Calcular calorías: ¿cuántas calorías necesitas al día?

Indica tu sexo, edad, peso, altura y cuánto te mueves, y la calculadora de abajo te mostrará tu gasto de energía en reposo (metabolismo basal) y las calorías que mantienen estable tu peso (gasto energético total).

Cómo usar la calculadora de calorías

Necesitas cinco datos y tardas más o menos un minuto. Usa un peso reciente de tu propia báscula; una cifra del año pasado puede mover el resultado unos cientos de calorías.

La herramienta admite pesos de hasta 400 kg y alturas de entre 100 y 250 cm. Si un valor queda fuera de ese rango, verás un mensaje que te pide revisar los datos.

Elegir tu nivel de actividad con sinceridad

Aquí es donde fallan la mayoría de las estimaciones. Elige la descripción que corresponde a una semana corriente, no a tu mejor semana ni a la que tienes pensado hacer.

La calculadora arranca en actividad ligera porque muchos lectores caminan algo. Si pasas casi todo el día sentado y el dolor articular te limita al andar, la primera opción probablemente se acerque más a la realidad.

Si estás entre dos niveles, elige el más bajo. Tanto las ecuaciones como la actividad que uno mismo declara suelen pecar de generosas, y es más fácil añadir comida después que preguntarte por qué la báscula va subiendo.

Cómo leer tu resultado

Al pulsar Calcular aparecen tres líneas. Cada una se redondea a la decena más cercana para que la cifra no parezca más exacta de lo que es.

• Calorías para mantener tu peso: tu gasto energético total estimado. Es la cifra principal.
• Calorías en reposo (metabolismo basal): lo que quemaría tu cuerpo si pasaras todo el día en la cama, despierto pero completamente quieto.
• En kilojulios: el mismo gasto expresado en kJ (1 kcal = 4,184 kJ), útil si las etiquetas de tu país muestran primero los kilojulios.

Piensa en tu gasto energético total como el centro de una franja, no como una línea. Un día con 150 kcal de más o de menos no cambia nada importante; lo que cuenta es la media de varias semanas.

Dos ejemplos resueltos

Ver las cuentas con cifras reales hace que el resultado sea más fácil de creer, y también de cuestionar.

Ejemplo 1. Una mujer de 52 años, de 165 cm y 110 kg, que va andando a la tienda unas cuantas veces por semana. Su metabolismo basal es 10 × 110 + 6,25 × 165 − 5 × 52 − 161, lo que da unas 1710 kcal. Con actividad ligera (× 1,375), su nivel de mantenimiento ronda las 2350 kcal, unos 9840 kJ.

Ejemplo 2. Un hombre de 45 años, de 180 cm y 130 kg, con trabajo de oficina y sin ejercicio regular. Su metabolismo basal es 10 × 130 + 6,25 × 180 − 5 × 45 + 5, que la calculadora muestra como unas 2210 kcal. Casi siempre sentado (× 1,2) da un gasto total de unas 2650 kcal.

Ambas cifras sorprenden a mucha gente porque superan las famosas «2 000 calorías al día». Esa cifra es una convención del etiquetado, no una meta personal. Los cuerpos más grandes necesitan de verdad más combustible.

¿Cómo se calculan tus necesidades diarias de calorías?

La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition. Es la opción habitual en muchas consultas y servicios de dietética para adultos.

De dónde sale la ecuación

Mark Mifflin, Sachiko St Jeor y sus colegas midieron el gasto energético en reposo de 498 adultos sanos de 19 a 78 años mediante calorimetría indirecta, un método que calcula la energía gastada a partir del oxígeno que inspiras y el dióxido de carbono que espiras. Casi la mitad del grupo, 234 personas, vivía con obesidad.

Ese detalle importa para nuestros lectores. Muchas fórmulas antiguas se construyeron sobre todo con personas delgadas. El equipo vio además que las ecuaciones de Harris-Benedict de 1919, todavía frecuentes en internet, sobrestimaban en torno a un 5 % el gasto en reposo medido en su muestra.

Una revisión sistemática de Frankenfield y sus colegas comparó las principales ecuaciones de predicción en adultos con y sin obesidad. La de Mifflin-St Jeor salió como la más fiable: predijo el metabolismo en reposo con un margen del 10 % respecto al valor medido en más personas que ninguna otra. Aun así, en algunas falló por más de un 10 %, y por eso llamamos al resultado una estimación.

Dónde encajan los multiplicadores de actividad

Los cinco multiplicadores (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 y 1,9) son una convención asentada en la práctica de la nutrición. Describen cuánta energía añade la vida diaria por encima de tus necesidades en reposo.

Los científicos expresan la misma idea como nivel de actividad física, o NAF: el gasto energético diario total dividido entre el gasto basal. Un grupo internacional de expertos de la FAO, la OMS y la UNU agrupó los estilos de vida en franjas que puedes comparar con las opciones de la calculadora.

El grupo de expertos señaló que un NAF de 2,40 o más es difícil de mantener mucho tiempo. Quizá notes que las opciones más bajas de la calculadora quedan por debajo de la franja «sedentaria» de la FAO. Es una elección prudente y deliberada para personas que se mueven muy poco, por ejemplo por dolor o por una enfermedad.

En qué se va tu energía diaria

Tu cuerpo gasta energía de tres formas principales. En la mayoría de las personas, el metabolismo basal es la parte mayor: mantener los órganos en marcha, reparar las células y conservar estable la temperatura.

La segunda parte es digerir y almacenar la comida, lo que a veces se llama efecto térmico de los alimentos. La tercera, y la que más varía entre personas y entre días, es el movimiento: desde estar de pie o moverse inquieto hasta caminar y hacer ejercicio planificado.

Esa tercera parte es también la que más fácil puedes cambiar. Incluso un paseo diario de 20 minutos sube un poco tu gasto total, y aporta beneficios para el ánimo, el azúcar en sangre y las articulaciones que nada tienen que ver con las calorías.

¿Cómo cambian el tamaño corporal y la edad tus necesidades de energía?

Un cuerpo con más peso quema más energía en reposo y en movimiento que uno más ligero de la misma altura. Parte del peso extra es masa libre de grasa, como músculo, órganos y hueso, que es metabólicamente activa.

Por eso las personas que viven con obesidad rara vez tienen un «metabolismo lento» en términos absolutos. La dificultad suele estar en otra parte: las señales del apetito, el entorno alimentario, el estrés, el sueño, los medicamentos y la genética y la biología.

La edad influye menos de lo que mucha gente cree. Un gran estudio publicado en Science, que reunió mediciones de energía de personas de 8 días a 95 años, vio que el gasto ajustado al tamaño corporal se mantiene bastante estable de los 20 a los 60 años, más o menos, y baja a partir de ahí.

La fórmula simplemente resta unas modestas 5 kcal por cada año de edad, una aproximación tosca a ese patrón.

Qué pasa con tu cifra después de adelgazar

Al perder peso, tu nivel de mantenimiento baja, porque hay menos cuerpo que mantener y que mover. La investigación muestra además que el cuerpo tiende a adaptarse: el gasto cae algo más de lo que explicaría la pérdida de peso por sí sola, y el apetito suele aumentar.

Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan describe cómo esta combinación hace que mantener el peso perdido cueste más que perderlo. Es biología, no falta de voluntad. En la práctica, conviene volver a calcular cada 5 kg más o menos, y explica por qué nuestra página sobre la recuperación del peso se centra en hábitos a largo plazo.

¿Cómo comprobar tu estimación en la vida real?

Una fórmula hace la media de cientos de personas. Tu propio cuerpo es el mejor laboratorio, y una comprobación sencilla de dos a cuatro semanas convierte la estimación en algo personal.

1. Come cerca de tu gasto total calculado durante dos a cuatro semanas. Con tus alimentos de siempre; no hace falta hacerlo perfecto.
2. Pésate a la misma hora unas cuantas mañanas por semana, después de ir al baño y antes de desayunar.
3. Mira la tendencia, no los días sueltos. El agua, la sal y las hormonas pueden mover la báscula un kilo o más de un día para otro.
4. Ajusta en pasos pequeños. Si tu peso sube de forma constante, tu mantenimiento real probablemente sea más bajo; si baja de forma constante, es más alto. Cambia lo que comes en 100 a 200 kcal y vuelve a observar.

Si pesarte te genera ansiedad o pensamientos poco útiles, sáltate este método. Puedes fijarte en cómo te queda la ropa, en tu energía o en la medida de la cintura, o simplemente centrarte en la calidad de la comida y el movimiento sin llevar cifras.

Límites: cuándo la calculadora sirve menos

Toda ecuación de predicción tiene puntos ciegos. En estas situaciones el resultado es menos fiable o directamente no es adecuado.

• Menores de 18 años. Niños y adolescentes todavía están creciendo, y sus necesidades se calculan de otra forma. La herramienta solo acepta edades desde 18. Nuestra página sobre obesidad infantil explica por qué hacer dieta no es el enfoque para la gente joven.
• Embarazo y lactancia. Tus necesidades de energía cambian de un trimestre a otro y durante la lactancia. Sigue las indicaciones de tu matrona o tu médico, y no uses este resultado para recortar calorías.
• Peso corporal muy alto. El estudio original incluyó a personas con obesidad, pero a menos personas con los pesos más altos. Con esos pesos, los errores de predicción pueden ser mayores, así que la comprobación en la vida real de arriba importa todavía más.
• Composición corporal poco habitual. Las personas muy musculosas, con una amputación o con enfermedades que cambian la masa muscular pueden obtener una estimación menos precisa.
• Enfermedad y algunos medicamentos. Los trastornos de tiroides, una cirugía reciente, una enfermedad grave y ciertos medicamentos pueden subir o bajar el gasto energético.
• Terapia hormonal. Si tu composición corporal ha cambiado por un tratamiento hormonal, pregunta a tu médico qué opción se acerca más a tu situación.

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar lo que comes si tomas medicamentos que pueden bajar el azúcar (como la insulina o las sulfonilureas), tienes una enfermedad renal o cardíaca, o has tenido alguna vez un trastorno de la conducta alimentaria. Contar calorías no ayuda a todo el mundo; a algunas personas les hace más mal que bien.

Qué hacer con tu cifra

Una cifra de calorías solo sirve si te ayuda a decidir en el día a día. Así puedes convertirla en pasos pequeños y constantes.

Si quieres mantener tu peso estable

Usa tu gasto total como un presupuesto diario aproximado y repártelo en comidas regulares. Mucha gente nota que tres comidas y un tentempié planificado calman el hambre más que picar a todas horas o saltarse el desayuno.

Llena la mayor parte del plato con verdura, fruta, cereales integrales, legumbres y una ración de proteína. Nuestro plan de alimentación gratuito de 7 días muestra cómo puede quedar a lo largo de una semana, sin pesar cada gramo.

Si quieres adelgazar

No hace falta recortar mucho. Normalmente basta con una reducción diaria moderada por debajo de tu gasto total. La calculadora de déficit calórico usa la misma fórmula, añade el ritmo que elijas y nunca propone menos de un mínimo seguro.

Con una meta diaria en la mano, la calculadora de macros la convierte en gramos de hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra, para que sepas qué poner en el plato.

Muévete un poco más, a tu nivel

Caminar es la forma más sencilla de subir un escalón tu nivel de actividad. Empieza con unos minutos después de una comida y añade tiempo semana a semana; nuestra guía para caminar explica cómo progresar sin acabar con las rodillas doloridas.

Para ganar fuerza y forma física, los entrenamientos Start gratuitos están pensados para personas que viven con obesidad, con dolor articular o sin experiencia previa de ejercicio. Muchas sesiones se pueden hacer en parte sentado.

Tras un mes caminando o entrenando con regularidad, quizá toque elegir el siguiente nivel de actividad en la calculadora y ver cómo cambia tu cifra de mantenimiento.

Consigue apoyo gratuito

Las cifras se usan mejor si alguien te ayuda a interpretarlas. Puedes reservar una videollamada gratuita (en inglés) con Obesity Foundation para hablar de alimentación, movimiento y metas realistas.

Una cuenta gratuita del Obesity Foundation Club reúne en un solo sitio los planes de alimentación, los entrenamientos y las calculadoras, sin coste y sin suscripción.

Calculadoras relacionadas

• Calculadora de déficit calórico: una meta diaria para adelgazar con suavidad, con mínimos seguros incluidos.
• Calculadora de macros: reparte tus calorías en hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra.
• Calculadora de calorías quemadas: estima lo que un paseo o un entrenamiento suma a tu día.