मुख्य बातें
- ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुरक्षित रफ़्तार हफ़्ते में 0.5 से 1 kg (1 से 2 lb) है। एक महीने में यह लगभग 2 से 4 kg (4 से 8 lb) बनता है।
- पहले एक-दो हफ़्ते अक्सर तेज़ दिखते हैं। शुरुआत में घटा वज़न ज़्यादातर पानी और जमा कार्बोहाइड्रेट होता है, चर्बी नहीं।
- एक हफ़्ते में 10 पाउंड (4.5 kg) चर्बी घटाना संभव नहीं है। इसके लिए हर दिन लगभग 5,000 kcal की कमी चाहिए।
- पहला लक्ष्य आपके वज़न का 5% हो सकता है। स्थिर रफ़्तार से इसमें लगभग एक से चार महीने लगते हैं, और इससे सेहत को असली फ़ायदा मिलता है।
- कुछ महीनों बाद रफ़्तार धीमी होना स्वाभाविक है। छोटा शरीर कम ऊर्जा ख़र्च करता है और भूख बढ़ने लगती है।
- चेतावनी के संकेतों पर ध्यान दें, जैसे चक्कर, दाईं पसलियों के नीचे दर्द, बाल झड़ना या लगातार थकान। डायबिटीज़ या ब्लड प्रेशर की दवा लेते हैं तो पहले डॉक्टर से बात करें।
एक हफ़्ते में कितना वज़न कम करना सुरक्षित है?
ज़्यादातर स्वास्थ्य सेवाएँ हफ़्ते में लगभग 0.5 से 1 kg (1 से 2 lb) वज़न घटाने की सलाह देती हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया का Better Health Channel इस दायरे को उचित मानता है और कहता है कि इतनी रफ़्तार से घटा वज़न तेज़ी से घटे वज़न की तुलना में ज़्यादा टिकता है।
अगर ढीली त्वचा की चिंता है, तो वजन घटाने के बाद ढीली त्वचा वाले पेज पर देखें कि स्थिर रफ़्तार क्या कर सकती है और क्या नहीं।
यह संख्या एक दिशा है, कोई नियम नहीं जिसे हर सोमवार पूरा करना हो। किसी हफ़्ते ज़्यादा घटेगा, किसी हफ़्ते बिल्कुल नहीं; पूरे मौसम का औसत ही मायने रखता है।
यही दायरा क्यों? हफ़्ते में लगभग 1 kg से कम पर ज़्यादातर लोग इतना असली खाना खा सकते हैं कि अच्छा महसूस करें, सक्रिय रहें और प्रोटीन, विटामिन व खनिज पूरे मिलें। इससे बहुत ऊपर जाने पर खाने और ख़र्च होने वाली ऊर्जा का फ़ासला इतना बड़ा हो जाता है कि उसे निभाना मुश्किल होता है, और जोखिम बढ़ते हैं।
क्या भारी शरीर में सुरक्षित रफ़्तार अलग होती है?
हाँ, कुछ हद तक। भारी शरीर रोज़ ज़्यादा ऊर्जा ख़र्च करता है, इसलिए खाने में वही बदलाव बड़ी कमी पैदा करता है। अमेरिका के National Institutes of Health के मॉडल से पता चला कि जिनके शरीर में चर्बी ज़्यादा है, उनका वज़न खाने में उतनी ही कटौती से ज़्यादा बदल सकता है।
इसलिए अगर आपका वज़न ज़्यादा है, तो शुरुआती हफ़्तों में बिना कुछ अति किए भी हफ़्ते में 1 kg से ज़्यादा घट सकता है। थोड़े समय के लिए यह ठीक है। अगर यह कई हफ़्ते चलता रहे, तो डॉक्टर से जाँच करवा लें कि आपका खाना अब भी आपकी ज़रूरतें पूरी कर रहा है।
Obesity Action Coalition बताता है कि जब कोई हफ़्ते में अपने शरीर के वज़न का लगभग 1.5% से ज़्यादा घटाता है, तो पित्त की पथरी का जोखिम बढ़ता है। 140 kg के व्यक्ति के लिए यह हफ़्ते में लगभग 2 kg से ज़्यादा होगा, यानी इस पेज पर बताए दायरे से काफ़ी ऊपर।
अगर आपको 23 किलो (50 पाउंड) या उससे ज़्यादा घटाना है, तो हमारी गाइड 23 किलो (50 पाउंड) वजन कैसे कम करें लक्ष्य को यथार्थवादी चरणों में बाँटती है।
और अगर थोड़ा ही वज़न घटाना हो?
स्वस्थ वज़न के क़रीब पहुँचने पर रफ़्तार अपने-आप दायरे के निचले सिरे तक या उससे नीचे आ जाती है। हफ़्ते में 0.25 kg (लगभग आधा पाउंड) घटना भी प्रगति है। कम घटाने को हो तब ज़बरदस्ती तेज़ी लाने का मतलब अक्सर बहुत कम खाना होता है, जिसकी क़ीमत ऊर्जा, मूड और मांसपेशियाँ चुकाती हैं।
1 महीने में कितना वज़न कम कर सकते हैं?
स्थिर और सुरक्षित रफ़्तार पर आप महीने में लगभग 2 से 4 kg (4 से 8 lb) घटने की उम्मीद कर सकते हैं। पहला महीना अक्सर इस दायरे के ऊपरी सिरे पर या उससे थोड़ा ऊपर रहता है, क्योंकि शुरुआत में शरीर से पानी निकलता है।
उसके बाद ज़्यादातर लोगों में महीने का आँकड़ा छोटा होने लगता है। कम से कम एक साल तक फ़ॉलो-अप वाले 80 वज़न-घटाने के ट्रायलों की एक बड़ी समीक्षा में, कम ऊर्जा वाला आहार लेने वाले समूहों ने पहले छह महीनों में औसतन अपने शुरुआती वज़न का लगभग 5 से 9% घटाया, जिसके बाद वज़न स्थिर हो गया।
| समय | हफ़्ते में 0.5 kg (1 lb) पर | हफ़्ते में 1 kg (2 lb) पर | आमतौर पर क्या होता है |
|---|---|---|---|
| 1 हफ़्ता | 0.5 kg (1 lb) | 1 kg (2 lb) | मशीन पर अक्सर ज़्यादा, मुख्य रूप से पानी और जमा कार्बोहाइड्रेट |
| 1 महीना | लगभग 2 kg (4 lb) | लगभग 4 kg (8 lb) | पहला महीना आमतौर पर सबसे तेज़ होता है |
| 3 महीने | लगभग 6 kg (13 lb) | लगभग 12 kg (26 lb) | रफ़्तार अक्सर धीमी होने लगती है |
| 6 महीने | लगभग 12 kg (26 lb) | लगभग 24 kg (53 lb) | ट्रायलों में इसी समय के आसपास वज़न अक्सर थम जाता है, इसलिए असली कुल आँकड़े इस कॉलम से कम रहते हैं |
दाईं ओर के कॉलमों को स्थिर रफ़्तार की ऊपरी सीमा समझें, लक्ष्य नहीं। बहुत कम लोग छह महीने तक सीधी लाइन में वज़न घटाते हैं, और ऊपर के ट्रायल दिखाते हैं कि तब तक औसत व्यक्ति 1 kg-प्रति-हफ़्ता वाले कॉलम से काफ़ी नीचे रहता है।
अपने आँकड़े देखना चाहते हैं? वज़न घटाने का कैलकुलेटर आपके शुरुआती वज़न, लक्ष्य और चुनी हुई रफ़्तार से एक अनुमानित तारीख़ निकालता है। उस तारीख़ को पहला ख़ाका मानें और चलते-चलते उसे अपडेट करते रहें।
वज़न कम होने में कितना समय लगता है?
स्थिर रफ़्तार पर अपने शरीर के वज़न का 5% घटाने में आमतौर पर लगभग एक से चार महीने लगते हैं; 10% में लगभग दो से आठ महीने, और अक्सर इससे ज़्यादा, क्योंकि प्रगति धीमी पड़ती है। सही समय इस पर निर्भर है कि आप कहाँ से शुरू करते हैं, क्या बदलते हैं और आपका शरीर कैसे जवाब देता है।
किलो की जगह प्रतिशत में लक्ष्य रखना बेहतर काम करता है, क्योंकि यह आपके शरीर के हिसाब से बदलता है। 160 kg का पाँच प्रतिशत 8 kg है; 80 kg का पाँच प्रतिशत 4 kg। सेहत के लिए दोनों अहम हैं।
| शुरुआती वज़न | आपके वज़न का 5% | स्थिर रफ़्तार पर समय | आपके वज़न का 10% | स्थिर रफ़्तार पर समय |
|---|---|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 4 kg (9 lb) | 4 से 8 हफ़्ते | 8 kg (18 lb) | 8 से 16 हफ़्ते |
| 100 kg (220 lb) | 5 kg (11 lb) | 5 से 10 हफ़्ते | 10 kg (22 lb) | 10 से 20 हफ़्ते |
| 120 kg (265 lb) | 6 kg (13 lb) | 6 से 12 हफ़्ते | 12 kg (26 lb) | 12 से 24 हफ़्ते |
| 140 kg (309 lb) | 7 kg (15 lb) | 7 से 14 हफ़्ते | 14 kg (31 lb) | 14 से 28 हफ़्ते |
| 160 kg (353 lb) | 8 kg (18 lb) | 8 से 16 हफ़्ते | 16 kg (35 lb) | 16 से 32 हफ़्ते |
ये सीधी लाइन वाले हिसाब हैं। असल ज़िंदगी में कुछ गुंजाइश जोड़ें: त्योहार, छुट्टियाँ, बीमारी, तनाव भरे महीने और ठहराव, ये सब समय बढ़ाते हैं। अगर आप 10% तक छह की जगह नौ महीने में पहुँचते हैं, तब भी आपने वह किया है जो ज़्यादातर लोग कभी नहीं कर पाते।
वज़न घटाने का प्रतिशत कैलकुलेटर आपके अपने 5, 10 और 15% के पड़ाव किलो और पाउंड में दिखाता है।
5% का लक्ष्य क्यों फ़ायदेमंद है
थोड़ा घटना भी बहुत कुछ करता है। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 5,000 से ज़्यादा वयस्कों पर हुई Look AHEAD स्टडी में, जिन्होंने एक साल में अपना 5 से 10% से कम वज़न घटाया, उनमें ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, ट्राइग्लिसराइड और HDL कोलेस्ट्रॉल बेहतर होने की संभावना काफ़ी ज़्यादा थी। जिन्होंने और ज़्यादा घटाया, उन्हें और ज़्यादा फ़ायदा हुआ।
Diabetes Prevention Program में टाइप 2 डायबिटीज़ के ऊँचे जोखिम वाले लोगों ने कम से कम 7% वज़न घटाने और हफ़्ते में 150 मिनट सक्रिय रहने का लक्ष्य रखा। लगभग तीन साल में प्लेसिबो की तुलना में उनके डायबिटीज़ होने की संभावना 58% घट गई।
इसलिए पहला पड़ाव केवल तैयारी नहीं है। यह अपने-आप में सेहत का नतीजा है। ज़्यादा वज़न शरीर पर क्या असर डालता है, यह आप हमारे स्वास्थ्य जोखिम वाले पेज पर पढ़ सकते हैं।
क्या एक हफ़्ते में 10 पाउंड (4.5 kg) वज़न घट सकता है?
चर्बी के रूप में नहीं। सात दिनों में 10 पाउंड (4.5 kg) चर्बी घटाने के लिए रोज़ लगभग 5,000 kcal की कमी चाहिए, जो ज़्यादातर वयस्कों के पूरे दिन के ऊर्जा ख़र्च से भी ज़्यादा है।
हिसाब सीधा है। पुराने अंगूठे के नियम के अनुसार एक पाउंड चर्बी में लगभग 3,500 kcal होती है, तो 10 पाउंड यानी लगभग 35,000 kcal। सात दिनों में बाँटें तो रोज़ 5,000 kcal का फ़ासला। ज़्यादातर लोगों के लिए कुछ भी न खाने से भी यह पूरा नहीं होगा।
और यह नियम भी उदार है। शोधकर्ताओं ने इसे ध्यान से मापे गए आहारों पर परखा और पाया कि 3,500 kcal वाला नियम असल में घटने वाले वज़न को बढ़ा-चढ़ाकर आँकता है, ख़ासकर महीनों में, क्योंकि वज़न घटने के साथ शरीर ख़ुद को ढाल लेता है। इसे बस मोटा अनुमान मानें।
तो कुछ लोगों का एक हफ़्ते में 10 पाउंड कैसे घट जाता है?
क्योंकि वज़न मशीन सब कुछ तौलती है, केवल चर्बी नहीं। जब आप अचानक बहुत कम खाते हैं, ख़ासकर रोटी, चावल और मीठा बहुत कम कर देते हैं, तो तीन चीज़ें एक साथ घटती हैं।
- ग्लाइकोजन। आपकी मांसपेशियाँ और लिवर कार्बोहाइड्रेट का एक भंडार रखते हैं जिसे ग्लाइकोजन कहते हैं। Nutrition Reviews की एक समीक्षा के अनुसार औसतन लगभग 500 g मांसपेशियों में और 80 g लिवर में होता है, और लोगों के बीच बड़ा अंतर होता है।
- ग्लाइकोजन से जुड़ा पानी। हर ग्राम ग्लाइकोजन कम से कम तीन ग्राम पानी के साथ जमा होता है। भंडार ख़र्च होता है तो वह पानी भी चला जाता है। भंडार का बड़ा हिस्सा ख़त्म होने से मशीन पर लगभग एक से दो किलो कम दिख सकता है।
- नमक, तरल और पेट-आँतों में भरा खाना। कम खाना और कम नमक का मतलब शरीर में कम तरल रुकना और पाचन तंत्र में कम भोजन। ये वज़न के रूप में दिखते हैं, पर चर्बी नहीं हैं।
शोधकर्ता लंबे समय से इसे “आसान वज़न घटने का भ्रम” कहते आए हैं। उसी पेपर में इसका दूसरा पहलू भी बताया गया है: जब आप फिर से कार्बोहाइड्रेट खाने लगते हैं, तो ग्लाइकोजन और उसका पानी लौट आते हैं और मशीन का आँकड़ा तेज़ी से ऊपर चढ़ता है। कई लोग तब सोचते हैं कि वे नाकाम हो गए, जबकि असल में लगभग कोई चर्बी वापस नहीं आई।
एक हफ़्ते में 10 पाउंड का वादा करने वाली योजनाएँ आमतौर पर लगभग भूखे रहने, “डिटॉक्स” ड्रिंक, जुलाब, पेशाब बढ़ाने वाली गोलियों या सॉना पर टिकी होती हैं। ये पानी निकालती हैं, चर्बी नहीं, और इनसे डिहाइड्रेशन, चक्कर और पोटैशियम जैसे लवणों में ख़तरनाक बदलाव हो सकते हैं। कृपया इन्हें न आज़माएँ।
एक यथार्थवादी पहला महीना कैसा दिखता है
पहले हफ़्ते में मशीन अक्सर बाद के किसी भी हफ़्ते से ज़्यादा गिरावट दिखाती है, और बड़े शरीर में यह गिरावट और भी ज़्यादा हो सकती है। वह ज़्यादातर पानी है। लगभग दूसरे या तीसरे हफ़्ते से हफ़्ते का घटना टिकने लगता है। बहुत से लोगों में यह उतार-चढ़ाव के साथ 0.5 से 1 kg के बीच रहता है।
यह ठहरना आपके शरीर का “रुक जाना” नहीं है। यह वह पल है जब मशीन का आँकड़ा ज़्यादातर चर्बी को दर्शाने लगता है, और ठीक यही आप चाहते हैं।
प्रगति क्यों धीमी होती है, और ठहराव को कैसे समझें
वज़न घटना समय के साथ लगभग हमेशा धीमा होता है, क्योंकि छोटा शरीर कम ऊर्जा जलाता है और शरीर ज़्यादा भूख के साथ जवाब देता है। यह पहले से जान लेने पर ठहराव कहीं कम निराश करता है।
वज़न घटने के साथ ऊर्जा की ज़रूरत घटती है
हर घटा हुआ किलो वह किलो है जिसे अब आपको सीढ़ियों पर उठाना या गर्म रखना नहीं पड़ता। आपका रोज़ का ऊर्जा ख़र्च भी साथ में घटता है, इसलिए जो थाली पहले महीने में साफ़ कमी देती थी, वही पाँचवें महीने में छोटी कमी देती है।
ऊपर बताए NIH मॉडल में पाया गया कि शरीर खाने में लंबे समय के बदलाव पर धीरे-धीरे प्रतिक्रिया करता है, जिसका अर्ध-काल लगभग एक साल है। सीधे शब्दों में, आज किया बदलाव लंबे समय तक असर करता रहता है, पर हर महीना पिछले महीने से थोड़ा कम लाता है।
भूख के संकेत बदल जाते हैं
शरीर वज़न घटने को कमी की तरह लेता है। ऑस्ट्रेलिया की एक स्टडी में, वज़न घटा चुके लोगों में एक साल बाद भी भूख के हॉर्मोन घ्रेलिन का स्तर ज़्यादा था, पेट भरने के हॉर्मोन कम थे और भूख ज़्यादा थी।
यह जीव-विज्ञान है, कमज़ोरी नहीं। हमारा जीन और जीव-विज्ञान वाला पेज समझाता है कि शरीर अपने वज़न की रक्षा क्यों करता है, और इसी वजह से सहारा इतना ज़रूरी क्यों है।
रोज़मर्रा की चीज़ें जो वज़न घटना धीमा करती हैं
- कम या टूटी-फूटी नींद और लंबा तनाव, जिनसे भूख और खाने की तलब सँभालना मुश्किल होता है। देखें नींद, तनाव और मानसिक स्वास्थ्य।
- धीरे-धीरे लौटते बड़े हिस्से और मीठे पेय, जब शुरुआती हफ़्तों का अतिरिक्त ध्यान ख़त्म हो जाता है।
- व्यस्त दिनों में कम चलना-फिरना, अक्सर बिना ध्यान दिए।
- कुछ दवाएँ और स्वास्थ्य स्थितियाँ, जैसे थायरॉइड का कम काम करना, वज़न घटना धीमा कर सकती हैं। कोई दवा अपने-आप कभी बंद न करें; डॉक्टर से पूछें कि क्या उसकी कोई भूमिका हो सकती है।
- हफ़्ते के सामान्य उतार-चढ़ाव। स्मार्ट वज़न मशीनों वाली एक यूरोपीय स्टडी में पाया गया कि वज़न आमतौर पर सप्ताहांत में थोड़ा बढ़ता है और हफ़्ते के बीच घटता है। सोमवार का अकेला वज़न भ्रम पैदा कर सकता है।
जब ठहराव ही सही नतीजा हो
किसी स्तर पर पहुँचकर कुछ महीने वहीं टिके रहना नाकामी नहीं है। कम हुए वज़न को स्थिर रखना वज़न सँभालने का सबसे कठिन और सबसे उपयोगी हुनर है, और यह आपको उस धीमी ऊपर की ओर खिसकन से बचाता है जिसे बहुत से लोग जानते हैं।
लंबे ठहराव के बाद फिर आगे बढ़ना हो, तो छोटे बदलाव काफ़ी हैं: एक और सैर, हफ़्ते में कुछ बार सब्ज़ियों से भरा रात का खाना, या मीठे पेय की जगह पानी। हमारा वज़न वापस क्यों आता है वाला पेज लंबे समय की बात गहराई से करता है।
बहुत तेज़ी से वज़न घटने के चेतावनी संकेत
अगर कई हफ़्तों तक हफ़्ते में 1 kg से काफ़ी ज़्यादा घट रहा है, या डाइटिंग के दौरान तबीयत ठीक नहीं लगती, तो शायद आपका शरीर बता रहा है कि रफ़्तार बहुत तेज़ है। इन संकेतों को गंभीरता से लें।
| आप क्या महसूस करते हैं | संभावित कारण | क्या करें |
|---|---|---|
| दाईं पसलियों के नीचे दर्द, अक्सर खाने के बाद, कभी-कभी मतली के साथ | पित्त की पथरी, जो बहुत तेज़ी से वज़न घटने पर ज़्यादा होती है | जल्द डॉक्टर को दिखाएँ; दर्द तेज़ हो, बुख़ार हो या त्वचा पीली दिखे तो तुरंत मदद लें |
| चक्कर या सिर हल्का लगना, ख़ासकर खड़े होते समय | पानी की कमी, लो ब्लड प्रेशर, या डायबिटीज़ की दवा लेने पर लो ब्लड शुगर | बैठ जाएँ, पानी पिएँ, कुछ खाएँ; अपनी दवाओं के बारे में डॉक्टर से संपर्क करें |
| काँपना, पसीना आना, उलझन | इंसुलिन या कुछ डायबिटीज़ गोलियाँ लेने वालों में लो ब्लड शुगर | अपनी डायबिटीज़ टीम की बताई विधि से इलाज करें और उसी दिन उनसे संपर्क करें |
| लगातार थकान, ठंड लगना, ध्यान न लगना | शरीर को बहुत कम ऊर्जा मिल रही है | ज़्यादा नियमित, पेट भरने वाला खाना खाएँ और रफ़्तार धीमी करें |
| बाल पतले होना या कंघी में ज़्यादा बाल | तेज़ी से वज़न घटने के बाद आमतौर पर अस्थायी; कभी-कभी थायरॉइड की समस्या | डॉक्टर को बताएँ, जो आपका थायरॉइड जाँच सकते हैं |
| सिरदर्द, कब्ज़ | बहुत कम तरल या फ़ाइबर | ज़्यादा पिएँ, सब्ज़ियाँ, फल, ओट्स या दालें जोड़ें |
| ताक़त घटना, सीढ़ियाँ चढ़ना मुश्किल लगना | चर्बी के साथ मांसपेशियाँ भी घट रही हैं | पर्याप्त प्रोटीन खाएँ, हल्की ताक़त वाली कसरत जोड़ें, रफ़्तार धीमी करें |
| हर समय खाने के बारे में सोचना, खाना छोड़ना, खाने के बाद अपराध-बोध | पाबंदी जो आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए नुक़सानदेह बन रही है | डाइट रोकें और अपने डॉक्टर या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें |
पित्त की पथरी क्यों अहम है
पित्त की पथरी पित्ताशय में बनने वाले छोटे, सख़्त जमाव हैं, और तेज़ी से वज़न घटने पर इनकी संभावना बढ़ती है। 6,600 से ज़्यादा वयस्कों पर स्वीडन की एक स्टडी ने बहुत कम कैलोरी वाले आहार की तुलना ज़्यादा संतुलित कम कैलोरी वाले आहार से की। अस्पताल में इलाज की ज़रूरत वाली पथरी बहुत कम कैलोरी वाले समूह में लगभग तीन गुना ज़्यादा थी।
दोनों समूहों में असल जोखिम कम था, पर यह रफ़्तार और दुष्प्रभावों का रिश्ता दिखाता है। यही एक कारण है कि अपने दम पर वज़न घटाने वालों को हम मध्यम रफ़्तार की सलाह देते हैं।
अपनी मांसपेशियों को बचाना
घटने वाले वज़न का कुछ हिस्सा हमेशा चर्बी नहीं, बल्कि लीन टिश्यू होता है। एक प्रचलित नियम इसे लगभग एक-चौथाई बताता है; Obesity Reviews की एक आलोचनात्मक समीक्षा में पाया गया कि यह हिस्सा बदलता रहता है और उम्र, सक्रियता और वज़न घटाने के तरीक़े जैसी बातों पर निर्भर है।
मांसपेशियाँ आपको मज़बूत रखती हैं, पैरों पर स्थिर रखती हैं और रोज़ के काम करने लायक बनाती हैं। हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, नियमित सैर और आसान ताक़त वाली कसरतें इन्हें बचाने में मदद करती हैं। हमारे मुफ़्त वर्कआउट के कुर्सी पर बैठकर और सहारे से किए जाने वाले सेशन इसी के लिए बने हैं।
क्या धीरे-धीरे वज़न घटाना सच में बेहतर है?
मध्यम रफ़्तार का मुख्य फ़ायदा यह है कि यह ज़्यादा सुरक्षित है और इसके साथ जीना आसान है, न कि यह कि तेज़ी से घटा वज़न हमेशा जल्दी लौटता है। शोध आम “धीमा और स्थिर” नारे से ज़्यादा बारीक है।
मेलबर्न के एक ट्रायल में मोटापे के साथ जी रहे 200 वयस्कों ने अपना 15% वज़न या तो 12 हफ़्तों में या 36 हफ़्तों में घटाने की कोशिश की। तेज़ समूह ने अस्पताल-आधारित स्टडी के हिस्से के रूप में भोजन की जगह लिए जाने वाले उत्पादों के साथ बहुत कम कैलोरी वाला कार्यक्रम अपनाया। लगभग तीन साल बाद दोनों समूहों का घटा हुआ वज़न लगभग 70% वापस आ चुका था।
इससे क्या सीख मिलती है? निगरानी में चलने वाला तेज़ कार्यक्रम अपनी जाँचों के साथ एक चिकित्सा उपचार है, और वह घर पर खाना बहुत ज़्यादा घटा देने जैसा नहीं है। अपने दम पर वज़न घटाने वालों के लिए मध्यम रफ़्तार सेहत की रक्षा करती है, सामान्य ज़िंदगी के लिए जगह छोड़ती है और उन आदतों को बनाने का समय देती है जो तय करती हैं कि आगे क्या होगा।
अगर जानना चाहते हैं कि किसी रफ़्तार के लिए रोज़ कितनी कमी चाहिए, तो कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर अनुमान देता है और एक सुरक्षित निचली सीमा दिखाता है।
शुरू करने से पहले किसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए
योजना के साथ, मध्यम रफ़्तार से वज़न घटाना ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुरक्षित है, पर कुछ लोगों की दवाएँ या जाँचें रास्ते में बदलनी पड़ती हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर आप:
- इंसुलिन या ऐसी डायबिटीज़ गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है, क्योंकि वज़न घटने के साथ अक्सर ख़ुराक कम करनी पड़ती है
- हाई ब्लड प्रेशर की दवा लेते हैं, जिसे चक्कर से बचने के लिए बदलना पड़ सकता है
- पहले पित्त की पथरी या पित्ताशय की समस्या झेल चुके हैं
- दिल, गुर्दे या लिवर की बीमारी है
- गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या गर्भधारण की योजना बना रही हैं
- खाने से जुड़ा कोई विकार (ईटिंग डिसऑर्डर) है या पहले रहा है
- उम्रदराज़ हैं और पहले से ताक़त घट रही है या गिर चुके हैं
समझ नहीं आ रहा क्या पूछें? हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट तैयारी में मदद करती है। अगर डॉक्टर के पास कभी अपने वज़न को लेकर आपको आँका गया महसूस हुआ है, तो वज़न से जुड़ा कलंक वाला हमारा पेज अपनी बात रखने में मदद कर सकता है।
पहले 12 हफ़्तों के लिए सुरक्षित तरीके से वज़न घटाने की योजना
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर ऊपर की सूची की कोई बात आप पर लागू होती है। फिर इन क़दमों को एक सामान्य ढाँचे की तरह इस्तेमाल करें, निजी नुस्ख़े की तरह नहीं। यहाँ आपसे हर कैलोरी गिनने या पसंदीदा खाना छोड़ने को नहीं कहा गया है।
- हफ़्ते 1 और 2: ध्यान दें और पहला लक्ष्य तय करें। एक बार वज़न लें, कमर नापें और कुछ दिनों तक बिना ख़ुद को आँके लिखें कि आप क्या खाते हैं। अपने वज़न का 5% पहला लक्ष्य चुनें और लगभग तीन महीने आगे की एक तारीख़ तय करें।
- हफ़्ते 1 से 4: बुनियादी बातें ठीक करें। दिन में तीन नियमित भोजन करें, आधी थाली सब्ज़ियों से भरें, मीठे पेय की जगह पानी लें, और जो चीज़ें सबसे ज़्यादा नाश्ते में खाते हैं उन्हें आसान पहुँच से दूर रखें। हमारा मुफ़्त डाइट प्लान शुरुआत के लिए पूरे हफ़्ते का खाना देता है।
- हफ़्ते 1 से: रोज़ चलें। जितना आरामदायक लगे उतने से शुरू करें, चाहे 5 या 10 मिनट, और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ें। चलना ऊर्जा जलाता है, मूड अच्छा करता है और दुखते जोड़ों पर नरम है।
- हफ़्ते 3 से: हफ़्ते में दो बार ताक़त वाली कसरत जोड़ें। शुरुआत के लिए कुर्सी पर छोटे सेशन काफ़ी हैं। जब चर्बी घटती है तब ये मांसपेशियों को बचाने में मदद करते हैं।
- हर हफ़्ते: रुझान देखें। एक ही दिन और समय पर वज़न लें, या कई सुबहों का औसत निकालें। प्रगति को एक नहीं, चार हफ़्तों में आँकें।
- हफ़्ते 6 से 8: अपनी रफ़्तार जाँचें। औसतन हफ़्ते में 0.25 से 1 kg के बीच हैं और अच्छा महसूस कर रहे हैं? जारी रखें। तेज़ी से घट रहा है और थकान है? थोड़ा ज़्यादा खाएँ। बिल्कुल नहीं घट रहा? खाना छोड़ने से पहले पेय, हिस्सों और सैर पर नज़र डालें।
- हफ़्ते 10 से 12: जश्न मनाएँ और तय करें। 5% तक पहुँचे हों या नहीं, लिखें कि क्या बदला: ऊर्जा, नींद, ब्लड प्रेशर, आप कितनी दूर चल पाते हैं। फिर अगला क़दम चुनें: आगे बढ़ते रहें, या कुछ समय नए वज़न को स्थिर रखें।
खाना, चलना-फिरना और सहारा, यही मेल मोटापे के जीवनशैली उपचार का केंद्र है। अगर खाना तनाव, उदासी या पुरानी आदतों से जुड़ा है, तो मनोवैज्ञानिक सहायता हर क़दम आसान बना सकती है।
वज़न मशीन के अलावा दिखने वाली प्रगति
वज़न मशीन सिर्फ़ एक पैमाना है, और स्थिर योजना पर अक्सर बदलाव दिखाने में सबसे धीमी भी। बहुत से लोग वज़न में फ़र्क़ दिखने से हफ़्तों पहले दूसरी जीतें महसूस करते हैं।
- कमर के आसपास कपड़े ढीले होना
- दोपहर में ज़्यादा ऊर्जा और बेहतर नींद
- ज़्यादा दूर चल पाना, या कम मेहनत से सीढ़ियाँ चढ़ना
- डॉक्टर के यहाँ कम ब्लड प्रेशर या बेहतर ब्लड शुगर की रीडिंग
- रोज़ के कामों में घुटने या कमर का कम दर्द
- खाने को लेकर ज़्यादा शांत और नियंत्रण में महसूस करना
आपकी कमर का नाप अकेले ही सेहत के जोखिम के बारे में बहुत कुछ कहता है। BMI और कमर का घेरा वाला हमारा पेज बताता है कि इसे कैसे नापें और आँकड़ों का क्या मतलब है।
हमारे पेज वजन घटाने के लिए मोटिवेशन पर इन जीतों के लिए एक आसान हफ़्तेवार ट्रैकर है, ताकि आप इन्हें जुड़ते हुए देख सकें।
Obesity Foundation सुरक्षित रफ़्तार से वज़न घटाने में कैसे मदद करता है
Obesity Foundation एक गैर-लाभकारी संस्था है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है। हम अच्छे खाने, सही स्तर की गतिविधि और सैर पर ध्यान देते हैं, उस रफ़्तार पर जिसे आपका शरीर और आपकी ज़िंदगी सँभाल सके।
- मुफ़्त निजी डाइट प्लान पाएँ जो आपके स्वाद, बजट और सेहत के हिसाब से हो, पेट भरने वाले खाने के साथ और बिना क्रैश डाइटिंग के।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो के लिए साइन अप करें: Level Start (शुरुआत) मोटापे के साथ जी रहे लोगों के लिए बना है, जिसमें बैठकर करने के विकल्प हैं और कूदना नहीं है।
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हमारी सलाह सामान्य है और आपके डॉक्टर की जगह नहीं लेती। अपनी सेहत, दवाओं या अचानक तेज़ी से घटे वज़न से जुड़े सवालों के लिए हमेशा पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर बहुत वज़न घटाना है, तो क्या हफ़्ते में 2 kg (4 lb) घटाना सुरक्षित है?
शुरुआत में थोड़े समय के लिए ऐसा हो सकता है, ख़ासकर बड़े शरीर में, और इसका ज़्यादातर हिस्सा आमतौर पर पानी होता है। अगर कई हफ़्तों तक हर हफ़्ते लगभग 1 kg से ज़्यादा घटता रहे, तो अपने डॉक्टर से बात करें। लंबे समय तक तेज़ी से वज़न घटने से पित्त की पथरी, चक्कर और मांसपेशियाँ घटने का ख़तरा बढ़ता है, और इसका मतलब अक्सर यह होता है कि आप इतना कम खा रहे हैं जिसे निभाया नहीं जा सकता।
दो हफ़्तों में कितना वज़न कम हो सकता है?
स्थिर रफ़्तार पर लगभग 1 से 2 kg (2 से 4 lb)। खाने के नए तरीक़े के पहले दो हफ़्तों में मशीन ज़्यादा दिखा सकती है, क्योंकि जमा कार्बोहाइड्रेट और उससे जुड़ा पानी पहले जाते हैं। यह शुरुआती अतिरिक्त गिरावट चर्बी नहीं है, और कार्बोहाइड्रेट फिर से ज़्यादा खाने पर कुछ हद तक लौट आती है।
क्या धीरे-धीरे वज़न घटाने से ज़्यादा मांसपेशियाँ बचती हैं?
पर्याप्त प्रोटीन और नियमित ताक़त वाली कसरत के साथ मध्यम रफ़्तार शरीर को मांसपेशियाँ बचाए रखने का सबसे अच्छा मौक़ा देती है। बहुत कम खाने पर यह मुश्किल हो जाता है, क्योंकि शरीर के पास बनाने और मरम्मत के लिए कम सामग्री होती है। हफ़्ते में दो या ज़्यादा बार हल्की ताक़त वाली कसरत किसी भी रफ़्तार पर मदद करती है।
बिना कोशिश के मेरा वज़न घट रहा है। क्या चिंता करनी चाहिए?
हाँ, अपने डॉक्टर से मिलने का समय लें। अगर वज़न घटने को खाने, गतिविधि या बीमारी में बदलाव से समझाया न जा सके, तो यह थायरॉइड रोग, डायबिटीज़ या किसी अन्य स्थिति जैसी चिकित्सा समस्या का संकेत हो सकता है, और इसकी जाँच ज़रूरी है। यह पेज सिर्फ़ योजना बनाकर घटाए जा रहे वज़न के बारे में है।
क्या शादी या छुट्टी से पहले वज़न जल्दी घटाया जा सकता है?
कुछ हफ़्तों तक खाना बहुत घटा देने से मुख्य रूप से पानी और जमा कार्बोहाइड्रेट निकलते हैं, जो बाद में जल्दी लौट आते हैं। उस दिन आप स्थिर आदतों से बेहतर महसूस करेंगे: नियमित भोजन, ज़्यादा सब्ज़ियाँ, कम मीठे पेय, रोज़ की सैर और पूरी नींद। जल्दी शुरू करें, और उस तारीख़ को मंज़िल नहीं, एक पड़ाव मानें।
कैसे पता चले कि चर्बी घट रही है या सिर्फ़ पानी?
एक बार वज़न लेने से यह नहीं पता चलता। पानी का उतार-चढ़ाव कुछ दिनों में होता है; चर्बी का घटना हफ़्तों और महीनों में धीरे-धीरे नीचे जाते रुझान के रूप में दिखता है। अगर चार हफ़्तों का औसत घटने के साथ-साथ आपकी कमर का नाप और कपड़ों की फ़िटिंग धीरे-धीरे बदल रही है, तो आप चर्बी घटा रहे हैं।
स्रोत
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