মূল কথা
- ইমোশনাল ইটিং মানে কোনো অনুভূতি সামলাতে খাওয়া, যেমন মানসিক চাপ, একঘেয়েমি, মন খারাপ বা একাকীত্ব, শরীরের খিদে মেটাতে নয়। প্রায় সবাই মাঝে মাঝে এমন করেন, আর এতে আপনার সম্পর্কে খারাপ কিছু প্রমাণ হয় না।
- শারীরিক খিদে ধীরে ধীরে বাড়ে এবং প্রায় যেকোনো খাবারেই মেটে। আবেগের খিদে সাধারণত হঠাৎ আসে, একটা নির্দিষ্ট খাবারই চায়, আর পেট ভরলেও শান্ত হয় না।
- মানসিক চাপ, কম ঘুম, কড়া ডায়েট আর ওজন নিয়ে খোঁটা, এসবই খাওয়ার টান বাড়িয়ে দেয়। এগুলো শরীর ও সমাজের চাপ, ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়।
- কিছু সহজ কৌশল কাজে দেয়: খাওয়ার আগে একটু থামা, HALT যাচাই (খিদে, রাগ বা উদ্বেগ, একাকীত্ব, ক্লান্তি), খাবার ও মেজাজের ডায়েরি, সামলানোর অন্য উপায়, নিয়মিত খাবার আর যথেষ্ট ঘুম।
- অপরাধবোধের চেয়ে নিজের প্রতি সদয় হওয়া বেশি কাজের। ভুলের পর নিজেকে কঠোরভাবে দোষ দিলে প্রায়ই আবার খাওয়ার দিকে টান আসে; নিজেকে বুঝলে বদলানো সহজ হয়।
- যদি প্রায়ই মনে হয় খাওয়া নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে, বা অনেকটা খাওয়ার পর গভীর অস্থিরতা ও লজ্জা লাগে, তাহলে এটা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার হতে পারে। এর চিকিৎসা আছে: দয়া করে আপনার ডাক্তার বা খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগের (ইটিং ডিসঅর্ডার) কোনো সেবার সঙ্গে কথা বলুন।
ইমোশনাল ইটিং কী?
ইমোশনাল ইটিং বা আবেগের বশে খাওয়া হলো শরীরের খিদের বদলে মনের অবস্থার জবাবে খাওয়া। হয়তো টেনশনের একটা ফোনকলের পর বিস্কুটের প্যাকেট খুলে ফেলেন, ফাঁকা লাগা সন্ধ্যায় বাইরে থেকে খাবার অর্ডার করেন, কিংবা টাকাপয়সার দুশ্চিন্তা করতে করতে চানাচুর চলতেই থাকে।
স্ট্রেস ইটিং, অর্থাৎ মানসিক চাপে বেশি খাওয়া, এর সবচেয়ে চেনা রূপ: চাপের মধ্যে থাকলে বেশি খাওয়া, বা অন্যরকম খাবার খাওয়া। তবে আনন্দের অনুভূতিও এর মধ্যে পড়ে। উৎসব, বিয়েবাড়ি আর পুরস্কারের মুহূর্ত খাবারে ভরা থাকে, আর সেটা মানুষ হওয়ারই অংশ।
খাবার থেকে স্বস্তি পাওয়া স্বাভাবিক। খাদ্যাভ্যাসজনিত রোগ নিয়ে কাজ করা ব্রিটিশ সংস্থা Beat আবেগের বশে বেশি খাওয়াকে খাওয়ার একটা আচরণ হিসেবে দেখে, ইটিং ডিসঅর্ডার হিসেবে নয়। সমস্যা হয় তখন, যখন কঠিন অনুভূতি সামলানোর প্রধান বা একমাত্র উপায় হয়ে ওঠে খাবার, কিংবা খাওয়ার পর মন হালকা হওয়ার বদলে আরও ভারী লাগে।
ইমোশনাল ইটিংয়ের চক্র
অনেকেই একটা ঘূর্ণি চিনতে পারেন। একটা কঠিন অনুভূতি আসে, খাবার দ্রুত স্বস্তি দেয়, তারপর আসে অপরাধবোধ বা লজ্জা। এই নতুন অনুভূতিগুলোও অস্বস্তিকর, তাই খাওয়ার ইচ্ছা আবার ফিরে আসে।
শুরুর অনুভূতিটা কোথাও যায়নি; শুধু কিছুক্ষণের জন্য চাপা পড়েছে। তাই প্রায়ই সবচেয়ে কাজের প্রশ্নটা “খাওয়া থামাব কীভাবে?” নয়, বরং “এই মুহূর্তে আমার আসলে কী দরকার?”
কেন এটা ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়
আপনি যদি স্থূলতা নিয়ে বেঁচে থাকেন, হয়তো আপনাকে শুনতে হয়েছে যে একটু বেশি সংযম হলেই চলবে। প্রমাণ অন্য কথা বলে। হরমোন, ঘুম, মানসিক চাপ, চারপাশে পাওয়া খাবার, অতীতের অভিজ্ঞতা আর বড় শরীরের মানুষদের প্রতি সমাজের আচরণ, সব মিলেই ঠিক হয় আমরা কীভাবে আর কখন খাই।
11টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, স্থূলতা নিয়ে বেঁচে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের ইমোশনাল ইটিংয়ের স্কোর গড়ে স্বাস্থ্যকর ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে বেশি ছিল। এই সম্পর্ক থেকে বোঝা যায় না কোনটা কারণ আর কোনটা ফল, আর এর মানে মোটেই এই নয় যে বড় শরীরের সবাই আবেগের বশে খান।
তবে এটুকু স্পষ্ট যে স্থূলতার ভালো চিকিৎসায় ইমোশনাল ইটিংয়ের সহায়তারও জায়গা থাকা উচিত। স্থূলতার কারণ নিয়ে আমাদের পাতায় পুরো ছবিটা ব্যাখ্যা করা আছে।
শারীরিক খিদে আর আবেগের খিদের পার্থক্য কীভাবে বুঝবেন?
শারীরিক খিদে মানে শরীর শক্তি চাইছে; আবেগের খিদে মানে মন সান্ত্বনা, অন্যমনস্কতা বা স্বস্তি চাইছে। শুরুতে দুটো একরকম মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি বহু বছর ধরে খাবারই আপনার ভরসা হয়ে থাকে। নিচের লক্ষণগুলো দুটোকে আলাদা করতে সাহায্য করে।
| লক্ষণ | শারীরিক খিদে | আবেগের খিদে |
|---|---|---|
| কীভাবে শুরু হয় | ধীরে ধীরে, এক ঘণ্টা বা তার বেশি সময় ধরে বাড়ে | হঠাৎ, প্রায়ই কোনো অনুভূতি, ভাবনা বা পরিস্থিতির ঠিক পরে |
| শেষ খাবারের সঙ্গে সম্পর্ক | সাধারণত শেষবার খাওয়ার পর কয়েক ঘণ্টা কেটে গেছে | পেট ভরে খাওয়ার অল্প পরেও আসতে পারে |
| কোথায় টের পান | শরীরে: পেটে গুড়গুড় বা ফাঁকা ভাব, কম শক্তি, মাথা হালকা লাগা, খিটখিটে মেজাজ | মাথায়: কোনো স্বাদ, গঠন বা গন্ধের ভাবনা, যা কিছুতেই মাথা থেকে যায় না |
| কোন খাবারে চলবে | অনেক কিছুই ঠিক মনে হয়, যেমন ভাত-ডাল বা রুটি-সবজি | একটা নির্দিষ্ট খাবারই চাই, প্রায়ই মিষ্টি, নোনতা বা ক্রিমি কিছু |
| তাড়া | দরকার হলে একটু অপেক্ষা করতে পারেন | মনে হয় এখনই, এই মুহূর্তে মেটাতে হবে |
| কখন থামেন | আরামে পেট ভরলে থামা সহজ হয় | পেট ভরার পরও খেয়ে যাওয়া সহজ, কখনো টেরই পান না |
| পরে | তৃপ্ত লাগে আর দিনের কাজে ফিরে যান | অপরাধবোধ, অনুশোচনা বা লজ্জা হতে পারে, আর যে অনুভূতি থেকে শুরু, সেটা রয়েই যায় |
কেউই এই কলামগুলোর সঙ্গে পুরোপুরি মেলেন না। অনেকক্ষণ না খেয়ে থাকলে শারীরিক খিদেও তাড়াহুড়োর মতো লাগতে পারে, তখন দ্রুত কিছু মিষ্টি খেতে ইচ্ছা করে। এ কারণেই এই পাতায় পরে বলা নিয়মিত খাবার এত জরুরি।
মনোযোগ অন্যদিকে থাকলেও সংকেত ঝাপসা হয়ে যায়। Cleveland Clinic-এর মনোবিজ্ঞানীরা বলেন, স্ক্রিনের সামনে খেলে মানুষ আবেগের খিদে সহজে ধরতে পারেন না। দিনে এক বেলা ফোন বা টিভি ছাড়া খাওয়া পার্থক্যটা টের পাওয়া শুরু করার সহজ উপায়।
শরীরের সঙ্গে মিলিয়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ
ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ মানে খিদে উপেক্ষা করা নয়। আসল খিদে একটা দরকারি সংকেত, আর ঘণ্টার পর ঘণ্টা সেটা চেপে রাখলে সাধারণত দিনের শেষে উল্টো ফল হয়। ভালো ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ মানে শারীরিক খিদেকে সময়মতো খাবার দেওয়া, আর অন্য ধরনের খিদের জন্য আরও ভালো জবাব খুঁজে নেওয়া।
খাওয়ার আগে নিজেকে দুটো প্রশ্ন করা ভালো অভ্যাস: “আমার শরীর কি ক্ষুধার্ত?” আর “আমি আর কী অনুভব করছি?” দুটো উত্তরই একসঙ্গে সত্যি হতে পারে, তাতে কোনো সমস্যা নেই।
মানসিক চাপে বেশি খাওয়া আর খাওয়ার টান কেন হয়?
স্ট্রেস ইটিং হয় কারণ দীর্ঘ মানসিক চাপ হরমোন আর মস্তিষ্কের পুরস্কার-ব্যবস্থাকে এমনভাবে বদলায় যে তেল-চর্বি আর মিষ্টি খাবার বেশি লোভনীয় লাগে। এটা শরীরের প্রতিক্রিয়া, দুর্বলতা নয়।
খুব অল্প সময়ের জন্য চাপ প্রায়ই উল্টো কাজ করে। হঠাৎ ভয় পেলে অ্যাড্রেনালিনের ঢেউ কিছুক্ষণের জন্য খিদে বন্ধ করে দেয়। কিন্তু চাপ যখন সপ্তাহ বা মাস ধরে চলে, কর্টিসল হরমোন বেশি থাকে, আর চাপ ও খাওয়া নিয়ে একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, জীবনের দীর্ঘ চাপ বেশি চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি ঝোঁকের সঙ্গে যুক্ত।
গবেষক Tanja Adam ও Elissa Epel “পুরস্কার-নির্ভর স্ট্রেস ইটিং”-এর একটি মডেল বর্ণনা করেছেন। এই মডেলে মানসিক চাপ আর ভীষণ সুস্বাদু খাবার, দুটোই মস্তিষ্কের পুরস্কারের পথ সক্রিয় করে, আর চিনি ও চর্বিভরা খাবার অল্প সময়ের জন্য চাপের প্রতিক্রিয়া শান্ত করতে পারে। এই ক্ষণিকের স্বস্তিই বোঝায় কেন আরামের খাবার এত আরাম দেয়, আর কেন অভ্যাসটা ছাড়া কঠিন।
খাওয়ার টান বাড়ায় আর যা যা
- খুব কম ঘুম। মস্তিষ্ক স্ক্যানের এক গবেষণায় এক রাত না ঘুমালে সিদ্ধান্ত বিচার করা অংশগুলোর কাজ কমে যায় এবং বেশি ক্যালরির খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ে।
- কড়া নিয়ম আর নিষিদ্ধ খাবার। খাওয়ার টান নিয়ে গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, কোনো একটা খাবার বাদ দেওয়া বা এড়িয়ে চলার চেষ্টা ঠিক সেই খাবারের টানই বাড়িয়ে দেয়।
- ওজন নিয়ে কলঙ্ক। Appetite জার্নালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ওজনের কারণে হেয় হওয়ার অভিজ্ঞতা কম স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরনের সঙ্গে যুক্ত, যার মধ্যে বিঞ্জ ইটিংও আছে, আর পরীক্ষায় কলঙ্ক বা সামাজিক বর্জনের মুখোমুখি হওয়ার পর মানুষ বেশি খেয়েছেন। ওজন নিয়ে কলঙ্ক ও তার প্রভাব সম্পর্কে আরও পড়ুন।
- চারপাশের ইঙ্গিত। প্রিয় খাবার দেখা, তার গন্ধ পাওয়া বা শুধু তার কথা ভাবাও টান জাগাতে পারে, বিশেষ করে যেখানে আপনি প্রায়ই সেটা খেয়েছেন, যেমন সন্ধ্যায় সোফায়।
- খাবারের মাঝে লম্বা বিরতি। খুব ক্ষুধার্ত মানুষের পক্ষে শান্তভাবে বেছে নেওয়া অনেক কঠিন।
ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে আমাদের পাতায় কর্টিসল, মন খারাপ আর শরীরের ঘড়ি আরও কাছ থেকে দেখা হয়েছে।
খাওয়ার ইচ্ছা ও টান: কী আর কী নয়
খাওয়ার টান হলো একটা নির্দিষ্ট খাবারের তীব্র ইচ্ছা। এটা খুবই সাধারণ: গবেষণা-পর্যালোচনা অনুযায়ী বেশিরভাগ তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক এটা অনুভব করেন, আর এর গভীর যোগ খাবারটা পছন্দ করার সঙ্গে, দরকারের সঙ্গে নয়।
একটা প্রচলিত ধারণা বলে, খাওয়ার টান মানে শরীরে কোনো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি। বেশিরভাগ দৈনন্দিন টানের ক্ষেত্রে গবেষণা এটা সমর্থন করেনি। মনোবিজ্ঞানী Andrew Hill এক পর্যালোচনায় সিদ্ধান্তে পৌঁছান যে শেখা, অভ্যাস, মেজাজ আর বিধিনিষেধের প্রভাব দিয়ে টান বেশি ভালোভাবে ব্যাখ্যা করা যায়, পুষ্টির চাহিদা দিয়ে নয়।
চকলেট বা মিষ্টি খেতে ইচ্ছা হলে অনেক বেশি সম্ভাবনা হলো আপনি ক্লান্ত, চাপে আছেন বা দিনের ওই সময়ে মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাস আছে, কোনো কিছুর ঘাটতি নয়।
খাওয়ার ধরন বদলালে কি টান বেড়ে যায়?
অনেকে ভয় পান, স্বাস্থ্যকর খাওয়া শুরু করলেই অফুরন্ত টানের মুখে পড়বেন। প্রমাণ বেশি আশার কথা বলে। স্থূলতা আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে 8টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, দীর্ঘ ও কাঠামোবদ্ধ ওজন-ব্যবস্থাপনা কর্মসূচির সময় খাবারের সামগ্রিক টান, মিষ্টি, চর্বিযুক্ত, শ্বেতসারযুক্ত আর ফাস্ট ফুডের টানসহ, গড়ে কমেছে।
এই কর্মসূচিগুলো বিশেষজ্ঞদের তত্ত্বাবধানে চলেছিল; একে একা একা কড়া ডায়েট শুরুর কারণ বানাবেন না।
একই গবেষণা অন্য দিকটাও দেখায়: কোনো খাবারকে “নিষিদ্ধ” তকমা দিলে সেটা আরও লোভনীয় হয়ে ওঠে। তাই ধীরে ধীরে, নমনীয় বদল সাহায্য করে, আর কঠোর নিষেধ উল্টো ফল দেয়। এ কারণেই আমাদের খাবারের পরামর্শ কখনো কোনো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেয় না, কোনো খাবারকে “খারাপ” বলে না।
মিষ্টিই যদি আপনার প্রধান টান হয়, আমাদের চিনি ছাড়া ডায়েট গাইড বোঝায় “চিনির আসক্তি” নিয়ে বিজ্ঞান কী বলে আর কীভাবে ধীরে ধীরে কমাবেন।
টানের চেনা মুহূর্ত আর তার পেছনে কী থাকতে পারে
| পরিস্থিতি | আপনার আসলে যা দরকার হতে পারে | খাওয়ার বদলে, বা খাওয়ার আগে, যা চেষ্টা করবেন |
|---|---|---|
| অফিসে বিকেলের শেষ দিক, শক্তি কমছে | জ্বালানি, একটু বিরতি, পরিবেশ বদল | দুপুরের খাবার অনেক আগে হলে আগে থেকে ঠিক করা নাশতা, এক গ্লাস পানি, বাইরে পাঁচ মিনিট হাঁটা |
| ঝগড়া বা টেনশনের কোনো মেসেজের পর | শান্ত হওয়া আর নিরাপদ বোধ করা | ধীরে শ্বাস, শ্বাস ছাড়াটা লম্বা করে, বাইরে বেরিয়ে আসা, যা ঘটল তা লিখে ফেলা |
| সন্ধ্যায় সোফায় একা | সঙ্গ, স্বস্তি, কিছু করার মতো | বন্ধুকে ফোন বা মেসেজ, হাতের কোনো শখ, গরম কিছু পান |
| রাতে ভালো ঘুম না হওয়ার পর | বিশ্রাম আর শক্তি | সেদিন নিয়মিত খাবার, একটু বিশ্রাম, রাতে আগে ঘুমানো |
| অপেক্ষা বা স্ক্রল করার সময় একঘেয়েমি | উদ্দীপনা বা কোনো উদ্দেশ্য | ছোট কোনো পছন্দের কাজ, গান, পডকাস্ট, একটু স্ট্রেচ |
| উদযাপন বা পুরস্কার | স্বীকৃতি আর আনন্দ | মন দিয়ে খাবারটা উপভোগ করুন, বা অন্যভাবেও নিজেকে পুরস্কার দিন: নিজের জন্য সময়, একটা সিনেমা, হাঁটার নতুন জুতো |
| আপনার শরীর নিয়ে আঘাত দেওয়া মন্তব্যের পর | সম্মান, আশ্বাস, পাশে থাকা | এমন কারও সঙ্গে কথা বলা যিনি আপনার পক্ষে, নিজেকে মনে করানো যে মন্তব্যটা বক্তার সম্পর্কেই বেশি বলে |
ইমোশনাল ইটিং কীভাবে থামাবেন?
ইমোশনাল ইটিং থামাতে নিখুঁত সংযম লাগে না; লাগে কয়েকটা ভরসাযোগ্য অভ্যাস, যা অনুভূতি আর খাবারের মাঝে একটু জায়গা তৈরি করে। নিচের কৌশলগুলো সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি একটা-দুটো বেছে নেন, কয়েক সপ্তাহ অনুশীলন করেন, তারপর আরেকটা যোগ করেন।
আপনার ডায়াবেটিস থাকলে এবং ইনসুলিন বা এমন ওষুধ নিলে যাতে রক্তে শর্করা কমে যেতে পারে, আপনার এখন বা আগে কখনো ইটিং ডিসঅর্ডার থাকলে, কিংবা আপনি গর্ভবতী হলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। খাওয়ার সময় ও খাবার বদলালে রক্তে শর্করা ও চিকিৎসায় প্রভাব পড়তে পারে।
1. খাওয়ার আগে একটু থামুন
ইমোশনাল ইটিং প্রায়ই নিজে থেকে, না ভেবেই ঘটে যায়। ছোট একটা বিরতি এই স্বয়ংক্রিয় কাজটাকে একটা বাছাইয়ে বদলে দেয়। Cleveland Clinic-এর মনোবিজ্ঞানী Susan Albers পরামর্শ দেন নিজের খিদের “সাক্ষাৎকার” নিতে এবং তাতে সাড়া দেওয়ার আগে নিজেকে পাঁচ মিনিট সময় দিতে।
এই বিরতি কোনো নিষেধ নয়। আপনি নিজেকে “এটা পাবে না” বলছেন না, শুধু বলছেন “একটু দাঁড়াও”। ধীরে শ্বাস নিন, হাতে খাবার থাকলে নামিয়ে রাখুন, আর জিজ্ঞেস করুন: “আমি কী অনুভব করছি?” থামার পরও খেতে ইচ্ছা করলে খান, উপভোগ করুন। তবু আপনি কিছু একটা শিখেছেন।
2. HALT যাচাই করুন
HALT হলো নিজের সঙ্গে দ্রুত একটা মিলিয়ে দেখা, যা সেলফ-হেল্প ও রিকভারি গ্রুপে বহু বছর ধরে ব্যবহার হচ্ছে। ইংরেজির চারটি অক্ষর চারটি প্রশ্ন করে:
- H – Hungry, খিদে? আমার শরীর কি সত্যিই খাবার চাইছে? হ্যাঁ হলে পুষ্টিকর কিছু খান।
- A – Angry, রাগ বা উদ্বেগ? আমি কি উত্তেজিত? ধীরে শ্বাস নিন, পা মেঝেতে চেপে রাখুন বা একটু হেঁটে আসুন।
- L – Lonely, একাকীত্ব? আমার কি কারও সঙ্গ দরকার? মেসেজ পাঠান, কাউকে ফোন করুন বা প্রতিবেশীর সঙ্গে দেখা করে আসুন।
- T – Tired, ক্লান্তি? আমার কি খাবারের চেয়ে বিশ্রাম বেশি দরকার? একটু বিশ্রাম, এক কাপ চা বা আগে ঘুমানো নাশতার চেয়ে বেশি কাজে দিতে পারে।
চারটি অক্ষর একটা স্টিকি নোটে লিখে ফ্রিজে বা যে আলমারিতে নাশতা থাকে সেখানে লাগিয়ে দিন। শুনতে সামান্য মনে হয়, কিন্তু টানের মুহূর্তে চোখের সামনে থাকা মনে করিয়ে দেওয়ার জিনিস যাচাইটা অনেক সহজ করে।
3. খাবার ও মেজাজের ডায়েরি রাখুন
খাবার ও মেজাজের ডায়েরি আপনার নিজস্ব ধরন চিনতে সাহায্য করে। ওজন ও স্বাস্থ্যের আচরণভিত্তিক কর্মসূচিতে খাওয়ার হিসাব রাখা একটা মূল অংশ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় নিজের ওপর নজর রাখা আর ভালো ফলাফলের মধ্যে ধারাবাহিক যোগ পাওয়া গেছে, যদিও গবেষণাগুলোর মান সীমিত ছিল।
ইমোশনাল ইটিংয়ের ক্ষেত্রে আপনি কী খাচ্ছেন তার চেয়ে কী অনুভব করছেন সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালরি গোনা বা কিছু মাপার দরকার নেই। স্বাভাবিক খাবারের বাইরে যখনই কিছু খান, বা খাওয়ার ইচ্ছা হয়, একটা খাতা বা ফোনের নোটে দু-চার কথা লিখে রাখুন।
| কখন ও কোথায় | ঠিক আগে কী ঘটেছিল | কী অনুভব করছিলাম | শরীর ক্ষুধার্ত? (হ্যাঁ / একটু / না) | কী খেলাম বা করলাম | পরে কেমন লাগল |
|---|---|---|---|---|---|
| মঙ্গলবার, 21:30, সোফা | লম্বা দিন, মা ফোনে খারাপ খবর দিলেন | দুশ্চিন্তা, ক্লান্ত | না | প্যাকেট থেকে সরাসরি চিপস | দুশ্চিন্তা রয়ে গেছে, একটু অপরাধবোধ |
| বৃহস্পতিবার, 16:00, অফিস | মিটিংয়ের জন্য দুপুরের খাবার বাদ গেছে | কাঁপুনি, খিটখিটে | হ্যাঁ | দই আর একটা আপেল | শান্ত, মন দিতে পারলাম |
| শনিবার, 15:00, বাড়ি | কোনো পরিকল্পনা নেই, বৃষ্টি | একঘেয়ে, অস্থির | একটু | বোনকে ফোন করলাম, তারপর ঠিক করে রাখা নাশতা খেলাম | ভালো লাগল যে ভেবে বেছে নিয়েছি |
দুই সপ্তাহ পর কৌতূহল নিয়ে পড়ুন, বিচারের চোখে নয়। বেশিরভাগ মানুষ দুই-তিনটে বারবার ফিরে আসা পরিস্থিতি খুঁজে পান, যেমন দিনের নির্দিষ্ট সময়, নির্দিষ্ট কোনো মানুষ বা বিশেষ ধরনের ক্লান্তি। এই মুহূর্তগুলোর জন্যই আগে থেকে পরিকল্পনা করুন।
লিখতে গিয়ে যদি উদ্বেগ হয়, বা এটা খুঁটিয়ে দেখা আর নিয়ন্ত্রণের মতো লাগতে শুরু করে, থেমে যান এবং কারও সঙ্গে কথা বলুন। ডায়েরি জীবনকে হালকা করবে, ভারী নয়।
4. সামলানোর অন্য উপায় গড়ে তুলুন
কঠিন অনুভূতির জন্য খাবারই যদি আপনার একমাত্র হাতিয়ার হয়, তাহলে খাওয়ার ইচ্ছা কমার আগে অন্য হাতিয়ার লাগবে। যা আপনাকে সাহায্য করে তার একটা ছোট ব্যক্তিগত তালিকা বানিয়ে ফোনে রাখুন। এলোমেলোভাবে না বেছে অনুভূতি অনুযায়ী মিলিয়ে নিন।
- চাপ বা উদ্বেগে: জোরে হাঁটা, ধীরে শ্বাস, স্ট্রেচিং, গোসল, দুশ্চিন্তা লিখে ফেলা, গান চালিয়ে তার তালে নড়াচড়া।
- মন খারাপ বা একাকীত্বে: ভরসার কাউকে ফোন বা ভয়েস মেসেজ, হাসি এনে দেয় এমন কোনো ছবি, পোষা প্রাণীর সঙ্গে সময়, শুধু মানুষের মাঝে থাকতে কোনো চায়ের দোকান, পার্ক বা লাইব্রেরিতে যাওয়া।
- একঘেয়েমিতে: ধাঁধা, পডকাস্ট, আঁকা, বাগান করা, পিছিয়ে রাখা কোনো ছোট কাজ, অন্য কোনো রাস্তা ধরে হাঁটা।
- ক্লান্তিতে: চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম, গরম কিছু পান, হালকা গরম পানিতে গোসল, আগে বিছানায় যাওয়া।
- রাগে: দ্রুত হাঁটা, না পাঠানোর জন্য একটা চিঠি লেখা, বালিশ চেপে ধরা, শান্ত হওয়ার পর কথা বলা।
নড়াচড়ার কথা আলাদা করে বলতে হয়। অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে একটি ক্রসওভার গবেষণায়, 15 মিনিট জোরে হাঁটা বিশ্রামের তুলনায় মিষ্টি নাশতার টান কমিয়েছে, চাপের কাজের সময়ও। জিম লাগবে না: আমাদের হাঁটার গাইড আরামদায়ক গতিতে কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু হয়, আর গাঁটের জন্য সহজ ব্যায়াম টেনশন ঝেড়ে ফেলতেও সাহায্য করতে পারে।
5. নিয়মিত, পেট ভরানো খাবার খান
খাবার বাদ দেওয়া এমন এক সন্ধ্যার সবচেয়ে চেনা শুরু, যেখানে একটু পরপর কিছু না কিছু মুখে যেতে থাকে। শরীর যখন সত্যিই খুব ক্ষুধার্ত, তখন অনুভূতি আর খিদে একটার ওপর আরেকটা চেপে বসে, আর খাওয়ার ইচ্ছা অনেক বেশি জোরালো হয়।
বিঞ্জ ইটিংয়ে ভোগা মানুষদের জন্য Cleveland Clinic-এর পরামর্শ পরিষ্কার: খিদে পেলে খান, খিদেয় কাতর হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য দিনে তিন বেলা খাবার আর দরকার হলে এক-দুটো ঠিক করে রাখা নাশতা একটা শান্ত ছন্দ দেয়। খাবার সাজান সবজি, প্রোটিন, গোটা শস্য আর কিছুটা ভালো চর্বি ঘিরে, যাতে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে।
আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট দেখায় নিয়মিত, পেট ভরানো খাবার বাস্তবে কেমন হতে পারে। দুই খাবারের মাঝে কিছু খেতে ভালোবাসলে আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গাইডে পরিকল্পিত রুটিনে মানিয়ে যাওয়ার মতো আইডিয়া আছে।
6. ঘুমকে রক্ষা করুন
ইমোশনাল ইটিং সামলাতে ঘুম সবচেয়ে কম মূল্য পাওয়া হাতিয়ারগুলোর একটা। ঘুম কম হলে মস্তিষ্কের “ব্রেক” দুর্বল হয় আর বেশি ক্যালরির খাবার আরও আকর্ষণীয় লাগে, যেমনটা ওপরের মস্তিষ্ক স্ক্যান গবেষণায় দেখা গেছে।
ছুটির দিনেও ঘুমাতে যাওয়া আর ওঠার সময় একই রাখার চেষ্টা করুন। ঘুমের এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিনের আলো কমিয়ে দিন, চা-কফি সকালেই সীমিত রাখুন, আর শোবার ঘর অন্ধকার ও ঠান্ডা রাখুন। জোরে নাক ডাকলে, রাতে শ্বাস থেমে গেলে বা দিনে খুব ঘুম পেলে ডাক্তারকে জানান: স্লিপ অ্যাপনিয়া সাধারণ সমস্যা এবং এর চিকিৎসা আছে।
7. যখন খাবেন, মন দিয়ে খান
মাইন্ডফুল ইটিং মানে খাবারের দিকে পুরো মনোযোগ দেওয়া: তার স্বাদ, গঠন ও গন্ধ, আর খাওয়ার সময় শরীর কেমন অনুভব করছে। 14টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে, মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন যাঁরা বিঞ্জ ইটিং ও ইমোশনাল ইটিংয়ে ভুগছিলেন তাঁদের ক্ষেত্রে দুটোই কমিয়েছে, যদিও ওজনের ওপর প্রভাব ছিল মিশ্র।
বাস্তবে: বসে খান, প্যাকেট থেকে সরাসরি না খেয়ে প্লেটে নিন, প্রথম গ্রাসের আগে কয়েকবার ধীরে শ্বাস নিন, আর মাঝে মাঝে চামচ নামিয়ে রাখুন। আরামের কোনো খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিলে তাতে পুরো মনোযোগ দিন। প্রায়ই দেখবেন অল্পতেই বেশি তৃপ্তি মিলছে।
8. সহজ বাছাইটাকেই উপকারী বাছাই বানান
আপনার চারপাশ কিছু কাজ আপনার হয়ে করে দিতে পারে। প্রিয় আরামের খাবার টেবিলে না রেখে চোখের আড়ালে রাখুন, বড় ফ্যামিলি প্যাকের বদলে ছোট প্যাক কিনুন, আর ফল, দই বা কাটা সবজি ফ্রিজের সামনের দিকে খাওয়ার জন্য তৈরি রাখুন।
এটা কোনো খাবার নিষিদ্ধ করা নয়। উদ্দেশ্য শুধু আপনার আর না ভেবে হাত বাড়ানোর মাঝে একটু দূরত্ব রাখা, যাতে বেছে নেওয়ার জন্য একটা মুহূর্ত পান।
ইমোশনাল ইটিংয়ের পর কী করবেন
আবেগের বশে বেশি খেয়ে ফেলার পর সবচেয়ে কাজের কাজ হলো নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল থাকা আর পরের বেলার খাবারে স্বাভাবিক ছন্দে ফিরে যাওয়া। পরদিন খাবার বাদ দিয়ে বা খুব কম খেয়ে “পুষিয়ে নেওয়া” প্রায়ই চক্রটা আবার চালু করে দেয়।
মনে হয় নিজের সমালোচনা উৎসাহ দেবে, কিন্তু গবেষণা উল্টো ইঙ্গিত দেয়। 59টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, নিজের প্রতি বেশি সহমর্মিতা খাওয়া-সংক্রান্ত কম সমস্যা আর শরীর নিয়ে কম দুশ্চিন্তার সঙ্গে যুক্ত।
নিজের সঙ্গে এমনভাবে কথা বলুন যেভাবে একজন ভালো বন্ধুর সঙ্গে বলতেন: “আজকের দিনটা কঠিন ছিল। খাবার দিয়ে নিজেকে সামলেছি। পরের বার হয়তো আগে একটু হাঁটা বা একটা ফোন চেষ্টা করব।” তারপর বিচার না করে ডায়েরিতে লিখে রাখুন কী ঘটেছিল। প্রতিটি ঘটনা আপনার ট্রিগার সম্পর্কে কাজের কিছু জানায়।
- একটু পানি খান আর দিনের কাজে এগিয়ে যান।
- পরের খাবার স্বাভাবিক সময়ে, স্বাভাবিক পরিমাণে খান।
- ঠিক আগে কী ঘটেছিল সেটা দেখুন, কতটা খেয়েছেন সেটা নয়।
- পরের বার অন্যভাবে করার জন্য একটা ছোট জিনিস বেছে নিন।
প্রথম সপ্তাহের জন্য একটা কোমল পরিকল্পনা
অনুভূতিতে কীভাবে সাড়া দেন তা বদলাতে সময় লাগে। এক সপ্তাহের এই পরিকল্পনা কৌশলগুলো ধাপে ধাপে যোগ করে, যাতে কিছুই চাপের মনে না হয়। ওপরের নোটে বলা কোনো পরিস্থিতি আপনার ক্ষেত্রে খাটলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
| দিন | মনোযোগ | কী করবেন |
|---|---|---|
| দিন 1 | খেয়াল করা | খাবার ও মেজাজের ডায়েরি শুরু করুন। শুধু লিখুন কখন খাবারের বাইরে খেলেন আর কী অনুভব করলেন। এখনই কোনো বদল নয়। |
| দিন 2 | ছন্দ | মোটামুটি নির্দিষ্ট সময়ে তিন বেলা খাবারের পরিকল্পনা করুন, আর লম্বা ফাঁক থাকলে একটা নাশতা। ডায়েরি চালিয়ে যান। |
| দিন 3 | বিরতি | পরিকল্পনার বাইরে কিছু খাওয়ার আগে কয়েক মিনিট থামুন আর জিজ্ঞেস করুন “আমি কী অনুভব করছি?” |
| দিন 4 | HALT | ফ্রিজ বা আলমারিতে HALT নোট লাগান আর যতবার খাওয়ার ইচ্ছা হয়, ততবার ব্যবহার করুন। |
| দিন 5 | বিকল্প | খাবার ছাড়া সামলানোর পাঁচটি উপায়ের নিজস্ব তালিকা লিখুন, আপনার সবচেয়ে চেনা অনুভূতি অনুযায়ী। |
| দিন 6 | হাঁটা ও বিশ্রাম | যে সময়ে সাধারণত টান শুরু হয় তখন একটু হাঁটুন, আর রাতে আগে ঘুমানোর পরিকল্পনা করুন। |
| দিন 7 | পর্যালোচনা | ডায়েরিটা পড়ুন। আপনার প্রধান দুটি ট্রিগার চিহ্নিত করুন আর আগামী সপ্তাহে প্রতিটির জন্য একটা কৌশল বেছে নিন। |
দ্বিতীয় সপ্তাহে যে কৌশল কাজ করেছে সেগুলো রাখুন, যেগুলো করেনি বাদ দিন। কেউ বিরতিকে সবচেয়ে কাজের মনে করেন; কেউ আবার সন্ধ্যার হাঁটার ভক্ত। একটাই সঠিক মিশ্রণ বলে কিছু নেই।
অগ্রগতি সাধারণত দেখা যায় কম ঘটনা, ছোট ঘটনা বা শুধু কী চলছে সে বিষয়ে বেশি সচেতনতা হিসেবে। এর প্রতিটিই গুরুত্বপূর্ণ। চাপের সময়ে পুরোনো ধরন ফিরে এলে তা সাধারণ ব্যাপার, ব্যর্থতা নয়; ওজন কেন ফিরে আসে নিয়ে আমাদের পাতা ব্যাখ্যা করে শরীর কেন প্রায়ই উল্টো দিকে ঠেলে।
কখন ইমোশনাল ইটিং বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার হতে পারে
যখন খাওয়া নিয়মিতভাবে নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয় এবং সত্যিকারের কষ্ট দেয়, তখন ইমোশনাল ইটিং বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। সেক্ষেত্রে এটা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার হতে পারে, যা একটি স্বীকৃত মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা এবং যার চিকিৎসা সম্ভব।
বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার মানে বড় পরিমাণে খাওয়া বেছে নেওয়া বা “একটু বেশি খেয়ে ফেলা” নয়। Beat বিঞ্জকে এমন খুব কষ্টদায়ক সময় হিসেবে বর্ণনা করে, যখন একজন মানুষ অল্প সময়ে অনেক খাবার খেয়ে ফেলেন এবং চাইলেও থামতে কষ্ট হয়। এটা যেকোনো আকার, বয়স, লিঙ্গ বা পটভূমির মানুষের হতে পারে।
যে লক্ষণে বোঝা যায় এটা ইমোশনাল ইটিংয়ের চেয়ে বেশি কিছু হতে পারে
একটা কঠিন সন্ধ্যা নয়, পুরো ধরনটা দেখুন। এর মধ্যে কয়েকটি যদি চেনা মনে হয়, সাহায্য নেওয়ার কথা ভাবুন:
- প্রায়ই মনে হয় একবার খাওয়া শুরু করলে আর থামতে পারেন না, চাইলেও।
- অল্প সময়ে খুব বেশি খান, প্রায়ই তাড়াতাড়ি এবং পেট অস্বস্তিকরভাবে ভরে যাওয়া পর্যন্ত।
- লজ্জার কারণে লুকিয়ে বা একা খান, আর হয়তো খাবার বা মোড়ক লুকিয়ে রাখেন।
- পরে তীব্র লজ্জা, ঘৃণা বা অপরাধবোধ হয়, আর খাবার ঘিরে মন খারাপ বা উদ্বেগ থাকে।
- খাবার, খাওয়া বা নিজের শরীর নিয়ে ভাবনা দিনের বড় একটা অংশ জুড়ে থাকে।
- আপনার খাওয়া কাজ, সম্পর্ক বা সামাজিক জীবনে প্রভাব ফেলতে শুরু করেছে, বা এর জন্য আপনি দাওয়াত-অনুষ্ঠান এড়িয়ে চলেন।
- এসব ঘটনা পুষিয়ে নিতে কড়া ডায়েট, লম্বা সময় না খেয়ে থাকা, বমি করা, জোলাপ নেওয়া বা ক্লান্ত হয়ে পড়া পর্যন্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন।
সাহায্য চাইতে সব লক্ষণ থাকা লাগে না, পুরোপুরি নিশ্চিত হওয়াও লাগে না। অনেকে বছরের পর বছর অপেক্ষা করেন, কারণ ভাবেন তাঁদের সমস্যা “অত গুরুতর নয়”। আগে সাহায্য পেলে সেরে ওঠার সম্ভাবনা সবচেয়ে ভালো।
কখনো নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে সঙ্গে সঙ্গে আপনার দেশের জরুরি নম্বর বা কোনো সংকটকালীন হেল্পলাইনে যোগাযোগ করুন।
ইমোশনাল ইটিং আর বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের তুলনা
| দিক | দৈনন্দিন ইমোশনাল ইটিং | সম্ভাব্য বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার |
|---|---|---|
| নিয়ন্ত্রণের বোধ | কঠিন হলেও সাধারণত থামতে পারেন | ঘটনার সময় নিয়ন্ত্রণ হারানোর তীব্র অনুভূতি |
| পরিমাণ ও গতি | যতটা ভেবেছিলেন তার চেয়ে একটু বেশি, বা স্বস্তির জন্য একটু নাশতা | অল্প সময়ে অনেক বেশি, প্রায়ই খুব দ্রুত |
| পরের অনুভূতি | একটু অনুশোচনা, যা কেটে যায় | তীব্র লজ্জা, ঘৃণা বা কষ্ট |
| দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব | সামান্য, বা মাঝেমধ্যে | অনেক ভাবনা ও সময় নেয়; মেজাজ, কাজ বা সম্পর্কে প্রভাব ফেলে |
| কী সাহায্য করে | এই পাতার মতো নিজে নিজে ব্যবহারের কৌশল | বিশেষজ্ঞের মূল্যায়ন ও চিকিৎসা, সঙ্গে নিজের প্রতি সদয় থাকা |
কড়া ডায়েট কেন সমাধান নয়
বিঞ্জ ইটিংয়ের লক্ষণ চিনতে পারলে দয়া করে তার জবাবে আরও কড়া ডায়েট করবেন না। কঠোর নিয়ম, খাবার বাদ দেওয়া আর লম্বা উপোস বিঞ্জের তাগিদ আরও বাড়াতে পারে। Cleveland Clinic বলে, সেরে ওঠার মূল জোর থাকে নিয়মিত, পুষ্টিকর খাওয়ার ওপর, ডায়েট বা খাবারের নিয়মের ওপর নয়।
বিশেষজ্ঞ চিকিৎসা সাধারণত শুরু হয় খাওয়াকে আবার একটা স্থির ছন্দে ফেরানো আর ট্রিগার বোঝা দিয়ে। ওজনের লক্ষ্য নিয়ে পরে, খাওয়া শান্ত হলে, চিকিৎসক দলের সঙ্গে আলোচনা করা যায়।
বিশেষজ্ঞের সাহায্য কোথায় পাবেন
প্রথম ধাপ হিসেবে সাধারণত সবচেয়ে ভালো আপনার নিজের ডাক্তার বা পারিবারিক ডাক্তার, যিনি বুঝতে পারবেন কী হচ্ছে এবং সঠিক সেবার কাছে পাঠাতে পারবেন। কথাটা তোলা কঠিন লাগতে পারে, তাই আগে থেকে প্রস্তুতি নেওয়া কাজে দেয়।
- আপনার ডাক্তার: বলুন কী ঘটে, কত ঘনঘন আর আপনার কেমন লাগে। বলতে পারেন: “আমার মনে হয় বিঞ্জ ইটিং নিয়ে আমার সমস্যা থাকতে পারে, আর আমি সাহায্য চাই।” আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট ভাবনাগুলো গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে।
- ইটিং ডিসঅর্ডারের বিশেষ সেবা: অনেক দেশে বিশেষজ্ঞ দল আছে, যাঁদের কাছে ডাক্তারের রেফারেলে, আবার কখনো নিজে সরাসরিও যাওয়া যায়।
- মনোবিজ্ঞানী বা থেরাপিস্ট: কথাভিত্তিক থেরাপি, বিশেষ করে কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT), বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের প্রধান চিকিৎসা। মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা নিয়ে আমাদের পাতা পদ্ধতিগুলো ব্যাখ্যা করে।
- নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ: কড়া নিয়ম ছাড়াই নিয়মিত, নমনীয়ভাবে খাওয়ার অভ্যাস আবার গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন।
- স্থানীয় সংস্থা ও হেল্পলাইন: অনেক জায়গায় ইটিং ডিসঅর্ডার নিয়ে কাজ করা সংস্থা, সহায়তা দল ও হেল্পলাইন আছে। আপনার এলাকায় কোনগুলো পাওয়া যায়, আপনার ডাক্তার তা জানাতে পারবেন।
যদি মনে হয় আপনার কথা শোনা হচ্ছে না, বা ওজনের কারণে আপনাকে বিচার করা হচ্ছে, তাহলে অন্য বিশেষজ্ঞ চাওয়ার পূর্ণ অধিকার আপনার আছে। ইটিং ডিসঅর্ডার সব আকারের মানুষের হয়, আর আপনিও অন্য সবার মতো একই যত্ন পাওয়ার যোগ্য। আমাদের সাহায্য খুঁজুন পাতায় সঠিক সহায়তা খোঁজার আরও পরামর্শ আছে।
অন্য কাউকে নিয়ে চিন্তিত? খাবার বা ওজন নিয়ে মন্তব্যের চেয়ে নরম, বিচারহীন আলাপ অনেক বেশি সাহায্য করে। প্রিয়জনের পাশে থাকা নিয়ে আমাদের গাইডে বাস্তব পরামর্শ আছে।
খাবারের তীব্র টানের জন্য কখনো কখনো হিপনোসিস দেওয়া হয়, কিন্তু গবেষণায় শুধু ছোট প্রভাব দেখা যায়; টাকা দেওয়ার আগে পড়ুন আমাদের সৎ যাচাই ওজন কমাতে হিপনোসিস।
Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে
Obesity Foundation ভালো খাবার, মানানসই ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে আপনাকে ওজন কমাতে ও ভালো বোধ করতে সাহায্য করে, আর ইমোশনাল ইটিংয়ের দৈনন্দিন দিকটার জন্য বাস্তব সহায়তা দেয়: নিয়মিত খাবার, উপভোগ করার মতো নড়াচড়া আর কথা বলার মতো কেউ। সবকিছু বিনামূল্যে, কোনো সাবস্ক্রিপশন ছাড়া।
বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং: শোনার মতো একজন
কখনো কখনো যা চলছে তা মুখে বলে ফেলাই সাহায্য করে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিংয়ে (ইংরেজিতে) আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবক বিচার না করে শোনেন, ছোট ছোট বাস্তব পরের ধাপ ভাবতে সাহায্য করেন এবং নির্ভরযোগ্য তথ্যের খোঁজ দেন। ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলার প্রস্তুতি নিতেও আপনি মিটিংটা কাজে লাগাতে পারেন।
দয়া করে জেনে নিন এই মিটিং কী আর কী নয়। আমাদের স্বেচ্ছাসেবকরা ডাক্তার, মনোবিজ্ঞানী বা থেরাপিস্ট নন। ভিডিও মিটিং থেরাপি নয়, চিকিৎসা নয় এবং সংকটকালীন সেবাও নয়। ইটিং ডিসঅর্ডার, মন খারাপ বা মানসিক স্বাস্থ্যের অন্য দুশ্চিন্তায় আপনার ডাক্তার বা যোগ্য কোনো বিশেষজ্ঞই সঠিক মানুষ। সংকটে থাকলে মিটিংয়ের অপেক্ষা করবেন না: আপনার দেশের জরুরি নম্বর বা কোনো সংকটকালীন হেল্পলাইনে যোগাযোগ করুন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) এমন একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে যিনি শোনেন: বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, নিয়মিত ও পেট ভরানো খাবারসহ, কোনো নিষিদ্ধ খাবার ছাড়া: আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি স্তরে, বসে করার মতো হালকা সেশন (Start) থেকে Build ও Strong পর্যন্ত: বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট, যেখানে হাঁটা ও ব্যায়াম লিখে রাখবেন, ব্যক্তিগত লক্ষ্য ঠিক করবেন আর সাহায্য চাইবেন: Club-এ যোগ দিন।
ইমোশনাল ইটিং এমন একটা ব্যাপার যা আপনি একটু একটু করে বুঝতে আর বদলাতে শিখতে পারেন। এটা একা করতে হবে না, আর নিখুঁতভাবেও করতে হবে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মানসিক চাপে মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হয় কেন?
চাপ দীর্ঘ হলে শরীর কর্টিসল ছাড়তে থাকে, যা খিদে বাড়াতে পারে। মিষ্টি ও চর্বিযুক্ত খাবার মস্তিষ্কের পুরস্কার-ব্যবস্থাও সক্রিয় করে এবং কিছুক্ষণের জন্য চাপের প্রতিক্রিয়া শান্ত করে, তাই মস্তিষ্ক এগুলো চাইতে শেখে। একটু হাঁটা, ধীরে শ্বাস নেওয়া বা ভরসার কারও সঙ্গে ফোনে কথা এই তাগিদ হালকা করতে পারে, আর নিয়মিত খাবার খিদেকে এর সঙ্গে যোগ হতে দেয় না।
খাওয়ার টান মানে কি শরীরে কোনো পুষ্টির ঘাটতি?
বেশিরভাগ দৈনন্দিন টানের ক্ষেত্রে সম্ভবত না। গবেষণা-পর্যালোচনায় দেখা যায়, পুষ্টির চাহিদার চেয়ে অভ্যাস, মেজাজ, ক্লান্তি, খাবারের ইঙ্গিত আর নির্দিষ্ট কোনো খাবার এড়িয়ে চলাই টানকে ভালো ব্যাখ্যা করে। সঙ্গে অস্বাভাবিক ক্লান্তি বা অসুস্থ বোধ হলে ডাক্তারকে জানান।
ডায়েট করলে কি ইমোশনাল ইটিং বাড়ে?
কড়া ডায়েট বাড়াতে পারে। কোনো একটা খাবার পুরো নিষেধ করলে সেটার ইচ্ছা আরও বাড়ে, আর খাবার বাদ দিলে দিনের শেষে প্রচণ্ড খিদে পায়। ধীরে ধীরে, নমনীয় বদল ভালো কাজ করে: স্থূলতা আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘ, তত্ত্বাবধানে চলা ওজন-ব্যবস্থাপনা কর্মসূচিতে সময়ের সঙ্গে টান গড়ে কমেছে।
ইমোশনাল ইটিং থামাতে কত সময় লাগে?
নির্দিষ্ট কোনো সময়সীমা নেই, কারণ ইমোশনাল ইটিং বহু বছরে গড়ে ওঠা অভ্যাস। বিরতি, খাবার ও মেজাজের ডায়েরি আর নিয়মিত খাবারের মতো কৌশল ব্যবহারের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অনেকে বেশি সচেতনতা আর কম বা ছোট ঘটনা লক্ষ করেন। চাপের সময়ে পুরোনো ধরন ফিরে আসতে পারে; সেটা স্বাভাবিক, ব্যর্থতা নয়।
আমি কি এখনও আরামের খাবার খেতে পারি?
হ্যাঁ। আরামের খাবার জীবনেরই অংশ, আর তা নিষেধ করলে প্রায়ই উল্টো ফল হয়। লক্ষ্য হলো খাবার যেন নিজেকে সান্ত্বনা দেওয়ার একটা উপায় থাকে, একমাত্র উপায় নয়। প্রিয় কোনো খাবার বেছে নিলে বসে, প্লেটে নিয়ে, পুরো মনোযোগ দিয়ে খান, যাতে সত্যিই উপভোগ করেন।
একঘেয়ে লাগলে খাওয়ার বদলে কী করব?
এমন কিছু চেষ্টা করুন যা কিছুক্ষণ হাত বা মন ব্যস্ত রাখে: একটু হাঁটা, ধাঁধা, পডকাস্ট, বাগান করা, পিছিয়ে রাখা কোনো ছোট কাজ বা বন্ধুকে একটা মেসেজ। ফোনে একটা ছোট তালিকা রাখুন, যাতে ওই মুহূর্তে আইডিয়া ভাবতে না হয়।
তথ্যসূত্র
- Beat – বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (BED): লক্ষণ, উপসর্গ ও আবেগের বশে বেশি খাওয়া: Binge eating disorder (BED) (ইংরেজিতে)
- Cleveland Clinic – বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার: উপসর্গ, রোগনির্ণয় ও চিকিৎসা: Binge eating disorder (ইংরেজিতে)
- Cleveland Clinic Health Essentials – Decoding your hunger: are you really hungry or not? (2019, ইংরেজিতে)
- Torres SJ, Nowson CA – Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition (2007, ইংরেজিতে)
- Mindful – HALT অনুশীলন: Try the HALT practice to tune in to what your body needs (ইংরেজিতে)
- Adam TC, Epel ES – Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior (2007, ইংরেজিতে)
- Hill AJ – The psychology of food craving. Proceedings of the Nutrition Society (2007, ইংরেজিতে)
- Kahathuduwa CN et al. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews (2017, ইংরেজিতে)
- Greer SM, Goldstein AN, Walker MP – The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications (2013, ইংরেজিতে)
- Vasileiou V, Abbott S – Emotional eating among adults with healthy weight, overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. Journal of Human Nutrition and Dietetics (2023, ইংরেজিতে)
- Vartanian LR, Porter AM – Weight stigma and eating behavior: a review of the literature. Appetite (2016, ইংরেজিতে)
- Burke LE, Wang J, Sevick MA – Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association (2011, ইংরেজিতে)
- Ledochowski L et al. – Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people: a crossover study. PLoS One (2015, ইংরেজিতে)
- Katterman SN et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors (2014, ইংরেজিতে)
- Turk F, Waller G – Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review (2020, ইংরেজিতে)