一周减几斤才安全？

一周减几斤才健康？

多数卫生服务机构建议，以每周减重约 0.5～1 公斤（1～2 磅）为目标，也就是一周 1～2 斤。例如，澳大利亚的 Better Health Channel 认为这个范围是合理的，而且比更快的减重更容易保持下去。如果你担心皮肤松弛，可以看看减肥后皮肤松弛，了解稳定的减重速度能起什么作用、不能起什么作用。

这个数字只是参考，不是每个周一都必须完成的指标。有的星期减得多一些，有的星期一点没动，真正要看的是一整个季度的平均值。

为什么是这个范围？每周不超过 1 公斤左右时，大多数人仍能吃到足够的正常食物，感觉良好、保持活动，并摄入所需的蛋白质、维生素和矿物质。远高于这个速度，吃进去的和消耗掉的之间差距太大，很难坚持，风险也随之上升。

体重基数大时，安全速度会不同吗？

会有一些不同。体重较高的身体每天消耗更多能量，所以同样的饮食调整会带来更大的热量缺口。美国国立卫生研究院（NIH）的模型研究显示，体脂较多的人在同样减少进食的情况下，体重变化会更大。

因此，如果你的体重较高，在头几周即使没做任何极端的事，每周也可能减掉 1 公斤以上。短期内这没问题。如果持续好几周都这样，就该找医生确认一下，你现在吃的是否还能满足身体所需。

Obesity Action Coalition 指出，当每周减掉的体重超过体重的约 1.5% 时，胆结石的风险会上升。对一个 140 公斤的人来说，这意味着每周减掉 2 公斤以上，远高于本页所说的范围。

如果你要减 50 磅（23 公斤）或更多，我们关于怎么瘦50斤的指南把目标拆成了现实的几个阶段。

如果只需要减一点点呢？

越接近健康体重，速度自然会降到这个范围的下限，甚至更低。每周减 0.25 公斤（约半磅）也是进步。需要减的不多却硬要加快速度，往往意味着吃得太少，代价是精力、情绪和肌肉。

一个月瘦多少斤算正常？

按稳定、安全的速度，一个月大约可以减 2～4 公斤（4～8 磅），也就是 4～8 斤。第一个月常常处在这个范围的上限，甚至略高一点，因为刚开始时身体会排出一些水分。

此后，大多数人每月减掉的数字会变小。一项大型综述汇总了 80 项随访至少一年的减重试验，发现采用低热量饮食的组别在头六个月平均减掉起始体重的约 5～9%，之后体重趋于平稳。

请把右边两列看作稳定速度下的上限，而不是目标。很少有人能连续六个月直线下降，上面的试验也显示，到那时普通人的结果远低于“每周 1 公斤”这一列。

想看看自己的数字？减肥计算器会根据起始体重、目标和所选速度给出一个预估日期。把这个日期当作初稿，边走边调整。

减肥需要多长时间？

按稳定速度减掉体重的 5%，通常需要一到四个月；减掉 10% 通常需要两到八个月，而且由于进度会变慢，往往还要更久。具体多久取决于你的起点、你改变了什么，以及身体如何回应。

用百分比定目标比用公斤更合适，因为它和你的体型成比例。160 公斤的 5% 是 8 公斤，80 公斤的 5% 是 4 公斤，两者对健康都很有意义。

这些都是按直线算出来的。在日常生活中要留些余地：假期、生病、压力大的月份和平台期都会拉长时间。如果你用了九个月而不是六个月才减掉 10%，你依然做成了许多人从未做到的事。

减重百分比计算器会以公斤和磅显示你的 5%、10% 和 15% 里程碑。

为什么值得先瞄准 5%

小幅减重也有大作用。在 Look AHEAD 研究中，5,000 多名 2 型糖尿病成人里，一年内减掉 5% 至不到 10% 体重的人，血糖、血压、甘油三酯和 HDL 胆固醇改善的可能性要高得多。减得更多的人，获益更大。

在糖尿病预防计划（Diabetes Prevention Program）中，2 型糖尿病高风险人群的目标是至少减重 7%，并每周活动 150 分钟。在将近三年里，他们患糖尿病的几率比安慰剂组降低了 58%。

所以，第一个里程碑不是热身，它本身就是一项健康成果。想进一步了解多余体重对身体的影响，请阅读我们的健康风险页面。

一周能瘦 10 斤吗？

如果说的是脂肪，答案是不能。七天内减掉 10 磅（4.5 公斤，约 9 斤）体脂，每天需要约 5,000 千卡的缺口，这比大多数成年人一整天消耗的能量还多。

算一算就明白了。按照老的经验法则，1 磅体脂约含 3,500 千卡，那么 10 磅就是约 35,000 千卡。分摊到七天，就是每天 5,000 千卡的缺口。对大多数人来说，即使完全不吃东西也补不上这个差距。

而且这条法则还算宽松。研究人员用精确测量的饮食来检验它，发现“3,500 千卡法则”高估了人们实际能减掉的体重，尤其是在几个月的时间里，因为体重下降时身体会做出适应。它只能当作粗略的估算。

那为什么有人一周就掉了好几斤？

因为体重秤称的是全部重量，不只是脂肪。当你突然吃得少很多，尤其是淀粉和糖少吃很多时，有三样东西会同时下降。

• 糖原。肌肉和肝脏会储存一种叫糖原的碳水化合物。《Nutrition Reviews》上的一篇综述估计，平均约有 500 克储存在肌肉中、80 克储存在肝脏中，个体差异很大。
• 与糖原结合的水。每克糖原至少和三克水一起储存。糖原被用掉时，这些水也随之离开。用掉大部分糖原，体重秤上就可能少一到两公斤。
• 盐分、体液和肠道内容物。吃得少、盐吃得少，身体里滞留的水分和消化道里的食物也会减少。这些都会显示为体重，但并不是脂肪。

研究人员很早就把这种现象称为“轻松减重的错觉”。同一篇论文也描述了它的反面：一旦重新吃碳水化合物，糖原和水分就会回来，体重秤上的数字迅速反弹。许多人这时会觉得自己失败了，其实几乎没有脂肪回来。

承诺“一周瘦 10 斤”的方案，通常依赖近乎断食、“排毒”饮品、泻药、利尿剂或桑拿。它们减掉的是水分，不是脂肪，还可能导致脱水、头晕，以及钾等电解质的危险变化。请不要尝试。

真实的第一个月是什么样

第一周，体重秤上的下降往往比之后任何一周都多，体型较大的人下降得可能更明显。这主要是水分。大约从第二或第三周开始，每周的减重会稳定下来。对许多人来说，会落在 0.5～1 公斤之间，有起有伏。

这种稳定并不是身体“停滞”了。恰恰相反，这时体重秤上的数字开始主要反映脂肪的减少，这正是你想要的。

什么会让进度变慢，如何看待平台期

减重几乎总会随时间放缓，因为身体变小后燃烧的能量减少，而且身体会用更强的饥饿感来反击。事先了解这一点，平台期就不会那么让人泄气。

体重下降，能量需求也随之下降

每减掉 1 公斤，你就少扛 1 公斤上楼梯，也少给 1 公斤保暖。每天的能量消耗随之下降，所以同样一盘饭，在第一个月能制造明显的缺口，到第五个月缺口就小了。

前面提到的 NIH 模型发现，身体对长期饮食改变的反应很慢，半衰期约为一年。换句话说，你今天做出的改变会长期发挥作用，但每个月的效果都会比上个月少一点。

食欲信号会改变

身体会把体重下降当作一种短缺。一项澳大利亚研究发现，减重后的人一年后饥饿激素胃饥饿素（ghrelin）的水平仍然偏高，饱腹激素偏低，饥饿感也更强。

这是生理规律，不是意志薄弱。我们的遗传与生物学页面解释了身体为什么会捍卫自己的体重，以及为什么因此更需要支持。

拖慢体重秤数字的日常因素

• 睡眠不足或睡不踏实，以及长期压力，会让饥饿感和嘴馋更难应对。请参阅睡眠、压力与心理健康。
• 饭量和饮料悄悄回升，常发生在最初几周格外用心的阶段过去之后。
• 忙碌的日子里活动变少，而且往往自己都没注意到。
• 某些药物和疾病，比如甲状腺功能减退，会让减重变慢。千万不要自行停药，请问问医生它是否有影响。
• 正常的每周波动。一项使用智能体重秤的欧洲研究发现，体重通常在周末略有上升、在工作日回落。只凭周一称的一次体重，可能会被误导。

平台期也可以是正确的结果

到达某个体重并维持几个月，并不是失败。把较低的体重稳住，是体重管理中最难也最有用的本领之一，它能防止许多人都熟悉的那种缓慢回升。

如果在长时间的平台期后想再往前走，小改变就够了：多走一次路、每周几次以蔬菜为主的晚餐，或者用白开水代替含糖饮料。我们关于体重为什么会反弹的页面会更深入地谈长期问题。

减重太快的警示信号

如果连续几周每周减掉的远超 1 公斤，或者在节食时感到不适，身体可能是在提醒你速度太快了。这些信号值得认真对待。

为什么要重视胆结石

胆结石是胆囊里坚硬的小沉积物，减重过快会让它更容易出现。一项瑞典研究纳入了 6,600 多名成年人，比较了极低热量饮食和较温和的低热量饮食。需要住院治疗的胆结石，在极低热量饮食组中大约是另一组的三倍。

两组的绝对风险都不高，但这显示了速度与副作用之间的关联。这也是我们建议自行减重的人采用适中速度的原因之一。

保护你的肌肉

减掉的体重中，总有一部分是瘦体组织而不是脂肪。一条常被引用的说法是大约四分之一；但《Obesity Reviews》上的一篇批判性综述发现，这个比例并不固定，取决于年龄、活动量以及减重方式等因素。

肌肉让你保持力量、站得稳，能应付日常事务。每餐吃够蛋白质、规律走路和简单的力量练习，都有助于保住肌肉。我们免费健身课中的坐姿和扶物训练正是为此设计的。

慢慢减真的更好吗？

适中速度的主要优势在于更安全、更容易融入生活，而不是快速减掉的体重一定会更快反弹。研究结论比“慢慢来才稳”这句口号更复杂。

在墨尔本的一项试验中，200 名肥胖成人尝试减掉体重的 15%，一组用 12 周，另一组用 36 周。快速组在一项以医院为基础的研究中，采用了含代餐的极低热量方案。大约三年后，两组都反弹了所减体重的约 70%。

这说明了什么？有医疗监督的快速方案是一种医学治疗，有自己的检查流程，和在家里大幅削减饮食不是一回事。对自行减重的人来说，适中的速度能保护健康，给正常生活留出空间，也给你时间养成决定之后走向的习惯。

如果你想知道某个速度需要多大的每日缺口，热量缺口计算器会给出估算，并显示一个安全的下限。

哪些人开始前应先咨询医生

有计划、适度的减重对大多数成年人是安全的，但有些人在过程中需要调整用药或检查。如果你有以下情况，请先咨询医生：

• 使用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药，因为随着体重下降，剂量常常需要减少
• 服用降压药，可能需要调整以避免头晕
• 以前得过胆结石或有过胆囊问题
• 患有心脏、肾脏或肝脏疾病
• 正在怀孕、哺乳或计划怀孕
• 现在或过去有进食障碍
• 年纪较大，已经出现力气下降或摔倒过

不知道该问什么？我们的就诊准备清单能帮你做好准备。如果你曾在看病时因为体重感到被评判，我们关于体重污名的页面也许能帮你为自己发声。

前 12 周的稳步减重计划

请先咨询医生，尤其是上面清单中有符合你的情况时。然后把下面的步骤当作通用框架，而不是个人处方。这里不要求你计算每一卡热量，也不要求你放弃喜欢的食物。

1. 第 1～2 周：观察并定下第一个目标。称一次体重，量一下腰围，花几天时间记下自己吃了什么，不做评判。把体重的 5% 定为第一个目标，并选一个大约三个月后的日期。
2. 第 1～4 周：打好基础。规律吃三餐，餐盘一半装蔬菜，用白开水代替含糖饮料，把最常吃的零食放到不容易拿到的地方。我们的免费饮食计划提供一整周的餐单，可以作为起点。
3. 从第 1 周起：每天走路。从感觉舒服的量开始，哪怕只有 5 或 10 分钟，每周再加几分钟。走路能消耗能量、改善心情，对酸痛的关节也很友好。
4. 从第 3 周起：每周两次力量练习。刚开始做些坐在椅子上的短时训练就够了。它们能在减脂的同时帮助保护肌肉。
5. 每周：看趋势。在同一天、同一时间称重，或取几天早晨的平均值。用四周而不是一周来判断进展。
6. 第 6～8 周：检查速度。平均每周减 0.25～1 公斤，而且感觉不错？继续保持。减得快但没精神？稍微多吃一点。完全没减？先看看饮料、饭量和走路情况，再考虑减少餐次。
7. 第 10～12 周：庆祝并做决定。不管有没有达到 5%，都记下发生了哪些变化：精力、睡眠、血压、能走多远。然后选择下一步：继续减，或者先把新体重稳定一段时间。

饮食、运动和支持的结合，正是肥胖生活方式治疗的核心。如果吃东西和压力、难过或旧习惯纠缠在一起，心理支持能让每一步都更轻松。

体重秤之外看得见的进步

体重秤只是一种衡量方式，在稳步减重的计划里，它往往是最晚显示变化的那一个。许多人在体重看起来有变化之前几周，就已经注意到其他收获。

• 腰部的衣服变宽松了
• 下午更有精神，睡得更好
• 能走得更远，爬楼梯更省力
• 看医生时血压更低或血糖更好
• 做日常事情时膝盖或腰背疼痛减轻
• 面对食物时更平静、更有掌控感

腰围本身就能反映很多健康风险。我们的BMI 与腰围页面介绍了如何测量腰围以及数字的含义。

我们的减肥动力页面有一张简单的每周打卡表，用来记下这些收获，让你看到它们一点点累积。

Obesity Foundation 如何帮你健康减重

Obesity Foundation 是一家非营利机构，我们提供的所有帮助都是免费的。我们注重好的饮食、适合自身水平的运动和走路，速度以你的身体和生活能承受为准。

• 获取免费的个人饮食计划，贴合你的口味、预算和健康状况，餐餐顶饱，不搞极端节食。
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• 预约免费视频会谈（以英语进行），和我们的团队聊聊你的目标、速度和疑问。
• 免费加入 Obesity Foundation Club，记录进展、寻求帮助，并通过电子邮件获取实用建议。

我们的建议是一般性的，不能替代医生。关于你自身的健康、用药或体重快速下降的问题，请务必先咨询你的医生。