مجموعات دعم إنقاص الوزن والرفيق والتحدي: كيف تنقصون الوزن معًا

هل يساعدك الدعم على إنقاص الوزن؟ ما تُظهره الأبحاث

نعم، يبدو أن الدعم يساعد في المتوسط. تفوقت البرامج الجماعية في التجارب على العلاج البسيط أو غياب العلاج، وتشير دراسات الأزواج والفرق إلى الاتجاه نفسه. الأثر متواضع، لكنه لا يكلّف إلا القليل جدًا.

أكبر قدر من الأدلة يأتي من البرامج الجماعية. وجدت مراجعة منهجية لـ 47 تجربة عشوائية أن برامج الغذاء والنشاط المقدَّمة في مجموعات أدت إلى فقدان نحو 3.5 kg أكثر من مجموعات المقارنة بعد ستة واثني عشر شهرًا، ونحو 2.6 kg أكثر بعد عامين.

ووجدت المراجعة نفسها أن المجموعات نجحت أكثر حين أعلنت هدف إنقاص الوزن صراحة، وأعطت المشاركين ملاحظات عن تقدمهم، ووضعت أهدافًا غذائية واضحة. كما برزت المجموعات المخصصة للرجال، وهذا يستحق المعرفة إن كنت رجلًا تشعر بالغربة في المجموعات المختلطة؛ ويتوسع دليلنا عن إنقاص الوزن للرجال في ذلك.

وقارنت مراجعة أقدم العلاج الجماعي مباشرة بالعلاج الفردي. في خمس تجارب، فقد المشاركون في المجموعات وزنًا أكثر بعد اثني عشر شهرًا. كانت التجارب صغيرة وشملت في معظمها نساء في برامج يقودها أخصائيون نفسيون، فالنتيجة مشجعة لا نهائية.

لماذا تصنع الرفقة فرقًا؟

هناك على الأرجح عدة أمور بسيطة. ترى أن أشخاصًا مثلك يستطيعون فعلها، وتلتقط نصائح نجحت مع من يعيش يومًا مثل يومك، وتشعر بالتزام لطيف بالحضور.

لكن دعم الأصدقاء والعائلة كثيرًا ما يكون غائبًا. في دراسة على 267 امرأة يبدأن برنامجًا جماعيًا، قالت أكثر من ثلاث من كل أربع إن الأصدقاء أو العائلة لم يساعدوهن قط أو نادرًا على الأكل الجيد أو الحركة أكثر. وكانت النساء اللواتي لم يتلقين أي دعم من العائلة الأقل احتمالًا لفقدان 5 % من وزنهن.

وفي تلك الدراسة مفاجأة تبعث الأمل: النساء اللواتي لم يتلقين دعمًا من الصديقات نجحن مع ذلك، ربما لأن المجموعة أعطتهن ما لم تعطهن صداقاتهن. فالمجموعة الجيدة يمكن أن تسد فراغًا في البيت.

التجربة الكلاسيكية عن الأصدقاء والعائلة في الحفاظ على الوزن بعد فقدانه موصوفة في الخطوة 6 من دليلنا عن كيف أخسر الوزن. أما هذه الصفحة فتنظر إلى الجانب العملي: أي نوع من الدعم تختار، وكيف تجعله ينجح.

مجموعات دعم إنقاص الوزن: مجانية أو على الإنترنت أو وجهًا لوجه، وماذا تتوقع

مجموعة دعم إنقاص الوزن دائرة صغيرة من الناس يلتقون بانتظام ليتبادلوا ما يساعدهم، ويتحدثوا عما يعيقهم، ويشجع بعضهم بعضًا. بعضها يقوده قائد مدرَّب، وبعضها يديره الأعضاء أنفسهم.

في لقاء معتاد وجهًا لوجه، يصل الناس ويتبادلون الأخبار، ثم يتحدث كل واحد بدوره عن أسبوعه. وقد يكون هناك موضوع قصير، مثل الطبخ بميزانية محدودة أو اجتياز عطلة نهاية الأسبوع، وغالبًا مشية قبل اللقاء أو بعده.

لست مضطرًا إلى الكلام في لقائك الأول. الاستماع طريقة جيدة للبدء، والمجموعة الجيدة الإدارة توضح أن ما يُقال داخل الغرفة يبقى داخلها.

المجموعات والمنتديات على الإنترنت

تمنحك المجموعات على الإنترنت تواصلًا دون تنقل، في أي وقت من اليوم. وهذا مهم إن كنت تعمل بنظام المناوبات، أو ترعى شخصًا، أو تعيش بعيدًا عن المدينة، أو يصعب عليك دخول غرفة مليئة بالغرباء.

يبدو أن المشاركة الفعلية على الإنترنت أهم من مجرد العضوية. في استطلاع لـ 187 عضوًا في برنامج لإنقاص الوزن على الإنترنت، كان من استخدموا المنتديات والمدونات أسبوعيًا على الأقل أكثر احتمالًا بنحو خمس مرات للشعور بالتشجيع ممن نادرًا ما استخدموها.

لكن التشجيع ليس كالنصيحة الجيدة. يستطيع أي أحد أن ينشر أي شيء، وبعض المساحات على الإنترنت تمدح الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات جدًا أو الصيام لأيام أو الحبوب. تعامل مع نصائح الغرباء على أنها أفكار تحتاج إلى تحقق، لا تعليمات، وأبقِ طبيبك على اطلاع.

مجموعات تديرها الخدمات الصحية

بعض العيادات والمستشفيات والخدمات الصحية تدير مجموعاتها الخاصة، أحيانًا للمصابين بالسكري أو مشكلات المفاصل، أو قبل جراحة السمنة وبعدها. وقد تتحدث هذه المجموعات أيضًا عن الأدوية.

هل الدواء مناسب لك؟ هذا أمر تناقشه مع طبيبك. لا توصي Obesity Foundation بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي.

إن كنت تريد برنامجًا كاملًا ببنية محددة وتدريب ودروس، بدل دعم الأقران، فدليلنا لـ اختيار برنامج إنقاص الوزن يقارن الخيارات.

كيف تجد مجموعة دعم مجانية لإنقاص الوزن (أو تؤسسها)، وعلامات التحذير

أسرع طريقة لإيجاد مجموعة مجانية هي أن تسأل من يعرفون منطقتك: عيادة طبيبك، أو مركزًا صحيًا قريبًا، أو المكتبة، أو مركزًا مجتمعيًا. فهؤلاء يحتفظون غالبًا بقوائم مجموعات ومشيات لا تظهر أبدًا في البحث على الإنترنت.

ومن الأماكن الجيدة الأخرى للبحث جمعيات المرضى، والجمعيات الخيرية، والمجتمعات الدينية، ولوحات الإعلانات في الحي. وعلى الإنترنت، ابحث باسم مدينتك مع كلمات مثل «مجموعة نمط حياة صحي» أو «مجموعة مشي للمبتدئين»، لا «نادي رجيم» فقط.

تسرد صفحتنا العثور على المساعدة نقاط بداية أخرى، منها ما تسأل عنه طبيبك بشأن الدعم المحلي.

علامات التحذير: متى تنسحب

• المجموعة تبيع مشروبات بديلة للوجبات أو مكملات أو حبوبًا أو منتجات «ديتوكس»، أو تطلب منك تجنيد آخرين.
• القادة يعدون بعدد محدد من الكيلوغرامات في عدد محدد من الأيام.
• يُوزن الناس أمام الآخرين، أو يُرتَّبون، أو لا يُمدحون إلا على الميزان.
• يُشجَّع الأكل منخفض السعرات جدًا، أو ترك الوجبات، أو التمارين العقابية.
• يُطلب من الأعضاء إيقاف أدويتهم أو تجاهل طبيبهم.
• تُجمع الأموال لمراهنات أو غرامات حين يزداد وزن أحدهم.
• تخرج من اللقاءات وأنت تشعر بالخجل بدل أن تشعر بخفة في مزاجك.

علامة تحذير واحدة سبب كافٍ للبحث في مكان آخر. أنت لا تدين لأي مجموعة بالولاء.

تأسيس مجموعتك الخاصة

إن لم تجد ما يناسبك قريبًا، يمكنك أن تبدأ مجموعة مع شخصين أو ثلاثة. لا تحتاج إلى قائد يحمل شهادة، بل إلى إيقاع ثابت وبعض الاتفاقات الواضحة.

1. اختر وقتًا ومكانًا مجانيًا. غرفة في مكتبة، أو مركز مجتمعي، أو مقعد في حديقة، كلها تصلح. اليوم والساعة نفسهما كل أسبوع يحولان اللقاء إلى عادة.
2. اجعلها صغيرة. صغيرة بما يكفي ليأخذ كل واحد دوره في الكلام خلال ساعة.
3. اتفقوا على قواعد أساسية. لا تعليقات على الأجسام، ولا وزن أمام الآخرين، وخصوصية لما يُقال، والأسئلة الطبية تُوجَّه إلى الطبيب.
4. أضيفوا الحركة. مشية قصيرة بوتيرة سهلة، يحدد سرعتها أبطأ الماشين.
5. تقاسموا المهام. تناوبوا على اختيار موضوع، مثل الوجبات الخفيفة أو النوم أو الأكل خارج البيت.
6. استخدموا مواد مجانية موثوقة. خطة أكل، أو خطة مشي للمبتدئين، أو فيديوهات تمارين تعطي المجموعة نقطة بداية مشتركة.

رفيق إنقاص الوزن أو شريك المحاسبة: كيف تختاره وعلى ماذا تتفقان

رفيق إنقاص الوزن شخص واحد يعمل على النوع نفسه من العادات مثلك ويطمئن عليك بانتظام. وشريك المحاسبة الفكرة نفسها بوعد أقوى: تخبران بعضكما بما ستفعلانه، ثم تُبلغان بما حدث.

يناسب الرفيق من يجدون المجموعات مزدحمة أو علنية أكثر من اللازم. وترتيبه أسهل أيضًا: مكالمة هاتفية واحدة، ووقت مشترك للمشي، وتكون قد بدأت.

من يصلح رفيقًا جيدًا؟

أفضل رفيق شخص يُعتمد عليه، لطيف، ومستعد للتغيير بقدر استعدادك تقريبًا. لا يلزم أن يكون وزنه مثل وزنك أو هدفه مثل هدفك؛ فالصديق الذي يريد أن يمشي أكثر من أجل ظهره قد يكون شريكًا رائعًا لإنقاص وزنك.

احذر من الرفاق الذين يحبون المنافسة أو يعلّقون على الطعام في طبقك. فالشخص الذي يُشعرك بأنك تحت الحكم سيجعل الأمر أصعب لا أسهل.

انظر أبعد من أقرب أصدقائك. الجار أو الزميل أو ابن العم أو شخص من مجموعة على الإنترنت قد يكون مناسبًا، وبعض المسافة يجعل الاطمئنان الصادق أسهل أحيانًا.

اتفاق بسيط مع رفيقك

قبل أن تبدآ، اقضيا عشر دقائق في الاتفاق على النقاط التالية. اكتباها، لتعودا إليها حين تزدحم الحياة.

• هدفنا: عادات نعمل عليها كلانا، مثل دقائق المشي، أو الماء بدل المشروبات السكرية، أو الخضار في العشاء.
• متى نلتقي: مشية أو مكالمة ثابتة، مثلًا الثلاثاء بعد العمل والسبت صباحًا.
• كيف نطمئن على بعضنا: رسالة قصيرة واحدة في يوم ثابت، فيها ما سار جيدًا وما كان صعبًا.
• ما لا نفعله: التعليق على جسم الآخر أو طبقه أو وزنه، إلا إذا طُلب منا.
• حين يتعثر أحدنا: لا محاضرات، بل سؤال واحد فقط: «ما الذي قد يساعدك هذا الأسبوع؟»
• ما يبقى خاصًا: الوزن، والتفاصيل الصحية، وكل ما قيل على سبيل الثقة.
• متى نراجع الاتفاق: بعد أربعة أسابيع، ننظر هل ما زال هذا يناسبنا نحن الاثنين.

نقطة المراجعة مهمة. الاتفاق مع رفيق توقف عن أن يكون مفيدًا يمكن أن ينتهي بلطف، وهذا يترك مجالًا لما يناسبك أكثر.

يربط كثيرون اطمئنانهم مع الرفيق بسجل بسيط للوجبات أو الخطوات. ويشرح دليلنا عن عد السعرات الحرارية كيف تتابع طعامك دون هوس، وتتناول صفحة التحفيز لإنقاص الوزن اليوميات وأدوات المتابعة.

إنقاص الوزن مع شريك حياتك أو عائلتك: الأثر المتموّج في البيت

حين يغيّر شخص في البيت طريقة أكله وحركته، يتغير غالبًا من يعيشون معه أيضًا. يسمي الباحثون هذا الأثر المتموّج، وهو من أقوى الأسباب لإنقاص الوزن معًا في البيت.

في تجربة شملت 130 زوجًا وزوجة، انضم أحد الطرفين إلى برنامج للوزن أو حصل على نشرة بسيطة للمساعدة الذاتية، ولم يحصل الطرف الآخر على شيء إطلاقًا. بعد ستة أشهر، كان الشركاء الذين لم يتلقوا أي برنامج قد فقدوا نحو 2 kg في المتوسط، وفقد نحو الثلث منهم 3 % على الأقل من وزنهم.

كما تحركت تغيرات الوزن لدى كل زوجين معًا: حين فقد أحدهما أكثر، مال الآخر إلى ذلك أيضًا. فالتسوق والوجبات والأمسيات المشتركة تنقل العادات على الأرجح من شخص إلى آخر.

الوجه الآخر للأثر المتموّج

يعمل الأثر المتموّج في الاتجاه المعاكس أيضًا. وجدت دراسة كبيرة لشبكة اجتماعية تُوبعت على مدى 32 عامًا أن احتمال إصابة الشخص بالسمنة كان أعلى حين أصيب صديق أو أخ أو زوج بالسمنة في الفترة نفسها.

هذا لا يعني أن أحدًا يُلام. فمن يتقاسمون الحياة يتقاسمون الوجبات والروتين والتوتر والأحياء، وللسمنة أسباب كثيرة تتجاوز أي شخص بعينه. والرسالة المبشّرة أن التغيير الصحي يمكن أن ينتقل عبر الروابط نفسها.

كيف تنجحون في البيت

• غيّروا الأساسيات المشتركة. الماء على المائدة، ووعاء فاكهة في متناول النظر، ومشروبات حلوة أقل في الخزانة تساعد الجميع على أكل سعرات أقل دون ضجة.
• اطبخوا وجبة واحدة وقدّموها بطرق مختلفة. يأكل الجميع الطبق نفسه؛ وتختلف الحصص والإضافات. تستخدم خطة الأكل المجانية لدينا طعامًا عائليًا عاديًا يُشبع.
• امشوا بعد العشاء. مشية قصيرة معًا وقت عائلي وحركة في آن واحد.
• تحدثوا عن الصحة لا عن الوزن. خاصة أمام الأطفال، قولوا «نريد طاقة أكثر» بدل «يجب أن أنقص وزني».
• احترموا اختلاف نقاط البداية. قد لا يريد شريكك إنقاص الوزن، أو قد يحتاج إلى وتيرة مختلفة. اطلب المساعدة في أمور محددة بدل رجيم مشترك.

وإن كنت أنت من يدعم شخصًا آخر، فيتناول دليل دعم شخص عزيز ما تقوله وما تتجنبه.

تحدي إنقاص الوزن مع الأصدقاء أو الزملاء: كيف تجعله عادلًا وآمنًا

يمكن لتحدي إنقاص الوزن أن يمنح مجموعة من الأصدقاء أو الزملاء هدفًا مشتركًا وقليلًا من المتعة وخط نهاية واضحًا. وهو ينجح أكثر حين تتنافس الفرق على عادات مثل الخطوات والمشي، ولا يُرتَّب وزن أحد ولا يُراهن عليه.

روح الفريق قوة حقيقية. في مسابقة فرق على الإنترنت لمدة 12 أسبوعًا شارك فيها أكثر من 3,000 بالغ يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أفاد المشاركون بأنهم فقدوا نحو 4 % من وزنهم في المتوسط. وتقاربت النتائج داخل الفرق، ومن شعروا بتأثير أكبر من زملائهم في الفريق فقدوا أكثر.

لماذا الخطوات لا الكيلوغرامات

التنافس على الوزن يكافئ الأمور الخاطئة. فقد يغري الناس باتباع رجيم قاسٍ أو ترك الوجبات قبل الوزن، والوزن أمام الآخرين قد يُشعر الناس بالانكشاف والإقصاء.

الخطوات أعدل: يستطيع كل واحد أن يضيف بعضها، مهما كان حجمه. في تجربة شملت 602 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، رفعت تحديات الخطوات المصممة على شكل لعبة، سواء قامت على الدعم أو العمل الجماعي أو المنافسة، عدد الخطوات اليومية مقارنة بعدم وجود لعبة. وأعطت المنافسة أكبر دفعة، وكانت النسخة الوحيدة التي بقيت فيها الخطوات أعلى بوضوح بعد انتهاء اللعبة.

فالمسابقة الودية قد تساعد، ما دامت تدور حول الجهد لا حول الأجسام. وتشرح صفحتنا عن الوزن والعمل لماذا تأتي أوزان مكان العمل بنتيجة عكسية غالبًا.

قواعد لتحدٍّ عادل

• العبوا ضمن فرق. امزجوا مستويات اللياقة في كل فريق، كي لا يحمل أحد وحده خجل المركز الأخير.
• احسبوا النقاط على العادات. نقاط للمشي، وللخطوات مقارنة بنقطة بداية كل شخص، ولأيام شرب الماء، ولبدائل الطعام.
• أبقوا الوزن خاصًا. من يريد متابعة وزنه يفعل ذلك وحده.
• لا مراهنات مالية. الجوائز، إن وُجدت، صغيرة وللفريق كله، مثل نزهة أو مشية مشتركة إلى مقهى.
• اجعلوا المشاركة اختيارية. لا يُضغط على أحد للانضمام، ولا يُطلب من أحد أن يشرح لماذا توقف.
• أشركوا الجميع. احسبوا دفع الكرسي المتحرك أو تمارين الكرسي أو السباحة لمن لا يستطيعون المشي مسافة طويلة.

تحدي 30 يومًا للمشي والطعام تخوضونه معًا

تحدي الـ 30 يومًا هذا طريقة لطيفة لشخصين أو أكثر لبناء عادات مشي وطعام تساعد على إنقاص الوزن. ليس خطة قاسية، ولا يعد بعدد من الكيلوغرامات.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذا التحدي، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو لديك مشكلات في القلب أو الرئتين أو ارتفاع في ضغط الدم أو ألم في المفاصل أو تتناول أدوية منتظمة. توقف واطلب المشورة إن شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق غير معتاد في التنفس.

يبدأ كل شخص من وقت مشيه الحالي. إن كانت 10 دقائق هي ما تستطيعه، فهذه نقطة بدايتك؛ وإن كنت تمشي 30 دقيقة أصلًا، فابدأ من هناك. تضيف قليلًا كل أسبوع، وكل أسبوع تُجرون بديلًا غذائيًا واحدًا معًا.

يمكنك تقسيم وقت المشي إلى مشيتين أو ثلاث قصيرة. عشر دقائق صباحًا وعشر مساءً تُحتسب تمامًا مثل مشية واحدة أطول.

الهدف وراء المشي هو توصية منظمة الصحة العالمية للبالغين بـ 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. والإرشادات نفسها واضحة في أن بعض النشاط أفضل من لا شيء، فأي زيادة عما تفعله الآن تُحتسب.

إن كانت 5 دقائق إضافية في الأسبوع كثيرة، فأضف 2 أو 3 بدلًا منها، أو كرر الأسبوع. التقدم ببطء ليس فشلًا. ولخطة أطول فيها نصائح عن الأحذية والوتيرة والمفاصل، راجع دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن، وعن السرعة المناسبة لفقدان الوزن، صفحتنا عن إنقاص الوزن بأمان.

بعد 30 يومًا، احتفظوا بما نجح واختاروا الخطوة التالية معًا. بعض الثنائيات يضيفون تمرينًا منزليًا قصيرًا بمستوى Start من فيديوهات التمارين المجانية لدينا؛ وآخرون يواصلون المشي ببساطة ويختارون بديلًا غذائيًا جديدًا.

حين يتحول الدعم إلى ضغط: المقارنة والتعليقات والوصمة

لا يساعد الدعم إلا حين يتركك تشعر بالاحترام. وحين يتحول إلى تعليقات أو مقارنة أو سيطرة، فقد يجعل الأكل والحركة أصعب ويؤذي مزاجك.

الكلمات الجارحة تأتي غالبًا من أقرب الناس إلينا. في استطلاع لأكثر من 8,000 بالغ في برنامج لإدارة الوزن في ست دول، وكلهم واجهوا وصمة الوزن، أفاد كثيرون بأنهم تعرضوا لها من أمهاتهم (نحو النصف أو أكثر) ومن الأزواج أو شركاء الحياة (من 40 إلى 57 %).

وارتبطت الوصمة من العائلة القريبة بصحة نفسية أضعف.

وقاست الدراسة على 267 امرأة المذكورة سابقًا أيضًا تخريب الأصدقاء والعائلة، ووصفت بعض النساء محاولات متعمدة لإفساد جهودهن. الإلحاح بطبق ثانٍ أو السخرية من شخص لأنه خرج ليمشي قد يكون بنية طيبة أو لا، لكنه في الحالتين يستحق أن يُسمّى باسمه.

علامات تدل على أن الدعم صار ضغطًا

• أحدهم يراقب طبقك، أو يعلّق على جسمك، أو يسألك عن وزنك.
• مجموعة أو رفيق لا يمدح إلا الميزان، ولا يمدح جهدك أبدًا.
• تقارن نفسك بمن يفقد الوزن أسرع وتشعر بالفشل.
• تبدأ بإخفاء الطعام، أو ترك الوجبات، أو التمرين لتعويض ما أكلت.
• تخشى اللقاءات أو الرسائل بدل أن تتطلع إليها.

ما الذي يمكنك فعله

قل للشخص بوضوح ما يساعد وما لا يساعد، مثلًا: «المشي معي يساعدني. التعليقات على طبقي لا تساعد». معظم الناس يتغيرون حين يعرفون.

مقارنة نفسك بالآخرين أمر طبيعي، لكن الأجسام تفقد الوزن بسرعات مختلفة لأسباب مثل الوزن عند البداية والعمر والجنس والنوم والأدوية. قارن عاداتك بعاداتك في الشهر الماضي، لا بميزان شخص آخر.

إن لاحظت أنك تخفي الطعام، أو تأكل بطريقة تشعر أنها خارجة عن السيطرة، أو تتمرن لتعاقب نفسك، فتحدّث مع طبيبك من فضلك. تشرح صفحتانا عن الأكل العاطفي والدعم النفسي أين تجد المساعدة. وتشرح صفحتنا عن وصمة الوزن لماذا يجعل الحكم على الآخرين التغيير أصعب، وما الذي يمكنك فعله.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن معًا

تساعد Obesity Foundation الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل شيء مجاني، فيمكنك مشاركته مع رفيقك أو شريك حياتك أو مجموعتك كلها.

• خطة أكل مجانية بطعام عادي يمكنك طبخه للبيت كله، دون رجيم قاسٍ. اطلب خطة أكلك المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، ليتمرن الأصدقاء بمستويات لياقة مختلفة جنبًا إلى جنب. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتتحدث عن خطتك أو عن كيفية تأسيس مجموعة. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في النادي (Club) لتسجيل مشيك وتمارينك ورؤية تقدمك الخاص، بخصوصية. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

اختر شخصًا واحدًا، ووقتًا واحدًا للمشي، وبديلًا غذائيًا واحدًا هذا الأسبوع. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم خذوا تلك الخطوة الأولى معًا.