Huevos para bajar de peso: ¿ayudan de verdad? Lo que dice la ciencia

¿Los huevos ayudan a bajar de peso? La respuesta corta

Sí, los huevos pueden ayudarte a bajar de peso, pero no son un alimento quemagrasa. Ayudan porque aportan proteína y muchos nutrientes con un número moderado de calorías, y porque son baratos, rápidos y fáciles de disfrutar.

Su beneficio depende de lo que sustituyen. Un huevo duro en lugar de un bollo es un buen cambio. Tres huevos fritos en mantequilla con beicon y pan blanco tostado son una comida grande y pesada.

En esta página vemos qué contiene un huevo, cómo cambia la cocción las cifras, qué encontraron los ensayos, si la dieta del huevo duro funciona y cuántos huevos al día son sensatos para tu corazón.

Valor nutricional del huevo: calorías y proteína de un huevo

Un huevo grande (unos 50 gramos sin cáscara) contiene aproximadamente 72 kcal, 6,3 gramos de proteína y 4,8 gramos de grasa, casi sin hidratos de carbono. Obesity Foundation calculó estas cifras a partir de la base de datos USDA FoodData Central (SR Legacy).

El tamaño de los huevos cambia según el país y la marca, así que toma las cifras como aproximadas. En los datos del USDA, un huevo mediano pesa unos 44 gramos y uno extragrande unos 56 gramos.

La mayor parte de la proteína está en la clara, mientras que la yema guarda la grasa, el colesterol y casi todas las vitaminas. Un huevo grande aporta alrededor de 1 microgramo de vitamina D, 0,45 microgramos de vitamina B12, unos 145 miligramos de colina y 15 microgramos de selenio.

La yema contiene además luteína y zeaxantina, los pigmentos que le dan su color amarillo. El huevo no tiene fibra, y esa es una de las razones por las que sacia más acompañado de verduras, legumbres o pan integral.

¿Claras o huevos enteros?

Las claras te dan proteína con muy pocas calorías: tres claras tienen unas 50 kcal y 11 gramos de proteína. Son útiles si quieres una tortilla más grande sin muchas calorías de más.

Pero la mayoría no necesita tirar las yemas. Aportan vitamina D, B12 y colina, y un huevo entero sigue teniendo unas modestas 72 kcal. Un término medio práctico es un huevo entero más una o dos claras.

Si tu médico te ha pedido que vigiles el colesterol, usar más claras y menos yemas es un ajuste sencillo. Más abajo explicamos lo que se sabe sobre el colesterol.

Duro, escalfado, frito o revuelto: calorías según la cocción

Los huevos duros y escalfados son los que menos calorías tienen, porque no se añade grasa. Fritos o revueltos pueden sumar poco o mucho, según cuánto aceite, mantequilla, leche o nata vaya a la sartén.

La tabla muestra dos huevos grandes cocinados de siete formas. Hemos supuesto que toda la grasa añadida acaba en tu plato, algo muy cercano a la realidad en los revueltos y un poco exagerado en los fritos.

En los datos del USDA, los huevos duros y los escalfados se diferencian en unas 10 kcal, una variación normal entre muestras y no un efecto real de la cocción. Los grandes saltos vienen de la grasa.

El revuelto al estilo restaurante tiene más del doble de calorías que los huevos escalfados, con la misma proteína. La grasa saturada se multiplica por más de cinco, sobre todo por la mantequilla y la nata, no por los huevos.

Formas sencillas de que los platos con huevo sigan siendo ligeros

• Cuece varios a la vez. Prepara seis huevos duros de una vez y guárdalos en la nevera para comidas y tentempiés rápidos, dentro del plazo de conservación que indique la agencia de tu país.
• Usa una sartén antiadherente y mide el aceite con una cucharita en lugar de echarlo directamente de la botella. Un espray o una pincelada de aceite basta para un huevo frito.
• Haz los revueltos con leche, no con nata. Remueve con suavidad a fuego bajo; los huevos quedan jugosos sin mantequilla extra.
• Dales volumen con verduras. Espinacas, champiñones, pimientos, tomates y cebolla hacen la tortilla más grande y saciante con muy pocas calorías.
• Cuidado con los acompañamientos. Beicon, salchichas, patatas fritas y pan blanco con mantequilla suelen sumar más calorías que los propios huevos.

Para aprender a calcular cantidades a ojo, nuestra guía de control de porciones usa tu mano como medida.

Huevos y pérdida de peso: qué dice la investigación

La investigación sobre los huevos y la pérdida de peso es mixta: los huevos parecen ayudar a algunas personas a sentirse más llenas después de comer, pero los ensayos de varios meses muestran poca o ninguna pérdida de peso extra frente a otros desayunos sensatos. Esto es lo que encontraron los principales estudios, y quién los pagó.

Saciedad: huevos frente a cereales o bagels

Varios estudios cortos compararon un desayuno con huevos con otro de cereales o de bagel con las mismas calorías. En adultos con sobrepeso u obesidad, el desayuno con huevos solía dar más saciedad y una comida menos abundante; nuestra página de desayunos saludables para bajar de peso describe dos de esos estudios.

Un ensayo estadounidense con 48 adultos jóvenes de peso saludable encontró algo parecido. Un desayuno con huevos y 30 gramos de proteína redujo lo comido al mediodía en unas 135 kcal frente a un desayuno de cereales con 10 gramos de proteína.

Esa última comparación muestra la trampa. Las comidas con huevo también tenían mucha más proteína que los cereales, así que el efecto podría deberse a la proteína en general y no a los huevos. El yogur, las legumbres, el tofu o el pescado podrían hacer el mismo papel.

Ensayos de pérdida de peso durante semanas y meses

En un ensayo estadounidense de ocho semanas, 152 adultos con sobrepeso u obesidad desayunaron dos huevos o un bagel con las mismas calorías al menos cinco días por semana. Quienes además seguían una dieta baja en calorías perdieron unos 2,6 kg con huevos y 1,6 kg con bagels.

Sin la dieta reducida en calorías, el desayuno con huevos no cambió el peso. Es decir, los huevos solo ayudaron como parte de comer menos en general, no por sí solos.

Un ensayo australiano más largo comparó dos huevos para desayunar cinco días por semana con cereales de desayuno durante seis meses. Los 110 participantes tenían un IMC medio de 34 y todos seguían una dieta reducida en calorías.

Ambos grupos perdieron un peso considerable: unos 8,1 kg con huevos y 7,3 kg con cereales entre quienes terminaron. La diferencia no fue estadísticamente significativa, y solo 76 de las 110 personas completaron el estudio.

Qué encontró una revisión de 32 ensayos

Una revisión sistemática reciente reunió 32 ensayos controlados sobre huevos enteros y peso corporal en adultos. En conjunto, comer huevos no tuvo un efecto significativo sobre el peso, el IMC, la cintura ni la masa magra.

En los ensayos de más de 12 semanas, y en personas con problemas de salud previos, comer más huevos se asoció con un pequeño aumento del peso y del IMC. En cambio, durante dietas para adelgazar, los huevos tuvieron un efecto favorable sobre el IMC.

Los autores consideraron que la mayoría de los ensayos tenían un riesgo alto de sesgo, sobre todo porque no estaba claro si quienes medían los resultados sabían a qué grupo pertenecía cada participante. Por tanto, la evidencia es débil en ambos sentidos.

¿Quién pagó la investigación?

Muchos estudios sobre el huevo los financia la industria del huevo, y conviene saberlo cuando lees titulares. El ensayo estadounidense de ocho semanas lo financió el American Egg Board, el estudio del desayuno con 48 personas el Egg Nutrition Center, y el ensayo australiano de seis meses Australian Eggs.

Que un estudio lo pague la industria no lo convierte en erróneo, pero puede influir en qué preguntas se hacen y en cómo se presentan los resultados. Una revisión de la investigación sobre huevos y colesterol en sangre vio que la proporción de estudios financiados por la industria subió hasta cerca del 60 % en la década más reciente que analizó.

En esa revisión, alrededor de la mitad de los ensayos financiados por la industria describían las subidas de colesterol de forma más favorable de lo que permitían sus propios datos, frente a aproximadamente uno de cada ocho ensayos independientes. Sus autores trabajan para un grupo que promueve la alimentación basada en plantas, así que también tienen su propio punto de vista.

Qué significa esto para ti

En conjunto, los huevos son un alimento proteico útil y saciante, no una herramienta para adelgazar por sí mismos. Ayudan cuando sustituyen algo que sacia menos, como bollería, cereales azucarados o pan blanco con mermelada.

Añadir huevos a lo que ya comes probablemente no ayude, y los ensayos largos sugieren que incluso podría sumar peso. Para otros alimentos que sacian con pocas calorías, consulta nuestra lista de alimentos para bajar de peso.

La dieta del huevo duro: ¿mito o realidad?

La dieta del huevo duro es un plan corto y restrictivo basado en huevos cocidos, y no hay pruebas sólidas de que funcione mejor que cualquier otra forma de comer menos. Algunas webs prometen pérdidas muy grandes, como 9 kg (20 libras) en dos semanas.

El plan tiene varias versiones. La más conocida combina huevos con carne magra o pescado, verduras sin almidón y un poco de fruta, y elimina el pan, el arroz, la pasta y las patatas. Otras versiones añaden medio pomelo a cada comida o solo permiten huevos y agua.

Por qué se pierde peso con ella, y por qué vuelve

Con la dieta del huevo sí se pierde peso, simplemente porque el menú es tan limitado que se comen muchas menos calorías. Ni los huevos ni el pomelo tienen nada especial que queme grasa.

Parte de la bajada rápida de los primeros días, en cualquier plan que elimine casi todos los alimentos con almidón, es agua y no grasa, como explica nuestra página sobre cuántos kilos es sano perder por semana. Cuando vuelves a comer con normalidad, gran parte de ese peso también vuelve.

No encontramos ningún ensayo publicado sobre la propia dieta del huevo duro. Todas sus promesas se basan en historias de antes y después, no en estudios con un grupo de comparación.

Problemas de la dieta del huevo

• Muy poca fibra. Sin cereales integrales, alubias ni lentejas, la fibra queda muy por debajo de lo que necesita el intestino, y el estreñimiento es frecuente.
• Demasiado limitada. Eliminar grupos enteros de alimentos dificulta obtener suficiente de cada nutriente, y la mayoría se aburre en pocos días.
• Mucho colesterol. Seis huevos al día aportan más de 1100 mg de colesterol de la dieta, muy por encima de lo que se suele comer, y los ensayos de alimentación controlada muestran que ingestas altas tienden a subir el colesterol LDL.
• No es segura para todos. Quien usa insulina o ciertas pastillas para la diabetes corre riesgo de hipoglucemia con una dieta baja en hidratos repentina, y las personas con enfermedad renal o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria necesitan consejo personal.
• No enseña nada para después. No te ayuda a preparar comidas normales que puedas mantener durante años.

Nuestro veredicto: quédate con los huevos y olvida las reglas. Para otros atajos populares comparados con la evidencia, lee nuestro artículo sobre mitos para bajar de peso, y para formas de comer que sí se sostienen en el tiempo, consulta la mejor dieta para bajar de peso.

¿Cuántos huevos al día son saludables?

Para la mayoría de los adultos sanos, hasta un huevo al día encaja bien en una dieta saludable. Es la orientación de la American Heart Association, y la mayoría de los grandes estudios a largo plazo no hallaron más riesgo cardíaco con esa cantidad, aunque un gran estudio estadounidense sí lo encontró, como explicamos más abajo.

En un aviso científico sobre el colesterol de la dieta, la American Heart Association dio algunos detalles más, tal como los resume el Center for Science in the Public Interest:

• Adultos sanos: hasta un huevo entero al día, dentro de una dieta saludable en conjunto.
• Personas vegetarianas: pueden comer más, con moderación, porque no reciben colesterol de la carne, las aves ni el marisco.
• Personas mayores con colesterol normal: hasta dos huevos al día, si su dieta es saludable en conjunto.
• Personas con colesterol LDL alto: deberían tener cuidado con los huevos, sobre todo si además tienen diabetes o riesgo de insuficiencia cardíaca.

Los consejos cambian de un país a otro y de una persona a otra. Si tu médico o tu dietista-nutricionista te ha dado un límite personal, sigue el suyo.

Para bajar de peso, el número de huevos importa menos que las calorías que los rodean. Dos huevos casi todos los días están bien para mucha gente, pero seis huevos fritos en mantequilla cada mañana, no.

Huevos y colesterol: qué dice la evidencia más reciente

Para la mayoría de las personas, comer huevos con moderación tiene solo un pequeño efecto sobre el colesterol en sangre y no se asocia con más enfermedad cardíaca. El panorama es menos tranquilizador para quienes comen muchos huevos y para las personas con diabetes tipo 2.

Lo que comes con los huevos también cuenta. Un huevo grande tiene unos 1,6 gramos de grasa saturada, mientras que una cucharada de mantequilla para freír añade más de 7 gramos, y el beicon y las salchichas aún más.

Qué encontraron los grandes estudios

Uno de los mayores análisis, publicado en The BMJ, siguió a más de 215 000 enfermeras y profesionales sanitarios de Estados Unidos durante hasta 32 años. Comer al menos un huevo al día no se asoció con más riesgo de infarto o ictus en comparación con no comer casi ninguno.

El mismo artículo combinó 33 conjuntos de resultados con 1,7 millones de personas de todo el mundo. Un huevo más al día no se asoció con enfermedad cardíaca en general, y en los estudios asiáticos se asoció con un riesgo algo menor.

Un límite es que la mayoría de los participantes comía entre uno y cinco huevos por semana. Relativamente pocos comían uno cada día, así que la evidencia sobre cantidades mayores es más escasa.

Un estudio en JAMA llegó a una conclusión menos tranquilizadora. Al juntar seis cohortes estadounidenses con casi 30 000 adultos seguidos una mediana de 17,5 años, vio que cada medio huevo extra al día se asociaba con un 6 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad cardíaca e ictus) y un 8 % más de riesgo de muerte.

En ese estudio, la relación desaparecía al tener en cuenta el colesterol total de la dieta. Eso sugiere que lo que importaba era el colesterol de los huevos, sumado al de otros alimentos.

Ambos son estudios observacionales. Muestran asociaciones, no causa y efecto, y los dos dependen de que la gente recuerde lo que comió.

La opinión de la American Heart Association

El aviso científico de la American Heart Association sopesó estos resultados. Señaló que los estudios observacionales de varios países en general no muestran una relación clara entre el colesterol de la dieta y la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la mayoría de los ensayos de alimentación controlada muestran que comer más colesterol que la media actual sube el colesterol total y el LDL. Por eso el aviso recomienda centrarse en patrones de alimentación saludables, como la dieta mediterránea o la dieta DASH, que de forma natural son bastante bajos en colesterol.

Huevos y diabetes: una advertencia

Las personas con diabetes tipo 2 son el grupo en el que la prudencia tiene más sentido. En el metaanálisis del BMJ, los estudios en personas con diabetes tipo 2 sugerían que comer más huevos podría asociarse con más riesgo de enfermedad cardíaca.

En esos estudios, quienes más huevos comían tenían un riesgo alrededor de un 40 % mayor que quienes menos comían, y cada huevo extra al día se asociaba con un riesgo cerca de un 25 % mayor. Los resultados variaban mucho entre estudios y la incertidumbre era grande, así que son una señal de alerta más que una prueba.

Los ensayos dan una imagen más tranquila. En un estudio australiano, 128 adultos con prediabetes o diabetes tipo 2 siguieron una dieta para adelgazar con un plan rico en huevos (12 o más por semana) o con uno pobre en huevos. El estudio duró un año en total.

Ambos grupos perdieron un peso parecido. El azúcar en sangre, las grasas en sangre y los marcadores de inflamación no fueron distintos entre grupos. La primera fase de este ensayo la financió la industria australiana del huevo.

Si vives con diabetes, colesterol LDL alto, hipercolesterolemia familiar o una enfermedad cardíaca, habla con tu médico o tu dietista-nutricionista sobre cuántos huevos te convienen. No dejes ni cambies un medicamento para el colesterol o la diabetes por lo que leas aquí.

Si tienes prediabetes o resistencia a la insulina, el patrón de alimentación en su conjunto importa mucho más que los huevos por sí solos. Nuestra página sobre resistencia a la insulina explica qué alimentos y hábitos ayudan más.

Seguridad del huevo: cocción, conservación y embarazo

Los huevos pueden llevar la bacteria Salmonella, que causa intoxicaciones alimentarias, así que lo más seguro es cocinarlos hasta que la clara y la yema estén firmes. Los consejos sobre huevos poco hechos cambian según el país, así que sigue a la agencia de seguridad alimentaria de tu país.

• En Estados Unidos, el Food Safety and Inspection Service del USDA aconseja cocinar los huevos hasta que la yema y la clara estén firmes (los revueltos no deben quedar líquidos), cocinar platos con huevo como la quiche a 71 °C (160 °F) y guardar los huevos duros en la nevera un máximo de una semana.
• En el Reino Unido, las agencias alimentarias cambiaron su consejo tras una revisión de expertos. Los huevos de gallina producidos bajo el British Lion Code se consideran ahora seguros crudos o poco hechos, incluso para embarazadas, niños pequeños y personas mayores.
• El consejo británico tiene límites. No incluye los huevos de pato, oca o codorniz, que deben seguir cocinándose bien, ni a las personas con una inmunodepresión grave que siguen una dieta bajo supervisión médica.

Si estás embarazada, cocinar bien los huevos es la opción segura por defecto vivas donde vivas, salvo que las recomendaciones locales digan otra cosa. Nuestra página sobre obesidad y embarazo trata la alimentación saludable durante el embarazo.

Hay hábitos de cocina sencillos que ayudan en cualquier lugar: compra huevos con la cáscara limpia y sin grietas, guárdalos en un sitio fresco, lávate las manos después de tocar huevos crudos y come los platos con huevo poco después de prepararlos o enfríalos rápido.

Ideas fáciles con huevo para bajar de peso

Las mejores comidas con huevo para bajar de peso combinan uno o dos huevos con verduras y un hidrato de carbono rico en fibra. La tabla da cinco ideas, dos de ellas sin huevo, con cifras aproximadas calculadas a partir de datos del USDA.

Los huevos sirven para cualquier comida, no solo para el desayuno. Algunas ideas más, sin cifras exactas:

• Huevo sobre verduras salteadas: corona una sartén grande de verduras variadas y una ración pequeña de arroz integral con un huevo frito o escalfado.
• Curry de huevo y lentejas: huevos duros partidos en una salsa de tomate y lentejas, una cena barata y rica en fibra.
• Sopa de huevo batido: añade un huevo batido a un caldo de verduras caliente con espinacas y cebolleta para una comida ligera y reconfortante.
• Muffins de huevo para preparar con antelación: nuestras recetas saludables para bajar de peso incluyen muffins de huevo con verduras y arroz frito con huevo y guisantes, paso a paso.
• Un huevo duro como tentempié: con tomates cherry o pepino, te sostiene hasta la siguiente comida; nuestra lista de snacks saludables tiene más ideas.

Habla primero con tu médico antes de hacer cambios más grandes en tu forma de comer, sobre todo si tienes diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardíaca. Si quieres que los huevos formen parte de una semana entera de comidas, nuestra dieta semanal de 7 días gratuita muestra cómo combinarlos con comidas, cenas y tentempiés.

Alergia al huevo y alternativas sin huevo

La alergia al huevo es una de las alergias alimentarias más comunes en niños pequeños: afecta a unos 2 de cada 100 niños en el Reino Unido, según Allergy UK. La mayoría la supera; el American College of Allergy, Asthma and Immunology calcula que alrededor del 70 % lo hace antes de los 16 años.

Algunas personas siguen siendo alérgicas de adultas, y la alergia al huevo puede aparecer a veces en la edad adulta. Quienes son alérgicos al huevo de gallina a menudo reaccionan también al de pato, codorniz y otras aves.

Si tienes alergia al huevo, lee bien las etiquetas, porque el huevo se esconde en la pasta, la bollería, las salsas y la mayonesa. Pregunta a tu médico o a un especialista en alergias si no sabes qué es seguro; nunca pruebes por tu cuenta una alergia que sospechas.

Opciones veganas y vegetales

Si no comes huevo, por motivos de salud, éticos o religiosos, puedes conseguir fácilmente los mismos beneficios con otros alimentos. La clave es un alimento proteico en cada comida, más verduras y fibra.

• Revuelto de tofu: tofu firme desmigado con espinacas y tomate da más proteína que dos huevos, como muestra la tabla.
• Tortilla de harina de garbanzo: una masa de besan y agua, habitual en la cocina india, aporta proteína y mucha fibra.
• Alubias y lentejas: alubias con tomate, hummus o una sopa de lentejas aportan proteína y fibra a la vez.
• Yogur o bebida de soja: elige versiones sin azúcar y enriquecidas para obtener proteína y calcio.

Huevos, caminar y moverse más

La buena comida funciona mejor junto con el movimiento regular. Una comida saciante con huevo seguida de un paseo de 10 minutos es una rutina sencilla que suma con las semanas.

Nuestra guía para caminar para adelgazar muestra cómo empezar poco a poco, y nuestros vídeos de ejercicio gratis empiezan con sesiones sentado si ahora te cuesta caminar.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso comiendo bien

Ayudamos a las personas a perder peso y estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Toda nuestra ayuda es gratis, y puedes usar tanta o tan poca como quieras.

• Tu propio plan de alimentación: preparamos comidas que encajan con tus gustos, tu presupuesto y tu cultura, con o sin huevos. Pide tu plan de alimentación gratis.
• 150 vídeos de ejercicio: tres niveles, desde sesiones suaves sentado hasta entrenamientos más intensos. Consigue los vídeos gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés): habla de comida, de tus dudas sobre el colesterol o de tus objetivos con alguien que escucha sin juzgar. Reserva una videollamada.
• El Club de Obesity Foundation: una cuenta personal gratis para seguir tu progreso y hacer preguntas. Únete al Club.

Un buen primer paso es pequeño: mañana, cambia un alimento que sacia poco por un huevo con verduras, y fíjate en cuánto tiempo te mantiene lleno.