Les œufs font-ils maigrir ? Ce que dit la recherche

Les œufs font-ils maigrir ? La réponse courte

Oui, les œufs peuvent vous aider à maigrir, mais ce ne sont pas des brûle-graisses. Ils aident parce qu’ils apportent des protéines et de nombreux nutriments pour un nombre modeste de calories, et parce qu’ils sont bon marché, vite préparés et appréciés de presque tous.

Leur intérêt dépend de ce qu’ils remplacent. Un œuf dur à la place d’une viennoiserie, c’est un bon échange. Trois œufs au plat cuits au beurre avec du bacon et du pain blanc grillé, c’est un repas lourd et copieux.

Sur cette page, nous regardons ce que contient un œuf, comment la cuisson change les chiffres, ce qu’ont trouvé les essais, si le régime œufs durs fonctionne et combien d’œufs par jour restent raisonnables pour votre cœur.

Valeur nutritionnelle de l’œuf : calories et protéines

Un gros œuf (environ 50 grammes sans la coquille) contient à peu près 72 kcal, 6,3 grammes de protéines et 4,8 grammes de lipides, presque sans glucides. Obesity Foundation a calculé ces valeurs à partir de la base de données USDA FoodData Central (SR Legacy).

Le calibre des œufs varie selon les pays et les marques : considérez donc ces chiffres comme approximatifs. Dans les données de l’USDA, un œuf moyen pèse environ 44 grammes et un très gros œuf environ 56 grammes.

L’essentiel des protéines se trouve dans le blanc, tandis que le jaune renferme les lipides, le cholestérol et la plupart des vitamines. Un gros œuf fournit environ 1 microgramme de vitamine D, 0,45 microgramme de vitamine B12, autour de 145 milligrammes de choline et 15 microgrammes de sélénium.

Le jaune contient aussi de la lutéine et de la zéaxanthine, les pigments qui lui donnent sa couleur. L’œuf ne contient pas de fibres : c’est une des raisons pour lesquelles il rassasie mieux accompagné de légumes, de légumineuses ou de pain complet.

Blancs d’œufs ou œufs entiers ?

Les blancs apportent des protéines pour très peu de calories : trois blancs font environ 50 kcal et 11 grammes de protéines. Ils sont pratiques si vous voulez une omelette plus grande sans beaucoup de calories en plus.

Mais pour la plupart des gens, inutile de jeter les jaunes. Ils apportent de la vitamine D, de la B12 et de la choline, et un œuf entier reste à 72 kcal, ce qui est modeste. Un bon compromis : un œuf entier plus un ou deux blancs.

Si votre médecin vous a demandé de surveiller votre cholestérol, utiliser plus de blancs et moins de jaunes est un ajustement facile. Nous détaillons les données sur le cholestérol plus bas.

Œuf dur, poché, au plat ou brouillé : les calories selon la cuisson

Les œufs durs et pochés sont les moins caloriques, car on n’ajoute aucune matière grasse. La poêle et les œufs brouillés peuvent ajouter un peu ou beaucoup, selon la quantité d’huile, de beurre, de lait ou de crème utilisée.

Le tableau montre deux gros œufs préparés de sept façons. Nous avons supposé que toute la matière grasse ajoutée finit dans votre assiette : c’est presque exact pour les œufs brouillés et un peu surestimé pour les œufs au plat.

Dans les données de l’USDA, œufs durs et pochés diffèrent d’environ 10 kcal : c’est une variation normale entre échantillons, pas un vrai effet du mode de cuisson. Les gros écarts viennent de la matière grasse.

Les œufs brouillés façon restaurant ont plus de deux fois les calories des œufs pochés, pour la même quantité de protéines. Les graisses saturées sont multipliées par plus de cinq, surtout à cause du beurre et de la crème, pas des œufs.

Des astuces simples pour garder les plats aux œufs légers

• Cuisez-en plusieurs d’un coup. Faites durcir six œufs à la fois et gardez-les au réfrigérateur pour des déjeuners et des collations rapides, dans le délai de conservation indiqué par l’agence sanitaire de votre pays.
• Utilisez une poêle antiadhésive et mesurez l’huile à la cuillère à café au lieu de verser directement de la bouteille. Un spray ou un coup de pinceau d’huile suffit pour un œuf au plat.
• Brouillez avec du lait, pas de la crème. Remuez doucement à feu doux : les œufs restent moelleux sans beurre en plus.
• Ajoutez du volume avec des légumes. Épinards, champignons, poivrons, tomates et oignons rendent une omelette plus grande et plus rassasiante pour très peu de calories.
• Attention aux accompagnements. Bacon, saucisses, galettes de pommes de terre et pain blanc beurré apportent souvent plus de calories que les œufs eux-mêmes.

Pour apprendre à estimer les quantités à l’œil, notre guide pour contrôler ses portions utilise votre main comme mesure.

Œufs et perte de poids : ce que montre la recherche

Les résultats sur les œufs et la perte de poids sont partagés : les œufs semblent aider certaines personnes à se sentir plus rassasiées après un repas, mais les essais qui durent plusieurs mois montrent peu ou pas de perte de poids en plus par rapport à d’autres petits-déjeuners raisonnables. Voici ce qu’ont trouvé les principales études, et qui les a financées.

La satiété : œufs contre céréales ou bagels

Plusieurs études courtes ont comparé un petit-déjeuner aux œufs à un petit-déjeuner de céréales ou de bagel, à calories égales. Chez des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, les œufs ont souvent apporté plus de satiété et un déjeuner moins copieux ; notre page sur le petit-déjeuner pour maigrir présente deux de ces études.

Un essai américain mené chez 48 jeunes adultes de poids normal a trouvé un résultat proche. Un petit-déjeuner aux œufs contenant 30 grammes de protéines a réduit le déjeuner d’environ 135 kcal par rapport à un petit-déjeuner de céréales qui en contenait 10 grammes.

Cette dernière comparaison montre la limite. Les repas aux œufs contenaient aussi beaucoup plus de protéines que les céréales : l’effet pourrait donc venir des protéines en général plutôt que des œufs. Le yaourt, les légumineuses, le tofu ou le poisson pourraient vraisemblablement faire le même travail.

Les essais de perte de poids sur plusieurs semaines et mois

Dans un essai américain de huit semaines, 152 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité ont mangé soit deux œufs, soit un bagel de mêmes calories au petit-déjeuner, au moins cinq jours par semaine. Ceux qui suivaient en plus un régime hypocalorique ont perdu environ 2,6 kg avec les œufs et 1,6 kg avec les bagels.

Sans réduction des calories, le petit-déjeuner aux œufs n’a rien changé au poids. Les œufs n’ont donc aidé que dans le cadre d’une alimentation globalement plus légère, pas à eux seuls.

Un essai australien plus long a comparé deux œufs au petit-déjeuner cinq jours par semaine à des céréales, pendant six mois. Les 110 participants avaient un IMC moyen de 34 et suivaient tous un régime réduit en calories.

Les deux groupes ont perdu un poids appréciable : environ 8,1 kg avec les œufs et 7,3 kg avec les céréales chez ceux qui sont allés au bout. L’écart n’était pas statistiquement significatif, et seulement 76 des 110 personnes ont terminé l’étude.

Ce qu’a trouvé une revue de 32 essais

Une revue systématique récente a regroupé 32 essais contrôlés sur les œufs entiers et le poids chez l’adulte. Globalement, manger des œufs n’avait pas d’effet significatif sur le poids, l’IMC, le tour de taille ou la masse maigre.

Dans les essais de plus de 12 semaines, et chez des personnes ayant déjà des problèmes de santé, manger plus d’œufs était associé à une légère hausse du poids et de l’IMC. Pendant les régimes amaigrissants, en revanche, les œufs avaient un effet favorable sur l’IMC.

Les auteurs ont jugé la plupart des essais à haut risque de biais, surtout parce qu’on ignorait si les personnes qui mesuraient les résultats savaient dans quel groupe se trouvait chaque participant. Les preuves sont donc faibles dans un sens comme dans l’autre.

Qui a payé ces recherches ?

Beaucoup d’études sur l’œuf sont financées par la filière de l’œuf, et c’est utile à savoir quand vous lisez les gros titres. L’essai américain de huit semaines a été financé par l’American Egg Board, l’étude sur 48 personnes par l’Egg Nutrition Center, et l’essai australien de six mois par Australian Eggs.

Un financement industriel ne rend pas une étude fausse, mais il peut influencer les questions posées et la façon de présenter les résultats. Une revue des recherches sur les œufs et le cholestérol sanguin a montré que la part des études financées par l’industrie atteignait environ 60 % au cours de la décennie la plus récente examinée.

Dans cette revue, environ la moitié des essais financés par l’industrie décrivaient les hausses de cholestérol de façon plus favorable que leurs propres données, contre environ un essai indépendant sur huit. Ses auteurs travaillent pour un organisme qui promeut l’alimentation végétale : ils ont donc aussi leur propre point de vue.

Ce que cela signifie pour vous

Au total, l’œuf est un aliment protéiné utile et rassasiant, pas un outil minceur en soi. Il aide quand il remplace quelque chose de moins rassasiant, comme des viennoiseries, des céréales sucrées ou du pain blanc avec de la confiture.

Ajouter des œufs à ce que vous mangez déjà a peu de chances d’aider, et les essais longs suggèrent que cela peut même faire prendre du poids. Pour d’autres aliments qui rassasient pour peu de calories, consultez notre liste d’aliments pour maigrir.

Le régime œufs durs : vrai ou faux ?

Le régime œufs durs est un plan court et restrictif centré sur les œufs durs, et rien de solide ne montre qu’il marche mieux qu’une autre façon de manger moins. Certains sites promettent des pertes très importantes, comme 9 kg (20 livres) en deux semaines.

Il en existe plusieurs versions. La plus connue associe les œufs à de la viande maigre ou du poisson, des légumes non féculents et un peu de fruits, et supprime le pain, le riz, les pâtes et les pommes de terre. D’autres versions ajoutent un demi-pamplemousse à chaque repas, ou n’autorisent que les œufs et l’eau.

Pourquoi on perd du poids, et pourquoi il revient

On perd bien du poids avec un régime aux œufs, tout simplement parce que le menu est si limité que l’on mange beaucoup moins de calories. Ni les œufs ni le pamplemousse n’ont de pouvoir particulier pour brûler les graisses.

Une partie de la chute rapide des premiers jours, avec tout régime qui supprime la plupart des féculents, est de l’eau et non de la graisse, comme l’explique notre page sur combien de kilos perdre par semaine. Quand l’alimentation habituelle reprend, une bonne partie de ce poids revient.

Nous n’avons trouvé aucun essai publié sur le régime œufs durs lui-même. Toutes ses promesses reposent sur des témoignages avant-après, pas sur des études avec un groupe de comparaison.

Les problèmes du régime aux œufs

• Trop peu de fibres. Sans céréales complètes, haricots ou lentilles, les fibres tombent bien en dessous des besoins de l’intestin, et la constipation est fréquente.
• Trop étroit. Supprimer des groupes d’aliments entiers rend difficile d’obtenir assez de chaque nutriment, et la plupart des gens se lassent en quelques jours.
• Beaucoup de cholestérol. Six œufs par jour apportent plus de 1 100 mg de cholestérol alimentaire, bien au-delà des apports habituels, et les essais d’alimentation contrôlée montrent que des apports élevés tendent à augmenter le LDL-cholestérol.
• Pas sans risque pour tout le monde. Les personnes sous insuline ou sous certains comprimés contre le diabète risquent une hypoglycémie avec un passage brutal à une alimentation pauvre en glucides, et les personnes ayant une maladie rénale ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire ont besoin d’un avis personnalisé.
• Rien d’utile pour la suite. Il n’apprend pas à composer des repas ordinaires que vous pourrez garder pendant des années.

Notre verdict : gardez les œufs, oubliez les règles. Pour d’autres raccourcis populaires passés au crible, lisez notre article sur les idées reçues minceur, et pour des façons de manger qui tiennent dans la durée, voyez le meilleur régime pour maigrir.

Combien d’œufs par jour pour rester en bonne santé ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, jusqu’à un œuf par jour s’intègre bien dans une alimentation saine. C’est la recommandation de l’American Heart Association, et la plupart des grandes études de long terme n’ont pas trouvé de risque cardiaque accru à ce niveau, même si une grande étude américaine en a trouvé un, comme expliqué plus bas.

Dans un avis scientifique sur le cholestérol alimentaire, l’American Heart Association a apporté quelques précisions, résumées par le Center for Science in the Public Interest :

• Adultes en bonne santé : jusqu’à un œuf entier par jour, dans une alimentation globalement saine.
• Végétariens : peuvent en manger davantage, avec modération, car ils ne reçoivent pas de cholestérol de la viande, de la volaille ou des fruits de mer.
• Personnes âgées au cholestérol normal : jusqu’à deux œufs par jour, si l’alimentation est saine dans son ensemble.
• Personnes au LDL-cholestérol élevé : doivent être prudentes avec les œufs, surtout si elles ont aussi un diabète ou un risque d’insuffisance cardiaque.

Les conseils varient d’un pays à l’autre et d’une personne à l’autre. Si votre médecin ou votre diététicien vous a fixé une limite personnelle, suivez la sienne.

Pour maigrir, le nombre d’œufs compte moins que les calories qui les entourent. Deux œufs la plupart des jours conviennent à beaucoup de gens, mais six œufs au plat cuits au beurre chaque matin, non.

Œufs et cholestérol : ce que disent les données les plus récentes

Pour la plupart des gens, manger des œufs avec modération n’a qu’un faible effet sur le cholestérol sanguin et n’est pas associé à davantage de maladies cardiaques. Le tableau est moins rassurant chez ceux qui en mangent beaucoup et chez les personnes ayant un diabète de type 2.

Ce que vous mangez avec vos œufs compte aussi. Un gros œuf contient environ 1,6 gramme de graisses saturées, alors qu’une cuillère à soupe de beurre pour la cuisson en ajoute plus de 7 grammes, et le bacon et les saucisses encore davantage.

Ce qu’ont trouvé les grandes études

L’une des plus grandes analyses, publiée dans The BMJ, a suivi plus de 215 000 infirmières et professionnels de santé américains pendant 32 ans au maximum. Manger au moins un œuf par jour n’était pas associé à un risque plus élevé d’infarctus ou d’AVC par rapport au fait de n’en manger presque jamais.

Le même article a combiné 33 séries de résultats portant sur 1,7 million de personnes dans le monde. Un œuf de plus par jour n’était pas associé aux maladies cardiaques dans l’ensemble, et dans les études asiatiques, il était associé à un risque légèrement plus faible.

Une limite : la plupart des participants mangeaient entre un et cinq œufs par semaine. Relativement peu en mangeaient un chaque jour, si bien que les données sur des apports plus élevés sont plus minces.

Une étude parue dans le JAMA est arrivée à une conclusion moins rassurante. En regroupant six cohortes américaines de près de 30 000 adultes suivis pendant 17,5 ans en médiane, elle a trouvé que chaque demi-œuf de plus par jour était associé à un risque de maladie cardiovasculaire (maladie cardiaque et AVC) plus élevé de 6 % et à un risque de décès plus élevé de 8 %.

Dans cette étude, le lien disparaissait une fois pris en compte le cholestérol alimentaire total. Cela suggère que c’est le cholestérol des œufs, ajouté à celui des autres aliments, qui comptait.

Ce sont deux études observationnelles. Elles montrent des liens, pas des relations de cause à effet, et toutes deux dépendent de la mémoire des participants sur ce qu’ils ont mangé.

La position de l’American Heart Association

L’avis scientifique de l’American Heart Association a pesé ces résultats. Il note que les études observationnelles menées dans plusieurs pays ne montrent généralement pas de lien clair entre cholestérol alimentaire et maladies cardiaques.

Cependant, la plupart des essais d’alimentation contrôlée montrent que manger plus de cholestérol que la moyenne actuelle augmente le cholestérol total et le LDL-cholestérol. L’avis conseille donc de miser sur des modes d’alimentation sains, comme l’alimentation méditerranéenne ou de type DASH, naturellement assez pauvres en cholestérol.

Œufs et diabète : une mise en garde

Les personnes ayant un diabète de type 2 sont le groupe pour lequel la prudence a le plus de sens. Dans la méta-analyse du BMJ, les études menées chez ces personnes suggéraient que manger plus d’œufs pourrait être associé à un risque cardiaque plus élevé.

Dans ces études, les plus grands consommateurs d’œufs avaient un risque environ 40 % plus élevé que ceux qui en mangeaient le moins, et chaque œuf de plus par jour était associé à un risque d’environ 25 % plus élevé. Les résultats variaient fortement d’une étude à l’autre et l’incertitude était grande : c’est un signal d’alerte plutôt qu’une preuve.

Les essais donnent une image plus apaisée. Dans une étude australienne, 128 adultes ayant un prédiabète ou un diabète de type 2 ont suivi un régime amaigrissant, soit riche en œufs (12 œufs ou plus par semaine), soit pauvre en œufs. L’étude a duré un an au total.

Les deux groupes ont perdu un poids comparable. Glycémie, lipides sanguins et marqueurs de l’inflammation ne différaient pas entre les groupes. La première phase de cet essai a été financée par la filière australienne de l’œuf.

Si vous vivez avec un diabète, un LDL-cholestérol élevé, une hypercholestérolémie familiale ou une maladie cardiaque, parlez à votre médecin ou à votre diététicien du nombre d’œufs qui vous convient. N’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament contre le cholestérol ou le diabète à cause de ce que vous lisez ici.

Si vous avez un prédiabète ou une résistance à l’insuline, l’alimentation dans son ensemble compte bien plus que les œufs seuls. Notre page sur la résistance à l’insuline explique quels aliments et quelles habitudes aident le plus.

Sécurité des œufs : cuisson, conservation et grossesse

Les œufs peuvent porter des salmonelles, des bactéries responsables d’intoxications alimentaires : le plus sûr est donc de les cuire jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient fermes. Les conseils sur les œufs coulants varient selon les pays, alors suivez l’agence sanitaire de votre pays.

• Aux États-Unis, le Food Safety and Inspection Service de l’USDA conseille de cuire les œufs jusqu’à ce que le jaune et le blanc soient fermes (les œufs brouillés ne doivent pas être baveux), de cuire les plats aux œufs comme la quiche à 71 °C (160 °F) et de garder les œufs durs au réfrigérateur une semaine au maximum.
• Au Royaume-Uni, les agences alimentaires ont changé leurs conseils après une revue d’experts. Les œufs de poule produits selon le British Lion Code sont désormais considérés comme sûrs crus ou peu cuits, y compris pour les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes âgées.
• Le conseil britannique a ses limites. Il ne concerne pas les œufs de cane, d’oie ou de caille, qui doivent toujours être bien cuits, ni les personnes très immunodéprimées qui suivent un régime sous surveillance médicale.

Si vous êtes enceinte, bien cuire les œufs reste le choix sûr par défaut où que vous viviez, sauf si les recommandations locales disent autre chose. Notre page sur l’obésité et la grossesse traite de l’alimentation pendant cette période.

Quelques habitudes simples aident partout : achetez des œufs à coquille propre et non fêlée, gardez-les au frais, lavez-vous les mains après avoir manipulé des œufs crus, et mangez les plats aux œufs peu après la cuisson ou refroidissez-les vite.

Idées faciles avec des œufs pour maigrir

Les meilleurs repas aux œufs pour maigrir associent un ou deux œufs à des légumes et à un féculent riche en fibres. Le tableau propose cinq idées, dont deux sans œuf, avec des valeurs approximatives calculées à partir des données de l’USDA.

Les œufs conviennent à tous les repas, pas seulement au petit-déjeuner. Quelques idées de plus, sans chiffres précis :

• Œuf sur des légumes sautés : déposez un œuf au plat ou poché sur une grande poêlée de légumes avec une petite portion de riz complet.
• Curry d’œufs et de lentilles : des œufs durs coupés en deux dans une sauce tomate aux lentilles, un dîner bon marché et riche en fibres.
• Soupe à l’œuf battu : versez un œuf battu en filet dans un bouillon de légumes chaud avec des épinards et de la ciboule, pour un déjeuner léger et réconfortant.
• Muffins aux œufs à préparer à l’avance : nos recettes pour maigrir comprennent des muffins aux œufs et aux légumes et un riz sauté aux œufs et aux petits pois, étape par étape.
• Un œuf dur en collation : avec des tomates cerises ou du concombre, il fait le lien jusqu’au repas suivant ; notre liste de collations saines en propose d’autres.

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer davantage votre façon de manger, surtout si vous avez un diabète, une maladie rénale ou une maladie cardiaque. Si vous voulez intégrer les œufs à une semaine entière de repas, notre menu de 7 jours gratuit montre comment les associer aux déjeuners, dîners et collations.

Allergie aux œufs et alternatives sans œuf

L’allergie à l’œuf est l’une des allergies alimentaires les plus fréquentes chez le jeune enfant : selon Allergy UK, elle touche environ 2 enfants sur 100 au Royaume-Uni. La plupart des enfants en guérissent ; l’American College of Allergy, Asthma and Immunology estime qu’environ 70 % y parviennent avant l’âge de 16 ans.

Certaines personnes restent allergiques à l’âge adulte, et l’allergie à l’œuf peut parfois apparaître chez l’adulte. Les personnes allergiques à l’œuf de poule réagissent souvent aussi aux œufs de cane, de caille et d’autres oiseaux.

Si vous êtes allergique à l’œuf, lisez attentivement les étiquettes, car l’œuf se cache dans les pâtes, les produits de boulangerie, les sauces et la mayonnaise. Demandez conseil à votre médecin ou à un allergologue en cas de doute ; ne testez jamais seul une allergie que vous soupçonnez.

Options végétaliennes et végétales

Si vous ne mangez pas d’œufs, pour des raisons de santé, éthiques ou religieuses, vous pouvez facilement obtenir les mêmes bénéfices avec d’autres aliments. L’essentiel : un aliment protéiné à chaque repas, avec des légumes et des fibres.

• Brouillade de tofu : du tofu ferme émietté avec des épinards et des tomates apporte plus de protéines que deux œufs, comme le montre le tableau.
• Omelette à la farine de pois chiches : une pâte de besan et d’eau, courante dans la cuisine indienne, apporte des protéines et beaucoup de fibres.
• Haricots et lentilles : haricots blancs à la sauce tomate, houmous ou soupe de lentilles apportent à la fois protéines et fibres.
• Yaourt ou boisson au soja : choisissez des versions non sucrées et enrichies pour les protéines et le calcium.

Œufs, marche et activité physique

Une bonne alimentation donne le meilleur d’elle-même avec une activité régulière. Un repas aux œufs rassasiant suivi de 10 minutes de marche est une routine simple qui finit par compter au fil des semaines.

Notre guide pour marcher pour maigrir montre comment progresser en douceur, et nos vidéos d’exercices gratuites commencent par des séances assises si marcher vous est difficile pour le moment.

Comment Obesity Foundation vous aide à maigrir en mangeant bien

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Un bon premier pas reste petit : demain, remplacez un aliment peu rassasiant par un œuf avec des légumes, et voyez combien de temps il vous tient.