运动消耗卡路里计算器

填写体重，选择一项活动，输入分钟数（或者只填步数），计算器就会显示这次活动大约消耗了多少能量。

如何使用运动消耗卡路里计算器

你需要三样信息：当前体重、活动类型，以及坚持了多长时间。如果你记的是步数而不是分钟，可以输入步数，跳过时间一栏。

1. 选择公斤或磅，输入你今天的体重。不需要取整，也不要用“目标”体重；结果针对的是你现在活动的这个身体。
2. 从列表中选择活动。选与你大部分时间所做的最相符的那一行。一次大多慢走、只有几段快走的散步，更接近“中速”而不是“快走”。
3. 输入你实际在活动的分钟数。不要算上长时间的停顿，比如在公交站干站着或在长椅上聊天。
4. 或者输入步数。如果分钟数一栏为空，而你填了步数，计算器会自己算出走路时间，并按轻松散步计算。
5. 按下“计算”。你会看到估算的热量（四舍五入到 5 kcal），以及估算所依据的分钟数。

你输入的内容不会离开你的浏览器。页面不保存你的体重，也不需要注册账号。

各项活动及其 MET 值

MET（代谢当量）把一项活动与安静坐着相比较。静坐为 1 MET；4 MET 的活动每分钟消耗的能量约为静坐的四倍。下表列出每个选项采用的数值、纲要中类似活动的数值，以及四种体重下进行 30 分钟的结果。

当纲要把一项活动按速度或用力程度细分时，计算器会取该范围内的一个数值。比如中速走，它采用 3.5，介于 2.5 英里/小时的 3.0 和 2.8 至 3.4 英里/小时的 3.8 之间。

从步数到热量

当你输入步数时，计算器假定步长约 0.7 米、轻松走路速度约 4 公里/小时。这样，1,000 步约等于 700 米、走 10 到 11 分钟，按 3.0 MET 计算。

你自己的步幅可能更短或更长，在厨房里转来转去走的步子，消耗的能量也比有目的地健走少。所以请把步数结果当作大概数字。如果你知道实际的分钟数和速度，输入这些会得到更好的估算。

步数研究中有一条实用的经验法则：对许多成年人来说，每分钟约 100 步是中等强度的起点。你不需要设备也能感觉到；就是呼吸变深、但还能聊天的那种速度。

如何解读你的结果

那个大数字是活动期间身体消耗的总能量，包括你仅仅因为活着本来就会消耗的那部分。科学家称之为总能量消耗。

这个细节很重要。如果你在沙发上坐着度过同样的 30 分钟，仍然会消耗约 1 MET 的能量。对 100 公斤的人来说，静坐半小时约为 50 kcal。所以 30 分钟快走带来的额外能量，是计算结果减去静息部分：大约 225 减 50，约 175 kcal。

和自己比，不要和别人比。你的 160 kcal 和朋友的 300 kcal 可能描述的是同一次散步，只是因为你们的体型不同。你们俩都为自己的健康做了一件好事。

为什么体重较大的人消耗的热量更多？

做同样的动作，较大的身体消耗更多能量，主要是因为需要承载和移动的质量更多。这就是计算器用 MET 值乘以体重的原因。

抬起更重的腿、每只脚承重更多地蹬地、带着更大的质量迈上台阶，都需要额外做功。在走路研究中，以同样速度行走时，肥胖女性每分钟消耗的能量多于体重较低的女性。Browning 和 Kram 还发现，肥胖女性每公斤体重的消耗也略高一些。

所以，对体型较大的人来说，舒适的慢走本身就可能是一次真正的锻炼。你不需要走快、跑步或跳跃，也能消耗相当多的能量。如果膝盖或腰背限制了你能做的事，这是个好消息。

反过来也有一个问题。标准 MET 假定每个人静息时每公斤每分钟消耗 3.5 毫升氧气。Byrne 及其同事那篇“一个尺码并不适合所有人”的论文等研究显示，许多人，尤其是体脂较多的人，静息时的耗氧量低于这个数字。

纲要团队为研究用途提供了“校正 MET”，但在日常使用中，标准数值仍是公认的起点。

结果就是，计算器对一些人可能略微偏高，对另一些人略微偏低。对大多数读者来说，这个误差比他们每天实际走路用力程度的差别还要小。

消耗的热量是怎么计算的？

计算器使用一个应用广泛的公式，把 MET、耗氧量和热量联系起来。

kcal = MET × 3.5 × 体重（公斤）÷ 200 × 分钟数

其中 3.5 代表静息耗氧量（每公斤每分钟毫升数）。除以 200 是把毫升氧气换算成千卡，因为一升氧气约释放 5 kcal。再乘以分钟数，公式就得出总千卡数。

举个例子：一个 90 公斤的人做 40 分钟水中有氧操（5.5 MET）。即 5.5 × 3.5 × 90 ÷ 200 × 40，约为 347，显示为 345 kcal。

MET 值来自《身体活动纲要》，该纲要于 1993 年首次发布，此后多次更新。最新版成人纲要列出了 1,114 项活动，其中大部分有实测数值。它涵盖 19 至 59 岁的成年人；60 岁及以上的人现在有单独的《老年人纲要》，因为他们的静息能量消耗往往更低。

作者明确指出，纲要描述的是一项活动的典型消耗，而不是你个人的消耗。它是估算的起点，这也正是本工具使用它的方式。

与手表或健身器材相比有多准确？

没有哪种消费级工具能精确测量热量。只有分析你呼吸气体的实验室设备才接近准确。

斯坦福大学的一个团队在一组多样化的成年人身上测试了七款流行的腕戴设备。心率读数大多误差在几个百分点以内，但没有一款设备估算能量消耗的误差低于 20%。

典型误差从最好设备的约 27% 到最差设备的约 93% 不等。健身房里的跑步机和椭圆机通常也依赖类似的通用公式，并不了解你的身体。

所以，如果你的手表、跑步机和这个计算器给出三个不同的数字，这很正常。选一种方法并坚持使用。几周来的变化比任何单个数字都更能说明问题。

我们的健身房减肥指南讲了怎样用器械上的读数来比较你自己的每次训练。

减肥仪器的广告常常展示很大的热量数字。我们对甩脂机减肥和其他仪器的核查显示，它们实际多消耗的热量少得可怜。

运动消耗的热量要“吃回来”吗？

大多数情况下不需要，或者只吃回一部分。这无关“挣”食物或惩罚自己，而是身体和数字本身的规律。

有三个实实在在的理由：

• 这个数字已经包含了静息能量。如上所述，即使不活动，结果中也有一部分本来就会被消耗。
• 估算往往偏高。手表和应用常常给出慷慨的总数，人们也容易把一次散步记得比实际更长或更快。
• 身体会代偿。活动增加后，许多人会觉得更饿、当天其余时间动得少一些，或者睡得更多。一篇运动研究的系统综述发现，在短期项目中这种代偿很小，而项目持续得越久，代偿就越大。

这并不意味着你应该忽视饥饿。走了很久的路、游了泳，或者在园子里忙了一天之后，吃一份计划好的加餐或者正餐稍微多吃一点，完全没问题。吃得太少、然后筋疲力尽，只会让你更难坚持活动。

更友善的做法，是把活动和饮食看作两个各自独立的好习惯。吃规律、能吃饱的饭菜，以蔬菜、豆类、全谷物和足够的蛋白质为主，就像我们的免费饮食计划那样。活动，是因为它对你的身心有好处。你不必让两者在纸面上相互抵消。

如果你想要一个每日饮食摄入的数字，我们的卡路里计算器已经把活动计入了估算。在那之上再加上本页的热量，就等于把你的活动算了两次。

局限：哪些人需要注意

这个计算器是为成年人设计的。它不提供医疗建议，有些情况需要格外小心。

• 糖尿病和降血糖药物。如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，活动增加可能让血糖下降。请询问你的糖尿病医护团队如何在运动前后调整饮食或用药；不要用这个计算器来做这件事。
• 心脏、肺或肾脏疾病。请询问医生哪些活动和强度适合你。纲要本身基于没有心力衰竭或慢阻肺等会改变能量消耗疾病的人群。
• 怀孕。孕期的能量需要会变化，纲要的数值并不是为孕期建立的。我们的孕期体重增长计算器页面解释了预期的增重幅度。
• 年龄较大。如果你 60 岁或以上，实际数字可能比显示的略低，因为静息能量消耗随年龄下降。
• 有进食障碍史。计算运动消耗的热量可能助长强迫性运动或节食。如果追踪数字让你焦虑或内疚，完全可以跳过这个工具，专注于活动给你带来的感受。我们关于心理支持的页面能帮你找到合适的帮助。

如果感到胸痛或胸闷、异常气短、头晕，或心跳过快、不规律，请立即停止活动并寻求医疗帮助。

接下来做什么：把数字变成习惯

运动消耗热量估算最有用的地方，是它显示出小小的活动也会积少成多。这里十分钟、那里十五分钟，一周下来就有实实在在的差别。

从能重复的事情开始

开始新的活动计划之前，请先咨询医生，尤其是如果你患有心脏、肺或肾脏疾病，或者糖尿病。

然后选一项你大多数日子都能做、又不会疼的活动。对许多人来说是走路；对另一些人来说是椅子操或水中有氧操。我们的健走指南有一份从几分钟开始的循序渐进计划，我们免费健身训练中的 Start 级别视频大多坐着完成，没有跳跃动作。

国际指南建议逐步增加到每周 150 到 300 分钟的中等强度活动。在体重管理方面，美国运动医学会（ACSM）指出，每周 150 分钟带来的效果有限，更多的活动量帮助更大，尤其是在减重后保持体重时。朝这个方向迈出的每一步都算数。

用数字保持动力，而不是用来限制自己

• 记一周的分钟数或步数。看总数，不看某一天。
• 每一两周给一次散步加五分钟，或多加一次短时间的活动。
• 每周穿插两次力量练习；肌肉对关节和血糖都有帮助。
• 活动与规律的饮食相配合。如果你需要饮食方面的帮助，可以申请一份个人饮食计划。

获得支持

有人陪伴，改变习惯会更容易。你可以和我们的团队预约一次免费视频会谈（以英语进行），聊聊适合你身体和日程的计划。在免费的 Obesity Foundation 俱乐部里，你可以保存进展，并定期获得鼓励。

相关计算器

活动消耗的能量只是全貌的一面。这些工具能帮你补上其余部分：

• 卡路里计算器：你每天的总能量需要，已包含活动。
• 心率区间计算器：你活动时用力的程度。
• 饮水量计算器：在活跃和炎热的日子里该喝多少水。