Aumento de peso en la menopausia: por qué ocurre y cómo adelgazar después de los 40

¿Qué le pasa a tu peso en la menopausia?

Alrededor de la menopausia, muchas mujeres notan que su peso sube poco a poco, que la cintura se ensancha y que adelgazar cuesta más que antes. Estos cambios vienen de una mezcla de hacerse mayor, de la bajada de las hormonas y de un día a día más ocupado, más cansado y más estresante.

La menopausia en sí es un momento concreto: tu última regla. Los médicos solo hablan de menopausia cuando llevas 12 meses seguidos sin regla ni manchado. Los años anteriores, cuando las reglas se vuelven irregulares y aparecen los síntomas, se llaman transición menopáusica o perimenopausia.

Según el National Institute on Aging de Estados Unidos, la mayoría de las mujeres entran en esta transición entre los 45 y los 55 años, y puede durar varios años. En ese tiempo, los ovarios producen mucho menos estrógeno y progesterona, y el cuerpo empieza a usar y a guardar la energía de otra manera.

Así que si te preguntas por qué las mismas comidas y la misma rutina de repente suman kilos, no son imaginaciones tuyas. Tu cuerpo está cambiando de verdad. La buena noticia es que lo básico que ayuda a cualquier edad, comer bien, moverse con regularidad y dormir lo suficiente, sigue funcionando. Solo necesita un poco más de atención ahora.

El aumento de peso en la perimenopausia suele empezar pronto

Muchas mujeres notan el cambio por primera vez al principio o a mediados de los 40, mucho antes de que se retire la regla. El sueño se vuelve más ligero, la energía baja y la ropa aprieta más en la cintura. Como la regla sigue viniendo, es fácil no relacionar estos cambios con las hormonas.

Saber que la perimenopausia puede empezar tan pronto te permite actuar antes. Los hábitos pequeños y constantes que empiezas a los 40 son mucho más fáciles que intentar deshacer más adelante una década de aumento lento.

¿Edad u hormonas? Lo que encontró el estudio SWAN

Las dos cuentan, pero de forma distinta: hacerse mayor explica la mayor parte de la subida lenta de peso, mientras que la transición hormonal cambia de qué está hecho ese peso. Esa es la lección principal del Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), que sigue a más de 3000 mujeres de distintos orígenes durante la mediana edad.

En los primeros años de SWAN, las mujeres de 42 a 52 años ganaron de media unos 2 kg y 2 cm de cintura en tres años. Ese aumento estaba ligado a la edad, no a si ya habían llegado a la menopausia. Las mujeres que hacían más deporte, o que caminaban e iban en bici en su vida diaria, ganaron menos.

Un análisis posterior de SWAN midió la grasa y el músculo con escáneres corporales. Encontró que al comienzo de la transición la velocidad a la que se ganaba grasa se duplicaba, mientras que la masa magra, sobre todo músculo, empezaba a bajar. Estos cambios seguían hasta unos dos años después de la última regla y luego se estabilizaban.

Como la grasa subía mientras el músculo bajaba, el peso total en la báscula no se aceleraba. Es decir, una mujer puede pesar lo mismo a los 45 y a los 55 años y, aun así, tener bastante más grasa y menos músculo a la edad más tardía.

Una revisión de la International Menopause Society llegó a una conclusión parecida. La transición en sí no explica los kilos de más, pero el cambio hormonal se asocia con más grasa corporal en general y más grasa abdominal.

Por qué la grasa se va a la barriga después de la menopausia

Con menos estrógenos, el cuerpo guarda más grasa en el abdomen en lugar de en las caderas y los muslos. Muchas mujeres lo notan como un cambio de silueta: una cintura más ancha, aunque el peso apenas se haya movido.

Parte de esa grasa abdominal está en lo profundo, alrededor del hígado y de otros órganos. Esa grasa profunda está muy ligada a la glucosa alta, a un colesterol desfavorable, a la tensión alta y a las enfermedades del corazón. Una revisión médica publicada en Mayo Clinic Proceedings recuerda que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en las mujeres después de la menopausia.

Por eso tu cintura es una cifra útil para seguir en la mediana edad, además del peso. Nuestra página sobre cómo medir la cintura y el IMC te enseña a medirla, y nuestra guía para bajar la barriga explica por qué los abdominales solos no la reducen.

No puedes elegir de dónde pierde grasa primero tu cuerpo. La grasa de la barriga baja como parte de perder peso en general, junto con mantenerte activa. Puedes leer más sobre los riesgos para la salud del exceso de peso en otra página.

Cómo afecta el peso a las mujeres en otras etapas de la vida, desde la regla hasta la vejez, lo explicamos en nuestra página sobre la obesidad en mujeres.

Sofocos, sudores nocturnos y dormir mal

Los sofocos y las noches entrecortadas están entre las mayores razones ocultas de que el peso suba en la mediana edad. Cuando estás cansada, te apetece energía rápida, te saltas el ejercicio y te cuesta más planificar las comidas.

Los problemas de sueño son muy frecuentes en esta etapa. En una encuesta de SWAN a más de 12 000 mujeres de 40 a 55 años, alrededor del 38 % dijo tener dificultades para dormir. La cifra era más alta al final de la perimenopausia, en torno al 45 %, y la fase de la transición influía incluso después de tener en cuenta la edad.

Los sofocos y los sudores nocturnos también pueden durar mucho más de lo que muchas mujeres esperan. En SWAN, las mujeres con sofocos frecuentes los tuvieron en total durante una mediana de más de siete años, y a menudo continuaban varios años después de la última regla.

Formas prácticas de dormir mejor y sobrellevar los sofocos

El National Institute on Aging propone pasos sencillos que a muchas mujeres les resultan útiles. No sirven a todo el mundo, así que pruébalos de uno en uno y fíjate en qué cambia algo para ti:

• mantén el dormitorio fresco y usa ropa de cama en capas que puedas apartar;
• lleva durante el día varias capas fáciles de quitar;
• ten un pequeño ventilador a mano y bebe unos sorbos de agua fría antes de acostarte;
• fíjate en lo que parece desencadenar tus sofocos, como el alcohol, la comida picante o la cafeína;
• si fumas, pide ayuda para dejarlo.

También hay noticias alentadoras para las mujeres que viven con un cuerpo más pesado. En un ensayo con mujeres con sobrepeso u obesidad a las que molestaban los sofocos, las que siguieron un programa para bajar de peso notaron más mejoría que las de un programa de educación sanitaria. Cada 5 kg menos se asociaban con menos sofocos.

Nuestra página sobre sueño, estrés y peso tiene más consejos para dormir mejor. Si los sofocos o los sudores nocturnos te agotan, habla con tu médico: hay tratamientos hormonales y no hormonales para ellos.

Pérdida de músculo después de los 40 y por qué importa la fuerza

Más o menos desde el inicio de la transición, las mujeres tienden a perder músculo mientras ganan grasa. El músculo te mantiene fuerte, estable sobre tus pies y capaz de hacer las tareas del día, desde cargar la compra hasta levantarte de un sofá bajo.

La mejor forma de frenar esa pérdida es darle a tus músculos un motivo para quedarse. Eso significa ejercicios de fuerza: levantarte de una silla, empujar contra una pared, levantar pesas ligeras o botellas de agua, o trabajar con una banda elástica. Dos sesiones cortas por semana son un buen comienzo.

La fuerza no exige ir al gimnasio. Nuestra guía de entrenamiento de fuerza para principiantes muestra ejercicios seguros para hacer en casa, también con dolor de rodillas o de espalda.

Los ejercicios de fuerza son además de lo mejor que puedes hacer por tus huesos, como verás más abajo. Y hacen más fácil caminar, subir escaleras y cargar la compra, lo que te ayuda a seguir activa a largo plazo.

Dieta para adelgazar en la menopausia: qué comer

No existe una dieta especial para la menopausia que funcione mejor que una alimentación saludable normal. Lo que más ayuda es una forma de comer que te sacie, proteja tu músculo y encaje en tu vida, para que puedas mantenerla durante años y no solo unas semanas.

Un largo ensayo en Estados Unidos mostró lo que es posible. Mujeres de 44 a 50 años siguieron un programa para comer más sano y moverse más, y se las acompañó durante cuatro años y medio. Más de la mitad se mantuvo en su peso inicial o por debajo, frente a alrededor de una cuarta parte de las mujeres sin programa, y su cintura también se redujo más.

Proteína y fibra en cada comida

Dos partes del plato merecen especial cuidado en la mediana edad. La proteína ayuda a conservar el músculo, sobre todo si la combinas con ejercicios de fuerza. La fibra sacia, estabiliza la glucosa y favorece un intestino sano.

• Alimentos con proteína: alubias, lentejas, garbanzos, huevos, pescado, pollo, tofu, yogur natural, queso fresco o un puñado pequeño de frutos secos.
• Alimentos con fibra: verduras, fruta, avena, pan integral, arroz integral, pasta integral y legumbres.
• Alimentos ricos en calcio para tus huesos: leche, yogur, queso, bebidas vegetales enriquecidas con calcio, tofu elaborado con calcio y verduras de hoja verde.

Nuestra lista de alimentos que ayudan a bajar de peso te da muchas más ideas. Si estás comparando enfoques, nuestra página sobre la mejor dieta para bajar de peso pone lado a lado la dieta mediterránea, la baja en hidratos y otros estilos.

¿Y los suplementos y productos «para la menopausia»?

Tiendas y webs venden muchas pastillas, polvos e infusiones que prometen frenar el aumento de peso en la menopausia. No recomendamos ninguno. El National Institute on Aging advierte que productos como la cimicífuga, la DHEA y las isoflavonas de soja no han demostrado funcionar para los síntomas de la menopausia, y algunos conllevan riesgos como daño en el hígado.

Mejor gasta ese dinero en buena comida. Si crees que te puede faltar algo, como vitamina D, pregunta a tu médico en lugar de adivinar.

Pequeños hábitos de alimentación que suman

• Come a horas fijas para no llegar a la cena muerta de hambre.
• Llena medio plato de verduras en la comida y en la cena.
• Bebe agua, té o café sin azúcar en lugar de zumos o refrescos.
• Guarda los dulces y las patatas fritas fuera de la vista y deja la fruta donde la veas.
• Come despacio y sentada a la mesa, no delante de una pantalla.

Nuestro plan de comidas gratis convierte estos hábitos en una semana de comidas sencillas.

Caminar: la forma más fácil de volver a moverte

Caminar es una de las mejores actividades para las mujeres en la mediana edad que quieren adelgazar, sobre todo si llevas años sin hacer ejercicio o tienes peso de más. No cuesta nada, cuida tus articulaciones si aumentas despacio y le sienta bien a tu corazón, a tu ánimo y a tu sueño.

Los resultados de SWAN mostraron que las mujeres más activas en su vida diaria, por ejemplo porque se desplazaban andando o en bici, ganaron menos peso con el tiempo. No necesitas entrenamientos largos para notarlo: un paseo de diez minutos después de comer ya cuenta.

• Empieza por lo que te resulte fácil, aunque sean cinco o diez minutos al día.
• Añade unos minutos cada semana hasta caminar la mayoría de los días.
• Camina a un ritmo en el que todavía puedas hablar, pero notes algo más de calor.
• Camina con una amiga, una vecina o un perro para mantener la constancia.

Nuestra guía completa caminar para adelgazar incluye un plan de 12 semanas para principiantes. Para los días en que no puedes caminar, nuestros vídeos de ejercicio gratis empiezan en el nivel Start, con opciones sentada y sin saltos.

Alcohol, cafeína y comida picante

Beber menos alcohol es uno de los cambios más sencillos para frenar el aumento de peso en la menopausia. Las bebidas aportan energía sin saciar, bajan la guardia ante el picoteo, y muchas mujeres notan que el vino por la noche les hace dormir peor.

El National Institute on Aging también menciona el alcohol, la comida picante y la cafeína como cosas que pueden empeorar los síntomas de la menopausia. No todo el mundo reacciona igual, así que observa tu propio patrón durante un par de semanas.

• Elige algunos días sin alcohol cada semana.
• Prueba por la noche agua con gas y limón, cerveza sin alcohol o una infusión.
• Toma tu último café o té fuerte antes de primera hora de la tarde si duermes mal.

Ánimo, estrés y comer por consuelo

Muchas mujeres se sienten más irritables, ansiosas o decaídas en torno a la menopausia, y eso hace mucho más difícil cuidarse. La mediana edad también suele traer presión extra: el trabajo, los hijos adolescentes, unos padres que se hacen mayores y las preocupaciones por el dinero pueden llegar a la vez.

Cuando estás estresada y cansada, la comida se convierte rápido en una forma de aguantar. Es una reacción muy humana, no una debilidad. Nuestra página sobre el hambre emocional tiene formas prácticas de notarla y responder de otra manera.

Intenta reservar cada día un rato para ti, aunque sean 15 minutos para un paseo, un baño o una llamada a una amiga. Si tu ánimo sigue bajo más de dos semanas, o pierdes el interés por cosas que antes disfrutabas, por favor habla con tu médico. Los cambios de humor en torno a la menopausia son frecuentes, y hay tratamientos que ayudan.

Terapia hormonal y peso: una decisión tuya y de tu médico

La terapia hormonal (a menudo llamada terapia hormonal de la menopausia o THM) trata síntomas como los sofocos y puede proteger los huesos, pero no es un tratamiento para adelgazar. Si es adecuada para ti es una decisión que tomas con tu médico.

A muchas mujeres les preocupa que la terapia hormonal las haga engordar. Una revisión Cochrane más antigua de ensayos aleatorizados no encontró pruebas de ello: las mujeres que tomaban estrógenos, solos o con un progestágeno, no ganaron más peso que las que no tomaban hormonas.

Algunos estudios sugieren que los estrógenos podrían frenar en parte el desplazamiento de la grasa hacia la barriga. Aun así, la revisión de Mayo Clinic Proceedings concluye que la terapia hormonal no se puede recomendar como tratamiento para la grasa abdominal en mujeres de mediana edad.

La Menopause Society describe la terapia hormonal como el tratamiento más eficaz para los sofocos. Señala que el equilibrio entre beneficios y riesgos depende de tu edad, del tiempo que haya pasado desde tu última regla, de tus antecedentes de salud y del tipo de tratamiento. Por eso la elección es siempre personal y conviene revisarla con tu médico a lo largo del tiempo.

Si la terapia hormonal o cualquier otro medicamento es adecuado para ti es algo que debes hablar con tu médico. Obesity Foundation no recomienda ni promueve ningún medicamento para adelgazar; nos centramos en la buena comida, el ejercicio adecuado y caminar.

Salud de los huesos después de la menopausia

En torno a la menopausia, los huesos se vuelven más finos con más rapidez, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas más adelante. Cuidar tus huesos forma parte de cualquier plan para adelgazar después de los 40.

SWAN midió la densidad de los huesos de mujeres durante diez años alrededor de su última regla. De media perdieron cerca del 10 % de densidad ósea en la parte baja de la columna y cerca del 9 % en la cadera, y la mayor parte de esa pérdida ocurrió entre un año antes y dos años después de la última regla. Las mujeres con un IMC más alto tendían a perder hueso más despacio.

Este último dato es una razón para adelgazar con suavidad, con bastante proteína, alimentos ricos en calcio y ejercicios de fuerza, en lugar de con dietas muy estrictas.

Un consenso de expertos del Reino Unido sobre ejercicio y osteoporosis recomienda tres tipos de actividad para la salud de los huesos:

• Ejercicios de fuerza para formar y conservar hueso y músculo.
• Ejercicios de impacto, como caminar a paso ligero, subir escaleras o pequeños golpes de talón, a un nivel que te convenga.
• Ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

Si ya tienes osteoporosis o has tenido una fractura tras una caída leve, habla primero con tu médico o con un fisioterapeuta. Puede que te aconsejen evitar inclinarte mucho hacia delante y mantener el impacto al nivel de una caminata rápida.

Un plan de 12 semanas para adelgazar después de los 40

Este plan construye hábitos nuevos paso a paso, para que sigan encajando en tu vida cuando terminen las 12 semanas. Habla primero con tu médico antes de cambiar tu comida o tu actividad, sobre todo si tienes diabetes, tensión alta, problemas de corazón o de articulaciones, o tomas medicamentos.

Pésate una vez por semana y mide tu cintura cada dos semanas, siempre a la misma hora del día. Anota también cuánto puedes caminar y cómo duermes. Estas cifras suelen mejorar antes de que la báscula se mueva mucho.

Un objetivo realista es una pérdida lenta y constante que puedas mantener. Nuestra página cuántos kilos perder por semana explica qué ritmo es sensato.

Por qué adelgazar puede ir más lento a los 40 y 50

Adelgazar suele sentirse más lento en la mediana edad, porque tienes algo menos de músculo, quizá duermes peor y la vida está llena de tareas. Eso no significa que tu esfuerzo no sirva. El músculo que ganas y la grasa que pierdes en la cintura pueden mejorar tu salud aunque la báscula se resista.

Si tu peso no se ha movido en varias semanas, nuestra página por qué no bajo de peso repasa las razones más comunes y una forma tranquila de volver a empezar. Sé amable contigo: una pausa forma parte de casi cualquier intento de adelgazar.

Cuándo ir al médico

Ve a tu médico si ganas peso rápido o sin explicación, o si los síntomas en torno a la menopausia afectan a tu día a día. Algunos problemas médicos se parecen a los cambios normales de la mediana edad, así que merece la pena revisarlos.

• Cambios en el sangrado: sangrado muy abundante, reglas muy seguidas o que duran más de una semana, sangrado después de las relaciones sexuales o entre reglas, o cualquier sangrado o manchado tras un año completo sin regla. El sangrado después de la menopausia siempre debe revisarse pronto, aunque sea poco.
• Posibles problemas de tiroides: una tiroides que funciona poco puede causar cansancio, sensación de frío, aumento de peso, estreñimiento y piel seca. Un simple análisis de sangre puede comprobarlo.
• Bajo ánimo o ansiedad que dura más de dos semanas o te impide disfrutar de la vida. Si tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato.
• Sofocos o mal sueño que te agotan, para hablar de las opciones hormonales y no hormonales.
• Preocupación por tus huesos, como una fractura tras una caída leve o antecedentes de osteoporosis en la familia.
• Aumento de peso tras empezar un medicamento nuevo. Nunca dejes un medicamento por tu cuenta; pregunta si hay una alternativa.

Ayuda apuntar tus síntomas, tus reglas y tus medicamentos antes de la cita. Nuestra lista para la visita al médico te ayuda a preparar tus preguntas.

Ayuda gratis para adelgazar durante y después de la menopausia

Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso y sentirse mejor con buena comida, ejercicio adecuado y caminatas. Todo lo que ofrecemos es gratis, y funciona a cualquier edad y con cualquier peso de partida.

• Plan de comidas gratis: comidas saciantes con proteína y fibra para cada día de la semana. Consigue tu plan de comidas gratis.
• Vídeos de ejercicio gratis: 150 sesiones cortas, desde movimientos suaves sentada hasta ejercicios de fuerza. Apúntate a los vídeos gratis.
• Videollamada gratis (en inglés): habla con un voluntario y llévate unos pocos pasos claros. Reserva una videollamada gratis.
• Club de Obesity Foundation gratis: registra tus caminatas, tu peso y tu cintura y mira tu progreso. Únete al Club gratis.

Nuestros voluntarios no son médicos y no pueden darte consejo médico personal. Para dudas sobre la terapia hormonal, el sangrado, los medicamentos o los resultados de análisis, la persona adecuada es tu propio médico.

La menopausia es un gran cambio, pero también un buen momento para empezar de nuevo. Con buena comida, paseos diarios, algo de fuerza y suficiente descanso, muchas mujeres se sienten más fuertes y sanas a los 50 que a los 40.