Бесплатная программа похудения: что работает и как выбрать

Что такое программа похудения?

Программа похудения — это структурированный план, который помогает изменить питание и двигательную активность при поддержке в течение определённого времени. Это может быть серия групповых встреч, индивидуальные занятия, онлайн-курс или приложение. Одни программы проводят службы здравоохранения, другие — компании, третьи — благотворительные организации.

Программа — это не диета. Диета говорит, что есть. Хорошая программа ещё и помогает понять, почему изменения даются вам тяжело, что мешает и как продолжать, когда жизнь становится суматошной, вы заболели или вес на весах перестал меняться.

Словом «программа» называют очень разные вещи — от клиники под наблюдением врачей до 30-дневного челленджа в соцсетях. Поэтому полезно знать, что говорят исследования, прежде чем выбирать или платить.

И ещё одно, прежде всего. Жизнь с ожирением — не вопрос силы воли: свою роль играют гены, биология, лекарства, сон и пищевая среда. Хорошая программа это признаёт и работает с вашим телом и вашей повседневной жизнью, а не обвиняет вас.

Какая программа снижения веса действительно работает? Что говорят данные

Хорошая программа снижения веса сочетает более здоровое питание, больше физической активности и практическую поведенческую поддержку и остаётся с вами на связи месяцами, а не неделями. К такому выводу пришли несколько крупных обзоров рандомизированных исследований — самого надёжного вида доказательств, который у нас есть.

US Preventive Services Task Force: интенсивная поддержка из нескольких компонентов

US Preventive Services Task Force (USPSTF) — независимая группа экспертов в США, которая оценивает данные о профилактике. Она рекомендует врачам предлагать взрослым с ИМТ 30 и выше интенсивные поведенческие программы из нескольких компонентов или направлять их туда. Рекомендация получила класс B: с умеренной уверенностью эксперты заключили, что чистая польза умеренная.

Изученные программы в основном ставили цель снизить вес минимум на 5% за счёт изменений в питании и активности. Большинство делали упор на решение проблем, регулярное взвешивание, поддержку других участников и подготовку к срывам. Многие также выдавали практические инструменты: шагомеры, кухонные весы или видео с упражнениями.

Вред от таких программ Task Force оценила как небольшой или отсутствующий. Это важно: в отличие от жёстких диет или добавок, хорошо организованная поведенческая программа — попытка с низким риском. Обновление рекомендации готовится, но пока действует нынешняя рекомендация.

Обзор данных, на котором основана рекомендация

Task Force опиралась на обзор, профинансированный американским агентством AHRQ (Agency for Healthcare Research and Quality). В него вошли 122 рандомизированных исследования поведенческих программ и лекарств. По снижению веса удалось объединить 67 исследований поведенческих программ примерно с 22 000 участников: через 12–18 месяцев люди в программах потеряли в среднем примерно на 2,4 кг больше, чем в группах сравнения.

Цифра кажется маленькой, но это среднее по очень разным людям и программам. Участники почти вдвое чаще достигали снижения веса на 5%, и на каждых восемь человек, начавших программу, один дополнительный достигал этой цели. У людей с повышенным сахаром крови программы снижали риск развития диабета 2 типа примерно на треть.

Обзор также рассматривал программы для удержания веса после похудения. Те, кто получал такую поддержку, набирали обратно примерно на 1,6 кг меньше, чем те, у кого её не было.

Обзоры Cochrane: почему важны и поведенческая поддержка, и физические упражнения

Cochrane — международная сеть, которая готовит независимые обзоры медицинских исследований, — изучила отдельные составляющие. Её обзор психологических подходов показал, что поведенческие и когнитивно-поведенческие стратегии усиливают эффект диеты и упражнений, а более интенсивная поддержка даёт лучшие результаты.

Обзор Cochrane по физическим упражнениям показал, что добавление активности к изменению питания даёт большее снижение веса, чем одна диета. Кроме того, упражнения улучшали давление, уровень жиров и сахара в крови, даже когда вес не менялся. Иначе говоря, движение полезно для здоровья, что бы ни показывали весы.

Программы в обычной медицинской практике

То, что работает в специализированных центрах, не всегда так же хорошо работает в повседневной практике. Поэтому обзор в журнале The BMJ рассмотрел только программы, которые проводились через терапевтов и семейных врачей: всего 34 исследования. Через год участники потеряли в среднем на 2,3 кг больше, чем люди без программы или с минимальными советами.

Самый известный пример того, на что способна длительная структурированная программа, — американская Diabetes Prevention Program. Более 3 000 взрослых с повышенным сахаром крови стремились снизить вес на 7% и двигаться 150 минут в неделю при регулярной поддержке.

В среднем за почти три года в группе изменения образа жизни диабет 2 типа развивался на 58% реже, чем в группе плацебо.

Семь составляющих хорошей программы похудения

Если свести исследования вместе, получается короткий список того, что даёт хорошая программа. Используйте его как чек-лист — и для бесплатной программы, и для платной.

1. Питание, движение и поведение вместе. Не только диета и не только тренировки, но и помощь с привычками.
2. Достаточно времени. Как минимум несколько месяцев, лучше год и дольше, включая поддержку для удержания веса.
3. Регулярный контакт. Встречи, звонки или сообщения, которые держат вас на связи, например раз в неделю-две в начале.
4. Самоконтроль. Простой способ записывать питание, активность, вес или другие цели и оглядываться на свой прогресс.
5. Решение проблем и подготовка к срывам. Отпуск, болезнь, стресс и плато бывают у всех; хорошая программа помогает к ним подготовиться.
6. Гибкое, обычное питание. Блюда, которые можно купить, позволить себе и есть с удовольствием, из вашей кухни, без запрета целых групп продуктов.
7. Уважение. Никакого стыда, никакого давления фотографиями «до и после» и цели не только про весы: энергия, давление, подвижность, сон и настроение.

Чтобы соответствовать этим пунктам, программе не нужно быть дорогой или навороченной. Нужны разумный подход, достаточно времени и люди, которые остаются на связи.

Сколько должна длиться программа снижения веса?

Большинство хорошо работающих программ длятся как минимум несколько месяцев, и длинные программы обычно дают лучшие результаты, чем короткие. Двенадцать недель — удобный первый блок, но это скорее начало, а не финиш.

Крупное британское исследование WRAP проверило это напрямую. Более 1 200 взрослых случайным образом получили либо краткую консультацию и материалы для самопомощи, либо 12-недельную коммерческую групповую программу, либо ту же программу на 52 недели. Через год среднее снижение веса составило 3,3 кг после краткой консультации, 4,8 кг после 12 недель и 6,8 кг после 52 недель.

То есть та же самая программа, просто предложенная на более долгий срок, помогла похудеть сильнее. Это совпадает с тем, что увидели в обзоре для USPSTF: большинство программ длилось от одного до двух лет, а примерно у трети была основная фаза 3–12 месяцев и затем 9–12 месяцев более лёгкой поддержки, чтобы закрепить изменения.

Причина не только практическая, но и биологическая. После снижения веса гормоны голода и расход энергии меняются так, что вес подталкивается обратно вверх, — об этом наша страница о том, почему вес возвращается. Постоянная поддержка помогает справляться с этим давлением, а не оставаться с ним один на один после последнего занятия.

Сколько килограммов можно ожидать потерять?

Реалистичная цель для хорошей программы — снижение веса примерно на 5% за год. Многие эффективные программы в обзоре USPSTF строились вокруг этой цели, и USPSTF отмечает, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) считает снижение на 5% клинически значимым.

Для человека весом 120 кг 5% — это 6 кг. Может показаться, что это далеко от желаемого. Но даже скромное снижение веса приносит реальную пользу здоровью, как описано на нашей странице о рисках ожирения для здоровья.

Результаты у разных людей сильно отличаются. В обзоре AHRQ даже среднее изменение веса в группах программ колебалось от 0,5 кг до 9,3 кг в зависимости от исследования. Внутри каждой программы кто-то теряет больше среднего, кто-то меньше, а кто-то набирает. Если вы в последней группе, это говорит больше о биологии, жизненных обстоятельствах и самой программе, чем о вас.

Один специалист по ожирению, которого цитирует Arthritis Foundation, говорит так: поведенческая программа, которая стабильно помогает людям снизить вес примерно на 10%, работает хорошо. Осторожнее с программами, которые выдают за норму гораздо больше.

Виды программ похудения: сравнение

Есть четыре основных вида программ похудения: бесплатные программы благотворительных организаций и государственных служб, коммерческие, медицинские и онлайн-программы или приложения. У каждого вида свои сильные стороны и ограничения, и лучший выбор зависит от вашего здоровья, бюджета и того, какая поддержка вам ближе.

В медицинских программах для некоторых людей могут обсуждаться также рецептурные препараты или операция. Это решения, которые вы принимаете вместе с врачом с учётом вашего здоровья.

Подходит ли вам лекарство, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает препараты для снижения веса; мы делаем ставку на хорошее питание, подходящую физическую нагрузку и ходьбу.

Курсы гипноза и иглоукалывания тоже иногда продают как программы; наша проверка темы гипноз для похудения сравнивает их с более доказанной помощью.

Программы, созданные для мужчин, например те, что проводятся через футбольные клубы, описаны в нашем гиде похудение для мужчин.

Что известно о коммерческих программах

Обзор в журнале Annals of Internal Medicine проанализировал 45 исследований коммерческих программ. Хорошие доказательства были лишь у немногих программ. Через год самую явную пользу показали две программы: одна давала как минимум на 2,6%, а другая как минимум на 4,9% большее снижение веса, чем группы сравнения, получавшие только информацию или консультирование.

Очень низкокалорийные программы сначала давали быстрое снижение веса, но там, где сообщались более долгие результаты, преимущество после шести месяцев частично исчезало. По большинству других коммерческих программ надёжных данных авторы обзора просто не нашли. Красивый сайт — ещё не доказательство.

Коммерческие программы могут подойти тем, кто любит чёткую систему и регулярные встречи, а в некоторых странах службы здравоохранения бесплатно направляют туда людей. Только не упускайте из виду расходы: программа, которую вы можете оплачивать всего шесть недель, вряд ли даст стойкий результат.

Онлайн-программы похудения и приложения: работают ли они?

Онлайн-программы похудения в среднем помогают, а более полные версии обычно работают лучше базовых. Кроме того, их бывает проще совместить с работой, семьёй и проблемами со здоровьем, чем встречи в здании на другом конце города.

Обзор в журнале Obesity Reviews объединил 84 исследования программ, которые проводились через интернет, электронную почту, SMS и приложения. Их участники потеряли в среднем на 2,7 кг больше, чем люди без программы. Программы с дополнительными компонентами или технологиями работали лучше стандартных версий.

Данных о том, что одни только онлайн-программы помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе, пока недостаточно.

С приложениями картина неоднозначная. Когда исследователи оценили 23 популярных приложения для контроля веса, в большинстве были постановка целей и самоконтроль, и это полезно. Но качество информации получило самую низкую оценку из всех областей — медиана 2 из 5. Семьдесят процентов приложений можно было скачать бесплатно.

Как выбрать онлайн-программу похудения

• Ищите живого человека, с которым можно связаться по видео, телефону или в сообщениях, а не только чат-бота или автоматические напоминания.
• Проверьте, что советы исходят от названной организации, за которой стоят квалифицированные медицинские специалисты, и что указаны источники.
• Убедитесь, что самоконтроль простой и конфиденциальный и что свои данные можно скачать или удалить.
• До ввода платёжных данных прочитайте, что бесплатно, а что платно, и узнайте, как отменить подписку.
• Выбирайте программу с тренировками вашего уровня. Многие онлайн-тренировки рассчитаны на тех, кто уже в форме; если у вас болят суставы или мало опыта в упражнениях, ищите варианты сидя и с низкой ударной нагрузкой.

Чем занимается коуч по похудению?

Коуч по похудению помогает ставить реалистичные цели, планировать небольшие изменения и не сдаваться, обычно в ходе регулярных разговоров. Этим словом называют очень разных людей — от диетологов и медсестёр с дополнительной подготовкой до тех, у кого есть только короткий онлайн-сертификат, поэтому стоит спросить о квалификации.

В исследованиях, на которых основаны рекомендации USPSTF, программы вели диетологи, психологи, специалисты по физическим упражнениям, поведенческие терапевты и коучи по образу жизни. Объединяло их не звание, а структурированный подход: цели, самоконтроль, решение проблем и регулярное сопровождение.

Поддержка равных тоже может помочь, хотя эффект меньше. Обзор, включивший 65 исследований программ под руководством равных — непрофессионалов, с которыми участники могли себя соотнести, — выявил небольшое дополнительное снижение веса примерно на 1 кг, меньшую окружность талии и больше физической активности.

Вопросы коучу до начала занятий

• Какое у вас образование и квалификация, состоите ли вы в профессиональной ассоциации?
• Есть ли у вас опыт работы с людьми с ожирением, болями в суставах или такими заболеваниями, как диабет?
• Как часто мы будем на связи, как долго и сколько это стоит в целом?
• Будете ли вы работать вместе с моим врачом и когда скажете мне к нему обратиться?
• Продаёте ли вы добавки, коктейли или другие продукты? Если да, должен ли я их покупать?

Если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или у вас были расстройства пищевого поведения, безопаснее выбрать дипломированного диетолога или команду, связанную с вашим врачом. Вопросы настроения, приступов переедания или образа тела — для квалифицированного специалиста; варианты описаны на нашей странице о психологической поддержке.

Тревожные признаки: как распознать плохую программу похудения

Плохая программа похудения обещает быстрые или лёгкие результаты, продаёт товары как решение или заставляет вас стыдиться. Организации по защите прав потребителей и здравоохранения снова и снова предупреждают об одних и тех же признаках.

Насторожитесь и в том случае, если программа навязывает дорогие анализы или сканирование тела, которые вам не нужны, или вы весь день голодны и без сил. Если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так и есть. Наша страница о стигме из-за веса объясняет, почему стыд никогда не помогает.

Где найти бесплатную программу похудения

Бесплатная помощь в снижении веса есть во многих местах, но то, что доступно, сильно зависит от страны и региона, где вы живёте. Вот где стоит поискать:

• Ваш врач или поликлиника. В некоторых странах врач может направить вас в бесплатную или оплачиваемую страховкой программу изменения образа жизни, к диетологу или физиотерапевту. Прямо спросите, что доступно и оплачивается там, где вы живёте. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться.
• Местные или государственные службы здравоохранения. Некоторые государственные службы проводят бесплатные групповые курсы или онлайн-программы, особенно для людей с повышенным сахаром крови или давлением.
• Благотворительные организации и объединения пациентов. Некоммерческие организации часто бесплатно предлагают информацию, планы питания, материалы для упражнений или группы поддержки. Проверьте, что они независимы и ничего не продают.
• Местные сообщества. Группы ходьбы, культурные центры, библиотеки и религиозные общины иногда проводят бесплатные занятия, где есть и движение, и общение.

На нашей странице «Найти помощь» есть ещё советы, с чего начать. Если хотите узнать, как к этому подходят службы здравоохранения, следующей стоит прочитать страницу о лечении через изменение образа жизни.

Бесплатной поддержке равных, от местных групп до одного напарника, посвящён наш гид худеем вместе.

Бесплатная программа похудения Obesity Foundation

Obesity Foundation предлагает бесплатную программу, собранную из составляющих, которые исследования связывают с лучшими результатами: план питания, тренировки вашего уровня, контакт с людьми и простой способ вести учёт. Всё бесплатно, без подписки и платных опций.

Мы хотим честно сказать, чем она является, а чем нет. Наша программа следует научно обоснованным принципам, но не проверялась в собственном исследовании. Наши волонтёры не врачи, не психотерапевты и не профессиональные коучи, а наша помощь носит общий характер и не является индивидуальной медицинской консультацией.

План питания

План питания построен на сбалансированной тарелке, регулярных приёмах пищи и простых заменах, с продуктами из обычного супермаркета. Примерное меню на неделю можно посмотреть на странице бесплатного плана питания или попросить нас прислать план по электронной почте.

Видеотренировки: Start, Build и Strong

Наша серия тренировок создана для тех, кто чувствует себя лишним в большинстве фитнес-видео. Уровень Start начинается на стуле, Build добавляет силовые упражнения и более длинные занятия, по-прежнему без прыжков, а Strong — для тех, кто готов к большей нагрузке. Как устроены уровни, читайте на странице бесплатных тренировок.

Видео ещё снимаются, поэтому они появятся скоро. Пока их нет, лучший способ начать двигаться — ходьба; наш план ходьбы начинается с нескольких минут в день.

Видеовстречи с волонтёрами

На бесплатной видеовстрече вы разговариваете с одним из наших волонтёров. Он выслушает, поможет продумать практические следующие шаги, подскажет надёжные источники информации и поможет подготовиться к разговору с врачом.

Эти встречи — не психотерапия, не медицинская помощь и не профессиональный коучинг. По вопросам диагноза, лекарств, расстройств пищевого поведения или психического здоровья обращайтесь к своему врачу или квалифицированному специалисту.

Аккаунт в Obesity Foundation Club

Ваш бесплатный аккаунт в клубе — место для учёта. Здесь можно записывать тренировки и прогулки, видеть активные минуты за последнюю неделю, сохранять вес в закрытом доступе и записать важную для вас цель, например дойти до магазина без остановки. Ваш прогресс видите только вы.

Вести записи — одна из составляющих, общих для программ из обзора USPSTF. Это не обязано быть идеальным: нескольких строк в неделю хватит, чтобы заметить закономерности и увидеть, какой путь вы уже прошли.

Перед началом: посоветуйтесь с врачом

Прежде чем начать любую программу похудения, включая нашу, посоветуйтесь с врачом. Особенно это важно, если вы:

• живёте с диабетом 2 типа и используете инсулин или другие препараты, которые могут вызвать гипогликемию, ведь если есть меньше и больше двигаться, сахар крови может снизиться
• принимаете лекарства от давления или болезней сердца или когда-либо испытывали боль в груди, обмороки или сильную одышку при нагрузке
• живёте с болезнью почек, печени или другим хроническим заболеванием с собственными рекомендациями по питанию
• ждёте ребёнка, кормите грудью или недавно перенесли операцию
• сейчас или раньше сталкивались с расстройством пищевого поведения или часто чувствуете, что теряете контроль над едой
• имеете серьёзные проблемы с суставами, спиной или равновесием

Врач проверит, нужно ли корректировать лекарства по мере того, как меняются питание и активность, и поможет выбрать цели, подходящие для вашего здоровья.

12-недельная программа с нашими бесплатными материалами

Этот 12-недельный план показывает один из способов использовать наши бесплатные материалы как программу похудения. Сначала посоветуйтесь с врачом, двигайтесь в своём темпе и повторяйте любой этап сколько угодно. Это ориентир, а не экзамен.

Столбец «Движение» специально сделан гибким. Пока видео снимаются, основа плана — ходьба. На нашей странице о ходьбе есть понедельное наращивание нагрузки и советы при болях в суставах, натирании кожи и одышке.

Какими должны ощущаться эти недели

Вам должно быть непросто, но не так, будто вас наказывают. Если вы всё время голодны, без сил или на следующий день после нагрузки чувствуете боль, скорее всего, вы делаете слишком много и слишком быстро. Сбавьте темп и обратитесь к врачу, если это не проходит.

В какие-то недели вес не будет меняться или даже вырастет. Это нормально и мало что говорит о ваших успехах. Смотрите на картину целиком: вы больше двигаетесь, лучше спите, чувствуете себя сильнее? Наша страница о сне, стрессе и психическом здоровье объясняет, почему отдых и стресс тоже влияют на вес.

После 12 недель: продолжаем

После 12 недель самое полезное — продолжать с более лёгкой поддержкой, потому что исследования показывают: более длинные программы дают лучшие и более стойкие результаты. Считайте первые 12 недель фундаментом, который вы потом поддерживаете.

• Продолжайте делать записи в клубе, хотя бы раз в неделю. Регулярный учёт помогает заметить, когда всё начинает ускользать.
• Выберите новый фокус на следующий блок: например, перейти на следующий уровень тренировок, добавить силовые упражнения или чаще готовить дома.
• Оставайтесь на связи с людьми: напарник по прогулкам, группа поддержки, наши волонтёры или ваш врач.
• Если вес начинает возвращаться, действуйте рано и без самообвинений. Вернитесь к тому, что работало, и попросите о помощи.

Если через несколько месяцев вы почувствуете, что вам нужно больше, чем может дать бесплатная программа, это не поражение. Спросите врача о профессиональной программе, диетологе или других вариантах лечения. Наша помощь может дополнять такое лечение.

Начните нашу бесплатную программу сегодня

Можно начать с одной части или сразу со всех четырёх. Ничего не стоит денег ни сейчас, ни потом, и остановиться можно в любой момент.

• Получите бесплатный план питания: практичные блюда из обычных продуктов, без жёстких диет.
• Подпишитесь на бесплатные видеотренировки: Start, Build и Strong. Сейчас идут съёмки, и мы напишем вам, когда первые видео Start появятся онлайн.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы поговорить о вашей ситуации и о том, какая помощь вам подойдёт.
• Откройте бесплатный аккаунт в клубе, чтобы записывать прогулки и тренировки, вести личный дневник и ставить свою цель.

В центре нашей программы — хорошее питание, движение на подходящем уровне и ходьба, а рядом — люди, которые относятся к вам с уважением. Если вы только начинаете разбираться в теме, наша страница о том, что такое ожирение, и обзор о генетике и биологии объясняют, почему вес зависит от гораздо большего, чем сила воли.