¿Por qué no bajo de peso? 12 razones y qué hacer

No bajo de peso: ¿es normal?

Sí. Una etapa sin pérdida de peso forma parte de casi cualquier intento de adelgazar, y no significa que tu esfuerzo haya dejado de funcionar. Un análisis que reunió 80 ensayos de pérdida de peso con al menos un año de seguimiento encontró una y otra vez la misma forma: la mayor parte de la pérdida ocurría en los primeros seis meses y después el peso se estabilizaba.

Así que si te preguntas «¿por qué no bajo de peso?», estás en muy buena compañía. La pregunta no es si te vas a estancar, sino qué está causando tu estancamiento y qué pequeño cambio te ayudará más.

Esta página repasa 12 razones frecuentes, desde las inofensivas (el agua) hasta las que debe valorar un médico (medicamentos, hormonas). Después te da un reinicio práctico de 2 semanas y señales claras de cuándo pedir consejo médico.

Una meseta no es un fracaso

Las personas que viven con obesidad a menudo oyen que solo tienen que esforzarse más. Ese mensaje es poco amable y además es falso. El cuerpo tiene sistemas potentes que protegen sus reservas de grasa, y un estancamiento habla de esos sistemas, no de tu carácter.

Mantener estable un peso más bajo ya es un logro. Lo que has ganado en presión arterial, azúcar en sangre, forma física o ánimo no desaparece cuando la báscula se toma una pausa. Nuestra página sobre el estigma del peso explica por qué la culpa hace el cambio más difícil, no más fácil.

¿De verdad estás estancado? Cómo leer la báscula

Probablemente no estás estancado si tu peso lleva igual solo una o dos semanas. Las pausas cortas forman parte de las subidas y bajadas normales del día a día. Un estancamiento real al bajar de peso suele ser una línea plana durante unas cuatro semanas o más, sin que tus hábitos hayan cambiado.

Antes de cambiar nada, consigue una imagen más clara con estos pasos sencillos:

• Pésate siempre en el mismo momento: por la mañana, después de ir al baño, antes de desayunar y con ropa parecida.
• Usa una media semanal en lugar de un solo número. Anota entre dos y siete pesadas por semana y compara las medias de un mes a otro.
• Mide tu cintura cada dos semanas, siempre en el mismo sitio (por ejemplo, a la altura del ombligo), soltando el aire con normalidad.
• Fíjate en otras señales: cómo te queda la ropa, cuánto puedes caminar, con qué facilidad subes escaleras, cómo duermes.

Si pesarte a menudo te genera ansiedad, pésate una vez por semana y apóyate más en la cintura y en la forma física. La báscula es una herramienta, no un juez.

12 razones por las que no bajas de peso

La mayoría de los estancamientos tienen más de una causa, y las causas se suman. Lee la lista y apunta las dos o tres que más se parecen a tu vida ahora mismo. Ahí deben ir tus próximos cambios.

1. El agua oculta tu progreso

La báscula lo pesa todo: grasa, músculo, huesos, comida, bebida y agua. El agua es lo que cambia más rápido. Tu cuerpo guarda los carbohidratos como glucógeno en el hígado y los músculos, y cada gramo de glucógeno va unido a unos tres o cuatro gramos de agua.

Por eso una comida rica en carbohidratos después de unos días más ligeros puede subir bastante la báscula a la mañana siguiente, sin ganar nada de grasa. La información de salud del estado australiano de Victoria cita también la comida salada, el calor, estar mucho tiempo de pie y el ciclo menstrual como causas habituales de retención de líquidos.

Qué ayuda: mirar medias, cocinar con menos sal, beber agua a lo largo del día y dar a un salto sorprendente de tres a cinco días antes de juzgarlo.

2. Estás ganando algo de músculo mientras pierdes grasa

Si has empezado hace poco con ejercicios de fuerza, puede que estés ganando un poco de músculo a la vez que pierdes grasa. En un ensayo de ocho meses con adultos con sobrepeso u obesidad, los grupos que hacían entrenamiento de fuerza ganaron masa magra, mientras que el ejercicio aeróbico, como caminar y montar en bicicleta, fue el que más redujo la masa grasa y el peso.

Sé realista con esto. Ganar músculo suele ser lento y modesto, así que rara vez explica por sí solo un estancamiento largo. Pero si tu cintura se reduce y la ropa te queda más holgada mientras la báscula apenas se mueve, es buena señal, no mala.

Mantén los dos tipos de movimiento: el aeróbico para perder grasa y cuidar el corazón, la fuerza para proteger músculos y articulaciones.

3. Tu cuerpo ahora necesita menos energía

Un cuerpo más ligero usa menos energía para moverse y para mantenerse en marcha. Además, los investigadores Michael Rosenbaum y Rudolph Leibel describen la «termogénesis adaptativa»: después de perder peso, el gasto de energía baja un poco más de lo que cabría esperar solo por el menor tamaño del cuerpo.

En la vida diaria, esto significa que la forma de comer que al principio te hacía bajar de peso de manera constante ahora da menos resultado, o ninguno. No hay nada roto. Tu punto de partida se ha movido y tu plan necesita una pequeña actualización.

Una herramienta como nuestra calculadora de déficit calórico te ayuda a ver más o menos cómo cambian tus necesidades al cambiar tu peso. Úsala como guía aproximada, no como regla estricta.

4. Tu apetito ha aumentado sin que lo notes

Es una razón frecuente y de las que menos se hablan. Un estudio de un año siguió a personas con diabetes tipo 2 que bajaron de peso con un medicamento para la diabetes. Con un modelo matemático, los investigadores calcularon que, por cada kilo perdido, las personas comían unas 100 kilocalorías más al día que antes.

En ese estudio, el aumento del apetito frenó la pérdida de peso más que la bajada del gasto de energía. Las cifras exactas serán distintas en otras personas y con otras formas de adelgazar, pero la dirección coincide con lo que mucha gente nota.

Puede que no lo sientas como «más hambre». Puede aparecer como una segunda ración algo más grande, un picoteo que antes no necesitabas o terminar las sobras de los niños. Ese tirón es biológico, está ligado a hormonas como la leptina y varía de una persona a otra.

Qué ayuda: comidas basadas en proteína, verduras, legumbres y cereales integrales, que sacian con menos calorías. Nuestra lista de alimentos para bajar de peso tiene ideas prácticas, y nuestra página sobre genética y biología explica las hormonas que intervienen.

5. Las porciones han crecido poco a poco

A casi todo el mundo se le agrandan las porciones sin darse cuenta. Las primeras semanas mides, sirves con cuidado y notas cada picoteo. Unos meses después, la cuchara de arroz va un poco más llena, el paquete de pasta se reparte entre menos personas y el tazón de cereales es más grande.

Una gran revisión Cochrane de experimentos encontró que la gente come y bebe más cuando le ofrecen porciones o envases más grandes, y quizá también con platos y vasos más grandes. Esto suele pasar sin que nos demos cuenta, así que no es cuestión de fuerza de voluntad.

Qué ayuda: usar platos y cuencos más pequeños, servir en la cocina y no en la mesa y, durante una semana, comprobar algunas porciones con una taza medidora o una báscula de cocina. No hace falta hacerlo siempre; simplemente reajusta tu ojo.

Un registro corto de comidas puede mostrar si las raciones han ido creciendo; nuestra guía para contar calorías explica cómo llevarlo con sinceridad.

6. Las bebidas suman calorías que no notas

Las calorías de las bebidas pasan desapercibidas con facilidad porque no llenan como la comida. En un estudio pequeño pero muy conocido, las personas que tomaban cada día un refresco azucarado no comían menos para compensar, y su peso subió. Cuando las mismas calorías venían de gominolas, comían menos en otros momentos.

Las fuentes habituales son refrescos, zumos, batidos de fruta, bebidas de café endulzadas, cafés con mucha leche, bebidas energéticas y alcohol. El alcohol, además, hace más difícil dejar de comer por la noche.

Qué ayuda: agua, agua con gas, té y café solo como bebidas de cada día. Deja el zumo y el alcohol para ocasiones que de verdad disfrutes y elige tamaños pequeños.

7. Los fines de semana y las vacaciones deshacen la semana

Muchos planes se toman un descanso el fin de semana. Un estudio de un año con adultos de 50 a 60 años, cuyo peso iba de la parte alta del rango saludable al sobrepeso, encontró que ganaban un poco de peso los días de fin de semana, pero no entre semana. Comían más los sábados y se movían menos los domingos.

Durante la fase de pérdida de peso, el grupo que reducía calorías dejaba de bajar los fines de semana, y el grupo que hacía ejercicio incluso ganaba un poco. Era un grupo pequeño, pero el patrón le sonará a mucha gente.

Eso no significa que los fines de semana tengan que ser estrictos. Significa que también necesitan un plan: una caminata larga el sábado por la mañana, un capricho planeado en lugar de picotear todo el día y un desayuno normal el domingo para que la comida no se descontrole.

8. Dormir poco y el estrés prolongado

Un cuerpo cansado suele tener más hambre. En un pequeño estudio de dos semanas con diez adultos, las personas que seguían la misma dieta baja en calorías perdían mucha menos grasa cuando su sueño se reducía a unas cinco horas y media por noche que cuando podían dormir ocho horas y media. También tenían más hambre y perdían más tejido magro, como músculo.

El estrés continuo empuja en la misma dirección: hace más tentadora la comida reconfortante y deja menos energía para cocinar y caminar. El trabajo por turnos, cuidar de otras personas, las preocupaciones económicas y el dolor pueden influir.

Qué ayuda: una hora fija para acostarte, un dormitorio oscuro y fresco, menos pantallas en la última hora y una caminata corta al aire libre cada día. Si roncas fuerte o te despiertas agotado, pregunta a tu médico por la apnea del sueño. Nuestra página sobre sueño, estrés y salud mental profundiza en el tema.

9. Un medicamento juega en tu contra

Varios medicamentos de uso común pueden aumentar el apetito o hacer subir de peso. Una revisión canadiense cita ejemplos entre los antipsicóticos, algunos antidepresivos, algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina, algunos medicamentos para la presión arterial y los corticoides como la prednisona.

La misma revisión señala que, dentro de la mayoría de estos grupos, hay alternativas con menos efecto sobre el peso. Es una conversación para tener con tu médico, porque estos medicamentos suelen ser importantes. Nunca dejes ni cambies un medicamento por tu cuenta.

Nuestra página sobre medicamentos y aumento de peso recoge los grupos principales y las preguntas que conviene hacer.

10. Una enfermedad está influyendo

Algunas enfermedades hacen más difícil bajar de peso. Son un motivo para ir al médico, no para dejar de intentarlo, y solo unas pruebas adecuadas pueden mostrar si alguna te afecta. Por favor, no intentes diagnosticarte con una lista de internet.

• Hipotiroidismo (tiroides poco activa). La American Thyroid Association explica que puede causar algo de aumento de peso, en gran parte sal y agua, y normalmente unos pocos kilos más que muchos. Una vez tratado y con los análisis normales, bajar de peso no es más difícil que para cualquier otra persona.
• Síndrome de ovario poliquístico (SOP). El SOP afecta aproximadamente a una de cada diez mujeres en edad fértil, la resistencia a la insulina influye en él y puede hacer más difícil controlar el peso. La guía internacional sobre el SOP recomienda una alimentación saludable y actividad física como parte de la atención, junto con el seguimiento de un médico.
• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Están muy ligadas al peso. Algunos tratamientos para la diabetes, como la insulina, pueden hacer subir de peso, así que tu médico puede revisarlos contigo.
• Síndrome de Cushing. Es poco frecuente. Aparece cuando el cuerpo está expuesto a demasiado cortisol, la hormona del estrés, por ejemplo por tomar corticoides durante mucho tiempo. La Endocrine Society aconseja hacer pruebas sobre todo cuando aparecen juntos varios signos típicos que van empeorando, así que es un médico quien decide si merece la pena comprobarlo.

El apartado sobre cuándo ir al médico, más abajo, recoge las señales por las que conviene pedir cita.

11. Comer para gestionar las emociones

Mucha gente come cuando está estresada, sola, aburrida o triste, y una época de mucho trabajo puede traer de vuelta ese hábito sin avisar. Una noche de comer por consuelo no es un problema. Un patrón de varias veces por semana puede anular con facilidad el resto de la semana.

La solución no son normas más estrictas, que suelen aumentar los antojos. Se trata de notar la emoción, hacer una pausa y tener a mano otras formas de afrontarla. Nuestra página sobre el hambre emocional tiene herramientas prácticas. Si a menudo sientes que pierdes el control con la comida, habla con tu médico.

12. Tus expectativas son demasiado rápidas

A veces el plan funciona, pero el objetivo se fijó a un ritmo que pocos cuerpos pueden seguir. La pérdida suele ser más rápida las primeras semanas, en parte por el agua, y después se asienta en un ritmo más lento. Los ensayos agrupados que mencionamos arriba muestran que estabilizarse a los seis meses más o menos es lo habitual, no la excepción.

Un ritmo más lento que puedas mantener vale más que uno rápido que no aguantes. Nuestra página sobre cuántos kilos perder por semana explica cómo es un ritmo realista, y la guía de mitos para bajar de peso muestra por qué las promesas rápidas acaban en decepción.

Comprobación rápida: ¿qué razones encajan contigo?

Usa esta tabla para relacionar lo que notas en tu día a día con la razón más probable y un primer paso. Elige una o dos filas, no todas.

Un reinicio de 2 semanas para salir del estancamiento

Si llevas un mes o más estancado, un reinicio corto y tranquilo te ayuda a ver qué está pasando de verdad y da a tu cuerpo una señal nueva y constante. No es una dieta exprés y no consiste en eliminar grupos de alimentos ni en comer muy poco.

Habla antes con tu médico si vas a cambiar tu alimentación o tu actividad, sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón o de riñón, presión arterial alta o problemas de articulaciones, o si tomas medicamentos que pueden bajar demasiado el azúcar en sangre. Este plan es información general, no un consejo médico personal.

Semana 1: observar y simplificar

1. Apúntalo. Durante siete días, anota qué comes y bebes, cuánto más o menos y cómo te sientes. Con curiosidad, sin juzgarte. Solo con esto sueles ver de dónde viene el extra.
2. Haz tres comidas regulares. Saltarte comidas suele llevar a picotear después. Llena la mitad del plato con verduras o ensalada, un cuarto con proteína (pescado, huevos, alubias, lentejas, pollo, yogur) y un cuarto con cereales integrales o patatas.
3. Revisa cinco porciones. Mide una vez tu ración habitual de arroz, pasta, cereales del desayuno, aceite de cocinar y queso. Ajusta si han crecido.
4. Haz del agua, el té o el café sin azúcar tus bebidas de cada día.
5. Camina todos los días. Empieza donde estés, aunque sean cinco o diez minutos, y añade unos minutos cada dos días.
6. Cuida tu sueño. Elige una hora fija para acostarte y levantarte, también el fin de semana.
7. Pésate y mídete el día 1 y el día 7, en las mismas condiciones.

Semana 2: ajustar una o dos cosas

1. Lee tus notas. Marca los momentos que destacan: picoteo a última hora de la noche, comidas grandes el fin de semana, bebidas azucaradas, tardes estresantes.
2. Elige como mucho dos cambios que vayan a esos momentos. Por ejemplo, una merienda nocturna planeada de fruta con yogur, o una caminata el sábado por la mañana antes de hacer la compra.
3. Añade algo de fuerza dos o tres veces esta semana, como levantarte de una silla, flexiones contra la pared o una banda elástica. Esto ayuda a proteger el músculo mientras pierdes grasa.
4. Sigue caminando a diario y, si tu cuerpo lo permite, haz una o dos caminatas un poco más rápidas o más largas.
5. Planea el fin de semana antes de que empiece: cuándo vas a caminar, qué vas a comer y qué capricho vas a disfrutar de verdad.
6. Pésate y mídete el día 14 y compara tus dos medias semanales y tu cintura.

Después de las dos semanas, quédate con lo que funcionó y deja lo que no. Si no ha cambiado nada tras otras cuatro semanas de esfuerzo constante, es un buen momento para hablar con tu médico.

Moverte más cuando el ejercicio cuesta

Si tienes un peso más alto, te duelen las rodillas o la espalda, el consejo de «haz más ejercicio» no sirve de mucho. La buena noticia es que la actividad más útil ante un estancamiento es también la más suave: caminar, más a menudo, un poco cada vez.

Nuestra guía para caminar muestra cómo avanzar a partir de unos pocos minutos al día. Si caminar te duele, el cardio de bajo impacto, como bicicleta, natación, caminar en el agua o ejercicios sentado, pone en marcha el corazón sin cargar las articulaciones.

Nuestros vídeos de ejercicio gratuitos tienen tres niveles. El nivel Start está pensado para personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio, con opciones sentadas y sin saltos, y puedes pasar a Build y Strong cuando estés listo.

Encarrilar tu alimentación sin hacer más dieta

Cuando la báscula se para, lo primero que apetece suele ser comer mucho menos. Normalmente sale mal: el hambre crece, la energía baja y el plan se vuelve imposible de mantener. Es mejor buscar una comida que llene y que puedas seguir comiendo durante años.

• Llena la mitad del plato con verduras, cocinadas o crudas, en la comida y la cena.
• Incluye proteína en cada comida, como alubias, lentejas, huevos, pescado, pollo, tofu o yogur natural.
• Elige cereales integrales y fibra: avena, arroz integral, pan integral, patatas con piel.
• Deja los snacks ultraprocesados fuera de tu alcance y ten a mano fruta, un puñado pequeño de frutos secos o yogur.
• No prohíbas tus comidas favoritas. Planéalas, disfrútalas sentado y sigue adelante.

Nuestra dieta semanal gratuita lo convierte en una semana de comidas sencillas y cotidianas.

Cuándo ir al médico

Ve a tu médico si llevas dos o tres meses haciendo cambios constantes y realistas y tu peso no se ha movido, o si sigue subiendo. Un médico puede buscar causas médicas, revisar tus medicamentos y derivarte para recibir más apoyo.

Pide cita antes si notas alguna de estas cosas:

• aumento de peso después de empezar o cambiar un medicamento;
• cansancio, sensación de frío, piel seca, estreñimiento o bajo estado de ánimo que son nuevos para ti;
• reglas irregulares o ausentes, más vello en la cara o el cuerpo, o acné nuevo;
• moratones con facilidad, estrías anchas de color morado, músculos débiles en los muslos o la parte superior de los brazos, o una cara más redonda y roja;
• ronquidos fuertes, pausas en la respiración por la noche o mucho sueño durante el día;
• una forma de comer que a menudo sientes fuera de control, o mucho malestar por la comida o por tu cuerpo.

Los tobillos o las piernas hinchados, con un peso que sube rápido en pocos días o semanas, pueden ser una señal de retención de líquidos. No lo trates por tu cuenta: ve a tu médico, porque puede indicar un problema de corazón, riñón o hígado. Si además te falta el aire, o empeora al tumbarte, acude de inmediato a urgencias o llama al 112.

Te ayudará llevar tus notas de comida y caminatas del reinicio de 2 semanas, una lista de todos tus medicamentos y suplementos, y tus preguntas. Nuestra guía para preparar la consulta médica te ayuda a prepararte, para que salgas con respuestas y no con otro «simplemente come menos».

Mantener el rumbo cuando la báscula vuelve a moverse

Cuando el peso empieza a bajar otra vez, la misma biología que causó el estancamiento sigue ahí. El apetito se mantiene más alto durante mucho tiempo después de perder peso, así que los hábitos que te ayudaron a avanzar de nuevo tienen que quedarse, no solo la fuerza de voluntad de las primeras semanas.

Ayuda pensar en un peso más bajo como algo que cuidas de forma continua: comidas regulares, caminatas diarias, dormir lo suficiente y el apoyo de otras personas. Nuestra página sobre la recuperación del peso explica el largo plazo y lo que ayuda a la gente a mantener lo perdido.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a volver a bajar de peso

Ayudamos a las personas a bajar de peso y sentirse mejor con buena comida, ejercicio adecuado y caminatas. Todo lo que ofrecemos es gratis, y puedes empezar desde donde estás ahora mismo.

• Plan de comidas gratis: comidas sencillas y saciantes para cada día, con espacio para lo que te gusta. Consigue tu plan de comidas gratis.
• Vídeos de ejercicio gratis: 150 sesiones en tres niveles, empezando con suavidad en el nivel Start. Apúntate a los vídeos gratis.
• Videollamada gratis (en inglés): habla de tu estancamiento con uno de nuestros voluntarios y llévate unos pocos pasos claros. Reserva una videollamada gratis.
• Club de Obesity Foundation gratis: registra tus caminatas, tu peso y tu cintura en un solo lugar y sigue la tendencia semana a semana. Únete al Club gratis.

Nuestros voluntarios no son médicos y no pueden darte consejo médico personal. Para dudas sobre medicamentos, enfermedades o resultados de análisis, la persona adecuada es tu propio médico.

Un estancamiento es una pausa, no un final. Con paciencia, unas cuantas notas sinceras y cambios pequeños y constantes, la mayoría de las personas vuelve a encontrar el camino.