El mejor yogur para adelgazar, más queso cottage, queso y leche comparados

¿Los lácteos ayudan a adelgazar? La respuesta corta

Los lácteos pueden ayudarte a bajar de peso si eliges los naturales y ricos en proteína y dejas que sustituyan a alimentos que sacian menos. Por sí solos, sin comer menos calorías en total, no hacen adelgazar.

La leche, el yogur y el queso son alimentos muy distintos. Un vaso de leche desnatada, un envase de skyr natural y una buena cuña de brie tienen poco en común, aparte de su origen. Por eso la pregunta útil no es «¿lácteos sí o no?», sino «¿qué lácteo, cuánto y en lugar de qué?».

En esta página comparamos yogures, queso cottage, quesos, leches y bebidas vegetales uno al lado del otro. Todas las cifras proceden de la base de datos de composición de alimentos del USDA (SR Legacy) y son aproximadas, porque los productos y las marcas varían.

Lo que dice la investigación sobre lácteos y pérdida de peso

La mejor evidencia dice que los lácteos tienen poco o ningún efecto sobre el peso por sí solos, y un pequeño efecto favorable cuando además se reducen las calorías. Varios grupos de investigadores reunieron el mismo tipo de ensayos y llegaron a esa misma conclusión.

Cuatro revisiones de ensayos aleatorizados

• 29 ensayos, unos 2 100 adultos: un equipo de Harvard no encontró ningún efecto global de tomar más lácteos sobre el peso corporal. Los lácteos sí bajaban el peso en los ensayos cortos y en aquellos en los que también se comía menos, pero en los ensayos más largos, y en los que no limitaban las calorías, el efecto iba en sentido contrario.
• 14 ensayos: una revisión iraní vio que tomar más lácteos sin restringir calorías no cambiaba claramente el peso. Dentro de dietas con menos calorías, los grupos con lácteos perdían algo más de peso, grasa y cintura, y conservaban algo más de masa magra.
• 37 ensayos: una actualización posterior encontró que los lácteos dentro de una dieta con menos calorías daban unos 0,6 kg más de pérdida de peso y unos 2 cm menos de cintura. Sin restringir calorías, los grupos con lácteos ganaron unos 0,4 kg.
• 41 ensayos sobre calcio: una revisión australiana probó pastillas de calcio y lácteos extra. Ninguno cambió el peso corporal. Con restricción de calorías, unas tres raciones de lácteos al día llevaron a perder alrededor de 1 kg más de grasa en unos cuatro meses, sin una diferencia clara de peso.

Así que los lácteos son una ayuda, no el motor. La pérdida extra en estos ensayos fue modesta, entre medio kilo y algo más de 1 kg de media, y los resultados variaban mucho entre estudios.

La revisión del calcio también puso a prueba una vieja idea de los blogs de dietas: que el calcio hace quemar más grasa. Las pastillas de calcio no cambiaron el peso, así que no hay motivo para tomarlas para adelgazar.

El yogur en estudios a largo plazo

El yogur parece especialmente prometedor en los estudios que siguen a la gente durante años. En tres grandes cohortes de Estados Unidos con unos 120 000 adultos que no tenían obesidad al principio, cada ración diaria extra de yogur se asoció con unos 0,4 kg menos de aumento de peso en cuatro años.

Una revisión sistemática sobre el yogur encontró el mismo patrón en estudios de cohortes y transversales. Sin embargo, los pocos ensayos eran pequeños y cortos, y los revisores concluyeron que no podían demostrar causa y efecto. Esa revisión la financió un instituto vinculado a una gran empresa de yogures.

¿Por qué tanta cautela? Quienes comen yogur suelen diferenciarse en otras cosas, como comer más fruta o menos comida rápida. Los estudios intentan corregirlo, pero nunca lo consiguen del todo.

Qué significa esto para ti

Elige lácteos porque sacian, nutren y son fáciles de usar, no porque derritan la grasa. Un yogur natural en lugar de un bollo es una mejora real; un yogur además del bollo, no.

Lo que comes en total a lo largo del día sigue marcando la dirección de tu peso. Nuestra calculadora para calcular calorías diarias da una estimación aproximada de lo que gasta tu cuerpo, como punto de partida para hablarlo con tu médico o dietista-nutricionista.

Proteína y saciedad: por qué algunos lácteos te mantienen lleno más tiempo

El yogur colado y el queso cottage ayudan a bajar de peso sobre todo porque tienen mucha proteína para sus calorías, y la proteína suele calmar bien el hambre. La leche y el yogur natural también aportan una buena cantidad.

En un pequeño estudio de Estados Unidos, 15 mujeres tomaron por la tarde un tentempié de yogur de 160 kcal con 5, 14 o 24 gramos de proteína. Tras el yogur griego rico en proteína, tenían menos hambre y pidieron la cena unos 25 minutos más tarde que tras la versión baja en proteína.

Un solo estudio pequeño no puede predecir con exactitud lo que pasa en el día a día, y la proteína de los huevos, las legumbres o el pescado funciona igual. Nuestra página de alimentos para bajar de peso explica la proteína y la fibra con más detalle, y la calculadora de macros estima cuánta proteína te conviene según tu estatura.

El mejor yogur para adelgazar: natural, de sabores y colado

El mejor yogur para adelgazar es natural (sin sabor), sin azúcar añadido y con una buena cantidad de proteína. El yogur griego natural, el skyr y el queso fresco batido (quark) son los que más sacian; el yogur natural normal es una opción más barata con menos proteína.

La tabla compara un envase típico de 150 g. La columna de «azúcares» muestra el azúcar total, que en el yogur natural es el azúcar propio de la leche, la lactosa. En los yogures de sabores, la mayor parte del azúcar extra es añadido.

Hay dos cosas que llaman la atención. El yogur de frutas tiene unos 17 g más de azúcar que el natural semidesnatado, unas cuatro cucharaditas, y menos gramos de proteína. El yogur griego natural tiene casi el doble de proteína que el yogur natural normal con más o menos las mismas calorías.

El yogur natural normal tiene más calcio que el griego. Al colarlo se elimina parte del suero líquido, y con él parte del calcio y de la lactosa.

Yogur de sabores: qué hacer si te gusta dulce

No hace falta que renuncies al yogur dulce; puedes prepararlo tú con mucho menos azúcar. Mezcla con yogur natural frutos rojos frescos o congelados, una manzana rallada, medio plátano machacado o una pizca de canela.

Si compras yogures de sabores, compara las etiquetas y elige el que tenga menos azúcar añadido. Las últimas Guías Alimentarias para Estadounidenses proponen que un yogur de tentempié no tenga más de 2,5 g de azúcar añadido por ración de unos dos tercios de taza.

Muchos yogures «light» o «0 %» usan edulcorantes en lugar de azúcar. Tienen menos calorías, pero algunas guías aconsejan limitar también los edulcorantes, así que el yogur natural con fruta sigue siendo la opción más sencilla.

¿El yogur griego ayuda a adelgazar?

Sí, el yogur griego natural es uno de los lácteos más útiles para adelgazar. Es espeso, cremoso y saciante, con unos 10 g de proteína por 100 g, más o menos el doble que un yogur normal.

El yogur griego se cuela, así que se escurre más suero. El skyr, un lácteo islandés, y el quark, habitual en Alemania y los Países Bajos y parecido a nuestro queso fresco batido, se hacen de forma parecida, espesos y ricos en proteína.

Aun así la proteína varía entre productos, también entre los yogures vendidos como «estilo griego», así que mira la etiqueta. Alrededor de 8 a 10 g de proteína por 100 g indican un producto colado y rico en proteína.

Formas fáciles de usar el yogur griego

• En lugar de nata o crema agria: sobre chili, curry, patatas asadas o sopa, donde añade proteína y ahorra calorías.
• Como base de aliño: mézclalo con zumo de limón, ajo y hierbas, o con pepino rallado y menta para una salsa tipo tzatziki.
• En repostería y adobos: mantiene jugoso el pollo y puede sustituir parte de la mantequilla o el aceite en algunos bizcochos.
• Como postre: con compota de manzana templada o cerezas congeladas y una pizca de canela.

Para cuencos de desayuno y avena remojada, nuestra guía de desayunos saludables para bajar de peso tiene ideas listas. El yogur también se mezcla bien en una bebida; mira nuestros batidos para bajar de peso para recetas equilibradas.

¿El queso cottage ayuda a bajar de peso?

Sí, el queso cottage es un buen alimento para bajar de peso: tiene mucha proteína, bastantes pocas calorías y sacia. Su principal inconveniente es la sal, que importa si tienes la tensión alta, una enfermedad renal o insuficiencia cardiaca.

La sal del queso cottage se añade al elaborarlo, por eso la versión sin sal añadida casi no tiene. Una ración de 150 g del tipo al 1 % aporta más o menos una cuarta parte del límite estadounidense de 2 300 mg de sodio al día.

La ricotta es más suave y blanda, pero tiene casi el doble de calorías que el queso cottage bajo en grasa. Va bien en cantidades pequeñas, por ejemplo untada en capa fina sobre una tostada.

Formas de disfrutar del queso cottage

• Salado: sobre pan crujiente de centeno con rodajas de tomate y pimienta negra, o mezclado con pasta caliente y espinacas.
• Dulce: con piña, pera o frutos rojos; si lo trituras antes, queda una textura lisa y cremosa.
• En la cocina: como relleno más ligero para lasaña o crepes en lugar de bechamel o queso crema.

Si su textura no te convence, tritúralo o prueba el queso fresco batido o el requesón. En nuestra lista de snacks saludables tienes más bocados rápidos con proteína.

El mejor queso para adelgazar: curados, frescos y bajos en grasa

El mejor queso para adelgazar es el que puedes disfrutar en una cantidad pequeña y medida. Los quesos frescos y bajos en grasa, como la mozzarella semidesnatada, la ricotta y el cheddar bajo en grasa, son los que menos calorías tienen, mientras que los de sabor intenso, como el parmesano o el cheddar curado, dan mucho sabor con poca cantidad.

El queso no es un alimento prohibido. Aporta proteína y mucho calcio, pero la mayoría de los quesos son muy calóricos, salados y ricos en grasa saturada. La tabla muestra una ración de 30 g, más o menos el tamaño de una caja de cerillas pequeña.

La feta y el queso azul están entre los más salados por bocado, mientras que el queso tipo emmental tiene relativamente poca sal. El queso crema es sobre todo grasa, con poca proteína y poco calcio.

El parmesano es el que más proteína y calcio tiene de los curados de la tabla, y como su sabor es tan intenso, una cucharada rallada sobre pasta o verduras da para mucho.

Consejos prácticos con el queso

• Pésalo una vez y luego calcula a ojo. Corta 30 g en una báscula de cocina unas cuantas veces para aprender cómo se ve, y luego guarda la cuña en la nevera.
• Rállalo en vez de cortarlo en lonchas. El queso rallado fino cubre más superficie del plato, así que necesitas menos para el mismo sabor.
• Elige un sabor intenso. El cheddar curado, el parmesano o el queso azul dan más sabor por gramo que un queso suave.
• Hazlo parte de un plato. El queso con tomate, pepino, una manzana o unas tostadas integrales sacia más que el queso solo.

La pizza, las salsas de queso y los sándwiches calientes son donde suelen esconderse las calorías del queso. Nuestras recetas saludables para bajar de peso usan poco queso para dar sabor, y la guía de control de porciones explica formas sencillas de calcular cantidades a ojo.

La mejor leche para adelgazar: entera, semidesnatada o desnatada

La mejor leche para adelgazar es la que encaja con tus gustos y con tus calorías totales; para la mayoría de quienes beben mucha, la leche desnatada o semidesnatada es el ahorro más fácil. Todas las leches de vaca tienen más o menos la misma proteína y el mismo calcio, así que la diferencia principal es la grasa.

Un vaso de leche desnatada tiene unas 65 a 70 kcal menos que uno de leche entera. Si bebes dos vasos al día, eso suma cerca de 1 000 kcal a la semana, sin perder nada de proteína ni de calcio.

Los 13 g de azúcar de un vaso de leche natural son lactosa, que viene de forma natural con la leche. No se cuenta como azúcar añadido en las guías alimentarias; las leches de sabores y los batidos son otra historia.

Si solo echas un chorrito de leche al té o al café, el tipo apenas importa para tu peso. Importa mucho más en los cafés con leche grandes, el chocolate caliente y los tazones grandes de cereales, que fácilmente llevan 300 ml de leche o más.

¿Y el kéfir y el suero de mantequilla?

El kéfir natural y el suero de mantequilla cultivado son leches fermentadas con más o menos las mismas calorías y proteína que la leche baja en grasa. A mucha gente le gusta su sabor ácido, y a algunas personas les sientan mejor.

Las últimas guías de Estados Unidos incluyen el kéfir entre los alimentos fermentados que podrían favorecer una microbiota intestinal variada. Es una razón para disfrutarlo, no un efecto adelgazante; los kéfires de sabores también pueden llevar azúcar añadido.

¿Bebida de avena, almendra, soja o coco para adelgazar?

Para adelgazar, las bebidas vegetales sin azúcar son buenas opciones, pero no son lo mismo que la leche. La bebida de soja sin azúcar es la que más se parece a la leche de vaca en proteína, mientras que las de almendra, avena, arroz y coco tienen mucha menos.

Un estudio internacional de 148 bebidas vegetales encontró que la proteína iba de casi nada en las bebidas de coco a 8 o 9 g por vaso en las de soja y guisante. Las de avena tenían una mediana de unos 2 g por vaso, las de arroz menos de 1 g y las de frutos secos alrededor de 1 g.

En ese estudio, unas cuatro de cada cinco bebidas vegetales estaban enriquecidas con calcio, y algo más de la mitad igualaban o superaban a la leche de vaca. La vitamina D y la vitamina B12 se añadían con mucha menos frecuencia, y solo una de cada seis bebidas, más o menos, indicaba «sin azúcar».

Guía rápida de cada bebida vegetal

• Soja: la más parecida a la leche en proteína. Elige versiones sin azúcar y enriquecidas con calcio.
• Almendra: muy pocas calorías si no lleva azúcar (unas 40 kcal el vaso), pero casi sin proteína. Va bien en el café o las gachas de avena si la proteína te llega de otra parte.
• Avena: cremosa y popular en el café, con algo de fibra pero poca proteína. Muchas bebidas de avena llevan azúcar, así que lee la etiqueta.
• Bebida de coco: poca proteína y bastante grasa saturada para ser una bebida. No la confundas con la leche de coco en lata para cocinar, que es mucho más rica.
• Arroz: dulce de forma natural, con más hidratos de carbono y casi nada de proteína. Es la opción que menos sacia.
• Guisante: parecida a la soja en proteína, y una opción si evitas la soja.

Las bebidas vegetales sin enriquecer, incluidas muchas ecológicas, pueden tener muy poco calcio. Los datos del USDA muestran una bebida de soja sin enriquecer con solo unos 65 mg por vaso, frente a unos 300 mg en la leche de vaca.

Cómo leer las etiquetas de los lácteos: azúcar añadido, proteína y sal

Tres cifras de la etiqueta te dicen casi todo lo que necesitas: azúcar, proteína y sal. Míralas por 100 g si es lo que aparece donde vives, o por ración en otros lugares, y compara productos equivalentes.

1. Azúcar: el yogur natural y la leche tienen de forma natural unos 4 a 8 g de azúcar por 100 g. Bastante más que eso en un producto de sabores es sobre todo azúcar añadido. En Estados Unidos, la etiqueta muestra aparte «Includes … g added sugars».
2. Lista de ingredientes: busca azúcar, siropes, concentrado de zumo de fruta, miel y palabras terminadas en «-osa». Cuantos menos ingredientes tenga un yogur natural o una leche, mejor.
3. Proteína: en el yogur, unos 8 a 10 g por 100 g indican un producto colado y saciante; de 3 a 5 g es lo típico de un yogur normal. En las bebidas vegetales, 3 g por 100 ml o más se acerca a la leche de vaca.
4. Sal o sodio: importa sobre todo en el queso cottage, la feta, el queso azul y otros quesos salados. Compara marcas y elige la que tenga menos.
5. Calcio: las bebidas y yogures vegetales deberían decir «enriquecido» o indicar el calcio, idealmente unos 120 mg por 100 ml, como la leche.

Palabras como «light», «alto en proteínas» o «natural» en la parte delantera del envase son marketing. Lo que cuenta es la tabla nutricional de la parte trasera.

Lácteos enteros o desnatados para adelgazar: una mirada honesta

No hay evidencia clara de que los lácteos enteros hagan engordar, pero las versiones con menos grasa sí tienen menos calorías. Para adelgazar, esa diferencia de calorías es lo principal que hay que valorar, junto con tu salud cardiovascular y lo que te gusta.

Una revisión de estudios observacionales encontró que en 11 de 16 estudios, quienes tomaban más lácteos enteros tenían en realidad menos grasa corporal o menor riesgo de obesidad. Este tipo de estudios no puede descartar otras diferencias entre las personas, así que no demuestra que los lácteos enteros ayuden.

Las recomendaciones están cambiando. Las últimas Guías Alimentarias para Estadounidenses dicen ahora que se incluyan lácteos enteros sin azúcares añadidos, manteniendo la grasa saturada por debajo del 10 % de las calorías diarias.

La Heart Foundation de Australia dice que la leche, el yogur y el queso parecen tener en conjunto un efecto neutro sobre la salud del corazón. Para las personas sin enfermedad cardiaca no ve motivo para preferir enteros o desnatados, pero aconseja lácteos bajos en grasa a quienes tienen enfermedad cardiaca o colesterol alto.

¿Cuál elegir?

• Si bebes o comes muchos lácteos, la leche y el yogur con menos grasa ahorran bastantes calorías con la misma proteína.
• Si una pequeña cantidad de yogur entero te deja satisfecho y evita que luego vayas a por galletas, puede ser la mejor opción para ti.
• Si tienes enfermedad cardiaca, colesterol LDL alto o diabetes, pregunta a tu médico o dietista-nutricionista; lo habitual es aconsejar lácteos bajos en grasa.
• Sea cual sea el nivel de grasa, lo natural gana a lo azucarado. La mantequilla, la nata y el helado son caprichos, no lácteos de cada día.

¿Cuántos lácteos y cuánto calcio necesitas?

La mayoría de los adultos necesitan entre 700 y 1 200 mg de calcio al día, según dónde vivan, su edad y su sexo. Dos o tres raciones al día de lácteos o alternativas enriquecidas cubren buena parte de eso.

• Reino Unido: la Royal Osteoporosis Society dice que la mayoría de los adultos necesitan 700 mg al día, y unos 1 000 mg si el médico lo aconseja por riesgo de osteoporosis.
• Estados Unidos: la Bone Health and Osteoporosis Foundation aconseja 1 000 mg al día para mujeres hasta los 50 y hombres hasta los 70, y 1 200 mg a partir de entonces.
• Raciones: las últimas guías de Estados Unidos proponen tres raciones de lácteos al día con 2 000 kcal, ajustadas a tus propias necesidades de calorías.

Los lácteos bajos en grasa tienen el mismo calcio que los enteros. Un vaso de leche da unos 300 mg, un envase de 150 g de yogur natural de 165 a 300 mg, y 30 g de cheddar unos 215 mg.

El calcio también está en el tofu cuajado con calcio, las bebidas vegetales enriquecidas, verduras verdes como el brócoli y la col, y pescados como las sardinas en lata. Las espinacas tienen calcio, pero el cuerpo absorbe poco.

La comida es la mejor fuente de calcio. Si necesitas un suplemento es algo que debes hablar con tu médico; las pastillas de calcio extra no ayudan a adelgazar, como mostró la revisión de más arriba.

Intolerancia a la lactosa y alergia a la leche: alternativas seguras

La intolerancia a la lactosa y la alergia a la leche son problemas distintos que necesitan enfoques distintos. La intolerancia a la lactosa es una dificultad para digerir el azúcar de la leche; la alergia a la leche es una reacción del sistema inmunitario a la proteína de la leche y puede ser grave.

Intolerancia a la lactosa

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden seguir tomando algunos lácteos. Una revisión sistemática de ensayos vio que la mayoría de los adultos con intolerancia o malabsorción de lactosa toleran de 12 a 15 g de lactosa de una vez, más o menos lo que hay en un vaso de leche.

Los quesos curados como el cheddar, el parmesano y el emmental casi no tienen lactosa, menos de 1 g de azúcar por 30 g. El yogur colado tiene menos que el yogur normal, y la leche y los yogures sin lactosa se encuentran fácilmente.

Repartir los lácteos a lo largo del día, en cantidades pequeñas y con las comidas, suele funcionar mejor que un vaso grande de golpe. Si tus síntomas son fuertes o no sabes bien qué los causa, ve a tu médico antes de eliminar grupos enteros de alimentos.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es más frecuente en niños pequeños: unos 2 o 3 de cada 100 niños menores de tres años son alérgicos a la leche, y alrededor del 80 % la superan antes de los 16. Algunos adultos la siguen teniendo.

La única forma de manejar una alergia a la leche es evitar por completo la proteína de la leche. La leche sin lactosa sigue siendo leche de vaca con las mismas proteínas, así que no es segura para las personas con alergia a la leche, y muchas personas alérgicas a la leche de vaca también reaccionan a la de cabra o de oveja.

Las proteínas de la leche, como la caseína y el suero, pueden esconderse en alimentos inesperados, como algunas salchichas, el atún en lata y las bebidas de proteínas. Lee todas las etiquetas y trabaja con un especialista en alergias o un dietista-nutricionista para planificar sustitutos seguros.

Si tienes alergia a la leche, alergia a la soja, una enfermedad renal o te han dicho que limites la sal, la proteína, el fósforo o el potasio, habla con tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar cuántos lácteos o bebidas vegetales tomas.

Buenas alternativas sin leche son las bebidas de soja o de guisante sin azúcar y enriquecidas con calcio y el yogur de soja para la proteína, más las otras fuentes de calcio de más arriba. Si tienes diabetes o resistencia a la insulina, los productos naturales sin azúcar son también los que mejor encajan con el azúcar en sangre.

Ideas de raciones de lácteos para adelgazar

Una ración razonable de lácteos es un envase de yogur de 150 g, un vaso de leche de 200 a 250 ml, unos 150 g de queso cottage o 30 g de queso curado. Habla primero con tu médico antes de hacer cambios grandes en tu forma de comer, sobre todo si tomas medicamentos para la tensión o la diabetes.

Los lácteos también encajan alrededor del ejercicio. Un vaso de leche o un yogur después de caminar o entrenar aporta a la vez proteína y líquido, como explica nuestra página sobre qué comer antes y después de entrenar.

Si no tomas lácteos, puedes montar el mismo plato con yogur de soja, tofu o legumbres. Para otros alimentos con proteína que funcionan en el desayuno, nuestra guía de huevos para bajar de peso es una buena lectura para seguir.

Lácteos, caminar y moverse más

Lo que comes funciona mejor junto con el movimiento regular. En los ensayos de arriba, los lácteos ayudaron sobre todo como parte de comer un poco menos, y la actividad suma porque te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa.

Empieza donde estás. Nuestra guía para caminar para adelgazar avanza paso a paso, y nuestros vídeos de ejercicio gratuitos empiezan con sesiones sentado si ahora te cuesta caminar.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso comiendo bien

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Un paso fácil para esta semana: cambia un yogur azucarado o un picoteo por un yogur natural con fruta, y observa cuánto tiempo te deja satisfecho.