什么是肥胖的生活方式干预？

本页提供的是一般性信息。医生、营养师或其他专业人员可以帮你选择适合你的健康状况、文化背景和预算的项目。

什么是综合生活方式干预？

综合生活方式干预是这样一种项目：同时支持你在饮食、运动、睡眠和习惯上做出改变，并定期与受过培训的专业人员接触。它不是一次短期节食，而是针对一种慢性病的长期照护，就像高血压或糖尿病的照护一样。

好的项目有几个共同点：

• 从你自己的目标、健康状况和日常生活出发；
• 把营养、身体活动和行为改变结合起来；
• 定期安排面谈，可以是一对一、小组或线上形式；
• 至少持续几个月，结束后还有帮助你保持改变的支持；
• 尊重你，不责备你。

肥胖的成因很多，包括生理、基因和环境。接受生活方式干预，并不意味着肥胖是你的错，而是要借助一些工具，让你的身体和日常作息朝着对你有利的方向运转。

哪种饮食方式效果最好？

治疗肥胖并没有唯一“最好”的饮食：最好的饮食模式，是适合你、你又能长期坚持的那一种。大型试验比较过不同的饮食。在 DIETFITS 试验中，609 名成年人分别采用健康的低脂饮食或健康的低碳水饮食，坚持一年。两组减掉的体重差不多，平均约 5 到 6 kg，但个体之间差别很大。食物的质量，比脂肪和碳水化合物的确切比例更重要。

因此，临床指南着重于几条原则：

• 适度的能量缺口。当身体消耗的能量多于摄入时，体重就会下降。营养师可以帮你制造一个不会让你整天挨饿的缺口。
• 摄入足够的蛋白质。蛋白质能带来饱腹感，并在减重过程中帮助保护肌肉。好的来源有豆类、鱼、蛋、奶制品、禽肉、豆腐和坚果。
• 多吃膳食纤维。蔬菜、水果、全谷物、燕麦、豆子和扁豆能让你饱得更久，也有助于稳定血糖和胆固醇。
• 少吃超加工食品和含糖饮料。这类食物很容易吃多，而且往往纤维和蛋白质都不足。
• 选你喜欢的饮食模式。地中海式、素食、DASH、北欧式等多种饮食模式，都有证据表明对健康有益。

有些项目会用代餐替代一天中的一两顿饭，或在短期内用极低热量的全代餐。这些方法可能很有效，但必须有专业人员支持。在针对 2 型糖尿病患者的 DiRECT 试验中，全代餐项目让参与者平均减重约 10 kg，一年后有 46% 的人糖尿病得到缓解，而常规照护组只有 4%。自己一个人执行的极端饮食，比如完全不吃某一大类食物，很难坚持，也不建议这样做。

建议做多少身体活动？

世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，或 75 到 150 分钟高强度活动，另外每周至少两天做增强肌肉力量的练习。中等强度是指呼吸加快、但还能说话，比如快走、骑自行车或游泳。65 岁及以上的成年人每周还应有三天或更多天做兼顾平衡和力量的多样化活动，以帮助预防跌倒。WHO 也建议少坐，并强调动一点总比完全不动好。

单靠身体活动，通常只能带来有限的减重。它真正的价值在别处。规律活动能够：

• 降低血压，改善血糖和胆固醇；
• 改善心情、睡眠和精力；
• 保持肌肉和骨骼强壮，这在减重期间更加重要；
• 帮助很多人在减重后保持体重。

走路是最简单的起点：免费、不需要任何器材，对关节也温和。英国国民保健署（NHS）建议平时不太活动的人循序渐进地增加步行量，并指出即使每天只快走 10 分钟也对健康有好处，而且计入每周 150 分钟的目标。一个不错的计划是：每天走一小段，每周多加几分钟。开始任何运动计划前，请先和医生谈谈。我们的免费健身课程分 Start、Build、Strong 三个级别，帮助你增加力量、提高体能。

从你现在的状态开始。如果你有关节疼痛或心脏病，物理治疗师或运动专业人员可以帮你找到安全的方式，比如水中运动、椅子操或轻重量的力量训练。

为什么睡眠很重要？

睡眠之所以重要，是因为长期睡不够与体重增加有关，也会让食欲更难控制。美国睡眠医学会建议成年人每晚至少睡 7 小时。睡眠太少与肥胖、2 型糖尿病和高血压都有关联。打鼾、夜间呼吸暂停或白天嗜睡，可能是睡眠呼吸暂停的信号，这在肥胖人群中很常见，而且可以治疗。更多内容请阅读睡眠、压力与心理健康。

行为改变支持是怎么起作用的？

行为改变支持帮助你把良好的打算变成持久的习惯。专业人员会运用认知行为疗法中的一些技巧，例如：

• 设定小而具体的目标；
• 如果对你有帮助，记录饮食、活动或体重；
• 为难熬的时刻提前做计划，比如周末、节假日或压力大的时候；
• 留意那些与饥饿无关的进食诱因；
• 遇到挫折时想办法解决，而不是干脆放弃。

如果你觉得吃东西失去了控制，或者情绪强烈地左右着你的进食，心理支持可以成为治疗中重要的一环。

可以期待怎样的效果？

有组织的生活方式项目，通常以减重 5% 到 15% 为目标，而每个人的结果差别很大。在针对 2 型糖尿病成年人的大型 Look AHEAD 研究中，强化生活方式组一年后平均减重 8.6%，大约十年后体重仍比原来低 6%。与对照组相比，他们需要的药物更少，住院次数更少，抑郁也更少。

减重 5% 到 10% 听起来不多，却能改善血糖、血压、胆固醇、关节疼痛和睡眠呼吸暂停。详情请参阅肥胖的健康风险。其他目标，比如精力更充沛、行动更自如、更有自信，也同样有意义。

你的身体也会“守住”体重。减重之后，饥饿感常常增强，能量消耗减少。这是生理反应，不是意志力不足。更多内容请阅读体重反弹以及如何预防。

生活方式干预要持续多久？

生活方式干预通常至少持续几个月，之后还要有长期支持来维持改变。很多项目先有一个 3 到 12 个月、接触频繁的强化阶段，之后改为间隔较长的随访。由于肥胖是慢性病，只要你需要，支持就应该一直都在。你随时都可以重新开始一个项目。

由谁来提供生活方式干预？

生活方式干预通常由一个团队提供，通过你的家庭医生或肥胖专科门诊来协调。团队可能包括：

• 医生或护士：检查你的健康状况并协调照护；
• 营养师：提供个人化的营养建议；
• 物理治疗师或运动专业人员：帮助你安全地活动；
• 心理咨询师或生活方式教练：支持行为改变。

项目可以是一对一、小组或数字化形式。能获得哪些项目、费用能否报销，各国差别很大。医生可以告诉你当地有哪些选择。如果你和医生也讨论药物或减重手术，生活方式支持仍然是方案的一部分。这些选择是否适合你，由你和医生决定；Obesity Foundation 不推荐、也不推广减肥药。

Obesity Foundation 可以免费帮你打好基础：不靠速成节食的实用饮食计划、三个级别的健身视频，以及一次个人视频会谈（以英语进行）。你可以在这里报名。