Calcul du déficit calorique : combien de calories pour maigrir sans danger ?

Choisissez à quel rythme vous aimeriez perdre du poids, ajoutez quelques informations personnelles, et cet outil calcule un objectif calorique quotidien qui crée le déficit correspondant sans descendre sous un minimum sûr.

Comment fonctionne le calcul du déficit calorique ?

Le calculateur enchaîne trois étapes. Les connaître vous aide à juger si le résultat a du sens pour vous.

1. Votre dépense au repos. À partir de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de votre taille, il estime votre métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, présentée en détail sur notre page calcul des besoins caloriques.
2. Vos calories d’entretien. Il multiplie ce chiffre de repos par votre niveau d’activité (de 1,2 pour une vie surtout assise à 1,9 pour une vie très active).
3. Votre objectif quotidien. Il prend le rythme choisi, le multiplie par 7 700 kcal par kilo et divise par sept jours. Ce déficit quotidien est retiré du niveau d’entretien.

Enfin, il compare l’objectif au plancher de sécurité correspondant à votre sexe. Si l’objectif est plus bas, c’est le plancher qui s’affiche, avec un avertissement, et le déficit quotidien est réduit en conséquence.

Les quatre rythmes et ce qu’ils représentent par jour

Le menu déroulant propose quatre rythmes hebdomadaires. Chacun correspond à un déficit quotidien fixe au début de la perte de poids.

Un déficit d’environ 500 à 750 kcal par jour est aussi la fourchette retenue par les recommandations américaines sur la prise en charge du surpoids et de l’obésité chez l’adulte. Notre réglage par défaut s’y situe confortablement.

Lire votre résultat

L’encadré du résultat affiche trois chiffres, chacun arrondi à la dizaine de kcal. Le grand chiffre en haut est votre apport calorique quotidien conseillé.

• Calories conseillées par jour : la quantité à viser un jour moyen.
• Calories pour garder votre poids : votre niveau d’entretien estimé, pour comparer.
• Déficit quotidien : l’écart entre les deux. Si le plancher a été appliqué, cet écart est plus petit que le rythme choisi.

Un avertissement mis en évidence signifie que le rythme choisi vous obligerait à manger moins de 1 200 ou 1 500 kcal. Plutôt que de vous caler sur le plancher, choisissez un rythme plus lent : le programme sera plus facile à suivre, et vos résultats tiendront probablement mieux.

Exemples : même rythme, corps différents

Comme le déficit est fixe pour chaque rythme, son effet dans l’assiette dépend beaucoup de votre point de départ.

Une femme de 52 ans, 165 cm, 110 kg, légèrement active. Son niveau d’entretien tourne autour de 2 350 kcal. À 0,5 kg par semaine, son objectif est d’environ 1 800 kcal. À 0,25 kg par semaine, il avoisine 2 080 kcal, et même à 1 kg par semaine, il reste juste au-dessus du plancher, vers 1 250 kcal.

Une femme de 60 ans, 160 cm, 85 kg, surtout assise. Son niveau d’entretien est d’environ 1 670 kcal. Un rythme de 0,25 kg par semaine donne environ 1 390 kcal. Si elle choisit 0,5 kg par semaine, le calcul arriverait à environ 1 120 kcal : le calculateur affiche donc 1 200 kcal avec un avertissement.

Pour elle, le rythme le plus lent est le meilleur plan. Ajouter une marche quotidienne augmenterait son niveau d’entretien et lui laisserait plus de marge dans l’assiette, ce qui est souvent plus agréable que de manger moins.

La règle des 7 700 kcal est-elle exacte ?

Le chiffre de 7 700 kcal par kilo vient de l’ancienne règle anglo-saxonne des « 3 500 calories par livre ». Elle remonte à un article de 1958 de Max Wishnofsky, qui avait estimé l’énergie stockée dans une livre de tissu corporel perdu ou gagné.

Pour décrire de l’énergie stockée, elle est raisonnable. Le problème commence quand on s’en sert pour prévoir la perte de poids sur des mois, comme si le corps restait le même pendant qu’il s’affine.

Pourquoi cette règle simple surestime la perte de poids

Quand vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins d’énergie : il y a moins de tissus à entretenir et moins de poids à déplacer. Un déficit de 550 kcal au départ se réduit chaque mois, même si vous continuez à manger exactement pareil.

Kevin Hall et ses collègues ont publié dans The Lancet un modèle qui tient compte de ce phénomène. Leur repère approximatif pour l’adulte : chaque changement durable de 100 kJ (environ 24 kcal) par jour finit par modifier le poids d’environ 1 kg, la moitié de ce changement étant atteinte au bout d’un an environ et presque la totalité au bout d’environ trois ans.

Le même article a montré que la règle fixe peut nettement surestimer la perte de poids dès qu’on regarde au-delà des premiers mois. Diana Thomas et ses collègues ont comparé cette règle à des études très contrôlées et conclu qu’elle surestime clairement la perte de poids réelle.

Ce que cela signifie pour vous

Notre calculateur utilise la règle simple, car elle est facile à comprendre et convient bien pour fixer un point de départ. Servez-vous-en pour les prochains mois, pas pour les prochaines années.

Refaites le calcul tous les 5 kg environ, ou chaque fois que votre activité change. Quand la perte de poids ralentit ou s’arrête, ce n’est pas un signe d’échec : c’est le palier que prévoient les modèles.

Une courte liste quand les progrès stagnent

• Refaites le calcul avec votre poids actuel ; votre niveau d’entretien est sans doute plus bas qu’au départ.
• Regardez le dernier mois, pas la dernière semaine. Les variations d’eau peuvent masquer une perte de graisse pendant plusieurs jours.
• Surveillez les portions qui grossissent. Avec le temps, les parts, les en-cas et les boissons ont tendance à augmenter sans qu’on s’en rende compte.
• Faites le point sur le sommeil et le stress. Les nuits courtes et les semaines chargées augmentent souvent l’appétit et compliquent l’organisation.
• Ajoutez du mouvement avant de réduire encore l’assiette. Quelques minutes de marche en plus chaque jour sont en général plus faciles que de manger encore moins.

Parfois, la bonne décision est d’arrêter de perdre pendant un temps et de s’entraîner à garder son nouveau poids. C’est un objectif à part entière, pas un abandon.

Le corps défend aussi son poids d’autres façons. L’appétit a tendance à augmenter après une perte de poids, l’une des raisons pour lesquelles notre page sur la reprise de poids traite le maintien comme une compétence à part entière.

1 200 ou 1 500 calories, est-ce assez ? Les planchers de sécurité expliqués

Les planchers du calculateur sont des minimums, pas des objectifs. Pour la plupart des personnes vivant avec une obésité, un apport sain pour maigrir se situe bien au-dessus.

Les recommandations américaines citées plus haut décrivent des régimes hypocaloriques d’environ 1 200 à 1 500 kcal par jour pour les femmes et de 1 500 à 1 800 kcal par jour pour les hommes, en général ajustés au poids. Nous utilisons le bas de chaque fourchette comme ligne que l’outil ne franchit pas.

Manger très peu a de vrais inconvénients. Il est difficile d’avoir assez de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, la faim peut devenir envahissante, et une perte de poids rapide augmente le risque de calculs biliaires et de perte musculaire.

Pourquoi maigrir lentement est-il plus durable ?

Les conseils du NHS britannique décrivent une perte d’environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine comme un rythme sûr pour la plupart des gens. Notre réglage par défaut se situe à l’extrémité douce de cette fourchette, pour de bonnes raisons.

Vous pouvez continuer à manger normalement

Un petit déficit vous permet de garder vos plats préférés, de manger en famille et entre amis, tout en progressant. Les programmes vécus comme une punition survivent rarement aux vacances, à un mois stressant ou à un anniversaire.

Un grand essai publié dans le New England Journal of Medicine a comparé, chez 811 adultes, quatre régimes hypocaloriques aux proportions différentes de lipides, de protéines et de glucides. Au bout de deux ans, la perte de poids était semblable avec tous. Ce qui comptait, c’était de tenir un apport plus bas, pas la recette exacte.

Vous protégez davantage vos muscles

Une partie du poids perdu pendant tout régime est du muscle et d’autres tissus maigres. Une revue publiée dans Advances in Nutrition décrit comment un apport suffisant en protéines et des exercices de renforcement réguliers aident à préserver les muscles pendant la perte de poids.

Les muscles comptent pour la force, l’équilibre, le contrôle de la glycémie et l’autonomie au quotidien : se lever d’une chaise, monter les escaliers, porter les courses. Le calcul des macros donne un repère de protéines selon votre taille.

Les bénéfices pour la santé arrivent tôt

Pas besoin d’atteindre un IMC « normal » pour se sentir mieux. Les recommandations américaines sur la prise en charge du surpoids et de l’obésité indiquent qu’une perte de 3 à 5 % du poids améliore déjà la glycémie et les graisses sanguines, et qu’une perte plus importante apporte des bénéfices supplémentaires pour la tension.

Pour une personne de 110 kg, 5 % représentent 5,5 kg. À 0,5 kg par semaine, cette étape peut être à portée de main en trois mois environ.

Limites, et qui doit être prudent

Un calculateur ne connaît pas vos antécédents médicaux. Voyez le résultat comme un point de départ pour en discuter, et consultez d’abord un professionnel si l’un des points suivants vous concerne.

• Médicaments du diabète. Si vous utilisez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, manger moins peut entraîner des malaises. Votre médecin devra peut-être ajuster votre traitement avant ou pendant un changement d’alimentation.
• Grossesse et allaitement. Ne visez pas de déficit calorique pendant la grossesse. Pendant l’allaitement, parlez-en d’abord à votre sage-femme, à la PMI ou à votre médecin.
• Troubles alimentaires. Si vous avez déjà vécu avec un trouble alimentaire, ou si vous vous sentez obsédé par les chiffres, un objectif calorique peut faire du mal. Cherchez du soutien avant de changer votre façon de manger.
• Maladie rénale, cardiaque ou hépatique. Elles peuvent modifier ce que vous devez manger et boire, et en quelle quantité.
• Âge avancé. Perdre du muscle pose davantage problème plus tard dans la vie. Un rythme plus lent, assez de protéines et des exercices de renforcement sont particulièrement importants.
• Moins de 18 ans. Le calculateur s’adresse aux adultes. Les enfants et les adolescents ne doivent pas suivre de déficit calorique sans avis spécialisé.

Les chiffres sont des estimations pour adultes. Les besoins réels varient, et un déficit qui convient à une personne peut être trop important pour une autre. Si vous vous sentez étourdi, faible, très fatigué ou avez froid en permanence, mangez davantage et parlez-en à votre médecin.

Si le poids revient malgré vos efforts, c’est fréquent et ce n’est pas votre faute. Notre page sur le traitement de l’obésité explique à quoi peut ressembler une aide professionnelle.

Transformer votre objectif en gestes du quotidien

Inutile de tomber pile sur votre chiffre à la calorie près. Visez une moyenne sur la semaine et concentrez-vous sur des changements que vous pouvez garder.

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger ou de bouger, surtout si vous vivez avec un diabète, une maladie cardiaque ou rénale.

Dans votre assiette

• Commencez par les boissons : remplacer sodas et jus par de l’eau, du thé ou du café sans sucre peut à lui seul couvrir une grande partie d’un déficit quotidien.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de salade au déjeuner et au dîner. Ils apportent du volume et des fibres pour relativement peu de calories.
• Prévoyez un aliment protéiné à chaque repas, comme des légumineuses, des œufs, du poisson, un yaourt ou de la viande maigre, pour rester rassasié plus longtemps.
• Planifiez vos collations plutôt que de grignoter. Un fruit ou une poignée de noix à heure fixe fonctionne mieux que « juste une bouchée » tout l’après-midi.

Pour une semaine de repas déjà prête avec un déficit en douceur, consultez notre plan alimentaire gratuit sur 7 jours.

Si vous voulez suivre vos apports par rapport à votre objectif, notre guide pour compter les calories propose un démarrage en douceur en cinq étapes.

En mouvement

Bouger davantage augmente votre déficit sans rien retirer de l’assiette. Une courte marche quotidienne est le point de départ le plus simple, et notre programme de marche vous aide à progresser à partir de quelques minutes.

Les séances Start gratuites ajoutent un renforcement musculaire doux, qui aide à garder vos muscles pendant que vous perdez de la graisse. Elles sont conçues pour les corps plus lourds, les articulations douloureuses ou les personnes peu habituées au sport.

Avec du soutien

Les personnes bien accompagnées obtiennent en général de meilleurs résultats que celles qui avancent seules. Vous pouvez réserver un rendez-vous en visio gratuit (en anglais) pour parler d’un objectif réaliste et d’un plan adapté à votre vie.

Créez un compte gratuit au Club pour retrouver le plan alimentaire et les séances au même endroit. Sans abonnement, sans frais.

Calculateurs associés

• Calcul des besoins caloriques : votre métabolisme de base et vos calories d’entretien, avec la formule expliquée.
• Calculateur de perte de poids : voyez quand vous pourriez atteindre votre poids visé au rythme choisi.
• Calcul des macros : répartissez votre objectif quotidien en glucides, lipides, protéines et fibres.