تحفيز لإنقاص الوزن: قبل وبعد واقعي، وكيف تستمر

كيف يبدو إنقاص الوزن قبل وبعد بشكل واقعي؟

إنقاص الوزن قبل وبعد بشكل واقعي يكون بطيئًا وغير منتظم ويُبنى على مدى شهور، لا أسابيع. معظم التغيير يحدث عبر أيام عادية متكررة، والصور لا تُظهر إلا نهاية هذا الجهد.

كثير من صور قبل وبعد على الإنترنت ليست مقياسًا عادلًا. فالإضاءة ووضعية الجسم وجلسة تمرين تنفخ العضلات أو فلتر واحد قد تغيّر شكل الجسم في دقائق، ونادرًا ما ترى ما تطلّبه الأمر أو كم دام.

لهذا تستبعد هذه الصفحة تحوّلات المشاهير وصور قبل وبعد من إعلانات الأدوية. هل الدواء مناسب لك؟ هذا أمر تناقشه مع طبيبك. لا توصي Obesity Foundation بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي.

نسب صغيرة، فروق كبيرة

هدف أول بنسبة 5 إلى 10% من وزنك عند البداية هدف سليم. وجدت مراجعة للأدلة أن سكر الدم وضغط الدم ودهون الدم تتحسن عند هذا المستوى، وأن جودة الحياة والقدرة على الحركة والمزاج المنخفض تتحسن خطوة بخطوة كلما نزل وزن أكثر.

ولاحظت المراجعة نفسها أن من لديهم مؤشر كتلة جسم فوق 40 يستطيعون خسارة نسبة مماثلة من وزنهم عبر تغيير نمط الحياة مثل من لديهم مؤشر أقل، ويجنون منها الفائدة الصحية نفسها. الجسم الأكبر ليس سببًا لتتوقع من نفسك أقل.

يمكنك حساب أرقامك بنفسك باستخدام حاسبة نسبة نزول الوزن. وإن كان هدفك أكبر بكثير، فدليلنا عن خسارة 25 كيلو أو أكثر يحدد محطات على الطريق.

قبل وبعد الخاص بنا

نزل مؤسسنا Geert Jan Brugman من 145 kg إلى 95 kg خلال 12 شهرًا. هذا نحو ثلث وزنه عند البداية، بمعدل 1 kg تقريبًا في الأسبوع، بالطعام والمشي وخطوات أسبوعية صغيرة، دون جراحة أو أدوية أو حقن.

واتبعت أخته Michelle الطريقة نفسها فنزلت من 130 kg إلى 61 kg. سنضيف صورهما من ذلك الوقت ومن اليوم إلى هذه الصفحة حين تتوفر لدينا.

الخسارة الكبيرة قد تترك جلدًا زائدًا، وقد يبدو الوجه أو الجسم مختلفًا عمّا تخيّلت. صفحتنا عن ترهل الجلد بعد إنقاص الوزن تشرح ما تتوقعه وما يساعد.

كيف تجد التحفيز لإنقاص الوزن حين تعيش مع السمنة؟

التحفيز الذي يدوم هو الذي ينبع من أسبابك الخاصة، لا من الخجل أو ضغط الآخرين. أبحاث الدافعية في ضبط الوزن ترسم خطًا واضحًا بين أن تفعل شيئًا لأنك تقدّره وأن تفعله لأنك تشعر بأنك مُجبر.

خلصت مراجعة لدراسات ضبط الوزن مبنية على نظرية تقرير المصير إلى أن التغيير الدائم أرجح حين يتبنى الناس أهدافهم تمامًا ويشعرون بأنهم قادرون على بلوغها. وتحليل تجميعي كبير لـ 184 مجموعة بيانات من دراسات صحية يشير إلى الاتجاه نفسه: الدافع النابع من الداخل يرافقه صحة نفسية وجسدية أفضل.

الخجل لا ينفع

التعليقات على جسمك أو النكات أو ملاحظة فظّة من طبيب يُقصد بها أحيانًا أن تكون دفعة. لكن الأدلة تقول إنها تضر بدلًا من ذلك. ربطت مراجعة منهجية وصمة الوزن بمشكلات أكل أكثر واكتئاب وقلق وتقدير ذات أدنى لدى البالغين ذوي الوزن الأعلى.

إن جرحتك ملاحظات كهذه، فليس ذلك علامة على أنك تحتاج إلى القسوة على نفسك أكثر. صفحتنا عن وصمة الوزن تشرح لماذا تأتي بنتيجة عكسية وكيف ترد عليها.

اكتب أسبابك الخاصة

قائمة قصيرة بأسبابك بكلماتك أنت من أبسط الأدوات على الإطلاق. ضعها حيث ستراها: على شاشة قفل هاتفك، أو على الثلاجة، أو في الصفحة الأولى من دفترك.

• ما الذي تريد أن تستطيع فعله من جديد، أو لأول مرة؟ فكّر في الدرج، أو نزهة مع أطفالك، أو السفر، أو هواية.
• أي أرقام صحية تود أن تراها تتغير، مثل ضغط الدم أو سكر الدم أو محيط خصرك؟
• كيف تريد أن تشعر في عصر يوم ثلاثاء عادي؟
• من تريد أن تكون حاضرًا من أجله، وبأي طريقة؟

أسباب كهذه أسهل في التمسك بها من رقم على الميزان. كما أنها تعطيك شيئًا تقرؤه حين يسوء يومك.

ما الذي يُبقيك مستمرًا حين يخفت الحماس؟

حين يخفت الحماس، تُبقيك العادات مستمرًا. العادة شيء تفعله شبه تلقائيًا في موقف ثابت، فلا يعود متوقفًا على شعورك في ذلك اليوم.

في دراسة من الحياة الواقعية وصفها باحثو العادات في كلية لندن الجامعية، كرر الناس فعلًا صحيًا واحدًا، مثل مشية أو حبة فاكهة، في اللحظة نفسها كل يوم. واستغرق الأمر في المتوسط نحو 66 يومًا قبل أن يصبح الفعل تلقائيًا، واستقرت الأفعال البسيطة أسرع من المعقدة.

ووجد الباحثون أنفسهم أن تفويت يوم واحد لم يُلغِ التقدم. لا تحتاج إلى سلسلة مثالية؛ تحتاج إلى أن تعود دائمًا إلى الإشارة نفسها.

الرفقة قد تحملك عبر الأسابيع الصعبة أيضًا؛ ويشرح دليلنا عن مجموعات دعم إنقاص الوزن كيف تجد مجموعة أو رفيقًا.

حوّل الأهداف إلى خطط "إذا... فإن"

خطة "إذا... فإن" تربط فعلًا جديدًا بلحظة موجودة أصلًا: "إذا أنهيت فطوري، فإنني ألبس حذائي وأمشي عشر دقائق". وجد تحليل تجميعي لـ 23 دراسة أن خططًا كهذه ساعدت الناس على إضافة أطعمة صحية إلى طعامهم، وساعدت بدرجة أقل على تقليل الطعام غير الصحي.

لذلك ابدأ بالإضافة: مشية بعد وجبة، وخضار مع الغداء، وكوب ماء قبل العشاء. ينصح باحثو العادات بذلك لأن كسر عادة قديمة يتطلب جهدًا أكبر من بناء عادة جديدة.

ابنِ ثقتك بخطوات تقدر عليها

وجدت مراجعة منهجية لـ 35 دراسة على بالغين يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة أن ثلاثة أمور برزت في البرامج التي ساعدت الناس على ضبط أوزانهم مدة أطول: دافع يشعرون بأنه نابع منهم، وثقة بأنهم قادرون، ومهارات عملية مثل المتابعة والتسجيل.

الثقة تنمو من أهداف تبلغها فعلًا. وهذا جوهر طريقتنا: ابدأ بمشية تستطيع حقًا القيام بها وخطة أكل بلا جوع، ثم أضف قليلًا كل أسبوع. بدأ مؤسسنا بمشيتين يوميًا مدة كل منهما 15 دقيقة، وأطال كل مشية خمس دقائق كل أسبوع.

افعلها مع أحد

دعم الآخرين يصنع فرقًا يمكن قياسه. في تجربة كلاسيكية، كان من انضموا إلى برنامج لإنقاص الوزن مع أصدقاء أو أفراد من العائلة، وتلقّوا تدريبًا على الدعم، أكثر ميلًا لإكماله (95% مقابل 76%) وللحفاظ على ما خسروه في الشهور التالية.

شريك الحياة أو الأخ أو الأخت أو الجار أو مجموعة، كلهم يُحسبون. اطلب شيئًا محددًا، مثل مشية أسبوعية معًا أو رسالة كل يوم أحد، بدل التشجيع العام.

إن ظل الضغط النفسي يجرّك نحو الطعام، ففي صفحتنا عن الأكل العاطفي أدوات لتلك اللحظات. وإن شعرت بأن الحمل أثقل من أن تحمله وحدك، فإن الدعم النفسي يمكن أن يساعد.

هل تأمل أن تشعل بضع جلسات تنويم حماسك؟ مراجعتنا عن التنويم المغناطيسي لإنقاص الوزن تبيّن ما وجدته التجارب فعلًا.

هل تساعد عبارات التحفيز لإنقاص الوزن؟

العبارة القصيرة قد تكون تذكيرًا مفيدًا، مثل ورقة على الثلاجة، لكنها لا تحل محل الخطة. اختر كلمات لطيفة تصدّقها فعلًا، لا شعارات تُشعرك بالذنب.

• "خطوات صغيرة أستطيع تكرارها أفضل من خطوات كبيرة لا أستطيعها."
• "وجبة واحدة لا تحدد أسبوعي."
• "لا أحتاج إلى أن أشعر بالحماس لأمشي عشر دقائق."
• "التقدم البطيء يبقى تقدمًا."
• "أفعل هذا من أجل الحياة التي أريدها، لا لأعاقب جسمي."

وعبارة مؤسسنا نفسه تستحق أن تستعيرها: إنقاص الوزن ينبغي أن يكون "خطوة بخطوة، بوتيرة تستطيع الاستمرار عليها". هكذا تُبلغ الأهداف فعلًا.

هل تساعد مذكرات إنقاص الوزن أو جدول المتابعة؟

نعم: التسجيل من أكثر العادات المدعومة بالأدلة في إنقاص الوزن. وجدت مراجعة منهجية لـ 22 دراسة ارتباطًا ثابتًا بين مراقبة الأكل أو التمرين أو الوزن ذاتيًا وبين خسارة وزن أكبر، مع أن كثيرًا من الدراسات كان صغيرًا واعتمد على ما يرويه الناس عن أنفسهم.

ووجد تحليل انحدار تجميعي أكبر لـ 122 دراسة عن الأكل الصحي والنشاط البدني أن المراقبة الذاتية هي التقنية الوحيدة التي فسّرت أكبر قدر من الفرق بين البرامج. ونجحت البرامج أكثر حين اقترنت المتابعة بخطوة أخرى، مثل تحديد هدف ومراجعته.

ويضيف تحليل تجميعي لـ 138 تجربة تفصيلًا مفيدًا: مراقبة تقدمك تساعدك على بلوغ أهدافك، وتساعد أكثر حين تكتبه فعليًا أو تشاركه مع أحد.

للجانب العملي من تسجيل الطعام، بما في ذلك الملصقات والأخطاء الشائعة، راجع دليلنا عن عد السعرات الحرارية.

دفتر ورقي أم تطبيق أم حساب على الإنترنت؟

الثلاثة قد تنجح، والأفضل هو الذي ستواصل استخدامه. وجدت مراجعة منهجية لـ 39 تجربة أن المتابعة عبر التطبيقات أو المواقع أو الأجهزة القابلة للارتداء أو الموازين الذكية ارتبطت باستمرار بنزول الوزن، وأن الناس في معظم المقارنات استمروا في المتابعة الرقمية أفضل من المذكرات الورقية.

وأظهرت المراجعة نفسها أن قلة من الناس سجّلوا في معظم أيام الأسبوع على مدى شهور. توقّع فجوات، واجعل نظامك بسيطًا بما يكفي لتستأنفه في دقيقة.

كيف تختار تطبيقًا لمتابعة إنقاص الوزن

لا نوصي بعلامات تجارية بعينها، ولا يوجد تطبيق متابعة واحد هو الأفضل. استخدم هذه الأسئلة بدلًا من ذلك:

• الميزات الأساسية مجانية، دون ضغط للترقية.
• تستطيع متابعة عادات مثل المشي والماء والخضار، لا الوزن والسعرات فقط.
• لا يضع أهداف سعرات منخفضة جدًا ولا يروّج لمنتجات أو مشروبات بديلة أو مكملات.
• بياناتك تبقى خاصة وتستطيع حذفها.
• يستغرق أقل من دقيقتين يوميًا.

دليلنا عن برنامج إنقاص الوزن المجاني يقارن التطبيقات والبرامج على الإنترنت بتعمق أكبر.

أفكار لمذكرات إنقاص الوزن

لا يلزم أن تكون المذكرات طويلة. بضعة أسطر يوميًا تكفي، وتظهر الأنماط بعد أسبوعين أو ثلاثة.

• مشية اليوم: الدقائق أو الخطوات، وكيف شعرت بها من 1 (سهلة) إلى 10 (صعبة جدًا).
• الوجبات: ما أكلته تقريبًا، وهل كنت جائعًا قبلها وشبعانًا بعدها.
• شيء واحد سار جيدًا، مهما كان صغيرًا.
• شيء واحد جعل اليوم أصعب: النوم، الضغط، اجتماع متأخر، رغبة شديدة في طعام ما.
• خطة "إذا... فإن" للغد.

إن بدأت الكتابة عن الطعام تُقلقك أو تدفعك إلى تخطي الوجبات، فتوقف وتحدث مع طبيبك أو أخصائي نفسي.

ماذا تتابع إلى جانب الميزان؟

تابع العادات التي تتحكم فيها والتغيرات التي يُظهرها جسمك، لا وزنك فقط. في خطة ثابتة يكون الميزان غالبًا أبطأ المقاييس حركة، بينما قد تتغير مسافة المشي أو مقاس الخصر أولًا.

بالنسبة إلى خصرك، تحوّل حاسبة نسبة الخصر إلى الطول قياسًا واحدًا بالشريط إلى مؤشر صحي مفيد. وصفحتنا عن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر تشرح معنى الأرقام.

اسأل طبيبك إن كان من المفيد لك إجراء تحليل دم في البداية ثم بعد بضعة أشهر. رؤية الأرقام تتحسن على الورق قد تكون دفعة قوية.

كيف تبدأ من جديد بعد أسبوع سيئ؟

تبدأ من جديد بعد أسبوع سيئ بالعودة إلى عادة أو عادتين من عاداتك المعتادة في أقرب فرصة، دون محاولة التعويض. الانتكاسة جزء طبيعي من تغيير العادات؛ ولا تتحول إلى عودة كاملة إلى العادات القديمة إلا حين تقرر أن كل شيء ذهب هباءً.

مؤسسنا يعرف هذا من تجربته. فالكحول أو الضغط الشديد أو انقطاع روتينه كانت تعني أسبوعًا من الأكل السيئ والمشي الأقل، وفي كل مرة كان ذلك يعيده أسبوعًا إلى أسبوعين إلى الوراء.

ما أعاده إلى الحركة كان شخصيًا جدًا. بكلماته: "عندها أحتاج حقًا إلى أن أصلّي من جديد، وأشاهد فيديوهات تحفيزية على YouTube، وآكل أفضل. هذا ما يعيدني إلى الطريق."

قد تبدو عودتك أنت مختلفة، لكن من المفيد أن تعرفها مسبقًا.

العودة في ثلاث خطوات

1. الوجبة التالية وجبة عادية. لا تتخطَّ الوجبات ولا تأكل قليلًا جدًا للتعويض. فهذا يجلب الجوع غالبًا وانتكاسة جديدة.
2. عادة واحدة تعود اليوم. اختر أسهلها، وغالبًا تكون مشية قصيرة، وافعلها قبل أن ينتهي اليوم.
3. انظر إلى المحفّز لا إلى الضرر. اكتب ما حدث قبل الانتكاسة مباشرة، وضع خطة "إذا... فإن" واحدة للمرة القادمة.

اعرف محفّزاتك. إن كان الكحول أحدها، ففي صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن أفكار عملية. وإن كان وراءها الضغط وقلة النوم، فانظر النوم والضغط والصحة النفسية.

وحين تتحول الانتكاسة إلى أسابيع ويرتفع وزنك بوضوح، اقرأ صفحتنا عن لماذا يعود الوزن. وإن كانت عاداتك ثابتة لكن الميزان توقف، فصفحة الوزن لا ينزل تشرح الأسباب الشائعة.

إذا جاءت الزلة في موسم الأعياد أو خلال سفر، ففي دليلنا عن زيادة الوزن في الأعياد أسبوع لإعادة الضبط.

كم مرة ينبغي أن تزن نفسك؟

الوزن مرة في الأسبوع يكفي معظم الناس، والوزن اليومي لا بأس به إن نظرت إلى المتوسط الأسبوعي. ولم تجد الأبحاث أفضلية واضحة لأحدهما على الآخر.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لتجارب عشوائية أن إضافة الوزن الذاتي إلى برنامج أوسع لإنقاص الوزن أعطت نزولًا أكبر قليلًا في الوزن. ولم يكن هناك فرق ملحوظ بين الوزن اليومي والأسبوعي، ونجح الوزن أكثر حين شارك الناس نتائجهم مع أحد.

أما الوزن وحده، دون تغييرات في الطعام والنشاط، فلم يُظهر أثرًا واضحًا. الميزان مصدر للمعلومة الراجعة، لا طريقة لإنقاص الوزن.

هل يجعلك الوزن تشعر بسوء أكبر؟

عند معظم الناس، لا. وجدت مراجعة منهجية لـ 17 دراسة طولية على بالغين يسعون إلى إنقاص الوزن أن الوزن الذاتي المنتظم رافقه نزول أكبر في الوزن ولم يرتبط بالاكتئاب أو القلق.

لكن هذا لا ينطبق على الجميع. إن كنت قد عانيت من اضطراب في الأكل، أو كان الرقم يحدد مزاج يومك كله، فضع الميزان جانبًا وركّز على العادات وخصرك وشعورك، وتحدث مع طبيبك.

هل يمكن لرحلة إنقاص الوزن أن تغيّر أكثر من وزنك؟

نعم. كثير من التغييرات التي يقدّرها الناس أكثر من غيرها لا علاقة كبيرة لها بالرقم على الميزان: المشي مسافة أطول، والنوم أفضل، والحاجة إلى التوقف على الدرج أقل، والشعور بسيطرة أكبر.

وأبحاث النزول المعتدل في الوزن تدعم ذلك. فالتحسن في جودة الحياة والحركة والمزاج المنخفض يظهر بالفعل مع وزن أقل بـ 5 إلى 10%، ويزداد مع مزيد من النزول.

وتجربة مؤسسنا، في أعلى هذه الصفحة، تُظهر النمط نفسه: التغييرات التي يتحدث عنها أكثر هي نتائج تحاليله وابنته وملابسه، لا الميزان.

مذكراتك الأسبوعية المجانية للطباعة

انسخ هذا الجدول في دفتر، أو اطبع هذه الصفحة واستخدمها لأسبوع واحد. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ خطة أكل أو مشي جديدة، واختر أهدافًا تناسب صحتك اليوم.

في نهاية الأسبوع، اكتب وزنك أو مقاس خصرك إن كنت تتابعهما، وأجب عن ثلاثة أسئلة.

ما الذي سار جيدًا؟ ما الذي اعترض طريقك؟ ما الشيء الصغير الواحد الذي ستضيفه الأسبوع القادم؟

بعد أربعة أسابيع، انظر إلى الأوراق الأربع معًا. يندهش معظم الناس من حجم التغيير في العادات، حتى حين كان الميزان بطيئًا.

كيف تساعدك Obesity Foundation على البقاء متحفّزًا

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص وزنك بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، بوتيرة تستطيع الاستمرار عليها. كل ما نقدّمه مجاني، وأنت تقرر ما تستخدمه.

• خطة أكل مجانية بطعام عادي ودون رجيم قاسٍ. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، لتبدأ من حيث جسمك اليوم. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتتحدث عن أهدافك وخطة عودتك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب مجاني في النادي تسجّل فيه تمارينك وهدفك، ووزنك إن أردت، بشكل خاص. انضم إلى نادي Obesity Foundation.

جديد على كل هذا؟ ابدأ بدليلنا خطوة بخطوة عن كيف أخسر الوزن، وبخطة المبتدئين في المشي لإنقاص الوزن. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم اخطُ الخطوة الصغيرة الأولى هذا الأسبوع.