कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर: सुरक्षित रूप से वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी?

चुनें कि आप कितनी तेज़ी से वज़न घटाना चाहते हैं, कुछ निजी जानकारियाँ जोड़ें, और यह टूल रोज़ की कैलोरी का ऐसा लक्ष्य निकालेगा जो उसी हिसाब का डेफ़िसिट बनाए, बिना सुरक्षित न्यूनतम से नीचे गए।

कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

कैलकुलेटर एक के बाद एक तीन कदम चलाता है। इन्हें जानने से आप तय कर पाते हैं कि नतीजा आपके लिए समझ में आता है या नहीं।

1. आराम में आपकी ऊर्जा। आपके लिंग, उम्र, वज़न और लंबाई से यह Mifflin-St Jeor समीकरण के ज़रिए आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट का अनुमान लगाता है, जिसे हमारे कैलोरी कैलकुलेटर पेज पर विस्तार से समझाया गया है।
2. वज़न बनाए रखने वाली कैलोरी। यह आराम वाले आँकड़े को आपकी गतिविधि के स्तर से गुणा करता है (ज़्यादातर बैठे रहने के लिए 1.2 से बहुत सक्रिय के लिए 1.9 तक)।
3. रोज़ का लक्ष्य। यह आपकी चुनी रफ़्तार को 7,700 kcal प्रति किलोग्राम से गुणा करके सात दिनों से भाग देता है। वह रोज़ का डेफ़िसिट वज़न बनाए रखने वाली कैलोरी से घटाया जाता है।

आख़िर में यह लक्ष्य की तुलना आपके लिंग के सुरक्षित तल से करता है। अगर लक्ष्य कम है, तो तल चेतावनी के साथ दिखता है, और रोज़ का डेफ़िसिट उसी हिसाब से घटा दिया जाता है।

चार रफ़्तारें और रोज़ के हिसाब से उनका मतलब

ड्रॉपडाउन में हफ़्ते की चार रफ़्तारें हैं। वज़न घटाने की शुरुआत में हर एक का मतलब रोज़ का एक तय डेफ़िसिट है।

रोज़ लगभग 500 से 750 kcal का डेफ़िसिट वयस्कों में ओवरवेट और मोटापे के प्रबंधन पर अमेरिकी गाइडलाइन में भी इस्तेमाल हुई रेंज है। हमारा डिफ़ॉल्ट आराम से उसके अंदर है।

अपना नतीजा पढ़ना

नतीजे के बॉक्स में तीन आँकड़े होते हैं, हर एक सबसे क़रीबी 10 kcal तक पूरा किया हुआ। सबसे ऊपर का बड़ा आँकड़ा आपकी सुझाई गई रोज़ की कैलोरी है।

• सुझाई गई रोज़ की कैलोरी: एक औसत दिन में जिस मात्रा का लक्ष्य रखें।
• वज़न बनाए रखने के लिए कैलोरी: तुलना के लिए आपका अनुमानित बनाए रखने वाला स्तर।
• रोज़ का डेफ़िसिट: दोनों के बीच का फ़ासला। अगर तल लागू हुआ, तो यह फ़ासला आपकी चुनी रफ़्तार से छोटा होगा।

उभरी हुई चेतावनी का मतलब है कि आपकी चुनी रफ़्तार के लिए 1,200 या 1,500 kcal से कम खाना पड़ेगा। तल को स्वीकार करने के बजाय धीमी रफ़्तार चुनें: प्लान निभाना आसान होगा, और नतीजे शायद ज़्यादा टिकेंगे।

उदाहरण: एक ही रफ़्तार, अलग-अलग शरीर

क्योंकि हर रफ़्तार का डेफ़िसिट तय है, आपकी थाली पर उसका असर बहुत हद तक आपकी शुरुआत पर निर्भर करता है।

52 साल की एक महिला, 165 cm, 110 kg, हल्की सक्रिय। उनका वज़न बनाए रखने वाला स्तर लगभग 2,350 kcal है। हर हफ़्ते 0.5 kg पर उनका लक्ष्य लगभग 1,800 kcal है। हर हफ़्ते 0.25 kg पर यह लगभग 2,080 kcal है, और हर हफ़्ते 1 kg पर भी यह तल से थोड़ा ऊपर, लगभग 1,250 kcal पर रहता है।

60 साल की एक महिला, 160 cm, 85 kg, ज़्यादातर बैठी रहती हैं। उनका वज़न बनाए रखने वाला स्तर लगभग 1,670 kcal है। हर हफ़्ते 0.25 kg की रफ़्तार लगभग 1,390 kcal देती है। अगर वे हर हफ़्ते 0.5 kg चुनें, तो हिसाब लगभग 1,120 kcal आएगा, इसलिए कैलकुलेटर चेतावनी के साथ 1,200 kcal दिखाता है।

उनके लिए धीमी रफ़्तार बेहतर प्लान है। रोज़ की सैर जोड़ने से उनका बनाए रखने वाला स्तर बढ़ेगा और खाने के लिए जगह बढ़ेगी, जो अक्सर कम खाने से ज़्यादा सुखद होता है।

क्या 7,700 kcal का नियम सही है?

हर किलोग्राम के लिए 7,700 kcal का आँकड़ा पुराने “हर पाउंड के लिए 3,500 कैलोरी” वाले नियम से आता है। यह Max Wishnofsky के 1958 के एक लेख तक जाता है, जिन्होंने घटे या बढ़े हुए एक पाउंड शरीर के ऊतक में जमा ऊर्जा का अनुमान लगाया था।

जमा ऊर्जा के ब्योरे के तौर पर यह ठीक है। मुश्किल तब शुरू होती है जब इससे महीनों तक वज़न घटने का अनुमान लगाया जाता है, जैसे शरीर घटते हुए भी वैसा ही बना रहे।

आसान नियम वज़न घटने को ज़्यादा क्यों आँकता है

जब आपका वज़न घटता है, तो शरीर को कम ऊर्जा चाहिए: सँभालने के लिए कम ऊतक और ढोने के लिए कम वज़न। शुरुआत में 550 kcal का डेफ़िसिट हर महीने छोटा होता जाता है, भले ही आप ठीक उतना ही खाते रहें।

Kevin Hall और साथियों ने The Lancet में एक मॉडल छापा जो इस बात को ध्यान में रखता है। वयस्कों के लिए उनकी मोटी गाइड: रोज़ 100 kJ (लगभग 24 kcal) का हर स्थायी बदलाव आख़िरकार शरीर का वज़न लगभग 1 kg बदलता है, उस बदलाव का आधा लगभग एक साल में और लगभग पूरा लगभग तीन साल में।

उसी लेख ने दिखाया कि पहले कुछ महीनों से आगे देखने पर स्थिर नियम वज़न घटने को काफ़ी ज़्यादा आँक सकता है। Diana Thomas और साथियों ने इस नियम की तुलना सावधानी से नियंत्रित अध्ययनों से की और निष्कर्ष निकाला कि यह असली वज़न घटने को साफ़ तौर पर ज़्यादा आँकता है।

आपके लिए इसका मतलब

हमारा कैलकुलेटर आसान नियम इस्तेमाल करता है, क्योंकि उसे समझना आसान है और शुरुआती बिंदु तय करने में वह अच्छा काम करता है। इसे अगले कुछ महीनों के लिए इस्तेमाल करें, अगले कुछ सालों के लिए नहीं।

हर लगभग 5 kg के बाद, या जब भी आपकी गतिविधि बदले, दोबारा हिसाब लगाएँ। जब वज़न घटना धीमा हो या रुक जाए, तो यह नाकामी का संकेत नहीं: यह वही ठहराव है जिसका मॉडल अनुमान लगाते हैं।

प्रगति रुकने पर छोटी चेकलिस्ट

• दोबारा हिसाब लगाएँ अपने अभी के वज़न के साथ; आपका बनाए रखने वाला स्तर शायद शुरुआत से कम है।
• पिछला हफ़्ता नहीं, पिछला महीना देखें। शरीर में पानी का ऊपर-नीचे होना कई दिनों तक चर्बी घटने को छिपा सकता है।
• धीरे-धीरे बढ़ते हिस्से पर नज़र डालें। समय के साथ परोसने की मात्रा, स्नैक्स और पेय बिना ध्यान दिए बढ़ जाते हैं।
• नींद और तनाव देखें। छोटी रातें और व्यस्त हफ़्ते अक्सर भूख बढ़ाते हैं और योजना बनाना मुश्किल करते हैं।
• खाना और घटाने से पहले हिलना-डुलना बढ़ाएँ। रोज़ कुछ मिनट ज़्यादा चलना आम तौर पर और कम खाने से आसान होता है।

कभी-कभी सही फ़ैसला यह होता है कि कुछ समय के लिए घटाना रोककर नया वज़न बनाए रखने का अभ्यास करें। यह एक जायज़ लक्ष्य है, हार मानना नहीं।

शरीर दूसरे तरीकों से भी अपने वज़न की रक्षा करता है। वज़न घटने के बाद भूख अक्सर बढ़ जाती है, और यही एक वजह है कि दोबारा वज़न बढ़ना वाला हमारा पेज वज़न बनाए रखने को अपने आप में एक हुनर मानता है।

क्या 1,200 या 1,500 कैलोरी काफ़ी है? सुरक्षित तल समझें

कैलकुलेटर के तल न्यूनतम हैं, लक्ष्य नहीं। मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर लोगों के लिए वज़न घटाने वाली सेहतमंद मात्रा इनसे काफ़ी ऊपर होती है।

पहले बताई गई अमेरिकी गाइडलाइन कम कैलोरी वाली डाइट का ब्योरा महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 1,200 से 1,500 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 से 1,800 kcal देती है, जिसे आम तौर पर शरीर के वज़न के हिसाब से बदला जाता है। हम हर रेंज के निचले सिरे को वह रेखा मानते हैं जिसे टूल पार नहीं करेगा।

बहुत कम खाने के असली नुक़सान हैं। पर्याप्त प्रोटीन, फ़ाइबर, विटामिन और मिनरल पाना मुश्किल होता है, भूख बेक़ाबू हो सकती है, और तेज़ी से वज़न घटने पर पित्त की पथरी और मांसपेशी घटने का जोखिम बढ़ता है।

धीरे वज़न घटाना ज़्यादा टिकाऊ क्यों है?

NHS की सलाह ज़्यादातर लोगों के लिए हर हफ़्ते लगभग 0.5 से 1 kg (1 से 2 lb) घटाने को सुरक्षित दर बताती है। हमारा डिफ़ॉल्ट अच्छी वजहों से उस रेंज के नरम सिरे पर है।

आप आम खाना खाते रह सकते हैं

छोटा डेफ़िसिट आपको अपने पसंदीदा खाने रखने, परिवार और दोस्तों के साथ खाने और फिर भी आगे बढ़ने देता है। सज़ा जैसे लगने वाले प्लान शायद ही किसी छुट्टी, तनाव भरे महीने या जन्मदिन को झेल पाते हैं।

New England Journal of Medicine के एक बड़े ट्रायल ने 811 वयस्कों में फ़ैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग मात्रा वाली चार कम कैलोरी डाइट की तुलना की। दो साल बाद सभी में वज़न लगभग बराबर घटा। मायने यह रखता था कि कम मात्रा पर टिके रहें, सटीक नुस्ख़ा नहीं।

आप ज़्यादा मांसपेशी बचाते हैं

किसी भी डाइट में घटे वज़न का कुछ हिस्सा मांसपेशी और दूसरे लीन ऊतक होते हैं। Advances in Nutrition की एक समीक्षा बताती है कि पर्याप्त प्रोटीन और नियमित रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ वज़न घटाते समय मांसपेशी बचाने में मदद करते हैं।

ताक़त, संतुलन, ब्लड शुगर पर क़ाबू और रोज़ की आत्मनिर्भरता के लिए मांसपेशी ज़रूरी है: कुर्सी से उठना, सीढ़ियाँ चढ़ना, सामान उठाना। मैक्रो कैलकुलेटर आपकी लंबाई के हिसाब से प्रोटीन की गाइड दिखाता है।

सेहत के फ़ायदे जल्दी शुरू होते हैं

बेहतर महसूस करने के लिए “सामान्य” BMI तक पहुँचना ज़रूरी नहीं। ओवरवेट और मोटापे के प्रबंधन पर अमेरिकी गाइडलाइन बताती है कि शरीर का 3 से 5% वज़न घटने से ही ब्लड शुगर और ख़ून की चर्बी सुधरती है, और ज़्यादा घटने से ब्लड प्रेशर को और फ़ायदा होता है।

110 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए 5% यानी 5.5 kg। हर हफ़्ते 0.5 kg पर यह पड़ाव लगभग तीन महीनों में पहुँच में आ सकता है।

सीमाएँ, और किसे सावधान रहना चाहिए

कैलकुलेटर आपका मेडिकल इतिहास नहीं देख सकता। नतीजे को बातचीत की शुरुआत मानें, और अगर इनमें से कुछ भी आप पर लागू हो, तो पहले किसी विशेषज्ञ से पूछ लें।

• डायबिटीज़ की दवाएँ। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे शुगर बहुत कम हो सकती है, तो कम खाने से हाइपो हो सकता है। डाइट बदलने से पहले या उसके दौरान डॉक्टर को आपकी दवा बदलनी पड़ सकती है।
• प्रेगनेंसी और स्तनपान। प्रेगनेंसी में कैलोरी डेफ़िसिट का लक्ष्य न रखें। स्तनपान के दौरान पहले अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर से बात करें।
• ईटिंग डिसऑर्डर। अगर आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, या आप देखते हैं कि संख्याएँ आपके दिमाग़ पर हावी हो रही हैं, तो कैलोरी का लक्ष्य नुक़सान कर सकता है। खाना बदलने से पहले मदद लें।
• किडनी, दिल या लिवर की बीमारी। इनसे यह बदल सकता है कि आपको क्या और कितना खाना-पीना चाहिए।
• बड़ी उम्र। ज़िंदगी के बाद के दौर में मांसपेशी खोना बड़ी चिंता है। धीमी रफ़्तार, पर्याप्त प्रोटीन और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ ख़ास तौर पर ज़रूरी हैं।
• 18 से कम उम्र। कैलकुलेटर वयस्कों के लिए है। बच्चों और किशोरों को विशेषज्ञ की सलाह के बिना कैलोरी डेफ़िसिट नहीं अपनाना चाहिए।

आँकड़े वयस्कों के लिए अनुमान हैं। असली ऊर्जा की ज़रूरत अलग-अलग होती है, और जो डेफ़िसिट एक व्यक्ति पर ठीक बैठता है, वह दूसरे के लिए बहुत बड़ा हो सकता है। अगर आपको चक्कर, कमज़ोरी, बहुत थकान या लगातार ठंड लगे, तो ज़्यादा खाएँ और अपने डॉक्टर से बात करें।

अगर कोशिशों के बावजूद वज़न लौटता रहे, तो यह आम है और आपकी ग़लती नहीं। मोटापे का इलाज वाला हमारा पेज बताता है कि पेशेवर मदद कैसी दिख सकती है।

अपने लक्ष्य को रोज़ के कदमों में बदलना

आपको हर कैलोरी तक अपना आँकड़ा पूरा करने की ज़रूरत नहीं। हफ़्ते भर के औसत का लक्ष्य रखें और ऐसे बदलावों पर ध्यान दें जिन्हें आप बनाए रख सकें।

खाना या हिलना-डुलना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल या किडनी की बीमारी है।

आपकी थाली में

• पेय से शुरू करें: मीठे कोल्ड ड्रिंक और जूस की जगह पानी, या बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी लेना अकेले ही रोज़ के डेफ़िसिट का बड़ा हिस्सा पूरा कर सकता है।
• दोपहर और रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ी या सलाद रखें। ये कम कैलोरी में भराव और फ़ाइबर जोड़ती हैं।
• हर खाने में प्रोटीन वाली कोई चीज़ रखें, जैसे दाल, अंडे, मछली, दही या कम चर्बी वाला मांस, ताकि ज़्यादा देर पेट भरा लगे।
• बार-बार कुछ खाते रहने के बजाय स्नैक्स की योजना बनाएँ। तय समय पर एक फल या मुट्ठी भर मेवे दोपहर भर “बस एक निवाले” से बेहतर काम करते हैं।

हल्के डेफ़िसिट वाले तैयार हफ़्ते भर के खाने के लिए हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान देखें।

अपने पैरों पर

ज़्यादा हिलना-डुलना खाना घटाए बिना आपका डेफ़िसिट बढ़ाता है। रोज़ की छोटी सैर शुरुआत की सबसे आसान जगह है, और हमारा वॉकिंग प्लान कुछ मिनटों से आगे बढ़ने में मदद करता है।

मुफ़्त Start वर्कआउट हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ते हैं, जो चर्बी घटाते समय मांसपेशी बचाने में मदद करती है। ये भारी शरीर, दर्द वाले जोड़ों या कम अनुभव वाले लोगों के लिए बने हैं।

साथ के साथ

जिन लोगों को नियमित साथ मिलता है, वे अक्सर अकेले चलने वालों से बेहतर करते हैं। व्यावहारिक लक्ष्य और आपकी ज़िंदगी में फ़िट होने वाले प्लान पर बात करने के लिए आप मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक कर सकते हैं।

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