Recettes pour maigrir : 100 repas sains, faciles et pas chers

Qu’est-ce qu’une bonne recette pour maigrir ?

Une recette saine pour maigrir vous rassasie pour un nombre modéré de calories. En pratique, cela veut dire beaucoup de légumes, une portion de protéines de la taille de votre paume, un peu de féculents riches en fibres comme les flocons d’avoine, les haricots, les pommes de terre ou le riz complet, et la matière grasse utilisée comme assaisonnement plutôt que comme base.

Aucune recette ne fait maigrir à elle seule. Ce qui aide, c’est une semaine de repas comme ceux-ci, que vous aimez vraiment, que vous pouvez vous offrir et que vous arrivez à cuisiner même fatigué.

C’est pourquoi chaque recette de cette page utilise des produits ordinaires de supermarché et ne demande aucun équipement particulier. Les légumes surgelés, les tomates et les haricots en conserve, les œufs et le poisson surgelé y jouent un grand rôle, car ils sont bon marché et se conservent bien.

Les quatre règles derrière chaque recette

• La moitié de l’assiette, ce sont des légumes. Ils apportent du volume, de la couleur et des fibres pour très peu de calories.
• Chaque repas contient un aliment protéiné : œufs, yaourt, fromage blanc, poisson, poulet, viande maigre, tofu, haricots ou lentilles.
• Les féculents sont choisis riches en fibres : flocons d’avoine, pâtes complètes, riz complet, pommes de terre avec la peau, haricots et lentilles.
• L’huile se mesure à la cuillère, elle ne se verse pas directement de la bouteille. Une cuillère à soupe d’huile apporte environ 120 calories.

Pour savoir quels aliments rassasient le plus longtemps, notre guide des meilleurs aliments pour maigrir explique plus en détail la science des protéines, des fibres et du volume.

Comment utiliser ces 100 recettes pour maigrir

Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger, surtout si vous avez un diabète, une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur la glycémie ou la tension artérielle. Choisissez ensuite deux ou trois recettes qui vous tentent et commencez par celles-là.

Chaque recette est écrite pour une portion. Pour cuisiner pour tout le foyer ou pour plusieurs jours, multipliez les quantités ; les étapes restent les mêmes.

Les valeurs nutritionnelles sont calculées avec la base de données USDA FoodData Central (SR Legacy), la table de composition des aliments du gouvernement américain. Pour chaque ingrédient, nous avons multiplié la valeur pour 100 grammes par son poids, puis tout additionné.

Les calories sont arrondies à la dizaine la plus proche, les protéines et les fibres au gramme près. Les herbes, les épices, le sel et l’eau comptent pour zéro. Les haricots en conserve égouttés ont été comptés comme des légumineuses cuites, et le fromage blanc 0 % comme un yaourt à la grecque 0 %, dont les valeurs sont presque identiques.

Les marques et les mesures varient : servez-vous des chiffres pour comparer les repas plutôt que pour compter chaque calorie. Une cuillère à café (c. à c.) correspond à 5 ml et une cuillère à soupe (c. à s.) à 15 ml ; les mesures en tasses sont arrondies. En chaleur tournante, comptez environ 20 °C de moins que la température indiquée.

• Petit-déjeuner : recettes 1 à 16
• Déjeuner : recettes 17 à 38
• Dîner avec du poulet et de la viande : recettes 39 à 58
• Dîner avec du poisson, des haricots, des lentilles ou du tofu : recettes 59 à 74
• Batch cooking : recettes 75 à 85
• Petits-déjeuners mixés : recettes 86 à 88
• Collations et accompagnements : recettes 89 à 100

La quantité dont vous avez besoin par repas dépend de votre corps, de votre âge et de votre activité. Le calcul des besoins caloriques estime votre dépense énergétique quotidienne, et le calcul des macros propose une fourchette pour les protéines, les glucides et les lipides.

Une personne plus grande ou plus active peut simplement prendre une portion plus grande ou ajouter une tranche de pain ou un fruit.

Petit-déjeuner pour maigrir : 16 façons rassasiantes de commencer la journée

Un bon repas du matin associe protéines et fibres, pour arriver au déjeuner sans gros coup de barre en milieu de matinée. Ces seize recettes vont du bol de fromage blanc prêt en deux minutes aux œufs chauds de Turquie, du Mexique, du Nigeria et de Chine. Notre guide du petit-déjeuner pour maigrir explique comment le choisir et le composer.

1. Porridge aux fruits rouges et yaourt grec : rassasie jusqu’au déjeuner

Les flocons d’avoine et les fruits rouges apportent des fibres, le yaourt des protéines : ce bol vous tient jusqu’au déjeuner.

• 40 g (½ tasse) de flocons d’avoine
• 200 ml (¾ tasse bien pleine) de lait à 1 % de matière grasse
• 75 g (½ tasse) de myrtilles ou de fruits rouges surgelés
• 75 g (⅓ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• Une pincée de cannelle moulue

1. Faites cuire les flocons dans le lait à feu doux 4 à 5 minutes en remuant, jusqu’à ce que ce soit crémeux. Au micro-ondes, comptez 2 à 3 minutes en remuant à mi-cuisson.
2. Ajoutez les fruits surgelés pour la dernière minute.
3. Déposez le yaourt dessus et terminez avec la cannelle.

Par portion : environ 320 kcal · 22 g de protéines · 6 g de fibres

2. Muffins aux œufs et aux légumes : protéines et volume pour 230 kcal

Deux œufs donnent une bonne portion de protéines, et les légumes ajoutent du volume pour très peu de calories.

• 2 œufs (100 g)
• 40 g (⅓ tasse) de poivron rouge finement haché
• 20 g (une poignée) de jeunes pousses d’épinard hachées
• 25 g d’oignon finement haché
• 10 g (1 c. à s.) de cheddar affiné râpé
• ½ c. à c. d’huile pour graisser

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F). Graissez deux empreintes d’un moule à muffins.
2. Répartissez les légumes et le fromage dans les deux empreintes, puis versez les œufs battus.
3. Faites cuire 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le centre soit ferme. Pour la semaine, préparez trois fois la quantité et gardez-les au réfrigérateur.

Par portion : environ 230 kcal · 16 g de protéines · 2 g de fibres

3. Tartine champignons et cottage cheese : beaucoup de volume, peu de calories

Un petit-déjeuner salé : le cottage cheese apporte les protéines, les champignons le volume.

• 40 g (1 tranche) de pain complet
• 100 g (1½ tasse) de champignons émincés
• 100 g (1 moyenne) de tomate en rondelles
• 100 g (½ tasse rase) de cottage cheese (2 % de matière grasse)
• 1 c. à c. d’huile
• Poivre noir et thym séché

1. Faites dorer les champignons dans l’huile 4 à 5 minutes ; ajoutez la tomate pour les 2 dernières minutes.
2. Faites griller le pain, tartinez-le de cottage cheese et posez dessus les champignons et la tomate.

Par portion : environ 260 kcal · 19 g de protéines · 5 g de fibres

4. Fromage blanc 0 % aux fruits : près de 30 g de protéines en deux minutes

Un grand bol avec près de 30 grammes de protéines, prêt en deux minutes et sans cuisson.

C’est l’un de mes repas de tous les jours. – Geert Jan Brugman, fondateur d’Obesity Foundation

• 250 g (1 tasse) de fromage blanc 0 % (le quark des pays du Nord, ou un yaourt à la grecque nature 0 %)
• 125 g (¾ tasse) de fraises fraîches ou surgelées, en tranches
• 50 g (½ petite) de banane en rondelles
• Une pincée de cannelle moulue

1. Fouettez le fromage blanc jusqu’à ce qu’il soit lisse ; ajoutez un filet d’eau s’il est très épais.
2. Garnissez avec les fraises, la banane et la cannelle. Tous les fruits conviennent : prenez ce qui est bon marché ou de saison.

Par portion : environ 230 kcal · 27 g de protéines · 4 g de fibres

5. Menemen turc : deux œufs qui font une assiette pleine et chaude

Les œufs apportent les protéines, et les poivrons et les tomates transforment deux œufs en une assiette chaude bien garnie.

• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 60 g (½ poivron) de poivron vert émincé
• 30 g d’oignon haché
• 150 g (2 petites) de tomates concassées
• 2 œufs (100 g)
• 35 g (1 tranche) de pain complet
• Piment en flocons et poivre noir

1. Faites fondre le poivron et l’oignon dans l’huile 5 minutes. Ajoutez les tomates et laissez cuire environ 5 minutes jusqu’à obtenir une sauce.
2. Incorporez doucement les œufs battus à feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient juste pris.
3. Mangez avec le pain pour saucer la poêle.

Par portion : environ 320 kcal · 19 g de protéines · 5 g de fibres

6. Huevos a la mexicana : protéines et fibres qui tiennent longtemps

Les œufs et les haricots apportent ensemble protéines et fibres, ce qui calme la faim pendant des heures.

• 2 œufs (100 g)
• 80 g de tomate en dés
• 20 g d’oignon haché
• 10 g de piment vert haché
• 1 c. à c. d’huile
• 80 g (½ tasse) de haricots noirs cuits, égouttés s’ils sont en conserve
• 50 g (2 tortillas) de petites tortillas de maïs

1. Faites revenir l’oignon, le piment et la tomate dans l’huile 3 minutes.
2. Ajoutez les œufs et remuez jusqu’à ce qu’ils soient pris mais encore moelleux. Réchauffez les haricots dans une petite casserole ou au micro-ondes.
3. Réchauffez les tortillas dans une poêle sèche et servez le tout ensemble.

Par portion : environ 420 kcal · 24 g de protéines · 12 g de fibres

7. Bircher muesli suisse à la pomme : de l’avoine trempée qui rassasie

Les flocons trempés et une pomme entière râpée apportent fibres et volume ; le yaourt et le lait ajoutent des protéines.

• 40 g (½ tasse) de flocons d’avoine
• 100 g (½ tasse rase) de yaourt nature allégé
• 75 ml (⅓ tasse) de lait à 1 % de matière grasse
• 120 g (1 petite) de pomme râpée avec la peau
• 10 g (3 cerneaux) de noix hachées
• Une pincée de cannelle

1. Mélangez les flocons, le yaourt, le lait et la pomme râpée dans un bol ou un bocal.
2. Couvrez et laissez au réfrigérateur toute la nuit, ou au moins 30 minutes.
3. Le matin, parsemez de noix et de cannelle.

Par portion : environ 380 kcal · 16 g de protéines · 8 g de fibres

8. Avoine au four, pomme et cannelle : un goût de gâteau, surtout avoine et fruit

On dirait un gâteau tiède, mais c’est surtout de l’avoine, de l’œuf et du fruit, avec les protéines du yaourt par-dessus.

• 40 g (½ tasse) de flocons d’avoine
• 1 œuf (50 g)
• 100 ml (½ tasse rase) de lait à 1 % de matière grasse
• 80 g (½ pomme) de pomme en dés
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 1 c. à c. de cannelle moulue et ½ c. à c. de levure chimique

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F). Mélangez les flocons, l’œuf, le lait, la cannelle et la levure.
2. Ajoutez la pomme et versez dans un petit plat allant au four.
3. Faites cuire 25 minutes jusqu’à ce que ce soit pris, puis ajoutez le yaourt dessus.

Par portion : environ 340 kcal · 22 g de protéines · 6 g de fibres

9. Moong dal chilla : des crêpes riches en protéines végétales, avec peu d’huile

Les haricots mungo sont riches en protéines végétales et en fibres, et les crêpes ne demandent qu’une cuillère à café d’huile.

• 50 g (¼ tasse) de haricots mungo cassés (moong dal), trempés 4 heures ou toute la nuit
• 20 g d’oignon finement haché
• 30 g de tomate finement hachée
• 5 g de piment vert haché
• 1 c. à c. d’huile
• 100 g (½ tasse rase) de yaourt nature allégé
• Gingembre, cumin, sel et coriandre fraîche

1. Égouttez le dal trempé et mixez-le avec un peu d’eau pour obtenir une pâte épaisse mais fluide.
2. Ajoutez l’oignon, la tomate, le piment et les épices.
3. Faites cuire deux crêpes fines dans une poêle antiadhésive badigeonnée d’huile, environ 2 minutes de chaque côté. Servez avec le yaourt.

Par portion : environ 290 kcal · 18 g de protéines · 9 g de fibres

10. Porridge de sarrasin à la poire : une céréale complète qui calme la faim

Le sarrasin est une céréale complète rassasiante d’Europe de l’Est, et le lait et la poire ajoutent protéines et fibres.

• 45 g (¼ tasse) de sarrasin décortiqué (kacha)
• 150 ml d’eau
• 150 ml (⅔ tasse) de lait à 1 % de matière grasse
• 120 g (1 petite) de poire en tranches
• Une pincée de cannelle

1. Faites cuire le sarrasin dans l’eau à feu doux 10 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
2. Ajoutez le lait et laissez cuire encore 5 minutes jusqu’à ce que ce soit crémeux.
3. Garnissez de poire et de cannelle.

Par portion : environ 290 kcal · 11 g de protéines · 8 g de fibres

11. Tartine de pois chiches écrasés : un début de journée riche en fibres

Un petit-déjeuner salé à la mode du Moyen-Orient, avec beaucoup de fibres grâce aux pois chiches.

• 100 g (⅔ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de jus de citron
• ½ gousse d’ail (1,5 g) écrasée
• 40 g (1 tranche) de pain complet
• 100 g (1 moyenne) de tomate en rondelles
• 20 g de feta émiettée
• Cumin et poivre noir

1. Écrasez les pois chiches à la fourchette avec l’huile, le jus de citron, l’ail et le cumin.
2. Faites griller le pain, étalez les pois chiches dessus et ajoutez la tomate.
3. Parsemez de feta et de poivre.

Par portion : environ 360 kcal · 16 g de protéines · 10 g de fibres

12. Egg sauce nigériane et igname : une assiette généreuse avec deux œufs

La sauce tomate-poivron fait d’une paire d’œufs une assiette généreuse, et l’igname apporte un féculent qui rassasie longtemps.

• 150 g d’igname épluchée, en morceaux
• 1 c. à c. d’huile
• 30 g d’oignon haché
• 30 g de poivron rouge haché
• 100 g de tomate concassée
• 5 g de piment haché
• 2 œufs (100 g)

1. Faites cuire l’igname dans l’eau bouillante 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
2. Faites revenir l’oignon, le poivron, la tomate et le piment dans l’huile 5 minutes.
3. Versez les œufs battus et remuez jusqu’à ce qu’ils soient pris. Servez avec l’igname.

Par portion : environ 400 kcal · 16 g de protéines · 9 g de fibres

13. Flan d’œuf vapeur chinois au pak-choï : léger, soyeux et riche en protéines

L’œuf cuit à la vapeur, soyeux, est léger mais riche en protéines, et les légumes verts ajoutent du volume.

• 2 œufs (100 g)
• 150 ml d’eau tiède
• 10 g d’oignon nouveau émincé
• 1 c. à c. de sauce soja allégée en sel
• ½ c. à c. d’huile de sésame
• 150 g de pak-choï
• 100 g (½ tasse) de riz complet ou blanc cuit

1. Battez les œufs avec l’eau et versez-les à travers une passoire dans un bol résistant à la chaleur.
2. Couvrez et faites cuire à la vapeur, au-dessus d’une eau frémissante, 10 à 12 minutes jusqu’à ce que ce soit juste pris.
3. Faites cuire le pak-choï à la vapeur pendant les 3 dernières minutes. Arrosez l’œuf de sauce soja et d’huile de sésame, parsemez d’oignon nouveau et mangez avec le riz.

Par portion : environ 310 kcal · 18 g de protéines · 3 g de fibres

14. Poêlée de patate douce aux œufs : colorée, rassasiante et 350 kcal seulement

La patate douce, les épinards et le poivron apportent fibres et couleur ; les deux œufs, les protéines.

• 150 g (1 petite) de patate douce en dés
• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 50 g de poivron rouge en dés
• 40 g (2 poignées) d’épinards
• 2 œufs (100 g)
• Paprika fumé et poivre noir

1. Faites cuire la patate douce 4 minutes au micro-ondes, jusqu’à ce qu’elle soit presque tendre.
2. Faites-la dorer avec l’oignon et le poivron dans l’huile 6 à 8 minutes. Ajoutez les épinards.
3. Creusez deux puits, cassez-y les œufs, couvrez et laissez cuire 4 à 5 minutes jusqu’à ce que les blancs soient pris.

Par portion : environ 350 kcal · 17 g de protéines · 7 g de fibres

15. Upma indien aux légumes : un petit-déjeuner chaud plein de légumes

Un petit-déjeuner chaud et salé à base de semoule, plein de légumes, servi avec du yaourt pour les protéines.

• 40 g (¼ tasse) de semoule de blé
• 1 c. à c. d’huile
• 30 g d’oignon haché
• 40 g de carotte en dés
• 40 g (¼ tasse) de petits pois surgelés
• 10 g (1 c. à s.) de cacahuètes
• Graines de moutarde, feuilles de curry, un peu de gingembre, environ 200 ml d’eau
• 125 g (½ tasse) de yaourt nature allégé

1. Faites griller la semoule à sec dans une poêle 3 minutes, puis réservez-la.
2. Chauffez l’huile, ajoutez les graines de moutarde, l’oignon, la carotte, les petits pois et les cacahuètes et faites cuire 4 minutes.
3. Versez l’eau, portez à ébullition et incorporez la semoule en remuant jusqu’à ce que ce soit épais. Servez avec le yaourt.

Par portion : environ 380 kcal · 17 g de protéines · 6 g de fibres

16. Tosti néerlandais jambon, fromage et tomate : le classique, en plus léger

Le croque néerlandais classique, allégé avec du jambon maigre, moins de fromage et une tomate à l’intérieur.

• 70 g (2 tranches) de pain complet
• 30 g (2 fines tranches) de jambon maigre
• 20 g (1 tranche) de fromage allégé
• 80 g de tomate en rondelles
• 100 g de concombre en bâtonnets

1. Garnissez le pain de jambon, de fromage et de tomate.
2. Faites-le dorer dans un appareil à croque-monsieur ou dans une poêle sèche avec un couvercle, 3 minutes de chaque côté.
3. Mangez avec les bâtonnets de concombre.

Par portion : environ 300 kcal · 21 g de protéines · 6 g de fibres

Le porridge est-il bon pour maigrir ?

Oui, pour la plupart des gens, le porridge est un bon petit-déjeuner pour maigrir, à condition de rester raisonnable sur les garnitures. L’avoine est bon marché, riche en fibres et, dans plusieurs petites études, plus rassasiante que des céréales froides apportant autant de calories.

Dans un essai, 36 adultes ont pris au petit-déjeuner, selon les jours, du porridge, des corn flakes apportant les mêmes calories ou seulement de l’eau. Après le porridge, ils se sentaient plus rassasiés, avaient moins faim et mangeaient moins trois heures plus tard lors d’un déjeuner à volonté. L’effet était plus marqué chez les participants en surpoids.

Un second essai chez 48 adultes a observé la même tendance sur quatre heures : plus de satiété et moins d’envie de manger après le porridge qu’après des céréales prêtes à consommer très répandues. Les chercheurs l’ont relié à la fibre épaisse et gélifiante de l’avoine, le bêta-glucane.

Ces deux études étaient petites et ne portaient que sur une seule matinée. Elles ne prouvent donc pas que le porridge fait maigrir à lui seul, mais elles suggèrent qu’un bol de flocons d’avoine est une façon raisonnable de commencer la journée.

Un bonus pour votre cœur

Les fibres d’avoine ont aussi un effet bien étudié sur le cholestérol. Une méta-analyse de 28 essais randomisés a montré qu’au moins 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour faisaient baisser le cholestérol LDL, le « mauvais », d’environ 0,25 mmol/l par rapport aux régimes témoins.

Les pièges du porridge

• Les garnitures sucrées s’additionnent vite. Sirop, miel, sucre roux et grosses cuillerées de purée d’oléagineux peuvent doubler les calories d’un bol. Les fruits et la cannelle sucrent pour très peu.
• Les sachets instantanés aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté. Les flocons nature coûtent moins cher ; lisez l’étiquette si vous préférez les sachets.
• La portion grossit facilement. Environ 40 grammes de flocons secs, comme dans nos recettes à l’avoine, font un bol normal. Pesez une fois pour savoir à quoi cela ressemble.
• Ajoutez des protéines. Cuire les flocons dans du lait et ajouter du yaourt, comme dans la recette 1, tient plus longtemps qu’un porridge à l’eau seule.

Si vous avez une maladie cœliaque, demandez à votre diététicien si l’avoine vous convient et choisissez une avoine étiquetée sans gluten.

Déjeuner sain pour maigrir : 22 idées

Les meilleures idées de déjeuner sain sont des repas que l’on prépare à l’avance ou en quelques minutes, pour qu’un midi affamé ne se termine pas à la boulangerie. La plupart de ces 22 déjeuners se glissent dans une boîte ou un thermos, et neuf d’entre eux apportent 10 grammes de fibres ou plus.

Pour d’autres bols à mettre en thermos, voyez nos recettes de soupe pour maigrir.

17. Soupe de légumes aux haricots : un repas complet avec 10 g de fibres

Une soupe bien garnie façon minestrone : un grand bol fait un repas complet avec 10 grammes de fibres.

• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 40 g d’oignon haché
• 40 g de carotte en dés
• 20 g de céleri en rondelles
• 50 g de courgette en dés
• 25 g de chou blanc émincé
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 60 g (⅓ tasse) de haricots blancs cuits, égouttés s’ils sont en conserve
• 12 g (2 c. à s.) de petites pâtes complètes
• 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes pauvre en sel
• Poivre noir et origan séché

1. Faites cuire doucement l’oignon, la carotte et le céleri dans l’huile 8 minutes.
2. Ajoutez la courgette, le chou, les tomates et le bouillon et laissez mijoter 15 minutes.
3. Ajoutez les haricots et les pâtes et laissez mijoter encore 10 minutes. Il est facile de préparer quatre portions d’un coup et d’en congeler trois.

Par portion : environ 240 kcal · 11 g de protéines · 10 g de fibres

18. Salade thon, haricots blancs et concombre : 35 g de protéines sans cuisson

Une salade de placard sans cuisson, avec plus de 35 grammes de protéines.

• 120 g (1 boîte) de thon au naturel, égoutté
• 120 g (¾ tasse) de haricots blancs cuits, égouttés et rincés
• 75 g de concombre en dés
• 75 g (½ tasse) de tomates cerises coupées en deux
• 15 g d’oignon rouge finement émincé
• 25 g (une poignée) de salade verte
• 1½ c. à c. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de jus de citron
• Persil et poivre noir

1. Fouettez l’huile, le jus de citron et le poivre dans un saladier.
2. Ajoutez les haricots, le concombre, les tomates et l’oignon, puis émiettez le thon par-dessus.
3. Servez sur la salade. Gardez la vinaigrette dans un petit pot si vous l’emportez au travail.

Par portion : environ 370 kcal · 37 g de protéines · 10 g de fibres

19. Riz sauté aux œufs et petits pois : comme chez le traiteur, avec moins d’huile

Il se fait avec du riz froid de la veille et bien moins d’huile qu’un plat à emporter, avec deux œufs pour les protéines.

• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit la veille, gardé au réfrigérateur
• 2 œufs (100 g) battus
• 50 g (⅓ tasse) de petits pois surgelés
• 30 g de carotte râpée
• 15 g d’oignon nouveau émincé
• 1½ c. à c. d’huile
• ½ c. à s. de sauce soja allégée en sel

1. Brouillez les œufs dans la moitié de l’huile dans un wok, puis réservez-les.
2. Faites sauter la carotte et les petits pois dans le reste de l’huile 3 minutes.
3. Ajoutez le riz et remuez 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit brûlant à cœur. Incorporez l’œuf, la sauce soja et l’oignon nouveau.

Le riz cuit demande des précautions : refroidissez-le en une heure environ, gardez-le au réfrigérateur, mangez-le dans les 24 heures et ne le réchauffez qu’une seule fois.

Par portion : environ 450 kcal · 21 g de protéines · 6 g de fibres

20. Quesadilla aux haricots noirs : l’un des repas les plus riches en fibres ici

Croustillante dehors, fondante dedans, avec des haricots qui lui donnent l’une des teneurs en fibres les plus élevées de ce recueil.

• 60 g (1 tortilla) de grande tortilla de blé complet
• 100 g (⅔ tasse) de haricots noirs cuits, égouttés et rincés
• 40 g (¼ tasse) de maïs doux égoutté
• 30 g de poivron rouge en dés
• 20 g (2 c. à s.) de cheddar râpé
• 30 g (2 c. à s.) de salsa tomate
• 50 g de salade verte
• 50 g de tomate

1. Écrasez grossièrement les haricots et étalez-les sur une moitié de la tortilla.
2. Ajoutez le maïs, le poivron et le fromage, puis repliez la tortilla.
3. Faites cuire dans une poêle sèche environ 3 minutes de chaque côté. Servez avec la salsa, la salade et la tomate.

Par portion : environ 460 kcal · 22 g de protéines · 18 g de fibres

21. Soupe de pois cassés néerlandaise : épaisse, bon marché et rassasiante

Une épaisse soupe d’hiver des Pays-Bas : les pois cassés apportent beaucoup de fibres et de protéines pour très peu d’argent.

• 60 g (⅓ tasse) de pois cassés verts secs, rincés
• 40 g de poireau émincé
• 40 g de céleri-rave en dés
• 40 g de carotte en dés
• 30 g d’oignon haché
• 50 g de pomme de terre en dés
• 400 ml (1⅔ tasse) de bouillon de légumes pauvre en sel
• 40 g de jambon maigre en dés
• Thym séché et poivre noir

1. Laissez mijoter les pois cassés dans le bouillon 45 minutes en remuant de temps en temps.
2. Ajoutez les légumes et laissez mijoter encore 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que la soupe soit épaisse.
3. Ajoutez le jambon et réchauffez. Elle est encore meilleure le lendemain.

Par portion : environ 390 kcal · 24 g de protéines · 17 g de fibres

22. Salade grecque aux pois chiches : protéines et fibres en font un vrai repas

La salade grecque classique, transformée en vrai repas avec des pois chiches pour les protéines et les fibres.

• 100 g de tomates en morceaux
• 100 g de concombre en morceaux
• 40 g de poivron vert émincé
• 20 g d’oignon rouge émincé
• 100 g (⅔ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 30 g de feta émiettée
• 15 g (5 olives) d’olives noires
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de vinaigre de vin rouge
• Origan séché

1. Mettez les légumes et les pois chiches dans un saladier.
2. Ajoutez la feta et les olives, arrosez d’huile et de vinaigre et parsemez d’origan.

Par portion : environ 330 kcal · 14 g de protéines · 9 g de fibres

23. Wrap poulet-crudités : des protéines maigres, du croquant et du volume

Le poulet maigre et une sauce yaourt fraîche apportent les protéines ; les crudités, le croquant et le volume.

• 100 g de blanc de poulet en lanières
• ½ c. à c. d’huile
• 60 g (1 tortilla) de grande tortilla de blé complet
• 30 g de salade verte
• 50 g de concombre en bâtonnets
• 50 g de tomate en rondelles
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• Menthe fraîche ou séchée, paprika

1. Frottez le poulet de paprika et faites-le cuire dans l’huile 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur, sans trace rosée au centre.
2. Mélangez la menthe au yaourt.
3. Garnissez la tortilla de crudités, de poulet et de sauce, puis roulez-la bien serrée.

Par portion : environ 380 kcal · 32 g de protéines · 7 g de fibres

24. Fattouche libanais au poulet : une grande salade pour peu de calories

Une grande salade croquante au pain, avec du poulet maigre : beaucoup de volume pour un nombre modéré de calories.

• 100 g de blanc de poulet
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 30 g (½ pita) de pain pita complet, grillé et cassé en morceaux
• 50 g de salade verte
• 80 g de tomate
• 80 g de concombre
• 30 g de radis en rondelles
• 10 g d’oignon nouveau
• 10 g de persil et de menthe hachés
• 1 c. à s. de jus de citron
• Sumac ou paprika

1. Faites griller ou poêler le poulet dans la moitié de l’huile jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur, puis coupez-le en tranches.
2. Hachez les légumes et les herbes et mélangez-les avec le reste de l’huile, le jus de citron et le sumac.
3. Ajoutez les morceaux de pita et le poulet juste avant de manger pour que le pain reste croustillant.

Par portion : environ 290 kcal · 28 g de protéines · 5 g de fibres

25. Salade de lentilles à l’œuf : une seule cuillère d’huile dans la vinaigrette

Les lentilles et l’œuf apportent ensemble protéines et fibres ; la vinaigrette à la moutarde ne demande qu’une cuillère à café d’huile.

• 50 g (¼ tasse) de lentilles vertes sèches (type lentilles du Puy)
• 1 œuf (50 g)
• 60 g de tomates cerises coupées en deux
• 30 g d’échalote finement hachée
• 40 g (2 poignées) d’épinards ou de roquette
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de moutarde
• 1 c. à c. de vinaigre de vin rouge

1. Faites cuire les lentilles dans l’eau frémissante 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient juste tendres ; égouttez.
2. Faites cuire l’œuf 8 minutes, refroidissez-le et coupez-le en deux.
3. Fouettez l’huile, la moutarde et le vinaigre, mélangez avec les lentilles tièdes et l’échalote, puis ajoutez les tomates, les feuilles et l’œuf.

Par portion : environ 330 kcal · 21 g de protéines · 8 g de fibres

26. Œufs sautés à la tomate à la chinoise : rapide, pas cher et protéiné

Un plat familial très aimé en Chine : rapide, bon marché et riche en protéines grâce aux œufs.

• 2 œufs (100 g) battus
• 200 g (2 moyennes) de tomates en quartiers
• 10 g d’oignon nouveau émincé
• 1 c. à c. d’huile
• 1 c. à c. de sauce soja allégée en sel
• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit

1. Brouillez les œufs dans la moitié de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient juste pris ; réservez-les.
2. Faites cuire les tomates dans le reste de l’huile 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et juteuses.
3. Remettez les œufs, ajoutez la sauce soja et l’oignon nouveau et servez sur le riz.

Par portion : environ 410 kcal · 19 g de protéines · 5 g de fibres

27. Chana chaat : une salade de pois chiches acidulée avec 12 g de fibres

Acidulée et épicée, avec les pois chiches et la pomme de terre pour les fibres et le yaourt pour un peu plus de protéines.

• 150 g (1 tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 50 g de pomme de terre cuite à l’eau, en dés
• 60 g de concombre en dés
• 60 g de tomate en dés
• 20 g d’oignon rouge finement haché
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• 1 c. à s. de jus de citron
• Chaat masala ou cumin moulu, piment, coriandre fraîche

1. Mélangez les pois chiches, la pomme de terre et les légumes dans un saladier.
2. Assaisonnez avec le jus de citron et les épices, puis ajoutez le yaourt et la coriandre.

Par portion : environ 310 kcal · 15 g de protéines · 12 g de fibres

28. Salade de haricots noirs et maïs : une lunch box riche en fibres pour maigrir

Une salade d’Amérique latine riche en fibres, qui se garde bien dans une boîte à déjeuner.

• 120 g (¾ tasse) de haricots noirs cuits, égouttés et rincés
• 60 g (⅓ tasse) de maïs doux égoutté
• 60 g de poivron rouge en dés
• 60 g de tomate en dés
• 20 g d’oignon rouge finement haché
• 40 g (¼ d’avocat) d’avocat en dés
• 30 g de queso fresco (fromage frais mexicain) ou de feta, émietté
• 1 c. à s. de jus de citron vert
• Coriandre fraîche, cumin et piment

1. Mélangez les haricots, le maïs, le poivron, la tomate et l’oignon.
2. Assaisonnez avec le jus de citron vert, le cumin et le piment.
3. Ajoutez l’avocat, le fromage et la coriandre juste avant de manger.

Par portion : environ 390 kcal · 20 g de protéines · 17 g de fibres

29. Salade vietnamienne au poulet : légère, fraîche et pourtant rassasiante

Des herbes fraîches, des légumes croquants et du poulet maigre font un bol léger mais rassasiant.

• 50 g de vermicelles de riz secs
• 100 g de blanc de poulet
• 80 g de chou blanc finement émincé
• 50 g de carotte râpée
• 60 g de concombre en bâtonnets
• 10 g (1 c. à s.) de cacahuètes concassées
• 1 c. à s. de jus de citron vert
• 1 c. à c. de sauce soja allégée en sel ou de nuoc-mâm
• Menthe et coriandre fraîches, un peu de piment

1. Pochez le poulet dans l’eau frémissante 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur ; effilochez-le.
2. Faites tremper ou cuire les vermicelles selon le paquet, puis rincez-les à l’eau froide.
3. Mélangez le tout avec le jus de citron vert, la sauce et les herbes, et parsemez de cacahuètes.

Par portion : environ 420 kcal · 30 g de protéines · 5 g de fibres

30. Sardines sur pain de seigle : des protéines bon marché qui calent

Les sardines en boîte sont bon marché, riches en protéines et l’un des moyens les plus simples de manger du poisson gras.

• 90 g (1 petite boîte) de sardines à la sauce tomate, égouttées
• 70 g (2 tranches) de pain de seigle
• 100 g de tomate en rondelles
• 10 g d’oignon rouge finement émincé
• 1 c. à c. de jus de citron
• Poivre noir et persil

1. Faites griller le pain.
2. Écrasez légèrement les sardines avec le jus de citron et le poivre et tartinez-les sur le pain.
3. Servez avec la tomate et l’oignon.

Par portion : environ 370 kcal · 26 g de protéines · 6 g de fibres

31. Taboulé de couscous aux pois chiches : un déjeuner riche en fibres

Une salade à la mode d’Afrique du Nord : les légumes et les pois chiches apportent des fibres, la sauce au yaourt des protéines.

• 40 g (¼ tasse) de semoule de couscous
• 80 g (½ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 80 g de courgette en dés
• 60 g de poivron rouge en dés
• 30 g d’oignon rouge en quartiers
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 75 g (⅓ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 1 c. à s. de jus de citron
• Cumin, menthe et un peu de harissa ou de piment

1. Faites rôtir les légumes avec l’huile et le cumin à 200 °C (400 °F) pendant 20 minutes.
2. Versez 60 ml d’eau bouillante sur la semoule, couvrez 5 minutes et égrenez à la fourchette.
3. Mélangez la semoule, les légumes, les pois chiches et le jus de citron. Servez avec le yaourt mélangé à la menthe.

Par portion : environ 390 kcal · 20 g de protéines · 10 g de fibres

32. Sandwich au poulet : du yaourt à la place de la mayonnaise

Un classique de la boîte à déjeuner, préparé avec du yaourt au lieu de mayonnaise : riche en protéines et plus pauvre en graisses.

• 100 g de blanc de poulet
• 40 g (2 c. à s.) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 1 c. à c. de moutarde
• 30 g de céleri finement haché
• 70 g (2 tranches) de pain complet
• 20 g de salade verte
• 50 g de tomate en rondelles

1. Pochez le poulet 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur, laissez-le refroidir et hachez-le.
2. Mélangez-le avec le yaourt, la moutarde et le céleri.
3. Garnissez le pain de poulet, de salade et de tomate.

Par portion : environ 340 kcal · 36 g de protéines · 6 g de fibres

33. Pomme de terre au four et cottage cheese : simple, rassasiante et protéinée

Une pomme de terre cuite dans sa peau rassasie bien, et le cottage cheese en fait un repas riche en protéines.

• 250 g (1 grosse) de pomme de terre brossée
• 150 g (⅔ tasse) de cottage cheese (2 % de matière grasse)
• 5 g de ciboulette ciselée
• 50 g de salade verte
• 50 g de concombre
• Poivre noir

1. Piquez la pomme de terre et faites-la cuire 8 à 10 minutes au micro-ondes en la retournant une fois, ou environ une heure au four à 200 °C (400 °F).
2. Ouvrez-la et garnissez-la de cottage cheese, de ciboulette et de poivre.
3. Servez avec la salade et le concombre.

Par portion : environ 330 kcal · 22 g de protéines · 7 g de fibres

34. Gado-gado indonésien : beaucoup de légumes sous une sauce cacahuète légère

Des légumes, un œuf et du tofu sous une sauce légère aux cacahuètes : des protéines, des fibres et beaucoup de croquant.

• 100 g de pomme de terre cuite à l’eau, en rondelles
• 60 g de haricots verts
• 60 g de chou blanc émincé
• 40 g de pousses de soja
• 60 g de concombre en rondelles
• 1 œuf (50 g) dur
• 80 g de tofu ferme en dés
• 1 c. à s. de beurre de cacahuète
• 1 c. à c. de sauce soja allégée en sel
• Jus de citron vert, un peu de piment et 2 à 3 c. à s. d’eau tiède

1. Blanchissez les haricots verts, le chou et les pousses de soja 2 minutes dans l’eau bouillante et égouttez.
2. Faites dorer le tofu dans une poêle antiadhésive sèche.
3. Délayez le beurre de cacahuète avec la sauce soja, le citron vert, le piment et l’eau tiède pour obtenir une sauce fluide. Disposez le tout sur une assiette et nappez de sauce.

Par portion : environ 420 kcal · 30 g de protéines · 9 g de fibres

35. Harira marocaine : deux légumineuses pour une soupe qui rassasie

Une soupe marocaine épicée avec deux sortes de légumineuses, donc riche en fibres et en protéines végétales.

• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 40 g d’oignon haché
• 30 g de céleri haché
• 30 g (2 c. à s.) de lentilles brunes sèches
• 80 g (½ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 2 c. à c. de concentré de tomate
• 350 ml (1½ tasse) de bouillon de légumes pauvre en sel
• Gingembre, cannelle, cumin, coriandre et persil frais, jus de citron

1. Faites fondre l’oignon et le céleri dans l’huile 5 minutes, puis ajoutez les épices.
2. Ajoutez les lentilles, les tomates, le concentré et le bouillon et laissez mijoter 25 minutes.
3. Ajoutez les pois chiches pour les 10 dernières minutes. Terminez avec les herbes et un filet de citron.

Par portion : environ 330 kcal · 16 g de protéines · 13 g de fibres

36. Tortilla espagnole et salade : une cuillère d’huile, pas une poêle pleine

Le classique espagnol préparé avec une cuillère à café d’huile au lieu d’une poêle pleine, avec les œufs pour les protéines.

• 150 g (1 moyenne) de pomme de terre en fines rondelles
• 40 g d’oignon finement émincé
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 2 œufs (100 g) battus
• 50 g de salade verte
• 60 g de tomate

1. Faites cuire les rondelles de pomme de terre 5 minutes au micro-ondes dans un bol couvert, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Faites revenir l’oignon dans l’huile dans une petite poêle antiadhésive 5 minutes, ajoutez la pomme de terre, puis versez les œufs.
3. Faites cuire doucement à couvert 6 à 8 minutes jusqu’à ce que ce soit pris. Faites glisser sur une assiette et servez avec la salade.

Par portion : environ 330 kcal · 17 g de protéines · 6 g de fibres

37. Red red ghanéen : des haricots avec du plantain au four, pas frit

Un plat très aimé au Ghana : des haricots dans une sauce tomate épicée pour les fibres et les protéines, avec de la banane plantain cuite au four plutôt que frite.

• 150 g (1 tasse) de haricots à œil noir (cornilles) cuits, égouttés s’ils sont en conserve
• 1½ c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 5 g de gingembre râpé
• 100 g (½ banane) de banane plantain mûre en rondelles
• Piment et poivre noir

1. Faites cuire les rondelles de plantain au four à 200 °C (400 °F) 15 à 20 minutes, en les retournant une fois.
2. Faites revenir l’oignon et le gingembre dans l’huile 5 minutes, ajoutez les tomates et le piment et laissez mijoter 10 minutes.
3. Ajoutez les haricots et réchauffez. Servez avec la banane plantain.

Par portion : environ 400 kcal · 15 g de protéines · 15 g de fibres

38. Salade chinoise de concombre au tofu : des protéines végétales bien fraîches

Du concombre frais et aillé, du tofu pour les protéines végétales et une petite portion de riz pour en faire un repas.

• 200 g (1 petit) de concombre
• 150 g de tofu ferme en dés
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 1 c. à s. de sauce soja allégée en sel
• 1 c. à c. de vinaigre de riz ou de vin blanc
• ½ c. à c. d’huile de sésame
• 1 c. à c. de graines de sésame
• 100 g (½ tasse) de riz complet cuit

1. Écrasez le concombre avec le plat d’un couteau et coupez-le en morceaux.
2. Mélangez la sauce soja, le vinaigre, l’huile de sésame et l’ail et enrobez-en le concombre.
3. Faites dorer le tofu dans une poêle antiadhésive sèche. Servez avec le concombre et le riz et parsemez de graines de sésame.

Par portion : environ 420 kcal · 32 g de protéines · 7 g de fibres

Dîner sain pour maigrir avec du poulet et de la viande

Un dîner sain pour maigrir doit ressembler à un vrai plat réconfortant, pas à un plat de régime, car c’est souvent le soir que l’on abandonne. Ces 20 dîners utilisent du poulet, de la dinde, du bœuf ou du porc maigres avec beaucoup de légumes, et 13 d’entre eux apportent 35 grammes de protéines ou plus.

Notre page sur les repas protéinés propose d’autres plats construits autour des protéines.

39. Riz au poulet et aux légumes : beaucoup de protéines, peu de gras

Une assiette simple et honnête : du poulet maigre pour les protéines, du riz complet pour une énergie durable et deux légumes pour le volume.

C’est l’un de mes repas de tous les jours. – Geert Jan Brugman, fondateur d’Obesity Foundation

• 150 g de blanc de poulet en dés
• 1 c. à c. d’huile
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 100 g de poivron rouge émincé
• 100 g de brocoli en petits bouquets
• 1 c. à c. de sauce soja allégée en sel
• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit
• Paprika et poivre noir

1. Assaisonnez le poulet de paprika et de poivre et faites-le cuire dans l’huile 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur.
2. Ajoutez l’ail, le poivron et le brocoli avec un filet d’eau et laissez cuire 4 à 5 minutes.
3. Ajoutez la sauce soja et servez avec le riz.

Par portion : environ 470 kcal · 42 g de protéines · 7 g de fibres

40. Poulet, patate douce et haricots verts : 40 g de protéines sur une plaque

Un dîner sur une seule plaque avec une grosse portion de protéines, et la patate douce et les haricots pour les fibres.

C’est l’un de mes repas de tous les jours. – Geert Jan Brugman, fondateur d’Obesity Foundation

• 150 g de blanc de poulet
• 250 g (1 moyenne) de patate douce en quartiers
• 1½ c. à c. d’huile d’olive
• 150 g de haricots verts équeutés
• Paprika, ail en poudre et poivre noir

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Mélangez la patate douce avec 1 c. à c. d’huile et les épices et faites-la rôtir 15 minutes.
2. Ajoutez le poulet, badigeonné du reste de l’huile et des épices, et faites rôtir encore 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur.
3. Faites cuire les haricots verts à l’eau ou à la vapeur 5 minutes et servez le tout ensemble.

Par portion : environ 500 kcal · 40 g de protéines · 12 g de fibres

41. Cuisses de poulet au four : sans la peau, la plupart du gras s’en va

Les cuisses de poulet sont bon marché et pleines de goût ; en retirant la peau, on enlève l’essentiel du gras.

C’est l’un de mes repas de tous les jours. – Geert Jan Brugman, fondateur d’Obesity Foundation

• 1 grosse cuisse de poulet sans la peau (environ 300 g avec l’os, 170 g de chair)
• 200 g de pommes de terre en morceaux, avec la peau
• 200 g de carottes en morceaux
• 50 g d’oignon rouge en quartiers
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• Paprika, thym séché, ail en poudre et poivre noir

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Frottez le poulet avec les épices.
2. Mélangez les légumes avec l’huile sur une plaque et posez le poulet dessus.
3. Faites rôtir 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur, sans trace rosée près de l’os, et que les pommes de terre soient dorées.

Par portion : environ 500 kcal · 39 g de protéines · 11 g de fibres

42. Hutspot néerlandais au bœuf maigre : un plat réconfortant riche en légumes

Une purée de pommes de terre, carottes et oignon, grand classique des Pays-Bas, servie avec du bœuf maigre pour les protéines.

• 200 g de pommes de terre épluchées, en morceaux
• 150 g de carottes en morceaux
• 75 g d’oignon haché
• 50 ml (3 c. à s.) de lait à 1 % de matière grasse
• 120 g de steak de bœuf maigre en lanières
• 1 c. à c. d’huile
• Poivre noir et muscade

1. Faites cuire ensemble les pommes de terre, les carottes et l’oignon 20 minutes à l’eau, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Égouttez et écrasez avec le lait, le poivre et un peu de muscade.
3. Faites saisir le bœuf dans l’huile 2 à 3 minutes et servez-le sur la purée.

Par portion : environ 460 kcal · 35 g de protéines · 10 g de fibres

43. Stamppot au chou kale : une grande assiette chaude pleine de fibres

Le chou kale écrasé avec la pomme de terre donne une grande assiette réconfortante riche en fibres ; une saucisse maigre limite le gras.

• 200 g de pommes de terre épluchées, en morceaux
• 150 g de chou kale finement haché
• 50 ml (3 c. à s.) de lait à 1 % de matière grasse
• 1 c. à c. de moutarde
• 80 g (1 saucisse) de saucisse maigre de poulet ou de dinde
• Poivre noir

1. Faites cuire les pommes de terre 20 minutes à l’eau, en posant le chou dessus pour les 10 dernières minutes.
2. Faites griller ou poêler la saucisse jusqu’à ce qu’elle soit cuite à cœur.
3. Égouttez les pommes de terre et le chou et écrasez-les avec le lait, la moutarde et le poivre. Servez avec la saucisse en rondelles.

Par portion : environ 380 kcal · 28 g de protéines · 11 g de fibres

44. Poulet tikka rôti sur la plaque : riche en protéines, très peu d’huile

Du poulet mariné au yaourt et rôti avec des légumes : riche en protéines, avec très peu d’huile.

• 150 g de blanc de poulet en cubes
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 150 g de chou-fleur en bouquets
• 80 g d’oignon rouge en quartiers
• 80 g de poivron rouge en morceaux
• 1 c. à c. d’huile
• 40 g (1 petit) de chapati complet ou de pain pita
• Épices tikka ou curry, jus de citron

1. Mélangez le poulet avec le yaourt, l’ail, les épices et le citron ; laissez reposer au moins 15 minutes.
2. Mélangez les légumes avec l’huile et faites-les rôtir à 220 °C (425 °F) pendant 10 minutes.
3. Ajoutez le poulet et faites rôtir encore 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur. Mangez avec le chapati chaud.

Par portion : environ 470 kcal · 44 g de protéines · 10 g de fibres

45. Saag chicken et riz : 200 g d’épinards dans chaque portion

Pas moins de 200 g d’épinards dans une seule portion, pour ajouter fibres et volume à un curry riche en protéines.

• 150 g de haut de cuisse de poulet sans peau, en dés
• 1 c. à c. d’huile
• 50 g d’oignon haché
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 5 g de gingembre râpé
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 200 g d’épinards surgelés
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• 120 g (⅔ tasse) de riz complet cuit
• Garam masala, cumin et piment

1. Faites fondre l’oignon dans l’huile 5 minutes, ajoutez l’ail, le gingembre et les épices pendant 1 minute.
2. Ajoutez le poulet et les tomates et laissez mijoter 15 minutes.
3. Ajoutez les épinards et laissez cuire encore 5 minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur. Retirez du feu, incorporez le yaourt et servez avec le riz.

Par portion : environ 500 kcal · 44 g de protéines · 11 g de fibres

46. Mapo tofu allégé : deux sources de protéines dans une sauce épicée

Le tofu avec un peu de viande hachée maigre donne deux sources de protéines dans une sauce épicée à la mode du Sichuan.

• 150 g de tofu ferme en dés
• 50 g de porc ou de bœuf haché maigre
• 1 c. à c. d’huile
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 5 g de gingembre râpé
• 1 c. à s. de sauce soja allégée en sel
• 1 c. à c. de fécule de maïs délayée dans 2 c. à s. d’eau
• 10 g d’oignon nouveau
• 150 g de pak-choï
• 120 g (⅔ tasse) de riz complet cuit
• Piment en flocons ou poivre du Sichuan, environ 150 ml d’eau

1. Faites dorer la viande dans l’huile, puis ajoutez l’ail, le gingembre et le piment.
2. Versez l’eau et la sauce soja, faites glisser le tofu et laissez mijoter doucement 5 minutes.
3. Épaississez avec la fécule délayée, parsemez d’oignon nouveau et servez avec le pak-choï à la vapeur et le riz.

Par portion : environ 520 kcal · 44 g de protéines · 7 g de fibres

47. Chili con carne avec plus de haricots : moitié moins de viande, plus de fibres

Moitié viande, moitié haricots : vous gardez le goût et les protéines, et vous doublez les fibres.

• 100 g de bœuf haché maigre (5 % de matière grasse)
• 100 g (⅔ tasse) de haricots rouges en conserve, égouttés
• 40 g d’oignon haché
• 60 g de poivron rouge en dés
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 120 g (⅔ tasse) de riz complet cuit
• 30 g (2 c. à s.) de yaourt nature allégé
• Cumin, paprika, piment et origan

1. Faites dorer la viande dans une poêle antiadhésive sèche, puis ajoutez l’oignon, le poivron, l’ail et les épices pendant 5 minutes.
2. Ajoutez les tomates et les haricots et laissez mijoter 20 minutes.
3. Servez sur le riz avec une cuillerée de yaourt.

Par portion : environ 490 kcal · 37 g de protéines · 12 g de fibres

48. Feijão brésilien et riz : des haricots pour les fibres et les protéines

Le plat de tous les jours au Brésil : des haricots pour les fibres et les protéines, du riz et des légumes verts vite sautés.

• 150 g (1 tasse) de haricots noirs cuits
• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 30 g de jambon maigre en dés
• 120 g (⅔ tasse) de riz complet ou blanc cuit
• 100 g de chou kale ou de chou cavalier finement émincé
• 100 g (1 petite) d’orange en tranches
• Laurier et poivre noir

1. Faites revenir l’oignon, l’ail et le jambon dans la moitié de l’huile 5 minutes.
2. Ajoutez les haricots avec un filet d’eau et le laurier et laissez mijoter 15 minutes, en écrasant quelques haricots pour épaissir.
3. Faites sauter le chou dans le reste de l’huile 2 minutes. Servez avec le riz et les tranches d’orange.

Par portion : environ 520 kcal · 26 g de protéines · 22 g de fibres

49. Picadillo cubain : une assiette copieuse pour 340 kcal seulement

Une poêlée de viande hachée et de pommes de terre à la tomate et aux olives, servie avec une grande salade.

• 120 g de bœuf haché maigre (5 % de matière grasse)
• 120 g de pomme de terre en petits dés
• 40 g d’oignon haché
• 40 g de poivron vert en dés
• 120 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 15 g (5 olives) d’olives vertes ou noires en rondelles
• 60 g de salade verte
• 60 g de tomate
• Cumin, origan et ail en poudre

1. Faites dorer la viande dans une poêle antiadhésive sèche avec l’oignon et le poivron.
2. Ajoutez la pomme de terre, les tomates, les épices et un filet d’eau. Couvrez et laissez mijoter 20 minutes jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.
3. Ajoutez les olives et servez avec la salade.

Par portion : environ 340 kcal · 31 g de protéines · 8 g de fibres

50. Poulet façon chawarma sur la plaque : le goût du traiteur, en plus maigre

Le poulet épicé et les légumes rôtis apportent protéines et volume ; le boulgour est une céréale complète vite prête.

• 150 g de blanc de poulet en lanières
• 1½ c. à c. d’huile d’olive
• 100 g d’oignon rouge en quartiers
• 100 g de poivron rouge en lanières
• 100 g de courgette en rondelles
• 40 g (¼ tasse) de boulgour
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• Cumin, paprika, cannelle, ail, jus de citron

1. Mélangez le poulet et les légumes avec l’huile, les épices et le citron. Faites rôtir à 220 °C (425 °F) pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que ce soit cuit à cœur.
2. Couvrez le boulgour de 80 ml d’eau bouillante et laissez gonfler 10 minutes.
3. Servez avec le yaourt mélangé à un peu d’ail.

Par portion : environ 490 kcal · 45 g de protéines · 10 g de fibres

51. Mafé ouest-africain : tout le goût de l’arachide avec une seule cuillère

Un ragoût au goût riche qui n’utilise qu’une cuillerée de beurre de cacahuète, avec du poulet et de la patate douce.

• 130 g de blanc de poulet en dés
• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 5 g de gingembre râpé
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 1 c. à s. de beurre de cacahuète
• 100 g de patate douce en dés
• 80 g de chou blanc émincé
• 100 g (½ tasse) de riz complet cuit
• Piment et environ 200 ml d’eau

1. Faites dorer le poulet dans l’huile avec l’oignon et le gingembre.
2. Ajoutez les tomates, le beurre de cacahuète, la patate douce, le piment et l’eau. Laissez mijoter 20 minutes.
3. Ajoutez le chou pour les 8 dernières minutes et servez avec le riz.

Par portion : environ 560 kcal · 40 g de protéines · 11 g de fibres

52. Tajine de poulet aux pois chiches : protéines et fibres dans un seul plat

Des épices chaudes, des carottes et des pois chiches : des protéines de deux sources et beaucoup de fibres.

• 130 g de haut de cuisse de poulet sans peau, en dés
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 40 g d’oignon haché
• 100 g de carottes en rondelles
• 80 g (½ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 10 g (1 c. à s.) de raisins secs
• 40 g (¼ tasse) de semoule de couscous
• Cumin, cannelle, gingembre et une pincée de curcuma

1. Faites dorer le poulet et l’oignon dans l’huile, puis ajoutez les épices.
2. Ajoutez les carottes, les tomates, les raisins secs et un filet d’eau. Couvrez et laissez mijoter 25 minutes.
3. Ajoutez les pois chiches pour les 5 dernières minutes. Faites gonfler la semoule 5 minutes dans 60 ml d’eau bouillante et servez ensemble.

Par portion : environ 570 kcal · 39 g de protéines · 14 g de fibres

53. Oyakodon japonais : un bol réconfortant avec plus de 40 g de protéines

Le poulet et l’œuf mijotés ensemble donnent un bol réconfortant avec plus de 40 grammes de protéines.

• 100 g de haut de cuisse de poulet sans peau, en petits morceaux
• 50 g d’oignon finement émincé
• 100 ml (½ tasse rase) de bouillon de volaille pauvre en sel
• 1 c. à s. de sauce soja allégée en sel
• 2 œufs (100 g) légèrement battus
• 10 g d’oignon nouveau
• 150 g (¾ tasse) de riz complet ou blanc cuit
• 100 g d’épinards tombés

1. Faites mijoter l’oignon dans le bouillon et la sauce soja 3 minutes.
2. Ajoutez le poulet et laissez cuire 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur.
3. Versez les œufs, couvrez et laissez cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient juste pris. Faites glisser sur le riz, ajoutez l’oignon nouveau et servez avec les épinards.

Par portion : environ 510 kcal · 43 g de protéines · 6 g de fibres

54. Bibimbap coréen : les légumes remplissent la majeure partie du bol

Un bol de riz coloré où les légumes prennent presque toute la place, avec un œuf et du bœuf maigre pour les protéines.

• 80 g de bœuf haché maigre (5 % de matière grasse)
• 1 œuf (50 g)
• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit
• 60 g d’épinards
• 60 g de carotte en fines lanières
• 50 g de pousses de soja
• 60 g de courgette en fines lanières
• 1 c. à c. d’huile de sésame
• 1 c. à c. de sauce soja allégée en sel
• Ail et piment en flocons

1. Faites dorer le bœuf avec l’ail et la sauce soja dans une poêle sèche ; réservez.
2. Faites sauter rapidement chaque légume dans l’huile de sésame 1 à 2 minutes.
3. Faites cuire l’œuf au plat. Mettez le riz dans un bol, disposez les légumes et le bœuf dessus et terminez avec l’œuf et le piment.

Par portion : environ 470 kcal · 33 g de protéines · 7 g de fibres

55. Burger de poulet maison : un favori du fast-food pour maigrir

Un favori du fast-food préparé à la maison avec de la viande hachée maigre, un pain complet et une montagne de crudités.

• 125 g de poulet haché
• 15 g d’oignon rouge finement haché
• 60 g (1 pain) de pain à burger complet
• 40 g de salade verte
• 60 g de tomate en rondelles
• 1 c. à c. de moutarde
• 80 g de concombre
• 60 g de carotte en bâtonnets
• Paprika et poivre noir

1. Mélangez la viande avec l’oignon et les épices et formez un steak.
2. Faites-le cuire dans une poêle antiadhésive sèche 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur.
3. Servez dans le pain avec la salade, la tomate et la moutarde, et le concombre et la carotte à côté.

Par portion : environ 400 kcal · 32 g de protéines · 8 g de fibres

56. Pizza sur tortilla complète : soirée pizza avec une pâte fine et légère

Un soir pizza avec une fine pâte complète, peu de fromage et une salade à côté.

• 60 g (1 tortilla) de grande tortilla de blé complet
• 50 g (3 c. à s.) de coulis de tomate
• 40 g de mozzarella déchirée
• 50 g de champignons émincés
• 40 g de poivron rouge émincé
• 40 g de jambon maigre déchiré
• 60 g de salade verte
• 60 g de tomate
• Origan séché

1. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F). Étalez le coulis sur la tortilla.
2. Garnissez de légumes, de jambon, de mozzarella et d’origan.
3. Faites cuire sur une plaque 8 à 10 minutes jusqu’à ce que ce soit croustillant. Servez avec la salade.

Par portion : environ 390 kcal · 26 g de protéines · 10 g de fibres

57. Spaghettis bolognaise aux lentilles : moitié moins de viande, plus de fibres

Remplacer la moitié de la viande par des lentilles corail ajoute des fibres et rend la sauce moins chère.

• 60 g de bœuf haché maigre (5 % de matière grasse)
• 30 g (2 c. à s.) de lentilles corail sèches, rincées
• 40 g d’oignon haché
• 40 g de carotte râpée
• 30 g de céleri haché
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 60 g de spaghettis complets
• 10 g (1 c. à s.) de parmesan râpé
• Ail, origan et environ 100 ml d’eau

1. Faites dorer la viande dans une poêle sèche avec l’oignon, la carotte et le céleri.
2. Ajoutez les lentilles, les tomates, l’ail, l’origan et l’eau. Laissez mijoter 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles se fondent dans la sauce.
3. Faites cuire les spaghettis selon le paquet et servez avec la sauce et le parmesan.

Par portion : environ 500 kcal · 33 g de protéines · 14 g de fibres

58. Boulettes de dinde aux courgettes : viande maigre et sauce pleine de légumes

Les flocons d’avoine remplacent la chapelure dans les boulettes, et une courgette rejoint la sauce.

• 125 g de dinde hachée
• 20 g d’oignon râpé
• 10 g (1 c. à s.) de flocons d’avoine
• 15 g (1 c. à s.) d’œuf battu
• 1 c. à c. d’huile
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 200 g (½ boîte) de tomates concassées en conserve
• 100 g de courgette en dés
• 50 g de spaghettis complets
• Origan séché et poivre noir

1. Mélangez la viande, l’oignon, les flocons, l’œuf, l’origan et le poivre et formez 5 boulettes.
2. Faites-les dorer dans l’huile, ajoutez l’ail, les tomates et la courgette, couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites à cœur, sans trace rosée au centre.
3. Faites cuire les spaghettis selon le paquet et servez avec les boulettes.

Par portion : environ 530 kcal · 37 g de protéines · 11 g de fibres

Dîners pour maigrir au poisson, aux haricots, aux lentilles ou au tofu

Les légumineuses, les œufs, le tofu et le poisson sont parmi les sources de protéines les moins chères, et les haricots et les lentilles apportent en plus beaucoup de fibres. Ces 16 dîners viennent de Grèce, d’Italie, de France, d’Inde, de Chine, du Liban, d’Afrique du Sud et du Mexique, et la plupart reposent sur des conserves et des surgelés bon marché.

59. Tacos de poisson et salade de chou : protéines maigres et beaucoup de fibres

Le poisson blanc surgelé apporte des protéines maigres ; la salade de chou, du croquant et des fibres.

• 130 g de poisson blanc, comme le cabillaud ou le lieu, frais ou surgelé
• ½ c. à c. d’huile
• 60 g (2 tortillas) de petites tortillas de maïs
• 100 g de chou blanc ou rouge finement émincé
• 40 g de carotte râpée
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• 1 c. à s. de jus de citron vert
• ½ c. à c. de paprika

1. Frottez le poisson d’huile et de paprika et faites-le cuire au four à 200 °C (400 °F) 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il s’effeuille facilement.
2. Mélangez le chou et la carotte avec le yaourt et la moitié du jus de citron vert.
3. Réchauffez les tortillas, garnissez-les de poisson et de salade de chou et arrosez du reste de citron vert.

Par portion : environ 330 kcal · 31 g de protéines · 7 g de fibres

60. Hachis parmentier aux lentilles et champignons : 15 g de fibres par portion

Une garniture au goût de viande faite de lentilles et de champignons, avec 15 grammes de fibres par portion.

• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon en dés
• 40 g de carotte en dés
• 60 g de champignons hachés
• 50 g (¼ tasse) de lentilles brunes ou vertes sèches
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 125 ml (½ tasse) de bouillon pauvre en sel
• 25 g (2 c. à s.) de petits pois surgelés
• 200 g de pommes de terre avec la peau
• 25 ml (2 c. à s.) de lait à 1 % de matière grasse
• Thym séché et poivre noir

1. Faites fondre l’oignon, la carotte et les champignons dans l’huile, ajoutez les lentilles, les tomates, le bouillon et le thym et laissez mijoter 25 à 30 minutes. Ajoutez les petits pois.
2. Faites cuire les pommes de terre 15 à 20 minutes à l’eau et écrasez-les avec le lait.
3. Mettez la garniture dans un plat allant au four, couvrez de purée et faites gratiner 20 minutes à 200 °C (400 °F). Préparez quatre portions d’un coup et congelez le reste.

Par portion : environ 470 kcal · 22 g de protéines · 15 g de fibres

61. Dal de lentilles corail aux épinards : des fibres qui rassasient

Les lentilles corail se transforment en curry épais sans trempage, et elles comptent parmi les protéines les moins chères qui soient.

• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 60 g (⅓ tasse) de lentilles corail sèches, rincées
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• Environ 225 ml d’eau, curry en poudre, cumin et curcuma
• 50 g d’épinards surgelés
• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit
• Un filet de citron

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile 5 minutes, ajoutez l’ail et les épices pendant 1 minute.
2. Ajoutez les lentilles, les tomates et l’eau et laissez mijoter 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles se défassent.
3. Ajoutez les épinards 5 minutes, puis le citron, et servez avec le riz.

Par portion : environ 490 kcal · 22 g de protéines · 13 g de fibres

62. Gigantes plaki grecs : fondants, bon marché et riches en fibres

De gros haricots crémeux cuits au four dans une sauce tomate : riches en fibres et très bon marché.

• 150 g (1 tasse) de gros haricots blancs cuits (type gigantes ou haricots de Soissons), égouttés
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 50 g d’oignon haché
• 50 g de carotte en dés
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 30 g de feta émiettée
• 35 g (1 tranche) de pain complet
• Ail, origan séché, aneth ou persil frais

1. Faites fondre l’oignon et la carotte dans l’huile 5 minutes.
2. Ajoutez les tomates, l’ail et l’origan, puis les haricots. Versez dans un petit plat et faites cuire au four à 190 °C (375 °F) pendant 30 minutes.
3. Parsemez de feta et d’herbes et mangez avec le pain.

Par portion : environ 440 kcal · 23 g de protéines · 18 g de fibres

63. Pâtes complètes au brocoli et pois chiches : plus de légumes, moins de pâtes

Presque autant de brocoli que de pâtes, plus des pois chiches : ce bol est riche en fibres.

• 60 g de pâtes complètes
• 150 g de brocoli en petits bouquets
• 80 g (½ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail (6 g) écrasées
• 10 g (1 c. à s.) de parmesan râpé
• Piment en flocons et zeste de citron

1. Faites cuire les pâtes en ajoutant le brocoli pour les 4 dernières minutes. Gardez une tasse d’eau de cuisson.
2. Faites chauffer l’huile avec l’ail et le piment, ajoutez les pois chiches et faites-les revenir 2 minutes.
3. Ajoutez les pâtes et le brocoli égouttés avec un peu d’eau de cuisson. Terminez avec le parmesan et le zeste de citron.

Par portion : environ 460 kcal · 21 g de protéines · 15 g de fibres

64. Ratatouille et poisson blanc : une grande assiette de légumes pour maigrir

Une grande poêlée de légumes provençaux avec du poisson maigre dessus et des pommes de terre à côté.

• 150 g de filet de poisson blanc, comme le lieu ou le cabillaud
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 100 g d’aubergine en dés
• 100 g de courgette en dés
• 60 g de poivron rouge en dés
• 40 g d’oignon haché
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 150 g de pommes de terre cuites à l’eau
• Herbes séchées

1. Faites cuire l’oignon, le poivron, l’aubergine et la courgette dans l’huile 8 minutes.
2. Ajoutez l’ail, les tomates et les herbes et laissez mijoter 15 minutes.
3. Posez le poisson dessus, couvrez et laissez cuire 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’il s’effeuille facilement. Servez avec les pommes de terre.

Par portion : environ 400 kcal · 37 g de protéines · 12 g de fibres

65. Chana masala et riz complet : 17 g de fibres dans un bol

Un curry de pois chiches du nord de l’Inde, riche en fibres, servi avec du yaourt pour plus de protéines.

• 1 c. à c. d’huile
• 50 g d’oignon haché
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 5 g de gingembre râpé
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 150 g (1 tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 50 g d’épinards surgelés
• 120 g (⅔ tasse) de riz complet cuit
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• Garam masala, cumin, coriandre et piment

1. Faites revenir l’oignon dans l’huile 5 minutes, ajoutez l’ail, le gingembre et les épices pendant 1 minute.
2. Ajoutez les tomates et les pois chiches avec un filet d’eau et laissez mijoter 15 minutes. Ajoutez les épinards.
3. Servez avec le riz et le yaourt.

Par portion : environ 490 kcal · 20 g de protéines · 17 g de fibres

66. Aloo gobi matar : un curry surtout de légumes, pour peu de calories

Un curry presque entièrement végétal qui remplit l’assiette pour peu de calories ; le yaourt et les petits pois ajoutent des protéines.

• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 150 g de chou-fleur en bouquets
• 120 g de pomme de terre en dés
• 60 g (⅓ tasse) de petits pois surgelés
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 100 g (⅓ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 40 g (1 petit) de chapati complet
• Graines de cumin, curcuma, garam masala, gingembre et piment

1. Faites revenir les graines de cumin et l’oignon dans l’huile 4 minutes, ajoutez les autres épices.
2. Ajoutez la pomme de terre, le chou-fleur, les tomates et un filet d’eau. Couvrez et laissez cuire 15 minutes en remuant de temps en temps.
3. Ajoutez les petits pois pour les 5 dernières minutes. Servez avec le yaourt et le chapati.

Par portion : environ 430 kcal · 23 g de protéines · 15 g de fibres

67. Poisson vapeur au gingembre : maigre, léger et riche en protéines

La cuisson à la vapeur ne demande aucune matière grasse : cette assiette est maigre, légère et pleine de protéines.

• 150 g de filet de poisson blanc, comme le cabillaud
• 10 g de gingembre en fines lanières
• 20 g d’oignon nouveau en lanières
• 1 c. à s. de sauce soja allégée en sel
• 1 c. à c. d’huile de sésame ou autre
• 200 g de pak-choï ou de brocoli
• 150 g (¾ tasse) de riz complet cuit

1. Posez le poisson sur une assiette résistant à la chaleur, parsemez de la moitié du gingembre et faites cuire à la vapeur 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’il s’effeuille facilement.
2. Faites cuire le pak-choï à la vapeur pendant les 3 dernières minutes.
3. Faites bien chauffer l’huile, ajoutez le reste du gingembre et l’oignon nouveau, versez sur le poisson avec la sauce soja et servez avec le riz.

Par portion : environ 400 kcal · 36 g de protéines · 5 g de fibres

68. Mujaddara et yaourt au concombre : un plat de placard économique qui rassasie

Un plat de placard du Moyen-Orient à base de lentilles, de riz et d’oignons fondants, avec une salade fraîche au yaourt.

• 40 g (3 c. à s.) de lentilles brunes ou vertes sèches
• 40 g de riz complet (cru)
• 1½ c. à c. d’huile d’olive
• 100 g (1 moyen) d’oignons finement émincés
• 100 g (½ tasse rase) de yaourt nature allégé
• 80 g de concombre en dés
• 60 g de tomate en dés
• Cumin, poivre noir et environ 300 ml d’eau

1. Faites cuire les lentilles et le riz avec le cumin dans l’eau 30 à 35 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que l’eau soit absorbée.
2. Pendant ce temps, faites cuire doucement les oignons dans l’huile 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
3. Disposez les oignons sur les lentilles et le riz. Mélangez le yaourt et le concombre et servez avec la tomate.

Par portion : environ 470 kcal · 20 g de protéines · 9 g de fibres

69. Loubieh libanais : très rassasiant pour ses calories

Des haricots verts mijotés longuement à la tomate : très rassasiants pour leurs calories, avec des pois chiches pour les protéines.

• 200 g de haricots verts équeutés et coupés en deux
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 40 g d’oignon haché
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 100 g (⅔ tasse) de pois chiches en conserve, égouttés
• 30 g (½ pita) de pain pita complet
• Cannelle, piment de la Jamaïque et poivre noir

1. Faites fondre l’oignon et l’ail dans l’huile.
2. Ajoutez les haricots, les tomates, les épices et un filet d’eau. Couvrez et laissez mijoter 25 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient très tendres.
3. Ajoutez les pois chiches pour les 5 dernières minutes. Mangez chaud ou à température ambiante avec la pita.

Par portion : environ 360 kcal · 15 g de protéines · 17 g de fibres

70. Chakalaka sud-africain et pap : haricots épicés et un œuf pour les protéines

Une poêlée épicée de légumes et de haricots avec une bouillie de maïs, plus un œuf dur pour davantage de protéines.

• 1 c. à c. d’huile
• 40 g d’oignon haché
• 60 g de poivron vert en dés
• 80 g de carotte râpée
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 100 g (⅔ tasse) de haricots blancs cuits, égouttés
• 50 g (⅓ tasse) de semoule de maïs blanc
• 1 œuf (50 g) dur
• Curry en poudre, piment et environ 250 ml d’eau pour le pap

1. Faites revenir l’oignon, le poivron et la carotte dans l’huile 5 minutes, ajoutez le curry et le piment.
2. Ajoutez les tomates et les haricots et laissez mijoter 10 minutes.
3. Pour le pap, versez la semoule de maïs en pluie dans l’eau bouillante en fouettant et laissez cuire à feu doux 15 à 20 minutes en remuant souvent. Servez avec le chakalaka et l’œuf.

Par portion : environ 510 kcal · 22 g de protéines · 14 g de fibres

71. Poisson blanc au four, tomates et olives : une plaque, une cuillère d’huile

Un dîner méditerranéen sur une seule plaque : poisson maigre, pommes de terre et légumes, avec une seule cuillère à café d’huile.

• 150 g de filet de poisson blanc, comme le cabillaud
• 200 g de pommes de terre en fines rondelles
• 150 g de tomates cerises
• 15 g (5 olives) d’olives noires
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 100 g de haricots verts
• Ail, citron et origan séché

1. Mélangez les pommes de terre avec l’huile et faites-les rôtir à 200 °C (400 °F) pendant 20 minutes.
2. Ajoutez les tomates, les olives, l’ail et le poisson et faites rôtir encore 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson s’effeuille facilement.
3. Faites cuire les haricots verts 5 minutes à l’eau et servez avec un filet de citron.

Par portion : environ 390 kcal · 34 g de protéines · 9 g de fibres

72. Galettes de saumon en conserve : cuites au four, pas frites

Le saumon en conserve est une façon moins chère de manger du poisson gras, et les galettes sont cuites au four, pas frites.

• 100 g (1 petite boîte) de saumon rose en conserve, égoutté
• 150 g de pomme de terre cuite et écrasée
• 10 g d’oignon nouveau
• 1 c. à c. d’huile
• 100 g (⅔ tasse) de petits pois surgelés
• 40 g (2 c. à s.) de yaourt nature allégé
• Zeste de citron et aneth frais ou séché

1. Mélangez le saumon, la purée, l’oignon nouveau et le zeste de citron et formez deux galettes.
2. Badigeonnez-les d’huile et faites-les cuire au four à 200 °C (400 °F) 20 minutes en les retournant une fois.
3. Servez avec les petits pois cuits à l’eau et le yaourt mélangé à l’aneth.

Par portion : environ 400 kcal · 34 g de protéines · 8 g de fibres

73. Patate douce et haricots noirs : un dîner riche en fibres presque sans effort

Une patate douce entière et une portion de haricots donnent un dîner très riche en fibres qui ne demande presque aucun effort.

• 250 g (1 moyenne) de patate douce
• 120 g (¾ tasse) de haricots noirs cuits
• 50 g (3 c. à s.) de salsa tomate
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 20 g (2 c. à s.) de fromage allégé râpé
• Jus de citron vert, cumin et coriandre fraîche

1. Piquez la patate douce et faites-la cuire 8 à 10 minutes au micro-ondes, ou 45 minutes au four à 200 °C (400 °F).
2. Réchauffez les haricots avec le cumin.
3. Ouvrez la patate douce, garnissez-la de haricots, de salsa, de yaourt et de fromage et terminez avec le citron vert et la coriandre.

Par portion : environ 480 kcal · 26 g de protéines · 19 g de fibres

74. Nouilles sautées au tofu et aux légumes : trois légumes pour le volume

Le tofu ferme apporte les protéines végétales, et trois légumes le volume et les fibres.

• 150 g de tofu ferme en dés
• 1 c. à c. d’huile
• 100 g de brocoli en petits bouquets
• 60 g de poivron rouge émincé
• 50 g de carotte en fines lanières
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 5 g de gingembre râpé
• 1 c. à s. de sauce soja allégée en sel
• 50 g de nouilles aux œufs ou complètes sèches

1. Faites cuire les nouilles selon le paquet.
2. Faites dorer le tofu dans l’huile, puis ajoutez les légumes, l’ail et le gingembre et faites sauter 4 à 5 minutes.
3. Ajoutez les nouilles et la sauce soja avec un filet d’eau et mélangez.

Par portion : environ 540 kcal · 39 g de protéines · 11 g de fibres

Comment faire du batch cooking pour maigrir ?

Le batch cooking (ou meal prep) pour maigrir consiste à cuisiner plusieurs repas en une seule séance, pour qu’une option saine soit prête les soirs où vous êtes trop fatigué pour cuisiner. Il réduit aussi le gaspillage et les dépenses, car vous achetez et utilisez les ingrédients en plus grande quantité.

La recherche soutient cette idée, même si elle ne peut pas prouver un lien de cause à effet. Dans une étude française portant sur plus de 40 000 adultes, les personnes qui planifiaient leurs repas à l’avance avaient une alimentation de meilleure qualité et plus variée, et étaient moins souvent en situation d’obésité.

Une étude britannique portant sur plus de 11 000 adultes a trouvé un résultat comparable pour la cuisine maison. Les personnes qui mangeaient un plat principal fait maison plus de cinq fois par semaine consommaient plus de fruits et légumes et avaient 28 % de risque en moins d’être en surpoids que celles qui le faisaient moins de trois fois par semaine.

Une séance de cuisine de 90 minutes

Une seule séance le week-end peut couvrir la plupart des déjeuners et plusieurs dîners. Asseyez-vous à table pour couper les légumes si rester longtemps debout est difficile pour vos genoux ou votre dos.

1. Commencez par le plat le plus long : un ragoût, le goulasch ou la garniture aux lentilles du hachis parmentier.
2. Pendant qu’il mijote, faites rôtir une plaque au four et faites cuire une casserole de riz, de quinoa ou d’orge.
3. Préparez les ingrédients crus : lavez la salade, râpez les carottes et remplissez des bocaux ou des boîtes pour les deux jours suivants.
4. Refroidissez, portionnez et étiquetez. Divisez tout en portions individuelles, écrivez la date sur le couvercle et décidez de ce qui va au réfrigérateur et de ce qui va au congélateur.

Onze recettes pensées pour cuisiner à l’avance

Les recettes ci-dessous sont écrites pour une portion, comme toutes les autres. Multipliez les quantités par quatre, cuisinez une fois, et vous avez des déjeuners ou des dîners pour plusieurs jours.

75. Ragoût de lentilles et légumes : quatre portions riches en fibres pour maigrir

Une grande marmite donne quatre déjeuners ou dîners rassasiants, riches en fibres, qui se congèlent bien.

• 50 g (¼ tasse) de lentilles brunes ou vertes sèches
• 1 c. à c. d’huile
• 50 g d’oignon haché
• 60 g de carotte en dés
• 40 g de céleri en dés
• 100 g de pomme de terre en dés
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 300 ml (1¼ tasse) de bouillon de légumes pauvre en sel
• 50 g de chou kale émincé
• Paprika fumé, thym et ail

1. Faites fondre l’oignon, la carotte et le céleri dans l’huile 8 minutes.
2. Ajoutez les lentilles, la pomme de terre, les tomates, le bouillon et les épices et laissez mijoter 30 minutes.
3. Ajoutez le chou pour les 5 dernières minutes. Refroidissez rapidement et répartissez dans des boîtes.

Par portion : environ 400 kcal · 19 g de protéines · 16 g de fibres

76. Poulet au citron sur la plaque : quatre lunch box maigres d’un coup

Une plaque, quatre boîtes : du poulet pour les protéines, des pommes de terre et des légumes pour les fibres.

• 150 g de haut de cuisse de poulet sans peau
• 200 g de pommes de terre en morceaux, avec la peau
• 150 g de courgette en morceaux
• 80 g d’oignon rouge en quartiers
• 1½ c. à c. d’huile d’olive
• Zeste et jus de citron, ail, romarin ou thym

1. Mélangez le tout avec l’huile, le citron, l’ail et les herbes sur une grande plaque.
2. Faites rôtir à 200 °C (400 °F) 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur.
3. Refroidissez rapidement, répartissez dans des boîtes et gardez au réfrigérateur 2 à 3 jours au maximum.

Par portion : environ 450 kcal · 36 g de protéines · 7 g de fibres

77. Bols de tinga de poulet : protéines et fibres dans chaque lunch box

Du poulet effiloché dans une sauce tomate fumée, avec des haricots et du riz : une boîte à déjeuner riche en protéines et en fibres.

• 130 g de blanc de poulet
• 120 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 40 g d’oignon émincé
• 1 c. à c. d’huile
• 120 g (⅔ tasse) de riz complet cuit
• 60 g (⅓ tasse) de haricots noirs cuits
• 50 g de salade verte émincée
• Paprika fumé ou chipotle, origan et ail

1. Pochez le poulet dans l’eau frémissante 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur, puis effilochez-le avec deux fourchettes.
2. Faites revenir l’oignon dans l’huile, ajoutez les tomates et les épices et laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez le poulet.
3. Remplissez les boîtes de riz, de haricots, de poulet et de salade.

Par portion : environ 470 kcal · 40 g de protéines · 11 g de fibres

78. Goulasch de porc à la hongroise : du porc maigre dans une sauce au paprika

Du porc maigre et des pommes de terre dans une sauce au paprika : un plat réconfortant à préparer en quantité, qui se réchauffe bien.

• 120 g de filet de porc maigre en cubes
• 1 c. à c. d’huile
• 50 g d’oignon haché
• 80 g de poivron rouge en dés
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 200 ml (¾ tasse) de bouillon pauvre en sel
• 150 g de pommes de terre en morceaux
• 30 g (2 c. à s.) de yaourt nature allégé
• 1 c. à s. de paprika doux, graines de carvi, ail

1. Faites dorer le porc dans l’huile, ajoutez l’oignon et le poivron et laissez cuire 5 minutes.
2. Ajoutez le paprika, puis les tomates, le bouillon et les pommes de terre. Laissez mijoter 40 minutes jusqu’à ce que le porc soit tendre.
3. Servez avec une cuillerée de yaourt.

Par portion : environ 390 kcal · 36 g de protéines · 8 g de fibres

79. Salade en bocal au poulet et quinoa : un déjeuner prêt, sans achat impulsif

La vinaigrette au fond, les feuilles en haut : elle reste croquante deux jours et apporte protéines et fibres.

• 40 g (¼ tasse) de quinoa rincé
• 100 g de blanc de poulet
• 80 g de tomates cerises coupées en deux
• 80 g de concombre en dés
• 40 g (¼ tasse) de maïs doux
• 40 g d’épinards ou de salade verte
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de jus de citron
• 1 c. à c. de moutarde

1. Faites cuire le quinoa 15 minutes dans l’eau ; égouttez et laissez refroidir. Pochez le poulet 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur, laissez-le refroidir et tranchez-le.
2. Secouez l’huile, le citron et la moutarde au fond d’un bocal.
3. Superposez les tomates, le concombre, le maïs, le quinoa, le poulet et les feuilles. Versez dans un bol pour manger.

Par portion : environ 380 kcal · 32 g de protéines · 6 g de fibres

80. Risotto d’orge aux champignons : bien plus de fibres que le riz à risotto

L’orge perlé garde sa tenue quand on le réchauffe et contient bien plus de fibres que le riz à risotto.

• 50 g (¼ tasse) d’orge perlé
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 40 g d’oignon haché
• 150 g de champignons émincés
• 300 ml (1¼ tasse) de bouillon pauvre en sel
• 50 g (⅓ tasse) de petits pois surgelés
• 20 g (2 c. à s.) de parmesan râpé
• Ail, thym et poivre noir

1. Faites fondre l’oignon et les champignons dans l’huile 6 minutes.
2. Ajoutez l’orge et le bouillon, couvrez et laissez mijoter 35 à 40 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
3. Ajoutez les petits pois et le parmesan.

Par portion : environ 400 kcal · 19 g de protéines · 12 g de fibres

81. Poêlée de chou farci « sans farcir » : beaucoup de chou pour le volume

Toute la saveur des choux farcis d’Europe de l’Est sans avoir à les rouler, avec beaucoup de chou pour le volume.

• 100 g de bœuf haché maigre (5 % de matière grasse)
• 200 g de chou blanc émincé
• 40 g d’oignon haché
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 80 g (½ tasse) de riz complet cuit
• 30 g (2 c. à s.) de yaourt nature allégé
• Paprika, ail et aneth

1. Faites dorer la viande et l’oignon dans une grande poêle sèche.
2. Ajoutez le chou, les tomates et les épices avec un filet d’eau. Couvrez et laissez cuire 20 minutes jusqu’à ce que le chou soit tendre.
3. Ajoutez le riz et servez avec le yaourt et l’aneth.

Par portion : environ 340 kcal · 29 g de protéines · 10 g de fibres

82. Enchiladas aux haricots et légumes : des portions à congeler, riches en fibres

Des haricots et des légumes roulés dans une tortilla et gratinés dans une sauce tomate ; elles se congèlent bien.

• 60 g (1 tortilla) de grande tortilla de blé complet
• 100 g (⅔ tasse) de haricots rouges en conserve, égouttés
• 50 g de courgette en dés
• 40 g de poivron rouge en dés
• 30 g (2 c. à s.) de maïs doux
• 100 g (¼ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 20 g (2 c. à s.) de fromage allégé râpé
• 50 g de salade verte
• Cumin, piment et origan

1. Faites cuire la courgette et le poivron avec un filet d’eau 5 minutes, puis mélangez avec les haricots, le maïs et les épices.
2. Garnissez et roulez la tortilla, posez-la dans un plat et versez les tomates dessus.
3. Parsemez de fromage et faites cuire au four à 200 °C (400 °F) pendant 20 minutes. Servez avec la salade.

Par portion : environ 440 kcal · 22 g de protéines · 16 g de fibres

83. Falafels au four et yaourt à l’ail : cuits au four plutôt que frits

Préparés avec des pois chiches en conserve et cuits au four plutôt que frits : ils restent riches en fibres et pauvres en graisses.

• 150 g (1 tasse) de pois chiches en conserve, égouttés et séchés
• 20 g d’oignon
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 10 g de persil frais
• 10 g (1 c. à s.) de farine complète
• 1 c. à c. d’huile
• 30 g (½ pita) de pain pita complet
• 80 g de tomate et de concombre en dés
• 75 g (⅓ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• Cumin, coriandre et jus de citron

1. Mixez les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, la farine et les épices en une pâte grossière et formez 5 petites galettes.
2. Badigeonnez-les d’huile et faites-les cuire au four à 200 °C (400 °F) 20 à 25 minutes en les retournant à mi-cuisson.
3. Servez avec la pita, la salade et le yaourt mélangé à l’ail et au citron.

Par portion : environ 440 kcal · 24 g de protéines · 14 g de fibres

84. Moussaka allégée aux lentilles : moins de gras, plus de fibres

Les lentilles remplacent l’agneau et une couche de yaourt remplace la béchamel : ce gratin est moins gras et plus riche en fibres.

• 200 g d’aubergine en tranches
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 40 g (3 c. à s.) de lentilles vertes sèches
• 40 g d’oignon haché
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 100 g (½ tasse rase) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 10 g (1 c. à s.) de parmesan râpé
• Cannelle, origan et ail

1. Badigeonnez l’aubergine d’huile et faites-la rôtir à 200 °C (400 °F) pendant 20 minutes.
2. Faites mijoter les lentilles, l’oignon, les tomates et les épices avec 150 ml d’eau pendant 25 minutes.
3. Alternez les couches d’aubergine et de lentilles dans un plat, étalez dessus le yaourt mélangé au parmesan et faites gratiner 25 minutes.

Par portion : environ 370 kcal · 26 g de protéines · 14 g de fibres

85. Cassoulet allégé au porc et aux haricots blancs : une version pour maigrir

Un cassoulet plus léger avec du porc maigre et beaucoup de haricots, pour des protéines et des fibres dans chaque boîte.

• 100 g de filet de porc maigre en cubes
• 1 c. à c. d’huile
• 150 g (1 tasse) de haricots blancs cuits, égouttés
• 40 g d’oignon haché
• 40 g de carotte en dés
• 30 g de céleri en dés
• 150 g (⅓ de boîte) de tomates concassées en conserve
• 150 ml (⅔ tasse) de bouillon pauvre en sel
• 10 g (2 c. à s.) de chapelure complète
• Ail, thym et laurier

1. Faites dorer le porc dans l’huile, puis ajoutez l’oignon, la carotte et le céleri pendant 5 minutes.
2. Ajoutez les haricots, les tomates, le bouillon et les herbes et laissez mijoter 40 minutes.
3. Parsemez de chapelure et passez quelques minutes sous le gril jusqu’à ce que ce soit doré.

Par portion : environ 460 kcal · 42 g de protéines · 15 g de fibres

Combien de temps se garde le batch cooking sans risque ?

Les plats cuisinés ne restent sûrs au réfrigérateur que quelques jours, et les recommandations officielles varient selon les pays. Aux États-Unis, l’USDA accorde 3 à 4 jours au réfrigérateur aux restes cuisinés, tandis que la Food Standards Agency britannique conseille de les manger dans les 2 jours.

Une règle simple qui respecte les deux : prévoyez de manger les portions du réfrigérateur dans les 2 à 3 jours, et congelez tout ce que vous mangerez plus tard dans la semaine.

• Refroidissez vite. La Food Standards Agency conseille de mettre les plats cuisinés au réfrigérateur dans un délai d’une à deux heures et de les répartir dans des boîtes plus petites pour qu’ils refroidissent plus vite. Ne mettez pas un plat brûlant directement au réfrigérateur.
• Gardez le réfrigérateur froid : entre 0 et 5 °C. Un thermomètre de réfrigérateur bon marché vous montre si c’est le cas.
• Décongelez au réfrigérateur, pas sur le plan de travail, et mangez les aliments décongelés dans les 24 heures.
• Réchauffez jusqu’à ce que ce soit brûlant à cœur. Ne réchauffez le riz qu’une seule fois.
• En cas de doute, jetez. Les bactéries dangereuses ne changent pas toujours l’odeur ou l’aspect des aliments.

Une intoxication alimentaire est plus grave pour les jeunes enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et toute personne dont le système immunitaire est affaibli. Soyez donc particulièrement attentif aux durées de conservation si c’est le cas dans votre foyer.

Smoothies pour maigrir : trois petits-déjeuners mixés et une remarque honnête

Un petit-déjeuner mixé peut fonctionner, mais seulement comme un repas à part entière, avec des protéines et des fruits entiers, et jamais comme une boisson en plus du petit-déjeuner. Le fruit que l’on mâche rassasie plus que le fruit que l’on boit.

Pourquoi le fruit entier vaut mieux que le jus

Des chercheurs américains ont donné à 58 adultes, avant le déjeuner, la même quantité de pomme sous quatre formes : une pomme entière, de la compote, du jus de pomme ou du jus enrichi en fibres. Après la pomme entière, les participants se sentaient le plus rassasiés et mangeaient au total, collation et déjeuner compris, environ 15 % de calories en moins que sans pomme.

Les jus, même avec les fibres rajoutées, étaient les moins rassasiants des quatre formes. La compote, la plus proche d’une boisson mixée, se situait entre les deux.

Les boissons semblent en général moins bien prises en compte par l’appétit. Dans une petite étude de quatre semaines, des personnes qui recevaient environ 450 calories de plus par jour sous forme de boisson sucrée ne mangeaient pas moins aux repas et prenaient du poids, alors que les mêmes calories sous forme de confiserie solide étaient compensées en mangeant moins ailleurs.

Un mélange fait maison n’est pas un soda : il contient le fruit entier et ses fibres. Ces résultats expliquent tout de même nos règles simples : mixez des fruits entiers, jamais de jus ; ajoutez toujours du yaourt, du lait ou du kéfir ; n’ajoutez ni miel ni sirop ; et buvez-le lentement comme petit-déjeuner. Notre page smoothie pour maigrir propose douze autres recettes.

86. Smoothie fruits rouges, avoine et yaourt : un repas, pas une boisson en plus

Des fruits entiers, de l’avoine et du yaourt font de ce verre un vrai petit-déjeuner, pas une boisson en plus.

• 150 g (1 tasse) de fruits rouges mélangés ou de myrtilles surgelés
• 150 g (⅔ tasse) de yaourt nature allégé
• 20 g (¼ tasse) de flocons d’avoine
• 100 ml (½ tasse rase) de lait à 1 % de matière grasse

1. Mixez le tout environ 1 minute jusqu’à ce que ce soit lisse.
2. Ajoutez un peu d’eau si c’est trop épais et buvez tout de suite.

Par portion : environ 290 kcal · 15 g de protéines · 6 g de fibres

87. Smoothie vert au kiwi et au kéfir : beaucoup de vert pour 210 kcal

Les épinards et le kiwi apportent fibres et vitamines pour très peu de calories ; le kéfir ajoute des protéines.

• 40 g (1⅓ tasse) de jeunes pousses d’épinard
• 100 g (1 petite) de banane épluchée
• 75 g (1 kiwi) de kiwi épluché
• 150 ml (⅔ tasse) de kéfir nature allégé ou de lait
• Quelques glaçons

1. Mixez d’abord les épinards avec le kéfir pour qu’il ne reste aucun morceau de feuille.
2. Ajoutez la banane, le kiwi et les glaçons et mixez à nouveau.

Par portion : environ 210 kcal · 9 g de protéines · 6 g de fibres

88. Smoothie chocolat-cacahuète : un goût de gourmandise, avec des protéines

Il a le goût d’une gourmandise, mais le lait et le beurre de cacahuète apportent des protéines et la banane des fibres.

• 100 g (1 petite) de banane, idéalement congelée en rondelles
• 250 ml (1 tasse) de lait à 1 % de matière grasse
• 1 c. à s. de beurre de cacahuète
• 1 c. à c. de cacao en poudre non sucré

1. Mixez le tout environ 1 minute.
2. Versez dans un verre et buvez-le comme petit-déjeuner.

Par portion : environ 300 kcal · 14 g de protéines · 5 g de fibres

Collations et accompagnements pour maigrir : 12 petits extras légers

Ces petits plats ajoutent du volume à un repas ou aident à tenir pendant un long après-midi pour environ 50 à 170 kcal. La plupart sont surtout faits de légumes, de fruits ou de yaourt. Pour des idées prêtes à manger sans aucune cuisson, voyez notre liste de collations saines.

89. Dip de betterave au yaourt : des légumes croquants à la place des chips

Un dip très coloré avec les protéines du yaourt, à manger avec des légumes croquants au lieu de chips.

• 75 g de betterave cuite
• 75 g (⅓ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• 75 g de carotte en bâtonnets
• 75 g de concombre en bâtonnets
• Ail, jus de citron et cumin

1. Mixez ou râpez finement la betterave et mélangez-la avec le yaourt, l’ail, le citron et le cumin.
2. Servez avec les bâtonnets de légumes.

Par portion : environ 120 kcal · 10 g de protéines · 4 g de fibres

90. Baba ganoush et poivron : une crème onctueuse avec très peu de gras

L’aubergine rôtie donne un dip crémeux avec très peu de matière grasse ; des lanières de poivron remplacent le pain.

• 200 g (1 petite) d’aubergine
• 1 c. à s. de tahini (purée de sésame)
• 1 c. à s. de jus de citron
• ½ gousse d’ail (1,5 g)
• 100 g de poivron rouge en lanières
• Paprika fumé et persil

1. Piquez l’aubergine et faites-la rôtir à 220 °C (425 °F) pendant 40 minutes, ou noircissez-la sur la flamme du gaz, jusqu’à ce qu’elle soit très tendre.
2. Prélevez la chair et écrasez-la avec le tahini, le citron et l’ail.
3. Saupoudrez de paprika et de persil et mangez avec les lanières de poivron.

Par portion : environ 170 kcal · 6 g de protéines · 10 g de fibres

91. Raïta au concombre : un accompagnement frais et protéiné pour 90 kcal

Un accompagnement indien rafraîchissant qui ajoute des protéines à n’importe quel curry ou plat de riz.

• 125 g (½ tasse) de yaourt nature allégé
• 80 g de concombre râpé et pressé
• Menthe, cumin grillé et une pincée de sel

1. Mélangez le yaourt avec le concombre, la menthe et le cumin.
2. Gardez au frais jusqu’au moment de manger.

Par portion : environ 90 kcal · 7 g de protéines · 0 g de fibres

92. Kachumber : une salade croquante qui étoffe un repas pour 50 kcal

Une salade fraîche et croquante qui ajoute du volume à n’importe quel repas pour très peu de calories.

• 100 g de tomate en dés
• 100 g de concombre en dés
• 30 g d’oignon rouge finement haché
• 5 g de piment vert haché
• 1 c. à s. de jus de citron
• Coriandre fraîche et une pincée de cumin

1. Mélangez le tout et assaisonnez avec le citron et le cumin.
2. Mangez tout de suite pour que ce reste croquant.

Par portion : environ 50 kcal · 2 g de protéines · 2 g de fibres

93. Brocoli rôti à l’ail et au citron : une grande portion pour 130 kcal

Rôti, le brocoli devient sucré et croustillant : une grosse portion se mange facilement.

• 200 g de brocoli en bouquets
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail (3 g) écrasée
• 5 g (1 c. à c.) de parmesan râpé
• Zeste de citron et piment en flocons

1. Mélangez le brocoli avec l’huile et l’ail et faites-le rôtir à 220 °C (425 °F) pendant 15 à 18 minutes.
2. Terminez avec le zeste de citron, le piment et le parmesan.

Par portion : environ 130 kcal · 7 g de protéines · 5 g de fibres

94. Salade de carotte et pomme : un accompagnement croquant pour maigrir

La carotte et la pomme crues râpées apportent croquant et fibres ; un peu de yaourt en fait un accompagnement crémeux.

• 100 g de carotte râpée
• 100 g de pomme râpée
• 10 g (1 c. à s.) de raisins secs
• 50 g (3 c. à s.) de yaourt nature allégé
• 1 c. à s. de jus de citron

1. Mélangez la carotte et la pomme avec le jus de citron pour que la pomme ne noircisse pas.
2. Ajoutez les raisins secs et le yaourt.

Par portion : environ 160 kcal · 4 g de protéines · 6 g de fibres

95. Pico de gallo et chips au four : une alternative légère aux chips et sauces

Une salsa mexicaine fraîche avec des chips maison cuites au four au lieu d’un sachet de chips frites.

• 120 g de tomates en dés
• 20 g d’oignon finement haché
• 5 g de piment vert haché
• 1 c. à s. de jus de citron vert
• 25 g (1 tortilla) de petite tortilla de maïs
• Coriandre fraîche

1. Mélangez la tomate, l’oignon, le piment, le citron vert et la coriandre.
2. Coupez la tortilla en 8 triangles et faites-les cuire au four à 200 °C (400 °F) 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

Par portion : environ 90 kcal · 3 g de protéines · 3 g de fibres

96. Pomme au four, cannelle et yaourt : un dessert chaud pour maigrir

Un dessert chaud avec les fibres de la pomme entière et les protéines du yaourt.

• 180 g (1 grosse) de pomme évidée
• 10 g (1 c. à s.) de raisins secs
• 75 g (⅓ tasse) de yaourt à la grecque nature 0 %
• Cannelle moulue

1. Garnissez la pomme de raisins secs et de cannelle.
2. Faites cuire au four à 180 °C (350 °F) 25 à 30 minutes, ou 3 à 4 minutes au micro-ondes à couvert, jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
3. Servez avec le yaourt.

Par portion : environ 170 kcal · 8 g de protéines · 5 g de fibres

97. Frites de carotte et de panais au four : croustillantes sans friteuse

Un accompagnement croustillant, riche en fibres et naturellement sucré, avec une cuillère à café d’huile au lieu d’une friteuse.

• 100 g de carotte en bâtonnets
• 100 g de panais en bâtonnets
• 1 c. à c. d’huile
• Paprika et thym séché

1. Mélangez les légumes avec l’huile et les épices.
2. Étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites rôtir à 220 °C (425 °F) 25 à 30 minutes en les retournant une fois.

Par portion : environ 160 kcal · 2 g de protéines · 8 g de fibres

98. Nos biscuits protéinés maison : une collation riche en protéines pour maigrir

Geert Jan prépare chez lui des biscuits protéinés, son en-cas préféré ; voici notre version. Le fromage blanc, l’œuf et les flocons d’avoine apportent les protéines, sans aucune poudre de protéines. Pour 12 biscuits.

• 150 g (1⅔ tasse) de flocons d’avoine
• 150 g (⅔ tasse) de fromage blanc 0 % (ou de yaourt à la grecque nature 0 %)
• 1 œuf (50 g)
• 100 g (1 petite) de banane bien mûre, écrasée
• 20 g (environ 8 cerneaux) de noix hachées
• 1 c. à c. de cannelle moulue et 1 c. à c. de levure chimique

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F) et couvrez une plaque de papier cuisson.
2. Écrasez la banane dans un saladier, puis incorporez le fromage blanc, l’œuf, la cannelle et la levure.
3. Ajoutez les flocons et les noix, puis laissez reposer la pâte 10 minutes pour que l’avoine ramollisse.
4. Déposez 12 petits tas sur la plaque et aplatissez-les à environ 1 cm.
5. Faites cuire 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés. Laissez refroidir sur une grille et gardez-les dans une boîte fermée au réfrigérateur jusqu’à 4 jours, ou congelez-les.

Par portion (2 biscuits) : environ 160 kcal · 9 g de protéines · 3 g de fibres. Par biscuit : environ 80 kcal · 4 g de protéines · 2 g de fibres.

99. Riz de chou-fleur : une grande assiette pour peu de calories

Remplacer une partie de votre riz par du riz de chou-fleur réduit les calories et ajoute du volume.

• 200 g de chou-fleur râpé ou mixé
• 1 c. à c. d’huile
• 10 g d’oignon nouveau émincé
• Poivre noir

1. Faites revenir le chou-fleur dans l’huile 5 à 6 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’il soit juste tendre.
2. Ajoutez l’oignon nouveau. Si vous préférez, mélangez moitié-moitié avec du riz ordinaire.

Par portion : environ 90 kcal · 4 g de protéines · 4 g de fibres

100. Salade de pastèque, feta et menthe : un grand bol frais pour 150 kcal

La pastèque juteuse est faite surtout d’eau : vous avez un grand bol rafraîchissant pour peu de calories.

• 200 g de pastèque en cubes
• 30 g de feta émiettée
• 50 g de concombre en dés
• ½ c. à s. de jus de citron vert
• 3 g de menthe fraîche

1. Mélangez la pastèque et le concombre.
2. Ajoutez la feta, la menthe et le jus de citron vert.

Par portion : environ 150 kcal · 6 g de protéines · 1 g de fibres

Adaptez les recettes à vous : budget, goûts et énergie

Ces recettes sont un point de départ, pas un règlement. Remplacez les ingrédients par ce qui est bon marché, de saison ou familier dans votre propre culture culinaire ; c’est l’équilibre de base entre légumes, protéines et féculents riches en fibres qui compte.

• Limitez les dépenses avec des légumineuses sèches ou en conserve, des légumes et du poisson surgelés, des flocons d’avoine en grand paquet et les marques de distributeur. Les lentilles et les haricots peuvent remplacer la moitié ou la totalité de la viande dans la plupart des plats.
• Donnez du goût sans trop de sel : ail, oignon, gingembre, jus de citron ou de citron vert, vinaigre, poivre noir, piment, paprika, cumin et herbes séchées apportent de la saveur pour presque aucune calorie.
• Économisez votre énergie les jours difficiles. Utilisez un sachet de salade prête à l’emploi, de l’oignon surgelé déjà émincé ou un sachet de riz complet pour micro-ondes. Une boîte de haricots sur du pain complet grillé avec une tomate reste un bon dîner.
• Cuisinez pour tout le foyer. Tout le monde peut manger le même repas ; chacun prend simplement la portion qui lui convient.
• Changez de féculent. Riz, pommes de terre, patate douce, pain et pâtes ont tous leur place ; notre page le riz fait-il grossir ? les compare.
• Intégrez-les dans une semaine. Si vous voulez une structure toute prête pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, notre menu de la semaine gratuit organise une semaine complète.

Sel, diabète et allergies : quand adapter une recette

Les recettes conviennent à la plupart des adultes, mais certaines maladies demandent de petits ajustements. Si l’un des points ci-dessous vous concerne, vérifiez d’abord les recettes avec votre médecin, votre équipe de diabétologie ou un diététicien.

Hypertension, maladie cardiaque ou rénale : surveillez le sel

La majeure partie du sel de ces recettes se cache dans le bouillon, les conserves, le fromage, le jambon, la saucisse, la sauce soja, la salsa et les tortillas. Un bol de soupe préparé avec un cube de bouillon ordinaire peut en contenir une quantité surprenante ; moitié bouillon, moitié eau, ou un bouillon pauvre en sel, la fait nettement baisser.

• Choisissez des conserves de haricots et de légumes sans sel ajouté, et rincez les haricots dans une passoire.
• Utilisez des cubes de bouillon pauvres en sel, ou un demi-cube pour la quantité d’eau complète.
• Goûtez avant de saler à table ; le citron, les herbes et le poivre font souvent l’affaire.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent parfois aussi limiter le potassium, le phosphore ou les protéines. Haricots, lentilles, produits laitiers, épinards, pommes de terre et bananes figurent dans de nombreuses recettes : demandez à votre équipe de néphrologie comment ils s’intègrent à votre plan.

Diabète : gardez un œil sur les glucides

Ce sont les glucides qui agissent le plus sur la glycémie. Les plats avec du riz, des pommes de terre, des pâtes, de la semoule, du pain ou beaucoup de fruits en contiennent le plus ; les plats aux œufs, au poisson, au poulet et les salades en contiennent le moins.

La méthode de l’assiette de l’American Diabetes Association est un repère simple : remplissez la moitié de l’assiette de légumes non féculents, un quart de protéines maigres et un quart d’aliments glucidiques de bonne qualité, et buvez de l’eau ou une autre boisson peu ou pas calorique.

Pour les recettes les plus riches en glucides, vous pouvez prendre moins de riz ou de pommes de terre et plus de légumes. Si vous prenez de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer une hypoglycémie, parlez-en à votre équipe de diabétologie avant de changer vos repas, car votre traitement devra peut-être être ajusté.

Allergies et intolérances alimentaires

De nombreuses recettes contiennent des allergènes courants : lait, œufs, poisson, arachides, sésame, soja (tofu et sauce soja), moutarde, céleri et blé (gluten) dans le pain, les pâtes, la semoule, le boulgour, les nouilles et les tortillas. Lisez toujours les étiquettes, car les cubes de bouillon et les sauces peuvent contenir des allergènes cachés.

L’avoine ordinaire peut contenir des traces de blé, d’orge ou de seigle à la culture et à la mouture ; si vous avez une maladie cœliaque, demandez à votre diététicien et choisissez une avoine étiquetée sans gluten.

Parmi les remplacements faciles : des boissons au soja non sucrées et enrichies à la place du lait, des pois chiches ou du tofu à la place du poisson ou des œufs, de la purée de graines de tournesol à la place du beurre de cacahuète, et du riz, des pommes de terre ou des tortillas de maïs à la place du blé.

Autres situations

• Grossesse : demandez à votre sage-femme ou à votre médecin quels aliments choisir, y compris quelle quantité de thon vous convient. La grossesse n’est pas le moment de chercher à maigrir seule.
• Après une chirurgie bariatrique : suivez les conseils de texture et de portions de votre équipe chirurgicale.
• Un trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé : les chiffres de calories peuvent ne pas vous aider. Votre équipe soignante peut vous conseiller, et un soutien psychologique peut vraiment faire la différence.

Notre liste pour préparer la consultation vous aide à noter vos questions pour ce rendez-vous.

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Bien manger fonctionne mieux avec du mouvement. Une courte marche quotidienne, par exemple 10 minutes après le dîner, est un bon point de départ, et vous pouvez progresser pas à pas.