Puntos clave
- Perder peso es un número; perder grasa es lo que buscas. La báscula suma agua, comida, músculo, hueso y grasa. Solo la parte de grasa trae las mejoras de salud que la gente espera.
- La mayor parte de la grasa perdida sale por los pulmones. Tu cuerpo descompone la grasa en dióxido de carbono, que expulsas al respirar, y en agua, que sale con la orina, el sudor y el aliento.
- Las células de grasa se encogen, no desaparecen. En los adultos, el número de células de grasa se mantiene más o menos igual tras adelgazar; cada célula simplemente guarda menos.
- Las bajadas y subidas rápidas son sobre todo agua. Los hidratos almacenados, la sal y la comida en el intestino mueven la báscula más de lo que la grasa puede en unos días.
- Proteína, ejercicios de fuerza y caminar protegen el músculo. Ayudan a que lo que pierdes sea sobre todo grasa y no el músculo que necesitas cada día.
- Tu cintura y tu ropa dicen más que la báscula. Una cintura más pequeña con el paso de las semanas es una de las señales más claras de que la grasa se va.
Perder grasa o perder peso: ¿cuál es la diferencia?
Perder peso significa que baja el número de la báscula; perder grasa significa que baja la cantidad de grasa almacenada en tu cuerpo. Las dos cosas suelen ir juntas, pero no son lo mismo.
Tu peso corporal es la suma de muchas partes. El agua es una gran parte. Luego vienen el músculo y los órganos, los huesos, la comida y la bebida que aún están en el estómago y el intestino, y la grasa almacenada.
Cuando la báscula baja un kilo, el número no te dice cuál de esas partes ha cambiado. Puede ser un kilo de grasa. También puede ser agua, la cena de ayer o una mezcla que incluye algo de músculo.
| Parte de tu peso | ¿Puede cambiar en uno o dos días? | Qué significa para ti |
|---|---|---|
| Agua corporal | Sí, a menudo un kilo o más | La sal, los hidratos, el calor y las hormonas la suben y la bajan |
| Comida y bebida en el intestino | Sí | Una comida copiosa o un intestino lento se notan en la báscula a la mañana siguiente |
| Hidratos almacenados (glucógeno) | Sí, junto con el agua unida a ellos | Explican buena parte de la pérdida rápida de la primera semana con una nueva forma de comer |
| Músculo | No, cambia a lo largo de semanas | Quieres conservarlo: da fuerza, equilibrio y un azúcar en sangre más estable |
| Grasa corporal | No, cambia a lo largo de semanas | La parte que quieres perder, y de donde vienen las mejoras de salud |
Así que el objetivo honesto no es solo un número más bajo. Es menos grasa, conservando todo el músculo que puedas. Cuando eso pasa, la báscula acompaña, un poco más despacio y con más altibajos por el camino.
Por qué la diferencia importa para tu salud
El exceso de grasa corporal, sobre todo la profunda que rodea los órganos, es lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, tensión alta y enfermedades del corazón. Perder esa grasa reduce esos riesgos. Perder agua no los cambia, y perder músculo puede complicar el día a día.
Por eso nuestros consejos siempre combinan comer un poco menos con moverse más y tomar suficiente proteína. Puedes leer más sobre la grasa abdominal profunda en nuestra página sobre cómo bajar la barriga, y sobre el panorama general en los riesgos de la obesidad para la salud.
¿Cómo funciona la pérdida de grasa en tu cuerpo?
La pérdida de grasa funciona haciendo que tu cuerpo saque energía de sus reservas de grasa, algo que ocurre cuando a lo largo del día gastas un poco más de energía de la que obtienes de la comida y la bebida. No hay otro interruptor; todo método que funciona crea esa diferencia de alguna manera.
La grasa corporal es una reserva de energía
Cuando comes más energía de la que necesitas, tu cuerpo guarda el excedente para más adelante. La mayor parte acaba en las células de grasa como triglicéridos: tres ácidos grasos unidos a una pequeña estructura llamada glicerol.
La grasa es una forma compacta de almacenar energía, por eso el cuerpo la prefiere para guardar a largo plazo. El hígado y los músculos también tienen una reserva más pequeña y de acceso rápido de hidratos de carbono, llamada glucógeno.
Qué pasa cuando comes un poco menos
Si la comida no cubre lo que gastas, el cuerpo llena el hueco con sus reservas. Señales hormonales indican a las células de grasa que partan sus triglicéridos y liberen ácidos grasos a la sangre.
Esos ácidos grasos viajan a los músculos, al corazón y a otros órganos. Allí, en unas diminutas centrales de energía dentro de cada célula llamadas mitocondrias, se descomponen paso a paso para liberar energía utilizable.
Cuanto más rápido te mueves, más energía piden tus músculos. Pero la grasa que usan procede de todo el cuerpo y llega por la sangre; no sale de la grasa que está justo encima del músculo que trabaja.
Tus células de grasa se encogen, no desaparecen
Un estudio publicado en la revista Nature siguió las células de grasa de adultos con métodos modernos de datación por carbono. El número de células de grasa se mantuvo más o menos igual en la edad adulta, en personas delgadas y en personas que viven con obesidad, incluso después de una gran pérdida de peso.
Cada año se renueva alrededor de una décima parte de las células de grasa, pero el total se mantiene estable. Así que, cuando pierdes grasa, cada célula guarda menos, en lugar de desaparecer células.
Esto ayuda a entender por qué mantener el peso exige hábitos continuos: las células siguen ahí y pueden volver a llenarse. Es biología, no debilidad. Nuestra página sobre recuperar el peso perdido explica qué ayuda después de adelgazar.
¿A dónde va la grasa cuando adelgazas?
Cuando pierdes grasa, la mayor parte sale de tu cuerpo como dióxido de carbono que expulsas al respirar, y el resto sale como agua. No se quema y se convierte en energía pura o calor, ni se transforma en músculo.
Dos científicos de Australia lo calcularon siguiendo cada átomo de una molécula de grasa. Su artículo en el BMJ mostró que descomponer 10 kg de grasa consume 29 kg de oxígeno y produce 28 kg de dióxido de carbono y 11 kg de agua.
De los 10 kg de grasa iniciales, 8,4 kg salen por los pulmones como dióxido de carbono. Los 1,6 kg restantes se convierten en agua, que sale del cuerpo con la orina, el sudor, el aliento, las lágrimas y las heces.
| Vía de salida del cuerpo | Cantidad de la grasa inicial | Proporción |
|---|---|---|
| Se exhala como dióxido de carbono | 8,4 kg | 84 % |
| Sale como agua (orina, sudor, aliento, lágrimas, heces) | 1,6 kg | 16 % |
La energía de la grasa sí alimenta tu cuerpo por el camino: el latido del corazón, la respiración, la digestión, caminar y mantener el calor. Pero la masa, los átomos en sí, sale sobre todo como un gas invisible.
Respuestas equivocadas habituales
Los autores preguntaron a 150 médicos, dietistas y entrenadores personales a dónde va la grasa. Más de la mitad creía que se convierte en energía o calor. Otros pensaban que sale con las heces o se convierte en músculo.
- «Se convierte en energía.» Se libera energía, pero la masa no puede desaparecer sin más. Tiene que salir del cuerpo de alguna forma.
- «Se expulsa al ir al baño.» Solo una pequeña parte sale con las heces, como parte del agua. La grasa de tus reservas no se elimina entera.
- «Se convierte en músculo.» La grasa y el músculo son tejidos distintos. El entrenamiento construye músculo a partir de proteína, y las reservas de grasa se reducen por separado.
- «Se elimina sudando.» El sudor es agua y sal. Una sesión en la que sudas mucho o una sauna bajan tu peso unas horas, y ese peso vuelve cuando bebes.
¿Puedes perder más grasa respirando más rápido?
No. Tu respiración solo se lleva el dióxido de carbono que producen tus células. Para producir más, tu cuerpo tiene que gastar más energía, por ejemplo moviéndose.
Respirar más rápido de lo que tu cuerpo necesita es hiperventilar. Los investigadores advierten que puede causar mareo, palpitaciones e incluso desmayos. La respiración que ayuda es la que llega de forma natural cuando caminas un poco más rápido.
¿Por qué la báscula sube y baja si estás perdiendo grasa?
La báscula da saltos porque el agua, los hidratos almacenados y la comida en el intestino cambian de un día para otro, mientras que la grasa cambia despacio. Un kilo más de la noche a la mañana casi nunca es un kilo de grasa nueva.
Los hidratos almacenados llevan agua consigo
El glucógeno, la reserva de hidratos del hígado y los músculos, se guarda con tres a cuatro partes de agua por cada parte de glucógeno. Un artículo clásico del American Journal of Clinical Nutrition describió cómo esto crea una «ilusión de pérdida de peso fácil».
En los primeros días comiendo menos, usas parte de esa reserva y pierdes el agua unida a ella. La báscula baja rápido. Cuando vuelves a comer más hidratos, la reserva se rellena y algo de peso vuelve, aunque tu grasa no haya cambiado.
Comida, sal y tu ciclo
Una cena tardía, una comida para llevar salada o una digestión lenta pueden sumar peso en la báscula a la mañana siguiente. Muchas mujeres también ven un número más alto alrededor de la regla.
Nada de esto es grasa, y nada significa que tu plan haya fallado. Nuestra página sobre beber agua para bajar de peso explica con más detalle el peso del agua y la retención de líquidos, incluido cuándo una hinchazón necesita ver al médico.
Cómo leer tu peso sin dejarte engañar
Pésate a la misma hora del día, después de ir al baño y antes del desayuno, con ropa parecida. Luego mira la tendencia de tres o cuatro semanas en lugar de un número suelto.
Una línea que baja despacio con algunos baches es exactamente el aspecto que tiene la pérdida de grasa. Si la línea lleva plana más de un mes, nuestra guía sobre por qué no bajo de peso te ayuda a revisar con calma los motivos habituales.
¿Cómo saber si pierdes grasa y no músculo?
Lo más probable es que estés perdiendo grasa cuando tu cintura se reduce poco a poco, la ropa te queda más holgada y sigues igual de fuerte que antes, o más. Una báscula que baja no puede decirte eso por sí sola.
| Lo que notas | Probablemente grasa | Probablemente agua o músculo |
|---|---|---|
| Medida de la cintura | Más pequeña poco a poco a lo largo de semanas | Igual mientras la báscula baja rápido |
| Ropa | Pantalón y cinturón cada vez más holgados | Ninguna diferencia en cómo te queda |
| Fuerza | Igual o mejor: escaleras, bolsas de la compra, levantarte de una silla | Claramente más débil, las tareas diarias se hacen más pesadas |
| Ritmo de pérdida | Constante, con pequeños altibajos | Grandes bajadas en días, y luego recuperación rápida |
| Cómo te sientes | Energía estable, hambre llevadera | Cansancio, mareo o mucha hambre casi siempre |
Mide tu cintura
La cintura es una de las mejores medidas sencillas de la pérdida de grasa. Una declaración de consenso internacional en Nature Reviews Endocrinology llama a la circunferencia de cintura un signo vital y dice que una cintura más pequeña es un objetivo de tratamiento importante en sí mismo.
Los mismos expertos señalan que la cintura puede reducirse con ejercicio o dieta, con o sin pérdida de peso. Así que una cintura que baja mientras la báscula se estanca es un avance real.
Mídete cada dos a cuatro semanas, a la misma hora del día, con la cinta ajustada pero sin apretar. Nuestra calculadora del índice cintura-altura convierte tu número en un indicador de salud, y la calculadora de grasa corporal da una estimación aproximada de tu porcentaje de grasa a partir de unas pocas medidas con cinta.
Usa una prenda como prueba
Elige un pantalón o un cinturón que hoy te quede justo. Pruébatelo una vez al mes, no cada día.
La ropa no oscila con el agua como la báscula, así que te dice si tu figura está cambiando. Mucha gente lo nota mucho antes que sus amigos o la báscula.
Vigila tu fuerza
La pérdida de músculo suele notarse como debilidad en el día a día. Si subes escaleras, llevas la compra y te levantas de una silla con la misma facilidad que antes, o con más, probablemente estás conservando el músculo.
Una prueba sencilla es contar, una vez al mes, cuántas veces puedes levantarte de una silla sin usar los brazos. Un número que sube o se mantiene es buena señal.
¿Cómo conservar el músculo mientras pierdes grasa?
Conservas el músculo mientras pierdes grasa si comes suficiente proteína, das trabajo regular a tus músculos con ejercicios de fuerza y caminando, y bajas de peso a un ritmo suave. Juntas, estas tres cosas hacen que la mayor parte de lo que pierdes sea grasa.
¿Qué parte del peso perdido suele ser músculo?
Con casi cualquier pérdida de peso se pierde algo de tejido magro. Una regla muy citada habla de una cuarta parte de lo que pierdes. Una revisión crítica en Obesity Reviews encontró que la proporción real varía mucho según la edad, la actividad y la forma de perder peso.
El ejercicio marca una clara diferencia. Una revisión sistemática de 52 estudios en adultos de más de 50 años con sobrepeso analizó con qué frecuencia el 15 % o más del peso perdido era tejido magro. Ocurrió en el 81 % de los grupos que solo comieron menos, pero en el 39 % de los grupos que comieron menos y además hicieron ejercicio.
Proteína: el material de construcción
El músculo está hecho en gran parte de proteína, y tu cuerpo lo repara cada día. Mientras bajas de peso, tomar suficiente proteína ayuda a que la reparación siga el ritmo.
Un metaanálisis de 24 ensayos en el American Journal of Clinical Nutrition comparó dietas más altas en proteína y dietas con proteína estándar con las mismas calorías. De media, las dietas más altas en proteína lograron perder unos 0,9 kg más de grasa y conservar unos 0,4 kg más de masa magra, en unos tres meses.
En la práctica: pon un alimento con proteína en el plato en cada comida, como huevos, yogur, queso fresco batido, pescado, pollo, alubias, lentejas o tofu. Nuestra calculadora de macros sugiere un rango diario de proteína según tu estatura, y nuestra página de comidas altas en proteína tiene ideas sencillas.
Si tienes una enfermedad renal o te han dicho que limites la proteína, pregunta a tu médico o dietista antes de comer más.
Fuerza y caminar
El músculo que se usa es el músculo que el cuerpo conserva. La OMS aconseja a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de actividad moderada regular como caminar.
En un cuerpo más pesado, el trabajo de fuerza puede empezar muy pequeño: levantarse de una silla, empujar contra una pared o usar una banda elástica sentado. Nuestra guía de entrenamiento de fuerza para principiantes muestra versiones seguras paso a paso.
Caminar suma energía gastada cada día, lo que ayuda a perder grasa, y mantiene tus piernas trabajando. Nuestro plan para caminar empieza con solo unos minutos. Si quieres perder grasa y ganar algo de músculo a la vez, nuestra página sobre perder grasa y ganar músculo profundiza en ese objetivo.
Un ritmo suave
Cuanto mayor es la diferencia entre lo que comes y lo que gastas, más difícil es conservar el músculo y más cuesta mantener el plan. Comer muy poco también hace difícil tomar suficiente proteína y otros nutrientes.
Un déficit moderado, que apenas notas en el día a día, es más amable con tus músculos y más fácil de mantener. Nuestra calculadora de déficit calórico te ayuda a elegir un ritmo que encaje con tu cuerpo.
¿Qué tan rápido se puede perder grasa?
Perder grasa es más lento de lo que sugieren las primeras semanas en la báscula. A un ritmo constante de unos 0,5 a 1 kg por semana, la mayor parte de lo que pierdes con el tiempo es grasa, siempre que sigas moviéndote y comas suficiente proteína.
Una reserva de grasa guarda mucha energía en poco espacio. Por eso la pérdida real de grasa no puede ir tan rápido como dicen algunos anuncios: hay un límite a la energía que tu cuerpo puede gastar en un día.
Las bajadas rápidas de 2 o 3 kg en una semana son sobre todo agua e hidratos almacenados, en especial al principio. Eso no es un problema en sí, pero no lo uses como vara de medir para las semanas siguientes.
Por qué recomendamos ese ritmo, y cuándo es normal un comienzo más rápido en un cuerpo más grande, lo explicamos en nuestra página sobre cuántos kilos es sano perder por semana.
¿Puedes elegir dónde pierdes grasa?
No, no puedes elegir el lugar del que tu cuerpo saca la grasa. La grasa se libera de reservas de todo el cuerpo y la sangre la lleva a donde se necesita energía.
Unos investigadores lo pusieron a prueba con adultos sedentarios que hicieron siete ejercicios de abdomen, cinco días por semana, durante seis semanas. Sus músculos abdominales ganaron resistencia, pero la grasa de la barriga, la cintura y los pliegues cutáneos no cambiaron más que en el grupo que no hizo nada.
Tus genes, tu sexo, tu edad y tus hormonas deciden el orden en que se reducen tus reservas. En mucha gente, la barriga, las caderas o la cara son lo último, algo frustrante pero normal. Nuestras páginas sobre grasa abdominal y sobre cómo adelgazar la cara explican qué ayuda en esas zonas en concreto.
Ejercitar una parte del cuerpo sigue teniendo valor: fortalece esos músculos y apoya tu espalda, tus rodillas y tu equilibrio. Simplemente no quita la grasa que hay encima.
Consejos para perder grasa que funcionan, y los que no
Los consejos para perder grasa que funcionan son los de siempre, hechos con constancia: un déficit calórico moderado, proteína en cada comida, mucha comida que sacia, caminar a diario, algo de fuerza y dormir lo suficiente. Los atajos que prometen localizar o derretir la grasa no se sostienen.
Consejos que funcionan
- Consulta primero a tu médico. Sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón, enfermedad renal o tomas medicamentos que afectan al azúcar en sangre o a la tensión.
- Come un poco menos, no mucho menos. Una diferencia pequeña y constante protege el músculo y mantiene el hambre bajo control.
- Empieza cada comida con proteína. Te ayuda a conservar el músculo y a sentirte lleno más tiempo.
- Llénate con alimentos de poca energía y mucha fibra. Verduras, fruta, alubias, lentejas y sopas dan volumen con pocas calorías. Mira nuestra lista de alimentos que sacian para bajar de peso.
- Cambia las bebidas azucaradas por agua o bebidas sin azúcar. Las calorías líquidas suman energía sin saciarte.
- Camina cada día y añade un poco cada semana. Cinco minutos más por paseo bastan para seguir avanzando.
- Haz ejercicios de fuerza dos veces por semana. Los ejercicios con silla, pared o banda elástica cuentan.
- Duerme lo suficiente. En un pequeño ensayo controlado, personas con la misma dieta perdieron una parte menor de su peso en forma de grasa, y tenían más hambre, cuando dormían menos horas.
- Mide tu cintura, no solo tu peso. Revísala cada pocas semanas y apúntalo.
Consejos que no funcionan
| Idea | Lo que pasa en realidad |
|---|---|
| Sudarla en la sauna o con un traje de sudoración | Pierdes agua, que vuelve al beber; la grasa no cambia |
| Alimentos, infusiones o pastillas «quemagrasas» | Ningún alimento ni suplemento derrite la grasa almacenada; lo que cuenta es la diferencia de energía a lo largo del día |
| Abdominales para un vientre plano | Músculos abdominales más fuertes, pero no más pérdida de grasa en la barriga |
| Quedarse en una «zona de quema de grasa» especial | Importa más la energía total gastada en el día que el combustible usado en una sesión |
| Comer muy poco para ver resultados rápidos | Al principio sobre todo agua y algo de músculo, después hambre y recuperación del peso |
| Plataformas vibratorias, vendas y cremas reductoras | Cualquier beneficio de una plataforma viene de los ejercicios que haces encima; vendas y cremas no vacían las células de grasa |
Analizamos muchas de estas afirmaciones con más detalle en nuestras páginas sobre mitos para bajar de peso y la plataforma vibratoria para adelgazar. Para saber si el cardio quema grasa o músculo, mira nuestra guía de cardio para bajar de peso.
No recomendamos ningún quemagrasas, suplemento ni producto adelgazante. Si piensas tomar alguno, consulta antes a tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas medicamentos.
Un comienzo sencillo de cuatro semanas centrado en perder grasa
Consulta primero a tu médico y después usa estas cuatro semanas para crear hábitos que protejan el músculo y dejen que la grasa se vaya poco a poco. Cada semana añade un paso pequeño; mantén todo lo de la semana anterior.
| Semana | Comida | Movimiento | Medida |
|---|---|---|---|
| 1 | Añade un alimento con proteína al desayuno | Camina de 10 a 15 minutos al día, a un ritmo que te permita hablar | Peso, cintura y tu pantalón de prueba |
| 2 | Proteína también en la comida y en la cena | Dos sesiones cortas de fuerza con una silla o una pared | Pésate una vez esta semana, mismo día y hora |
| 3 | Cambia una bebida azucarada o un tentempié al día | Añade 5 minutos a cada paseo | Cuenta cuántas veces te levantas de la silla en 30 segundos |
| 4 | Medio plato de la cena con verduras o ensalada | Mantén dos sesiones de fuerza; una algo más exigente | Cintura otra vez; compárala con la semana 1 |
Si una semana se te hace demasiado, repítela. Un hábito que puedes mantener durante meses vale mucho más que una semana dura que abandonas después. Nuestros vídeos de ejercicio gratis en los niveles Start, Build y Strong te dan sesiones para seguir en casa.
Cuándo hablar con tu médico
Para la mayoría de las personas, comer un poco menos, más proteína y moverse con suavidad es seguro. Algunas situaciones necesitan una revisión antes, así que habla con tu médico antes de empezar si:
- vives con diabetes y usas insulina o pastillas que pueden causar bajadas de azúcar
- tienes una enfermedad del corazón, dolor en el pecho al moverte o tensión alta mal controlada
- tienes una enfermedad renal o te han aconsejado limitar la proteína
- estás embarazada o dando el pecho, o te han operado hace poco
- has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o sientes que la comida y el peso dominan tus pensamientos
Ve también al médico si estás perdiendo peso sin intentarlo, te sientes débil o mareado a menudo, o notas una hinchazón nueva en las piernas. No son señales de perder grasa y merecen una revisión de verdad.
Cómo te ayuda Obesity Foundation a perder grasa, no solo peso
Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que sigue es gratis.
- Comida que protege el músculo. Un plan semanal con proteína en cada comida y un déficit calórico suave, con comida normal del supermercado. Consigue tu plan de alimentación gratis.
- Movimiento a tu nivel. Sesiones de fuerza y de caminata para seguir, en tres niveles, de sentado a de pie. Apúntate a los vídeos gratis.
- Sigue algo más que el peso. Anota tu cintura, tus paseos y tu fuerza en un espacio privado y mira la tendencia. Abre una cuenta gratis en el Club.
- Hablemos. ¿No sabes si pierdes grasa o solo agua? Reserva una videollamada gratuita (en inglés).
Perder grasa es lento, constante y a veces queda oculto tras una báscula testaruda. Sigue midiendo lo que importa y dale a tu cuerpo el tiempo que necesita.
Preguntas frecuentes
¿Se puede perder grasa sin bajar de peso en la báscula?
Sí, durante un tiempo. Cuando empiezas a moverte más, los músculos cansados pueden retener más agua y quizá ganes un poco de músculo, así que la báscula puede estancarse mientras la grasa baja. Los expertos señalan que la cintura puede reducirse con ejercicio incluso sin perder peso, así que mídete la cintura cada pocas semanas.
¿Desaparecen las células de grasa cuando adelgazas?
No. Investigaciones que dataron las células de grasa con carbono encontraron que los adultos mantienen aproximadamente el mismo número de células de grasa tras una gran pérdida de peso. Las células se encogen porque guardan menos grasa. Es una de las razones por las que mantener los hábitos después de adelgazar importa.
¿Se pierde grasa sudando?
No. El sudor es agua y sal, no grasa. Una sesión con mucho calor, una sauna o un traje de sudoración bajan tu peso unas horas, pero ese peso vuelve en cuanto bebes. La grasa sale del cuerpo sobre todo como dióxido de carbono que expulsas al respirar.
¿Dónde se pierde grasa primero?
Depende sobre todo de tus genes, tu sexo, tu edad y tus hormonas, no de la parte del cuerpo que ejercites. El orden cambia de una persona a otra, y un ensayo con ejercicios de abdomen cinco días por semana durante seis semanas no encontró más pérdida de grasa en la barriga. Sigue con hábitos para todo el cuerpo: las zonas rebeldes suelen cambiar más tarde.
¿Bajar 1 kg en la báscula es lo mismo que perder 1 kg de grasa?
Normalmente no. Un kilo en la báscula puede ser agua, hidratos de carbono almacenados, comida en el intestino, algo de músculo y algo de grasa. A lo largo de semanas, con suficiente proteína y movimiento regular, la mayor parte de una pérdida constante es grasa, pero el cambio de un solo día dice muy poco.
¿La grasa se convierte en músculo cuando haces ejercicio?
No. La grasa y el músculo son tejidos distintos y uno no puede convertirse en el otro. El ejercicio usa grasa de tus reservas como energía y da a tus músculos un motivo para mantenerse fuertes o crecer, así que los dos cambios pueden darse a la vez.
Fuentes
- Meerman R, Brown AJ – Cuando alguien pierde peso, ¿a dónde va la grasa? BMJ (2014) (en inglés)
- University of New South Wales – Cuando adelgazas, ¿a dónde va la grasa? La mayor parte de la masa se exhala como dióxido de carbono (ScienceDaily, 2014) (en inglés)
- Spalding KL et al. – Dinámica de la renovación de las células de grasa en humanos, Nature (2008) (en inglés)
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF – Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, recuperación excesiva y estimaciones distorsionadas de la composición corporal, American Journal of Clinical Nutrition (1992) (en inglés)
- Ross R et al. – La circunferencia de cintura como signo vital en la práctica clínica: declaración de consenso del grupo de trabajo IAS e ICCR sobre obesidad visceral, Nature Reviews Endocrinology (2020) (en inglés)
- Heymsfield SB et al. – Una cuarta parte de la pérdida de peso es masa libre de grasa: revisión crítica de esta regla tan citada, Obesity Reviews (2014) (en inglés)
- Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW – Revisión sistemática de los efectos separados y combinados de la restricción energética y el ejercicio sobre la masa libre de grasa en adultos de mediana y avanzada edad, Nutrition Reviews (2010) (en inglés)
- Wycherley TP et al. – Dietas hipocalóricas altas en proteína y bajas en grasa frente a dietas con proteína estándar: metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados, American Journal of Clinical Nutrition (2012) (en inglés)
- Bull FC et al. – Directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario, British Journal of Sports Medicine (2020) (en inglés)
- Vispute SS et al. – Efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal, Journal of Strength and Conditioning Research (2011) (en inglés)
- Nedeltcheva AV et al. – Dormir poco socava los esfuerzos dietéticos para reducir la grasa corporal, Annals of Internal Medicine (2010) (en inglés)