Ne pas grossir pendant les fêtes : profiter des fêtes et continuer à maigrir

Combien de poids prend-on pendant les fêtes ?

La plupart des adultes prennent entre un demi-kilo et un kilo environ (1 à 2 lb) pendant la grande période des fêtes. C’est bien moins que les 2 kg (5 lb) ou plus souvent annoncés, mais cela compte pour une autre raison : ce poids ne repart souvent jamais.

Les données les plus claires viennent d’une étude dans laquelle des chercheurs ont pesé 195 adultes quatre fois entre l’automne et le début du printemps. En moyenne, les participants ont pris 0,37 kg (un peu moins de 1 lb) entre la mi-novembre et début janvier, et n’ont presque pas changé dans les semaines d’avant et d’après.

Les mêmes personnes ont été repesées l’automne suivant. Le poids en plus n’était pas parti, et les chercheurs en ont conclu que les kilos des fêtes contribuent probablement à la lente prise de poids que beaucoup d’adultes constatent au fil des ans.

Des prises plus importantes dans certains groupes

Une revue narrative des études sur les fêtes a trouvé des prises de 0,4 à 0,9 kg dans la plupart des groupes d’adultes. Plusieurs études chez des personnes qui essayaient activement de maigrir montraient aussi une hausse, même si toutes n’étaient pas assez grandes pour en être sûres.

Une étude chez 148 adultes a trouvé une prise moyenne d’environ 0,8 kg sur à peu près huit semaines. Les participants vivant avec l’obésité ont connu la plus forte hausse du pourcentage de masse grasse, et la tension artérielle a un peu augmenté dans l’ensemble du groupe.

Une autre étude a comparé des personnes qui maintenaient depuis des années une forte perte de poids à des personnes qui n’avaient jamais vécu avec l’obésité. Celles qui avaient maigri faisaient plus d’efforts pour garder leur routine, et pourtant elles étaient plus nombreuses à prendre un kilo ou plus pendant les fêtes (environ 39 % contre 17 %). Un mois plus tard, beaucoup portaient encore ce poids en plus.

Pas seulement une saison

La recherche porte surtout sur les semaines de fin novembre à début janvier, car c’est là que la plupart des études ont été faites. Le même schéma s’applique à toute période avec plus de fêtes, plus de nourriture à la maison et moins de routine.

Il peut s’agir de Noël et du Nouvel An, de l’Aïd, de Diwali, du Nouvel An lunaire, de Thanksgiving, d’une saison de mariages avec beaucoup de réceptions ou de longues vacances d’été. Sur cette page, « les fêtes » désigne tous ces moments, quoi que vous célébriez.

Une petite étude chez des adultes partant en vacances pour une à trois semaines a trouvé un tableau semblable : une prise moyenne d’environ 0,3 kg pendant le séjour, et ce poids en plus était toujours là six semaines plus tard. La corpulence changeait peu la quantité de poids pris.

Un chiffre plus élevé sur la balance le lendemain d’un repas copieux et salé, c’est souvent de l’eau, pas de la graisse. Notre page sur le poids de l’eau explique pourquoi il peut grimper en une nuit et redescendre en quelques jours.

Pourquoi les fêtes rendent la perte de poids plus difficile

Les fêtes rendent la perte de poids plus difficile parce que presque tout ce qui soutient votre routine change en même temps. La nourriture est partout, les journées perdent leur structure, et les habitudes qui marchent un mardi ordinaire ne trouvent soudain plus leur place.

C’est rarement un seul grand dîner qui fait grossir. C’est le cumul de nombreux petits extras sur plusieurs semaines, avec moins de mouvement et moins de sommeil.

• La routine disparaît. Pas d’horaires de travail fixes, des grasses matinées et des repas à des heures inhabituelles : il devient facile de sauter une marche ou de grignoter toute la journée.
• La nourriture est toujours à portée de main. Boîtes de biscuits, bols de bonbons et restes restent sur la table pendant des jours, et chaque visite s’accompagne d’une assiette.
• Buffets et plats à partager. Quand vous vous servez dans de nombreux plats, il est difficile d’estimer combien vous avez mangé.
• Plus d’alcool. Les boissons ajoutent leurs propres calories et rendent plus difficile de s’arrêter de manger après quelques verres.
• Des journées courtes, froides ou très chaudes. En hiver, il fait nuit tôt, et dans certaines régions, la chaleur de l’été rend la marche difficile en milieu de journée.
• Moins de sommeil. Les soirées tardives, les trajets et les invités grignotent le repos, et les personnes fatiguées ont tendance à manger plus le lendemain.
• Stress et émotions fortes. Tensions familiales, soucis d’argent, solitude ou deuil peuvent être les plus forts justement quand tout le monde semble heureux.

Le sommeil n’est pas un détail ici. Quand des chercheurs ont regroupé des essais où les gens dormaient moins que d’habitude, les petits dormeurs mangeaient environ 385 kcal de plus le lendemain, sans en dépenser davantage. Notre page sommeil, stress et santé mentale explique comment le repos et le stress influencent le poids.

Si vous remarquez que vous mangez pour vous calmer, vous remonter le moral ou remplir une soirée vide, ce n’est pas un manque de volonté. Notre guide sur l’alimentation émotionnelle vous aide à repérer ces moments et à les gérer avec bienveillance.

Faut-il essayer de maigrir pendant les fêtes ?

Vous pouvez continuer à maigrir pendant les fêtes, mais pour beaucoup de personnes, rester stable est l’objectif le plus malin pour ces semaines-là. Un poids stable pendant que tout le monde autour de vous fait la fête, c’est une vraie réussite, pas une pause dans vos progrès.

Essayer de faire un régime plus strict en décembre, pendant l’Aïd ou lors d’un voyage en famille se retourne généralement contre vous. Les règles strictes se heurtent aux repas partagés, vous vous sentez mis à l’écart, et le programme s’effondre souvent en une semaine où l’on mange sans aucun plan.

Un objectif de maintien enlève cette pression. Vous marchez toujours, vous composez toujours votre assiette de la même façon, et vous mangez bien la plupart du temps. Vous vous laissez simplement de la place pour les repas qui comptent pour vous.

À quoi ressemble un bon objectif pour les fêtes

• Poids : rester à environ un demi-kilo (1 lb) près de votre poids de départ, ou maigrir doucement si cela vient tout seul.
• Marche : garder au moins une courte marche la plupart des jours, même si vos marches habituelles ne sont pas possibles.
• Repas : traiter deux ou trois jours spéciaux comme spéciaux, et garder les autres jours ordinaires.
• Sommeil : préserver une heure de coucher régulière les soirs où c’est possible.

Si vous êtes au début de votre perte de poids, c’est aussi le bon moment pour réfléchir au rythme. Notre page sur la perte de poids saine explique quelle vitesse est réaliste quand la vie normale reprend.

Repas de fête et soirées : un plan simple pour la journée

Le meilleur plan pour un repas de fête, c’est d’arriver avec une faim normale, pas affamé, puis de profiter des plats qui comptent vraiment pour vous. Pas besoin de sauter des repas, de compter chaque bouchée ou de refuser chaque douceur.

« Économiser » des calories en ne mangeant rien de la journée paraît malin, mais se retourne souvent contre vous. Le soir, vous avez tellement faim que la première assiette disparaît vite et que la deuxième suit avant que vous ne vous sentiez rassasié.

Petites astuces à table

• Prenez une plus petite assiette si possible, et servez-vous une fois au buffet au lieu de picorer toute la soirée.
• Asseyez-vous dos à la table des amuse-bouches, ou éloignez les bols de bonbons de votre portée.
• Mangez lentement et posez votre fourchette entre les bouchées ; parlez, écoutez et profitez de la compagnie.
• Prenez la douceur que vous aimez sur une petite assiette et asseyez-vous pour la manger, plutôt que de grignoter debout.
• Donnez les restes à vos invités, ou congelez-les en portions individuelles pour des jours ordinaires plus tard.

Les buffets, les restaurants et les repas chez d’autres personnes demandent un peu plus d’entraînement. Notre page sur le contrôle des portions propose un guide des portions avec la main qui fonctionne partout, sans balance.

Quand la famille vous ressert encore et encore

Dans beaucoup de familles, offrir à manger est une façon de montrer son affection, et refuser peut sembler impoli. Une réponse courte et aimable marche généralement le mieux : « C’était délicieux, je n’ai plus faim pour l’instant », ou « Je peux en emporter un peu pour demain ? »

Vous ne devez d’explication à personne sur votre perte de poids. Si les remarques sur votre corps ou votre assiette reviennent sans cesse, notre page sur le soutien pour maigrir donne des idées pour en parler avec la famille et les amis.

Les plats de fête : des choix plus légers qui restent festifs

Les plats de fête ne sont pas de « mauvais » aliments, mais beaucoup concentrent beaucoup d’énergie dans une petite portion. Quelques échanges simples vous permettent de garder les plats que vous aimez tout en économisant un bon nombre de calories sur les semaines de fête.

Les chiffres ci-dessous sont approximatifs et fondés sur la base de données de composition des aliments de l’USDA. Les recettes varient beaucoup d’une famille et d’un pays à l’autre, alors utilisez-les comme repère, pas comme des chiffres exacts.

Source : données de composition des aliments USDA SR Legacy ; valeurs par portion arrondies aux 5 kcal les plus proches. Les boissons sont volontairement laissées de côté : notre page boisson pour maigrir propose un tableau d’échanges complet.

Remarquez ce que le tableau ne dit pas : il ne vous demande jamais de renoncer à la tarte, aux douceurs ou au fromage. Une plus petite portion du vrai plat satisfait souvent mieux qu’une grande assiette de quelque chose dont vous n’aviez pas envie.

Pour des en-cas à garder à la maison entre deux fêtes, notre liste de collations saines propose des idées à moins de 100 et moins de 200 calories. Si les sucreries sont le plus difficile pour vous, notre guide pour réduire le sucre montre comment manger moins de sucre ajouté sans l’interdire.

Continuez à marcher pendant les fêtes

La marche est l’habitude qui mérite le plus d’être protégée pendant les fêtes, car elle est facile à garder, ne demande pas de salle de sport et s’adapte aux projets en famille. Même quand toute votre routine a disparu, une courte marche quotidienne garde le fil.

Marcher n’est pas une façon de « mériter » à manger ou de « brûler » un dessert. Voyez-la plutôt comme le moment de la journée qui reste le même, quoi qu’il arrive par ailleurs.

Comment glisser de la marche dans vos journées

• Une marche après le grand repas. Demandez qui veut venir ; beaucoup de familles ont déjà cette tradition, et c’est un bon moment pour une conversation au calme.
• Les marches courtes comptent. Deux ou trois marches de 10 minutes sont tout aussi utiles qu’une longue quand la journée est chargée.
• Marchez pendant vos visites. Proposez un tour du quartier, d’un marché ou d’un parc plutôt qu’une heure de plus sur le canapé.
• Profitez des courses. Garez-vous plus loin, allez à pied chercher l’ingrédient oublié, prenez les escaliers au centre commercial.
• Gardez votre objectif de pas, ou baissez-le avec bienveillance. Si vous visez d’habitude un nombre de pas précis, un objectif plus bas pour les fêtes que vous atteignez vraiment vaut mieux qu’un objectif élevé que vous abandonnez.

Il y a aussi une raison de santé de marcher après avoir mangé. Quand des chercheurs ont regroupé de courts essais chez des adultes, pour la plupart en surpoids ou vivant avec l’obésité, des pauses de marche légère pendant de longues périodes assises faisaient baisser la glycémie et l’insuline après les repas par rapport au fait de rester assis.

L’obscurité de l’hiver, le verglas, la pluie ou la chaleur de l’été peuvent rendre la marche plus difficile. Notre page principale marcher pour maigrir donne des conseils sur la météo et la sécurité, ainsi qu’un programme de 12 semaines à reprendre après les fêtes.

Si vous marchez déjà à l’aise et voulez un nouvel objectif pour la nouvelle année, une course-marche en douceur peut être une option. Notre page courir pour maigrir explique comment commencer lentement et sans risque.

Les boissons en soirée : les calories les plus faciles à réduire

Les boissons sont souvent l’endroit le plus simple pour économiser des calories lors d’une fête, car vous pouvez les réduire sans vous priver d’aucun plat. Boissons sucrées, cocktails, punchs et alcool s’additionnent vite et rassasient rarement.

L’alcool assouplit aussi vos résolutions : après un ou deux verres, la deuxième assiette et les grignotages tardifs viennent plus facilement. Choisir des boissons sans alcool, alterner avec de l’eau ou décider à l’avance combien de verres vous prendrez, tout cela aide.

Notre page alcool et perte de poids propose un plan pratique pour boire moins, et vous n’avez jamais à expliquer pourquoi vous ne buvez pas.

Comment ne pas grossir en vacances ou en voyage

La meilleure façon de ne pas grossir en vacances est de garder quelques habitudes d’ancrage, pas un régime strict : un petit-déjeuner raisonnable, beaucoup de marche et quelques limites sur les boissons et les buffets. Le reste du séjour peut être consacré au repos et au plaisir.

On bouge souvent davantage en voyage, car visiter veut dire marcher. Dans l’étude sur les vacances, la prise de poids semblait venir du fait de manger plus que nécessaire : repas au restaurant à chaque fois, grands petits-déjeuners d’hôtel, buffets à volonté en formule tout compris et boissons au bord de la piscine.

Petits-déjeuners d’hôtel et buffets

Un petit-déjeuner buffet peut jouer en votre faveur. Commencez par des œufs, un yaourt, des fruits ou du pain complet, et vous tiendrez jusqu’au déjeuner. Oubliez l’idée qu’il faut tout goûter parce que c’est compris.

Dans un buffet tout compris, faites d’abord un tour sans assiette pour choisir ce que vous voulez vraiment. Puis remplissez une assiette, asseyez-vous et mangez-la sans revenir « juste goûter » tout le reste.

Aéroports, longs trajets en voiture et jours de voyage

Les jours de voyage, c’est souvent beaucoup de temps assis, peu de choix et de la nourriture achetée par ennui. Emporter vos propres en-cas, comme des fruits, des noix non salées ou un sandwich avec une protéine maigre, fait économiser de l’argent et des calories.

Levez-vous et marchez pendant les attentes et les arrêts. Lors de longs vols ou de longs trajets en voiture, vous lever toutes les heures ou toutes les deux heures vous aide aussi à vous sentir moins raide.

Une liste de contrôle pour les vacances

• Hébergement : si possible, choisissez un logement avec un réfrigérateur ou une petite cuisine, pour ne pas devoir prendre tous les repas dehors.
• Petit-déjeuner : gardez des protéines au premier repas et considérez les viennoiseries comme un extra occasionnel.
• Marche : explorez à pied, prenez les escaliers et prévoyez une marche plus longue chaque jour, aux heures plus fraîches quand il fait chaud.
• Restaurants : partagez une entrée ou un dessert, demandez les sauces à part, et arrêtez-vous quand vous êtes agréablement rassasié.
• Boissons : décidez à l’avance combien de boissons alcoolisées ou sucrées ont leur place dans une journée, et buvez beaucoup d’eau quand il fait chaud.
• La première semaine au retour : prévoyez des courses et des repas normaux pour le jour de votre retour, pour que l’ambiance de vacances ne s’éternise pas pendant des semaines.

Les périodes de jeûne et les jours qui suivent

Pour les personnes qui jeûnent pendant le ramadan, la situation est différente. Une revue de 70 études a montré que le poids et la masse grasse baissent généralement pendant le mois de jeûne, surtout chez les personnes en surpoids ou vivant avec l’obésité, mais tendent à revenir vers le point de départ dans les deux à cinq semaines qui suivent.

Les semaines après le mois de jeûne, avec les fêtes de l’Aïd et les visites familiales, sont donc un bon moment pour protéger votre routine. Les mêmes outils aident : des repas réguliers, d’abord des protéines et des légumes, une douceur que vous aimez et des marches quotidiennes.

Si vous êtes diabétique, avez une hypertension ou prenez des médicaments au long cours, parlez-en à votre médecin avant toute période de jeûne, pour que vos médicaments et votre programme puissent être adaptés en toute sécurité.

Se peser pendant les fêtes, est-ce utile ?

Oui, pour beaucoup de personnes, une pesée rapide et régulière pendant les fêtes aide à ne pas grossir. Elle sert d’alerte précoce : vous pouvez ajuster après quelques jours au lieu de découvrir une surprise des semaines plus tard.

Les meilleures données viennent d’un essai randomisé mené au Royaume-Uni auprès de 272 adultes pendant la période de Noël. Un groupe devait se peser au moins deux fois par semaine et noter le chiffre. Il recevait aussi dix conseils de gestion du poids et des images montrant combien d’activité il faut pour dépenser l’énergie des plats et boissons de fête.

Ce groupe est resté stable en moyenne, avec une variation d’environ −0,1 kg, tandis que le groupe de comparaison, qui avait seulement reçu un dépliant général sur la santé, a pris environ 0,4 kg. La différence était d’un demi-kilo, obtenue avec une approche brève et simple.

Une revue systématique récente des programmes visant à prévenir la prise de poids pendant les fêtes a trouvé une tendance semblable chez l’adulte, mais elle a aussi souligné que les études étaient peu nombreuses et surtout de faible qualité. Se peser régulièrement est un outil raisonnable, pas une garantie.

Quand se peser n’est pas une bonne idée

La pesée doit vous informer, pas vous stresser. Si voir le chiffre vous angoisse, vous pousse à sauter des repas ou gâche votre journée, laissez la balance de côté et regardez plutôt vos marches et vos vêtements.

Si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, voyez avec votre médecin ou votre thérapeute si la pesée vous convient. Pour des conseils généraux sur la fréquence de pesée, consultez notre page sur la motivation pour maigrir.

Après les fêtes : retrouver votre routine en une semaine

La meilleure façon de reprendre le bon chemin après les fêtes est de relancer tout de suite votre routine normale, pas de commencer une cure détox ou un régime express. Une semaine ordinaire de repas, de marches et de sommeil suffit généralement pour reprendre la main.

Les thés détox, les cures de jus et les « régimes de janvier » promettent une solution rapide mais n’éliminent pas la graisse. Les programmes très stricts rendent aussi le prochain écart plus probable, soit l’inverse de ce que vous voulez.

Une semaine simple pour repartir

1. Jour 1 : éloignez les restes de sucreries de votre vue. Donnez-les, congelez-les ou rangez-les dans un placard que vous ouvrez rarement.
2. Jour 2 : faites des courses normales à partir de vos repas habituels, avec des protéines, des légumes, des fruits et des céréales complètes.
3. Jour 3 : reprenez votre marche habituelle, même si elle est plus courte qu’avant les fêtes.
4. Jour 4 : revenez à des horaires de repas réguliers et arrêtez de grignoter entre les repas.
5. Jour 5 : couchez-vous à votre heure habituelle et laissez les écrans de côté pendant la dernière demi-heure.
6. Jour 6 : pesez-vous si cela vous aide, et notez le chiffre sans vous juger.
7. Jour 7 : préparez la semaine à venir, y compris quand vous marcherez et ce que vous mangerez les jours les plus chargés.

Attendez-vous à voir partir un peu de poids d’eau les premiers jours, ce qui peut être encourageant. Le reste s’en va au rythme d’une perte de poids normale.

Si un écart s’est transformé en plusieurs semaines, notre guide pour repartir après une mauvaise semaine propose une démarche pas à pas, et notre page sur la reprise de poids explique pourquoi le poids peut revenir et ce qui aide sur le long terme.

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau programme alimentaire ou de marche, et avant tout jeûne, surtout si vous êtes diabétique, avez une maladie cardiaque ou rénale, une hypertension ou prenez des médicaments au long cours. Cette page donne des informations générales, pas un avis médical personnel.

Une aide gratuite pour garder le cap pendant les fêtes

Obesity Foundation vous aide à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, à un rythme qui convient à votre corps et à votre vie, y compris pendant les semaines chargées. Tout ce que nous proposons est gratuit, et c’est vous qui choisissez ce que vous utilisez.

• Un plan alimentaire gratuit avec des aliments ordinaires que vous pouvez suivre aussi les jours de fête. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, à faire à la maison quand il fait trop sombre ou trop froid pour marcher. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec l’un de nos bénévoles, pour préparer votre propre plan pour les fêtes ou pour la reprise après. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos marches et vos exercices et garder votre objectif en vue pendant les semaines de fête. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Choisissez une chose sur cette page pour votre prochaine fête : une marche après le repas, une plus petite part du dessert que vous aimez, ou de l’eau entre deux verres. Ce sont les petits pas répétés qui protègent vos progrès.