मुफ़्त वेट लॉस प्रोग्राम: वजन घटाने का सही प्रोग्राम कैसे चुनें

वेट लॉस प्रोग्राम क्या होता है?

वेट लॉस प्रोग्राम एक तय ढाँचे वाली योजना है, जो एक निश्चित समय तक सहारा देते हुए आपके खाने और चलने-फिरने के तरीके बदलने में मदद करती है। यह ग्रुप मीटिंग्स की शृंखला, आमने-सामने के सेशन, ऑनलाइन कोर्स या कोई ऐप हो सकता है। कुछ प्रोग्राम सरकारी स्वास्थ्य सेवाएँ चलाती हैं, कुछ कंपनियाँ और कुछ चैरिटी संस्थाएँ।

प्रोग्राम और डाइट एक चीज़ नहीं हैं। डाइट बताती है कि क्या खाना है। अच्छा प्रोग्राम यह समझने में भी मदद करता है कि आपके लिए बदलाव मुश्किल क्यों है, रास्ते में क्या आता है, और जब ज़िंदगी व्यस्त हो जाए, आप बीमार पड़ें या तराज़ू की सुई अटक जाए, तब कैसे टिके रहें।

“प्रोग्राम” शब्द बहुत अलग-अलग चीज़ों के लिए इस्तेमाल होता है, डॉक्टर की निगरानी वाले क्लिनिक से लेकर सोशल मीडिया के 30 दिन के चैलेंज तक। इसलिए चुनने से पहले, या पैसे देने से पहले, यह जानना काम आता है कि रिसर्च क्या कहती है।

एक बात पहले ही साफ़ कर दें। मोटापे के साथ जीना इच्छाशक्ति का मामला नहीं है: जीन, शरीर की बनावट, दवाएँ, नींद और खाने का माहौल, सबकी भूमिका है। अच्छा प्रोग्राम यह मानता है और आपको दोष देने के बजाय आपके शरीर और रोज़मर्रा की ज़िंदगी के साथ काम करता है।

अच्छा वेट लॉस प्रोग्राम कैसा होता है? सबूत क्या कहते हैं

अच्छा वेट लॉस प्रोग्राम सेहतमंद खाना, ज़्यादा शारीरिक गतिविधि और व्यवहार में व्यावहारिक मदद को जोड़ता है, और हफ़्तों नहीं, महीनों तक आपके संपर्क में रहता है। यह रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स की कई बड़ी समीक्षाओं का निष्कर्ष है, जो हमारे पास मौजूद सबसे मज़बूत तरह का सबूत है।

US Preventive Services Task Force: गहन और कई हिस्सों वाला सहारा

US Preventive Services Task Force (USPSTF) विशेषज्ञों का एक स्वतंत्र पैनल है, जो बचाव से जुड़ी स्वास्थ्य सेवाओं के सबूत परखता है। इसकी सलाह है कि डॉक्टर 30 या उससे ज़्यादा BMI वाले वयस्कों को ऐसे गहन बिहेवियरल प्रोग्राम दें या वहाँ भेजें, जिनमें कई हिस्से जुड़े हों। इस सलाह को ग्रेड B मिला: पैनल ने मध्यम निश्चितता के साथ माना कि कुल फ़ायदा मध्यम है।

जिन प्रोग्रामों को देखा गया, उनमें से ज़्यादातर का लक्ष्य खाने और गतिविधि में बदलाव के ज़रिए कम से कम 5% वज़न घटाना था। ज़्यादातर का ज़ोर रुकावटों का हल ढूँढने, नियमित रूप से ख़ुद को तौलने, दूसरे प्रतिभागियों के साथ और झटकों की पहले से तैयारी पर था। कई ने काम के साधन भी दिए, जैसे पेडोमीटर, खाना तौलने का काँटा या एक्सरसाइज़ वीडियो।

टास्क फ़ोर्स ने पाया कि इन प्रोग्रामों से नुकसान बहुत कम या न के बराबर है। यह अहम है: क्रैश डाइट या सप्लीमेंट के उलट, ठीक से चलाया गया बिहेवियरल प्रोग्राम आज़माने में जोखिम कम है। इस सलाह को अपडेट करने का काम चल रहा है, लेकिन मौजूदा बयान अभी भी लागू है।

इसके पीछे की सबूत-समीक्षा

टास्क फ़ोर्स की सलाह अमेरिका की Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) के पैसे से हुई एक समीक्षा पर आधारित थी, जिसमें बिहेवियरल प्रोग्रामों और दवाओं के 122 रैंडमाइज़्ड ट्रायल शामिल थे। वज़न घटाने के लिए लगभग 22,000 लोगों वाले 67 बिहेवियरल ट्रायल्स के आँकड़े जोड़े जा सके: 12 से 18 महीने बाद, प्रोग्राम वाले लोगों ने तुलना वाले समूहों से औसतन लगभग 2.4 kg ज़्यादा वज़न घटाया था।

यह संख्या छोटी लगती है, पर यह बहुत अलग-अलग लोगों और प्रोग्रामों का औसत है। प्रतिभागियों के 5% वज़न घटाने तक पहुँचने की संभावना लगभग दोगुनी थी, और प्रोग्राम से जुड़ने वाले हर आठ लोगों में से एक अतिरिक्त व्यक्ति इस लक्ष्य तक पहुँचा। बढ़ी हुई ब्लड शुगर वाले लोगों में प्रोग्रामों ने टाइप 2 डायबिटीज़ होने का ख़तरा लगभग एक तिहाई घटाया।

समीक्षा ने उन प्रोग्रामों को भी देखा जो घटा हुआ वज़न बनाए रखने में मदद करते हैं। जिन लोगों को ऐसा आगे का सहारा मिला, उनका वज़न बिना सहारे वालों की तुलना में लगभग 1.6 kg कम वापस बढ़ा।

Cochrane समीक्षाएँ: व्यवहार में मदद और व्यायाम, दोनों क्यों ज़रूरी

Cochrane, जो मेडिकल रिसर्च की स्वतंत्र समीक्षाएँ तैयार करने वाला अंतरराष्ट्रीय नेटवर्क है, ने इसके अलग-अलग हिस्सों को परखा है। मनोवैज्ञानिक तरीकों की इसकी समीक्षा में पाया गया कि बिहेवियरल और कॉग्निटिव बिहेवियरल तरीके डाइट और व्यायाम से होने वाली वज़न कमी को और बढ़ाते हैं, और ज़्यादा गहन सहारे से नतीजे बेहतर होते हैं।

व्यायाम पर Cochrane की समीक्षा में पाया गया कि डाइट बदलने के साथ शारीरिक गतिविधि जोड़ने से अकेली डाइट से ज़्यादा वज़न घटा। यह भी दिखा कि वज़न वही रहने पर भी व्यायाम से ब्लड प्रेशर, खून की चर्बी और ब्लड शुगर सुधरे। यानी तराज़ू कुछ भी कहे, चलना-फिरना आपकी सेहत के लिए फ़ायदेमंद है।

रोज़मर्रा की स्वास्थ्य सेवा में प्रोग्राम

विशेषज्ञ केंद्रों में चलाए गए ट्रायल रोज़ की प्रैक्टिस में हमेशा उतने कारगर नहीं होते। इसलिए The BMJ में छपी एक समीक्षा ने सिर्फ़ फ़ैमिली डॉक्टरों के क्लिनिकों के ज़रिए चलाए गए प्रोग्राम देखे: कुल 34 ट्रायल। एक साल बाद, इन प्रोग्रामों के लोगों ने बिना प्रोग्राम या बहुत थोड़ी सलाह पाने वालों से औसतन 2.3 kg ज़्यादा वज़न घटाया था।

लंबा, ढाँचे वाला प्रोग्राम क्या कर सकता है, इसका सबसे जाना-माना उदाहरण अमेरिका का Diabetes Prevention Program है। बढ़ी हुई ब्लड शुगर वाले 3,000 से ज़्यादा वयस्कों ने नियमित सहारे के साथ 7% वज़न घटाने और हफ़्ते में 150 मिनट गतिविधि का लक्ष्य रखा। औसतन लगभग तीन साल में, लाइफ़स्टाइल समूह में टाइप 2 डायबिटीज़ प्लेसीबो समूह से 58% कम हुई।

अच्छे वेट लॉस प्रोग्राम की सात ज़रूरी बातें

सब मिलाकर, रिसर्च कुछ चीज़ों की छोटी सूची की ओर इशारा करती है जो अच्छा प्रोग्राम देता है। प्रोग्राम मुफ़्त हो या पैसे वाला, इसे चेकलिस्ट की तरह इस्तेमाल करें।

1. खाना, चलना-फिरना और व्यवहार, तीनों साथ। सिर्फ़ डाइट नहीं, सिर्फ़ वर्कआउट भी नहीं, बल्कि आदतों में भी मदद।
2. पर्याप्त समय। कम से कम कई महीने, बेहतर हो तो एक साल या ज़्यादा, जिसमें घटा वज़न बनाए रखने का सहारा भी हो।
3. नियमित संपर्क। मीटिंग, कॉल या मैसेज जो आपको जोड़े रखें, जैसे शुरुआत में हर एक-दो हफ़्ते में।
4. हिसाब रखना। खाना, गतिविधि, वज़न या दूसरे लक्ष्य लिखने का आसान तरीका, और अपनी प्रगति पर पीछे मुड़कर देखने का मौका।
5. रुकावटों का हल और झटकों की तैयारी। छुट्टियाँ, बीमारी, तनाव और ठहराव सबके साथ होते हैं; अच्छा प्रोग्राम इनकी पहले से योजना बनाने में मदद करता है।
6. लचीला, आम खाना। ऐसा खाना जो आप ख़रीद सकें, जिसका ख़र्च उठा सकें और जो आपको पसंद आए, आपकी अपनी संस्कृति का, बिना पूरे के पूरे खाद्य समूह बंद किए।
7. सम्मान। कोई शर्मिंदगी नहीं, पहले-और-बाद की तस्वीरों का दबाव नहीं, और ऐसे लक्ष्य जो तराज़ू से आगे जाएँ: ऊर्जा, ब्लड प्रेशर, चलने-फिरने की आसानी, नींद और मन।

इन बातों पर खरा उतरने के लिए प्रोग्राम का महँगा या चमक-दमक वाला होना ज़रूरी नहीं। ज़रूरी है समझदारी भरा तरीका, पर्याप्त समय और ऐसे लोग जो संपर्क में बने रहें।

वेट लॉस प्रोग्राम कितने समय का होना चाहिए?

अच्छा काम करने वाले ज़्यादातर प्रोग्राम कम से कम कई महीने चलते हैं, और लंबे प्रोग्राम आम तौर पर छोटे प्रोग्रामों से बेहतर नतीजे देते हैं। बारह हफ़्ते पहले पड़ाव के रूप में उपयोगी हैं, लेकिन उन्हें मंज़िल नहीं, शुरुआत समझना बेहतर है।

WRAP नाम के एक बड़े ब्रिटिश ट्रायल ने इसे सीधे परखा। 1,200 से ज़्यादा वयस्कों को लॉटरी से तीन में से एक चीज़ मिली: छोटी सलाह और ख़ुद-मदद सामग्री, 12 हफ़्ते का कमर्शियल ग्रुप प्रोग्राम, या वही प्रोग्राम 52 हफ़्ते के लिए। एक साल बाद औसत वज़न कमी छोटी सलाह के साथ 3.3 kg, 12 हफ़्ते के साथ 4.8 kg और 52 हफ़्ते के साथ 6.8 kg थी।

यानी वही प्रोग्राम, बस ज़्यादा समय तक मिलने पर, लोगों ने ज़्यादा वज़न घटाया। यह USPSTF समीक्षा की बात से मेल खाता है: ज़्यादातर प्रोग्राम एक से दो साल चले, और लगभग एक तिहाई में 3 से 12 महीने का मुख्य दौर था, जिसके बाद 9 से 12 महीने हल्का सहारा मिला ताकि बदलाव टिके रहें।

इसकी वजह जितनी व्यावहारिक है, उतनी ही जैविक भी। वज़न घटने के बाद भूख के हार्मोन और शरीर की ऊर्जा-ख़पत ऐसे बदलते हैं कि वज़न फिर ऊपर जाने लगता है, जैसा हमारा पेज वज़न वापस क्यों आता है बताता है। लगातार सहारा आपको इस दबाव से निपटने में मदद करता है, ताकि आख़िरी सेशन के बाद आप अकेले न पड़ें।

कितना वज़न घटने की उम्मीद रखें?

अच्छे प्रोग्राम के लिए एक साल में लगभग 5% वज़न घटाना एक व्यावहारिक लक्ष्य है। USPSTF समीक्षा के कई कारगर प्रोग्राम इसी लक्ष्य के आसपास बने थे, और USPSTF बताता है कि अमेरिका की Food and Drug Administration 5% कमी को चिकित्सकीय रूप से अहम मानती है।

120 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए 5% यानी 6 kg। यह शायद उस जगह से दूर लगे जहाँ आप पहुँचना चाहते हैं। लेकिन मामूली कमी भी सेहत को असली फ़ायदे दे सकती है, जैसा हमारा पेज मोटापे से सेहत के ख़तरे बताता है।

नतीजे हर व्यक्ति में बहुत अलग होते हैं। AHRQ समीक्षा में, प्रोग्राम समूहों का औसत वज़न-बदलाव भी अलग-अलग ट्रायल्स में 0.5 kg से 9.3 kg तक था। हर प्रोग्राम के भीतर कुछ लोग औसत से ज़्यादा घटाते हैं, कुछ कम, और कुछ का वज़न बढ़ भी जाता है। अगर आप आख़िरी समूह में हैं, तो यह आपके बारे में कम, और शरीर, हालात और प्रोग्राम के बारे में ज़्यादा बताता है।

Arthritis Foundation में उद्धृत मोटापे के एक विशेषज्ञ इसे यूँ कहते हैं: जो बिहेवियरल प्रोग्राम लगातार लोगों का लगभग 10% वज़न घटाने में मदद करे, वह अच्छा कर रहा है। जो प्रोग्राम इससे कहीं ज़्यादा को सामान्य बताए, उससे सावधान रहें।

वेट लॉस प्रोग्राम के प्रकार: तुलना

वेट लॉस प्रोग्राम मोटे तौर पर चार तरह के होते हैं: चैरिटी और सरकारी सेवाओं के मुफ़्त प्रोग्राम, कमर्शियल प्रोग्राम, मेडिकल प्रोग्राम और ऑनलाइन प्रोग्राम या ऐप। हर एक की अपनी ख़ूबियाँ और सीमाएँ हैं, और सही चुनाव आपकी सेहत, बजट और पसंद के सहारे पर निर्भर करता है।

मेडिकल प्रोग्राम में कुछ लोगों के लिए डॉक्टर की लिखी दवाओं या सर्जरी पर भी बात हो सकती है। ये फ़ैसले आपके और आपके डॉक्टर के हैं, आपकी अपनी सेहत के आधार पर।

दवा आपके लिए सही है या नहीं, यह अपने डॉक्टर से बात करने का विषय है। Obesity Foundation वज़न घटाने की दवाओं की सलाह या प्रचार नहीं करता; हमारा ध्यान अच्छे खाने, सही स्तर के व्यायाम और पैदल चलने पर है।

हिप्नोसिस और एक्यूपंक्चर के कोर्स भी कभी-कभी प्रोग्राम के रूप में बेचे जाते हैं; वजन घटाने के लिए हिप्नोसिस की हमारी जाँच उनकी तुलना बेहतर साबित मदद से करती है।

पुरुषों के लिए बने प्रोग्राम, जैसे फ़ुटबॉल क्लबों के ज़रिए चलाए जाने वाले, हमारी गाइड पुरुषों के लिए वजन घटाना में बताए गए हैं।

कमर्शियल प्रोग्रामों के बारे में हम क्या जानते हैं

Annals of Internal Medicine में छपी एक समीक्षा ने कमर्शियल प्रोग्रामों के 45 अध्ययन देखे। केवल गिने-चुने प्रोग्रामों के पास अच्छा सबूत था। एक साल पर सबसे साफ़ फ़ायदा दो प्रोग्रामों से दिखा: एक ने कम से कम 2.6% और दूसरे ने कम से कम 4.9% ज़्यादा वज़न घटाया, उन तुलना समूहों के मुकाबले जिन्हें सिर्फ़ जानकारी या काउंसलिंग मिली थी।

बहुत कम कैलोरी वाले प्रोग्रामों से शुरू में तेज़ी से वज़न घटा, लेकिन जहाँ लंबे नतीजे दर्ज हुए, वहाँ यह बढ़त छह महीने बाद कुछ हद तक घट गई। ज़्यादातर दूसरे कमर्शियल प्रोग्रामों के लिए समीक्षकों को भरोसेमंद आँकड़े ही काफ़ी नहीं मिले। चमकदार वेबसाइट सबूत नहीं होती।

जिन लोगों को तय सिस्टम और नियमित मीटिंग पसंद हैं, उनके लिए कमर्शियल प्रोग्राम ठीक हो सकते हैं, और कुछ स्वास्थ्य सेवाएँ लोगों को वहाँ मुफ़्त भेजती हैं। बस ख़र्च पर नज़र रखें: जो प्रोग्राम आप सिर्फ़ छह हफ़्ते तक चला सकें, उससे टिकाऊ नतीजे मिलना मुश्किल है।

ऑनलाइन वेट लॉस प्रोग्राम और ऐप: क्या ये काम करते हैं?

ऑनलाइन वेट लॉस प्रोग्राम औसतन मदद करते हैं, और भरे-पूरे वर्ज़न आम तौर पर बेसिक वर्ज़न से बेहतर रहते हैं। शहर के दूसरे छोर की किसी इमारत में होने वाली मीटिंग के मुकाबले इन्हें काम, परिवार और सेहत की दिक़्क़तों के साथ बिठाना भी आसान हो सकता है।

Obesity Reviews में छपी एक समीक्षा ने इंटरनेट, ईमेल, टेक्स्ट मैसेज और ऐप से चलने वाले प्रोग्रामों के 84 अध्ययन जोड़े। इन्हें इस्तेमाल करने वालों ने बिना प्रोग्राम वालों से औसतन 2.7 kg ज़्यादा वज़न घटाया। अतिरिक्त हिस्सों या तकनीकों वाले प्रोग्राम सामान्य वर्ज़न से बेहतर रहे। अभी इतना सबूत नहीं था कि सिर्फ़ ऑनलाइन प्रोग्राम लंबे समय तक वज़न बनाए रखने में मदद करते हैं।

ऐप्स की तस्वीर मिली-जुली है। जब शोधकर्ताओं ने वज़न सँभालने वाले 23 लोकप्रिय ऐप्स को अंक दिए, तो ज़्यादातर में लक्ष्य तय करना और ट्रैकिंग थी, जो उपयोगी है। लेकिन उनकी दी गई जानकारी की गुणवत्ता सभी हिस्सों में सबसे नीचे रही, 5 में से मीडियन 2। सत्तर प्रतिशत ऐप्स मुफ़्त डाउनलोड होते थे।

ऑनलाइन वेट लॉस प्रोग्राम कैसे चुनें

• ऐसा असली इंसान ढूँढें जिससे आप वीडियो, फ़ोन या मैसेज से बात कर सकें, सिर्फ़ चैटबॉट या अपने-आप आने वाले रिमाइंडर नहीं।
• देखें कि सलाह किसी नामित संस्था से आती है, जिसके पीछे योग्य स्वास्थ्य पेशेवर हैं, और स्रोत दिए गए हैं।
• पक्का करें कि ट्रैकिंग आसान और निजी है, और आप अपना डेटा डाउनलोड या डिलीट कर सकते हैं।
• पेमेंट की जानकारी डालने से पहले पढ़ें कि क्या मुफ़्त है और किसके पैसे लगते हैं, और बंद करने का तरीका देखें।
• ऐसा प्रोग्राम चुनें जिसमें आपके स्तर के वर्कआउट हों। बहुत से ऑनलाइन वर्कआउट पहले से फ़िट लोगों के लिए बने होते हैं; अगर जोड़ों में दर्द है या व्यायाम का ज़्यादा अनुभव नहीं, तो बैठकर करने वाले और कम झटके वाले विकल्प ढूँढें।

वेट लॉस कोच क्या करता है?

वेट लॉस कोच आम तौर पर नियमित बातचीत के ज़रिए व्यावहारिक लक्ष्य तय करने, छोटे बदलावों की योजना बनाने और टिके रहने में मदद करता है। इस नाम के तहत बहुत अलग-अलग लोग आते हैं, अतिरिक्त ट्रेनिंग वाले डाइटीशियन और नर्स से लेकर छोटे ऑनलाइन सर्टिफ़िकेट वाले लोगों तक, इसलिए योग्यता के बारे में पूछना ठीक है।

USPSTF की सलाह के पीछे के ट्रायल्स में प्रोग्राम चलाने वालों में डाइटीशियन, मनोवैज्ञानिक, व्यायाम विशेषज्ञ, बिहेवियरल थेरेपिस्ट और लाइफ़स्टाइल कोच शामिल थे। उनमें साझा बात कोई पदनाम नहीं, बल्कि एक ढाँचे वाला तरीका था: लक्ष्य तय करना, हिसाब रखना, रुकावटों का हल और नियमित फ़ॉलो-अप।

साथियों का सहारा भी मदद कर सकता है, हालाँकि असर छोटा है। साथियों, यानी ऐसे आम लोगों जिनसे प्रतिभागी ख़ुद को जोड़ सकें, के चलाए प्रोग्रामों के 65 अध्ययनों की एक समीक्षा में लगभग 1 kg की छोटी अतिरिक्त वज़न कमी, कम कमर और ज़्यादा शारीरिक गतिविधि पाई गई।

शुरू करने से पहले कोच से पूछने लायक सवाल

• आपकी ट्रेनिंग और योग्यता क्या है, और क्या आप किसी पेशेवर संस्था में रजिस्टर्ड हैं?
• क्या आपको मोटापे के साथ जी रहे लोगों, जोड़ों के दर्द या डायबिटीज़ जैसी बीमारियों वाले लोगों के साथ काम का अनुभव है?
• हम कितनी बार, कितने समय तक संपर्क में रहेंगे, और कुल ख़र्च कितना होगा?
• क्या आप मेरे अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करेंगे, और कब मुझे डॉक्टर के पास जाने को कहेंगे?
• क्या आप सप्लीमेंट, शेक या दूसरे प्रोडक्ट बेचते हैं? अगर हाँ, तो क्या मुझसे उन्हें ख़रीदने की उम्मीद है?

अगर आपको कोई बीमारी है, आप दवाएँ लेते हैं या कभी खाने से जुड़ी गड़बड़ी (ईटिंग डिसऑर्डर) रही है, तो रजिस्टर्ड डाइटीशियन या आपके डॉक्टर से जुड़ी टीम ज़्यादा सुरक्षित विकल्प है। मन, बेकाबू होकर खाने या अपने शरीर की छवि से जुड़े सवाल किसी योग्य पेशेवर के पास जाने चाहिए; हमारा पेज मनोवैज्ञानिक सहायता विकल्प बताता है।

ख़तरे के संकेत: बुरे वेट लॉस प्रोग्राम की पहचान

बुरा वेट लॉस प्रोग्राम तेज़ या बिना मेहनत के नतीजों का वादा करता है, प्रोडक्ट को हल बताकर बेचता है या आपको शर्मिंदा महसूस कराता है। उपभोक्ता और स्वास्थ्य संस्थाएँ बार-बार इन्हीं संकेतों से सावधान करती हैं।

ऐसे प्रोग्रामों से भी सतर्क रहें जो बेवजह महँगे टेस्ट या बॉडी स्कैन करवाते हैं, या जिनमें आप दिन भर भूखे और थके रहते हैं। जो बात सच होने के लिहाज़ से बहुत अच्छी लगे, वह अक्सर सच नहीं होती। हमारा पेज वज़न को लेकर कलंक बताता है कि शर्मिंदगी कभी मदद क्यों नहीं करती।

मुफ़्त वेट लॉस प्रोग्राम कहाँ मिलेगा

वज़न घटाने की मुफ़्त मदद कई जगह मौजूद है, लेकिन क्या मिलता है, यह काफ़ी हद तक आपके देश और इलाके पर निर्भर करता है। ये देखने लायक अच्छी जगहें हैं:

• आपका डॉक्टर या क्लिनिक। कुछ देशों में डॉक्टर आपको मुफ़्त या बीमा/सरकार से भरपाई वाले लाइफ़स्टाइल प्रोग्राम, डाइटीशियन या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकते हैं। सीधे पूछें कि आपके इलाके में क्या उपलब्ध और कवर है। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट तैयारी में मदद करती है।
• स्थानीय या राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवाएँ। कुछ सरकारी स्वास्थ्य सेवाएँ मुफ़्त ग्रुप कोर्स या ऑनलाइन प्रोग्राम चलाती हैं, ख़ासकर बढ़ी हुई ब्लड शुगर या हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए।
• चैरिटी और मरीज़ संगठन। गैर-लाभकारी संस्थाएँ अक्सर मुफ़्त जानकारी, डाइट प्लान, व्यायाम सामग्री या सपोर्ट ग्रुप देती हैं। देखें कि वे स्वतंत्र हों और प्रोडक्ट न बेचती हों।
• सामुदायिक समूह। वॉकिंग ग्रुप, सामुदायिक केंद्र, पुस्तकालय और धार्मिक समूह कभी-कभी मुफ़्त गतिविधियाँ चलाते हैं, जिनमें चलना-फिरना और लोगों का साथ दोनों मिलते हैं।

शुरुआत कहाँ से करें, इस पर और सुझाव हमारे मदद पाएँ पेज पर हैं। अगर जानना चाहते हैं कि स्वास्थ्य सेवाएँ इस विषय को कैसे देखती हैं, तो हमारा पेज लाइफ़स्टाइल इलाज अगला अच्छा पड़ाव है।

मुफ़्त साथी सपोर्ट, स्थानीय ग्रुप से लेकर एक अकेले साथी तक, हमारी गाइड वजन घटाने के सपोर्ट ग्रुप में बताया गया है।

Obesity Foundation का मुफ़्त वेट लॉस प्रोग्राम

Obesity Foundation एक मुफ़्त प्रोग्राम देता है, जो उन्हीं हिस्सों से बना है जिन्हें रिसर्च बेहतर नतीजों से जोड़ती है: डाइट प्लान, आपके स्तर के वर्कआउट, लोगों से संपर्क और हिसाब रखने का आसान तरीका। सब कुछ मुफ़्त है, बिना सब्सक्रिप्शन या पेड अपग्रेड के।

हम ईमानदारी से बताना चाहते हैं कि यह क्या है और क्या नहीं। हमारा प्रोग्राम सबूतों पर आधारित सिद्धांतों पर चलता है, लेकिन इसका अपना ट्रायल नहीं हुआ है। हमारे वॉलंटियर्स डॉक्टर, थेरेपिस्ट या पेशेवर कोच नहीं हैं, और हमारी मदद सामान्य है, किसी व्यक्ति के हिसाब से बनी डॉक्टरी सलाह नहीं।

डाइट प्लान

डाइट प्लान संतुलित थाली, नियमित भोजन और आसान अदला-बदली पर टिका है, उस खाने से जो किसी भी आम किराना दुकान में मिल जाए। आप हमारे मुफ़्त डाइट प्लान पेज पर एक हफ़्ते का नमूना पढ़ सकते हैं, या हमसे ईमेल पर प्लान मँगा सकते हैं।

वर्कआउट वीडियो: Start, Build और Strong

हमारी वर्कआउट सीरीज़ उन लोगों के लिए बनी है जिन्हें ज़्यादातर फ़िटनेस वीडियो में अपनी जगह नहीं दिखती। लेवल Start कुर्सी से शुरू होता है, Build में ताक़त की ट्रेनिंग और लंबे सेशन जुड़ते हैं, फिर भी बिना कूदे, और Strong तब के लिए है जब आप और आगे बढ़ने को तैयार हों। लेवल कैसे काम करते हैं, यह हमारे मुफ़्त वर्कआउट पेज पर पढ़ें।

वीडियो अभी शूट हो रहे हैं, इसलिए वे जल्द आएँगे। जब तक वे ऑनलाइन नहीं आते, चलना-फिरना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका पैदल चलना है; हमारा वॉकिंग प्लान रोज़ कुछ मिनटों से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है।

वॉलंटियर्स के साथ वीडियो मीटिंग

मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) में आप हमारे किसी वॉलंटियर से बात करते हैं। वे सुनते हैं, आगे के व्यावहारिक कदम सोचने में मदद करते हैं, भरोसेमंद जानकारी की ओर इशारा करते हैं और डॉक्टर से बातचीत की तैयारी में साथ देते हैं।

ये मीटिंग थेरेपी नहीं हैं, डॉक्टरी इलाज नहीं हैं और पेशेवर कोचिंग भी नहीं हैं। जाँच, दवाओं, ईटिंग डिसऑर्डर या मानसिक स्वास्थ्य की समस्याओं के लिए आपका डॉक्टर या कोई योग्य पेशेवर ही सही व्यक्ति है।

Obesity Foundation Club अकाउंट

आपका मुफ़्त क्लब अकाउंट हिसाब रखने की जगह है। आप वर्कआउट और सैर दर्ज कर सकते हैं, पिछले हफ़्ते के सक्रिय मिनट देख सकते हैं, अपना वज़न निजी तौर पर सहेज सकते हैं और अपने लिए अहम कोई लक्ष्य लिख सकते हैं, जैसे बिना रुके दुकान तक पैदल जाना। आपकी प्रगति सिर्फ़ आप देख सकते हैं।

रिकॉर्ड रखना उन बातों में से एक है जो USPSTF प्रोग्रामों में साझा थीं। इसका परफ़ेक्ट होना ज़रूरी नहीं: हफ़्ते में कुछ पंक्तियाँ पैटर्न पहचानने और यह देखने के लिए काफ़ी हैं कि आप कितना आगे आ गए हैं।

शुरू करने से पहले: डॉक्टर से पूछें

कोई भी वेट लॉस प्रोग्राम शुरू करने से पहले, हमारे प्रोग्राम सहित, पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह ख़ासकर तब ज़रूरी है, अगर:

• आप टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए इंसुलिन या ऐसी दूसरी दवाएँ लेते हैं जिनसे शुगर बहुत गिर सकती है, क्योंकि कम खाने और ज़्यादा चलने से ब्लड शुगर घट सकती है
• आप ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी की दवाएँ लेते हैं, या आपको मेहनत के दौरान कभी सीने में दर्द, बेहोशी या तेज़ साँस फूलना हुआ है
• आपको किडनी की बीमारी, लिवर की बीमारी या कोई और लंबी बीमारी है जिसकी खाने की अपनी सलाह है
• आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या हाल में सर्जरी हुई है
• आपको ईटिंग डिसऑर्डर है या रहा है, या अक्सर लगता है कि खाना काबू से बाहर है
• आपको जोड़ों, कमर या संतुलन की गंभीर समस्या है

आपका डॉक्टर देख सकता है कि खाने और गतिविधि में बदलाव के साथ किसी दवा को बदलने की ज़रूरत है या नहीं, और आपकी सेहत के हिसाब से लक्ष्य चुनने में मदद कर सकता है।

हमारे मुफ़्त साधनों के साथ 12 हफ़्ते का प्लान

यह 12 हफ़्ते की रूपरेखा हमारे मुफ़्त साधनों को वेट लॉस प्रोग्राम की तरह इस्तेमाल करने का एक तरीका दिखाती है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, अपनी रफ़्तार से चलें और कोई भी दौर जितनी बार चाहें दोहराएँ। यह एक गाइड है, इम्तिहान नहीं।

चलने-फिरने वाला कॉलम जान-बूझकर लचीला रखा गया है। जब तक वीडियो शूट हो रहे हैं, पैदल चलना ही इस प्लान की रीढ़ है। हमारा वॉकिंग पेज हफ़्ते-दर-हफ़्ते बढ़ने का तरीका और जोड़ों के दर्द, रगड़ से छिलने और साँस फूलने के लिए सुझाव देता है।

ये हफ़्ते कैसे महसूस होने चाहिए

आपको चुनौती महसूस होनी चाहिए, सज़ा नहीं। अगर आप हर समय भूखे हैं, थकान से चूर हैं या चलने-फिरने के अगले दिन दर्द होता है, तो शायद आप बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा कर रहे हैं। थोड़ा धीमा करें, और ठीक न हो तो अपने डॉक्टर से बात करें।

कुछ हफ़्तों में तराज़ू नहीं हिलेगा, या ऊपर जाएगा। यह सामान्य है और इससे आपकी प्रगति के बारे में बहुत कम पता चलता है। पूरी तस्वीर देखें: क्या आप ज़्यादा चल रहे हैं, बेहतर सो रहे हैं, ज़्यादा मज़बूत महसूस कर रहे हैं? हमारा पेज नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य बताता है कि आराम और तनाव भी वज़न पर असर क्यों डालते हैं।

12 हफ़्ते के बाद: आगे बढ़ते रहना

12 हफ़्ते के बाद सबसे काम की बात है हल्के सहारे के साथ जारी रखना, क्योंकि रिसर्च दिखाती है कि लंबे प्रोग्राम बेहतर और ज़्यादा टिकाऊ नतीजे देते हैं। पहले 12 हफ़्तों को एक नींव समझें, जिसे आप आगे सँभालकर रखते हैं।

• क्लब में दर्ज करते रहें, चाहे हफ़्ते में एक बार ही। नियमित हिसाब से जल्दी पता चलता है कि कब चीज़ें फिसलने लगी हैं।
• अगले दौर के लिए नया फ़ोकस चुनें: शायद अगले वर्कआउट लेवल पर जाना, ताक़त वाले व्यायाम जोड़ना या घर पर ज़्यादा खाना बनाना।
• लोगों से जुड़े रहें: सैर का कोई साथी, सपोर्ट ग्रुप, हमारे वॉलंटियर्स या आपका डॉक्टर।
• अगर वज़न लौटने लगे, तो जल्दी और बिना ख़ुद को दोष दिए कदम उठाएँ। उन बुनियादी बातों पर लौटें जो काम आई थीं, और मदद माँगें।

अगर कुछ महीनों बाद लगे कि आपको मुफ़्त प्रोग्राम से ज़्यादा की ज़रूरत है, तो यह नाकामी नहीं है। अपने डॉक्टर से किसी पेशेवर प्रोग्राम, डाइटीशियन या दूसरे इलाज के विकल्पों के बारे में पूछें। हमारी मदद उस देखभाल के साथ-साथ चल सकती है।

आज ही हमारा मुफ़्त प्रोग्राम शुरू करें

आप किसी एक हिस्से से या चारों से शुरू कर सकते हैं। किसी चीज़ के पैसे नहीं लगते, न अभी, न बाद में, और आप कभी भी रुक सकते हैं।

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