标准体重计算器：与你身高相符的体重范围

输入身高，选择单位，按下“计算”，就能看到与你身高相符的健康体重范围。

如何使用标准体重计算器

这是我们网站上最简单的工具：只需要你的身高。你不必站上体重秤，很多人都觉得这一点很贴心。

1. 选择单位。公制选厘米，英制选英尺和英寸。结果会以对应的单位显示，即公斤或磅。
2. 输入身高。赤脚、背靠门框站直后测量。即使估得差了几厘米，答案也只会相差一两公斤。
3. 选择分界值。“标准（世卫组织）”适合大多数人。“亚洲人（分界值更低）”适用于亚洲家族背景的人，下文会详细说明。
4. 按下“计算”，看看结果中的三行数字。

想知道自己现在处在哪个位置？把这个结果和本页底部列出的 BMI 计算器搭配使用，后者还会询问你的当前体重，并把它归入相应分类。

结果代表什么

你会看到三个体重。每一个都标示着一条边界，合在一起，就是一张与你身高相对应的简单体重地图。

即使你选了亚洲选项，最后两行也始终使用标准的 BMI 25 和 30。这样你可以把两种视角放在一起对比。

为什么是一个范围，而不是一个理想数字

搜索引擎上到处都是“理想体重”工具，给出的数字精确到克。这种精确是虚假的。身高完全相同的人，骨架、肌肉、年龄和脂肪分布都各不相同。

大型研究也支持“区间”这一思路。研究人员汇总了 1,000 多万名成年人的数据后发现，最低的死亡率分布在 BMI 约 20 到 25 的一整段区间上，而不是某一个点。

范围也给你留出了余地。骨架宽、肌肉多的人可能在区间上端感觉最好、状态最佳，而身材纤细的人可能偏下端。两者都是健康的。

我的身高多重才健康？磅制对照表

许多人仍习惯用英尺和磅来描述身材。下表列出了 4 英尺 10 英寸到 6 英尺 4 英寸各身高对应的健康区间（单位为磅），两套分界值都有。

数字已四舍五入到整磅。如需公斤和厘米的对照表，请看 BMI 计算器页面。

什么时候该选亚洲分界值？

如果你的家族背景是南亚、中国、日本、韩国、东南亚或其他亚洲人群，请选择亚洲选项。在这一设置下，健康区间的上限是 BMI 22.9，而不是 24.9。

原因在于健康风险，而不是文化。世卫组织召集的专家组审查了相关证据：许多亚洲人群在同样的 BMI 下体脂更多，并且在更低的体重下就会出现 2 型糖尿病和心脏病。

对一个身高 1.65 米的人来说，切换后健康范围的上限会从约 67.8 公斤降到约 62.3 公斤。下限仍为 BMI 18.5。

后来在英格兰进行的研究提示，非洲黑人、非洲加勒比和阿拉伯背景的人，也可能比白人成年人在更低的 BMI 下面临更高风险。计算器没有为此单独设置选项，如果这与你有关，请和医生讨论。

计算器的原理，以及旧式“理想体重”公式

我们的计算器把你的身高换算成米，求平方，再分别乘以 BMI 的各个边界：18.5、24.9（或 22.9）、25 和 30。如果你输入的是英尺和英寸，它会先换算成厘米，再以磅给出答案。

例如，身高 1.58 米时，平方为 2.50。乘以 18.5 得 46.2 公斤，乘以 24.9 得 62.2 公斤。所以这个人的健康区间大约是 46 到 62 公斤。

Devine、Robinson 和 Miller 公式又怎么样？

网上许多“理想体重计算器”使用以 Devine、Robinson、Miller 等医生命名的旧公式。它们以 5 英尺时的固定体重为起点，每多一英寸就加上一个固定数值，并分男女两个版本。

发表在 Annals of Pharmacotherapy 上的一篇综述追溯了它们的来历。其中最有名的 Devine 公式提出于 20 世纪 70 年代，主要用于帮助计算某些药物的剂量；综述几乎找不到证据表明，它原本是用来界定个人健康体重的。

这些公式对每个身高和性别只给出一个数字，而且对特别矮或特别高的人往往不太适用。所以我们改用基于 BMI 的范围。

一个与 BMI 一致的新公式

由 Courtney Peterson 和 Steven Heymsfield 领导的团队提出了一个更简单的“通用”公式：体重（公斤）= 2.2 × BMI + 3.5 × BMI ×（身高米数 − 1.5）。

它的设计目的是让临床医生无需求平方，就能快速找到任一 BMI 对应的体重。对大多数身高来说，它给出的答案与我们的计算器几乎相同；身高 1.70 米、BMI 22 时，两者相差不到 0.25 公斤。

现实的目标往往远高于这个范围

如果你目前的体重远高于健康范围，这个范围可能像一座大山。好消息是，你不必爬完全程，也能感觉更好、降低健康风险。

在纳入 5,000 多名 2 型糖尿病成年人的大型 Look AHEAD 研究中，一年内减掉 5% 到 10% 体重的人，与体重没有变化的人相比，血糖、血压、甘油三酯和“好”的 HDL 胆固醇得到改善的可能性大得多。减得更多的人，收益也更大。

对体重 120 公斤的人来说，5% 是 6 公斤，10% 是 12 公斤。这些都是能想象得到的步子，减重百分比计算器可以算出你自己的里程碑。

腰围同样重要。一份专家共识指出，即使体重秤几乎没动，运动和更好的饮食也能让腰围缩小，这是体重范围显示不出来的真实进步。

如何设定适合你的体重目标？

健康体重范围只是设定目标时的一个参考，而不是目标本身。好的目标符合你的健康状况、过往经历和日常生活，而且你随时可以调整。

1. 从现在的位置出发。写下今天的体重，愿意的话再记下腰围。这就是你的基线，不附带任何评判。
2. 选定第一个里程碑。对大多数肥胖症患者来说，当前体重的 5% 是一个合理的第一个标记。它可以做到，而且已经与健康收益相关。
3. 再加一个与体重无关的目标。一口气走到商店、爬楼梯不那么吃力、一觉睡到天亮，这些都是你能切身感受到的目标。
4. 选择温和的速度。对许多成年人来说，每周减约半公斤（1 磅）是现实的。我们的减肥计算器可以粗略显示达成一个目标需要多久。
5. 三个月后回顾。如果目标太难或太容易，就调整它。平台期很正常，并不代表你失败了。

保持新的体重

减重之后，身体往往会“反扑”：饥饿感更强，能量消耗略有下降。这是生理规律，不是缺乏自律。

所以，帮你减重的习惯，也正是帮你保持体重的习惯：规律活动、吃得饱的饭菜、充足的睡眠和他人的支持。我们关于体重反弹的页面有更多介绍。

健康体重可能随人生阶段而变化

同样的身高，在 25 岁和 60 岁时对应的范围相同，但你的身体在这期间会变化。肌肉量往往随年龄减少，脂肪往往向腰腹部转移，尤其是在更年期前后。

所以，随着年龄增长，保持活跃和吃够蛋白质变得更加重要。对老年人来说，体重稳定、力量良好，往往是比更低体重更好的目标。

这个工具的局限，以及哪些人需要注意

基于身高的范围对大多数成年人是有用的参考，但并不适合所有情况。设定任何目标之前，请先读一读以下几点。

• 老年人：一项针对 65 岁及以上人群的研究综述发现，BMI 在 27.5 左右时死亡率最低，低于 23 时风险更高。晚年减重也可能意味着失去肌肉，所以请先以力量为目标，并在尝试减重前咨询医生。
• 肌肉非常发达的人：运动员和从事重体力劳动的人，可能体脂很少却高于这个范围。
• 儿童和青少年：这个范围只适用于成年人，因为年轻人还在生长发育。
• 怀孕和哺乳期：这不是追求更低体重的时候。请使用我们的孕期体重增长计算器，并听从助产士的建议。
• 身高变矮或截肢：如果你的身高因脊柱问题而改变，或者失去了一侧肢体，这个范围就会有偏差。营养师可以帮你调整。

心理与药物

如果你现在或曾经有进食障碍，像体重范围下限这样的数字可能变成一个危险的目标。请与你的医护团队合作，而不是依靠这个计算器，并记住区间的下限是一条界线，不是一个奖品。

如果你在用胰岛素、其他糖尿病药物或降压药，减重可能会改变你需要的剂量。改变饮食之前请告诉医生，以便他们安全地调整你的用药。

健康体重范围是根据人群数据得出的参考。它无法判断你个人是否健康。血压、验血结果、体能、情绪、睡眠，以及你完成日常事务的能力，都同样重要。

使用这个范围，但不评判自己

看到自己的体重与健康范围相差很大，对很多人来说都不好受。你并没有落后，也没有失败。正如我们关于肥胖成因的页面所解释的，体重受到生理、人生经历和周围环境的影响。

把这个范围看作地图上的信息，而不是一条必须冲过的终点线。你自己的路线可能停在比现在轻 5% 的地方，或者只是变得更有体能、更强壮、睡得更好。这些都是胜利。

接下来做什么

最有用的下一步，是一个你能一直坚持的小步子。如果你有慢性病，请先咨询医生，然后从下面三个方向中挑一个开始。

吃得饱的饭菜

以蔬菜、豆类、全谷物和一份蛋白质为主的饭菜，能用更少的热量让你饱得更久。你不需要特殊产品，也不需要严格的规则。

我们的免费饮食计划展示了一个普通星期里这样吃是什么样子。申请一份，每次试一道新菜。

走路和温和的训练

每天走走路，是无论体重多少都最可靠的健康习惯之一。我们的健走指南从 5 分钟开始，在十二周里逐步增加。

在走路困难的日子里，我们健身视频的 Start 级别提供坐姿和有支撑的练习，能增强力量，又不给关节增加负担。

有人可以聊聊

如果你不确定什么目标适合自己，可以和我们的团队预约一次免费视频会谈（以英语进行）。我们会帮你挑选一个符合你健康状况和日常生活的第一步。

然后用免费的 Obesity Foundation 俱乐部账号记下你的走路和训练，这样早在你进入任何范围之前，进步就已经清晰可见。

相关计算器

• BMI 计算器：把你当前的体重归入相应分类，附公斤对照表。
• 减肥计算器：按稳定的速度估算你何时可能达到目标。
• 腰围身高比计算器：补上体重范围所忽略的腹部脂肪检查。

所有工具都列在我们的免费计算器总览页上。