Calcul des besoins caloriques : combien de calories par jour ?

Indiquez votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité : le calculateur ci-dessous affiche votre dépense d’énergie au repos (métabolisme de base) et les calories qui maintiennent votre poids stable (DEJ).

Comment utiliser le calcul des besoins caloriques

Il vous faut cinq informations, et cela prend environ une minute. Utilisez un poids récent pris sur votre propre balance ; un chiffre de l’an dernier peut décaler le résultat de quelques centaines de calories.

L’outil accepte des poids jusqu’à 400 kg et des tailles de 100 à 250 cm. Si une valeur sort de ces plages, un message vous demande de vérifier vos saisies.

Choisir honnêtement votre niveau d’activité

C’est l’étape où la plupart des estimations dérapent. Choisissez la description qui correspond à une semaine ordinaire, pas à votre meilleure semaine, ni à celle que vous prévoyez d’avoir.

Le calculateur démarre sur « activité légère », car beaucoup de nos lecteurs marchent un peu. Si vous êtes surtout assis et que des douleurs articulaires limitent la marche, la première option est sans doute plus proche de la réalité.

Si vous hésitez entre deux niveaux, prenez le plus bas. Les équations comme l’activité déclarée ont tendance à pencher du côté généreux, et il est plus facile d’ajouter à manger plus tard que de se demander pourquoi la balance grimpe.

Lire votre résultat

Après avoir appuyé sur Calculer, trois lignes s’affichent. Chacune est arrondie à la dizaine près pour que le chiffre ne paraisse pas plus exact qu’il ne l’est.

• Calories pour garder votre poids : votre DEJ estimée. C’est le chiffre principal.
• Calories au repos (métabolisme de base) : ce que votre corps dépenserait si vous restiez au lit toute la journée, éveillé mais totalement immobile.
• En kilojoules : la même DEJ exprimée en kJ (1 kcal = 4,184 kJ), utile si les étiquettes de votre pays affichent d’abord les kilojoules.

Voyez votre DEJ comme le milieu d’une plage plutôt que comme une ligne. Un jour à 150 kcal au-dessus ou en dessous ne change rien de notable ; ce qui compte, c’est la moyenne sur plusieurs semaines.

Deux exemples détaillés

Voir le calcul avec de vrais chiffres rend le résultat plus facile à croire, et plus facile à remettre en question.

Exemple 1. Une femme de 52 ans, 165 cm, 110 kg, qui va faire ses courses à pied quelques fois par semaine. Son métabolisme de base vaut 10 × 110 + 6,25 × 165 − 5 × 52 − 161, soit environ 1 710 kcal. Avec une activité légère (× 1,375), son niveau d’entretien est d’environ 2 350 kcal, soit à peu près 9 840 kJ.

Exemple 2. Un homme de 45 ans, 180 cm, 130 kg, qui travaille dans un bureau sans exercice régulier. Son métabolisme de base vaut 10 × 130 + 6,25 × 180 − 5 × 45 + 5, que le calculateur affiche à environ 2 210 kcal. « Surtout assis » (× 1,2) donne une DEJ d’environ 2 650 kcal.

Ces deux chiffres surprennent beaucoup de gens, car ils dépassent les « 2 000 calories par jour » souvent citées. Ce chiffre est une convention d’étiquetage, pas un objectif personnel. Un corps plus grand a réellement besoin de plus de carburant.

Comment calcule-t-on vos besoins caloriques par jour ?

Le calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. C’est le choix de référence de nombreux services et cabinets de diététique pour les adultes.

D’où vient l’équation

Mark Mifflin, Sachiko St Jeor et leurs collègues ont mesuré la dépense au repos de 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans par calorimétrie indirecte, une méthode qui calcule l’énergie dépensée à partir de l’oxygène inspiré et du gaz carbonique expiré. Près de la moitié du groupe, 234 personnes, vivait avec une obésité.

Ce détail compte pour nos lecteurs. Beaucoup de formules plus anciennes reposaient surtout sur des personnes plus minces. L’équipe a aussi constaté que les équations de Harris-Benedict de 1919, encore très répandues en ligne, surestimaient d’environ 5 % la dépense au repos mesurée dans leur échantillon.

Une revue systématique de Frankenfield et ses collègues a comparé les principales équations de prédiction chez des adultes avec et sans obésité. Mifflin-St Jeor est ressortie comme la plus fiable : elle prédisait le métabolisme de repos à moins de 10 % de la valeur mesurée chez plus de personnes que toute autre équation. Elle se trompait pourtant de plus de 10 % pour certaines, d’où le terme d’estimation.

La place des multiplicateurs d’activité

Les cinq multiplicateurs (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 et 1,9) sont une convention ancienne de la pratique en nutrition. Ils décrivent combien d’énergie la vie quotidienne ajoute à vos besoins au repos.

Les scientifiques expriment la même idée par le niveau d’activité physique, ou NAP : la dépense totale de la journée divisée par la dépense de base. Un groupe d’experts international FAO/OMS/UNU a classé les modes de vie en tranches que l’on peut comparer aux options du calculateur.

Le groupe d’experts a noté qu’un NAP de 2,40 ou plus est difficile à tenir longtemps. Vous remarquerez peut-être que les options les plus basses du calculateur se situent sous la tranche « sédentaire » de la FAO. C’est un choix volontairement prudent pour les personnes qui bougent très peu, par exemple à cause de douleurs ou d’un problème de santé.

Où va votre énergie chaque jour

Votre corps dépense de l’énergie de trois grandes façons. Chez la plupart des gens, le métabolisme de base représente la plus grande part : faire fonctionner les organes, réparer les cellules et maintenir la température du corps.

La deuxième part sert à digérer et stocker les aliments, ce qu’on appelle parfois la thermogenèse alimentaire. La troisième, celle qui varie le plus entre les personnes et d’un jour à l’autre, c’est le mouvement : de la station debout et des petits gestes jusqu’à la marche et l’exercice prévu.

C’est aussi la part que l’on peut le plus facilement modifier. Même une marche quotidienne de 20 minutes fait un peu monter votre DEJ, et elle apporte des bienfaits pour l’humeur, la glycémie et les articulations qui n’ont rien à voir avec les calories.

Comment la corpulence et l’âge changent-ils vos besoins en énergie ?

Un corps plus lourd dépense plus d’énergie au repos et en mouvement qu’un corps plus léger de même taille. Une partie du poids supplémentaire est de la masse maigre, comme les muscles, les organes et les os, qui est active sur le plan métabolique.

C’est pourquoi les personnes vivant avec une obésité ont rarement un « métabolisme lent » en valeur absolue. La difficulté se situe en général ailleurs : les signaux de l’appétit, l’environnement alimentaire, le stress, le sommeil, les médicaments, et la génétique et la biologie.

L’âge a moins d’effet que beaucoup ne le pensent. Une vaste étude publiée dans Science, qui a réuni des mesures d’énergie chez des personnes de 8 jours à 95 ans, a montré que la dépense ajustée à la corpulence reste assez stable entre environ 20 et 60 ans, puis diminue.

La formule retire simplement 5 kcal par année d’âge, une approximation de cette tendance.

Ce que devient votre chiffre après une perte de poids

Quand vous perdez du poids, votre niveau d’entretien baisse, puisqu’il y a moins de corps à entretenir et à porter. La recherche montre aussi que le corps tend à s’adapter : la dépense baisse un peu plus que ce que la seule perte de poids laisserait prévoir, et l’appétit augmente souvent.

Une revue de Kevin Hall et Scott Kahan décrit comment cette combinaison rend le maintien du poids plus difficile que la perte elle-même. C’est de la biologie, pas un manque de volonté. En pratique, mieux vaut refaire le calcul tous les 5 kg environ, et cela explique pourquoi notre page sur la reprise de poids met l’accent sur les habitudes à long terme.

Comment vérifier votre estimation dans la vraie vie ?

Une formule fait la moyenne de centaines de personnes. Votre propre corps est le meilleur laboratoire, et un simple contrôle de deux à quatre semaines rend l’estimation personnelle.

1. Mangez près de votre DEJ calculée pendant deux à quatre semaines. Gardez vos aliments habituels ; inutile de viser la perfection.
2. Pesez-vous au même moment quelques matins par semaine, après être allé aux toilettes et avant le petit-déjeuner.
3. Regardez la tendance, pas les jours isolés. L’eau, le sel et les hormones peuvent faire bouger la balance d’un kilo ou plus en une nuit.
4. Ajustez par petites étapes. Si votre poids monte régulièrement, votre vrai niveau d’entretien est sans doute plus bas ; s’il baisse régulièrement, il est plus haut. Modifiez vos apports de 100 à 200 kcal et observez de nouveau.

Si vous peser vous rend anxieux ou déclenche des pensées négatives, laissez cette méthode de côté. Vous pouvez vous fier à la façon dont vos vêtements tombent, à votre niveau d’énergie ou à votre tour de taille, ou simplement vous concentrer sur la qualité de l’alimentation et le mouvement sans suivre de chiffres.

Limites : quand le calculateur est moins utile

Toute équation de prédiction a ses angles morts. Le résultat est moins fiable, voire pas adapté du tout, dans les situations suivantes.

• Moins de 18 ans. Les enfants et les adolescents sont encore en croissance, et leurs besoins se calculent autrement. L’outil n’accepte que les âges à partir de 18 ans. Notre page sur l’obésité chez l’enfant explique pourquoi les régimes ne sont pas la bonne approche chez les jeunes.
• Grossesse et allaitement. Vos besoins en énergie changent d’un trimestre à l’autre et pendant l’allaitement. Suivez votre sage-femme ou votre médecin, et n’utilisez pas ce résultat pour réduire vos calories.
• Poids très élevé. L’étude d’origine incluait des personnes vivant avec une obésité, mais peu aux poids les plus élevés. À ces poids, les erreurs de prédiction peuvent être plus grandes : le contrôle dans la vraie vie décrit plus haut compte donc encore plus.
• Composition corporelle inhabituelle. Les personnes très musclées, amputées ou atteintes de maladies qui modifient la masse musculaire peuvent obtenir une estimation moins précise.
• Maladie et certains médicaments. Les troubles de la thyroïde, une opération récente, une maladie grave et certains médicaments peuvent augmenter ou diminuer la dépense d’énergie.
• Traitement hormonal. Si votre composition corporelle a changé à cause d’un traitement hormonal, demandez à votre médecin quel réglage se rapproche le plus de votre situation.

Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation si vous prenez des médicaments qui peuvent provoquer une hypoglycémie (comme l’insuline ou les sulfamides hypoglycémiants), si vous avez une maladie rénale ou cardiaque, ou si vous avez déjà vécu avec un trouble alimentaire. Compter les calories n’aide pas tout le monde ; chez certaines personnes, cela fait plus de mal que de bien.

Que faire de votre chiffre

Un chiffre de calories n’est utile que s’il vous aide dans vos choix de tous les jours. Voici comment le transformer en petits pas réguliers.

Si vous voulez garder un poids stable

Utilisez votre DEJ comme un budget quotidien approximatif et répartissez-le sur des repas réguliers. Beaucoup de gens constatent que trois repas et une collation prévue calment mieux la faim que le grignotage ou un petit-déjeuner sauté.

Remplissez la plus grande partie de l’assiette de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses et d’une portion de protéines. Notre plan alimentaire gratuit sur 7 jours montre à quoi cela peut ressembler sur une semaine, sans peser chaque gramme.

Si vous voulez perdre du poids

Inutile de couper fort. Une réduction quotidienne modérée sous votre DEJ suffit en général. Le calcul du déficit calorique utilise la même formule, ajoute le rythme que vous choisissez et ne propose jamais moins qu’un minimum sûr.

Une fois votre objectif quotidien en main, le calcul des macros le traduit en grammes de glucides, de lipides, de protéines et de fibres, pour savoir quoi mettre dans votre assiette.

Pour comparer ce chiffre avec ce que vous mangez vraiment, notre page pour compter les calories explique comment tenir un relevé alimentaire simple.

Bougez un peu plus, à votre niveau

La marche est le moyen le plus simple de monter d’un cran votre niveau d’activité. Commencez par quelques minutes après un repas et ajoutez du temps semaine après semaine ; notre guide de la marche explique comment progresser sans avoir mal aux genoux.

Pour la force et la forme, les séances Start gratuites sont conçues pour les personnes vivant avec une obésité, des douleurs articulaires ou sans aucune expérience du sport. Beaucoup de séances peuvent se faire en partie assis.

Après un mois de marche ou de séances régulières, il sera peut-être temps de choisir le niveau d’activité suivant dans le calculateur et de voir comment évolue votre chiffre d’entretien.

Bénéficiez d’un soutien gratuit

Les chiffres sont plus faciles à utiliser quand on peut en parler avec quelqu’un. Vous pouvez réserver un rendez-vous en visio gratuit (en anglais) avec Obesity Foundation pour parler d’alimentation, de mouvement et d’objectifs réalistes.

Un compte gratuit au Club Obesity Foundation réunit plans alimentaires, séances et calculateurs au même endroit, sans frais et sans abonnement.

Calculateurs associés

• Calcul du déficit calorique : un objectif quotidien pour perdre du poids en douceur, avec des minimums de sécurité intégrés.
• Calcul des macros : répartissez vos calories en glucides, lipides, protéines et fibres.
• Calories brûlées : estimez ce qu’une marche ou une séance ajoute à votre journée.