁজুন যার প্রতি পরিবেশনে অন্তত 4 গ্রাম আঁশ আছে।
• স্যুপ, তরকারি, পাস্তার সস আর সালাদে এক মুঠো ডাল, শিম বা ছোলা দিন।
• দিন শুরু করুন ওটস দিয়ে, ওপরে ফল বা এক চামচ চিয়া সিড ছড়িয়ে।
• ফল রস করে না খেয়ে আস্ত খান, যেখানে পারেন খোসাসহ।
• সাদার বদলে লাল চাল, যব, বুলগুর বা হোল হুইট পাস্তা চেষ্টা করুন।
• দুপুর আর রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরুন। হিমায়িত সবজিও গোনা হয়।

কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ বাড়ান আর প্রচুর পানি পান করুন, কারণ হঠাৎ বাড়ালে পেট ফাঁপা, গ্যাস আর পেটে অস্বস্তি হতে পারে। যদি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ থাকে বা অন্ত্রের অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, তাহলে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞেস করুন কোন আঁশযুক্ত খাবার আপনার জন্য উপযুক্ত।

কম ক্যালরিতে পেট ভরিয়ে রাখা খাবার

সবচেয়ে কম ক্যালরিতে পেট ভরিয়ে রাখে পানিতে ভরপুর সবজি, ফল, সালাদ আর পাতলা ঝোলের স্যুপ, বিশেষ করে যখন এগুলো কোনো প্রোটিন জাতীয় খাবারের সঙ্গে খাওয়া হয়। এগুলোতে তৃপ্তি পাওয়ার মতো পরিমাণ খাওয়া যায়, অথচ ক্যালরি সীমিত থাকে।

প্লেটের বড় একটা অংশ সবজি, ফল বা স্যুপ হলে খাবারটা আসল খাবারের মতোই দেখায় আর লাগে, কিন্তু ক্যালরি কম থাকে।

শুরু করুন সালাদ বা এক বাটি স্যুপ দিয়ে

যুক্তরাষ্ট্রের একটি গবেষণায় 46 জন নারী কয়েকদিন দুপুরে পাস্তা খেয়েছেন। যখন তাঁদের সঙ্গে প্রায় 300 গ্রাম ও 100 ক্যালরির একটি বড় সালাদও খেতে হয়েছে, তখন সেই বেলায় মোট প্রায় 11 % কম ক্যালরি খেয়েছেন।

সালাদ পাস্তার আগে এল না সঙ্গে, তাতে তেমন পার্থক্য হয়নি; আসল ব্যাপার ছিল পুরো পরিমাণ খাওয়া। সালাদ যখন ইচ্ছাধীন ছিল, তখন ক্যালরির ওপর প্রভাব স্পষ্ট হয়নি।

সালাদ দিয়ে শুরু করায় মানুষ বেশি সবজি খেয়েছেন। মূল খাবারের আগে এক বাটি সবজির স্যুপও হয়তো একইভাবে কাজ করে।

বাড়তি জিনিসে নজর রাখুন। ক্রিমি ড্রেসিং, ক্রুটন বা পনির হালকা সালাদকে ভারী করে দিতে পারে, তাই হালকা ড্রেসিং বা লেবুর রস আর সামান্য অলিভ অয়েল নিন।

পরিমাণ বাড়ানোর সহজ উপায়

• পাস্তা বা ভাতের এক-তৃতীয়াংশের বদলে জুকিনি, ক্যাপসিকাম বা ফুলকপির মতো বাড়তি সবজি দিন।
• কিমার পদে কোরানো গাজর, কুচানো মাশরুম বা ডাল দিন, যাতে একই মাংসে বেশি মানুষ খেতে পারে।
• স্যুপ আর ঝোলের তরকারি বড় হাঁড়িতে রাঁধুন আর ব্যস্ত দিনের জন্য ভাগ করে হিমায়িত করুন।
• দইয়ে গ্রানোলা বা চিনির বদলে বেরি বা কাটা ফল মেশান।
• ধোয়া সালাদ পাতা, চেরি টমেটো আর শসা ফ্রিজে তৈরি রাখুন, যাতে সেগুলোই সবচেয়ে সহজ পছন্দ হয়।

তিন ধাপে পেট ভরানো প্লেট সাজান

পেট ভরানো প্লেটে থাকে একটি প্রোটিন জাতীয় খাবার, আঁশসমৃদ্ধ শর্করা আর বড় এক ভাগ সবজি। প্রতিটি অংশ আলাদাভাবে পেট ভরায়, আর একসঙ্গে সাধারণত আপনাকে বেশিক্ষণ তৃপ্ত রাখে।

Harvard T.H. Chan School of Public Health-এর Healthy Eating Plate প্লেটের অর্ধেক দেয় সবজি আর ফলকে, এক-চতুর্থাংশ গোটা শস্যকে আর এক-চতুর্থাংশ স্বাস্থ্যকর প্রোটিনকে। সঙ্গে সামান্য উদ্ভিজ্জ তেল, আর পানীয় হিসেবে পানি, চা বা কফি।

আমাদের 7 দিনের বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা প্লেট পদ্ধতি আর পরিমাণ বিস্তারিত ব্যাখ্যা করে। এখানে আমরা একটি প্রশ্নে মনোযোগ দিচ্ছি: এই খাবার কি আমার পেট ভরিয়ে রাখবে?

1. খাবারের ভিত গড়ুন প্রোটিন দিয়ে। ওপরের তালিকা থেকে একটি প্রোটিন জাতীয় খাবার বেছে নিন: মাছ, মুরগি, ডিম, টোফু, দই বা ভালো পরিমাণ ডাল ও শিম।
2. আঁশসমৃদ্ধ শর্করা যোগ করুন। খোসাসহ আলু, আটার রুটি বা পাউরুটি, ওটস, লাল চাল, যব বা হোল হুইট পাস্তা, মোটামুটি আপনার মুঠির মাপে।
3. বাকিটা পরিমাণ দিয়ে ভরুন। সবজি, সালাদ বা এক বাটি স্যুপ, যত খুশি, শুধু অল্প তেলে রান্না করা।

Harvard তাদের প্লেটে আলুকে সবজি হিসেবে গোনে না, কারণ রক্তে শর্করার ওপর এর প্রভাব আছে। তবু তৃপ্তির গবেষণায় সেদ্ধ আলু সবচেয়ে পেট ভরানো খাবার হিসেবে স্কোর করেছে, তাই না ভেজে খেলে এটি প্লেটের শর্করার চতুর্থাংশে থাকতে পারে।

দুই বেলার মাঝে খিদে পেলে আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস পাতাটি ছোট খাবারের জন্যও একই প্রোটিন, আঁশ আর পরিমাণের ধারণা কাজে লাগায়।

কম খরচে ওজন কমানোর খাবার

ওজন কমানোর সবচেয়ে পেট ভরানো অনেক খাবারই সবচেয়ে সস্তাও। ডাল, ডিম, ওটস, আলু, বাঁধাকপি, গাজর, হিমায়িত সবজি আর টিনের মাছের দাম কম এবং অনেকদিন রাখা যায়।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া মানেই দামি সুপারফুড, বিশেষ পণ্য বা অর্গানিক লেবেল নয়। পেট ভরানোর সবচেয়ে বেশি কাজ করে যে খাবারগুলো, সেগুলো সাধারণ আর চেনা।

কম বাজেটের বাজারের তালিকা

• শুকনো বা টিনের ডাল ও শিম: মসুর, মটর ডাল, কাবুলি ছোলা, রাজমা, কালো শিমের বিচি আর বেকড বিনস।
• ডিম: ভালো মানের প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা উৎসগুলোর একটি।
• ওটস: একটি বড় প্যাকেটে কয়েক সপ্তাহের নাশতা চলে।
• আলু, গাজর, পেঁয়াজ আর বাঁধাকপি: সারাবছর সস্তা আর রাখা সহজ।
• হিমায়িত সবজি ও ফল: মটরশুঁটি, পালং শাক, ব্রকলি, মিশ্র সবজি আর বেরি, কোনো অপচয় ছাড়াই।
• টিনের মাছ: সার্ডিন, ম্যাকেরেল, পিলচার্ড আর পানিতে রাখা টুনা।
• টিনের টমেটো: স্যুপ, ঝোল আর সসের ভিত্তি।
• সাদা দই আর দুধ বড় পাত্রে কিনে বাড়িতে ভাগ করে নিন।
• দোকানের নিজস্ব সস্তা ব্র্যান্ডের আটার পাউরুটি, লাল চাল আর হোল হুইট পাস্তা।

হিমায়িত আর টিনের খাবার কি তাজার মতো ভালো?

হ্যাঁ, হিমায়িত সবজি আর ফল ভালো পছন্দ। যুক্তরাষ্ট্রে দুই বছরের একটি গবেষণা তাজা, হিমায়িত আর পাঁচ দিন ফ্রিজে রাখা তাজা পণ্যের ভিটামিন তুলনা করেছে।

বেশিরভাগ তুলনায় ভিটামিন C, প্রোভিটামিন A বা ফোলেটে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। যেখানে পার্থক্য ছিল, সেখানে হিমায়িত পণ্য ফ্রিজে রাখা তাজা পণ্যের চেয়ে বেশিবার ভালো করেছে, উল্টোটা কমবার।

টিনের শিম আর সবজিও ঠিক আছে, তবে প্রায়ই এতে লবণ মেশানো থাকে। যেখানে পারেন লবণ বা চিনি ছাড়া ধরন বেছে নিন, আর ব্যবহারের আগে শিম পানি ঝরিয়ে ধুয়ে নিন।

টাকা বাঁচানোর আরও উপায়

• একবারে বড় হাঁড়িতে ডালের স্যুপ, চিলি বা তরকারি রেঁধে কয়েকদিন খান।
• রেসিপির অর্ধেক মাংসের বদলে ডাল বা শিম দিন: সস্তা, বেশি আঁশ আর তবুও পেট ভরানো।
• মৌসুমি ফল আর সবজি বাজার থেকে বা ছাড়ের তাক থেকে কিনুন, আর সময়মতো ব্যবহার করতে না পারলে হিমায়িত করুন।
• সপ্তাহের খাবারের ভিত্তিতে বাজারের তালিকা লিখুন, যাতে ঝুড়িতে কম বাড়তি জিনিস ওঠে।

যেসব খাবারে পেট ভরা অনুভব করা কঠিন

যেসব খাবারে পেট ভরা অনুভব করা কঠিন, সেগুলো ছোট, নরম বা তরল পরিমাণে অনেক ক্যালরি পুরে দেয়। যেমন চিনিযুক্ত পানীয়, পেস্ট্রি, বিস্কুট, চিপস, মিষ্টি, ভাজা নাশতা আর অনেক তৈরি খাবার।

কোনো খাবার নিষিদ্ধ নয়, আর প্রিয় খাবার নিষিদ্ধ করলে প্রায়ই উল্টো ফল হয়। শুধু জানা থাকলে সুবিধা হয় কোন খাবার অল্প তৃপ্তিতে অনেক ক্যালরি দেয়, যাতে সেগুলো ছোট পরিমাণে বা কম ঘনঘন রাখার পরিকল্পনা করতে পারেন।

• চিনিযুক্ত পানীয় আর জুস: আস্ত ফলের মতো চিবোনো আর আয়তন ছাড়াই ক্যালরি যোগ করে। রোজকার পানীয় হিসেবে পানি, চা, কফি আর সোডা ওয়াটার ভালো।
• পেস্ট্রি আর সাদা পাউরুটি: তৃপ্তির গবেষণায় ক্রোয়াসাঁ ছিল সবচেয়ে কম পেট ভরানো খাবার।
• চিপস, বিস্কুট আর মিষ্টি: শক্তিতে খুব ঘন, আর প্যাকেট থেকে খেতে থাকা সহজ।
• ভাজা খাবারের বড় পরিমাণ: ভাজলে আলুর মতো এমনিতে পেট ভরানো খাবারেও অনেক চর্বি, তাই অনেক ক্যালরি, যোগ হয়।
• অ্যালকোহল: পানীয়ও ক্যালরি যোগ করে, তাই এগুলো দিনের হিসাবে ধরুন।

যদি প্রায়ই খিদে না থাকলেও খান, যেমন মানসিক চাপে, ক্লান্তিতে বা মন খারাপে, তাহলে সমাধান সাধারণত অন্য খাবার নয়। আমাদের ইমোশনাল ইটিং পাতাটি দেখায় কী সাহায্য করে।

ওজন কমাতে প্রোটিন শেক কি ভালো?

ওজন কমাতে প্রোটিন শেক জরুরি নয়, আর সাধারণ খাবারের চেয়ে ভালোও নয়। কেউ কেউ মাঝে মাঝে শেক সুবিধাজনক মনে করেন, তবে বেশিরভাগ মানুষ মাছ, ডিম, দুধ-দই, সয়া বা ডালের খাবার থেকেই যথেষ্ট প্রোটিন পেতে পারেন।

দুই ধরনের পণ্যকে আলাদা করে বোঝা সাহায্য করে। প্রোটিন পাউডার আর প্রোটিন পানীয় মূলত প্রোটিন যোগ করে। মিল রিপ্লেসমেন্ট পণ্য তৈরি হয় পুরো একবেলার খাবারের জায়গা নিতে, নির্দিষ্ট ক্যালরি, ভিটামিন আর খনিজসহ।

প্রমাণ কী বলে

বেশিরভাগ গবেষণা মিল রিপ্লেসমেন্ট নিয়ে, প্রোটিন পাউডার নিয়ে নয়। Obesity Reviews-এ প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে জীবনযাপন করা প্রায় 7,900 প্রাপ্তবয়স্কের 23টি ট্রায়াল একসঙ্গে দেখেছে, যাঁদের এক বছর অনুসরণ করা হয়।

যাঁদের খাদ্যতালিকায় মিল রিপ্লেসমেন্ট ছিল, তাঁরা অন্য খাদ্যতালিকার মানুষের চেয়ে গড়ে প্রায় 1.4 কেজি বেশি ওজন কমিয়েছেন। যেসব ট্রায়ালে মিল রিপ্লেসমেন্ট দলটি তুলনামূলক দলের চেয়ে বেশি নিবিড় সহায়তাও পেয়েছে, সেখানে পার্থক্য ছিল বড়, প্রায় 6 কেজি।

তাই সহায়তাসহ একটি সুগঠিত কর্মসূচির অংশ হিসেবে মিল রিপ্লেসমেন্ট কারও কারও কাজে লাগতে পারে। এটা স্বাভাবিক খাবারের ওপর প্রোটিন শেক যোগ করা থেকে আলাদা, যা কেবল ক্যালরি বাড়ায়।

আগে যা ভেবে দেখবেন

• আগে খাবার। প্রোটিন জাতীয় খাবারের বেলা আপনাকে আঁশ, ভিটামিন, খনিজ আর আসল খাবার রেঁধে খাওয়ার অভ্যাসও দেয়, যা দীর্ঘমেয়াদে দরকার।
• ক্যালরি তবুও গোনা হয়। কিছু শেক আর প্রোটিন বারে একবেলার খাবারের সমান ক্যালরি থাকে। লেবেলে ক্যালরি, চিনি আর পরিমাণ পড়ুন।
• সাপ্লিমেন্ট ওষুধের মতো যাচাই হয় না। যেমন যুক্তরাষ্ট্রে FDA খাদ্য সাপ্লিমেন্ট বিক্রির আগে অনুমোদন দেয় না। এগুলোর নিরাপত্তা আর দাবির দায় প্রস্তুতকারকের।
• ওষুধ খেলে আগে জিজ্ঞেস করুন। FDA সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের আগে ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলার পরামর্শ দেয়, কারণ কিছু সাপ্লিমেন্ট ওষুধের সঙ্গে বিক্রিয়া করে।
• কিডনির রোগ: শেক থেকে বাড়তি প্রোটিন আপনার জন্য নিরাপদ না-ও হতে পারে। পরের অংশ দেখুন।

আমরা কোনো ব্র্যান্ড বা পণ্যের সুপারিশ করি না। শেক আপনার পরিস্থিতিতে ঠিক কি না নিশ্চিত না হলে ডাক্তার বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।

খাবার বদলানোর আগে কাদের ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত

বেশিরভাগ মানুষ নিরাপদে খাবারে আরও সবজি, ফল, ডাল ও শিম আর গোটা শস্য যোগ করতে পারেন। কিছু গোষ্ঠীর আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলা উচিত, বিশেষ করে অনেক বেশি প্রোটিন বা আঁশ খাওয়ার আগে।

• কিডনির রোগ। মার্কিন National Kidney Foundation-এর মতে, দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ থাকলে আর ডায়ালাইসিসে না থাকলে সাধারণত কম প্রোটিনের পরামর্শ দেওয়া হয়। ডায়ালাইসিসে সাধারণত বেশি লাগে। হাই-প্রোটিন ডায়েট বা প্রোটিন শেক চেষ্টা করার আগে কিডনি পুষ্টিবিদের কাছে নিজের পরিমাণ জেনে নিন।
• ডায়াবেটিস। যদি ইনসুলিন বা এমন ওষুধ খান যা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে, তাহলে শর্করার পরিমাণ বা ধরন বদলালে রক্তে শর্করা বদলাতে পারে। বড় পরিবর্তনের আগে আপনার ডায়াবেটিস দলের সঙ্গে কথা বলুন।
• অন্ত্রের রোগ। ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ বা অন্ত্রের অস্ত্রোপচারের পরে কিছু আঁশযুক্ত খাবার সাবধানে শুরু করতে হতে পারে।
• ওষুধ। কিছু ওষুধ নির্দিষ্ট খাবার বা সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে বিক্রিয়া করে। আপনার ফার্মাসিস্ট বলতে পারবেন এটা আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য কি না।
• গর্ভাবস্থা ও বুকের দুধ খাওয়ানো। আপনার চাহিদা বদলে যায়; ওজন কমাতে খাবার বদলানোর আগে মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
• খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগের ইতিহাস। খাবারের নিয়মে মনোযোগ দেওয়া ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। আগে পেশাদারের সহায়তা; আমাদের মানসিক সহায়তা পাতাটি দেখুন।

আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট সেই সাক্ষাতের জন্য প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করে।

ভালো খাবার হাঁটা আর উপযুক্ত ব্যায়ামের সঙ্গে সবচেয়ে ভালো কাজ করে

পেট ভরানো খাবার একটু কম খাওয়া সহজ করে, আর নড়াচড়া কমানো ওজন ধরে রাখতে ও পেশি রক্ষা করতে সাহায্য করে। একসঙ্গে এরা যেকোনো একটির চেয়ে ভালো কাজ করে।

শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা হাঁটা। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতাটি দেখায় কীভাবে ধীরে ধীরে বাড়াবেন, হাঁটুতে ব্যথা বা ভারী শরীর থাকলেও।

আরও কিছুর জন্য প্রস্তুত হলে হালকা লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও আর Start, Build ও Strong স্তরে আমাদের ব্যায়াম নিজের গতিতে ফিট হতে সাহায্য করে। খাবার থেকে পাওয়া প্রোটিন আপনার গড়ে তোলা পেশিকে সহায়তা করে।

স্থির গতিতে ওজন কমাতে মোটামুটি কতটা খাবেন জানতে চাইলে আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর একটি শুরুর বিন্দু দেয়। অনেকে শরীরের মাঝখানের অংশ নিয়েও জানতে চান; আমাদের পেটের চর্বি পাতাটি ব্যাখ্যা করে কী সাহায্য করে।

ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সব সেবা বিনামূল্যে, কারণ আমরা একটি অলাভজনক প্রতিষ্ঠান।

• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত খাদ্য পরিকল্পনা, আপনার পছন্দের পেট ভরানো ও সাশ্রয়ী খাবার দিয়ে সাজানো: বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও আপনার স্তরে, বসে করার হালকা বিকল্প দিয়ে শুরু: বিনামূল্যের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), খাবার, ক্ষুধা আর আপনার লক্ষ্য নিয়ে এমন কারও সঙ্গে কথা বলতে, যিনি বিচার না করে শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, অগ্রগতি দেখতে আর সাহায্য চাইতে একটি ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট: বিনামূল্যে Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।

ছোট করে শুরু করুন। এই সপ্তাহে নাশতায় একটি প্রোটিন জাতীয় খাবার যোগ করুন, অথবা এক রাতের খাবারে এক পরিবেশন শিম বা ডাল। ধরে রাখতে পারেন এমন ছোট, পেট ভরানো পরিবর্তন এমন নিখুঁত তালিকার চেয়ে অনেক বেশি মূল্যবান, যা মেনে চলতে পারবেন না।