减肥动力：真实的减肥前后对比，以及怎样坚持下去

真实的减肥前后对比是什么样的？

真实的减肥前后对比，是缓慢的、起伏的，要用几个月而不是几周累积出来。大部分改变发生在平淡重复的日子里，照片只拍下了这些努力的结尾。

网上很多减肥前后对比图并不是公平的参照。光线、姿势、刚练完充血的肌肉或一个滤镜，几分钟就能改变身体的样子，而你几乎看不到背后付出了什么、效果又维持了多久。

所以本页不放明星的蜕变照，也不放药品广告里的前后对比图。药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

小小的百分比，大大的不同

把第一个目标定为起始体重的 5% 到 10%，是很稳妥的。一篇证据综述发现，在这个范围内血糖、血压和血脂就已经改善，而且随着体重继续下降，生活质量、行动能力和低落的情绪也会一步步变好。

同一篇综述指出，BMI 超过 40 的人通过改变生活方式，可以减掉和 BMI 较低的人同样比例的体重，并获得同样的健康益处。身体更大，并不是降低对自己期望的理由。

你可以用我们的减重百分比计算器算出自己的数字。如果你的目标大得多，我们关于怎么瘦50斤甚至更多的指南，列出了一路上的里程碑。

我们自己的减肥前后

我们的创始人 Geert Jan Brugman 在 12 个月里从 145 公斤减到 95 公斤。这大约是他起始体重的三分之一，平均每周约 1 公斤，靠的是饮食、走路和每周的小步改变，没有做手术，也没有用药或打针。

他的姐妹 Michelle 用同样的方法，从 130 公斤减到 61 公斤。等我们拿到他们当时和现在的照片，会加到这一页上。

大幅减重后可能会留下多余的皮肤，脸和身体看起来也可能和你想象的不一样。我们的减肥后皮肤松弛一页讲了会遇到什么、什么有帮助。

肥胖人群怎样找到减肥动力？

能持久的动力，来自你自己的理由，而不是羞耻或别人的压力。关于体重管理动机的研究，把“因为我在乎而去做”和“因为觉得必须做才去做”清楚地区分开来。

一篇基于自我决定理论的体重管理研究综述得出结论：当人们真心认同自己的目标，并觉得自己能做到时，改变更可能持久。一项汇总了 184 个健康研究数据集的大型荟萃分析也指向同一方向：发自内心的动力，与更好的身心健康相关。

羞辱没有用

对你身材的评论、玩笑，或者医生一句生硬的话，有时本意是想“推你一把”。证据表明，它们反而有害。一篇系统综述发现，体重歧视与体重较高的成年人出现更多进食问题、抑郁、焦虑和更低的自尊有关。

如果你曾被这样的话伤到，那并不说明你需要对自己更狠。我们关于体重歧视的页面解释了它为什么适得其反，以及如何应对。

写下你自己的理由

用自己的话写一张简短的理由清单，是最简单的工具之一。把它放在你看得到的地方：手机锁屏、冰箱门上，或者日记本的第一页。

• 你想重新做到、或第一次做到什么？比如爬楼梯、陪孩子散步、旅行、一项爱好。
• 你希望哪些健康数字有变化，比如血压、血糖或腰围？
• 在一个普通的周二下午，你希望自己是什么感觉？
• 你想为谁好好在场，以什么方式？

这样的理由比体重秤上的数字更容易抓住。当某一天过得不顺时，你也有东西可以拿出来读一读。

动力消退时，靠什么坚持下去？

动力消退时，是习惯让你继续前进。习惯是在固定情境下几乎自动去做的事，所以它不再取决于你那天的心情。

伦敦大学学院的习惯研究者介绍过一项真实生活中的研究：参与者每天在同一时刻重复一个健康行为，比如散步或吃一个水果。平均大约 66 天后，这个行为才开始感觉是自动的，简单的行为比复杂的固定得更快。

同一批研究者发现，漏掉一天并不会让进步归零。你不需要完美的连续打卡，只需要一次次回到同一个提示上。

有人陪伴也能帮你熬过低谷的几周；我们的一起减肥指南介绍了怎样找到小组或搭子。

把目标变成“如果……就……”计划

“如果……就……”计划，把新行为和你一天里本来就有的时刻连起来：“如果我吃完了早饭，就穿上鞋出去走十分钟。”一项汇总 23 项研究的荟萃分析发现，这类计划帮助人们在饮食中增加健康食物，对减少不健康食物的帮助则稍小一些。

所以先从“加法”开始：饭后散个步，午饭配上蔬菜，晚饭前喝一杯水。习惯研究者这样建议，是因为改掉旧习惯比养成新习惯更费劲。

用做得到的小步建立信心

一篇汇总 35 项超重或肥胖成年人研究的系统综述发现，在帮助人们更长期控制体重的项目中，有三点很突出：觉得是属于自己的动力、相信自己能做到的信心，以及记录这类实用技能。

信心来自你真正达成的目标。这正是我们方法的核心：从一次你真能完成的散步、一份不用挨饿的饮食计划开始，然后每周加一点点。我们的创始人一开始每天走两次，每次 15 分钟，之后每周把每次散步延长五分钟。

找个人一起做

别人的支持能带来可以测量的差别。在一项经典试验中，和朋友或家人一起参加减肥项目、并接受了支持培训的人，更可能坚持到最后（95% 对 76%），并在之后几个月里保住减重成果。

伴侣、兄弟姐妹、邻居或一个小组都算。请对方帮一件具体的事，比如每周一起散一次步，或每个周日发一条消息，而不是泛泛的鼓励。

如果压力总是把你推向食物，我们的情绪化进食一页有应对这些时刻的工具。如果一个人扛着太沉重，心理支持可以帮上忙。

指望做几次催眠就能把动力“打开”？我们对催眠减肥的核查告诉你试验真正发现了什么。

减肥励志语录有用吗？

一句短短的话可以是有用的提示，就像冰箱上的便条，但它代替不了计划。选那些温和、你真心相信的话，而不是让你内疚的口号。

• “我能重复的小步，胜过我做不到的大步。”
• “一顿饭决定不了我的一周。”
• “走十分钟不需要先有动力。”
• “慢慢进步也是进步。”
• “我这样做是为了我想要的生活，而不是为了惩罚我的身体。”

我们创始人自己的一句话也很值得借用：减肥要“一步一步，用你跟得上的节奏”。目标就是这样真正达成的。

减肥日记或打卡表有用吗？

有用：做记录是减肥中证据最充分的习惯之一。一篇汇总 22 项研究的系统综述发现，自我监测饮食、运动或体重，和减得更多之间有一致的关联，不过很多研究规模较小，依赖的是参与者自己的报告。

一项更大的、汇总 122 项健康饮食和体力活动研究的荟萃回归发现，在所有方法里，自我监测最能解释不同项目之间的差别。记录如果和另一个步骤结合，比如设定目标并回顾，项目的效果会更好。

一项汇总 138 个实验的荟萃分析补充了一个有用的细节：监测自己的进展有助于达成目标，而且如果你亲手写下来或和别人分享，帮助会更大。

关于记录饮食的实际操作，包括看标签和常见错误，请看我们的减肥算卡路里指南。

纸质日记、App 还是在线账户？

三种都可以，最好的是你会一直用下去的那种。一篇汇总 39 个试验的系统综述发现，用 App、网站、可穿戴设备或智能体重秤记录，与减重始终相关；而且在大多数比较中，人们坚持数字记录比坚持纸质日记更好。

同一篇综述也显示，能在几个月里一周大多数天都记录的人并不多。要预料到会有空档，让你的方法简单到一分钟就能重新开始。

怎样选减肥打卡 App

我们不推荐具体品牌，也不存在唯一最好的打卡 App。不如用下面几条来检查：

• 核心功能免费，不会逼你升级付费。
• 能记录散步、喝水和吃蔬菜这类习惯，而不只是体重和热量。
• 不设定极低的热量目标，也不推销产品、代餐奶昔或补充剂。
• 你的数据保密，而且可以删除。
• 每天花不到两分钟。

我们关于免费减肥计划的指南，更深入地比较了各种 App 和线上项目。

减肥日记可以写什么

日记不必写很长。每天几行就够了，两三周后规律就会显现出来。

• 今天的散步：分钟数或步数，以及从 1（轻松）到 10（非常累）的感受。
• 饮食：大概吃了什么，吃之前饿不饿，吃完饱不饱。
• 一件做得好的事，再小也算。
• 一件让这天更难的事：睡眠、压力、开会到很晚、特别想吃某样东西。
• 明天的“如果……就……”计划。

如果记录饮食开始让你焦虑，或者让你开始不吃饭，请停下来，和医生或心理咨询师谈谈。

除了体重秤，还应该记录什么？

记录你能掌控的习惯和身体表现出的变化，而不只是体重。在稳定的计划里，体重秤往往是动得最慢的，走路的距离或腰围可能先有变化。

腰围方面，我们的腰高比计算器能把一次软尺测量变成一个有用的健康指标。我们的BMI 和腰围一页解释了这些数字的含义。

问问医生，开始时验一次血、几个月后再验一次，对你来说是否有意义。在纸面上看到数字变好，会是很大的鼓舞。

糟糕的一周之后，怎样重新开始？

糟糕的一周之后，重新开始的办法是：一有机会就回到一两个平常的习惯，而不去“补偿”。偶尔失控是改变习惯时很正常的一部分；只有当你认定之前全白费了，它才会变成彻底回到老样子。

我们的创始人对此深有体会。喝酒、压力很大或日常节奏被打乱，都会让他有一周吃得差、走得少，每次都让他倒退一到两周。

让他重新动起来的，是很个人的东西。用他自己的话说：“这时候我真的得重新祷告，看 YouTube 上的励志视频，好好吃饭。这样我就又动起来了。”

你的重新开始可能是另一个样子，但提前知道它是什么，会很有帮助。

重新开始三步走

1. 下一顿饭，正常吃。不要靠不吃饭或吃得很少来补偿。那样往往会带来饥饿和新的失控。
2. 今天就捡回一个习惯。选最容易的一个，通常是短短散一次步，在今天结束前完成。
3. 看诱因，不看损失。写下失控前刚发生了什么，为下次定一个“如果……就……”计划。

了解你自己的诱因。如果喝酒是其中之一，我们的喝酒与减肥一页有实用的点子。如果背后是压力和睡得太少，请看睡眠、压力与心理健康。

如果一次失控变成了好几周，体重明显在涨，请读一读我们关于体重为什么会反弹的页面。如果习惯很稳定，体重却停了，体重不下降一页讲了常见原因。

如果这次失控发生在节日期间或外出旅行时，我们的过节怎么不长胖指南里有一个一周重启计划。

多久称一次体重比较好？

对大多数人来说，每周称一次就够了；每天称也可以，只要看的是一周的平均值。研究没有发现哪种方式明显更好。

一篇随机试验的系统综述和荟萃分析发现，在更全面的减肥项目里加上自我称重，减重会多一些。每天称和每周称之间没有显著差别；如果人们把结果分享给别人，称重的效果更好。

只称体重、不改变饮食和活动，没有显示出明确效果。体重秤是反馈的来源，而不是方法本身。

称体重会让心情变差吗？

对大多数人来说不会。一篇汇总 17 项纵向研究、对象为想减肥的成年人的系统综述发现，定期自我称重伴随着更多的减重，而且与抑郁或焦虑无关。

但这并不适用于每个人。如果你有过进食障碍，或者秤上的数字会决定你一整天的心情，就先把体重秤放一边，专注于习惯、腰围和自我感受，并和医生谈谈。

减肥之路改变的，会不止是体重吗？

会。人们最看重的很多变化，和秤上的数字关系不大：走得更远、睡得更好、爬楼梯时不用常常停下歇脚，以及更有掌控感。

关于适度减重的研究也支持这一点。体重减少 5% 到 10% 时，生活质量、行动能力和低落情绪就已经有改善，而且随着继续减重而更好。

我们创始人的经历（见本页前面）也是同样的规律：他最常提起的变化是检查结果、女儿和衣服，而不是体重秤。

你的免费可打印每周打卡表

把这张表抄到笔记本上，或者打印本页，用上一周。开始新的饮食或走路计划之前，先和医生谈谈，并选择适合你目前健康状况的目标。

一周结束时，如果你记录体重或腰围，就把它写下来，再回答三个问题。

哪些做得好？什么挡了路？下周你要加上哪一件小事？

四周后，把四张表放在一起看。即使体重秤动得慢，大多数人也会惊讶于习惯上的变化有多大。

Obesity Foundation 如何帮你保持动力

Obesity Foundation 用好的食物、合适的运动和走路，按你跟得上的节奏帮你减重。我们提供的一切都是免费的，用哪些由你决定。

• 一份免费的饮食计划，用普通的食物，不搞速成节食。申请你的免费饮食计划。
• 免费健身视频，分为 Start、Build 和 Strong 三个级别，让你从身体今天的状态开始。获取免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者聊聊你的目标和重新开始的计划。预约免费视频会谈。
• 一个免费的俱乐部账户，私下记录你的锻炼、目标，愿意的话也记录体重。加入 Obesity Foundation 俱乐部。

刚开始接触这些？先看我们的分步指南怎么减肥，以及新手计划走路减肥。先和医生谈谈，然后在这周迈出第一小步。