মূল কথা
- গড় বৃদ্ধি অল্প। শীতের ছুটির আগে ও পরে মানুষের ওজন মাপা গবেষণাগুলোতে সাধারণত প্রায় 0.4 থেকে 0.9 কেজি (1 থেকে 2 lb) পাওয়া যায়, যা বারবার শোনা 2 কেজি (5 lb) বা তার বেশির দাবির চেয়ে অনেক কম।
- সমস্যা হলো এটা থেকে যায়। সবচেয়ে পরিচিত গবেষণায় পরের শরৎকালেও বাড়তি ওজনটা ছিল, তাই বছরের পর বছর চুপচাপ কয়েক কেজি জমে যেতে পারে।
- যাঁরা ওজন কমাচ্ছেন, তাঁরাও সুরক্ষিত নন। গবেষণা ইঙ্গিত দেয়, যাঁরা ইতিমধ্যে অনেক ওজন কমিয়েছেন, উৎসবের সময় তাঁদের এক কেজি বা তার বেশি বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
- ওজন ধরে রাখাও সত্যিকারের সাফল্য। নিখুঁত মাস দরকার নেই। উৎসবের সপ্তাহগুলোতে ওজন স্থির রেখে তারপর এগিয়ে চললেই আপনার সব অর্জন সুরক্ষিত থাকে।
- ডায়েটের চেয়ে দিনের পরিকল্পনা ভালো। আগে স্বাভাবিকভাবে খান, প্লেটে আগে প্রোটিন আর সবজি নিন, সত্যিই ভালোবাসেন এমন মিষ্টি বেছে নিন, আর হাঁটা চালিয়ে যান।
- খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ, জয়েন্টে ব্যথা থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে।
উৎসবের ছুটিতে কতটা ওজন বাড়ে?
বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের মূল উৎসবের মৌসুমে আধা কেজি থেকে এক কেজির মতো (প্রায় 1 থেকে 2 lb) ওজন বাড়ে। প্রায়ই দাবি করা 2 কেজি (5 lb) বা তার বেশির চেয়ে এটা অনেক কম, তবে অন্য একটা কারণে গুরুত্বপূর্ণ: প্রায়ই এটা আর কখনো কমে না।
সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণ এসেছে এমন এক গবেষণা থেকে, যেখানে গবেষকেরা শরৎ থেকে বসন্তের শুরু পর্যন্ত 195 জন প্রাপ্তবয়স্কের ওজন চারবার মেপেছেন। নভেম্বরের মাঝামাঝি থেকে জানুয়ারির শুরু পর্যন্ত গড়ে ওজন বেড়েছে 0.37 কেজি (1 lb-এর একটু কম), আর আগের বা পরের সপ্তাহগুলোতে প্রায় বদলায়নি।
পরের শরৎকালে একই মানুষদের আবার ওজন মাপা হয়। বাড়তি ওজন কমেনি, তাই গবেষকেরা সিদ্ধান্তে পৌঁছান যে উৎসবের বৃদ্ধি সম্ভবত সেই ধীর ওজন বৃদ্ধির সঙ্গে যোগ হয়, যা অনেক প্রাপ্তবয়স্ক বছরের পর বছর টের পান।
কিছু দলে বেশি বৃদ্ধি
উৎসবের সময়ের গবেষণা নিয়ে একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনায় প্রাপ্তবয়স্কদের বেশির ভাগ দলে 0.4 থেকে 0.9 কেজি বৃদ্ধি পাওয়া গেছে। সক্রিয়ভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এমন মানুষদের নিয়ে কয়েকটি গবেষণাতেও বৃদ্ধি দেখা গেছে, যদিও সবগুলো নিশ্চিত হওয়ার মতো বড় ছিল না।
148 জন প্রাপ্তবয়স্কের এক গবেষণায় প্রায় আট সপ্তাহে গড়ে প্রায় 0.8 কেজি বৃদ্ধি পাওয়া গেছে। স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী অংশগ্রহণকারীদের শরীরের চর্বির শতাংশ সবচেয়ে বেশি বেড়েছে, আর পুরো দলেই রক্তচাপ একটু বেড়েছে।
আরেকটি গবেষণা এমন মানুষদের তুলনা করেছে যাঁরা বছরের পর বছর বড় ওজন কমানো ধরে রেখেছেন, আর যাঁরা কখনো স্থূলতা নিয়ে বসবাস করেননি। ওজন কমানো মানুষেরা রুটিন নিয়ে বেশি পরিশ্রম করেছেন, তবু তাঁদের বেশি অংশের উৎসবে এক কেজি বা তার বেশি বেড়েছে (প্রায় 39 % বনাম 17 %)। এক মাস পরেও অনেকে সেই বাড়তি ওজন বয়ে বেড়াচ্ছিলেন।
শুধু একটা মৌসুম নয়
গবেষণা মূলত নভেম্বরের শেষ থেকে জানুয়ারির শুরুর সপ্তাহগুলো দেখে, কারণ বেশির ভাগ গবেষণা সেখানেই হয়েছে। তবে যে কোনো সময়ে, যখন উৎসব বেশি, ঘরে খাবার বেশি আর রুটিন কম, একই ধরন মেলে।
সেটা হতে পারে ঈদ, দীপাবলি, বড়দিন ও নতুন বছর, চান্দ্র নববর্ষ, থ্যাংকসগিভিং, অনেক দাওয়াতের বিয়ের মৌসুম, বা গরমের লম্বা ছুটি। আপনি যা-ই উদ্যাপন করুন, এই পাতায় “উৎসব” বা “ছুটি” বলতে এসব মুহূর্তকেই বোঝানো হয়েছে।
এক থেকে তিন সপ্তাহের ছুটিতে বেড়াতে যাওয়া প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে একটি ছোট গবেষণায় একই রকম ছবি পাওয়া গেছে: বেড়ানোর সময়ে গড়ে প্রায় 0.3 কেজি বৃদ্ধি, আর ছয় সপ্তাহ পরেও বাড়তি ওজনটা ছিল। কতটা বেড়েছে তাতে শরীরের আকার খুব একটা পার্থক্য করেনি।
| কাদের নিয়ে গবেষণা | সময়কাল | গড় পরিবর্তন | পরে কী হলো |
|---|---|---|---|
| 195 জন প্রাপ্তবয়স্ক, নানা ওজনের | নভেম্বরের মাঝামাঝি থেকে জানুয়ারির শুরু | +0.37 কেজি (প্রায় 0.8 lb) | পরের শরৎকালেও ছিল |
| 148 জন প্রাপ্তবয়স্ক, নানা ওজনের | শীতের ছুটিতে প্রায় 8 সপ্তাহ | +0.8 কেজি (প্রায় 1.7 lb) | স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারীদের শরীরের চর্বি সবচেয়ে বেশি বেড়েছে |
| যাঁরা বড় ওজন কমানো ধরে রেখেছিলেন | শীতের ছুটি | 39 %-এর 1 কেজি বা তার বেশি বেড়েছে | এক মাস পরেও অনেকে স্বাভাবিক ওজনের ওপরে |
| 1 থেকে 3 সপ্তাহের ছুটিতে 122 জন প্রাপ্তবয়স্ক | বেড়ানোর সময়টুকু | +0.3 কেজি (প্রায় 0.7 lb) | ছয় সপ্তাহ পরেও ছিল |
বড়, নোনতা খাবারের পরের সকালে দাঁড়িপাল্লায় বেশি সংখ্যা প্রায়ই পানি, চর্বি নয়। আমাদের পানির ওজন নিয়ে পাতা বোঝায় কেন এটা রাতারাতি লাফিয়ে উঠে কয়েক দিনে আবার থিতিয়ে যেতে পারে।
উৎসবের সময় ওজন কমানো কেন কঠিন হয়
উৎসবের সময় ওজন কমানো কঠিন হয়, কারণ আপনার রুটিনকে টিকিয়ে রাখা প্রায় সবকিছু একসঙ্গে বদলে যায়। খাবার সব জায়গায়, দিনগুলোর কোনো কাঠামো থাকে না, আর সাধারণ কাজের দিনে যে অভ্যাসগুলো কাজ করে, হঠাৎ সেগুলোর কোনো জায়গা থাকে না।
একটা বড় ভোজ খুব কমই বৃদ্ধির কারণ। কারণটা হলো কয়েক সপ্তাহ ধরে অনেক ছোট ছোট বাড়তি খাবার, সঙ্গে কম নড়াচড়া আর কম ঘুম।
- রুটিন উধাও হয়ে যায়। নির্দিষ্ট কাজের সময় নেই, দেরিতে সকাল, অস্বাভাবিক সময়ে খাওয়া, তাই হাঁটা বাদ দেওয়া বা সারা দিন টুকটাক খাওয়া সহজ হয়ে যায়।
- খাবার সবসময় হাতের কাছে। বিস্কুটের টিন, মিষ্টির বাটি আর বেঁচে যাওয়া খাবার দিনের পর দিন টেবিলে থাকে, আর প্রতিটি বেড়াতে যাওয়ার সঙ্গে আসে একটা প্লেট।
- বুফে আর ভাগাভাগির খাবার। অনেক পদ থেকে নিজে নিলে কতটা খেয়েছেন আন্দাজ করা কঠিন।
- বেশি অ্যালকোহল। পানীয় নিজেই ক্যালরি যোগ করে, আর কয়েক গ্লাসের পর খাওয়া থামানো কঠিন করে তোলে।
- ছোট, ঠান্ডা বা খুব গরম দিন। শীতে তাড়াতাড়ি অন্ধকার হয়, আর কোথাও কোথাও গ্রীষ্মের গরমে দুপুরে হাঁটা কঠিন।
- কম ঘুম। রাত জাগা, যাতায়াত আর অতিথি বিশ্রামে ভাগ বসায়, আর ক্লান্ত মানুষ পরের দিন বেশি খাওয়ার দিকে ঝোঁকেন।
- মানসিক চাপ আর তীব্র অনুভূতি। পারিবারিক টানাপোড়েন, টাকার দুশ্চিন্তা, একাকীত্ব বা শোক ঠিক তখনই সবচেয়ে তীব্র হতে পারে, যখন আর সবাইকে খুশি মনে হয়।
এখানে ঘুম ছোট বিষয় নয়। যেসব ট্রায়ালে মানুষ স্বাভাবিকের চেয়ে কম ঘুমিয়েছেন, সেগুলো একত্র করে গবেষকেরা দেখেছেন, কম ঘুমানো মানুষেরা পরের দিন প্রায় 385 kcal বেশি খেয়েছেন, অথচ বেশি খরচ করেননি। আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পাতা বোঝায় বিশ্রাম আর চাপ কীভাবে ওজনে প্রভাব ফেলে।
যদি টের পান যে শান্ত হতে, মন ভালো করতে বা ফাঁকা সন্ধ্যা ভরাতে খাচ্ছেন, সেটা ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়। আমাদের ইমোশনাল ইটিং গাইড ওই মুহূর্তগুলো চিনতে আর সদয়ভাবে সামলাতে সাহায্য করে।
উৎসবের সময় কি ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন?
উৎসবের সময়েও ওজন কমানো চালিয়ে যেতে পারেন, তবে অনেকের জন্য এই সপ্তাহগুলোতে ওজন স্থির রাখাই বুদ্ধিমানের লক্ষ্য। চারপাশে সবাই যখন ভোজে মেতে আছেন, তখন স্থির ওজন সত্যিকারের সাফল্য, অগ্রগতিতে বিরতি নয়।
ঈদে, ডিসেম্বরে বা পারিবারিক বেড়ানোর সময় আরও কড়া ডায়েটের চেষ্টা সাধারণত উল্টো ফল দেয়। কড়া নিয়ম একসঙ্গে খাওয়ার সঙ্গে সংঘাতে জড়ায়, নিজেকে বাদ পড়া মনে হয়, আর পরিকল্পনাটা প্রায়ই ভেঙে কোনো পরিকল্পনা ছাড়াই খাওয়ার এক সপ্তাহে পরিণত হয়।
ওজন ধরে রাখার লক্ষ্য সেই চাপ সরিয়ে দেয়। আপনি এখনও হাঁটেন, এখনও একইভাবে প্লেট সাজান, এখনও দিনের বেশির ভাগ সময় ভালো খান। শুধু আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলোর জন্য একটু জায়গা রাখেন।
উৎসবের একটা ভালো লক্ষ্য দেখতে কেমন
- ওজন: শুরুর ওজনের প্রায় আধা কেজির (1 lb) মধ্যে থাকুন, বা নিজে থেকে হলে ধীরে কমান।
- হাঁটা: স্বাভাবিক হাঁটা সম্ভব না হলেও বেশির ভাগ দিন অন্তত একটা ছোট হাঁটা রাখুন।
- খাবার: দুই-তিনটি বিশেষ দিনকে বিশেষ হিসেবে নিন, বাকি দিনগুলো সাধারণ রাখুন।
- ঘুম: যে রাতগুলোতে পারেন, নিয়মিত ঘুমানোর সময়টা রক্ষা করুন।
ওজন কমানোর শুরুর দিকে থাকলে গতি নিয়ে ভাবারও এটা ভালো সময়। স্বাভাবিক জীবন ফিরলে কত দ্রুত কমানো বাস্তবসম্মত, তা আমাদের সপ্তাহে কত কেজি ওজন কমানো নিরাপদ পাতায় বোঝানো আছে।
উৎসবের খাবার আর দাওয়াত: দিনের জন্য সহজ পরিকল্পনা
উৎসবের খাবারের সেরা পরিকল্পনা হলো স্বাভাবিক খিদে নিয়ে পৌঁছানো, প্রচণ্ড খিদে নিয়ে নয়, আর তারপর যে খাবারগুলো সত্যিই আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ সেগুলো উপভোগ করা। খাবার বাদ দেওয়া, প্রতিটি গ্রাস গোনা বা প্রতিটি মিষ্টিকে না বলার দরকার নেই।
সারা দিন কিছু না খেয়ে ক্যালরি “জমিয়ে রাখা” শুনতে বুদ্ধিমানের মনে হয়, কিন্তু সাধারণত আপনার বিরুদ্ধেই কাজ করে। সন্ধ্যায় এত খিদে পায় যে প্রথম প্লেট দ্রুত শেষ হয়, আর পেট ভরা টের পাওয়ার আগেই দ্বিতীয়টা চলে আসে।
| মুহূর্ত | কী করবেন | কেন ওজন কমাতে সাহায্য করে |
|---|---|---|
| সকাল | কিছু প্রোটিনসহ স্বাভাবিক নাশতা করুন, আর পারলে একটু হেঁটে আসুন। | দিন শুরু হয় পেট ভরা আর সক্রিয় অবস্থায়, তাই পরে প্রচণ্ড খিদে পায় না। |
| বের হওয়ার আগে | রাতের খাবার দেরিতে হলে ছোট, পেট ভরানো একটা স্ন্যাকস খান, যেমন দই, ফল বা সবজির টুকরো। | আগে একটু খেলে খিদের তীব্রতা কমে। |
| প্রথম প্লেট | প্রোটিন আর সবজি বা সালাদ দিয়ে শুরু করুন, তারপর বাকিটা নিন। | প্রোটিন আর আঁশ পেট ভরায়, ফলে দ্বিতীয়বার নেওয়ার জায়গা কম থাকে। |
| মিষ্টি | সত্যিই ভালোবাসেন এমন এক-দুটি মিষ্টি বেছে নিন, আর শুধু সামনে আছে বলে যেগুলো খান সেগুলো বাদ দিন। | টেবিলের প্রতিটি বাড়তি পদ না খেয়েও খাবারটা উপভোগ করেন। |
| পানীয় | প্রতিটি পানীয়ের ফাঁকে পানি বা চিনি ছাড়া অন্য পানীয় নিন। | তরল ক্যালরি কম, আর কতটা খাচ্ছেন তার নিয়ন্ত্রণ আপনার হাতে থাকে। |
| খাওয়ার পর | পরিবার বা বন্ধুদের সঙ্গে ছোট একটা হাঁটায় বের হন। | লম্বা বসে থাকা ভাঙে আর শরীরকে খাবার সামলাতে সাহায্য করে। |
| পরের দিন | সরাসরি স্বাভাবিক খাবার আর হাঁটায় ফিরে যান। | একটা ভারী খাবার সহজে সামলে নেওয়া যায়; এক সপ্তাহের বেঁচে যাওয়া খাবার নয়। |
টেবিলে ছোট ছোট কৌশল
- পারলে ছোট প্লেট নিন, আর সারা সন্ধ্যা টুকটাক না নিয়ে বুফে থেকে একবারই নিন।
- স্ন্যাকসের টেবিলের দিকে পিঠ দিয়ে বসুন, বা মিষ্টির বাটি হাতের নাগালের বাইরে সরিয়ে দিন।
- ধীরে খান আর গ্রাসের ফাঁকে চামচ নামিয়ে রাখুন; কথা বলুন, শুনুন আর সঙ্গ উপভোগ করুন।
- পছন্দের মিষ্টিটা ছোট প্লেটে নিয়ে বসে খান, দাঁড়িয়ে টুকটাক খাওয়ার বদলে।
- অতিথিদের বেঁচে যাওয়া খাবার সঙ্গে দিয়ে দিন, বা পরের সাধারণ দিনগুলোর জন্য একজনের ভাগে ভাগ করে ফ্রিজে রাখুন।
বুফে, রেস্তোরাঁ আর অন্যের বাড়িতে খাওয়ায় একটু বাড়তি অনুশীলন লাগে। আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতায় হাত দিয়ে মাপার একটা গাইড আছে, যা দাঁড়িপাল্লা ছাড়াই যে কোনো জায়গায় কাজ করে।
পরিবার যখন বারবার আরও খেতে বলে
অনেক পরিবারে খাবার তুলে দেওয়া ভালোবাসা দেখানোর উপায়, আর না বললে অভদ্রতা মনে হতে পারে। বন্ধুত্বপূর্ণ ছোট একটা উত্তর সাধারণত সবচেয়ে ভালো কাজ করে: “খুব মজা হয়েছে, এখন পেট ভরা,” বা “একটু কি কালকের জন্য নিয়ে যেতে পারি?”
ওজন কমানো নিয়ে কাউকে কৈফিয়ত দেওয়ার দায় আপনার নেই। শরীর বা প্লেট নিয়ে মন্তব্য বারবার এলে আমাদের ওজন কমানোর সাপোর্ট গ্রুপ পাতায় পরিবার আর বন্ধুদের সঙ্গে কথা বলার কিছু আইডিয়া আছে।
উৎসবের খাবার: হালকা পছন্দ, তবু উৎসবের স্বাদ
উৎসবের খাবার “খারাপ” খাবার নয়, তবে এর অনেকগুলো ছোট পরিমাণে অনেক শক্তি ভরে রাখে। কয়েকটা সহজ বদলে আপনি প্রিয় পদগুলো রাখতে পারেন, আর তবু উৎসবের সপ্তাহগুলোতে ভালো পরিমাণ ক্যালরি বাঁচাতে পারেন।
নিচের সংখ্যাগুলো আনুমানিক আর USDA খাদ্য উপাদান তথ্যভান্ডারের ভিত্তিতে। পরিবার আর দেশভেদে রেসিপি অনেক আলাদা, তাই এগুলোকে মোটামুটি গাইড হিসেবে নিন, নিখুঁত সংখ্যা হিসেবে নয়।
| খাবার | সাধারণ পরিবেশন | প্রায় kcal | হালকা পছন্দ | প্রায় kcal |
|---|---|---|---|---|
| চামড়াসহ রোস্ট টার্কি বা মুরগির বুকের মাংস | 100 গ্রাম | 190 | একই মাংস, চামড়া ছাড়া | 150 |
| রোস্ট খাসি বা ভেড়ার রান, মাংস ও চর্বি | 100 গ্রাম | 260 | চর্বিহীন মাংস, দৃশ্যমান চর্বি ছেঁটে | 190 |
| পাম্পকিন পাই | 1 স্লাইস (110 গ্রাম) | 265 | অর্ধেক স্লাইস | 135 |
| অ্যাপল পাই | 1 স্লাইস (125 গ্রাম) | 295 | 150 গ্রাম স্ট্রবেরিসহ অর্ধেক স্লাইস | 195 |
| ফ্রুট কেক | 60 গ্রাম | 195 | 30 গ্রামের পাতলা একটা স্লাইস | 95 |
| গ্লেজড ডোনাট বা অন্য ভাজা মিষ্টি (যেমন জিলাপি) | 1টি (50 গ্রাম) | 210 | দুটি ক্লেমেন্টাইন বা কমলা | 70 |
| চকলেট চিপ কুকি | 2টি কুকি (30 গ্রাম) | 150 | 1টি কুকি | 75 |
| মিল্ক চকলেট | 25 গ্রাম | 135 | দুটি টুকরো (প্রায় 10 গ্রাম), ধীরে খাওয়া | 55 |
| মেডজুল খেজুর | 2টি খেজুর (48 গ্রাম) | 135 | এক গ্লাস পানির সঙ্গে 1টি খেজুর | 65 |
| চিজ বোর্ড থেকে চেডার | 60 গ্রাম | 245 | শসার টুকরোসহ 30 গ্রাম | 140 |
| আলুর চিপস | 30 গ্রাম | 160 | তেল ছাড়া ফোটানো পপকর্ন, প্রায় 2 কাপ (15 গ্রাম) | 55 |
| বাটি থেকে সরাসরি মেশানো বাদাম | 60 গ্রাম | 365 | মেপে এক মুঠো (30 গ্রাম) | 180 |
| ডিপ তোলার জন্য চিপস | 30 গ্রাম | 160 | 2 টেবিল-চামচ হুমাসসহ গাজরের টুকরো (100 গ্রাম) | 110 |
উৎস: USDA SR Legacy খাদ্য উপাদান তথ্য; প্রতি পরিবেশনের মান নিকটতম 5 kcal-এ আনা। পানীয় ইচ্ছে করেই বাদ রাখা হয়েছে: আমাদের ওজন কমানোর পানীয় পাতায় বদলের পুরো সারণি আছে।
সারণিটা কী বলে না, খেয়াল করুন: এটা কখনো পাই, মিষ্টি বা চিজ ছেড়ে দিতে বলে না। আসল জিনিসের ছোট ভাগ সাধারণত এমন কিছুর বড় প্লেটের চেয়ে বেশি তৃপ্তি দেয়, যা আপনি চানইনি।
উৎসবের ফাঁকে ঘরে রাখার স্ন্যাকসের জন্য আমাদের ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তালিকায় 100 আর 200 ক্যালরির নিচের আইডিয়া আছে। মিষ্টিই যদি সবচেয়ে কঠিন অংশ হয়, আমাদের চিনি কমানোর গাইড দেখায় নিষেধ না করেও কীভাবে কম যোগ করা চিনি খাবেন।
উৎসবের সময়ও হাঁটা চালিয়ে যান
উৎসবের সময় হাঁটাই সবচেয়ে রক্ষা করার মতো অভ্যাস, কারণ এটা ধরে রাখা সহজ, জিম লাগে না আর পারিবারিক পরিকল্পনার সঙ্গে মিলে যায়। পুরো রুটিন চলে গেলেও রোজ ছোট একটা হাঁটা সুতোটা জুড়ে রাখে।
হাঁটা খাবার “উপার্জন” করার বা মিষ্টি “পুড়িয়ে ফেলার” উপায় নয়। এটাকে দিনের সেই অংশ ভাবুন, যা বাকি সব বদলালেও একই থাকে।
হাঁটা ঢুকিয়ে নেওয়ার উপায়
- বড় খাবারের পর একটা হাঁটা। কে কে যাবেন জিজ্ঞেস করুন; অনেক পরিবারে এই রীতি আগে থেকেই আছে, আর শান্ত আলাপের জন্য এটা ভালো মুহূর্ত।
- ছোট হাঁটাও হিসাবে আসে। ব্যস্ত দিনে 10 মিনিটের দুই-তিনটি হাঁটা একটা লম্বা হাঁটার মতোই কাজের।
- বেড়াতে গিয়ে হাঁটুন। সোফায় আরও এক ঘণ্টার বদলে পাড়ায়, বাজারে বা পার্কে একটু হেঁটে আসার প্রস্তাব দিন।
- টুকটাক কাজগুলো কাজে লাগান। গাড়ি একটু দূরে রাখুন, ভুলে যাওয়া উপকরণ আনতে হেঁটে দোকানে যান, শপিং মলে সিঁড়ি নিন।
- কদমের লক্ষ্য রাখুন, বা সদয়ভাবে কমান। সাধারণত নির্দিষ্ট সংখ্যক কদমের লক্ষ্য রাখলে, উৎসবে এমন কম লক্ষ্য যা সত্যিই পূরণ করেন, তা এমন বড় লক্ষ্যের চেয়ে ভালো যা ছেড়ে দেন।
খাওয়ার পর হাঁটার একটা স্বাস্থ্যগত কারণও আছে। প্রাপ্তবয়স্কদের, বেশির ভাগই অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার, ছোট ছোট ট্রায়াল একত্র করে গবেষকেরা দেখেছেন, লম্বা বসে থাকার মাঝে হালকা হাঁটার বিরতি বসে থাকার তুলনায় খাবারের পর রক্তে শর্করা আর ইনসুলিন কমিয়েছে।
শীতের অন্ধকার, বরফ, বৃষ্টি বা গ্রীষ্মের গরম হাঁটা কঠিন করতে পারে। আমাদের মূল ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় আবহাওয়া আর নিরাপত্তা নিয়ে পরামর্শ আছে, সঙ্গে উৎসবের পর ফেরার জন্য 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা।
আপনি যদি ইতিমধ্যে আরামে হাঁটেন আর নতুন বছরের জন্য নতুন লক্ষ্য চান, কোমল রান-ওয়াক একটা বিকল্প হতে পারে। আমাদের ওজন কমাতে দৌড় পাতা বোঝায় কীভাবে ধীরে আর নিরাপদে শুরু করবেন।
দাওয়াতের পানীয়: সবচেয়ে সহজে বাদ দেওয়া যায় এমন ক্যালরি
দাওয়াতে ক্যালরি বাঁচানোর সবচেয়ে সহজ জায়গা প্রায়ই পানীয়, কারণ খাবারের কিছু না হারিয়েই এগুলো বাদ দেওয়া যায়। চিনিযুক্ত পানীয়, ককটেল, পাঞ্চ আর অ্যালকোহল দ্রুত জমে যায় আর খুব কমই পেট ভরায়।
অ্যালকোহল আপনার পরিকল্পনাও ঢিলে করে দেয়: এক-দুই গ্লাসের পর দ্বিতীয় প্লেট আর রাতের স্ন্যাকস সহজে চলে আসে। অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় বেছে নেওয়া, ফাঁকে ফাঁকে পানি খাওয়া, বা আগে থেকে কটা পানীয় খাবেন ঠিক করে রাখা, সবই সাহায্য করে।
আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় কম পান করার একটা ব্যবহারিক পরিকল্পনা আছে, আর কেন পান করছেন না তা কখনো ব্যাখ্যা করার দরকার নেই।
ছুটিতে বা ভ্রমণে কীভাবে ওজন বাড়বে না
ছুটিতে ওজন বাড়া এড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায় কড়া ডায়েট নয়, কয়েকটা খুঁটি-অভ্যাস ধরে রাখা: বিবেচনাসম্মত নাশতা, প্রচুর হাঁটা, আর পানীয় ও বুফেতে কিছু সীমা। বেড়ানোর বাকিটা হতে পারে বিশ্রাম আর আনন্দের।
বেড়াতে গেলে মানুষ প্রায়ই বেশি নড়াচড়া করেন, কারণ দর্শনীয় জায়গা দেখা মানেই হাঁটা। ছুটির গবেষণায় বৃদ্ধিটা মনে হয় এসেছে শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া থেকে: প্রতি বেলায় বাইরে খাওয়া, হোটেলের বড় নাশতা, অল-ইনক্লুসিভ বুফে আর পুলের ধারে পানীয়ের কথা ভাবুন।
হোটেলের নাশতা আর বুফে
নাশতার বুফে আপনার পক্ষেও কাজ করতে পারে। ডিম, দই, ফল বা গোটা শস্যের রুটি দিয়ে শুরু করুন, দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা থাকবে। দামের মধ্যে ধরা আছে বলে সবকিছু চেখে দেখতেই হবে, এই ধারণা বাদ দিন।
অল-ইনক্লুসিভ বুফেতে প্লেট নেওয়ার আগে একবার পুরোটা ঘুরে দেখুন, যাতে সত্যিই যা চান তা বাছতে পারেন। তারপর একটা প্লেট ভরুন, বসে খান, আর বাকি সবকিছু “শুধু একটু চেখে দেখতে” আবার যাবেন না।
বিমানবন্দর, লম্বা গাড়িযাত্রা আর যাতায়াতের দিন
যাতায়াতের দিন মানে প্রায়ই লম্বা সময় বসে থাকা, অল্প পছন্দ আর একঘেয়েমিতে কেনা খাবার। নিজের স্ন্যাকস সঙ্গে নিলে, যেমন ফল, লবণ ছাড়া বাদাম বা কম চর্বির প্রোটিনসহ স্যান্ডউইচ, টাকা আর ক্যালরি দুই-ই বাঁচে।
অপেক্ষা আর বিরতির সময় উঠে একটু হেঁটে নিন। লম্বা বিমানযাত্রা বা গাড়িযাত্রায় প্রতি এক-দুই ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ালে শরীরও কম আড়ষ্ট লাগে।
ছুটির চেকলিস্ট
- থাকার জায়গা: পারলে ফ্রিজ বা ছোট রান্নাঘরসহ জায়গা বেছে নিন, যাতে প্রতি বেলা বাইরে খেতে না হয়।
- নাশতা: প্রথম খাবারে প্রোটিন রাখুন, আর পেস্ট্রিকে মাঝেমধ্যের বাড়তি হিসেবে নিন।
- হাঁটা: পায়ে হেঁটে ঘুরে দেখুন, সিঁড়ি নিন, আর রোজ একটা লম্বা হাঁটার পরিকল্পনা করুন, গরম থাকলে ঠান্ডা সময়ে।
- রেস্তোরাঁ: স্টার্টার বা ডেজার্ট ভাগ করে নিন, সস আলাদা করে চান, আর আরামদায়ক পেট ভরা হলে থামুন।
- পানীয়: দিনে কটা অ্যালকোহলযুক্ত বা মিষ্টি পানীয় মানায় আগে থেকে ঠিক করুন, আর গরমে প্রচুর পানি খান।
- বাড়ি ফেরার প্রথম সপ্তাহ: ফেরার দিনের জন্য স্বাভাবিক বাজার আর স্বাভাবিক খাবারের পরিকল্পনা করুন, যাতে ছুটির মেজাজ সপ্তাহের পর সপ্তাহ গড়িয়ে না যায়।
রোজার সময় আর তার পরের দিনগুলো
যাঁরা রমজানে রোজা রাখেন, তাঁদের ছবিটা আলাদা। 70টি গবেষণার এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে, রোজার মাসে ওজন আর শরীরের চর্বি সাধারণত কমে, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার মানুষদের, কিন্তু মাস শেষ হওয়ার দুই থেকে পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে শুরুর অবস্থার দিকে ফিরে যাওয়ার প্রবণতা থাকে।
তাই রোজার মাসের পরের সপ্তাহগুলো, ঈদের উৎসব আর আত্মীয়বাড়ি বেড়ানোসহ, রুটিন রক্ষা করার ভালো সময়। একই হাতিয়ার কাজ করে: নিয়মিত খাবার, আগে প্রোটিন আর সবজি, পছন্দের একটা মিষ্টি, আর রোজ হাঁটা।
আপনার ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, বা নিয়মিত ওষুধ খেলে, যে কোনো রোজা বা উপবাসের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, যাতে ওষুধ আর পরিকল্পনা নিরাপদে মানিয়ে নেওয়া যায়।
উৎসবের সময় ওজন মাপা কি সাহায্য করে?
হ্যাঁ, অনেকের জন্য উৎসবের সময় দ্রুত, নিয়মিত ওজন মাপা ওজন বাড়া ঠেকাতে সাহায্য করে। এটা আগাম সতর্কসংকেতের মতো কাজ করে, ফলে কয়েক সপ্তাহ পর চমকে না গিয়ে কয়েক দিনের মধ্যেই শুধরে নিতে পারেন।
সবচেয়ে ভালো প্রমাণ আসে যুক্তরাজ্যে বড়দিনের সময়ে 272 জন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে করা এক র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল থেকে। একটা দলকে সপ্তাহে অন্তত দুবার ওজন মেপে সংখ্যাটা লিখে রাখতে বলা হয়েছিল। তাঁরা ওজন নিয়ন্ত্রণের দশটি টিপস আর ছবিও পেয়েছিলেন, যাতে দেখানো ছিল উৎসবের খাবার আর পানীয়ের শক্তি খরচ করতে কতটা কাজ লাগে।
ওই দল গড়ে স্থির ছিল, পরিবর্তন প্রায় −0.1 কেজি, আর তুলনামূলক দল, যারা শুধু স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটা সাধারণ লিফলেট পেয়েছিল, তাদের প্রায় 0.4 কেজি বেড়েছে। পার্থক্য ছিল আধা কেজি, ছোট আর সহজ একটা পদ্ধতিতে।
উৎসবে ওজন বাড়া ঠেকানোর কর্মসূচি নিয়ে সাম্প্রতিক একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একই রকম প্রবণতা পেয়েছে, তবে এ-ও বলেছে যে গবেষণা কম আর বেশির ভাগই নিম্নমানের। নিয়মিত ওজন মাপা যুক্তিসংগত হাতিয়ার, নিশ্চয়তা নয়।
কখন ওজন মাপা ভালো নয়
ওজন মাপা আপনাকে তথ্য দেবে, চাপ নয়। সংখ্যাটা দেখলে যদি উদ্বেগ হয়, খাবার বাদ দিতে ইচ্ছে করে বা দিনটা নষ্ট হয়, দাঁড়িপাল্লা থেকে দূরে থাকুন আর বরং হাঁটা আর কাপড়ের মাপের দিকে নজর দিন।
আপনার খাওয়ার ব্যাধি থাকলে বা আগে থেকে থাকলে, ওজন মাপা আদৌ আপনার জন্য ঠিক কি না, চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করুন। কত ঘন ঘন ওজন মাপবেন তা নিয়ে সাধারণ পরামর্শের জন্য আমাদের ওজন কমানোর মোটিভেশন পাতা দেখুন।
উৎসবের পর: এক সপ্তাহে রুটিনে ফেরা
উৎসবের পর আবার পথে ফেরার সবচেয়ে ভালো উপায় ডিটক্স বা ক্র্যাশ ডায়েট শুরু করা নয়, সঙ্গে সঙ্গে স্বাভাবিক রুটিন আবার শুরু করা। খাবার, হাঁটা আর ঘুমের একটা সাধারণ সপ্তাহই সাধারণত আবার নিয়ন্ত্রণ ফিরে পাওয়ার অনুভূতির জন্য যথেষ্ট।
ডিটক্স চা, জুস ক্লিনজ আর “উৎসবের পরের ডায়েট” দ্রুত সমাধানের প্রতিশ্রুতি দেয়, কিন্তু চর্বি সরায় না। খুব কড়া পরিকল্পনা পরের বার পিছলে পড়ার সম্ভাবনাও বাড়ায়, যা আপনার চাওয়ার ঠিক উল্টো।
রুটিনে ফেরার সহজ একটা সপ্তাহ
- দিন 1: বেঁচে যাওয়া মিষ্টি চোখের সামনে থেকে সরান। কাউকে দিয়ে দিন, ফ্রিজে রাখুন বা কম খোলা আলমারিতে তুলে রাখুন।
- দিন 2: স্বাভাবিক খাবারের ভিত্তিতে সাধারণ বাজার করুন, প্রোটিন, সবজি, ফল আর গোটা শস্যসহ।
- দিন 3: স্বাভাবিক হাঁটা ফিরিয়ে আনুন, উৎসবের আগের চেয়ে ছোট হলেও।
- দিন 4: নিয়মিত খাওয়ার সময়ে ফিরে যান আর খাবারের ফাঁকে টুকটাক খাওয়া বন্ধ করুন।
- দিন 5: স্বাভাবিক সময়ে ঘুমাতে যান আর শেষ আধা ঘণ্টা স্ক্রিন দূরে রাখুন।
- দিন 6: সাহায্য করলে ওজন মাপুন, আর কোনো বিচার ছাড়া সংখ্যাটা লিখে রাখুন।
- দিন 7: আগামী সপ্তাহের পরিকল্পনা করুন, কখন হাঁটবেন আর সবচেয়ে ব্যস্ত দিনগুলোতে কী খাবেন তা-সহ।
প্রথম কয়েক দিনে খানিকটা পানির ওজন চলে যাবে বলে আশা করুন, যা উৎসাহজনক লাগতে পারে। বাকিটা কমে স্বাভাবিক ওজন কমানোর গতিতে।
একবার পিছলে পড়া যদি কয়েক সপ্তাহে গড়িয়ে যায়, আমাদের খারাপ সপ্তাহের পর আবার শুরু গাইডে ধাপে ধাপে পদ্ধতি আছে, আর আমাদের আবার ওজন বাড়া পাতা বোঝায় কেন ওজন ফিরে আসতে পারে আর দীর্ঘমেয়াদে কী সাহায্য করে।
নতুন খাবার বা হাঁটার পরিকল্পনা শুরুর আগে, আর যে কোনো রোজা বা উপবাসের আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ বা কিডনির রোগ, উচ্চ রক্তচাপ থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে। এই পাতা সাধারণ তথ্য দেয়, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শ নয়।
উৎসবের সময় পথে থাকতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমন গতিতে যা আপনার শরীর আর জীবনের সঙ্গে মেলে, ব্যস্ত সপ্তাহগুলোসহ। আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে, আর কী নেবেন তা আপনিই বেছে নেন।
- বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা, সাধারণ খাবার দিয়ে, যা বিশেষ দিনেও মেনে চলা যায়। বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও, তিন স্তরে, Start, Build ও Strong, যা বাইরে হাঁটার জন্য বেশি অন্ধকার বা ঠান্ডা হলে ঘরে করতে পারেন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, উৎসবের বা তার পরে আবার শুরু করার নিজস্ব পরিকল্পনা বানাতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট, যেখানে হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখবেন আর উৎসবের সপ্তাহগুলোতেও লক্ষ্যটা চোখের সামনে রাখবেন। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
পরের উৎসবের জন্য এই পাতা থেকে একটা জিনিস বেছে নিন: খাওয়ার পর একটা হাঁটা, প্রিয় মিষ্টির ছোট একটা টুকরো, বা পানীয়ের ফাঁকে পানি। বারবার নেওয়া ছোট পদক্ষেপই আপনার অগ্রগতি রক্ষা করে।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উৎসবের বড় খাবারের আগে কি নাশতা বাদ দেব?
সাধারণত না। ক্যালরি বাঁচাতে খাবার বাদ দিলে সন্ধ্যায় প্রচণ্ড খিদে পায়, ফলে আরও দ্রুত আর বেশি খান। কিছু প্রোটিনসহ স্বাভাবিক নাশতা করুন, আর রাতের খাবার দেরিতে হলে ছোট, পেট ভরানো একটা স্ন্যাকস খান। ডায়াবেটিস থাকলে বা রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ খেলে উৎসবের দিনে খাবারের পরিকল্পনা কীভাবে করবেন, চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন।
উৎসবে মিষ্টি খেয়েও কি ওজন কমানো চালিয়ে যেতে পারি?
হ্যাঁ। একটা মিষ্টি আপনার অগ্রগতি ঠিক করে না; ঠিক করে কয়েক সপ্তাহের ধরন। যে মিষ্টির জন্য সবচেয়ে বেশি অপেক্ষা করেন সেটা বেছে নিন, ছোট ভাগ নিন, বসে ধীরে উপভোগ করুন। তারপর এক সপ্তাহ ধরে বেঁচে যাওয়া খাবার শেষ না করে পরের দিন স্বাভাবিক খাবারে ফিরুন।
উৎসবে বাড়া ওজন কি সঙ্গে সঙ্গে চর্বি হয়ে যায়?
না। বড় খাবারের পরের সকালে দাঁড়িপাল্লার লাফ মূলত শরীরে বাড়তি খাবার, লবণ আর পানি, আর সাধারণত কয়েক দিনে থিতিয়ে যায়। চর্বি বাড়ে সপ্তাহের পর সপ্তাহ রোজ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলে। এ কারণেই কোনো একটা খাবারের চেয়ে দ্রুত রুটিনে ফেরা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
উৎসবে বাড়া ওজন কমাতে কত দিন লাগে?
কতটা বেড়েছে তার ওপর নির্ভর করে। এর একটা অংশ পানি, স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করলে কয়েক দিনে চলে যায়। বাকিটা কমে আপনার স্বাভাবিক স্থির গতিতে, তাই এক-দুই কেজিতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে। দ্রুত করতে ক্র্যাশ ডায়েট বা ডিটক্স পরিকল্পনা এড়িয়ে চলুন।
স্থূলতা আর ডায়াবেটিস থাকলে রমজানে রোজা রাখা কি নিরাপদ?
স্থূলতা নিয়ে অনেকেই নিরাপদে রোজা রাখেন, তবে ডায়াবেটিস থাকলে ঝুঁকি বেশি, কারণ রক্তে শর্করা খুব কমে বা খুব বেড়ে যেতে পারে। রোজার মাসের বেশ আগে চিকিৎসক বা ডায়াবেটিস নার্সের সঙ্গে কথা বলুন, যাতে ওষুধ, খাওয়ার সময় আর শর্করা মাপা মানিয়ে নেওয়া যায়। স্বাস্থ্যগত কারণে কাউকে কাউকে রোজা না রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দাওয়াতে কী নিয়ে যাব, যাতে হালকা কিছু খাওয়ার থাকে?
এমন একটা পদ নিয়ে যান যা আপনার ভালো লাগে আর পরিকল্পনাতেও মানায়, যেমন শিমের বিচি বা মুরগিসহ বড় সালাদ, হুমাসসহ সবজির টুকরো, ফলের থালা, বা কম চর্বির মাংস বা মাছের পদ। আয়োজকেরা সাধারণত সাহায্যে খুশি হন, আর আপনি জানেন টেবিলে অন্তত একটা পেট ভরানো বিকল্প থাকবে।
তথ্যসূত্র
- Yanovski JA et al. – A prospective study of holiday weight gain, N Engl J Med (2000, ইংরেজিতে)
- Díaz-Zavala RG et al. – Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review, J Obes (2017, ইংরেজিতে)
- Stevenson JL et al. – Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure, Eur J Clin Nutr (2013, ইংরেজিতে)
- Phelan S et al. – Holiday weight management by successful weight losers and normal weight individuals, J Consult Clin Psychol (2008, ইংরেজিতে)
- Cooper JA, Tokar T – A prospective study on vacation weight gain in adults, Physiol Behav (2016, ইংরেজিতে)
- Mason F et al. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial, BMJ (2018, ইংরেজিতে)
- Guerrero-Magaña DE et al. – Interventions for the prevention of weight gain during festive and holiday periods in children and adults: a systematic review, Obesity Reviews (2025, ইংরেজিতে)
- Al Khatib HK et al. – The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr (2017, ইংরেজিতে)
- Buffey AJ et al. – The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis, Sports Med (2022, ইংরেজিতে)
- Fernando HA et al. – Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: a systematic review and meta-analysis, Nutrients (2019, ইংরেজিতে)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018, ইংরেজিতে)