मुख्य बातें
- मोटिवेशन आता-जाता रहता है। ठहरे हुए हफ़्तों में आपको आगे ले जाती हैं छोटी आदतें, आपकी अपनी वजहें और आपके साथ खड़े लोग, सिर्फ़ इच्छाशक्ति नहीं।
- असली पहले और बाद में महीनों लगते हैं। अपने वजन का 5 से 10 % कम करना ही ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, चलने-फिरने और मूड के लिए एक सार्थक नतीजा है।
- ट्रैक करना काम करता है। व्यवस्थित समीक्षाएँ बार-बार पाती हैं कि जो लोग अपना खाना, हिलना-डुलना या वजन लिखते हैं, उनका वजन अक्सर ज़्यादा घटता है।
- तराज़ू से आगे देखें। क़दम, कमर, ऊर्जा, नींद, कपड़े और ब्लड टेस्ट वह प्रगति दिखाते हैं जो तराज़ू अक्सर छिपा लेता है।
- एक बुरा हफ़्ता अंत नहीं है। ज़रूरत पड़ने से पहले ही दोबारा शुरू करने की योजना बना लें, और अगले खाने या अगली सैर पर एक आदत वापस पकड़ें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, कोई भी खाने या कसरत का प्लान शुरू करने से पहले, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल की तकलीफ़ या जोड़ों में दर्द है, या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं।
वजन घटाने का असली पहले और बाद कैसा दिखता है?
वजन घटाने का असली पहले और बाद धीमा, ऊबड़-खाबड़ और महीनों में बना होता है, हफ़्तों में नहीं। ज़्यादातर बदलाव साधारण, दोहराए जाने वाले दिनों से आता है, और तस्वीरें उस मेहनत का सिर्फ़ आख़िरी हिस्सा दिखाती हैं।
ऑनलाइन दिखने वाली बहुत-सी पहले और बाद की तस्वीरें सही पैमाना नहीं हैं। रोशनी, खड़े होने का ढंग, वर्कआउट के ठीक बाद फूली मांसपेशियाँ या कोई फ़िल्टर मिनटों में शरीर का रूप बदल सकते हैं, और आप शायद ही देख पाते हैं कि उसमें क्या लगा या वह कितना टिका।
इसीलिए इस पेज पर सेलिब्रिटी ट्रांसफ़ॉर्मेशन और दवाओं के विज्ञापनों वाली पहले और बाद की तस्वीरें नहीं हैं। दवा आपके लिए सही है या नहीं, इस पर अपने डॉक्टर से बात करें। Obesity Foundation वजन घटाने की किसी दवा की सिफ़ारिश या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने पर है।
छोटे प्रतिशत, बड़े फ़र्क़
शुरुआती वजन का 5 से 10 % पहला लक्ष्य एक समझदारी भरा लक्ष्य है। सबूतों की एक समीक्षा में पाया गया कि इसी स्तर पर ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और ख़ून की चर्बी बेहतर होने लगती है, और जैसे-जैसे वजन और घटता है, जीवन की गुणवत्ता, चलना-फिरना और उदास मन क़दम-दर-क़दम बेहतर होते हैं।
उसी समीक्षा ने यह भी बताया कि 40 से ऊपर BMI वाले लोग जीवनशैली बदलकर कम BMI वालों जितना ही प्रतिशत वजन घटा सकते हैं, और उन्हें सेहत का उतना ही फ़ायदा मिलता है। बड़ा शरीर ख़ुद से कम उम्मीद रखने की वजह नहीं है।
| शुरुआती वजन | 5 % कम | 10 % कम | 15 % कम |
|---|---|---|---|
| 100 kg (220 lb) | 5 kg (11 lb) | 10 kg (22 lb) | 15 kg (33 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 6 kg (13 lb) | 12 kg (26 lb) | 18 kg (40 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 7 kg (15 lb) | 14 kg (31 lb) | 21 kg (46 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 8 kg (18 lb) | 16 kg (35 lb) | 24 kg (53 lb) |
अपनी संख्याएँ आप हमारे वजन घटाने के प्रतिशत वाले कैलकुलेटर से निकाल सकते हैं। अगर आपका लक्ष्य इससे बहुत बड़ा है, तो हमारी गाइड 23 किलो (50 पाउंड) या उससे ज़्यादा वजन कम करना रास्ते के पड़ाव बताती है।
हमारा अपना पहले और बाद
हमारे संस्थापक Geert Jan Brugman का वजन 12 महीनों में 145 किलो से 95 किलो हुआ। यह उनके शुरुआती वजन का लगभग एक-तिहाई है, क़रीब 1 किलो प्रति हफ़्ते की रफ़्तार से, खाने, पैदल चलने और हर हफ़्ते छोटे क़दमों के साथ, बिना सर्जरी, दवा या इंजेक्शन के।
उनकी बहन Michelle ने यही तरीका अपनाया और 130 किलो से 61 किलो पर आईं। उनकी तब और अब की तस्वीरें मिलते ही हम इस पेज पर जोड़ देंगे।
बहुत ज़्यादा वजन घटने के बाद त्वचा ढीली रह सकती है, और चेहरा या शरीर आपकी कल्पना से अलग दिख सकता है। हमारा पेज वजन घटने के बाद ढीली त्वचा बताता है कि क्या उम्मीद रखें और क्या मदद करता है।
मोटापे के साथ जीते हुए वजन घटाने के लिए मोटिवेशन कैसे पाएँ?
जो मोटिवेशन टिकता है, वह आपकी अपनी वजहों से आता है, शर्म या दूसरों के दबाव से नहीं। वजन नियंत्रण में मोटिवेशन पर हुआ शोध साफ़ फ़र्क़ करता है: कोई काम इसलिए करना क्योंकि आप उसे अहम मानते हैं, और इसलिए करना क्योंकि आपको लगता है कि करना ही पड़ेगा।
सेल्फ़-डिटरमिनेशन थ्योरी पर आधारित वजन नियंत्रण स्टडीज़ की एक समीक्षा का निष्कर्ष था कि टिकाऊ बदलाव तब ज़्यादा होता है जब लोग अपने लक्ष्यों के पूरी तरह साथ हों और ख़ुद को उन्हें पाने में सक्षम महसूस करें। सेहत की स्टडीज़ के 184 डेटा सेट वाले एक बड़े मेटा-विश्लेषण की दिशा भी यही है: भीतर से आने वाला मोटिवेशन बेहतर मानसिक और शारीरिक सेहत के साथ जुड़ा है।
शर्मिंदा करने से काम नहीं बनता
शरीर पर टिप्पणियाँ, मज़ाक या डॉक्टर की रूखी बात कभी-कभी धक्का देने के इरादे से कही जाती हैं। सबूत कहते हैं कि इनसे उलटा नुकसान होता है। एक व्यवस्थित समीक्षा ने ज़्यादा वजन वाले वयस्कों में वेट स्टिग्मा को खाने की ज़्यादा समस्याओं, डिप्रेशन, चिंता और कम आत्म-सम्मान से जोड़ा।
अगर ऐसी बातों से आपको ठेस पहुँची है, तो इसका मतलब यह नहीं कि आपको ख़ुद पर और सख़्त होना है। हमारा पेज वेट स्टिग्मा बताता है कि यह उलटा क्यों पड़ता है और कैसे जवाब दें।
अपनी वजहें लिखें
अपने शब्दों में वजहों की एक छोटी सूची सबसे आसान औज़ारों में से एक है। इसे वहाँ रखें जहाँ आपकी नज़र पड़े: फ़ोन की लॉक स्क्रीन पर, फ़्रिज पर या अपनी डायरी के पहले पन्ने पर।
- आप फिर से, या पहली बार, क्या कर पाना चाहते हैं? सीढ़ियाँ, बच्चों के साथ सैर, सफ़र, कोई शौक़।
- सेहत की कौन-सी संख्याएँ बदलते देखना चाहेंगे, जैसे ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर या कमर?
- एक आम मंगलवार की दोपहर आप कैसा महसूस करना चाहते हैं?
- आप किसके लिए, और किस तरह, मौजूद रहना चाहते हैं?
ऐसी वजहें तराज़ू की किसी संख्या से ज़्यादा आसानी से थामी जा सकती हैं। जब कोई दिन बिगड़ जाए, तब पढ़ने के लिए भी ये आपके पास रहती हैं।
जब मोटिवेशन कम हो जाए, तब क्या आगे ले जाता है?
जब मोटिवेशन कम हो जाए, तब आदतें आगे ले जाती हैं। आदत वह चीज़ है जो आप किसी तय स्थिति में लगभग अपने आप करते हैं, इसलिए वह इस पर निर्भर नहीं रहती कि उस दिन आपका मन कैसा है।
University College London के आदत-शोधकर्ताओं की बताई एक असल ज़िंदगी वाली स्टडी में लोगों ने हर दिन एक ही समय पर एक सेहतमंद काम दोहराया, जैसे सैर या एक फल। औसतन लगभग 66 दिन बाद वह काम अपने आप होने लगा, और आसान काम मुश्किल कामों से जल्दी आदत बने।
उन्हीं शोधकर्ताओं ने पाया कि एक दिन छूटने से प्रगति ख़त्म नहीं होती। आपको कोई परफ़ेक्ट सिलसिला नहीं चाहिए; बस उसी इशारे पर बार-बार लौटते रहना है।
मुश्किल हफ़्तों में साथ भी आपको आगे ले जा सकता है; हमारी गाइड वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप बताती है कि कोई ग्रुप या साथी कैसे ढूँढें।
लक्ष्यों को अगर-तो योजनाओं में बदलें
अगर-तो योजना किसी नए काम को पहले से मौजूद पल से जोड़ती है: “अगर मैंने नाश्ता कर लिया, तो मैं जूते पहनकर दस मिनट टहलूँगा।” 23 स्टडीज़ के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि ऐसी योजनाओं से लोगों को अपने खाने में सेहतमंद चीज़ें जोड़ने में मदद मिली, और अस्वस्थ खाना घटाने में कुछ कम मदद।
तो जोड़ने से शुरू करें: खाने के बाद सैर, दोपहर के खाने के साथ सब्ज़ियाँ, रात के खाने से पहले एक गिलास पानी। आदत-शोधकर्ता यही सलाह देते हैं, क्योंकि पुरानी आदत तोड़ना नई बनाने से ज़्यादा मेहनत माँगता है।
ऐसे क़दमों से आत्मविश्वास बनाएँ जो आप कर सकें
ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्कों पर 35 स्टडीज़ की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि जिन कार्यक्रमों ने लोगों को लंबे समय तक वजन संभालने में मदद की, उनमें तीन बातें उभरकर आईं: ऐसा मोटिवेशन जो अपना लगे, यह भरोसा कि वे कर सकते हैं, और ट्रैक रखने जैसे व्यावहारिक हुनर।
आत्मविश्वास उन लक्ष्यों से बढ़ता है जिन्हें आप सच में पा लेते हैं। यही हमारे तरीके का मूल है: ऐसी सैर से शुरू करें जो आप सच में कर सकें और ऐसे खाने के प्लान से जिसमें भूख न लगे, फिर हर हफ़्ते थोड़ा जोड़ें। हमारे संस्थापक ने रोज़ 15 मिनट की दो सैर से शुरुआत की और हर हफ़्ते हर सैर पाँच मिनट बढ़ाई।
किसी के साथ करें
दूसरों का साथ मापने लायक फ़र्क़ डालता है। एक क्लासिक ट्रायल में जो लोग दोस्तों या परिवार के साथ वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल हुए और जिन्हें सपोर्ट की ट्रेनिंग मिली, उनके कार्यक्रम पूरा करने की संभावना ज़्यादा थी (95 % बनाम 76 %), और अगले महीनों में घटा वजन बनाए रखने की भी।
जीवनसाथी, भाई-बहन, पड़ोसी या कोई ग्रुप, सब गिने जाते हैं। आम हौसला-अफ़ज़ाई के बजाय कुछ ठोस माँगें, जैसे हफ़्ते में एक बार साथ सैर या हर रविवार एक मैसेज।
| पल | पीछे क्या हो सकता है | क्या आज़माएँ |
|---|---|---|
| हफ़्ता 3 या 4, शुरुआती जोश ख़त्म | नई दिनचर्या में अब भी मेहनत लगती है | प्लान को सख़्त नहीं, छोटा करें; हर सैर पर कैलेंडर में निशान लगाएँ |
| दो हफ़्ते से तराज़ू नहीं हिला | पानी और रोज़ का सामान्य उतार-चढ़ाव | कुछ भी बदलने से पहले कमर, क़दम और चार हफ़्ते का रुझान देखें |
| घर या काम पर व्यस्त या तनाव भरा समय | कम समय, कम नींद, ज़्यादा स्नैकिंग | सिर्फ़ एक आदत बचाएँ, जैसे रोज़ की छोटी सैर |
| शादी-पार्टी, छुट्टी या बाहर बिताया वीकेंड | अलग खाना, शराब, कोई दिनचर्या नहीं | पहले से तय करें कि किस खाने पर आप अपने सामान्य ढर्रे पर लौटेंगे |
| कोई आपके शरीर पर टिप्पणी करता है | शर्म, ग़ुस्सा या नाउम्मीदी | अपनी वजहों की सूची पढ़ें और किसी भरोसेमंद से बात करें |
अगर तनाव आपको बार-बार खाने की ओर खींचता है, तो हमारे पेज इमोशनल ईटिंग पर ऐसे पलों के लिए औज़ार हैं। अगर अकेले ढोना भारी लगे, तो मनोवैज्ञानिक सहायता मदद कर सकती है।
उम्मीद है कि हिप्नोसिस के कुछ सेशन आपका मोटिवेशन चालू कर देंगे? वजन घटाने के लिए हिप्नोसिस की हमारी जाँच दिखाती है कि ट्रायल में असल में क्या मिला।
क्या वजन घटाने के मोटिवेशनल कोट्स मदद करते हैं?
एक छोटा कोट फ़्रिज पर लगे नोट की तरह काम का इशारा बन सकता है, पर यह प्लान की जगह नहीं ले सकता। ऐसे शब्द चुनें जो नरम लगें और जिन पर आपको सच में भरोसा हो, ऐसे नारे नहीं जो अपराध-बोध कराएँ।
- “जो छोटे क़दम मैं दोहरा सकूँ, वे उन बड़े क़दमों से बेहतर हैं जो मैं नहीं दोहरा सकता।”
- “एक खाना मेरा पूरा हफ़्ता तय नहीं करता।”
- “दस मिनट टहलने के लिए मुझे मोटिवेटेड महसूस करना ज़रूरी नहीं।”
- “धीमी प्रगति भी प्रगति है।”
- “मैं यह उस ज़िंदगी के लिए कर रहा हूँ जो मैं चाहता हूँ, अपने शरीर को सज़ा देने के लिए नहीं।”
हमारे संस्थापक की अपनी पंक्ति अपनाने लायक है: वजन घटाना “क़दम-दर-क़दम, उस रफ़्तार से जिसे आप बनाए रख सकें” होना चाहिए। लक्ष्य असल में ऐसे ही पूरे होते हैं।
क्या वजन घटाने की डायरी या ट्रैकर मदद करता है?
हाँ: रिकॉर्ड रखना वजन घटाने की सबसे ज़्यादा सबूतों वाली आदतों में से एक है। 22 स्टडीज़ की एक व्यवस्थित समीक्षा में खाने, कसरत या वजन की सेल्फ़-मॉनिटरिंग और ज़्यादा वजन घटने के बीच लगातार संबंध मिला, हालाँकि कई स्टडीज़ छोटी थीं और लोगों की अपनी बताई बातों पर टिकी थीं।
सेहतमंद खाने और शारीरिक गतिविधि पर 122 स्टडीज़ के एक बड़े मेटा-रिग्रेशन में सेल्फ़-मॉनिटरिंग वह अकेली तकनीक निकली जिसने कार्यक्रमों के बीच सबसे ज़्यादा फ़र्क़ समझाया। कार्यक्रम तब बेहतर चले जब ट्रैकिंग के साथ कोई और क़दम जुड़ा, जैसे लक्ष्य तय करना और उसकी समीक्षा करना।
138 प्रयोगों का एक मेटा-विश्लेषण एक काम की बात जोड़ता है: अपनी प्रगति पर नज़र रखना लक्ष्य पाने में मदद करता है, और तब और ज़्यादा जब आप उसे सच में लिखते हैं या किसी के साथ साझा करते हैं।
खाना दर्ज करने के व्यावहारिक पहलू, लेबल और आम ग़लतियों समेत, के लिए हमारी गाइड कैलोरी गिनना देखें।
काग़ज़ की डायरी, ऐप या ऑनलाइन अकाउंट?
तीनों काम कर सकते हैं, और सबसे अच्छा वही है जिसे आप इस्तेमाल करते रहेंगे। 39 ट्रायल की एक व्यवस्थित समीक्षा में ऐप, वेबसाइट, पहनने वाले डिवाइस या स्मार्ट तराज़ू से ट्रैकिंग लगातार वजन घटने से जुड़ी मिली, और ज़्यादातर तुलनाओं में लोग काग़ज़ी डायरी से बेहतर डिजिटल ट्रैकिंग निभा पाए।
उसी समीक्षा ने यह भी दिखाया कि महीनों तक हफ़्ते के ज़्यादातर दिन बहुत कम लोग ट्रैक कर पाए। बीच में छूटने की उम्मीद रखें, और अपना तरीका इतना आसान रखें कि एक मिनट में दोबारा शुरू हो सके।
| तरीका | किसके लिए अच्छा | किस बात का ध्यान रखें |
|---|---|---|
| नोटबुक या प्रिंट किया पन्ना | फ़ोन की ज़रूरत नहीं, पूरा हफ़्ता एक नज़र में | घर से बाहर हों तो भूलना आसान |
| फ़ोन का स्टेप काउंटर | बिना मेहनत क़दम गिने जाते हैं | पूल में चलना, साइकिल और कुर्सी वाली कसरत छूट जाती है |
| खाने या कैलोरी का ऐप | खानों और पेयों का विस्तृत हिसाब | बोझ लग सकता है; कुछ ऐप पैसे वाले फ़ीचर पर ज़ोर देते हैं |
| मुफ़्त Obesity Foundation Club अकाउंट | वर्कआउट, लक्ष्य और चाहें तो वजन का निजी रिकॉर्ड | खाना नहीं गिनता; चाहें तो साथ में नोटबुक रखें |
वजन घटाने का ट्रैकर ऐप कैसे चुनें
हम किसी ख़ास ब्रांड की सिफ़ारिश नहीं करते, और कोई एक सबसे अच्छा ट्रैकर ऐप नहीं है। इसके बजाय ये जाँचें इस्तेमाल करें:
- मुख्य फ़ीचर मुफ़्त हों, अपग्रेड का दबाव न हो।
- सिर्फ़ वजन और कैलोरी ही नहीं, सैर, पानी और सब्ज़ियों जैसी आदतें भी ट्रैक हो सकें।
- यह बहुत कम कैलोरी के लक्ष्य न रखे और प्रोडक्ट, शेक या सप्लीमेंट न बेचे।
- आपका डेटा निजी रहे और आप उसे मिटा सकें।
- रोज़ दो मिनट से कम लगे।
हमारी गाइड मुफ़्त वजन घटाने का प्रोग्राम ऐप और ऑनलाइन प्रोग्राम की और गहराई से तुलना करती है।
वजन घटाने की डायरी के आइडिया
डायरी लंबी होना ज़रूरी नहीं। रोज़ कुछ पंक्तियाँ काफ़ी हैं, और दो-तीन हफ़्तों में पैटर्न दिखने लगते हैं।
- आज की सैर: मिनट या क़दम, और वह 1 (आसान) से 10 (बहुत मुश्किल) तक कैसी लगी।
- खाना: मोटे तौर पर क्या खाया, और क्या पहले भूख थी और बाद में पेट भरा।
- एक चीज़ जो अच्छी रही, चाहे कितनी भी छोटी।
- एक चीज़ जिसने दिन मुश्किल किया: नींद, तनाव, देर की मीटिंग, कोई तलब।
- कल की अगर-तो योजना।
अगर खाने के बारे में लिखना कभी आपको बेचैन करने लगे या खाना छोड़ने की ओर ले जाए, तो रुकें और अपने डॉक्टर या किसी मनोवैज्ञानिक से बात करें।
तराज़ू के अलावा और क्या ट्रैक करें?
सिर्फ़ वजन नहीं, वे आदतें ट्रैक करें जो आपके हाथ में हैं और वे बदलाव जो आपका शरीर दिखाता है। एक स्थिर प्लान पर तराज़ू अक्सर सबसे धीमे हिलने वाला पैमाना होता है, जबकि चलने की दूरी या कमर का नाप पहले बदल सकता है।
| क्या | कैसे | कितनी बार |
|---|---|---|
| क़दम या चलने के मिनट | फ़ोन, स्टेप काउंटर या हर सैर पर एक निशान | रोज़, हफ़्ते के कुल की तुलना करें |
| कमर | उसी जगह पर फ़ीता, सामान्य साँस छोड़ते हुए | हर दो से चार हफ़्ते |
| ऊर्जा और नींद | डायरी में 1 से 10 तक अंक | रोज़ या हफ़्ते में कुछ बार |
| कपड़े | एक पैंट या बेल्ट का एक छेद आपकी कसौटी | हर महीने |
| प्रगति की फ़ोटो | वही जगह, रोशनी, कपड़े और मुद्रा | हर चार हफ़्ते |
| ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल | अपने डॉक्टर या क्लिनिक की नर्स के पास | जैसा आपका डॉक्टर कहे |
| रोज़ के काम | सीढ़ियाँ, कुर्सी से उठना, जूते के फीते बाँधना | हर महीने |
कमर के लिए हमारा कमर-से-लंबाई अनुपात कैलकुलेटर फ़ीते के एक नाप को सेहत के काम के संकेतक में बदल देता है। हमारा पेज BMI और कमर का नाप बताता है कि इन संख्याओं का मतलब क्या है।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या शुरुआत में और कुछ महीनों बाद ब्लड टेस्ट कराना आपके लिए ठीक रहेगा। काग़ज़ पर संख्याएँ सुधरते देखना बड़ा हौसला दे सकता है।
एक बुरे हफ़्ते के बाद दोबारा शुरुआत कैसे करें?
बुरे हफ़्ते के बाद दोबारा शुरुआत का तरीका है अगले ही मौक़े पर अपनी एक-दो सामान्य आदतों पर लौटना, बिना भरपाई की कोशिश के। एक चूक आदतें बदलने का सामान्य हिस्सा है; वह पुराने ढर्रे पर पूरी वापसी तभी बनती है जब आप तय कर लें कि सब बेकार गया।
हमारे संस्थापक यह अपने अनुभव से जानते हैं। शराब, बहुत तनाव या दिनचर्या टूटने का मतलब होता था एक हफ़्ता ख़राब खाना और कम चलना, और हर बार इससे वे एक-दो हफ़्ते पीछे चले जाते थे।
उन्हें फिर से चलाने वाली चीज़ बहुत निजी थी। उनके शब्दों में: “तब मुझे सच में फिर से प्रार्थना करनी पड़ती है, YouTube पर मोटिवेशन वीडियो देखने पड़ते हैं और बेहतर खाना पड़ता है। इससे मैं फिर चल पड़ता हूँ।”
आपकी अपनी शुरुआत अलग दिख सकती है, पर पहले से जान लेना मदद करता है कि वह क्या है।
दोबारा शुरुआत के तीन क़दम
- अगला खाना, सामान्य खाना। भरपाई के लिए खाना न छोड़ें और न बहुत कम खाएँ। इससे अक्सर भूख और एक नई चूक आती है।
- आज एक आदत वापस। सबसे आसान वाली चुनें, आम तौर पर छोटी सैर, और दिन ख़त्म होने से पहले कर लें।
- नुकसान नहीं, ट्रिगर देखें। लिखें कि चूक से ठीक पहले क्या हुआ था, और अगली बार के लिए एक अगर-तो योजना बनाएँ।
अपने ट्रिगर पहचानें। अगर शराब उनमें से एक है, तो हमारे पेज शराब और वजन घटाना पर व्यावहारिक आइडिया हैं। अगर पीछे तनाव और छोटी रातें हैं, तो नींद, तनाव और मानसिक सेहत देखें।
जब चूक हफ़्तों में बदल जाए और वजन साफ़ बढ़ रहा हो, तो हमारा पेज वजन वापस क्यों आता है पढ़ें। अगर आदतें स्थिर हैं पर तराज़ू रुक गया है, तो वजन कम नहीं हो रहा आम वजहें बताता है।
अगर फिसलन त्योहारों के मौसम में या किसी यात्रा के दौरान आई, तो त्योहारों में वजन बढ़ना पर हमारी गाइड में एक हफ़्ते का रीसेट है।
कितनी बार वजन तौलना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में एक बार वजन तौलना काफ़ी है, और रोज़ तौलना भी ठीक है अगर आप हफ़्ते का औसत देखें। शोध में एक का दूसरे पर साफ़ फ़ायदा नहीं मिला है।
रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि वजन घटाने के बड़े कार्यक्रम में ख़ुद वजन तौलना जोड़ने से वजन कुछ ज़्यादा घटा। रोज़ और हफ़्ते में एक बार तौलने में कोई ख़ास फ़र्क़ नहीं था, और जब लोगों ने अपने नतीजे किसी के साथ साझा किए तो तौलना बेहतर काम आया।
खाने और गतिविधि में बदलाव के बिना सिर्फ़ तौलने का कोई साफ़ असर नहीं दिखा। तराज़ू जानकारी का एक ज़रिया है, कोई तरीका नहीं।
क्या वजन तौलने से मन ख़राब होता है?
ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं। वजन घटाना चाह रहे वयस्कों पर 17 लंबी स्टडीज़ की एक व्यवस्थित समीक्षा में नियमित ख़ुद तौलना ज़्यादा वजन घटने के साथ जुड़ा मिला और डिप्रेशन या चिंता से नहीं जुड़ा।
यह हर किसी पर लागू नहीं होता। अगर आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, या तराज़ू की संख्या आपके पूरे दिन का मूड तय करती है, तो तराज़ू अलग रखें, आदतों, कमर और अपने महसूस करने पर ध्यान दें, और अपने डॉक्टर से बात करें।
| तरीका | आपके लिए ठीक, अगर | टिप |
|---|---|---|
| रोज़, हफ़्ते के औसत के साथ | आपको डेटा पसंद है और रोज़ के उतार-चढ़ाव से आप शांत रहते हैं | हर संख्या लिखें, पर तुलना सिर्फ़ औसत की करें |
| हफ़्ते में एक बार | आप रोज़ के उतार-चढ़ाव के बिना जानकारी चाहते हैं | वही दिन, वही समय, नाश्ते से पहले |
| फ़िलहाल कोई तराज़ू नहीं | तौलने से आप बेचैन या परेशान होते हैं | इसके बजाय कमर, कपड़े और आदतों के निशान इस्तेमाल करें |
क्या वेट लॉस जर्नी वजन से ज़्यादा कुछ बदल सकती है?
हाँ। लोग जिन बदलावों को सबसे ज़्यादा अहमियत देते हैं, उनमें से कई का तराज़ू की संख्या से बहुत कम लेना-देना है: ज़्यादा दूर चल पाना, बेहतर नींद, सीढ़ियों पर कम रुकना, और चीज़ें अपने हाथ में महसूस होना।
थोड़े वजन घटने पर हुआ शोध इसका समर्थन करता है। जीवन की गुणवत्ता, चलने-फिरने और उदास मन में सुधार 5 से 10 % कम वजन पर ही दिखने लगता है, और आगे वजन घटने के साथ बढ़ता है।
इस पेज पर ऊपर हमारे संस्थापक का अनुभव यही पैटर्न दिखाता है: जिन बदलावों की वे सबसे ज़्यादा बात करते हैं, वे उनकी जाँच रिपोर्टें, उनकी बेटी और उनके कपड़े हैं, तराज़ू नहीं।
आपकी मुफ़्त, प्रिंट करने लायक हफ़्ते की डायरी
इस टेबल को किसी नोटबुक में उतार लें, या यह पेज प्रिंट करके एक हफ़्ते इस्तेमाल करें। खाने या पैदल चलने का नया प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और ऐसे लक्ष्य चुनें जो आज की आपकी सेहत के हिसाब से ठीक हों।
| दिन | सैर (मिनट या क़दम) | खाना प्लान के मुताबिक़? (हाँ / कुछ हद तक / नहीं) | पानी और पेय | नींद और ऊर्जा (1–10) | आज की एक जीत |
|---|---|---|---|---|---|
| सोमवार | |||||
| मंगलवार | |||||
| बुधवार | |||||
| गुरुवार | |||||
| शुक्रवार | |||||
| शनिवार | |||||
| रविवार |
हफ़्ते के आख़िर में, अगर आप ट्रैक करते हैं तो अपना वजन या कमर लिखें, और तीन सवालों के जवाब दें।
क्या अच्छा रहा? क्या रास्ते में आया? अगले हफ़्ते आप कौन-सी एक छोटी चीज़ जोड़ेंगे?
चार हफ़्ते बाद चारों पन्ने एक साथ देखें। ज़्यादातर लोग हैरान होते हैं कि आदतों में कितना कुछ बदल गया, भले ही तराज़ू धीमा रहा हो।
Obesity Foundation मोटिवेटेड रहने में आपकी कैसे मदद करता है
Obesity Foundation अच्छे खाने, सही कसरत और पैदल चलने से, उस रफ़्तार पर जिसे आप निभा सकें, वजन घटाने में आपकी मदद करता है। हम जो कुछ देते हैं वह मुफ़्त है, और क्या इस्तेमाल करना है यह आप तय करते हैं।
- एक मुफ़्त डाइट प्लान, आम खाने के साथ और बिना क्रैश डाइटिंग के। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, Start, Build और Strong, ताकि आप वहीं से शुरू करें जहाँ आज आपका शरीर है। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) हमारे किसी वॉलंटियर के साथ, अपने लक्ष्यों और दोबारा शुरुआत की योजना पर बात करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक मुफ़्त Club अकाउंट, जिसमें आप अपने वर्कआउट, लक्ष्य और चाहें तो वजन निजी तौर पर दर्ज करें। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
यह सब आपके लिए नया है? हमारी क़दम-दर-क़दम गाइड वज़न कैसे कम करें और शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाले प्लान से शुरू करें। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और फिर इसी हफ़्ते पहला छोटा क़दम उठाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कुछ हफ़्तों बाद वजन घटाने का मेरा मोटिवेशन ग़ायब क्यों हो जाता है?
शुरुआती मोटिवेशन जोश पर चलता है, और नई दिनचर्या में मेहनत लगने लगते ही वह स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। यह सामान्य है, कमज़ोरी का संकेत नहीं। प्लान को सख़्त करने के बजाय छोटा करें, हर आदत को दिन के किसी तय पल से जोड़ें और तब तक चलते रहें जब तक वह अपने आप न होने लगे, जिसमें अक्सर लगभग दो महीने लगते हैं।
क्या मुझे अपने वजन घटाने की पहले और बाद की फ़ोटो लेनी चाहिए?
प्रगति की फ़ोटो हौसला दे सकती हैं, क्योंकि वे वह बदलाव दिखाती हैं जो आईने में दिखना बंद हो जाता है। हर चार हफ़्ते उसी जगह, रोशनी, कपड़ों और मुद्रा में लें, और जब तक आप साझा न करना चाहें, इन्हें निजी रखें। अगर फ़ोटो से आपको बुरा लगता है, तो इन्हें छोड़ दें और कमर, कपड़ों और आदतों को पैमाना बनाएँ।
वजन घटाने की डायरी में क्या लिखूँ?
इसे छोटा रखें: मिनटों या क़दमों में आपकी सैर, मोटे तौर पर क्या खाया, नींद कैसी रही, एक चीज़ जो अच्छी रही और एक जिसने दिन मुश्किल किया। कल के लिए एक अगर-तो योजना जोड़ें। दो-तीन हफ़्ते बाद इसे दोबारा पढ़ें और ख़ुद को आँके बिना अपने पैटर्न पहचानें।
क्या मुफ़्त वेट लॉस ट्रैकर पैसे वाले ऐप जितना अच्छा है?
ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ। शोध वजन घटने को ट्रैक करने की आदत से जोड़ता है, किसी ख़ास ब्रांड या क़ीमत से नहीं। नोटबुक, फ़ोन का स्टेप काउंटर या मुफ़्त अकाउंट, सब काम कर सकते हैं, बशर्ते आप इस्तेमाल करते रहें और वह बहुत कम कैलोरी के लक्ष्य या प्रोडक्ट न थोपे।
सेहतमंद आदतें अपने आप होने में कितना समय लगता है?
एक असल ज़िंदगी वाली स्टडी में लोगों को औसतन लगभग 66 दिन लगे, तब जाकर रोज़ का कोई काम अपने आप होने लगा, और आसान काम मुश्किल कामों से जल्दी बैठ गए। एक दिन छूटने से प्रगति ख़त्म नहीं हुई। इसलिए एक ही पल पर एक ही काम लगभग दो महीने दोहराने की योजना रखें।
अगर मेरे आसपास के लोग वजन घटाने में साथ न दें तो क्या करूँ?
आम सपोर्ट के बजाय किसी एक व्यक्ति से एक ठोस चीज़ माँगें, जैसे हफ़्ते में एक बार साथ सैर या आपको दूसरी बार परोसना बंद करना। घर से बाहर भी सहारा ढूँढें: पैदल चलने वाला ग्रुप, कोई ऑनलाइन कम्युनिटी या हमारे किसी वॉलंटियर के साथ मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में)। अगर वजन पर टिप्पणियाँ चुभती हैं, तो इस बारे में अपने डॉक्टर या किसी काउंसलर से बात करना ठीक रहेगा।
स्रोत
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