ওজন কমাতে হাঁটা: সব শরীরের জন্য নতুনদের পরিকল্পনা

স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষের জন্য হাঁটা কেন উপযোগী

স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী বেশিরভাগ মানুষ আজই যে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, তা হলো হাঁটা: কোনো সরঞ্জাম, সদস্যপদ বা নতুন কিছু শেখার দরকার নেই। হাঁটতে আপনি আগে থেকেই জানেন, আর প্রতিটি মিনিট আপনার স্বাস্থ্যের খাতায় জমা হয়।

বেশি ওজনের অনেকেরই ব্যায়াম নিয়ে খারাপ অভিজ্ঞতা আছে: কখনো ক্লাস খুব দ্রুত চলে, কখনো ব্যায়ামের পর কয়েক দিন ব্যথা থাকে। হাঁটায় এসবের বেশিরভাগই এড়ানো যায়। গতি আপনি ঠিক করেন, পথ আপনি বেছে নেন, আর যখন খুশি থামতে পারেন।

শরীরের ওপরও এটি কোমল। দৌড়ানো বা লাফানোর মতো নয়, হাঁটার সময় একটি পা সবসময় মাটিতে থাকে, তাই হাঁটু, কোমর আর গোড়ালিতে ধাক্কা কম লাগে। হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিসে বাতরোগ বিষয়ক সংস্থাগুলো জোর দিয়ে বলে, নড়াচড়া চালিয়ে যাওয়া সবচেয়ে জরুরি কাজগুলোর একটি, আর দৈনন্দিন জীবনে তা যুক্ত করার সহজতম উপায় প্রায়ই হাঁটা।

সব দিক থেকেই সহজ শুরু

হাঁটায় কোনো খরচ নেই, আর এটি কাজ, সন্তান ও পরিবারের বয়স্কদের দেখাশোনার ফাঁকেও জায়গা করে নেয়। বাজার বা মুদি দোকান পর্যন্ত হেঁটে যাওয়া, রাতের খাবারের পর পাড়ায় এক চক্কর, নামাজে বা মন্দিরে হেঁটে যাওয়া, কিংবা বারান্দা বা ছাদে কয়েক পাক, সবই গোনা হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) নির্দেশিকা বলে, কিছুই না করার চেয়ে অল্প কিছু করা ভালো, আর এর মধ্যে দীর্ঘমেয়াদি রোগ বা প্রতিবন্ধিতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষও আছেন।

এর একটা মানসিক দিকও আছে। বাইরে হাঁটা মানে স্ক্রিন, দুশ্চিন্তা আর রান্নাঘর থেকে একটু ছুটি। অনেকে দেখেন এতে ঘুম ভালো হয় এবং চাপ সামলানো সহজ লাগে, যা আবার স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে সহজ করে। এই যোগসূত্র নিয়ে আরও পড়ুন আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পাতায়।

হাঁটলে কি ওজন কমে? গবেষণা যা বলে

হ্যাঁ, হাঁটা ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে একা এর প্রভাব সীমিত, আর খাবারে পরিবর্তনের সঙ্গে মিলে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। এই সৎ উত্তরটা জরুরি, কারণ এটি আপনাকে হতাশা থেকে বাঁচায় এবং নিজের অগ্রগতি ন্যায্যভাবে বিচার করতে সাহায্য করে।

Annals of Family Medicine-এ প্রকাশিত একটি পরিচিত পর্যালোচনা পেডোমিটার (কদম গোনার যন্ত্র) ভিত্তিক নয়টি হাঁটার কর্মসূচির ফল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে, যেগুলোর সঙ্গে কোনো খাদ্য কর্মসূচি ছিল না।

গড়ে প্রায় চার মাস চলা কর্মসূচিতে অংশগ্রহণকারীদের মোটামুটি 1.3 kg ওজন কমেছে, অর্থাৎ সপ্তাহে প্রায় 0.05 kg। দীর্ঘ কর্মসূচিতে ওজন বেশি কমেছে, আর গবেষকদের হিসাবে নিয়মিত চালিয়ে গেলে বছরে 2 kg-এর কিছু বেশি কমতে পারে।

শুনতে কম মনে হতে পারে। কিন্তু এটা ডায়েট ছাড়াই কমা ওজন, আর এর সঙ্গে আসে আরও অনেক লাভ। খোলা জায়গায় হাঁটার দল নিয়ে 42টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় পাওয়া গেছে কম রক্তচাপ, বিশ্রামের সময় ধীর হৃৎস্পন্দন, শরীরে সামান্য কম চর্বি, ভালো ফিটনেস এবং বিষণ্নতার কম লক্ষণ।

হাঁটলে কত ক্যালরি পোড়ে?

এটি মূলত আপনার শরীরের ওজন আর কতটা পথ হাঁটছেন তার ওপর নির্ভর করে। ভারী শরীরকে একই দূরত্ব পেরোতে বেশি শক্তি খরচ করতে হয়, তাই যে হাঁটা ধীর মনে হয়, তা-ও আসলে বেশ পরিশ্রমের হতে পারে।

অ্যাপ আর যন্ত্রে দেখানো ক্যালরি মোটামুটি আন্দাজ মাত্র। এগুলোকে "অর্জিত খাবার" না ভাবাই নিরাপদ, কারণ তাতে ওজনের ওপর হাঁটার উপকার মুছে যেতে পারে।

ওজনে পার্থক্য আনতে কতটা হাঁটা দরকার?

American College of Sports Medicine ব্যায়াম ও শরীরের ওজন নিয়ে গবেষণা পর্যালোচনা করেছে। তাদের মতে, সপ্তাহে 150 থেকে 250 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, ওজন বাড়া ঠেকাতে সাহায্য করে, কিন্তু একা এতে ওজন অল্পই কমে। সপ্তাহে প্রায় 250 মিনিটের বেশি হলে স্পষ্টভাবে বড় প্রভাব দেখা গেছে।

একই পর্যালোচনায় দেখা গেছে, খাবারে মাঝারি পরিবর্তনে যে ওজন কমে, কার্যকলাপ তার সঙ্গে আরও যোগ করে, আর যাঁরা কমানো ওজন ধরে রাখেন তাঁরা সাধারণত বেশি সক্রিয় থাকেন, প্রায়ই সপ্তাহে 250 মিনিটের ওপরে। পর্যালোচনাটি এ-ও জোর দিয়েছে যে ওজন না বদলালেও কার্যকলাপ স্বাস্থ্যঝুঁকি কমায়।

তাই হাঁটা কোনো তাৎক্ষণিক সমাধান নয়, আর কদমের লক্ষ্যের বিনিময়ে কেউ যেন আপনাকে নির্দিষ্ট কেজি কমার প্রতিশ্রুতি না দেয়। এটি একটি মজবুত, স্থির অভ্যাস যা আপনার বাকি সব চেষ্টাকে সমর্থন করে।

সময়ের সঙ্গে ওজন কীভাবে কমে, আর শরীর কেন নিজের ওজন আঁকড়ে রাখতে চায়, তার পুরো ছবির জন্য দেখুন আমাদের জীবনযাপনভিত্তিক চিকিৎসা এবং ওজন আবার বেড়ে যাওয়া পাতা।

10,000 কদমের মিথ এবং কদম নিয়ে গবেষণা আসলে যা দেখায়

স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দিনে 10,000 কদম লাগে না। সংখ্যাটির কোনো চিকিৎসাগত উৎস নেই, আর বড় গবেষণাগুলো দেখায় বেশিরভাগ উপকার এর চেয়ে কম কদমেই মেলে।

JAMA Internal Medicine-এ প্রকাশিত একটি গবেষণার লেখকেরা উল্লেখ করেছেন, এই লক্ষ্যের উৎস স্পষ্ট নয়।

সম্ভবত এটি এসেছে 1965 সালে বিক্রি হওয়া একটি জাপানি পেডোমিটার থেকে, যার নাম ছিল manpo-kei, মানে “10,000 কদমের মিটার”: একটি আকর্ষণীয় পণ্যের নাম, গবেষণার ফল নয়। তারপর থেকে হাজার হাজার মানুষের গায়ে কদম গোনার যন্ত্র লাগিয়ে গবেষণা পরীক্ষা করেছে, কদমের সংখ্যা স্বাস্থ্যের জন্য আসলে কী বোঝায়।

এগুলো পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা: যাঁরা বেশি হাঁটেন তাঁরা সাধারণত বেশি সুস্থ, কিন্তু এতে প্রমাণ হয় না যে শুধু কদমের কারণেই তা ঘটেছে। তবু এই ধরন বিভিন্ন দেশ ও বয়সের মানুষের মধ্যে একই রকম, এবং হাঁটা, রক্তচাপ, ফিটনেস ও মেজাজ নিয়ে পরীক্ষামূলক গবেষণার ফলের সঙ্গে মেলে।

এখন যদি আপনি অল্প কদম হাঁটেন, তাহলে এর মানে কী

স্বাস্থ্যের সবচেয়ে বড় লাভ রেখার নিচের অংশে। 57টি গবেষণার পর্যালোচনা অনুযায়ী, আপনি যদি এখন দিনে প্রায় 2,000 কদম হাঁটেন, তাহলে 4,000-এ পৌঁছানোই গুরুত্বপূর্ণ। 10,000-এর দিকে তাকিয়ে হাল ছেড়ে দেওয়ার কোনো দরকার নেই।

একটি কাজের উপায়: এক সপ্তাহ ধরে আপনার স্বাভাবিক দিনের কদম মাপুন, তারপর দিনে প্রায় 500 থেকে 1,000 কদম যোগ করুন এবং আরও বাড়ানোর আগে এক-দুই সপ্তাহ সেখানেই থাকুন।

অনেকের জন্য প্রায় 7,000 কদম দীর্ঘমেয়াদে একটি যুক্তিসংগত লক্ষ্য। হাঁটা যদি আপনার জন্য কঠিন হয়, তবে কদমের চেয়ে নড়াচড়ার মিনিট বেশি ন্যায্য মাপকাঠি, আর নিচের পরিকল্পনাটি মিনিট ধরেই চলে।

ওজন কমাতে হাঁটা নাকি দৌড়?

দৌড়ালে প্রতি মিনিটে হাঁটার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়, তাই একই সময়ে বেশি ওজন কমতে পারে। কিন্তু স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী বেশিরভাগ মানুষের জন্য হাঁটাই বেশি নিরাপদ, বাস্তবসম্মত ও টেকসই পথ, আর মোট পরিশ্রম সমান হলে এর স্বাস্থ্য উপকারও প্রায় একই রকম।

যুক্তরাষ্ট্রের দুটি বড় গবেষণা প্রায় 33,000 দৌড়বিদ ও প্রায় 16,000 হাঁটিয়েকে প্রায় ছয় বছর অনুসরণ করেছে। হাঁটিয়ে আর দৌড়বিদেরা যখন মোট একই পরিমাণ শক্তি খরচ করেছেন, তখন উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি দুই দলেই প্রায় সমানভাবে কমেছে। পার্থক্য শুধু এটুকু যে, সেই শক্তি খরচ করতে হাঁটিয়েদের দৌড়বিদদের চেয়ে বেশি সময় হাঁটতে হয়েছে।

সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম সেটাই, যা আপনি আগামী বছরও করছেন। পরে জগিং করে দেখতে চাইলে আগে দ্রুত হাঁটার ভিত গড়ুন এবং আপনার গাঁট নিয়ে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। অনেকের কখনো দৌড়ানোর দরকারই পড়ে না।

হাঁটার ভিত মজবুত মনে হলে আর কৌতূহল জাগলে, আমাদের ওজন কমাতে দৌড় গাইডে 12 সপ্তাহের একটা কোমল রান-ওয়াক পরিকল্পনা আছে।

শুরু করার আগে কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

বেশিরভাগ মানুষ আরামদায়ক গতিতে হাঁটা এখনই শুরু করতে পারেন। কিন্তু কিছু স্বাস্থ্য সমস্যায় আগে ডাক্তার বা নার্সের সঙ্গে কথা বলে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ, যাতে সঠিক গতি ও সঠিক সাবধানতা নিয়ে শুরু করতে পারেন।

এর কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে খাটলে আগে একবার দেখিয়ে নিন:

• আপনার হৃদ্‌রোগ আছে, বা সক্রিয় হলে বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব হয়
• প্রায়ই অজ্ঞান হওয়ার মতো লাগে বা মাথা ঘোরে, অথবা কার্যকলাপের সময় কখনো অজ্ঞান হয়েছেন
• আপনার ডায়াবেটিস আছে, বিশেষ করে যদি ইনসুলিন বা এমন ওষুধ খান যাতে সুগার খুব কমে যেতে পারে, কারণ হাঁটায় রক্তে শর্করা কমে এবং চিকিৎসায় রদবদল লাগতে পারে
• হাঁপানি বা ফুসফুসের অন্য কোনো রোগ আছে, যাতে খুব শ্বাসকষ্ট হয়
• রক্তচাপ বেশি এবং নিয়ন্ত্রণে নেই
• গাঁটের ব্যথা তীব্র, নতুন বা বাড়ছে, অথবা সম্প্রতি পড়ে গেছেন
• হাঁটলে পায়ের গুলে (কাফে) টান ধরার মতো ব্যথা হয়, যা থামলে কমে যায়
• পায়ে ঘা আছে, এমন ক্ষত যা ধীরে শুকাচ্ছে, অথবা পা অবশ লাগে
• সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়েছে, অথবা আপনি গর্ভবতী

উদ্দেশ্য আপনাকে থামানো নয়, বরং হাঁটাকে আপনার জন্য কার্যকর করা। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট বলে দিতে পারেন কত গতি আর কত দূরত্ব দিয়ে শুরু করবেন, লাঠি বা জুতোর ভেতরের ইনসোল কাজে আসবে কি না, এবং কোন দিকে নজর রাখবেন।

আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে, আর স্বাস্থ্যঝুঁকি পাতায় ব্যাখ্যা করা আছে বেশি ওজনের সঙ্গে প্রায়ই কোন রোগগুলো থাকে।

American College of Sports Medicine-এর ব্যায়াম নির্দেশনাও একই কথা বলে। যাঁদের কোনো উপসর্গ নেই, তাঁরা সাধারণত ডাক্তারি পরীক্ষা ছাড়াই হালকা থেকে মাঝারি কার্যকলাপ শুরু করতে পারেন, আর যাঁদের জানা হৃদ্‌রোগ, কিডনি বা বিপাকজনিত রোগ আছে, কিংবা সতর্কসংকেত দেখা দেয়, তাঁদের আগে ডাক্তারের অনুমতি নিতে বলা হয়।

যদি হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, কিংবা ডায়াবেটিস থাকে

হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগে এমন গতিতে হাঁটুন যাতে কথা বলতে পারেন, আর ইনহেলার বা অন্য ওষুধ আপনার চিকিৎসক দলের পরামর্শমতো নিন। জিজ্ঞেস করুন কার্ডিয়াক বা পালমোনারি রিহ্যাবিলিটেশন কর্মসূচি পাওয়া যায় কি না, যেখানে তত্ত্বাবধানে নিরাপদে হাঁটা শেখানো হয়।

ডায়াবেটিসে প্রতিবার হাঁটার পর পা দেখে নিন ফোসকা, লালচে ভাব বা কাটা আছে কি না, আর পায়ে অনুভূতি কম থাকলে কখনো খালি পায়ে হাঁটবেন না, ঘরে বা মাঠের ঘাসেও না। পায়ে খোলা ক্ষত থাকলে তা না শুকানো পর্যন্ত এমন ব্যায়াম বেছে নিন যাতে পায়ে ভার পড়ে না, যেমন বসে করা ব্যায়াম, যেমনটা ডায়াবেটিসের নির্দেশিকা পরামর্শ দেয়।

হাঁটা থামান ও সাহায্য নিন যদি বুক, বাহু, ঘাড় বা চোয়ালে ব্যথা বা চাপ লাগে, হৃৎস্পন্দন খুব দ্রুত বা অনিয়মিত হয়, হঠাৎ তীব্র শ্বাসকষ্ট হয়, বা অজ্ঞান হওয়ার মতো লাগে বা মাথা ঘোরে। কয়েক মিনিট বিশ্রামের পরও বুকের ব্যথা না কমলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন। পায়ের গুল ফুলে গেলে, গরম আর ব্যথা হলে সেদিনই ডাক্তার দেখান।

নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা

এই পরিকল্পনা 5 থেকে 10 মিনিট দিয়ে শুরু হয়ে সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়তে বাড়তে সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিটে পৌঁছায়, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য WHO-র সুপারিশ করা ন্যূনতম পরিমাণ। প্রতি সপ্তাহে যোগ হয় সামান্যই, যাতে আপনার গাঁট, পেশি ও পা মানিয়ে নেওয়ার সময় পায়।

প্রতিটি হাঁটার তিনটি অংশ: শুরুতে কয়েক মিনিট ধীর গতিতে গা গরম করা, মাঝে আপনার নিজের গতিতে মূল অংশ, আর শেষে কয়েক মিনিট আবার ধীরে। গা গরম ও ঠান্ডা করার মিনিটও হিসাবে ধরুন। হাঁটার পরের কোমল স্ট্রেচের জন্য দেখুন আমাদের ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং গাইড।

তালিকার চেয়ে ধীরে চলার পুরো অনুমতি আপনার আছে। কোনো সপ্তাহ কঠিন লাগলে সেটা আবার করুন। পরিকল্পনাটা একটা পথনির্দেশ, পরীক্ষা নয়।

শরীরের কথা শুনুন। হাঁটার সময় বা পরে কিছুটা ব্যথা ঠিক আছে, যদি পরদিন সকালের মধ্যে সেরে যায়। পরদিন ব্যথা বা ফোলা বাড়লে, তা না সারা পর্যন্ত এক সপ্তাহ পিছিয়ে যান।

12 সপ্তাহের পর আপনি সপ্তাহে 200 থেকে 300 মিনিটের দিকে এগোতে পারেন, যেখানে গবেষণায় ওজনের ওপর স্পষ্টতর প্রভাব দেখা যায়। সপ্তাহে দুদিন শক্তি ও ভারসাম্যের জন্য বিনামূল্যের Start ব্যায়ামের ভিডিও-ও যোগ করতে পারেন।

যদি মাত্র কয়েক মিনিট হাঁটতে পারেন

এখন 5 মিনিটও যদি বেশি হয়, তাহলে যতটুকু পারেন সেখান থেকেই শুরু করুন: দিনে কয়েকবার 1 বা 2 মিনিটও সত্যিকারের শুরু। সারাদিনে বারবার করা ছোট হাঁটাগুলো যোগ হতে থাকে, আর শরীর সেগুলোর সঙ্গেও লম্বা হাঁটার মতোই মানিয়ে নেয়।

গুরুত্ব দিকের, শুরুর জায়গার নয়।

লাঠি, হাঁটার পোল ও রোলেটর

হাঁটার সহায়ক ব্যথাযুক্ত গাঁট থেকে কিছুটা ভার সরিয়ে নেয় এবং পড়ে যাওয়ার আশঙ্কা কমায়। কোমর বা হাঁটুর ব্যথার কারণে একটি লাঠি ব্যবহার করলে সাধারণত সেটি ব্যথার পায়ের উল্টো দিকের হাতে ধরা হয়, যাতে ভার ভাগ হয়ে যায়। হাঁটার পোল আরেকটি বিকল্প, যা কারও কারও কাছে বেশি স্থির লাগে, বিশেষ করে ঢালে।

রোলেটর, মানে চাকা ও বসার আসনওয়ালা ওয়াকার, যেখানেই থাকুন বিশ্রামের জায়গা দেয়। অনেকে দেখেন এটি নিয়ে তাঁরা আগের চেয়ে অনেক বেশি দূর হাঁটতে পারেন। কোন সহায়ক আপনার শরীর ও ঘরের জন্য ঠিক, তা ফিজিওথেরাপিস্ট বা অকুপেশনাল থেরাপিস্ট বলে দিতে পারেন।

ঘরের ভেতরে বা ছাদের নিচে হাঁটা

ঘরের ভেতরে হাঁটাও বাইরের হাঁটার মতোই গোনা হয়। ফোনে কথা বলতে বলতে হাঁটুন, চা ফুটতে দেওয়ার সময় এক জায়গায় পা চালান, অথবা প্রচণ্ড গরম বা টানা বৃষ্টির দিনে লম্বা করিডর, শপিং মল বা বড় দোকানে চক্কর দিন। অনেক শহরে সকালে বা সন্ধ্যায় মলের করিডরে কিংবা বাড়ির ছাদে হাঁটা এখন বেশ চেনা দৃশ্য।

পানিতে হাঁটা

মাটিতে হাঁটলে ব্যথা হলে পানিতে হাঁটা একটি ভালো বিকল্প। পানি শরীরের ওজনের কিছুটা ধরে রাখে এবং হালকা প্রতিরোধও যোগ করে। যুক্তরাজ্যের NHS পরামর্শ দেয়, গাঁটের সমস্যা বাধা হলে কাছের সুইমিং পুলে ব্যায়ামের ক্লাসের খোঁজ নিন।

হাঁটু বা কোমরের অস্টিওআর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত 1,190 জনকে নিয়ে 13টি পরীক্ষার একটি Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে, 12 সপ্তাহ পর্যন্ত কোর্সের পর পানির ব্যায়ামে ব্যথা ও দৈনন্দিন কাজকর্ম সামান্য উন্নত হয়েছে, কোনো গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই। পোশাক বদলানোর ঘরে অস্বস্তি লাগলে, কিছু পুলে নিরিবিলি সময় বা শুধু নারীদের জন্য আলাদা সেশন থাকে।

কত দ্রুত আর কত পরিশ্রম করে হাঁটবেন?

স্বাস্থ্যের জন্য এমন গতি রাখুন যাতে শ্বাস দ্রুত হয় আর শরীর গরম লাগে, তবে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। স্বাস্থ্যসেবা প্রতিষ্ঠানগুলো একেই দ্রুত বা মাঝারি হাঁটা বলে। শুরুর দিকে যে গতি ধরে রাখতে পারেন, সেটাই ঠিক।

NHS দ্রুত হাঁটাকে মোটামুটি ঘণ্টায় 3 মাইল (প্রায় ঘণ্টায় 5 km) বলে বর্ণনা করে এবং একটি সহজ পরীক্ষা দেয়: আপনি কথোপকথন চালাতে পারবেন, কিন্তু গান গাইতে কষ্ট হবে।

বেশি ওজন নিয়ে যিনি শুরু করছেন, তাঁর ক্ষেত্রে এই অবস্থা ধীর গতিতেও আসতে পারে, আর তা একদম স্বাভাবিক। আপনার শরীর নিজেকে বয়ে নিতে বেশি কাজ করছে, তাই গোনা হয় আপনার পরিশ্রম, গতি নয়।

হাঁটার সহজ কৌশল

• পায়ের দিকে নয়, সামনে তাকান; থুতনি সোজা, কাঁধ শিথিল।
• হাত স্বাভাবিকভাবে দুলতে দিন। গতি বাড়ালে হাত একটু ভাঁজ করলে সুবিধা হয়।
• আলতো করে গোড়ালি ফেলুন, তারপর আঙুলের দিকে গড়িয়ে যান।
• আরামদায়ক পদক্ষেপ নিন। দ্রুত যেতে চাইলে লম্বা নয়, ঘন ঘন পা ফেলুন।
• একটা ছন্দে শ্বাস নিন। হাঁপিয়ে উঠলে শ্বাস স্থির না হওয়া পর্যন্ত গতি কমান।

হাঁটার পর পায়ের গুল আর উরুর হালকা স্ট্রেচিং আরাম দিতে পারে, বিশেষ করে আড়ষ্ট লাগলে। ধীরে, ব্যথাহীনভাবে করুন, ঝাঁকুনি ছাড়া।

জুতো, ঘষা লাগা, গাঁটের ব্যথা ও শ্বাসকষ্ট

কয়েকটি ছোট বাস্তব পদক্ষেপই ঠিক করে দিতে পারে হাঁটাটা ভয়ের হবে নাকি আনন্দের। শুরুর দিকের বেশিরভাগ অস্বস্তি আসে জুতো, ত্বকে ঘষা, খুব তাড়াতাড়ি বেশি করা, অথবা এমন শ্বাসকষ্ট থেকে যা স্বাভাবিক হলেও অস্থির করে তোলে।

জুতো ও মোজা

দামি সরঞ্জাম লাগে না, তবে ভালো জুতো জরুরি। খুঁজুন শক্ত গোড়ালি, পায়ের পাতার খিলানে (আর্চ) ভালো সাপোর্ট, সামনের দিকে বাঁকে এমন নরম গদিওয়ালা সোল, আর আঙুলের জন্য যথেষ্ট জায়গা। চটি বা পাতলা স্যান্ডেল লম্বা হাঁটার জন্য উপযুক্ত নয়। ব্যথাযুক্ত হাঁটুর জন্য Versus Arthritis পুরু সোল ও আঙুলের জায়গাওয়ালা জুতোর পরামর্শ দেয়, আর ইনসোল নিয়ে ফিজিওথেরাপিস্ট বা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করতে বলে।

চওড়া মাপের জুতোও পাওয়া যায়, তাই সাধারণ জুতো চাপলে দোকানে জিজ্ঞেস করুন। মোটা সুতির বদলে এমন মোজা বেছে নিন যা ঘাম টেনে বের করে দেয়, কারণ সুতির মোজা ঘাম ধরে রাখে আর ফোসকা ফেলে। ডায়াবেটিস থাকলে বা পায়ে অনুভূতি কম থাকলে, হাঁটা বাড়ানোর আগে পায়ের পরীক্ষা ও জুতো নিয়ে আপনার চিকিৎসক দলকে জিজ্ঞেস করুন।

ঘষা লাগা ঠেকানো

উরু, বাহু বা ত্বকের ভাঁজ পরস্পরে ঘষে চামড়া জ্বালা করা (চ্যাফিং) হাঁটা ছেড়ে দেওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটি। গরম আর আর্দ্র আবহাওয়ায় এটি আরও বাড়ে। কীভাবে ঠেকাতে হয় জানলে এড়ানো সহজ।

• মসৃণ, ঘাম টানে এমন কাপড় পরুন। সালোয়ার-কামিজ, শাড়ি, বোরকা বা প্যান্টের নিচে লম্বা সাইক্লিং শর্টস, লেগিংস বা অ্যান্টি-চ্যাফ শর্টস ভেতরের উরু রক্ষা করে, আর পোশাকও শালীন থাকে।
• বের হওয়ার আগে ঘষা লাগার জায়গায় পেট্রোলিয়াম জেলি, অ্যান্টি-চ্যাফ বাম বা পাউডার লাগান।
• ঠিক মাপের, চ্যাপ্টা সেলাইয়ের কাপড় বেছে নিন, আর হাঁটার পর ভেজা কাপড় তাড়াতাড়ি বদলে ফেলুন।
• ত্বক আগেই জ্বলে গেলে আলতো করে ধুয়ে, চেপে চেপে শুকিয়ে, পেট্রোলিয়াম জেলি বা সুগন্ধিহীন ক্রিম লাগিয়ে কয়েক দিন সারতে দিন।

এক সপ্তাহে ত্বক না সারলে, ব্যথা বা চুলকানি তীব্র হলে, বা সংক্রমণের লক্ষণ যেমন পুঁজ, গরম ভাব বা দুর্গন্ধ দেখা দিলে ডাক্তার দেখান।

গাঁটের ব্যথা: কোনটা স্বাভাবিক?

হাঁটার পরদিন পেশিতে হালকা ব্যথা স্বাভাবিক, আর সাধারণত বোঝায় শরীর মানিয়ে নিচ্ছে। তীক্ষ্ণ ব্যথা, কিংবা হাঁটার পর ফোলা ও ব্যথাযুক্ত গাঁট সংকেত দেয় যে আপনি খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করেছেন। Versus Arthritis সহজভাবে বলে: অতিরিক্ত কার্যকলাপে ব্যথা বাড়তে পারে, আর খুব কম কার্যকলাপে গাঁট আড়ষ্ট হয়।

এমন হলে হাঁটা ছোট করুন, পরিকল্পনায় এক সপ্তাহ পিছিয়ে যান, বা কয়েক দিন পানিতে হাঁটুন। কোনো গাঁট এক-দুই সপ্তাহের বেশি ব্যথা করলে জোর করে না চালিয়ে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান।

শ্বাসকষ্ট

শুরুতে হাঁটার সময় হাঁপিয়ে ওঠা স্বাভাবিক, বিশেষ করে চড়াইয়ে। এর মানে আপনার হৃদ্‌যন্ত্র আর ফুসফুস কাজ করছে, আর সাধারণত কয়েক সপ্তাহে তা সহজ হয়ে আসে। আবার কথা বলতে না পারা পর্যন্ত গতি কমান, তারপর চলতে থাকুন।

শ্বাসকষ্ট স্বাভাবিক নয় যখন তার সঙ্গে বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা দ্রুত হৃৎস্পন্দন থাকে, অথবা যখন তা প্রত্যাশার চেয়ে অনেক বেশি এবং বিশ্রামেও কমে না। তখন থামুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

হাঁটার হিসাব কীভাবে রাখবেন: কদম, মিনিট আর কেমন লাগছে

হিসাব রাখলে এমন অগ্রগতি চোখে পড়ে যা সহজেই নজর এড়িয়ে যায়, আর মন না চাওয়ার দিনগুলোতেও চালিয়ে যাওয়ার কারণ মেলে। সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি সেটাই, যা আপনি সত্যিই ব্যবহার করবেন।

• কদম: বেশিরভাগ ফোন নিজে থেকেই কদম গোনে, আর বেল্টে লাগানো সাধারণ কদম গোনার যন্ত্রও কাজ করে। আলাদা আলাদা দিনের বদলে সাপ্তাহিক গড় দেখুন।
• মিনিট: প্রায়ই কদমের চেয়ে বেশি ন্যায্য, বিশেষ করে যদি ধীরে হাঁটেন, রোলেটর ব্যবহার করেন বা পানিতে হাঁটেন। প্রতিবারের মিনিট লিখুন আর সপ্তাহে যোগ করুন।
• কেমন লাগছে: প্রতিটি হাঁটাকে 1 (খুব সহজ) থেকে 10 (খুব কঠিন) নম্বর দিন, আর মেজাজ, ঘুম ও কোনো ব্যথা লিখে রাখুন। কয়েক সপ্তাহে দেখবেন একই হাঁটা সহজ হয়ে আসছে।
• মাইলফলক: না থেমে দোকান পর্যন্ত হেঁটে যাওয়া, বিরতি ছাড়া এক তলা সিঁড়ি ওঠা, নাতি-নাতনির সঙ্গে হাঁটা। এগুলোও লিখে রাখার মতো।

তারিখ, মিনিট আর কেমন লাগল, এটুকু সরল খাতাই যথেষ্ট। এটি রাখতে পারেন বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এ: প্রতিটি হাঁটা লিখুন, ব্যক্তিগত লক্ষ্য ঠিক করুন আর নিজের অ্যাকাউন্টে গোপনে অগ্রগতি দেখুন।

ওজন মাপা ঐচ্ছিক। মাপলে সপ্তাহে একবার, দিনের একই সময়ে যথেষ্ট, আর মনে রাখবেন ওজন দিন দিন ওঠানামা করে। কোমরের মাপ আর জামাকাপড় কেমন লাগছে, তা প্রায়ই বেশি বলে দেয়; মাপার নিয়ম আছে আমাদের BMI ও কোমরের মাপ পাতায়।

হাঁটা, ভালো খাবার আর Start ব্যায়াম একসঙ্গে

হাঁটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে একটি বড় পরিকল্পনার অংশ হিসেবে, যাতে থাকে ভালো খাবার, কিছুটা শক্তির ব্যায়াম, ঘুম আর সহায়তা। দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তনের জন্য প্রমাণ এই সমন্বয়কেই সমর্থন করে।

খাবারের দিকে, কড়া ডায়েটের চেয়ে ছোট ছোট স্থির পরিবর্তন ভালো। বেশি শাকসবজি, ফল, ডাল ও গোটা শস্য, কম মিষ্টি পানীয় ও কম অতিপ্রক্রিয়াজাত নাশতা, আর নিয়মিত সময়ে খাওয়া, সবই সাহায্য করে। শুরু করতে প্রতিটি ক্যালরি গোনার দরকার নেই। আমাদের বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা বাস্তবসম্মত খাবার আর একটা কাঠামো দেয়, যা আপনার হাঁটার সঙ্গে মানিয়ে যায়।

শক্তির জন্য WHO-র নির্দেশিকা সপ্তাহে অন্তত দুদিন পেশি মজবুত করার কার্যকলাপের সুপারিশ করে। পা ও কোমরের শক্ত পেশি হাঁটার সময় হাঁটুকেও রক্ষা করে।

বিনামূল্যের লেভেল Start ভিডিও ঠিক এর জন্যই তৈরি: ছোট সেশন, ভরসার জন্য চেয়ার, লাফঝাঁপ নেই, মেঝেতে শুয়ে ব্যায়ামও নেই। পুরো কর্মসূচি দেখুন আমাদের ব্যায়ামের পাতায়।

আপনার ওজনের ওপর যদি জিন, ওষুধ বা চারপাশের পরিবেশের প্রভাব থেকে থাকে, আপনি একা নন। স্থূলতার অনেক কারণই মানুষের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, যেমনটা আমরা ব্যাখ্যা করেছি জিন ও জীববিজ্ঞান এবং খাদ্য পরিবেশ পাতায়। হাঁটার অভ্যাস আপনি যেকোনো জায়গা থেকে শুরু করে গড়ে তুলতে পারেন।

অন্যদের সঙ্গে হাঁটা

কারও সঙ্গে হাঁটলে তা বেশি আনন্দের, বেশি নিরাপদ আর চালিয়ে যাওয়া সহজ হয়। হাঁটার দলে যোগ দেওয়া মানুষ সাধারণত টিকে থাকেন: দলবদ্ধ হাঁটা নিয়ে 42টি গবেষণার সেই পর্যালোচনায় প্রতি চারজনে প্রায় তিনজন নিয়মিত আসতে থেকেছেন।

এর নানা উপায় আছে। বন্ধু, জীবনসঙ্গী, প্রতিবেশী বা আত্মীয়কে নির্দিষ্ট দিনে সঙ্গে হাঁটতে বলুন। অনেক শহরে পার্ক বা লেকের পাড়ে সকাল-বিকেল হাঁটার দল থাকে, আর কোথাও কোথাও নতুনদের জন্য ধীর, ছোট, মাঝে মাঝে থামা বিনামূল্যের হাঁটাও হয়। স্থানীয় সংগঠন, স্বাস্থ্যকেন্দ্র বা পার্কের হাঁটিয়েদের সমিতি সাধারণত এর খবর রাখে।

মন্তব্য বা তাকিয়ে থাকার কারণে লোকজনের সামনে হাঁটতে যদি অস্বস্তি লাগে, এটা আপনার কল্পনা নয়, আর এতে আপনার কোনো দোষ নেই।

আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতায় ব্যাখ্যা আছে এটা কেন ঘটে আর কীভাবে নিজেকে রক্ষা করবেন। কেউ কেউ ঘরে বা নিরিবিলি সময়ে শুরু করেন, প্রস্তুত মনে হলে দলে যোগ দেন। একজন মনোবিদের সঙ্গে কথা বলাও সাহায্য করতে পারে, দেখুন মানসিক সহায়তা।

হাঁটার সঙ্গী, দল বেঁধে হাঁটা আর একসঙ্গে করার মতো 30 দিনের একটা চ্যালেঞ্জের আইডিয়া আছে আমাদের ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ গাইডে।

আবহাওয়া ও নিরাপত্তা

একটু পরিকল্পনা করলে বেশিরভাগ আবহাওয়ায় আর দিনের বেশিরভাগ সময়েই নিরাপদে হাঁটা যায়। মূল নিয়ম: আবহাওয়া বুঝে পোশাক পরুন, যেন আপনাকে দেখা যায়, আর কোথায় যাচ্ছেন কাউকে জানিয়ে যান।

• গরম: গরমের দিনে দুপুরের কড়া রোদ এড়িয়ে ভোরে বা সন্ধ্যায় ছায়ায় হাঁটুন। পানি, টুপি বা ওড়না-গামছা আর সানস্ক্রিন সঙ্গে রাখুন, হালকা ঢিলেঢালা সুতির কাপড় পরুন, আর বেশি গরম লাগলে গতি কমান।
• বর্ষা ও শীত: শীতে এমন কয়েক স্তরে কাপড় পরুন যা গরম হলে খুলে ফেলা যায়। বর্ষায় পিছলে না যাওয়ার মতো ভালো গ্রিপের জুতো পরুন, জমে থাকা পানি আর খোলা নর্দমা এড়িয়ে চলুন, অথবা ঘরে, মলে বা ঢাকা জায়গায় হাঁটুন, কিংবা সেদিন হাঁটা বাদ দিন।
• অন্ধকার: উজ্জ্বল বা আলো প্রতিফলিত করে এমন পোশাক পরুন, আর আলোকিত চেনা পথে হাঁটুন।
• ব্যক্তিগত নিরাপত্তা: ফোন সঙ্গে রাখুন, কাউকে পথ আর ফেরার সময় জানিয়ে যান, আর যেখানে সম্ভব অন্যদের সঙ্গে হাঁটুন।
• ডায়াবেটিস: ওষুধে সুগার খুব কমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকলে দ্রুত কাজ করে এমন মিষ্টি কিছু সঙ্গে রাখুন এবং চিকিৎসক দলের পরামর্শ মানুন।

খারাপ আবহাওয়ার দিনে অভ্যাস না ছেড়ে ঘরের ভেতরে হাঁটুন বা একটা Start ভিডিও করুন।

উৎসবের সপ্তাহগুলোতে বড় খাবারের পর একটা হাঁটা রুটিন চালু রাখে; আমাদের উৎসবে ওজন বাড়া গাইডে আরও আইডিয়া আছে।

তাই চি হাঁটা কী?

তাই চি হাঁটা হলো তাই চির ধীর পদচালনা আলাদাভাবে অনুশীলন করা: আপনি সামনে পা ফেলেন, খুব ধীরে ও নিয়ন্ত্রণ রেখে ওজন সেই পায়ে আনেন, তারপর অন্য পা ফেলেন।

Harvard Health একটি সহজ রূপ বর্ণনা করে: পা দুটো সমান্তরাল রেখে ধীরে ধীরে এক পা থেকে অন্য পায়ে ওজন সরান, সামনে, পাশে বা পেছনে। ওজনের এই ধীর বদল ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে, আর অনেকে শ্বাসে মনোযোগ দেওয়াকে প্রশান্তিদায়ক মনে করেন।

তবে Harvard Health তাই চি হাঁটা ও ওজন কমা নিয়ে কোনো গবেষণা পায়নি, আর তাদের তাই চি বিশেষজ্ঞ বড় অঙ্কে ওজন কমার দাবিকে ভুল বলেছেন। এটি এত ধীর যে সাধারণ দ্রুত হাঁটার চেয়ে কম শক্তি খরচ হয়।

ভারসাম্য আর বিশ্রামের জন্য তাই চি হাঁটা একটি মনোরম বাড়তি অনুশীলন হতে পারে, যেমন গা গরম করতে বা বিশ্রামের দিনে। ভারসাম্যের সমস্যা থাকলে দেয়াল বা রান্নাঘরের তাকের পাশে অনুশীলন করুন। ওজন আর হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য নিজের দ্রুত গতিতে সাধারণ হাঁটাই মূল হাতিয়ার।

Obesity Foundation কীভাবে আপনাকে হাঁটতে ও হাঁটা চালিয়ে যেতে সাহায্য করে

Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমাদের সব সাহায্যই বিনামূল্যে। আমরা বিশ্বাস করি ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়, এমন মাত্রায় যা আজ আপনার শরীরের সঙ্গে মানায়। আপনার হাঁটার পরিকল্পনায় আমরা যেভাবে পাশে থাকি:

• বিনামূল্যের Start ব্যায়ামের ভিডিও। ভরসার জন্য চেয়ারসহ ছোট, কোমল সেশন, যা পায়ের শক্তি আর ভারসাম্য বাড়িয়ে হাঁটা সহজ করে। বিনামূল্যের Start ভিডিওর জন্য নিবন্ধন করুন।
• বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা। রোজকার বাস্তবসম্মত খাবার, যা আপনার হাঁটার সঙ্গে কাজ করে, কড়া ডায়েট ছাড়াই। আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• Obesity Foundation Club। আপনার নিজের বিনামূল্যের অ্যাকাউন্ট, যেখানে হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখবেন, লক্ষ্য ঠিক করবেন আর গোপনে অগ্রগতি দেখবেন। ক্লাবে যোগ দিন ও প্রথম হাঁটাটি লিখুন।
• বিনামূল্যের ব্যক্তিগত ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। কোথা থেকে শুরু করবেন, কী আপনাকে আটকে রাখছে আর আপনার কাছাকাছি কী সাহায্য আছে, তা নিয়ে আমাদের দলের সঙ্গে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।

আগে নিজের অবস্থা আরও বুঝতে চাইলে শুরু করুন স্থূলতা কী দিয়ে, অথবা আমাদের সাহায্য খুঁজুন পাতায় কাছাকাছি সহায়তা খুঁজুন। তারপর আরামদায়ক জুতো পরে প্রথম পাঁচটি মিনিট হাঁটুন। প্রতিটি হাঁটার অভ্যাস এভাবেই শুরু হয়।