Питание и физическая активность при ожирении: что такое лечение образом жизни?

На этой странице дана общая информация. Врач, диетолог или другой специалист поможет выбрать программу, которая подходит вашему здоровью, культуре и бюджету.

Что такое комплексная программа изменения образа жизни?

Комплексная программа изменения образа жизни помогает одновременно менять питание, движение, сон и привычки при регулярном контакте с обученными специалистами. Это не короткая диета. Это долгосрочная помощь при хроническом заболевании, такая же, как при повышенном давлении или диабете.

У хороших программ есть общие черты:

• они исходят из ваших собственных целей, здоровья и повседневной жизни;
• они сочетают питание, физическую активность и изменение поведения;
• встречи проходят регулярно – очно, в группе или онлайн;
• они длятся как минимум несколько месяцев, а потом помогают сохранить изменения;
• к вам относятся с уважением и без упрёков.

У ожирения много причин, в том числе биология, гены и окружающая среда. Лечение образом жизни не означает, что ожирение – ваша вина. Оно означает использовать инструменты, которые помогают организму и распорядку дня работать на вас.

Какая диета работает лучше всего?

Единой лучшей диеты при ожирении нет: лучший режим питания – тот, который вам подходит и которого вы сможете придерживаться долго. Крупные исследования сравнивали разные диеты. В исследовании DIETFITS 609 взрослых в течение года придерживались либо здоровой диеты с низким содержанием жиров, либо здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Обе группы потеряли примерно одинаково – в среднем около 5–6 кг, с большими индивидуальными различиями. Качество еды оказалось важнее точного соотношения жиров и углеводов.

Поэтому клинические рекомендации делают упор на несколько принципов:

• Умеренный дефицит энергии. Вес снижается, когда организм тратит больше энергии, чем получает. Диетолог поможет создать дефицит, при котором вы не будете голодны весь день.
• Достаточно белка. Белок даёт чувство сытости и помогает сохранить мышцы при похудении. Хорошие источники – бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, птица, тофу и орехи.
• Много клетчатки. Овощи, фрукты, цельные злаки, овсянка, фасоль и чечевица дольше насыщают и поддерживают нормальный сахар крови и холестерин.
• Меньше ультрапереработанных продуктов и сладких напитков. Ими легко переесть, а клетчатки и белка в них обычно мало.
• Режим питания, который вам нравится. Пользу для здоровья подтверждают исследования средиземноморского, вегетарианского, DASH, скандинавского и других типов питания.

В некоторых программах одну-две трапезы в день заменяют специальными коктейлями или на короткий срок полностью переходят на очень низкокалорийные заменители пищи. Это может хорошо работать, но только под контролем специалистов. В исследовании DiRECT у людей с диабетом 2 типа программа полной замены рациона дала в среднем снижение веса примерно на 10 кг, и через год у 46 процентов участников наступила ремиссия диабета – против 4 процентов при обычном лечении.

Экстремальные диеты, которые вы соблюдаете самостоятельно, например отказ от целых групп продуктов, трудно выдержать, и их не рекомендуют.

Сколько физической активности рекомендуется?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым каждую неделю 150–300 минут умеренной активности или 75–150 минут интенсивной, а также упражнения на укрепление мышц два и более дней в неделю. Умеренная активность – это когда дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать: например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Людям 65 лет и старше стоит три и более дней в неделю выполнять разнообразные упражнения на равновесие и силу, чтобы снизить риск падений. ВОЗ также советует меньше сидеть и подчёркивает: немного активности лучше, чем ничего.

Сама по себе физическая активность обычно даёт умеренное снижение веса. Её настоящая ценность в другом. Регулярная активность:

• снижает давление и улучшает показатели сахара крови и холестерина;
• улучшает настроение, сон и самочувствие;
• сохраняет мышцы и кости крепкими, что особенно важно при похудении;
• помогает многим людям удержать вес после снижения.

Проще всего начать с ходьбы. Она бесплатна, не требует снаряжения и бережна к суставам. NHS советует малоактивным людям увеличивать ходьбу постепенно и отмечает, что даже короткая быстрая прогулка по 10 минут в день полезна для здоровья и засчитывается в недельные 150 минут.

Хороший план – короткая прогулка каждый день и прибавка на несколько минут каждую неделю. Наши бесплатные тренировки добавляют силу и выносливость на трёх уровнях: Start, Build и Strong.

Начинайте с того уровня, на котором вы сейчас. Если у вас болят суставы или есть болезнь сердца, специалист по лечебной физкультуре поможет подобрать безопасные варианты: упражнения в воде, на стуле или силовые с лёгкими весами.

Почему важен сон?

Сон важен потому, что постоянный недосып связан с набором веса и мешает управлять аппетитом. Американская академия медицины сна советует взрослым спать не меньше 7 часов в сутки. Недостаток сна связан с ожирением, диабетом 2 типа и повышенным давлением. Храп, остановки дыхания ночью или дневная сонливость могут быть признаками апноэ сна, которое часто встречается при ожирении и поддаётся лечению. Подробнее о том, как сон, стресс и психика связаны с весом.

Как работает поддержка в изменении поведения?

Такая поддержка помогает превратить благие намерения в устойчивые привычки. Специалисты используют приёмы когнитивно-поведенческой терапии, например:

• ставить небольшие конкретные цели;
• вести учёт питания, активности или веса, если вам это помогает;
• заранее продумывать трудные моменты: выходные, праздники или стресс;
• замечать поводы поесть, не связанные с голодом;
• искать решения вместо того, чтобы сдаваться после срыва.

Если вам кажется, что питание вышло из-под контроля или еду сильно подталкивают эмоции, важной частью лечения может стать психологическая поддержка.

Каких результатов можно ожидать?

Структурированные программы обычно нацелены на снижение веса на 5–15 процентов, и результаты у разных людей сильно различаются. В крупном исследовании Look AHEAD у взрослых с диабетом 2 типа участники группы интенсивного изменения образа жизни через год потеряли в среднем 8,6 процента веса, а спустя примерно десять лет их вес всё ещё был на 6 процентов ниже исходного.

Им также требовалось меньше лекарств, они реже попадали в больницу и реже сообщали о депрессии, чем группа сравнения.

Снижение на 5–10 процентов может показаться небольшим, но оно способно улучшить сахар крови, давление, холестерин, уменьшить боль в суставах и проявления апноэ сна. Подробнее о рисках ожирения для здоровья. Другие цели, например больше энергии, лёгкость движений или уверенность в себе, не менее значимы.

Организм к тому же защищает свой вес. После похудения голод часто усиливается, а расход энергии падает. Это биологическая реакция, а не слабая сила воли. Подробнее о возвращении веса и о том, как его предотвратить.

Сколько длится лечение образом жизни?

Обычно оно длится как минимум несколько месяцев, после чего следует долгосрочная поддержка для сохранения изменений. Во многих программах есть интенсивная фаза на 3–12 месяцев с частыми встречами, а затем контакты становятся реже. Поскольку ожирение – хроническое заболевание, поддержка должна оставаться доступной столько, сколько она вам нужна. Начать программу заново можно всегда.

Кто проводит лечение образом жизни?

Обычно им занимается команда, работу которой координирует семейный врач (терапевт) или специализированная служба по лечению ожирения. В команду могут входить:

• врач или медсестра, которые следят за здоровьем и координируют помощь;
• диетолог – для индивидуальных советов по питанию;
• специалист по лечебной физкультуре – для безопасной активности;
• психолог или коуч по образу жизни – для изменения поведения.

Программы бывают индивидуальными, групповыми или цифровыми. Что доступно и оплачивается ли это, в разных странах сильно различается. О местных вариантах расскажет врач. Если вы с врачом обсуждаете также лекарства или бариатрическую операцию, поддержка образа жизни остаётся частью плана.

Подходят ли вам эти варианты, решаете вы вместе с врачом; Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает лекарства для снижения веса.

Obesity Foundation бесплатно помогает с основами: практичные планы питания без жёстких диет, видеотренировки трёх уровней и личная видеовстреча (на английском языке). Записаться можно здесь.