情绪化进食怎么办：如何停止压力性进食、缓解嘴馋

什么是情绪化进食？

情绪化进食，是指因为情绪而不是因为生理饥饿去吃东西。比如打完一通紧张的电话就去拿饼干，晚上觉得空落落时点外卖，或者为钱发愁时一直停不下零食。

压力性进食是最常见的一种：压力大时吃得更多，或者吃法和平时不一样。不过开心的情绪也算。节日、奖励和假期总是离不开美食，这本来就是人之常情。

从食物中寻求安慰是正常的。英国进食障碍慈善机构Beat把情绪性过量进食定义为一种进食行为，而不是进食障碍。当食物变成你应对负面情绪的主要甚至唯一方式，或者吃完之后感觉更糟而不是更好时，它才成为问题。

情绪化进食的循环

很多人都熟悉这样一个循环：难受的情绪出现，食物带来短暂的放松，随后内疚或羞耻感袭来。这些新的情绪同样让人不舒服，于是想吃东西的冲动又回来了。

最初的情绪并没有消失，只是被暂时搁置了。所以最有用的问题往往不是“我怎样才能不吃”，而是“我现在真正需要的是什么”。

为什么这与意志力无关

如果你患有肥胖，也许有人对你说过，你只是需要更多自制力。但研究证据并不支持这种说法。激素、睡眠、压力、身边的食物环境、过去的经历，以及社会对待较大体型的方式，都会影响我们怎么吃、什么时候吃。

一项纳入11项研究的荟萃分析发现，平均来看，肥胖成年人的情绪化进食评分高于体重正常的成年人。这种关联无法说明谁因谁果，更不意味着每个体型较大的人都会情绪化进食。但它说明，针对情绪化进食的支持应当成为良好肥胖照护的一部分。我们关于肥胖原因的页面介绍了更全面的背景。

怎样区分生理饥饿和情绪性饥饿？

生理饥饿是身体在要能量；情绪性饥饿是内心在寻求安慰、分心或解脱。刚开始两者感觉可能很像，尤其是多年来你一直靠吃来应对情绪。下面这些线索可以帮你分辨。

没有人能完全对号入座。如果你太久没吃东西，生理饥饿也会变得很急，让你想吃些快速又甜的东西。这也是本页后面要讲的规律三餐如此重要的原因之一。

分心也会模糊这些信号。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的心理学家指出，边看屏幕边吃饭的人更难察觉情绪性饥饿。每天有一餐不看手机、不开电视，是开始留意两者差别的简单方法。

顺应身体的饥饿管理

“控制饥饿”并不等于忽视饥饿。真正的饥饿是有用的信号，硬扛几个小时往往会在当天晚些时候反弹。更好的饥饿管理，是按时回应生理饥饿，并为其他类型的“饿”找到更合适的应对方式。

一个好习惯是在吃东西前问自己两个问题：“我的身体饿吗？”和“我可能还有什么别的感受？”两个答案可以同时成立，这完全没关系。

为什么压力大就想吃东西？

压力大就想吃东西，是因为长期压力会改变激素和大脑奖赏系统，使高糖高脂的食物更有诱惑力。这是身体的反应，不是软弱。

在极短时间内，压力反而常常抑制食欲。突然受到惊吓时分泌的肾上腺素，往往会让人暂时没有胃口。但如果压力持续数周或数月，皮质醇会一直处于较高水平；一篇关于压力与饮食的综述发现，长期的生活压力与更偏爱高糖高脂食物有关。

研究者Tanja Adam和Elissa Epel提出了“奖赏驱动的压力性进食”模型。在这个模型中，压力和非常美味的食物都会激活大脑的奖赏通路，而高糖高脂的食物可以短暂平复压力反应。这种短暂的放松解释了为什么“安慰食物”真的让人感到安慰，也解释了这个习惯为什么难以改变。

其他会加重嘴馋的因素

• 睡眠不足。一项脑成像研究发现，一夜不睡会降低大脑中负责权衡选择的区域的活动，并增强对高热量食物的渴望。
• 严格的规定和禁吃的食物。一篇关于食物渴求的综述发现，刻意限制或回避某一种食物，往往反而会让人更想吃它。
• 体重歧视。发表在《Appetite》期刊上的一篇综述发现，遭受体重歧视的经历与较不健康的饮食模式有关，包括暴食；在实验中，受到歧视或社交排斥的人吃得更多。了解更多关于体重歧视及其影响。
• 周围的诱因。看到、闻到甚至只是想到喜欢的食物，都可能引发嘴馋，尤其是在你常吃它的地方，比如晚上的沙发上。
• 长时间不吃东西。人在非常饿的时候，很难冷静地做出选择。

我们关于睡眠、压力与心理健康的页面更详细地介绍了皮质醇、情绪低落和生物钟。

嘴馋：它是什么，又不是什么

嘴馋（食物渴求）是对某一种特定食物的强烈渴望。它非常普遍：研究综述显示大多数年轻成年人都有这种体验，而且它与“喜欢”某种食物密切相关，而不是“需要”它。

一种流行的说法认为，嘴馋是身体在提醒你缺少某种营养素。对大多数日常嘴馋来说，研究并不支持这一点。心理学家Andrew Hill在一篇综述中总结，嘴馋更多可以用后天习得、习惯、情绪和限制带来的反作用来解释，而不是营养需求。如果你特别想吃巧克力，更可能是因为累了、压力大，或者习惯在这个时间吃巧克力，而不是缺了什么。

改变饮食后嘴馋会更严重吗？

很多人担心吃得更健康会带来没完没了的嘴馋。实际证据更令人乐观。一项纳入八项肥胖成年人研究的荟萃分析发现，在较长期、有结构的体重管理项目中，总体嘴馋程度，包括对甜食、高脂食物、淀粉类食物和快餐的渴望，平均都有所下降。这些项目都有专业人员指导；这并不意味着你可以自己开始严格节食。

同样的研究也揭示了另一面：一旦某种食物被列为“禁止”，它就会变得更诱人。所以，循序渐进、灵活的改变通常有帮助，而死板的禁令往往适得其反。这也是我们的饮食建议从不剔除任何一类食物，也从不把食物贴上“坏”标签的原因。

如果你最想吃的是甜食，我们的戒糖减肥指南解释了科学怎样看待“糖上瘾”，以及怎样逐步减少。

常见的嘴馋时刻及其背后可能的原因

怎样停止情绪化进食？

要停止情绪化进食，你不需要完美的自制力，而是需要几个可靠的习惯，在情绪和食物之间留出空间。下面的工具最好先挑一两个，练习几周后再增加一个。

如果你患有糖尿病并使用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物，如果你现在或曾经有进食障碍，或者你正在怀孕，请先咨询医生。改变用餐时间和饮食内容可能影响血糖和治疗。

1. 吃之前先停一停

情绪化进食常常是“自动驾驶”式的。一个短暂的停顿，能把自动反应变成自主选择。克利夫兰诊所的心理学家Susan Albers建议“采访”一下自己的饥饿感，给自己五分钟再行动。

停顿不是禁止。你不是在对自己说“不许吃”，只是说“等一下”。慢慢呼吸，如果手里拿着食物就先放下，问问自己：“我现在是什么感受？”如果停顿之后还是想吃，那就吃，并好好享受。你依然从中学到了东西。

2. 用HALT自查

HALT（英文意为“停”）是一种快速自查方法，多年来一直被用于自助和康复小组。它包含四个问题：

• H – Hungry，饿了吗？我的身体真的需要食物吗？如果是，就吃点有营养的东西。
• A – Angry或anxious，生气或焦虑吗？我是不是绷得很紧？试试慢慢呼吸、双脚用力踩地，或者短暂散个步。
• L – Lonely，孤独吗？我需要和人联系吗？发条消息、打个电话，或者出门和邻居打个招呼。
• T – Tired，累了吗？我更需要的是休息而不是食物吗？小憩一下、喝杯茶或早点睡，可能比吃零食更有用。

把这四个字母写在便利贴上，贴在冰箱或放零食的柜子上。听起来很简单，但在冲动出现的那一刻有个看得见的提醒，会让自查容易得多。

3. 记饮食情绪日记

饮食情绪日记能帮你发现自己的个人规律。记录饮食是体重与健康行为项目的核心内容之一：一项系统综述发现，自我监测与更好的效果之间存在一致的关联，不过相关研究的质量有限。

对情绪化进食来说，你的感受比你吃了什么更重要。不需要计算热量，也不用称重。每当你在正餐之外吃东西，或者有想吃的冲动时，在本子或手机备忘录里写几个字就行。

两周后，带着好奇而不是评判去回顾。大多数人会发现两三个反复出现的情境，比如一天中的某个时间、某个人或某种疲惫。这些就是你需要提前做准备的时刻。

如果记录让你感到焦虑，或者开始变成一种检查和控制，就停下来，找人聊一聊。日记应该让生活更轻松，而不是更沉重。

4. 建立其他应对方式

如果食物是你应对负面情绪的唯一工具，就需要先有别的工具，吃东西的冲动才能减弱。列一张简短的个人清单，写下对你有帮助的事情，存在手机里。根据不同的情绪来选择，而不是随便挑。

• 压力或焦虑时：快走一段、慢慢呼吸、拉伸、洗个澡、把担心的事写下来、放首音乐跟着动一动。
• 难过或孤独时：给信任的人打电话或发语音，看一张让你微笑的照片，陪陪宠物，去咖啡馆或图书馆，只为待在人群中。
• 无聊时：玩拼图或益智游戏、听播客、画画、养花种草、做一件一直拖着的小事、换条街走走。
• 疲惫时：闭眼休息、喝杯热饮、泡个澡、早点上床。
• 生气时：快步走、写一封不寄出的信、捏捏靠垫、等平静下来再把事情说开。

活动身体值得特别一提。一项针对超重成年人的交叉研究发现，与休息相比，15分钟快走能减少对甜食零食的渴望，即使在完成有压力的任务时也是如此。你不需要去健身房：我们的健走指南从以舒适步速走几分钟开始，对关节友好的居家锻炼也能帮助释放紧张情绪。

5. 规律吃饭，吃得饱足

不吃正餐，是晚上不停吃零食最常见的起点之一。身体真的非常饿的时候，情绪和饥饿叠加在一起，想吃东西的冲动会强烈得多。

克利夫兰诊所对有暴食问题的人给出的建议很明确：饿了就吃，不要等到饿极了。对大多数人来说，一天三餐，需要时再加一两次计划好的加餐，就能形成平稳的节奏。每餐以蔬菜、蛋白质、全谷物和适量健康脂肪为主，这样能饱得更久。

我们免费的饮食计划展示了规律、饱足的三餐在实际中是什么样子。如果你喜欢在两餐之间吃点东西，我们的健康零食指南里有适合计划性安排的点子。

6. 保护好你的睡眠

睡眠是应对情绪化进食最被低估的工具之一。睡眠不足时，大脑的“刹车”变弱，高热量食物显得更有吸引力，正如上面提到的脑成像研究所显示的那样。

尽量固定上床和起床时间，周末也一样。睡前一小时调暗屏幕，咖啡只在上午喝，卧室保持黑暗凉爽。如果你打鼾很响、夜里会呼吸暂停，或者白天非常困，请告诉医生：睡眠呼吸暂停很常见，而且可以治疗。

7. 吃的时候，就专心吃

正念饮食是指全神贯注地对待食物：它的味道、口感和气味，以及吃的时候身体的感受。一项纳入14项研究的系统综述发现，正念冥想减少了有相关困扰的人的暴食和情绪化进食，而对体重的影响则不一致。

具体做法是：坐下来，把食物装到盘子里而不是直接从包装里吃，吃第一口前慢慢呼吸几次，时不时放下筷子。如果你选择吃一份安慰食物，就全心全意地品尝它。你常常会发现，吃得更少反而更满足。

8. 让最容易的选择成为有益的选择

周围的环境可以替你分担一部分努力。把最爱的安慰食物收到看不见的地方，而不是摆在台面上；买小包装而不是家庭装；把水果、酸奶或蔬菜洗好放在冰箱最外层，拿起来就能吃。

这不是要禁止任何食物，而是在你和“顺手一拿”之间拉开一点距离，让你有片刻时间去选择。

情绪化进食发作后该怎么办

情绪化进食之后，最有帮助的做法是理解自己，并在下一餐回到平常的节奏。第二天通过不吃饭或吃得很少来“补偿”，往往会让循环重新开始。

自我批评感觉上似乎能激励自己，但研究表明恰恰相反。一项纳入59项研究的荟萃分析发现，自我关怀水平越高，进食问题和身材焦虑就越少。

试着像对待好朋友那样和自己说话：“今天真不容易。吃东西是我撑过去的方式。下次我可以先试试散步或打个电话。”然后在日记里不带评判地记下发生了什么。每一次经历，都能让你更了解自己的诱因。

• 喝点水，继续你的一天。
• 下一餐按平时的时间、平常的分量吃。
• 回顾之前发生了什么，而不是吃了多少。
• 选一件小事，下次换个方式去做。

第一周的温和计划

改变应对情绪的方式需要时间。这个一周计划一步一步引入各项工具，不会让人感到吃不消。如果上面提示框里的任何情况适用于你，请先咨询医生。

第二周，保留有效的工具，放下没用的。有些人觉得停顿最管用，另一些人则离不开晚间散步。没有唯一正确的组合。

进步通常表现为发作次数减少、持续时间变短，或者只是对正在发生的事情更有觉察。这些都算数。如果在压力大的时期旧习惯又回来了，这很常见，并不是失败；我们关于体重为什么会反弹的页面解释了身体为什么常常会“反抗”。

情绪化进食何时可能是暴食障碍

当进食经常让你感到失控，并给你带来真正的痛苦时，就有理由寻求专业帮助了。这种情况可能是暴食障碍（也称暴食症），一种公认的、可以治疗的心理健康疾病。

暴食障碍并不是主动选择吃大份或“放纵一下”。Beat把暴食发作描述为非常痛苦的经历：一个人在短时间内吃下大量食物，即使想停也很难停下来。它可能发生在任何体型、年龄、性别或背景的人身上。

可能不只是情绪化进食的信号

要看整体模式，而不是某一个难熬的晚上。如果以下几条听起来很熟悉，可以考虑寻求帮助：

• 你经常觉得一旦开始吃就停不下来，即使你想停。
• 你在短时间内吃下非常大量的食物，常常吃得很快，直到撑得难受。
• 你因为难为情而偷偷吃或独自吃，可能还会藏起食物或包装袋。
• 之后你会感到强烈的羞耻、厌恶或内疚，并对食物感到情绪低落或焦虑。
• 关于食物、吃饭或身材的念头占据了你一天中的大部分时间。
• 你的进食问题开始影响工作、人际关系或社交生活，或者你因此回避各种安排。
• 你试图通过严格节食、长时间不吃东西、催吐、服用泻药或运动到筋疲力尽来弥补发作。

你不需要符合所有这些信号，也不需要百分之百确定，才能寻求帮助。很多人等了好几年，因为觉得自己的问题“还不够严重”。及早求助，康复的机会最大。

如果你有伤害自己的念头，请立即拨打当地急救电话或你所在国家或地区的心理危机热线。

情绪化进食与暴食障碍对比

为什么严格节食不是答案

如果你发现了暴食的迹象，请不要用更严格的节食来应对。严苛的规则、不吃正餐和长时间禁食，可能让暴食冲动更强烈。克利夫兰诊所指出，康复的重点是稳定、有营养的饮食，而不是节食或各种饮食规则。

专科治疗通常从让进食恢复稳定节奏、了解诱因开始。等吃饭变得平和之后，再和医疗团队讨论体重目标也不迟。

在哪里获得专业帮助

最好的第一步通常是找你自己的医生或全科医生，他们可以评估情况，并把你转介到合适的服务。这个话题可能很难开口，所以提前准备会有帮助。

• 你的医生：说清楚发生了什么、多久一次以及给你带来什么感受。你可以说：“我觉得自己可能有暴食的问题，想寻求帮助。”我们的就诊准备清单能帮你理清思路。
• 进食障碍专科服务：许多国家都有专科团队，可以通过医生转诊，有时也可以自行就诊。
• 心理咨询师或心理治疗师：谈话治疗，尤其是认知行为疗法（CBT），是暴食障碍的主要治疗方法。我们关于心理支持的页面介绍了各种方法。
• 注册营养师：可以帮助你重新建立规律、灵活、没有严苛规则的饮食方式。
• 进食障碍相关机构：各地都有关注进食障碍的机构和求助渠道，你的医生可以告诉你当地有哪些可用的资源。

如果你觉得没有被认真倾听，或者因为体重受到评判，你有权要求换一位专业人员。进食障碍会影响各种体型的人，你和其他人一样值得获得同样的照护。我们的寻求帮助页面有更多关于找到合适支持的建议。

担心身边的人？温和、不带评判的谈话，比评论对方的饮食或体重有用得多。我们关于如何支持亲友的指南提供了实用建议。

有时有人用催眠来对付嘴馋，但试验只显示出很小的效果；付钱之前，先读读我们对催眠减肥的客观核查。

Obesity Foundation能如何帮助你

Obesity Foundation为情绪化进食的日常层面提供免费、实用的支持：规律的三餐、你喜欢的运动，以及一个可以倾诉的人。一切都是免费的，无需订阅。

免费视频会面：一个愿意倾听的人

有时候，把正在发生的事情说出来就会有帮助。在免费视频会面中，我们的一位志愿者会不带评判地倾听，帮你想出一些小而实际的下一步，并为你指引可靠的信息。你也可以借这次会面为和医生谈话做准备。

请了解这些会面是什么、不是什么。我们的志愿者不是医生、心理学家或心理治疗师。视频会面不是心理治疗，不是医疗，也不是危机干预服务。如果是进食障碍、情绪低落或其他心理健康问题，应该去找你的医生或有资质的专业人员。如果你正处于危机中，请不要等待会面：立即拨打当地急救电话或你所在国家或地区的心理危机热线。

• 免费视频会面，由一位愿意倾听的志愿者陪你聊：预约免费视频会面（以英语进行）。
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情绪化进食是可以慢慢理解、慢慢改变的，一次迈出一小步。你不必独自面对，也不必做到完美。