মূল কথা
- মেনোপজে ওজন বাড়া সাধারণ, তবে অনিবার্য নয়। চল্লিশ আর পঞ্চাশের কোঠায় অনেক নারীর ওজন বাড়ে, কিন্তু খাবার আর সক্রিয়তায় স্থির পরিবর্তন এর বড় অংশ ঠেকাতে পারে।
- বয়স আর হরমোনের ভূমিকা আলাদা। SWAN গবেষণায় বয়সের সঙ্গে ওজন ধীরে ধীরে বেড়েছে, আর হরমোনের পরিবর্তন ভারসাম্যকে পেশি থেকে চর্বির দিকে সরিয়ে দিয়েছে।
- চর্বি পেটের চারপাশে জমতে থাকে ইস্ট্রোজেন কমে গেলে। এটি শুধু দাঁড়িপাল্লার সংখ্যার জন্য নয়, আপনার হৃৎপিণ্ড আর রক্তে শর্করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
- খারাপ ঘুম, হট ফ্লাশ আর মন খারাপ স্বাস্থ্যকর রুটিন কঠিন করে তোলে। এগুলো সামলানো আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনারই অংশ, বিচ্যুতি নয়।
- প্রোটিন, আঁশ, রোজ হাঁটা আর শক্তির ব্যায়াম আপনার পেশি আর হাড় রক্ষা করে এবং 40 বছর বয়সের পর নিরাপদে, স্থিরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- হরমোন থেরাপি আপনার ও আপনার ডাক্তারের সিদ্ধান্ত। ট্রায়াল দেখায় এতে বাড়তি ওজন বাড়ে না, তবে এটি ওজন কমানোর চিকিৎসা নয়।
মেনোপজের সময় আপনার ওজনের কী হয়?
মেনোপজের সময় অনেক নারী লক্ষ করেন, ওজন ধীরে ধীরে বাড়ছে, কোমর চওড়া হচ্ছে আর আগের চেয়ে ওজন কমানো কঠিন লাগছে। এই পরিবর্তনগুলো আসে বয়স বাড়া, হরমোন কমে যাওয়া আর দৈনন্দিন জীবন আরও ব্যস্ত, ক্লান্তিকর ও চাপের হয়ে ওঠার মিলিত প্রভাবে।
মেনোপজ (রজোনিবৃত্তি) নিজে একটি মুহূর্ত: আপনার শেষ মাসিক। পুরো 12 মাস কোনো মাসিক বা সামান্য দাগও না হলে তবেই ডাক্তাররা একে মেনোপজ বলেন। তার আগের বছরগুলো, যখন মাসিক অনিয়মিত হয়ে যায় আর উপসর্গ শুরু হয়, সেগুলোকে মেনোপজ ট্রানজিশন বা পেরিমেনোপজ বলে।
যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিংয়ের মতে, বেশিরভাগ নারী 45 থেকে 55 বছর বয়সের মধ্যে কোনো এক সময় এই পর্যায়ে ঢোকেন, আর তা কয়েক বছর চলতে পারে। এ সময় ডিম্বাশয় অনেক কম ইস্ট্রোজেন আর প্রোজেস্টেরন তৈরি করে, আর শরীর অন্যভাবে শক্তি ব্যবহার ও জমা করতে শুরু করে।
তাই একই খাবার আর একই রুটিন হঠাৎ কেন ওজন বাড়াচ্ছে বলে মনে হয়, এই প্রশ্ন জাগলে জানবেন, এটা আপনার কল্পনা নয়। আপনার শরীর সত্যিই বদলাচ্ছে। ভালো খবর হলো, যেকোনো বয়সে যে মৌলিক বিষয়গুলো কাজে আসে, অর্থাৎ ভালো খাবার, নিয়মিত নড়াচড়া আর যথেষ্ট ঘুম, সেগুলো এখনো কাজ করে। শুধু এখন সেগুলোর দিকে একটু বেশি মনোযোগ দিতে হয়।
পেরিমেনোপজে ওজন বাড়া প্রায়ই আগেভাগে শুরু হয়
অনেক নারী প্রথম এই পরিবর্তন টের পান চল্লিশের শুরু বা মাঝামাঝিতে, মাসিক বন্ধ হওয়ার অনেক আগে। ঘুম হালকা হয়ে যায়, শক্তি কমে, আর কাপড় কোমরের কাছে আঁটসাঁট লাগে। মাসিক তখনো হচ্ছে বলে এসব পরিবর্তনকে হরমোনের সঙ্গে না মেলানোই সহজ।
পেরিমেনোপজ এত আগে শুরু হতে পারে, এটা জানা থাকলে আপনি আগেভাগে পদক্ষেপ নিতে পারেন। চল্লিশের কোঠায় শুরু করা ছোট, স্থির অভ্যাস পরে এক দশকের ধীর ওজন বাড়া উল্টানোর চেষ্টার চেয়ে অনেক সহজ।
বয়স না হরমোন? SWAN গবেষণায় কী পাওয়া গেছে
দুটোই গুরুত্বপূর্ণ, তবে আলাদাভাবে: ওজনের ধীর বৃদ্ধির বেশিরভাগ ব্যাখ্যা করে বয়স বাড়া, আর হরমোনের পরিবর্তন ঠিক করে সেই ওজন কী দিয়ে তৈরি। এটাই Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN)-এর মূল শিক্ষা, যা বিভিন্ন পটভূমির 3,000-এর বেশি নারীকে মধ্যবয়স জুড়ে অনুসরণ করেছে।
SWAN-এর প্রথম বছরগুলোতে 42 থেকে 52 বছর বয়সী নারীদের তিন বছরে গড়ে প্রায় 2 কেজি ওজন আর কোমরে প্রায় 2 সেমি বেড়েছে। তাঁদের ওজন বাড়া বয়সের সঙ্গে যুক্ত ছিল, মেনোপজ হয়ে গেছে কিনা তার সঙ্গে নয়। যে নারীরা বেশি খেলাধুলা বা ব্যায়াম করতেন, বা দৈনন্দিন জীবনে হাঁটতেন ও সাইকেল চালাতেন, তাঁদের ওজন কম বেড়েছে।
SWAN-এর পরের একটি বিশ্লেষণে বডি স্ক্যান দিয়ে চর্বি আর পেশি মাপা হয়েছিল। তাতে দেখা গেছে, ট্রানজিশনের শুরুতে চর্বি বাড়ার গতি দ্বিগুণ হয়েছে, আর লিন মাস, মূলত পেশি, কমতে শুরু করেছে। এই পরিবর্তনগুলো শেষ মাসিকের প্রায় দুই বছর পর পর্যন্ত চলেছে, তারপর থিতিয়ে এসেছে।
চর্বি বাড়ছিল আর পেশি কমছিল বলে দাঁড়িপাল্লায় মোট ওজনের গতি বাড়েনি। অর্থাৎ একজন নারীর ওজন 45 আর 55 বছর বয়সে একই হতে পারে, অথচ পরের বয়সে তাঁর শরীরে স্পষ্টভাবে বেশি চর্বি আর কম পেশি থাকতে পারে।
ইন্টারন্যাশনাল মেনোপজ সোসাইটির একটি পর্যালোচনাও একই রকম সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে। ট্রানজিশন নিজে বাড়তি কেজির ব্যাখ্যা দেয় না, তবে হরমোনের পরিবর্তন সামগ্রিকভাবে বেশি চর্বি আর পেটের চারপাশে বেশি চর্বির সঙ্গে যুক্ত।
| পরিবর্তন | প্রধান কারণ | যা সাহায্য করে |
|---|---|---|
| বছরের পর বছর ওজনের ধীর বৃদ্ধি | বয়স বাড়া, দৈনন্দিন সক্রিয়তা কমে যাওয়া | নিয়মিত খাবার, হাঁটা, কম চিনিযুক্ত পানীয় আর নাশতা |
| একই ওজনে বেশি চর্বি, কম পেশি | ট্রানজিশনের সময় হরমোন কমে যাওয়া | শক্তির ব্যায়াম আর যথেষ্ট প্রোটিন |
| চর্বি পেটের দিকে সরে যাওয়া | কম ইস্ট্রোজেন | সামগ্রিক ওজন কমানো, সক্রিয়তা, আঁশে ভরা খাবার |
| হাড় ক্ষয় | শেষ মাসিকের আশপাশে কম ইস্ট্রোজেন | শক্তির ও ইমপ্যাক্টের ব্যায়াম, ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার |
| খারাপ ঘুম আর হট ফ্লাশ | হরমোনের পরিবর্তন, মানসিক চাপ | ঠান্ডা শোবার ঘর, কম অ্যালকোহল, ডাক্তারের সঙ্গে কথা |
মেনোপজের পর চর্বি কেন পেটে জমে
ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমলে শরীর নিতম্ব আর ঊরুর বদলে পেটে বেশি চর্বি জমায়। অনেক নারী এটিকে গড়নের পরিবর্তন হিসেবে দেখেন: ওজন প্রায় না বদলালেও কোমর মোটা হয়ে যায়।
পেটের এই চর্বির একটি অংশ ভেতরের গভীরে, যকৃৎ ও অন্যান্য অঙ্গের চারপাশে থাকে। এই গভীর চর্বি রক্তে শর্করা বেশি থাকা, অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ আর হৃদ্রোগের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত। Mayo Clinic Proceedings-এর একটি চিকিৎসা পর্যালোচনা জানায়, মেনোপজের পর নারীদের মৃত্যুর প্রধান কারণ হৃদ্রোগ।
এ কারণে মধ্যবয়সে ওজনের পাশাপাশি কোমরের মাপও নজরে রাখার মতো একটি সংখ্যা। আমাদের কোমর আর BMI মাপা পাতায় দেখানো আছে কীভাবে মাপবেন, আর পেটের চর্বি কমানো নিয়ে আমাদের গাইড ব্যাখ্যা করে কেন শুধু সিট-আপে তা কমে না।
শরীর কোথা থেকে আগে চর্বি কমাবে, তা আপনি বেছে নিতে পারেন না। সামগ্রিক ওজন কমা আর সক্রিয় থাকার অংশ হিসেবেই পেটের চর্বি কমে। বাড়তি ওজনের স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে আলাদা একটি পাতায় আরও পড়তে পারেন।
মাসিক থেকে পরবর্তী জীবন পর্যন্ত জীবনের অন্য ধাপগুলোতে ওজন নারীদের কীভাবে প্রভাবিত করে, তা আছে আমাদের নারীদের স্থূলতা নিয়ে সার্বিক পাতায়।
হট ফ্লাশ, রাতে ঘাম আর খারাপ ঘুম
হট ফ্লাশ আর ভাঙা ঘুমের রাত মধ্যবয়সে ওজন বাড়ার সবচেয়ে বড় লুকোনো কারণগুলোর মধ্যে পড়ে। ক্লান্ত থাকলে দ্রুত শক্তির খাবারের টান হয়, ব্যায়াম বাদ পড়ে আর খাবারের পরিকল্পনা করা কঠিন লাগে।
এই পর্যায়ে ঘুমের সমস্যা খুবই সাধারণ। 40 থেকে 55 বছর বয়সী 12,000-এর বেশি নারীকে নিয়ে SWAN-এর একটি জরিপে প্রায় 38 % ঘুমের অসুবিধার কথা জানিয়েছেন। হারটি সবচেয়ে বেশি ছিল পেরিমেনোপজের শেষ দিকে, প্রায় 45 %, আর বয়স বিবেচনায় নেওয়ার পরও ট্রানজিশনের পর্যায় গুরুত্বপূর্ণ ছিল।
হট ফ্লাশ আর রাতে ঘাম অনেক নারীর ধারণার চেয়ে অনেক বেশি দিন চলতে পারে। SWAN-এ যাঁদের ঘন ঘন হট ফ্লাশ হতো, তাঁদের মোট মিডিয়ান সময় ছিল সাত বছরের বেশি, আর প্রায়ই শেষ মাসিকের পরও কয়েক বছর তা চলেছে।
ভালো ঘুম আর ফ্লাশ সামলানোর ব্যবহারিক উপায়
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং কিছু সহজ পদক্ষেপের কথা বলে, যা অনেক নারীর কাজে আসে। সবার জন্য এগুলো খাটবে না, তাই একে একে চেষ্টা করুন আর দেখুন আপনার জন্য কোনটি পার্থক্য আনে:
- শোবার ঘর ঠান্ডা রাখুন আর স্তরে স্তরে বিছানার চাদর ব্যবহার করুন, যা সরিয়ে দেওয়া যায়;
- দিনে এমন স্তরে স্তরে কাপড় পরুন, যা সহজে খোলা যায়;
- কাছে একটি ছোট পাখা রাখুন আর শোয়ার আগে ঠান্ডা পানিতে চুমুক দিন;
- খেয়াল করুন কী থেকে আপনার ফ্লাশ শুরু হয় বলে মনে হয়, যেমন অ্যালকোহল, ঝাল খাবার বা ক্যাফেইন;
- ধূমপান করলে ছাড়ার জন্য সাহায্য চান।
ভারী শরীর নিয়ে বাঁচা নারীদের জন্যও একটি উৎসাহজনক খবর আছে। হট ফ্লাশে কষ্ট পাওয়া বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন নারীদের একটি ট্রায়ালে, ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকা নারীরা শিক্ষামূলক প্রোগ্রামে থাকা নারীদের চেয়ে ফ্লাশে বেশি উন্নতির কথা জানিয়েছেন। প্রতি 5 কেজি ওজন কমা ফ্লাশের উন্নতির সঙ্গে যুক্ত ছিল।
আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও ওজন পাতায় ভালো রাতের জন্য আরও পরামর্শ আছে। হট ফ্লাশ বা রাতের ঘাম আপনাকে ক্লান্ত করে ফেললে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন: এগুলোর জন্য হরমোনভিত্তিক আর হরমোন ছাড়া, দুই ধরনের চিকিৎসাই আছে।
40-এর পর পেশি কমে যাওয়া আর শক্তির ব্যায়াম কেন জরুরি
ট্রানজিশনের শুরুর দিক থেকে নারীদের পেশি কমার আর চর্বি বাড়ার প্রবণতা থাকে। পেশি আপনাকে শক্ত, পায়ের ওপর স্থির আর দৈনন্দিন কাজে সক্ষম রাখে, বাজারের ব্যাগ বয়ে আনা থেকে নিচু সোফা থেকে ওঠা পর্যন্ত।
এই ক্ষয় ধীর করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো পেশিকে টিকে থাকার একটি কারণ দেওয়া। অর্থাৎ শক্তির ব্যায়াম: চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো, দেয়ালে ঠেলা দেওয়া, হালকা ওজন বা পানির বোতল তোলা, বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে কাজ করা। সপ্তাহে দুটি ছোট সেশন দিয়ে শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ।
শক্তির ব্যায়াম মানেই জিম নয়। আমাদের নতুনদের জন্য শক্তির ব্যায়াম গাইড বাড়িতে করার মতো নিরাপদ ব্যায়াম দেখায়, হাঁটু বা পিঠে ব্যথার বিকল্পসহ।
শক্তির ব্যায়াম আপনার হাড়ের জন্যও সবচেয়ে ভালো কাজগুলোর একটি, যেমনটি পরে পড়বেন। আর এতে হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা আর বাজার বয়ে আনা সহজ হয়, যা দীর্ঘ সময় সক্রিয় থাকতে সাহায্য করে।
ওজন কমাতে মেনোপজ ডায়েট: কী খাবেন
সাধারণ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেয়ে ভালো কোনো বিশেষ মেনোপজ ডায়েট নেই। সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে এমন খাওয়ার ধরন, যা পেট ভরা রাখে, পেশি রক্ষা করে আর আপনার জীবনের সঙ্গে খাপ খায়, যাতে আপনি তা সপ্তাহ নয়, বছরের পর বছর চালিয়ে যেতে পারেন।
যুক্তরাষ্ট্রের একটি দীর্ঘ ট্রায়াল দেখিয়েছে কী সম্ভব। 44 থেকে 50 বছর বয়সী নারীরা স্বাস্থ্যকর খাওয়া আর বেশি সক্রিয়তার একটি প্রোগ্রামে যোগ দেন, আর সাড়ে চার বছর তাঁদের অনুসরণ করা হয়। তাঁদের অর্ধেকের বেশি শুরুর ওজনে বা তার নিচে ছিলেন, যেখানে প্রোগ্রাম না পাওয়া নারীদের মধ্যে এমন ছিলেন প্রায় এক-চতুর্থাংশ, আর তাঁদের কোমরও বেশি কমেছে।
প্রতি বেলায় প্রোটিন আর আঁশ
মধ্যবয়সে আপনার প্লেটের দুটি অংশে বাড়তি যত্ন দরকার। প্রোটিন পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে শক্তির ব্যায়ামের সঙ্গে মেলালে। আঁশ পেট ভরায়, রক্তে শর্করা স্থির রাখে আর অন্ত্রের স্বাস্থ্যে সাহায্য করে।
- প্রোটিনের খাবার: শিম, ডাল, ছোলা, ডিম, মাছ, মুরগি, টোফু, টক দই, ছানা বা এক মুঠো বাদাম।
- আঁশের খাবার: সবজি, ফল, ওটস, আটার রুটি, লাল চালের ভাত, লাল আটার পাস্তা আর ডাল।
- হাড়ের জন্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার: দুধ, দই, পনির, ক্যালসিয়াম মেশানো উদ্ভিজ্জ পানীয়, ক্যালসিয়াম দিয়ে জমানো টোফু আর সবুজ শাক।
আমাদের ওজন কমাতে সাহায্যকারী খাবারের তালিকায় আরও অনেক ধারণা আছে। বিভিন্ন পদ্ধতি তুলনা করতে চাইলে আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট পাতা ভূমধ্যসাগরীয়, লো-কার্ব আর অন্যান্য ধরন পাশাপাশি দেখায়।
| বেলা | উদাহরণ | কেন সাহায্য করে |
|---|---|---|
| সকালের নাশতা | টক দই, বেরি বা মৌসুমি ফল আর এক চামচ বীজ দিয়ে ওটস | আঁশ আর প্রোটিন দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা রাখে |
| দুপুরের খাবার | ডাল-সবজির স্যুপ আর আটার রুটি | পেট ভরায়, সস্তা আর একসঙ্গে বেশি রান্না করা সহজ |
| হালকা নাশতা | একটি আপেল আর ছোট এক টুকরো পনির | বিকেলে শক্তির বড় পতন ঠেকায় |
| রাতের খাবার | মাছ বা টোফু, অর্ধেক প্লেট সবজি, খোসাসহ আলু | পেশির জন্য প্রোটিন আর প্রচুর পরিমাণ |
সাপ্লিমেন্ট আর “মেনোপজ” পণ্যের কী হবে?
দোকান আর ওয়েবসাইট অনেক বড়ি, পাউডার আর চা বিক্রি করে, যেগুলো মেনোপজে ওজন বাড়া থামানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। আমরা এর কোনোটিই সুপারিশ করি না। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং সতর্ক করে যে ব্ল্যাক কোহোশ, DHEA আর সয় আইসোফ্লেভোনের মতো পণ্য মেনোপজের উপসর্গে কাজ করে বলে প্রমাণিত নয়, আর কোনোটিতে যকৃতের ক্ষতির মতো ঝুঁকি আছে।
সেই টাকা বরং ভালো খাবারে খরচ করুন। কোনো কিছুর ঘাটতি থাকতে পারে মনে হলে, যেমন ভিটামিন D, অনুমান না করে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
খাওয়ার ছোট অভ্যাস, যা জমে বড় হয়
- নির্দিষ্ট সময়ে খান, যাতে রাতের খাবারের সময় প্রচণ্ড খিদে নিয়ে না বসেন।
- দুপুর আর রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরুন।
- জুস বা কোমল পানীয়র বদলে পানি, বা চিনি ছাড়া চা-কফি পান করুন।
- মিষ্টি আর চিপস চোখের আড়ালে রাখুন, আর ফল রাখুন চোখের সামনে।
- ধীরে খান আর পর্দার সামনে নয়, টেবিলে বসে খান।
আমাদের বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা এই অভ্যাসগুলোকে সহজ খাবারের এক সপ্তাহে রূপ দেয়।
হাঁটা: আবার নড়াচড়া শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়
ওজন কমাতে চান এমন মধ্যবয়সী নারীদের জন্য হাঁটা সবচেয়ে ভালো কাজগুলোর একটি, বিশেষ করে যদি বহু বছর ব্যায়াম না করে থাকেন বা বাড়তি ওজন থাকে। এতে কোনো খরচ নেই, ধীরে ধীরে বাড়ালে জয়েন্টের জন্য কোমল, আর এটি আপনার হৃৎপিণ্ড, মন আর ঘুমের উপকার করে।
SWAN-এর ফলাফলে দেখা গেছে, যে নারীরা দৈনন্দিন জীবনে বেশি সক্রিয় ছিলেন, যেমন যাতায়াতে হাঁটতেন বা সাইকেল চালাতেন, সময়ের সঙ্গে তাঁদের ওজন কম বেড়েছে। উপকার পেতে লম্বা ওয়ার্কআউট লাগে না: খাওয়ার পর দশ মিনিট হাঁটাও গোনা হয়।
- যা সহজ লাগে সেখান থেকে শুরু করুন, দিনে পাঁচ বা দশ মিনিট হলেও।
- প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন, যতক্ষণ না বেশিরভাগ দিন হাঁটছেন।
- এমন গতিতে হাঁটুন যাতে কথা বলতে পারেন, কিন্তু একটু গরম লাগে।
- চালিয়ে যেতে বন্ধু, প্রতিবেশী বা পোষা কুকুরের সঙ্গে হাঁটুন।
আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা নিয়ে পূর্ণ গাইডে নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের একটি পরিকল্পনা আছে। যেদিন হাঁটা সম্ভব নয়, সেদিনের জন্য আমাদের বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও Level Start থেকে শুরু হয়, বসে করার বিকল্পসহ আর লাফঝাঁপ ছাড়া।
অ্যালকোহল, ক্যাফেইন আর ঝাল খাবার
অ্যালকোহল কমানো মেনোপজে ওজন বাড়া সামলাতে সাহায্য করতে পারে এমন সবচেয়ে সহজ পরিবর্তনগুলোর একটি। পানীয় পেট না ভরিয়ে শক্তি যোগ করে, নাশতার বেলায় আপনার সতর্কতা কমায়, আর অনেক নারী দেখেন সন্ধ্যার ওয়াইনে তাঁদের ঘুম খারাপ হয়।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং অ্যালকোহল, ঝাল খাবার আর ক্যাফেইনকেও এমন জিনিসের তালিকায় রাখে, যা মেনোপজের উপসর্গ বাড়াতে পারে। সবাই এগুলোতে একইভাবে সাড়া দেন না, তাই দুই সপ্তাহ নিজের ধরনটা লক্ষ করুন।
- প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি অ্যালকোহলমুক্ত দিন রাখুন।
- সন্ধ্যায় লেবু দেওয়া সোডা পানি, অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় বা ভেষজ চা চেষ্টা করুন।
- ঘুম খারাপ হলে শেষ কফি বা কড়া চা দুপুরের শুরুর আগেই খান।
মন, মানসিক চাপ আর সান্ত্বনার জন্য খাওয়া
মেনোপজের সময় অনেক নারী বেশি খিটখিটে, উদ্বিগ্ন বা বিষণ্ন বোধ করেন, আর তাতে নিজের যত্ন নেওয়া অনেক কঠিন হয়ে যেতে পারে। মধ্যবয়স প্রায়ই বাড়তি চাপও আনে: কাজ, কিশোর সন্তান, বয়স্ক মা-বাবা আর টাকার দুশ্চিন্তা, সব একসঙ্গে এসে পড়তে পারে।
চাপে আর ক্লান্তিতে থাকলে খাবার দ্রুতই সামলে ওঠার উপায় হয়ে যেতে পারে। এটা খুব মানবিক প্রতিক্রিয়া, দুর্বলতা নয়। আমাদের আবেগের বশে খাওয়া পাতায় এটি চিনে নিয়ে অন্যভাবে সাড়া দেওয়ার ব্যবহারিক উপায় আছে।
প্রতিদিন নিজের জন্য একটু সময় রাখার চেষ্টা করুন, হাঁটা, গোসল বা বন্ধুর সঙ্গে ফোনে কথার জন্য 15 মিনিট হলেও। মন খারাপ দুই সপ্তাহের বেশি থাকলে, বা যেসব কাজ ভালো লাগত সেগুলোতে আগ্রহ হারালে, অনুগ্রহ করে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। মেনোপজের সময় মেজাজের পরিবর্তন সাধারণ, আর এর কার্যকর চিকিৎসা আছে।
হরমোন থেরাপি আর ওজন: আপনার ও আপনার ডাক্তারের সিদ্ধান্ত
হরমোন থেরাপি (প্রায়ই HRT বা মেনোপজাল হরমোন থেরাপি বলা হয়) হট ফ্লাশের মতো উপসর্গের চিকিৎসা করে আর হাড় রক্ষা করতে পারে, কিন্তু এটি ওজন কমানোর চিকিৎসা নয়। এটি আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা আপনার ও আপনার ডাক্তারের সিদ্ধান্ত।
অনেক নারী চিন্তা করেন, হরমোন থেরাপিতে ওজন বাড়বে। র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি পুরোনো কোক্রেন পর্যালোচনা এর কোনো প্রমাণ পায়নি: ইস্ট্রোজেন একা বা প্রোজেস্টোজেনের সঙ্গে নেওয়া নারীদের ওজন, কোনো হরমোন না নেওয়া নারীদের চেয়ে বেশি বাড়েনি।
কিছু গবেষণা বলে, ইস্ট্রোজেন চর্বির পেটের দিকে সরে যাওয়া আংশিক কমাতে পারে। তবু Mayo Clinic Proceedings-এর পর্যালোচনার সিদ্ধান্ত হলো, মধ্যবয়সী নারীদের পেটের চর্বির চিকিৎসা হিসেবে হরমোন থেরাপি সুপারিশ করা যায় না।
The Menopause Society হরমোন থেরাপিকে হট ফ্লাশের সবচেয়ে কার্যকর চিকিৎসা বলে বর্ণনা করে। সংস্থাটি এ-ও বলে, সুবিধা আর ঝুঁকির ভারসাম্য নির্ভর করে আপনার বয়স, মাসিক বন্ধ হওয়ার পর কত সময় গেছে, আপনার স্বাস্থ্য-ইতিহাস আর চিকিৎসার ধরনের ওপর। তাই সিদ্ধান্তটি সবসময় ব্যক্তিগত, আর সময়ে সময়ে ডাক্তারের সঙ্গে তা আবার দেখা উচিত।
হরমোন থেরাপি বা অন্য কোনো ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর জন্য কোনো ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।
মেনোপজের পর হাড়ের স্বাস্থ্য
মেনোপজের সময় হাড় দ্রুত পাতলা হয়, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপোরোসিস আর হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ায়। 40-এর পর ওজন কমানোর যেকোনো পরিকল্পনায় হাড়ের যত্ন থাকা উচিত।
SWAN শেষ মাসিকের আশপাশের দশ বছর ধরে নারীদের হাড়ের ঘনত্ব মেপেছে। গড়ে তাঁরা মেরুদণ্ডের নিচের অংশে প্রায় 10 % আর নিতম্বে প্রায় 9 % হাড়ের ঘনত্ব হারিয়েছেন, আর এর বেশিরভাগ ঘটেছে শেষ মাসিকের এক বছর আগে থেকে দুই বছর পর পর্যন্ত সময়ে। বেশি BMI-এর নারীদের হাড় ক্ষয় ধীরগতির ছিল।
এই শেষ তথ্যটি একটি কারণ যে খুব কড়া ডায়েট নয়, বরং প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার আর শক্তির ব্যায়ামের সঙ্গে আলতোভাবে ওজন কমানো উচিত।
ব্যায়াম আর অস্টিওপোরোসিস নিয়ে যুক্তরাজ্যের বিশেষজ্ঞদের একটি ঐকমত্য হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য তিন ধরনের কাজের পরামর্শ দেয়:
- শক্তির ব্যায়াম, হাড় আর পেশি গড়তে ও ধরে রাখতে।
- ইমপ্যাক্টের ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা বা আলতো করে গোড়ালি নামানো, আপনার উপযোগী মাত্রায়।
- ভারসাম্যের ব্যায়াম, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে।
আপনার যদি আগে থেকেই অস্টিওপোরোসিস থাকে বা সামান্য পড়ে গিয়ে হাড় ভেঙে থাকে, তাহলে আগে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। তাঁরা হয়তো সামনে গভীরভাবে ঝুঁকতে নিষেধ করবেন আর ইমপ্যাক্ট দ্রুত হাঁটার মাত্রায় রাখতে বলবেন।
40-এর পর ওজন কমানোর 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা
এই পরিকল্পনা ধাপে ধাপে নতুন অভ্যাস গড়ে, যাতে 12 সপ্তাহ শেষ হওয়ার পরও সেগুলো আপনার জীবনের সঙ্গে খাপ খায়। খাবার বা সক্রিয়তা বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদ্রোগ বা জয়েন্টের সমস্যা থাকে বা ওষুধ খান।
| সপ্তাহ | খাবার | নড়াচড়া | ঘুম ও সুস্থতা |
|---|---|---|---|
| 1–2 | নিয়মিত খাবার; সকালের নাশতায় প্রোটিন; মিষ্টি পানীয়র বদলে পানি | রোজ 10 মিনিট হাঁটা, যেকোনো গতিতে | ঘুমের নির্দিষ্ট সময়; ঠান্ডা শোবার ঘর |
| 3–4 | দুপুর আর রাতের খাবারে অর্ধেক প্লেট সবজি | 15–20 মিনিট হাঁটা; সপ্তাহে 2টি ছোট শক্তির সেশন যোগ করুন | হট ফ্লাশ কী থেকে শুরু হয় তা লিখে রাখুন |
| 5–8 | সাদা পাউরুটি আর সাদা ভাতের বদলে গোটা শস্য; নাশতা আগে থেকে ঠিক করুন | বেশিরভাগ দিন 20–30 মিনিট হাঁটা; ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন | প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি অ্যালকোহলমুক্ত দিন |
| 9–12 | সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা; এক দিনে বেশি করে রান্না | হাঁটার কিছু অংশ একটু দ্রুত; শক্তির ব্যায়াম ধীরে ধীরে বাড়ান | অগ্রগতি দেখুন; দরকার হলে ডাক্তারের সঙ্গে দেখা করার সময় নিন |
সপ্তাহে একবার ওজন আর প্রতি দুই সপ্তাহে কোমর মাপুন, সবসময় দিনের একই সময়ে। কতদূর হাঁটতে পারছেন আর ঘুম কেমন হচ্ছে, সেটাও লিখে রাখুন। দাঁড়িপাল্লা বেশি নড়ার আগেই এই সংখ্যাগুলো প্রায়ই ভালো হয়।
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হলো ধীর, স্থির ওজন কমা, যা আপনি ধরে রাখতে পারবেন। আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতায় ব্যাখ্যা আছে কোন গতি যুক্তিসংগত।
চল্লিশ আর পঞ্চাশের কোঠায় ওজন কেন ধীরে কমতে পারে
মধ্যবয়সে ওজন কমা প্রায়ই ধীর মনে হয়, কারণ আপনার পেশি একটু কম, ঘুম খারাপ হতে পারে আর জীবন ব্যস্ত। এর মানে এই নয় যে আপনার চেষ্টা বৃথা। যে পেশি গড়ছেন আর কোমরের চারপাশ থেকে যে চর্বি কমাচ্ছেন, তা দাঁড়িপাল্লা একগুঁয়ে থাকলেও আপনার স্বাস্থ্য ভালো করতে পারে।
কয়েক সপ্তাহ ধরে ওজন না নড়লে আমাদের কেন আপনার ওজন কমছে না পাতায় সাধারণ কারণগুলো আর শান্তভাবে আবার শুরু করার একটি উপায় আছে। নিজের প্রতি সদয় থাকুন: ওজন কমানোর প্রায় প্রতিটি চেষ্টায় থেমে থাকার পর্ব আসে।
কখন ডাক্তার দেখাবেন
ওজন দ্রুত বা অকারণে বাড়লে, অথবা মেনোপজের উপসর্গ দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেললে ডাক্তার দেখান। কিছু অসুখ মধ্যবয়সের সাধারণ পরিবর্তনের মতো দেখাতে পারে, তাই সেগুলো পরীক্ষা করিয়ে নেওয়া ভালো।
- রক্তপাতের পরিবর্তন: খুব বেশি রক্তপাত, খুব কাছাকাছি সময়ে বা এক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী মাসিক, সহবাসের পর বা দুই মাসিকের মাঝে রক্তপাত, অথবা পুরো এক বছর মাসিক বন্ধ থাকার পর যেকোনো রক্তপাত বা দাগ। মেনোপজের পর রক্তপাত হালকা হলেও সবসময় দ্রুত পরীক্ষা করানো উচিত।
- সম্ভাব্য থাইরয়েড সমস্যা: থাইরয়েড কম সক্রিয় থাকলে ক্লান্তি, শীত শীত লাগা, ওজন বাড়া, কোষ্ঠকাঠিন্য আর শুষ্ক ত্বক হতে পারে। একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষায় তা যাচাই করা যায়।
- মন খারাপ বা উদ্বেগ, যা দুই সপ্তাহের বেশি থাকে বা আপনাকে জীবন উপভোগ করতে দেয় না। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে এখনই সাহায্য নিন।
- হট ফ্লাশ বা খারাপ ঘুম, যা আপনাকে ক্লান্ত করে ফেলে, যাতে হরমোনভিত্তিক আর হরমোন ছাড়া বিকল্পগুলো নিয়ে কথা বলতে পারেন।
- হাড় নিয়ে দুশ্চিন্তা, যেমন সামান্য পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙা বা পরিবারে অস্টিওপোরোসিসের ইতিহাস।
- নতুন ওষুধ শুরুর পর ওজন বাড়া। কোনো ওষুধ কখনো নিজে নিজে বন্ধ করবেন না; জিজ্ঞেস করুন বিকল্প সম্ভব কিনা।
সাক্ষাতের আগে উপসর্গ, মাসিক আর ওষুধের কথা লিখে রাখলে সুবিধা হয়। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট আপনার প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করে।
মেনোপজের সময় ও পরে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর ভালো বোধ করতে সাহায্য করে। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর তা যেকোনো বয়সে, যেকোনো শুরুর ওজনে কাজ করে।
- বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা: সপ্তাহের প্রতিদিনের জন্য প্রোটিন আর আঁশসহ পেট ভরানো খাবার। আপনার বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা নিন।
- বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট ভিডিও: 150টি ছোট সেশন, বসে করা হালকা নড়াচড়া থেকে শক্তির ব্যায়াম পর্যন্ত। বিনামূল্যের ভিডিওর জন্য সাইন আপ করুন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে কথা বলুন আর কয়েকটি পরিষ্কার পরবর্তী পদক্ষেপ নিয়ে ফিরুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: হাঁটা, ওজন আর কোমরের হিসাব রাখুন আর অগ্রগতি দেখুন। বিনামূল্যে Club-এ যোগ দিন।
আমাদের স্বেচ্ছাসেবকরা ডাক্তার নন এবং ব্যক্তিগত চিকিৎসা-পরামর্শ দিতে পারেন না। হরমোন থেরাপি, রক্তপাত, ওষুধ বা পরীক্ষার ফল নিয়ে প্রশ্নের জন্য আপনার নিজের ডাক্তারই জিজ্ঞেস করার সঠিক মানুষ।
মেনোপজ একটি বড় পরিবর্তন, তবে নতুন করে শুরুরও একটি ভালো সময়। ভালো খাবার, রোজ হাঁটা, কিছু শক্তির ব্যায়াম আর যথেষ্ট বিশ্রামে অনেক নারী চল্লিশের কোঠার চেয়ে পঞ্চাশের কোঠায় নিজেকে বেশি শক্ত আর সুস্থ বোধ করেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মেনোপজে কি সব নারীর ওজন বাড়ে?
না। চল্লিশ আর পঞ্চাশের কোঠায় অনেক নারীর কিছুটা ওজন বাড়ে, তবে সবার নয়, আর পরিমাণও অনেক আলাদা হয়। 44 থেকে 50 বছর বয়সী নারীদের নিয়ে একটি দীর্ঘ ট্রায়ালে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া আর বেশি সক্রিয়তার প্রোগ্রাম মেনে চলা নারীদের অর্ধেকের বেশি সাড়ে চার বছর ধরে শুরুর ওজনে বা তার নিচে ছিলেন।
মেনোপজের সময় নারীদের সাধারণত কতটা ওজন বাড়ে?
গড়ে বৃদ্ধিটা সামান্য কিন্তু ধারাবাহিক। SWAN গবেষণায় 42 থেকে 52 বছর বয়সী নারীদের তিন বছরে প্রায় 2 কেজি ওজন আর কোমরে প্রায় 2 সেমি বেড়েছে। বড় পরিবর্তনটা প্রায়ই শরীরের গড়নে: একই ওজনেও মাঝখানে বেশি চর্বি আর কম পেশি।
পেরিমেনোপজে কি ওজন কমানো বেশি কঠিন?
কঠিন মনে হতে পারে, কারণ ঘুম প্রায়ই খারাপ হয়, হট ফ্লাশ শক্তি কেড়ে নেয় আর পেশি ধীরে ধীরে কমে। তবু ওজন কমানো পুরোপুরি সম্ভব। প্রোটিন ও আঁশসহ নিয়মিত খাবার, রোজ হাঁটা, সপ্তাহে দুটি ছোট শক্তির সেশন আর ঘুমের ভালো অভ্যাস সবচেয়ে বড় পার্থক্য আনে।
হরমোন থেরাপি (HRT) নিলে কি ওজন বাড়ে?
র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি পুরোনো কোক্রেন পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ইস্ট্রোজেন একা বা প্রোজেস্টোজেনের সঙ্গে নেওয়া নারীদের ওজন, কোনো হরমোন না নেওয়া নারীদের চেয়ে বেশি বাড়েনি। তবে হরমোন থেরাপি ওজন কমানোর চিকিৎসা নয়। এটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা, তা আপনার ও আপনার ডাক্তারের সিদ্ধান্ত।
ওজন কমাতে কি মেনোপজের বিশেষ কোনো ডায়েট আছে?
কোনো মেনোপজ ডায়েট সাধারণ স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেয়ে ভালো কাজ করে না। সবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, প্রতি বেলায় প্রোটিন আর হাড়ের জন্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারে মন দিন। মেনোপজে ওজন বাড়া থামানোর প্রতিশ্রুতি দেওয়া বড়ি আর চা এড়িয়ে চলুন: সেগুলো কাজ করে বলে প্রমাণিত নয়।
ওজন কমালে কি হট ফ্লাশে উপকার হতে পারে?
হতে পারে। হট ফ্লাশে কষ্ট পাওয়া বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন নারীদের একটি ট্রায়ালে, ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকা নারীরা শুধু স্বাস্থ্যশিক্ষা পাওয়া নারীদের চেয়ে বেশি উন্নতির কথা জানিয়েছেন। ওজন কমা, কোমর ছোট হওয়া আর কম ফ্লাশ একসঙ্গে দেখা গেছে।
তথ্যসূত্র
- Greendale GA et al. – Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN). JCI Insight (2019, ইংরেজিতে)
- Sternfeld B et al. – Physical activity and changes in weight and waist circumference in midlife women: findings from the Study of Women’s Health Across the Nation. American Journal of Epidemiology (2004, ইংরেজিতে)
- Davis SR et al. – Understanding weight gain at menopause (International Menopause Society review). Climacteric (2012, ইংরেজিতে)
- Kapoor E, Collazo-Clavell ML, Faubion SS – Weight gain in women at midlife: a concise review of the pathophysiology and strategies for management. Mayo Clinic Proceedings (2017, ইংরেজিতে)
- National Institute on Aging (NIH) – মেনোপজ কী? (ইংরেজিতে)
- National Institute on Aging (NIH) – হট ফ্লাশ: আমি কী করতে পারি? (ইংরেজিতে)
- Kravitz HM et al. – Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition (SWAN). Menopause (2003, ইংরেজিতে)
- Avis NE et al. – Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition (SWAN). JAMA Internal Medicine (2015, ইংরেজিতে)
- Huang AJ et al. – An intensive behavioral weight loss intervention and hot flushes in women. Archives of Internal Medicine (2010, ইংরেজিতে)
- Simkin-Silverman LR et al. – Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. Annals of Behavioral Medicine (2003, ইংরেজিতে)
- Norman RJ, Flight IH, Rees MC – Oestrogen and progestogen hormone replacement therapy for peri-menopausal and post-menopausal women: weight and body fat distribution. Cochrane Database of Systematic Reviews (2000, ইংরেজিতে)
- The North American Menopause Society (now The Menopause Society) – The 2022 hormone therapy position statement. Menopause (2022, ইংরেজিতে)
- Greendale GA et al. – Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research (2012, ইংরেজিতে)
- Brooke-Wavell K et al. – Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine (2022, ইংরেজিতে)
- Chaker L, Bianco AC, Jonklaas J, Peeters RP – Hypothyroidism. The Lancet (2017, ইংরেজিতে)