更年期发胖怎么办？原因解析与 40 岁后的更年期减肥方法

更年期体重会发生什么变化？

在更年期前后，很多女性发现体重慢慢上升、腰围变粗，减肥也比以前更难。这些变化来自几方面的叠加：年龄增长、激素水平下降，以及日常生活变得更忙、更累、压力更大。

绝经本身只是一个时间点：最后一次月经。只有在连续 12 个月没有月经、也没有点滴出血之后，医生才会认定为绝经。在这之前月经开始不规律、症状陆续出现的几年，叫作绝经过渡期，也就是围绝经期。

根据美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）的资料，大多数女性在 45 到 55 岁之间进入这个过渡期，它可能持续好几年。这段时间里，卵巢分泌的雌激素和孕激素大大减少，身体利用和储存能量的方式也开始改变。

所以，如果你纳闷为什么同样的饭菜、同样的作息，突然好像更容易长肉，这不是你的错觉。你的身体确实在变化。好消息是，在任何年龄都有用的基本功——好好吃饭、规律活动和睡够觉——依然有效，只是现在需要多花一点心思。

围绝经期发胖往往开始得很早

许多女性在 40 岁出头或 40 岁中段就开始察觉变化，远早于月经停止。睡眠变浅、精力下降，衣服腰部变紧。因为月经还在来，人们很容易根本没想到这些变化和激素有关。

知道围绝经期可能这么早开始，就能更早行动。40 多岁时养成的小而持续的习惯，比日后再去扭转十年慢慢增加的体重要容易得多。

是年龄还是激素？SWAN 研究的发现

两者都有影响，但方式不同：年龄增长解释了体重缓慢上升的大部分原因，而激素过渡改变的是这些体重由什么组成。这是“全美女性健康研究”（SWAN）给出的主要结论，该研究在中年阶段追踪了 3,000 多名不同背景的女性。

在 SWAN 的最初几年里，42 到 52 岁的女性三年间平均增重约 2 公斤，腰围增加约 2 厘米。体重增加与年龄有关，而与是否已经绝经无关。多做运动锻炼，或者日常出行多走路、多骑车的女性，增重更少。

SWAN 后来的一项分析用身体成分扫描测量了脂肪和肌肉。在过渡期开始时，脂肪增加的速度翻了一倍，而瘦体重（主要是肌肉）开始下降。这些变化一直持续到最后一次月经后大约两年，然后趋于平稳。

因为脂肪增加的同时肌肉在减少，体重秤上的总重量并没有加速上升。换句话说，一位女性在 45 岁和 55 岁时体重可能一样，但 55 岁时脂肪明显更多、肌肉更少。

国际绝经协会（International Menopause Society）的一篇综述得出了相似结论：过渡期本身并不能解释多出来的体重，但激素变化与全身脂肪增多、腹部脂肪增多有关。

为什么绝经后脂肪会跑到肚子上

雌激素水平降低后，身体会把更多脂肪储存在腹部，而不是臀部和大腿。很多女性把这种变化看作体型的改变：即使体重几乎没变，腰也变粗了。

这部分腹部脂肪有一些藏在深处，包裹着肝脏和其他器官。这种深层脂肪和血糖升高、血脂异常、血压升高以及心脏病关系密切。《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）上的一篇医学综述指出，心脏病是绝经后女性的首要死因。

所以在中年，腰围是一个值得和体重一起跟踪的数字。我们关于腰围和 BMI 的页面介绍了测量方法，而减肚子指南解释了为什么光做仰卧起坐瘦不了肚子。

你无法选择身体先从哪里减脂。肚子会随着整体减重和保持活动一起变小。关于超重对健康的风险，可以在另一个页面了解更多。

从青春期到晚年，体重在女性其他人生阶段的影响，请看我们的女性肥胖概述。

潮热、盗汗和睡眠不好

潮热和夜里频繁醒来，是中年体重上升最大的隐藏原因之一。人一累，就想要快速补充能量，会跳过运动，也更难好好安排饭菜。

这个阶段的睡眠问题非常普遍。在 SWAN 对 12,000 多名 40 到 55 岁女性的调查中，约 38% 表示入睡或睡眠有困难。比例在围绝经期晚期最高，约为 45%，而且即使考虑了年龄因素，所处的过渡阶段仍然有影响。

潮热和盗汗持续的时间也可能比很多女性预想的长得多。在 SWAN 中，潮热频繁的女性总共经历潮热的中位时间超过七年，而且常常在最后一次月经后又持续好几年。

改善睡眠、应对潮热的实用方法

美国国家老龄化研究所建议了一些简单的做法，很多女性觉得有用。它们不一定适合每个人，所以一次试一种，看看哪种对你有效：

• 保持卧室凉爽，用可以随时掀开的多层被褥；
• 白天穿便于脱下的多层衣服；
• 身边放一台小风扇，睡前喝几口凉水；
• 留意什么似乎会引发潮热，比如酒精、辛辣食物或咖啡因；
• 如果你吸烟，寻求帮助戒烟。

对体重较重的女性来说，还有一个令人鼓舞的消息。在一项针对受潮热困扰的超重或肥胖女性的试验中，参加减重项目的女性报告的潮热改善多于参加健康教育项目的女性。每减掉 5 公斤，潮热情况就更好一些。

我们关于睡眠、压力与体重的页面有更多帮助你睡好的建议。如果潮热或盗汗让你筋疲力尽，请和医生谈谈：有激素和非激素的治疗方法。

40 岁后的肌肉流失，以及力量练习为什么重要

大约从过渡期开始，女性往往一边增加脂肪，一边流失肌肉。肌肉让你有力气、站得稳，能完成日常的事情，从拎购物袋到从矮沙发上站起来。

减缓肌肉流失的最好方法，是给肌肉一个留下来的理由。也就是做力量练习：从椅子上站起来、推墙、举轻哑铃或装满水的瓶子，或者用弹力带训练。每周两次简短的练习，是一个合理的开始。

力量练习不一定要去健身房。我们的新手力量训练指南介绍了在家就能安全完成的动作，也有适合膝盖疼或腰背痛的选择。

力量练习也是对骨骼最有益的事情之一，后文会详细说明。它还能让走路、爬楼梯和拎东西更轻松，帮助你长期保持活跃。

更年期减肥饮食：吃什么

没有哪种专门的“更年期饮食”比普通的健康饮食更好。最有帮助的是一种能让你吃饱、保护肌肉、又适合你生活的吃法，这样你才能坚持几年，而不是几周。

美国一项长期试验展示了可能达到的效果。44 到 50 岁的女性参加了一个更健康饮食、更多活动的项目，并被追踪了四年半。其中一半以上保持在起始体重或更低，而没有参加项目的女性中只有约四分之一做到；她们的腰围也减少得更多。

每餐都有蛋白质和膳食纤维

到了中年，餐盘里有两样东西值得格外重视。蛋白质有助于保住肌肉，尤其是配合力量练习时。膳食纤维让人饱腹、稳定血糖，也有益肠道健康。

• 富含蛋白质的食物：豆类、扁豆、鹰嘴豆、鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、原味酸奶、茅屋奶酪或一小把坚果。
• 富含纤维的食物：蔬菜、水果、燕麦、全麦面包、糙米、全麦面条和杂豆。
• 对骨骼有益的高钙食物：牛奶、酸奶、奶酪、加钙植物奶、用钙凝固的豆腐和深绿色叶菜。

我们的有助减肥的食物清单里有更多点子。如果你在比较不同方法，我们关于最佳减肥饮食的页面把地中海饮食、低碳水饮食等放在一起做了对比。

补充剂和“更年期”产品怎么样？

商店和网站出售许多号称能阻止更年期发胖的药片、粉末和茶。我们一个都不推荐。美国国家老龄化研究所提醒，黑升麻、DHEA 和大豆异黄酮等产品并未被证明对更年期症状有效，有些还存在肝损伤等风险。

把这笔钱花在好的食物上吧。如果你觉得自己可能缺乏某种营养素，比如维生素 D，请问医生，不要自己猜。

积少成多的饮食小习惯

• 按时吃饭，免得到晚饭时饿过头。
• 午餐和晚餐时让蔬菜占半个盘子。
• 喝白开水、不加糖的茶或咖啡，代替果汁或汽水。
• 把甜食和薯片放到看不见的地方，把水果放在显眼处。
• 慢慢吃，坐在餐桌前吃，不要对着屏幕吃。

我们免费的饮食计划把这些习惯变成一周简单的饭菜。

走路：重新动起来最简单的方式

对想减肥的中年女性来说，走路是最好的活动之一，尤其是如果你已经很多年没运动或体重偏重。它不花钱，循序渐进的话对关节很温和，还对心脏、情绪和睡眠都有好处。

SWAN 的结果显示，日常生活中更活跃的女性，比如出门多走路或骑车，随着时间推移增重更少。不需要长时间锻炼也能受益：饭后走十分钟就算数。

• 从感觉轻松的量开始，哪怕每天五到十分钟。
• 每周加几分钟，直到大多数日子都能走路。
• 以还能说话、但身体微微发热的速度走。
• 和朋友、邻居或狗狗一起走，更容易坚持。

我们完整的走路减肥指南包括一个为初学者准备的 12 周计划。在不方便走路的日子里，我们免费的训练视频从 Start 级别开始，有坐姿动作，不需要跳跃。

酒精、咖啡因和辛辣食物

少喝酒是应对更年期发胖最简单的改变之一。酒类提供能量却不顶饱，会让人对零食放松警惕，很多女性也发现晚上喝葡萄酒会让睡眠变差。

美国国家老龄化研究所还把酒精、辛辣食物和咖啡因列为可能加重更年期症状的因素。每个人的反应不一样，所以观察自己两周左右，看看规律。

• 每周选几天不喝酒。
• 晚上试试加柠檬的气泡水、无醇啤酒或花草茶。
• 如果睡不好，最后一杯咖啡或浓茶在午后早些时候前喝完。

情绪、压力和用吃来安慰自己

很多女性在更年期前后更容易烦躁、焦虑或情绪低落，这会让照顾自己变得困难得多。中年还常常带来额外压力：工作、青春期的孩子、年迈的父母和经济上的担忧可能同时压过来。

当你压力大又疲惫时，食物很快就会成为一种应对方式。这是非常人性化的反应，不是软弱。我们关于情绪化进食的页面提供了实用方法，帮你察觉它并换一种方式回应。

每天尽量给自己留一点时间，哪怕只有 15 分钟去散步、泡个澡或给朋友打个电话。如果情绪低落持续超过两周，或者对以前喜欢的事情失去兴趣，请和医生谈谈。更年期情绪变化很常见，也有有效的治疗方法。

激素治疗与体重：由你和医生共同决定

激素治疗（常被称为激素替代疗法，医学上称绝经激素治疗，MHT）可以治疗潮热等症状，也可能保护骨骼，但它不是减肥疗法。它是否适合你，由你和医生共同决定。

很多女性担心激素治疗会让人发胖。一篇较早的随机试验 Cochrane 综述没有发现这方面的证据：单独使用雌激素或与孕激素合用的女性，体重增加并不比不用激素的女性多。

一些研究提示，雌激素可能在一定程度上减少脂肪向腹部转移。即便如此，《梅奥诊所学报》上的综述认为，不能把激素治疗推荐为中年女性腹部脂肪的治疗手段。

美国绝经学会（The Menopause Society）把激素治疗描述为治疗潮热最有效的方法。它指出，利弊的权衡取决于你的年龄、绝经多久、健康史和治疗类型。因此，这个选择永远是个人化的，需要和医生一起定期重新评估。

激素治疗或任何其他药物是否适合你，需要与你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广任何减重药物；我们的重点是好好吃饭、适当运动和走路。

绝经后的骨骼健康

在绝经前后，骨质流失加快，这会增加日后骨质疏松和骨折的风险。照顾好骨骼，应当是 40 岁后任何减肥计划的一部分。

SWAN 在最后一次月经前后的十年里测量了女性的骨密度。平均来看，她们腰椎骨密度下降约 10%，髋部下降约 9%，而且大部分流失发生在最后一次月经前一年到后两年之间。BMI 较高的女性骨量流失往往更慢。

最后这一点，正是要温和减重的原因之一：多吃蛋白质和高钙食物、做力量练习，而不是采用非常严格的节食。

英国一项关于运动与骨质疏松的专家共识，推荐了三类有益骨骼健康的活动：

• 力量练习，用来增加和保持骨骼与肌肉。
• 冲击性运动，比如快走、爬楼梯或轻轻踮脚落跟，强度以适合自己为准。
• 平衡练习，降低跌倒的风险。

如果你已经有骨质疏松，或曾在轻微跌倒后骨折，请先咨询医生或物理治疗师。他们可能会建议你避免大幅度向前弯腰，并把冲击强度控制在快走的水平。

40 岁后减肥的 12 周计划

这个计划一步步建立新习惯，让它们在 12 周结束后仍然适合你的生活。在改变饮食或活动之前请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病、高血压、心脏问题、关节问题或正在服药。

每周称一次体重，每两周量一次腰围，每次都在一天中的同一时间。也记下你能走多远、睡得怎么样。这些数字往往在体重秤明显变化之前就会好转。

现实的目标是缓慢、稳定、能保持住的减重。我们关于安全减重的页面解释了什么样的速度比较合理。

为什么四五十岁时减重可能更慢

中年减重常常感觉更慢，因为肌肉少了一些，可能睡得更差，生活也很忙。这并不意味着你的努力白费了。你增加的肌肉和减掉的腹部脂肪，即使在体重秤顽固不动时，也能改善健康。

如果体重好几周都没变化，我们关于为什么瘦不下来的页面梳理了常见原因，以及一种平和地重新开始的方法。对自己温柔一些：几乎每一次减肥都会经历停滞。

什么时候该看医生

如果体重增长很快或原因不明，或者更年期症状影响了日常生活，请去看医生。有些疾病看起来很像普通的中年变化，值得检查一下。

• 出血情况改变：出血量很大、月经间隔很近或持续超过一周、性生活后或两次月经之间出血，或者在整整一年没有月经后出现任何出血或点滴出血。绝经后出血一定要尽快检查，即使量很少。
• 可能的甲状腺问题：甲状腺功能减退（甲减）可能导致疲倦、怕冷、体重增加、便秘和皮肤干燥。一次简单的验血就能查清。
• 情绪低落或焦虑持续超过两周，或让你无法享受生活。如果你有伤害自己的念头，请立即寻求帮助。
• 潮热或睡眠不好让你筋疲力尽，可以一起讨论激素和非激素的选择。
• 担心骨骼问题，比如轻微跌倒后骨折，或家族中有人患骨质疏松。
• 开始服用新药后体重增加。千万不要自行停药；问问是否有替代方案。

就诊前把症状、月经情况和正在吃的药写下来会很有帮助。我们的就诊准备清单可以帮你整理要问的问题。

更年期期间及之后减重的免费帮助

Obesity Foundation 通过好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减重、感觉更好。我们提供的一切都是免费的，适合任何年龄和任何起始体重。

• 免费饮食计划：一周每天都有顶饱的餐食，富含蛋白质和膳食纤维。领取你的免费饮食计划。
• 免费训练视频：150 节简短课程，从温和的坐姿动作到力量练习。注册获取免费视频。
• 免费视频会议（以英语进行）：和一位志愿者聊一聊，带着几个清晰的下一步离开。预约免费视频会议。
• 免费 Obesity Foundation Club：记录走路、体重和腰围，查看自己的进展。免费加入 Club。

我们的志愿者不是医生，不能提供个人医疗建议。关于激素治疗、出血、药物或检查结果的问题，最合适的咨询对象是你自己的医生。

更年期是一次很大的转变，但也是重新开始的好时机。好好吃饭、每天走路、做一些力量练习、休息充足，很多女性在 50 多岁时反而比 40 多岁时感觉更强壮、更健康。