Calculadora de calorías quemadas

Escribe tu peso, elige una actividad e introduce los minutos (o solo tus pasos), y la calculadora te mostrará aproximadamente cuánta energía gastó ese movimiento.

Cómo usar la calculadora de calorías quemadas

Necesitas tres cosas: tu peso actual, el tipo de actividad y cuánto tiempo la mantuviste. Si contaste pasos en vez de minutos, puedes introducirlos y saltarte el campo del tiempo.

1. Elige kg o lb y escribe tu peso de hoy. No hace falta redondearlo ni usar un peso «objetivo»; el resultado se refiere al cuerpo que mueves ahora.
2. Elige la actividad de la lista. Escoge la línea que mejor describe lo que hiciste la mayor parte del tiempo. Un paseo casi todo lento con algunos tramos rápidos se parece más a «moderado» que a «paso ligero».
3. Introduce los minutos que estuviste realmente en movimiento. Deja fuera las pausas largas, como esperar quieto en una parada o charlar en un banco.
4. O introduce pasos. Si el campo de minutos está vacío y das un número de pasos, la calculadora obtiene sola el tiempo de marcha y lo trata como un paseo tranquilo.
5. Pulsa Calcular. Verás las calorías estimadas, redondeadas a 5 kcal, y los minutos en que se basa la estimación.

Nada de lo que escribes sale de tu navegador. La página no guarda tu peso y no necesitas ninguna cuenta.

Las actividades y sus valores MET

Un MET (equivalente metabólico de la tarea) compara una actividad con estar sentado tranquilamente. Estar sentado quieto es 1 MET; una actividad de 4 MET gasta unas cuatro veces más energía por minuto. La tabla muestra el valor usado en cada opción, lo que recoge el Compendio para actividades parecidas y el resultado de 30 minutos con cuatro pesos corporales.

Cuando el Compendio divide una actividad por velocidades o esfuerzos, la calculadora usa un valor dentro de ese rango. Para un paseo moderado, por ejemplo, usa 3,5, entre el 3,0 que figura para 2,5 mph y el 3,8 que figura para 2,8 a 3,4 mph.

De los pasos a las calorías

Cuando introduces pasos, la calculadora supone una longitud de paso de unos 0,7 metros y una velocidad de marcha relajada de unos 4 km/h. Así, 1000 pasos son unos 700 metros y unos 10 a 11 minutos de marcha, contados a 3,0 MET.

Tu zancada puede ser más corta o más larga, y los pasos que das trasteando por la cocina gastan menos energía que los de un paseo con destino. Así que toma el resultado por pasos como una cifra aproximada. Si conoces los minutos reales y el ritmo, introducirlos da una estimación mejor.

Una regla práctica útil de la investigación sobre pasos: en muchos adultos, una cadencia de unos 100 pasos por minuto marca el inicio de la intensidad moderada. No necesitas ningún aparato para notarlo; es el ritmo en que respiras más hondo pero aún puedes mantener una conversación.

Cómo leer tu resultado

La cifra grande es la energía total que gastó tu cuerpo durante la actividad, incluida la que habría gastado de todos modos solo por estar vivo. Los científicos lo llaman gasto energético bruto.

Ese detalle importa. Si hubieras pasado esos mismos 30 minutos en el sofá, habrías gastado igualmente la energía de más o menos 1 MET. Para una persona de 100 kg, media hora en reposo son unas 50 kcal. Así que la energía extra de un paseo a paso ligero de 30 minutos es el resultado de la calculadora menos esa parte en reposo: unas 225 menos 50, es decir, unas 175 kcal.

Compara el resultado contigo, no con los demás. Tus 160 kcal y las 300 kcal de una amiga pueden describir el mismo paseo, simplemente porque vuestros cuerpos tienen tamaños distintos. Las dos habéis hecho algo bueno por vuestra salud.

¿Por qué los cuerpos con más peso queman más calorías?

Los cuerpos más grandes gastan más energía en el mismo movimiento, sobre todo porque hay más masa que cargar y mover. Por eso la calculadora multiplica el valor MET por tu peso.

Levantar una pierna más pesada, impulsarte con más peso sobre cada pie y subir un escalón con más masa exigen trabajo extra. En estudios sobre la marcha, las mujeres que vivían con obesidad gastaban más energía por minuto que las mujeres con menos peso a la misma velocidad. Browning y Kram vieron además que el gasto por kilo de masa corporal era algo mayor en las mujeres con obesidad.

Así que un paseo lento y cómodo ya puede ser un entrenamiento de verdad para un cuerpo con más peso. No hace falta ir rápido, correr ni saltar para gastar una cantidad apreciable de energía. Es una buena noticia si las rodillas o la espalda te limitan.

Hay un matiz en sentido contrario. El MET estándar supone que todo el mundo consume 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto en reposo. Estudios como el artículo «una talla no sirve para todos» de Byrne y sus colegas muestran que mucha gente, sobre todo con más grasa corporal, consume menos en reposo.

El equipo del Compendio ofrece «MET corregidos» para la investigación, pero para el uso diario los valores estándar siguen siendo el punto de partida acordado.

El resultado es que la calculadora puede quedarse algo alta para unas personas y algo baja para otras. Para la mayoría de los lectores, el error es menor que las diferencias de un día a otro en la intensidad real con que caminaron.

¿Cómo se calculan las calorías quemadas?

La calculadora usa una ecuación muy extendida que relaciona los MET, el consumo de oxígeno y las calorías.

kcal = MET × 3,5 × peso corporal en kg ÷ 200 × minutos

Aquí, 3,5 representa el consumo de oxígeno en reposo (ml por kilo y minuto). Dividir entre 200 convierte los mililitros de oxígeno en kilocalorías, porque un litro de oxígeno libera unas 5 kcal. Con el número de minutos, la fórmula da las kcal totales.

Un ejemplo resuelto: una persona de 90 kg hace 40 minutos de aquagym (5,5 MET). Eso es 5,5 × 3,5 × 90 ÷ 200 × 40, que da unas 347, mostradas como 345 kcal.

Los valores MET proceden del Compendio de Actividades Físicas, publicado por primera vez en 1993 y actualizado varias veces desde entonces. La edición más reciente, el Compendio para Adultos, recoge 1114 actividades, la mayoría con valores medidos. Abarca a adultos de 19 a 59 años; las personas de 60 o más tienen ahora un Compendio para Personas Mayores aparte, porque su gasto en reposo tiende a ser menor.

Los autores dejan claro que el Compendio describe el gasto típico de una actividad, no tu gasto personal. Es un punto de partida para estimaciones, que es justo como lo usa esta herramienta.

¿Qué precisión tiene frente a un reloj o una máquina del gimnasio?

Ninguna herramienta de consumo mide las calorías con precisión. Solo el equipo de laboratorio que analiza el aire que respiras se acerca.

Un equipo de Stanford probó siete aparatos de muñeca populares en un grupo variado de adultos. Las lecturas de frecuencia cardíaca solían quedar a pocos puntos porcentuales, pero ningún aparato estimó el gasto energético con un error inferior al 20 %.

El error típico iba desde un 27 % en el mejor aparato hasta un 93 % en el peor. Las cintas de correr y las elípticas del gimnasio suelen basarse en fórmulas generales parecidas y no conocen tu cuerpo.

Así que si tu reloj, la cinta y esta calculadora dan tres cifras distintas, es normal. Elige un método y úsalo siempre. Los cambios a lo largo de semanas te dicen mucho más que cualquier cifra suelta.

Nuestra rutina de gimnasio para bajar de peso explica cómo usar las cifras de las máquinas para comparar tus propias sesiones.

Los anuncios de aparatos suelen mostrar grandes cifras de calorías. Nuestro análisis de la plataforma vibratoria para adelgazar y otros aparatos muestra lo poco que suman de verdad.

¿Hay que volver a comer las calorías quemadas?

En la mayoría de los casos no, o solo en parte. No se trata de ganarse la comida ni de castigarse; se trata de cómo funcionan los cuerpos y las cifras.

Hay tres razones honestas:

• La cifra ya incluye la energía en reposo. Como se ve arriba, parte del resultado se habría gastado incluso sin la actividad.
• Las estimaciones tienden a inflarse. Los relojes y las aplicaciones suelen dar totales generosos, y tendemos a recordar un paseo como más largo o más rápido de lo que fue.
• El cuerpo compensa. Tras más actividad, mucha gente tiene más hambre, se mueve algo menos el resto del día o duerme más. Una revisión sistemática de estudios con ejercicio vio que esta compensación es pequeña en programas cortos y crece cuanto más dura el programa.

Eso no significa que debas ignorar el hambre. Después de un paseo largo, un rato nadando o un día de mucho trabajo en el jardín, un tentempié planificado o una comida algo mayor está perfectamente bien. Comer poco y acabar agotado hace más difícil seguir moviéndote.

Un enfoque más amable es ver el movimiento y la comida como dos buenos hábitos separados. Haz comidas regulares y saciantes basadas en verdura, legumbres, cereales integrales y suficiente proteína, como en nuestro plan de alimentación gratuito. Muévete porque le sienta bien a tu cuerpo y a tu mente. No hace falta que una cosa anule a la otra sobre el papel.

Si quieres una cifra para lo que comes cada día, nuestra calculadora de calorías ya incluye la actividad en su estimación. Sumarle encima las calorías de esta página contaría tu movimiento dos veces.

Límites: quién debe tener cuidado

La calculadora está pensada para adultos. No da consejo médico, y algunas situaciones requieren más cuidado.

• Diabetes y medicamentos que bajan el azúcar. Si usas insulina o pastillas que pueden provocar una hipoglucemia, más actividad puede bajar tu glucosa. Pregunta a tu equipo de diabetes cómo ajustar la comida o la medicación en torno al ejercicio; no uses esta calculadora para eso.
• Enfermedades del corazón, los pulmones o los riñones. Pregunta a tu médico qué actividades e intensidades te convienen. El propio Compendio se basa en personas sin enfermedades como la insuficiencia cardíaca o la EPOC, que cambian el gasto energético.
• Embarazo. Las necesidades de energía cambian durante el embarazo, y los valores del Compendio no se elaboraron para él. La página de nuestra calculadora de aumento de peso en el embarazo explica cuánto aumento se espera.
• Edad avanzada. Si tienes 60 años o más, tu cifra real puede ser algo menor que la mostrada, porque el gasto en reposo baja con la edad.
• Antecedentes de trastorno alimentario. Contar las calorías quemadas puede alimentar el ejercicio compulsivo o la restricción. Si llevar cifras te genera ansiedad o culpa, puedes saltarte esta herramienta y centrarte en cómo te sientes al moverte. Nuestra página sobre apoyo psicológico puede ayudarte a encontrar la atención adecuada.

Detén cualquier actividad y pide ayuda médica si notas dolor u opresión en el pecho, una falta de aire inusual, mareo o un latido acelerado e irregular.

Qué hacer ahora: convertir cifras en hábitos

Lo más útil de una estimación de calorías quemadas es que muestra que las actividades pequeñas suman. Diez minutos aquí y quince allá marcan una diferencia real a lo largo de una semana.

Empieza por lo que puedas repetir

Habla primero con tu médico antes de empezar un nuevo plan de actividad, sobre todo si vives con diabetes o con una enfermedad del corazón, los pulmones o los riñones.

Después elige una actividad que puedas hacer casi todos los días sin dolor. Para mucha gente es caminar; para otras, los ejercicios en silla o el aquagym. Nuestra guía para caminar tiene un plan paso a paso que empieza con solo unos minutos, y los vídeos del nivel Start de nuestros entrenamientos gratuitos se hacen casi siempre sentado, sin saltos.

Las guías internacionales proponen ir subiendo hasta 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. Para controlar el peso, el American College of Sports Medicine señala que 150 minutos dan resultados modestos y que cantidades mayores ayudan más, sobre todo para no recuperar el peso perdido. Cada paso hacia ahí cuenta.

Usa la cifra para motivarte, no para restringirte

• Apunta tus minutos o tus pasos durante una semana. Mira el total, no un solo día.
• Prueba a añadir cinco minutos a un paseo, o una sesión corta más, cada una o dos semanas.
• Incluye algo de fuerza dos veces por semana; el músculo ayuda a tus articulaciones y a tu azúcar en sangre.
• Combina el movimiento con comidas regulares. Si quieres ayuda con la alimentación, pide un plan de alimentación personal.

Busca apoyo

Cambiar hábitos es más fácil en compañía. Puedes reservar una videollamada gratuita (en inglés) con nuestro equipo para hablar de un plan que encaje con tu cuerpo y tu semana. En el Obesity Foundation Club gratuito puedes guardar tu progreso y recibir ánimo con regularidad.

Calculadoras relacionadas

La energía que gastas con la actividad es una cara de la moneda. Estas herramientas te ayudan con el resto:

• Calculadora de calorías: tus necesidades totales de energía al día, incluida la actividad.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: con qué intensidad trabajas mientras te mueves.
• Calculadora de agua diaria: cuánto beber en días activos y de calor.