减肥怎么算卡路里：简单、温和地计算热量

算卡路里对减肥有用吗？

有用。算卡路里能帮你减肥，因为它让你看到自己实际吃了什么，也让小小的减少变得看得见。它放在一个更全面的计划里效果最好：好的饮食、走路和支持。

道理很简单。几周、几个月里，身体摄入的能量比消耗的少一点，体重就会下降。计算卡路里，就是把这种平衡写在纸上看清楚，而不是只盼着自己做对了。

计算热量并不决定你吃什么，只告诉你里面有多少能量。总量相同的两天，感觉可能完全不同：一天满是蛋白质、蔬菜和水果，另一天靠甜食和汽水撑着，到中午就饿了。

研究怎么说

最清楚的例子之一来自“体重维持试验”（Weight Loss Maintenance trial）。近 1,700 名超重或肥胖的成年人参加，他们都在服用降压药或降胆固醇药，参加了 20 次每周一次的小组课程，内容包括饮食、运动和记录饮食。

6 个月后，他们平均减了近 6 公斤。最能预测成功的因素包括：每周记录饮食的次数、参加课程的次数，以及活动的分钟数。

第二项研究跟踪了一个线上项目中的 142 人，他们在网站上记录饮食。减掉至少 10% 体重的人，半年后仍然每月有约 20 天在记录饮食。

同一项研究还显示，记录会越来越快。第一个月，人们每天花约 23 分钟记录；到第六个月，只需约 15 分钟。成功的人并没有花更多时间，只是一天中查看记录的次数更多。

我们的减肥动力页面总结了关于日记和记录表的更多研究。这里我们关注实际操作：怎么算、哪里容易算错，以及什么时候该停下来。

减肥怎么算卡路里：新手五步入门

算卡路里，就是把你吃的喝的都记下来，查出它们的热量，再把一天加起来。下面五个步骤，让你在忙碌的一周里也能简单做到。

在改变饮食之前，请先和医生谈谈，尤其是你有糖尿病、在用胰岛素或降糖药片、有肾病或心脏病、正在怀孕，或曾经有过进食障碍时。医生或营养师可以告诉你什么对你的身体是安全的。

第 1 步：照常记录一周，什么都不改

先连续七天记录你平时吃的东西。这一周不要刻意“表现好”；目标是得到一幅真实的画面，包括周末、外卖和深夜零食。

尽快记下来，最好吃完就记。记忆消退得很快，最常被忘掉的都是小东西：配咖啡的一块饼干、茶里的牛奶、做饭时抓的一把薯片。

第 2 步：找到你的起点数字和一个温和的目标

一周结束时，把每天加起来，再算出平均值。这个平均值大致就是你现在吃的量，作为起点，它比任何单独的公式都更有用。

我们的卡路里计算器能估算你的身体消耗多少能量，热量缺口计算器再把它换算成安全的每日目标。把两个结果和你自己的记录对照一下，并和医生一起讨论。

往下走一小步，而不是跳崖。让你每天晚上都饿着的目标，很少能坚持超过几周。

第 3 步：找出你最大的三个热量来源

浏览你的记录，圈出热量最多、却最不顶饱的三样东西。对很多人来说，是含糖饮料、抹酱和油，或者看电视时吃的零食。

先改这三样，其余的暂时不动。一项能坚持几个月的替换，胜过十条到周五就放弃的规定。

第 4 步：每周检查一次，而不是每小时

每周选一个固定时间回顾：平均热量、体重趋势（如果你称体重的话），以及你的感受。每天的数字会上下跳动；一周的整体情况才能告诉你计划是否有效。

如果三四周体重都没动，就做一项小调整，比如少放一点油，或少吃一次零食。我们关于为什么瘦不下来的页面解释了停滞的其他原因。

第 5 步：让它轻松到能坚持下去

把常吃的早餐和午餐存成固定条目，这样记录只要几秒钟。列一张你最常吃的饭菜清单，附上各自的总热量。

很多人先认真算几周，熟悉了自己的饭菜之后，就放松到只在忙碌或特殊的日子才算。这完全是使用卡路里计算的好方法。

怎样看食品标签和每份的热量

食品标签告诉你一个产品含有多少能量，通常按每 100 克或每 100 毫升标注，有时也标每份。关键是看清这个数字对应的是多少量，以及你实际吃了多少。

千卡和千焦：同一种能量的两个单位

大多数标签用千卡（kcal）表示能量，也就是人们平时说“卡路里”时指的那个数字。很多标签也标千焦（kJ）。1 千卡约等于 4.2 千焦，所以 840 千焦的零食大约是 200 千卡。

如果你所在的地方只标千焦，快速估算时除以 4 多一点就行。不管用记卡路里的 App 还是本子，两种单位都可以，只要坚持用同一种。

每 100 克还是每份？

在欧盟和英国，能量值必须按每 100 克或每 100 毫升标注。这样两种酸奶或两种早餐麦片放在一起就很容易比较。

很多包装还会加一栏“每份”，但这个份量是厂家定的。一袋薯片可能把 25 克算作一份，而大多数人会吃 40 克，所以一定要看克数。

同样的法规用 2,000 千卡（8,400 千焦）作为普通成年人的参考摄入量。这个数字只是用来比较产品的，不是个人目标，你自己的需要可能更低或更高。

一个简单的计算例子

假设格兰诺拉麦片的标签写着每 100 克 450 千卡，而你往碗里倒了 70 克。你吃下的就是 450 × 0.7，约 315 千卡，这还没加牛奶或酸奶。

如果你把平时用的那碗称一次，以后每天早上都可以直接记同一个数字，不用再称。这一个小小的检查，能省掉很多猜测。

常见食物和饮料的热量

下表列出日常食物常见份量的大约热量，让你一眼看出哪些选择热量高、哪些热量低。可以把它当作你自己记录的起点。

饮料和食物之间的差距很明显。一瓶普通可乐的热量和一块烤鸡胸肉差不多，但只有鸡肉能让你吃饱。

想要更多顶饱的点子，可以看看我们的减肥吃什么和减肥饮品指南。

不用样样都称，也能算卡路里

为了减肥算热量，你不需要每顿饭都称。几份称过的参考份量、重复吃的饭菜和简单的估算，就能覆盖一天中的大部分。

称一次，以后反复用这个数

花一周时间，把你最常吃的东西称一称：麦片、平时一份米饭、吐司上的抹酱、一杯红酒。把每个数字和你用的那只碗、那把勺子或那个杯子一起记下来。

之后就用同一只碗或同一把勺子盛，记下存好的数字。只有当份量开始悄悄变大时，才需要再称。

多靠重复的饭菜

大多数人每天吃的早餐和午餐就那么几种。把这些饭菜算一次，存成固定条目，一天就已经算好了一半。

晚餐方面，几道算好总热量的家常拿手菜，能让忙碌的晚上轻松很多。我们的免费饮食计划给你一周简单的饭菜作为起点。

难熬的日子就拍照记录

在不想动笔的日子，给每顿饭和每杯饮料快速拍张照。晚上翻看照片，加上大概的总数。

照片没有称重准确，但远比一张空白页好。它们还能帮你记起那些额外的东西，比如沙拉酱、第二个面包，或者你和别人分着吃的甜点。

把估算花在最要紧的地方

不是每样食物都需要同样仔细。非淀粉类蔬菜热量很低，小小的误差几乎不会改变一天的总数。

把注意力放在油、抹酱、奶酪、坚果、酱汁、饮料和甜点上，这些东西多一点就多很多。如果你宁愿完全不算，后面介绍的不计数方法用的是手和盘子。

卡路里计算有多准？

卡路里计算得到的是有用的估算，而不是精确的测量。标签、餐厅菜单和我们自己的记录都可能有偏差，所以几周的趋势比任何一天都重要。

标签和预制餐

美国的研究人员测量了低热量餐的真实能量。超市冷冻餐比标签上写的平均多约 8%，餐厅菜肴平均多约 18%。

个别餐厅菜品的热量最高达到标注值的两倍。免费附送的配菜，比如主菜配的面包或薯条，平均让一餐的能量增加了一倍多。

餐厅的饭菜

一项更大的研究检测了美国三个州 42 家餐厅的 269 道菜。总体而言，菜单标注接近真实值，但单道菜差别很大，约五分之一的菜比标注至少多 100 千卡。

在很多国家，餐厅的饭菜份量也很大。在巴西、中国、芬兰、加纳和印度测量受欢迎的饭菜，并与美国数据比较后发现，94% 的正餐餐厅饭菜和 72% 的快餐至少含 600 千卡。

所以在外面吃饭时，记录宁可往高里记，并让当天其余的饭吃得清淡些。和人分一份甜点、不吃免费面包，比纠结确切数字更有帮助。

为什么几乎每个人都会少算

记录自己吃了什么，对谁来说都不容易，大多数人记下的比实际吃的少。这不是不诚实，而是记忆和注意力本来就是这样运作的。

在一项著名的研究中，研究人员仔细测量了十位肥胖人士，他们说自己吃得很少却减不下来。他们的身体消耗能量完全正常，但他们在报告中漏掉了将近一半吃下的东西，还把自己的活动量多报了约一半。

一群顶尖的营养研究人员建议，不要把自己报告的能量摄入当作真实摄入量。饮食记录最适合用来发现规律和随时间的变化，而不是当作精确的总数。

实际的启示是温和的，而不是苛刻的。如果你的记录显示你吃得很少，体重却不动，那很可能是记录漏掉了东西，而不是你的身体出了毛病。

算卡路里的常见错误

算卡路里最常见的错误是：忘记饮料、油和酱汁靠猜、周末不记，以及随手吃的几口不记。每一个都有简单的解决办法。

为什么周末要格外留意

一项为期一年的研究，在连续好几周里每天早上给人称体重。一开始，参与者在周末体重会略微上升，工作日则不会，主要是因为周六吃得更多、周日动得更少。

研究期间，减少热量的人在工作日体重下降，到周末就停止下降了。你不必放弃周末；只要继续记录，安排一次小小的犒劳，再加一次更长的散步。

饮料和酒

饮料很容易被忘记，因为它们感觉不像食物。每天喝汽水或果汁的习惯，本身就可能拖慢减肥。

酒精会增加热量，还常常让人晚些时候吃东西更放纵。我们的酒精与减肥页面列出了热量较低的选择，并解释了为什么少喝更好。

零食和不停嘴

一下午不停地吃，很难计算，也很容易低估。把一两次零食安排在固定时间，记录起来就很方便。

我们的减肥零食推荐列出了顶饱的选择。如果吃零食常常是因为压力或情绪而不是饿，关于情绪化进食的页面可能比任何数字都更有帮助。

每克的热量：蛋白质、碳水化合物、脂肪和酒精

蛋白质和碳水化合物每克约 4 千卡，脂肪约 9 千卡，酒精约 7 千卡。这些是计算食品标签能量时使用的标准系数。

这就解释了为什么油、黄油、坚果和奶酪小小一点就有那么多热量。这也解释了为什么一杯红酒要算进去，即使里面几乎没有脂肪或糖。

减肥不必去算蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。如果你想算，宏量营养素计算器可以把每日目标拆成克数，并解释合适的范围。

用记卡路里的 App 还是本子？

记卡路里的 App 和纸质本子都可以用；最好的，就是你会一直用下去的那个。App 会帮你查热量，而本子简单、私密，也不需要手机。

我们不推荐任何品牌。如果你选择免费的记卡路里 App，请确认基本功能是免费的、你可以删除自己的数据，而且它不会推你定极低的目标，也不推销代餐奶昔或营养补充剂。

不管用什么，能对照包装上的标签核对食物条目时就核对一下。你每天都吃的一种食物如果条目错了，就会每天重复同一个错误。

如果想打印，这里有一份简单的第一周表格。填上你吃了什么、大概的总数，以及一条关于饥饿感或心情的备注。

不只想记录饮食？日记里还可以写上你的散步、睡眠和心情，它们常常比热量总数更能解释为什么某一天过得不顺。

算卡路里对身体不好吗？什么时候该换个方法

对大多数人来说，算卡路里没有坏处，但它不适合每个人。如果算热量让你焦虑、内疚或对数字着迷，或者你曾有过进食障碍，请换一种方法。

关于风险，研究怎么说

在一项对 493 名大学生的调查中，使用热量记录工具的人对饮食更焦虑，节食限制也更多。调查无法证明因果关系，但这是一个需要保持警惕的理由。

一项随机试验让 200 名进食障碍风险较低的年轻女性使用记卡路里 App 约一个月。与不计数的一组相比，它并没有增加进食障碍风险、焦虑或情绪低落。研究人员指出，对更脆弱的人来说，情况可能不同。

该停止计算的警示信号

• 超过某个数字时，你会感到恐慌或内疚。
• 你不吃饭，或者吃得远低于目标，只为了“省下”热量。
• 因为没法算热量，你回避和朋友或家人一起吃饭。
• 一天中大部分时间你都在想数字。
• 你用额外运动、催吐或泻药来抵消吃下去的东西。

如果其中任何一条听起来很熟悉，请停止计算，并和医生谈谈。我们关于心理支持的页面介绍了可以获得哪些帮助，进食障碍是可以治疗的。

不算热量也能减肥的方法

很多人从没算过一卡热量，也减了肥。这些方法用更温和的方式改变同样的平衡：

• 手掌份量法：用手掌、拳头、捧起的手心和拇指，来估算蛋白质、淀粉类食物、水果和油脂的份量。
• 餐盘法：一半蔬菜，四分之一蛋白质，四分之一淀粉类食物。
• 换饮料：用白水、无糖的茶或咖啡代替汽水和果汁。
• 规律吃饭：一日三餐，加一两次计划好的零食，这样到晚饭时就不会太饿。
• 多走路：每周多走一点，用你的身体能承受的步速。

我们关于控制食量减肥的指南详细介绍了前两种方法，我们的走路计划能帮你从每天几分钟开始动起来。

你也可以把几种方法结合起来。有些人先算几周来熟悉自己的饭菜，然后改用手掌份量法，等进展停滞时再算。

不同人群怎样算卡路里

算卡路里对每个人的原理都一样，但需要和情况各有不同。有几类人需要格外小心，或者方法上稍作调整。

糖尿病患者：吃得少可能会让血糖下降，而改变饮食时有些药物需要调整。开始之前请和医生或糖尿病专科护士谈谈，并按建议监测血糖。

男性：身体较大通常消耗更多能量，所以目标一般更高。我们的男性减肥指南介绍了这一点以及其他差异。

老年人：减重时保持力量很重要，所以每餐都要有一样蛋白质食物，并请医生帮你定一个合理的目标。

家庭：你可以算自己的饭菜，而不在饭桌上大张旗鼓。避免在孩子面前谈论热量；多谈顶饱、颜色丰富的食物。

和别人一起做也有帮助。我们关于一起减肥的页面介绍了小组和搭子怎样帮你坚持下去。

不带压力地算卡路里：我们的免费帮助

Obesity Foundation 通过好的饮食、合适的运动和走路，一步一步帮助人们减重。你可以把算卡路里当作其中的一个工具，而我们提供的一切都是免费的。

• 免费饮食计划，都是普通的饭菜和合理的份量，需要你自己算的东西就少了。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分三个级别：Start、Build 和 Strong，适合体重较大和关节不适的身体。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者聊聊现实的热量目标，以及怎样让计算保持简单。预约免费视频会谈。
• 免费 Club 账户，私下记录你的训练和目标，和你自己的饮食本放在一起。加入 Obesity Foundation Club。

先和医生谈谈，然后从老老实实记录一周开始。小而稳定的改变，最终会积少成多。