Groupe de soutien pour maigrir, binôme et défis : comment maigrir à plusieurs

Le soutien aide-t-il à maigrir ? Ce que montre la recherche

Oui, en moyenne, le soutien semble aider. Dans les essais, les programmes de groupe font mieux qu’une prise en charge minimale ou absente, et les études sur les couples et les équipes vont dans le même sens. L’effet est modeste, mais il ne coûte presque rien.

Les données les plus nombreuses concernent les programmes de groupe. Une revue systématique de 47 essais randomisés a montré que les programmes d’alimentation et d’activité menés en groupe permettaient de perdre environ 3,5 kg de plus que les groupes témoins à six et douze mois, et environ 2,6 kg de plus à deux ans.

Cette même revue a montré que les groupes réussissaient mieux quand ils visaient ouvertement la perte de poids, donnaient aux participants un retour sur leurs progrès et fixaient des objectifs alimentaires clairs. Les groupes réservés aux hommes se distinguaient aussi, ce qui est bon à savoir si vous êtes un homme qui ne se sent pas à sa place dans un groupe mixte ; notre guide sur la perte de poids chez l’homme va plus loin.

Une revue plus ancienne a comparé directement le suivi en groupe et le suivi individuel. Sur cinq essais, les personnes suivies en groupe avaient perdu plus de poids à douze mois. Les essais étaient petits et incluaient surtout des femmes dans des programmes menés par des psychologues : le résultat est donc encourageant plutôt que définitif.

Pourquoi la compagnie fait-elle une différence ?

Plusieurs choses simples entrent sans doute en jeu. Vous voyez que des personnes comme vous y arrivent, vous récupérez des astuces qui ont marché pour quelqu’un qui a le même quotidien, et vous ressentez une douce obligation de venir.

Le soutien des amis et de la famille manque pourtant souvent. Dans une étude portant sur 267 femmes qui commençaient un programme de groupe, plus de trois sur quatre disaient que leurs amis ou leur famille ne les aidaient jamais ou rarement à bien manger ou à bouger plus. Les femmes qui n’avaient jamais de soutien familial étaient celles qui avaient le moins de chances de perdre 5 % de leur poids.

Une surprise de cette étude donne de l’espoir : les femmes sans soutien de leurs amis s’en sortaient quand même bien, peut-être parce que le groupe leur apportait ce que leurs amitiés ne leur donnaient pas. Un bon groupe peut combler un manque à la maison.

L’essai classique sur l’aide des amis et de la famille pour ne pas reprendre de poids est décrit à l’étape 6 de notre guide comment perdre du poids. Cette page s’intéresse au côté pratique : quel type de soutien choisir et comment le faire fonctionner.

Groupe de soutien pour maigrir : gratuit, en ligne ou en personne, à quoi s’attendre

Un groupe de soutien pour maigrir est un petit cercle de personnes qui se retrouvent régulièrement pour partager ce qui aide, parler de ce qui bloque et s’encourager. Certains sont animés par une personne formée ; d’autres sont gérés par les membres eux-mêmes.

Lors d’une réunion type en personne, chacun arrive, prend des nouvelles et raconte à tour de rôle comment s’est passée sa semaine. Il peut y avoir un petit thème, comme cuisiner avec un petit budget ou passer le cap du week-end, et souvent une marche avant ou après.

Vous n’êtes pas obligé de parler à votre première réunion. Écouter est une très bonne façon de commencer, et un groupe bien mené précise que ce qui se dit dans la salle reste dans la salle.

Groupes et forums en ligne

Les groupes en ligne offrent du contact sans trajet, à toute heure. C’est précieux si vous travaillez en horaires décalés, si vous vous occupez d’un proche, si vous vivez loin d’une ville ou s’il vous est difficile d’entrer dans une salle pleine d’inconnus.

Participer activement en ligne semble compter davantage que d’être simplement inscrit. Dans une enquête auprès de 187 membres d’un programme en ligne pour maigrir, ceux qui utilisaient les forums et les blogs au moins une fois par semaine avaient presque cinq fois plus de chances de se sentir encouragés que ceux qui le faisaient rarement.

Mais un encouragement n’est pas forcément un bon conseil. N’importe qui peut publier n’importe quoi, et certains espaces en ligne vantent les régimes très hypocaloriques, les jeûnes de plusieurs jours ou les pilules. Voyez les astuces d’inconnus comme des idées à vérifier, pas comme des consignes, et tenez votre médecin informé.

Groupes animés par les services de santé

Certains cabinets, hôpitaux et services de santé organisent leurs propres groupes, parfois pour les personnes qui ont un diabète, des problèmes articulaires, ou avant et après une chirurgie bariatrique. Ces groupes peuvent aussi parler de médicaments.

Savoir si un médicament vous convient est une question à aborder avec votre médecin. Obesity Foundation ne recommande pas et ne promeut pas les médicaments pour maigrir ; nous misons sur une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche.

Si vous cherchez un programme complet, avec une structure, un coaching et des leçons, plutôt qu’un soutien entre pairs, notre guide pour choisir un programme minceur gratuit compare les options.

Comment trouver (ou créer) un groupe de soutien gratuit pour maigrir, et les signaux d’alerte

Le moyen le plus rapide de trouver un groupe gratuit est de demander à ceux qui connaissent déjà votre quartier : le cabinet de votre médecin, un centre de santé, la bibliothèque ou une maison de quartier. Ils ont souvent des listes de groupes et de marches qu’on ne trouve jamais en ligne.

D’autres bons endroits où chercher sont les associations de patients, les associations caritatives, les communautés religieuses et les panneaux d’affichage du quartier. En ligne, tapez le nom de votre ville avec des mots comme « groupe hygiène de vie » ou « groupe de marche débutants », pas seulement « club minceur ».

Notre page trouver de l’aide donne d’autres points de départ, dont ce qu’il faut demander à votre médecin sur le soutien près de chez vous.

Signaux d’alerte : quand partir

• Le groupe vend des shakes, des compléments, des pilules ou des produits « détox », ou vous demande de recruter d’autres personnes.
• Les animateurs promettent un nombre précis de kilos en un nombre précis de jours.
• Les gens sont pesés devant les autres, classés, ou félicités seulement pour la balance.
• On encourage à manger très peu, à sauter des repas ou à faire de l’exercice pour se punir.
• On dit aux membres d’arrêter leurs médicaments ou d’ignorer leur médecin.
• De l’argent est collecté pour des paris ou des amendes quand quelqu’un prend du poids.
• Vous sortez des réunions plein de honte plutôt que le cœur plus léger.

Un seul signal d’alerte suffit pour aller voir ailleurs. Vous ne devez jamais votre fidélité à un groupe.

Créer votre propre groupe

Si rien ne vous convient près de chez vous, vous pouvez lancer un groupe à deux ou trois. Pas besoin d’un animateur diplômé, seulement d’un rythme fixe et de quelques règles claires.

1. Choisissez un horaire et un lieu gratuit. Une salle de bibliothèque, une maison de quartier ou un banc dans un parc, tout fonctionne. Le même jour à la même heure chaque semaine en fait une habitude.
2. Restez peu nombreux. Assez petit pour que chacun puisse prendre la parole en une heure.
3. Fixez des règles ensemble. Pas de remarques sur les corps, pas de pesée en public, confidentialité de ce qui est partagé, et les questions médicales vont au médecin.
4. Ajoutez du mouvement. Une courte marche à allure tranquille, où c’est la personne la plus lente qui donne le rythme.
5. Partagez le travail. Choisissez le thème à tour de rôle, par exemple les collations, le sommeil ou les repas au restaurant.
6. Utilisez des supports gratuits et fiables. Un plan alimentaire, un programme de marche pour débutants ou des vidéos d’exercices donnent au groupe un point de départ commun.

Maigrir en binôme ou avec un partenaire de suivi : comment le choisir et quoi convenir

Un binôme pour maigrir est une personne qui travaille sur le même genre d’habitudes que vous et fait le point avec vous régulièrement. Un partenaire de suivi, c’est la même idée avec un engagement plus ferme : vous vous dites ce que vous allez faire, puis vous rendez compte.

Le binôme convient aux personnes qui trouvent les groupes trop animés ou trop exposés. Il est aussi plus simple à organiser : un coup de fil, un horaire de marche commun, et c’est parti.

Qui fait un bon binôme ?

Le meilleur binôme est fiable, bienveillant et à peu près aussi prêt que vous à changer. Il n’a pas besoin de peser autant que vous ni d’avoir le même objectif ; un ami qui veut marcher plus pour son dos peut être un excellent partenaire pour votre perte de poids.

Méfiez-vous des binômes qui adorent la compétition ou qui commentent ce qu’il y a dans votre assiette. Une personne qui vous fait vous sentir jugé vous compliquera la tâche au lieu de la faciliter.

Regardez au-delà de vos amis les plus proches. Un voisin, un collègue, un cousin ou quelqu’un rencontré dans un groupe en ligne peut très bien convenir, et un peu de distance rend parfois les points d’étape honnêtes plus faciles.

Un accord de binôme simple

Avant de commencer, prenez dix minutes pour vous mettre d’accord sur les points ci-dessous. Notez-les, pour pouvoir les relire quand la vie s’accélère.

• Notre objectif : des habitudes sur lesquelles nous travaillons tous les deux, comme les minutes de marche, l’eau à la place des boissons sucrées ou des légumes au dîner.
• Quand nous nous voyons : une marche ou un appel fixe, par exemple le mardi après le travail et le samedi matin.
• Comment nous faisons le point : un court message un jour fixe, avec ce qui s’est bien passé et ce qui a été difficile.
• Ce que nous ne faisons pas : commenter le corps, l’assiette ou le poids de l’autre, sauf si on nous le demande.
• Quand l’un de nous dérape : pas de leçon, juste une question : « Qu’est-ce qui t’aiderait cette semaine ? »
• Ce qui reste privé : le poids, les informations de santé et tout ce qui est confié.
• Quand nous faisons le bilan : au bout de quatre semaines, nous regardons si cela marche encore pour nous deux.

Le bilan compte. Un binôme qui n’aide plus peut se terminer en douceur, et cela laisse la place à quelque chose qui vous convient mieux.

Beaucoup de personnes associent leurs points d’étape en binôme à un simple suivi des repas ou des pas. Notre guide pour compter les calories explique comment noter ce que l’on mange sans en faire une obsession, et notre page sur la motivation pour maigrir parle des carnets et des outils de suivi.

Maigrir en couple ou en famille : l’effet d’entraînement à la maison

Quand une personne du foyer change sa façon de manger et de bouger, ceux qui vivent avec elle changent souvent aussi. Les chercheurs appellent cela l’effet d’entraînement, et c’est l’une des meilleures raisons de maigrir ensemble à la maison.

Dans un essai mené avec 130 couples, l’un des partenaires suivait un programme de perte de poids ou recevait une simple brochure d’auto-assistance, et l’autre ne recevait rien du tout. Au bout de six mois, les partenaires non suivis avaient perdu en moyenne environ 2 kg, et environ un tiers avait perdu au moins 3 % de son poids.

L’évolution du poids dans chaque couple allait aussi dans le même sens : quand l’un perdait plus, l’autre avait tendance à perdre plus lui aussi. Les courses, les repas et les soirées partagés font sans doute passer les habitudes de l’un à l’autre.

L’autre face de l’effet d’entraînement

L’effet joue aussi dans l’autre sens. Une grande étude d’un réseau social suivi pendant 32 ans a montré que le risque de développer une obésité était plus élevé quand un ami, un frère ou une sœur ou un conjoint en avait développé une au cours de la même période.

Cela ne veut pas dire que quelqu’un est fautif. Les personnes qui partagent leur vie partagent les repas, les routines, le stress et le quartier, et l’obésité a de nombreuses causes qui dépassent une seule personne. Le message porteur d’espoir, c’est qu’un changement favorable peut passer par les mêmes liens.

Faire marcher les choses à la maison

• Changez les bases communes. De l’eau sur la table, une corbeille de fruits bien en vue et moins de boissons sucrées dans le placard aident tout le monde à manger moins de calories, sans en faire une histoire.
• Un seul repas, servi différemment. Tout le monde mange le même plat ; les portions et les extras peuvent varier. Notre menu de la semaine pour maigrir, gratuit, utilise des plats familiaux ordinaires qui rassasient.
• Marchez après le dîner. Une courte marche ensemble, c’est à la fois un moment en famille et du mouvement.
• Parlez de santé, pas de poids. Surtout devant les enfants, dites « nous voulons avoir plus d’énergie » plutôt que « je dois perdre du poids ».
• Respectez les points de départ de chacun. Votre conjoint ne veut peut-être pas maigrir, ou a besoin d’un autre rythme. Demandez de l’aide sur des choses précises plutôt qu’un régime commun.

Si c’est vous qui soutenez quelqu’un d’autre, le guide pour soutenir un proche explique quoi dire et quoi éviter.

Défi minceur entre amis ou collègues : comment le garder juste et sans danger

Un défi minceur peut donner à un groupe d’amis ou de collègues un objectif commun, un peu d’amusement et une ligne d’arrivée claire. Il marche le mieux quand les équipes s’affrontent sur des habitudes comme les pas et les marches, et que le poids de personne n’est classé ni parié.

L’esprit d’équipe est une vraie force. Dans une compétition en ligne par équipes de 12 semaines réunissant plus de 3 000 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, les participants ont déclaré avoir perdu en moyenne environ 4 % de leur poids. Les résultats se regroupaient par équipe, et ceux qui se sentaient le plus influencés par leurs coéquipiers perdaient davantage.

Pourquoi les pas, et pas les kilos

Une compétition sur le poids récompense les mauvaises choses. Elle peut pousser à faire un régime express ou à sauter des repas avant une pesée, et les pesées en public peuvent donner le sentiment d’être exposé et mis à l’écart.

Les pas sont plus justes : chacun peut en ajouter, quelle que soit sa corpulence. Dans un essai mené avec 602 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, des défis de pas sous forme de jeu, fondés sur le soutien, la coopération ou la compétition, ont tous augmenté le nombre de pas quotidiens par rapport à l’absence de jeu. La compétition a donné le plus gros coup de pouce, et c’était la seule version où les pas restaient nettement plus élevés après la fin du jeu.

Un concours amical peut donc aider, à condition de porter sur l’effort et non sur les corps. Notre page poids et travail explique pourquoi les pesées au travail se retournent souvent contre leur but.

Les règles d’un défi juste

• Jouez en équipe. Mélangez les niveaux de forme dans chaque équipe, pour que personne ne porte seul la honte d’arriver dernier.
• Comptez les habitudes. Des points pour les marches, les pas par rapport au point de départ de chacun, les jours avec de l’eau et les échanges alimentaires.
• Gardez le poids privé. Si quelqu’un veut suivre son poids, il le fait de son côté.
• Pas de paris d’argent. S’il y a des prix, ils sont petits et pour toute l’équipe, comme un pique-nique ou une marche commune jusqu’à un café.
• Participation libre. Personne n’est poussé à participer, et personne n’a à expliquer pourquoi il arrête.
• Incluez tout le monde. Comptez les poussées de fauteuil roulant, les exercices sur chaise ou la natation pour ceux qui ne peuvent pas marcher longtemps.

Un défi de 30 jours marche et alimentation à faire ensemble

Ce défi de 30 jours est une façon douce, à deux ou plus, de prendre des habitudes de marche et d’alimentation qui aident à maigrir. Ce n’est pas un plan express, et il ne promet aucun nombre de kilos.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer ce défi, surtout si vous avez un diabète, des problèmes cardiaques ou pulmonaires, de l’hypertension, des douleurs articulaires ou un traitement régulier. Arrêtez-vous et demandez conseil si vous ressentez une douleur dans la poitrine, des vertiges ou un essoufflement inhabituel.

Chacun part de son propre temps de marche actuel. Si vous arrivez à faire 10 minutes, c’est votre point de départ ; si vous marchez déjà 30 minutes, commencez là. Vous ajoutez un peu chaque semaine, et chaque semaine vous faites ensemble un échange alimentaire.

Vous pouvez découper le temps de marche en deux ou trois courtes sorties. Dix minutes le matin et dix le soir comptent tout autant qu’une seule marche plus longue.

L’objectif derrière la marche, c’est la recommandation de l’OMS pour les adultes : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine. Ces mêmes lignes directrices disent clairement qu’un peu d’activité vaut mieux que rien, donc chaque progrès par rapport à aujourd’hui compte.

Si 5 minutes de plus par semaine, c’est trop, ajoutez-en 2 ou 3, ou refaites une semaine. Aller plus lentement n’est pas un échec. Pour un programme plus long avec des conseils sur les chaussures, l’allure et les articulations, voyez notre guide marcher pour maigrir, et pour le bon rythme de perte de poids, notre page combien de kilos perdre par semaine.

Après 30 jours, gardez ce qui a marché et choisissez ensemble l’étape suivante. Certains binômes ajoutent une courte séance à la maison au niveau Start de nos vidéos d’exercices gratuites ; d’autres continuent simplement à marcher et choisissent un nouvel échange alimentaire.

Quand le soutien devient pression : comparaisons, remarques et stigmatisation

Le soutien n’aide que s’il vous laisse le sentiment d’être respecté. Quand il se transforme en remarques, en comparaisons ou en contrôle, il peut rendre plus difficile le fait de manger et de bouger, et peser sur le moral.

Les remarques blessantes viennent souvent des personnes les plus proches. Dans une enquête auprès de plus de 8 000 adultes suivant un programme de gestion du poids dans six pays, qui avaient tous subi une stigmatisation liée au poids, beaucoup disaient l’avoir vécue de la part de leur mère (environ la moitié ou plus) et de leur conjoint ou partenaire (40 à 57 %).

La stigmatisation venant de la famille proche allait de pair avec une moins bonne santé psychologique.

L’étude sur 267 femmes citée plus haut mesurait aussi le sabotage de la part des amis et de la famille, et certaines femmes décrivaient des tentatives délibérées de défaire leurs efforts. Insister pour resservir quelqu’un ou se moquer de lui parce qu’il part marcher peut partir d’une bonne intention ou non, mais dans les deux cas, cela vaut la peine d’être nommé.

Signes que le soutien est devenu une pression

• Quelqu’un surveille votre assiette, commente votre corps ou demande votre poids.
• Un groupe ou un binôme ne félicite que la balance, jamais vos efforts.
• Vous vous comparez à quelqu’un qui maigrit plus vite et vous vous sentez nul.
• Vous commencez à cacher de la nourriture, à sauter des repas ou à faire de l’exercice pour compenser ce que vous avez mangé.
• Vous redoutez les réunions ou les messages au lieu de les attendre avec plaisir.

Ce que vous pouvez faire

Dites clairement à la personne ce qui vous aide et ce qui ne vous aide pas, par exemple : « Marcher avec moi m’aide. Les remarques sur mon assiette, non. » La plupart des gens s’adaptent une fois qu’ils savent.

Se comparer aux autres est naturel, mais les corps maigrissent à des vitesses différentes pour des raisons comme le poids de départ, l’âge, le sexe, le sommeil et les médicaments. Comparez vos habitudes à celles de votre mois précédent, pas à la balance de quelqu’un d’autre.

Si vous remarquez que vous cachez de la nourriture, que vous mangez d’une façon qui vous échappe ou que vous faites de l’exercice pour vous punir, parlez-en à votre médecin. Nos pages pour arrêter de manger ses émotions et sur le soutien psychologique expliquent où trouver de l’aide.

Notre page sur la stigmatisation liée au poids explique pourquoi le jugement rend le changement plus difficile, et ce que vous pouvez faire.

Une aide gratuite pour maigrir ensemble

Obesity Foundation aide les gens à perdre du poids et à se sentir mieux grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout est gratuit, vous pouvez donc le partager avec votre binôme, votre conjoint ou tout votre groupe.

• Un plan alimentaire gratuit avec des aliments ordinaires à cuisiner pour toute la maison, sans régime express. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour que des amis de niveaux différents puissent s’entraîner côte à côte. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec l’un de nos bénévoles, pour parler de votre plan ou de la façon de lancer un groupe. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos marches et vos séances et suivre vos propres progrès, en toute confidentialité. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Choisissez cette semaine une personne, un horaire de marche et un échange alimentaire. Parlez d’abord à votre médecin, puis faites ce premier pas ensemble.