وزن کم کرنے کی ترکیبیں: 100 آسان، سستے صحت مند کھانے (2027)

اہم نکات

100 آسان اور سستی ترکیبیں، ہر ایک ایک فرد کے حصے کے لیے: 16 ناشتے، 22 دوپہر کے کھانے، 36 رات کے کھانے، 11 میل پریپ والی ڈشیں، 3 بلینڈ کیے ناشتے اور 12 اسنیکس اور سائیڈ ڈشیں۔
دنیا بھر کے باورچی خانوں سے کھانے: ڈچ، بحیرہ روم، ہندوستانی و پاکستانی، چینی، جاپانی، کوریائی، لاطینی امریکی، مشرقِ وسطیٰ اور افریقی ڈشیں، سب عام دکان کے سامان سے۔
ہر ترکیب کے ساتھ ایک حصے کی کیلوریز، پروٹین اور فائبر دیے گئے ہیں، جو USDA FoodData Central سے ایک ایک جز جوڑ کر نکالے گئے ہیں۔ اہم کھانے تقریباً 210 سے 570 kcal کے درمیان آتے ہیں۔
چار ترکیبیں ہمارے بانی کے اپنے روزمرہ کے کھانے ہیں: پھل کے ساتھ کم چکنائی والا کوارک، مرغی کے ساتھ چاول، شکر قندی کے ساتھ مرغی، اور اوون میں بنی مرغی کی ٹانگیں۔
زیادہ تر لوگوں کے لیے جئی کا دلیہ وزن کم کرنے کا اچھا ناشتہ ہے۔ چھوٹی تحقیقوں میں اس نے برابر کیلوریز والے ٹھنڈے سیریل سے زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھا۔
میل پریپ سے وقت اور پیسہ بچتا ہے، لیکن پکا کھانا فریج میں بس چند دن ٹھیک رہتا ہے۔ جو جلدی نہیں کھانا، اسے فریز کر دیں۔

وزن کم کرنے کے لیے کوئی ترکیب اچھی کیوں ہوتی ہے؟

وزن کم کرنے کی صحت مند ترکیب وہ ہے جو مناسب کیلوریز میں پیٹ بھر دے۔ عملی طور پر اس کا مطلب ہے ڈھیر ساری سبزیاں، ہتھیلی جتنا پروٹین، جئی، لوبیا، آلو یا براؤن چاول جیسا تھوڑا فائبر والا نشاستہ، اور تیل گھی بنیاد کے طور پر نہیں، صرف ذائقے کے لیے۔

کوئی ایک ترکیب اکیلے وزن کم نہیں کرتی۔ مدد ایسے کھانوں والے پورے ہفتے سے ملتی ہے جو آپ کو واقعی اچھے لگیں، جیب پر بھاری نہ ہوں اور تھکن میں بھی بن جائیں۔

اسی لیے یہاں کی ہر ترکیب میں عام دکان کا سامان لگتا ہے اور کوئی خاص آلہ نہیں چاہیے۔ فروزن سبزیاں، ڈبے کے ٹماٹر، ڈبے کا لوبیا، انڈے اور فروزن مچھلی بڑا کردار ادا کرتے ہیں، کیونکہ یہ سستے ہیں اور دیر تک چلتے ہیں۔

ہر ترکیب کے پیچھے چار اصول

آدھی پلیٹ سبزیوں کی۔ یہ بہت کم کیلوریز میں مقدار، رنگ اور فائبر دیتی ہیں۔
ہر کھانے میں کوئی پروٹین والی چیز: انڈے، دہی، کوارک، مچھلی، مرغی، کم چربی والا گوشت، ٹوفو، لوبیا یا دال۔
نشاستہ زیادہ فائبر والی شکل میں: جئی، ہول ویٹ پاستا، براؤن چاول، چھلکے سمیت آلو، لوبیا اور دالیں۔
تیل چمچ سے ناپیں، بوتل سے سیدھا نہ انڈیلیں۔ ایک کھانے کے چمچ تیل میں تقریباً 120 کیلوریز ہوتی ہیں۔

کون سی چیزیں سب سے دیر تک پیٹ بھرا رکھتی ہیں، یہ جاننا ہو تو وزن کم کرنے والی غذاؤں پر ہماری گائیڈ پروٹین، فائبر اور مقدار کی سائنس تفصیل سے سمجھاتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے ان 100 ترکیبوں کو کیسے استعمال کریں

کھانے پینے کا انداز بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس یا گردوں کی بیماری ہے، یا آپ بلڈ شوگر یا بلڈ پریشر پر اثر ڈالنے والی دوائیں لیتے ہیں۔ پھر اپنی پسند کی دو تین ترکیبیں چنیں اور انہی سے آغاز کریں۔

ہر ترکیب ایک فرد کے ایک حصے کے لیے لکھی گئی ہے۔ پورے گھر کے لیے یا کئی دنوں کے لیے بنانا ہو تو مقدار کو ضرب دے لیں؛ مراحل وہی رہتے ہیں۔

غذائیت کے اعداد و شمار USDA FoodData Central ڈیٹا بیس (SR Legacy) سے نکالے گئے ہیں، جو امریکی حکومت کا غذائی اجزا کا جدول ہے۔ ہر جز کے لیے ہم نے فی 100 گرام والی قدر کو اس کے وزن سے ضرب دی اور سب کو جمع کر دیا۔

کیلوریز کو قریب ترین 10 تک، اور پروٹین اور فائبر کو پورے گرام تک گول کیا گیا ہے۔ جڑی بوٹیاں، مصالحے، نمک اور پانی صفر گنے گئے ہیں۔ پانی نکالے ڈبے کے لوبیے کو اُبلی دالوں کی طرح گنا گیا، اور کم چکنائی والے کوارک کو بغیر چکنائی یونانی دہی کی طرح، جس کی قدریں تقریباً وہی ہیں۔

برانڈ اور ناپنے کا طریقہ مختلف ہوتا ہے، اس لیے ان اعداد سے کھانوں کا موازنہ کریں، ہر کیلوری گننے کے لیے نہیں۔ ایک چائے کا چمچ (tsp) 5 ملی لیٹر اور ایک کھانے کا چمچ (tbsp) 15 ملی لیٹر ہے؛ کپ کے ناپ گول کیے گئے ہیں۔ پنکھے والے اوون میں دیے گئے درجۂ حرارت سے تقریباً 20 °C کم رکھیں۔

ناشتہ: ترکیبیں 1 سے 16
دوپہر کا کھانا: ترکیبیں 17 سے 38
مرغی اور گوشت والا رات کا کھانا: ترکیبیں 39 سے 58
مچھلی، لوبیا، دال یا ٹوفو والا رات کا کھانا: ترکیبیں 59 سے 74
میل پریپ: ترکیبیں 75 سے 85
بلینڈ کیے ناشتے: ترکیبیں 86 سے 88
اسنیکس اور سائیڈ ڈشیں: ترکیبیں 89 سے 100

ایک کھانے میں آپ کو کتنا چاہیے، یہ آپ کے جسم، عمر اور سرگرمی پر منحصر ہے۔ کیلوری کیلکولیٹر آپ کی روزانہ توانائی کی ضرورت کا اندازہ دیتا ہے، اور میکرو کیلکولیٹر پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی ایک حد تجویز کرتا ہے۔ بڑے جسم والے یا زیادہ متحرک لوگ بس بڑا حصہ لے سکتے ہیں، یا ایک سلائس ڈبل روٹی یا ایک پھل اور شامل کر سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ناشتے کی ترکیبیں: دن کے آغاز کے 16 پیٹ بھرنے والے طریقے

صبح کا اچھا کھانا پروٹین اور فائبر کو ساتھ لاتا ہے، تاکہ دوپہر تک درمیانِ صبح کی شدید بھوک نہ لگے۔ یہ سولہ ناشتے دو منٹ والے کوارک کے پیالے سے لے کر ترکی، میکسیکو، نائجیریا اور چین کے گرم انڈوں والے کھانوں تک جاتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ناشتہ پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ ناشتہ کیسے چنیں اور بنائیں۔

1. یونانی دہی کے ساتھ بیری والا جئی کا دلیہ: دوپہر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے

جئی اور بیریز فائبر دیتی ہیں، اور دہی پروٹین شامل کرتا ہے، اس لیے یہ پیالہ دوپہر تک ساتھ دیتا ہے۔

40 گرام (½ کپ) رولڈ اوٹس (جئی کے فلیکس)
200 ملی لیٹر (¾ کپ سے کچھ زیادہ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
75 گرام (½ کپ) فروزن بلیو بیریز یا مکس بیریز
75 گرام (⅓ کپ) سادہ، بغیر چکنائی یونانی دہی (یا لٹکایا ہوا دہی)
ایک چٹکی پسی دارچینی

جئی کو دودھ میں 4 سے 5 منٹ ہلکی آنچ پر چلاتے ہوئے پکائیں، یہاں تک کہ ملائی دار ہو جائے۔ مائیکروویو میں 2 سے 3 منٹ پکائیں اور بیچ میں ایک بار ہلائیں۔
آخری ایک منٹ میں فروزن بیریز ملا دیں۔
اوپر سے دہی ڈالیں اور دارچینی چھڑکیں۔

ایک حصہ: تقریباً 320 kcal · 22 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

2. سبزیوں والے انڈا مفن: 230 kcal میں پروٹین اور بھرپور مقدار

دو انڈوں سے اچھا خاصا پروٹین ملتا ہے، اور سبزیاں بہت کم کیلوریز میں مقدار بڑھاتی ہیں۔

2 انڈے (100 گرام)
40 گرام (⅓ کپ) لال شملہ مرچ، باریک کٹی
20 گرام (ایک مٹھی) چھوٹی پالک، کٹی
25 گرام پیاز، باریک کٹی
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) تیز ذائقے والا چیڈر پنیر، کدوکش کیا
½ چائے کا چمچ تیل، سانچہ چکنا کرنے کے لیے

اوون 180 °C (350 °F) پر گرم کریں۔ مفن ٹرے کے دو خانے چکنے کریں۔
سبزیاں اور پنیر دونوں خانوں میں بانٹیں، پھر پھینٹے ہوئے انڈے ڈالیں۔
20 سے 25 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ بیچ سے سخت ہو جائیں۔ پورے ہفتے کے لیے تین گنا بنا کر فریج میں رکھ لیں۔

ایک حصہ: تقریباً 230 kcal · 16 گرام پروٹین · 2 گرام فائبر

3. کاٹیج چیز کے ساتھ مشروم ٹوسٹ: زیادہ مقدار، کم کیلوریز

نمکین ناشتہ، جس میں کاٹیج چیز پروٹین دیتا ہے اور مشروم مقدار۔

40 گرام (1 سلائس) آٹے والی (ہول میل) ڈبل روٹی
100 گرام (1½ کپ) مشروم، کٹے ہوئے
100 گرام (1 درمیانہ) ٹماٹر، کٹا ہوا
100 گرام (½ کپ سے کچھ کم) کاٹیج چیز (2% چکنائی؛ نہ ملے تو کم چکنائی والے دہی سے بنا لٹکایا ہوا دہی)
1 چائے کا چمچ تیل
کالی مرچ اور خشک تھائم

مشروم کو تیل میں 4 سے 5 منٹ سنہرا ہونے تک بھونیں؛ آخری 2 منٹ میں ٹماٹر ڈالیں۔
ڈبل روٹی سینکیں، اس پر کاٹیج چیز پھیلائیں اور اوپر مشروم اور ٹماٹر رکھیں۔

ایک حصہ: تقریباً 260 kcal · 19 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

4. پھل کے ساتھ کم چکنائی والا کوارک: دو منٹ میں تقریباً 30 گرام پروٹین

تقریباً 30 گرام پروٹین والا بڑا پیالہ، جو دو منٹ میں بنتا ہے اور جسے پکانا نہیں پڑتا۔

یہ میرے روزمرہ کے کھانوں میں سے ایک ہے۔ – Geert Jan Brugman، Obesity Foundation کے بانی

250 گرام (1 کپ) کم چکنائی والا کوارک (نرم، گاڑھا تازہ پنیر نما دہی؛ نہ ملے تو سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی یا کم چکنائی والے دہی سے بنا لٹکایا ہوا دہی)
125 گرام (¾ کپ) اسٹرابیریز، تازہ یا فروزن، کٹی ہوئی
50 گرام (½ چھوٹا) کیلا، کٹا ہوا
ایک چٹکی پسی دارچینی

کوارک کو ہموار ہونے تک ہلائیں؛ بہت گاڑھا ہو تو تھوڑا پانی ملائیں۔
اوپر اسٹرابیریز، کیلا اور دارچینی ڈالیں۔ کوئی بھی پھل چلے گا: جو سستا ہو یا موسم کا ہو، وہی لیں۔

ایک حصہ: تقریباً 230 kcal · 27 گرام پروٹین · 4 گرام فائبر

5. ترکی کا مینیمین: دو انڈوں سے بھری ہوئی گرم پلیٹ

انڈے پروٹین دیتے ہیں، اور شملہ مرچ اور ٹماٹر دو انڈوں کو بھری ہوئی، گرم پلیٹ بنا دیتے ہیں۔

1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
60 گرام (½ شملہ مرچ) ہری شملہ مرچ، کٹی
30 گرام پیاز، کٹی
150 گرام (2 چھوٹے) ٹماٹر، کٹے
2 انڈے (100 گرام)
35 گرام (1 سلائس) آٹے والی ڈبل روٹی
کٹی لال مرچ اور کالی مرچ

شملہ مرچ اور پیاز کو تیل میں 5 منٹ نرم کریں۔ ٹماٹر ڈالیں اور تقریباً 5 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ شوربے جیسا ہو جائے۔
پھینٹے انڈے ڈالیں اور ہلکی آنچ پر نرمی سے چلائیں، یہاں تک کہ بس جم جائیں۔
ڈبل روٹی سے دیگچی صاف کرتے ہوئے کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 320 kcal · 19 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

6. لوبیے کے ساتھ میکسیکن انڈا بھُرجی: دیر تک ساتھ دینے والا پروٹین اور فائبر

انڈے اور لوبیا مل کر پروٹین اور فائبر ایک ساتھ دیتے ہیں، جس سے بھوک گھنٹوں خاموش رہتی ہے۔

2 انڈے (100 گرام)
80 گرام ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں
20 گرام پیاز، کٹی
10 گرام ہری مرچ، کٹی
1 چائے کا چمچ تیل
80 گرام (½ کپ) اُبلا کالا لوبیا (ڈبے کا ہو تو پانی نکال کر)
50 گرام (2 ٹارٹیا) چھوٹے مکئی کے ٹارٹیا (یا مکئی کی پتلی روٹی)

پیاز، مرچ اور ٹماٹر کو تیل میں 3 منٹ پکائیں۔
انڈے ڈالیں اور نرم جمنے تک چلائیں۔ لوبیے کو چھوٹی دیگچی یا مائیکروویو میں گرم کریں۔
ٹارٹیا کو خشک توے پر گرم کریں اور سب ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 420 kcal · 24 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر

7. سیب کے ساتھ سوئس برچر میوسلی: بھیگی جئی جو پیٹ بھر دیتی ہے

بھیگی جئی اور چھلکے سمیت کدوکش کیا پورا سیب فائبر اور مقدار دیتے ہیں؛ دہی اور دودھ پروٹین شامل کرتے ہیں۔

40 گرام (½ کپ) رولڈ اوٹس
100 گرام (½ کپ سے کچھ کم) سادہ کم چکنائی والا دہی
75 ملی لیٹر (⅓ کپ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
120 گرام (1 چھوٹا) سیب، چھلکے سمیت کدوکش کیا
10 گرام (3 آدھے ٹکڑے) اخروٹ، کٹے
ایک چٹکی دارچینی

جئی، دہی، دودھ اور کدوکش سیب ایک پیالے یا جار میں ملائیں۔
ڈھک کر رات بھر، یا کم از کم 30 منٹ فریج میں رکھیں۔
صبح اوپر سے اخروٹ اور دارچینی ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 380 kcal · 16 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

8. سیب اور دارچینی والی بیکڈ جئی: ذائقہ کیک جیسا، اندر زیادہ تر جئی اور پھل

ذائقہ گرم کیک جیسا، مگر زیادہ تر جئی، انڈا اور پھل، اور اوپر کے دہی سے پروٹین۔

40 گرام (½ کپ) رولڈ اوٹس
1 انڈا (50 گرام)
100 ملی لیٹر (½ کپ سے کچھ کم) کم چکنائی والا (1%) دودھ
80 گرام (½ سیب) سیب، چھوٹے ٹکڑوں میں
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
1 چائے کا چمچ پسی دارچینی اور ½ چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر

اوون 180 °C (350 °F) پر گرم کریں۔ جئی، انڈا، دودھ، دارچینی اور بیکنگ پاؤڈر ملائیں۔
سیب ملائیں اور ایک چھوٹی اوون پروف ڈش میں ڈالیں۔
25 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ جم جائے، پھر اوپر دہی ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 340 kcal · 22 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

9. مونگ کی دال کا چیلا: ایک چائے کے چمچ تیل میں پودوں کا پروٹین

مونگ کی دال میں پودوں والا پروٹین اور فائبر بھرپور ہے، اور چیلوں میں بس ایک چائے کا چمچ تیل لگتا ہے۔

50 گرام (¼ کپ) دھلی مونگ کی دال، 4 گھنٹے یا رات بھر بھگوئی
20 گرام پیاز، باریک کٹی
30 گرام ٹماٹر، باریک کٹا
5 گرام ہری مرچ، کٹی
1 چائے کا چمچ تیل
100 گرام (½ کپ سے کچھ کم) سادہ کم چکنائی والا دہی
ادرک، زیرہ، نمک اور ہرا دھنیا

بھیگی دال کا پانی نکالیں اور تھوڑے پانی کے ساتھ پیس کر گاڑھا، بہنے والا گھول بنائیں۔
پیاز، ٹماٹر، مرچ اور مصالحے ملائیں۔
تیل لگے نان اسٹک توے پر دو پتلے چیلے بنائیں، ہر طرف تقریباً 2 منٹ۔ دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 290 kcal · 18 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر

10. ناشپاتی کے ساتھ کٹو کا دلیہ: ثابت اناج جو بھوک کو دور رکھتا ہے

بک ویٹ مشرقی یورپ میں بہت کھایا جانے والا پیٹ بھرنے والا سالم اناج ہے، اور دودھ اور ناشپاتی پروٹین اور فائبر شامل کرتے ہیں۔

45 گرام (¼ کپ) بک ویٹ کے دانے (کٹو)
150 ملی لیٹر پانی
150 ملی لیٹر (⅔ کپ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
120 گرام (1 چھوٹی) ناشپاتی، کٹی
ایک چٹکی دارچینی

بک ویٹ کو پانی میں 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔
دودھ ڈالیں اور 5 منٹ مزید پکائیں، یہاں تک کہ ملائی دار ہو جائے۔
اوپر ناشپاتی اور دارچینی ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 290 kcal · 11 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

11. ٹوسٹ پر مسلے چنے اور ٹماٹر: فائبر سے بھرپور نمکین ناشتہ

مشرقِ وسطیٰ کے انداز کا نمکین ناشتہ، جس میں چنے بھرپور فائبر دیتے ہیں۔

100 گرام (⅔ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
½ لہسن کا جوا (1½ گرام)، کچلا
40 گرام (1 سلائس) آٹے والی ڈبل روٹی
100 گرام (1 درمیانہ) ٹماٹر، کٹا
20 گرام فیٹا پنیر (نمکین سفید پنیر)، چورا
زیرہ اور کالی مرچ

چنوں کو تیل، لیموں کے رس، لہسن اور زیرے کے ساتھ کانٹے سے مسلیں۔
ڈبل روٹی سینکیں، اوپر چنے پھیلائیں اور ٹماٹر رکھیں۔
اوپر فیٹا اور کالی مرچ چھڑکیں۔

ایک حصہ: تقریباً 360 kcal · 16 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

12. رتالو کے ساتھ نائجیریائی انڈا ساس: صرف دو انڈوں سے بڑی پلیٹ

ٹماٹر اور شملہ مرچ کی ساس دو انڈوں کو بھری پلیٹ بنا دیتی ہے، اور رتالو (یام) آہستہ ہضم ہونے والا، پیٹ بھرنے والا نشاستہ دیتا ہے۔

150 گرام رتالو (یام)، چھلکا اتار کر ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
30 گرام پیاز، کٹی
30 گرام لال شملہ مرچ، کٹی
100 گرام ٹماٹر، کٹا
5 گرام مرچ، کٹی
2 انڈے (100 گرام)

رتالو کو پانی میں 15 سے 20 منٹ نرم ہونے تک اُبالیں۔
پیاز، شملہ مرچ، ٹماٹر اور مرچ کو تیل میں 5 منٹ بھونیں۔
پھینٹے انڈے ڈالیں اور جمنے تک چلائیں۔ رتالو کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 16 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر

13. پاک چوئی کے ساتھ چینی بھاپ والا انڈا: ہلکا، نرم اور پروٹین سے بھرپور

ریشمی بھاپ والا انڈا ہلکا ہے مگر پروٹین سے بھرپور، اور ہری سبزی مقدار بڑھاتی ہے۔

2 انڈے (100 گرام)
150 ملی لیٹر نیم گرم پانی
10 گرام ہری پیاز، کٹی
1 چائے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
½ چائے کا چمچ تل کا تیل
150 گرام پاک چوئی (چینی بند گوبھی)
100 گرام (½ کپ) پکے براؤن یا سفید چاول

انڈوں کو پانی کے ساتھ پھینٹیں اور چھلنی سے چھان کر گرمی سہنے والے پیالے میں ڈالیں۔
ڈھک کر ابلتے پانی کے اوپر 10 سے 12 منٹ بھاپ میں پکائیں، یہاں تک کہ بس جم جائے۔
آخری 3 منٹ میں پاک چوئی بھی بھاپ میں رکھیں۔ انڈے پر سویا ساس، تل کا تیل اور ہری پیاز ڈالیں اور چاول کے ساتھ کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 310 kcal · 18 گرام پروٹین · 3 گرام فائبر

14. شکر قندی اور انڈے کا ہیش: رنگین، پیٹ بھرنے والا اور صرف 350 kcal

شکر قندی، پالک اور شملہ مرچ فائبر اور رنگ لاتے ہیں؛ دو انڈے پروٹین۔

150 گرام (1 چھوٹی) شکر قندی، چھوٹے ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
50 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام (2 مٹھی) پالک
2 انڈے (100 گرام)
اسموکڈ پیپریکا (یا کشمیری لال مرچ) اور کالی مرچ

شکر قندی کو مائیکروویو میں 4 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ تقریباً نرم ہو جائے۔
اسے پیاز اور شملہ مرچ کے ساتھ تیل میں 6 سے 8 منٹ سنہرا ہونے تک بھونیں۔ پالک ملا دیں۔
دو گڑھے بنائیں، ان میں انڈے توڑیں، ڈھکیں اور 4 سے 5 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ سفیدی جم جائے۔

ایک حصہ: تقریباً 350 kcal · 17 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

15. مٹر والا سبزی اپما: سبزیوں سے بھرا گرم ناشتہ

سبزیوں سے بھرا گرم، نمکین سوجی کا ناشتہ، پروٹین کے لیے دہی کے ساتھ۔

40 گرام (¼ کپ) سوجی
1 چائے کا چمچ تیل
30 گرام پیاز، کٹی
40 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام (¼ کپ) فروزن مٹر
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) مونگ پھلی
رائی، کڑی پتہ، تھوڑا ادرک، تقریباً 200 ملی لیٹر پانی
125 گرام (½ کپ) سادہ کم چکنائی والا دہی

سوجی کو خشک کڑاہی میں 3 منٹ بھونیں؛ نکال لیں۔
تیل گرم کریں، رائی، پیاز، گاجر، مٹر اور مونگ پھلی ڈالیں اور 4 منٹ پکائیں۔
پانی ڈالیں، اُبال آنے دیں اور سوجی ڈالتے ہوئے گاڑھا ہونے تک چلائیں۔ دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 380 kcal · 17 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

16. ٹرکی اور پنیر والا ڈچ ٹوسٹی: وہی کلاسک، مگر ہلکا

ہالینڈ کا کلاسیکی گرل سینڈوچ، ٹرکی بریسٹ کے سلائس، کم پنیر اور اندر ٹماٹر کے ساتھ ہلکا بنایا گیا۔

70 گرام (2 سلائس) آٹے والی ڈبل روٹی
30 گرام (2 پتلے سلائس) پکے ہوئے ٹرکی بریسٹ کے سلائس (ڈیلی گوشت)
20 گرام (1 سلائس) کم چکنائی والا پنیر
80 گرام ٹماٹر، کٹا
100 گرام کھیرا، لمبے ٹکڑوں میں

ڈبل روٹی میں ٹرکی، پنیر اور ٹماٹر بھریں۔
سینڈوچ میکر میں، یا ڈھکن والے خشک فرائی پین میں ہر طرف 3 منٹ سینکیں۔
کھیرے کے ٹکڑوں کے ساتھ کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 300 kcal · 20 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

کیا جئی کا دلیہ وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

ہاں، زیادہ تر لوگوں کے لیے جئی کا دلیہ وزن کم کرنے کا اچھا ناشتہ ہے، بشرطیکہ اوپر ڈالی چیزیں سمجھداری سے چنی جائیں۔ جئی سستی ہے، فائبر سے بھرپور ہے، اور کئی چھوٹی تحقیقوں میں برابر کیلوریز والے ٹھنڈے سیریل سے زیادہ پیٹ بھرنے والی نکلی۔

ایک تجربے میں 36 بالغوں نے مختلف دنوں پر ناشتے میں جئی کا دلیہ، اتنی ہی کیلوریز والے کارن فلیکس، یا صرف پانی لیا۔ دلیے کے بعد انہیں زیادہ پیٹ بھرا اور کم بھوک محسوس ہوئی، اور تین گھنٹے بعد کے دوپہر کے کھانے میں، جہاں وہ جتنا چاہیں کھا سکتے تھے، انہوں نے کم کھایا۔ زیادہ وزن والے شرکا میں یہ اثر اور بڑا تھا۔

48 بالغوں پر دوسرے تجربے میں چار گھنٹے تک یہی رجحان دکھائی دیا: ایک مقبول تیار سیریل کے مقابلے میں دلیے کے بعد پیٹ زیادہ بھرا اور کھانے کی خواہش کم رہی۔ محققین نے اسے جئی کے گاڑھے، جیل نما فائبر بیٹا گلوکن سے جوڑا۔

دونوں تحقیقیں چھوٹی تھیں اور صرف ایک صبح کو ناپتی تھیں، اس لیے یہ ثابت نہیں کرتیں کہ اکیلا دلیہ وزن کم کرتا ہے۔ ہاں، یہ ضرور بتاتی ہیں کہ جئی کے ایک پیالے سے دن شروع کرنا سمجھداری ہے۔

دل کے لیے ایک اضافی فائدہ

جئی کے فائبر کا کولیسٹرول پر اثر بھی اچھی طرح جانچا گیا ہے۔ 28 بے ترتیب تجربات کے ایک میٹا اینالیسس میں دیکھا گیا کہ روزانہ کم از کم 3 گرام جئی کے بیٹا گلوکن نے نقصان دہ LDL کولیسٹرول کو کنٹرول غذاؤں کے مقابلے میں تقریباً 0.25 mmol/L کم کیا۔

دلیہ کہاں گڑبڑ کر سکتا ہے

میٹھی ٹاپنگ جلدی بڑھ جاتی ہے۔ شربت، شہد، براؤن شوگر اور نٹ بٹر کے بڑے چمچ ایک پیالے کی کیلوریز دگنی کر سکتے ہیں۔ پھل اور دارچینی بہت کم کیلوریز میں مٹھاس دیتے ہیں۔
ذائقے والے انسٹنٹ پیکٹ میں اکثر الگ سے چینی ہوتی ہے۔ سادہ جئی سستی پڑتی ہے؛ پیکٹ پسند ہوں تو لیبل دیکھیں۔
حصہ آسانی سے بڑھ جاتا ہے۔ تقریباً 40 گرام خشک جئی، جیسا ہماری جئی والی ترکیبوں میں ہے، ایک عام پیالہ ہے۔ ایک بار تول لیں تاکہ پتا رہے کہ کتنی دکھتی ہے۔
پروٹین شامل کریں۔ جئی کو دودھ میں پکا کر اوپر دہی ڈالنا، جیسا ترکیب 1 میں ہے، صرف پانی والی جئی سے زیادہ دیر ساتھ دیتا ہے۔

اگر آپ کو سیلیئک بیماری ہے، تو اپنے ماہرِ غذائیت سے پوچھیں کہ جئی آپ کے لیے ٹھیک ہے یا نہیں، اور گلوٹن فری لیبل والی جئی چنیں۔

وزن کم کرنے کے لیے صحت مند دوپہر کے کھانے

سب سے اچھے صحت مند دوپہر کے کھانے وہ ہیں جو پہلے سے یا چند ہی منٹوں میں بن جائیں، تاکہ بھوکی دوپہر بیکری کے کاؤنٹر پر ختم نہ ہو۔ ان 22 کھانوں میں سے زیادہ تر ڈبے یا تھرماس میں لے جائے جا سکتے ہیں، اور ان میں سے نو میں 10 گرام یا اس سے زیادہ فائبر ہے۔ تھرماس بھرنے کے لیے مزید پیالے چاہییں تو ہماری وزن کم کرنے والے سوپ کی ترکیبیں دیکھیں۔

17. سبزی اور لوبیے کا سوپ: ایک پیالے میں پورا کھانا اور 10 گرام فائبر

منسٹرونی جیسا گاڑھا سوپ: ایک بڑا پیالہ 10 گرام فائبر کے ساتھ پورا کھانا ہے۔

1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
40 گرام پیاز، کٹی
40 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
20 گرام سیلری (اجوائن کی ڈنڈی)، کٹی
50 گرام توری (زوکینی)، چھوٹے ٹکڑوں میں
25 گرام بند گوبھی، باریک کٹی
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
60 گرام (⅓ کپ) اُبلا سفید لوبیا (ڈبے کا ہو تو پانی نکال کر)
12 گرام (2 کھانے کے چمچ) چھوٹا ہول ویٹ پاستا
250 ملی لیٹر (1 کپ) کم نمک والی سبزیوں کی یخنی
کالی مرچ اور خشک اوریگانو

پیاز، گاجر اور سیلری کو تیل میں ہلکی آنچ پر 8 منٹ پکائیں۔
توری، بند گوبھی، ٹماٹر اور یخنی ڈالیں اور 15 منٹ پکنے دیں۔
لوبیا اور پاستا ڈالیں اور 10 منٹ مزید پکائیں۔ ایک ساتھ چار حصے بنا کر تین فریز کرنا آسان ہے۔

ایک حصہ: تقریباً 240 kcal · 11 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

18. ٹونا، سفید لوبیے اور کھیرے کا سلاد: بغیر پکائے 35 گرام سے زیادہ پروٹین

بغیر پکائے، الماری کے سامان سے بنا سلاد، جس میں 35 گرام سے زیادہ پروٹین ہے۔

120 گرام (1 ڈبہ) پانی میں ڈبے کی ٹونا، پانی نکال کر
120 گرام (¾ کپ) اُبلا سفید لوبیا، پانی نکال کر دھویا
75 گرام کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
75 گرام (½ کپ) چیری ٹماٹر، آدھے کٹے
15 گرام لال پیاز، پتلی کٹی
25 گرام (ایک مٹھی) سلاد پتہ
1½ چائے کا چمچ زیتون کا تیل
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
اجمود (پارسلے) یا ہرا دھنیا اور کالی مرچ

ایک پیالے میں تیل، لیموں کا رس اور کالی مرچ پھینٹیں۔
لوبیا، کھیرا، ٹماٹر اور پیاز ملائیں، پھر ٹونا کے ٹکڑے ڈالیں۔
سلاد پتے پر پیش کریں۔ کام پر لے جائیں تو ڈریسنگ چھوٹی ڈبیا میں الگ رکھیں۔

ایک حصہ: تقریباً 370 kcal · 37 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

19. مٹر والے انڈا فرائیڈ رائس: ٹیک اوے والا ذائقہ، کہیں کم تیل

بچے ہوئے ٹھنڈے چاولوں سے بنتے ہیں، باہر والے سے بہت کم تیل میں، اور پروٹین کے لیے دو انڈے۔

150 گرام (¾ کپ) پچھلے دن کے پکے براؤن چاول، فریج میں رکھے
2 انڈے (100 گرام)، پھینٹے
50 گرام (⅓ کپ) فروزن مٹر
30 گرام گاجر، کدوکش
15 گرام ہری پیاز، کٹی
1½ چائے کا چمچ تیل
½ کھانے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس

کڑاہی میں آدھے تیل میں انڈوں کی بھرجی بنائیں، پھر نکال لیں۔
باقی تیل میں گاجر اور مٹر کو 3 منٹ تیز آنچ پر چلائیں۔
چاول ڈالیں اور 4 سے 5 منٹ چلائیں، یہاں تک کہ پوری طرح گرم ہو کر بھاپ چھوڑنے لگیں۔ انڈا، سویا ساس اور ہری پیاز ملائیں۔

پکے چاولوں میں احتیاط چاہیے: انہیں تقریباً ایک گھنٹے کے اندر ٹھنڈا کریں، فریج میں رکھیں، 24 گھنٹے کے اندر کھائیں اور صرف ایک بار گرم کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 450 kcal · 21 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

20. کالے لوبیے کا کیساڈیا: یہاں سب سے زیادہ فائبر والے کھانوں میں سے ایک

باہر سے کرارا، اندر سے نرم، اور لوبیے کی وجہ سے اس مجموعے کے سب سے زیادہ فائبر والے کھانوں میں سے ایک۔

60 گرام (1 ٹارٹیا) بڑا ہول ویٹ ٹارٹیا (یا آٹے کی بڑی پتلی روٹی)
100 گرام (⅔ کپ) اُبلا کالا لوبیا، پانی نکال کر دھویا
40 گرام (¼ کپ) سویٹ کارن، پانی نکال کر
30 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
20 گرام (2 کھانے کے چمچ) چیڈر پنیر، کدوکش
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) ٹماٹر سالسا
50 گرام سلاد پتہ
50 گرام ٹماٹر

لوبیے کو موٹا موٹا مسلیں اور ٹارٹیا کے آدھے حصے پر پھیلائیں۔
سویٹ کارن، شملہ مرچ اور پنیر ڈالیں، پھر ٹارٹیا موڑ دیں۔
خشک توے پر ہر طرف تقریباً 3 منٹ سینکیں۔ سالسا، سلاد پتے اور ٹماٹر کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 460 kcal · 22 گرام پروٹین · 18 گرام فائبر

21. اسموکڈ ٹرکی والا ڈچ مٹر کا سوپ: گاڑھا، سستا اور پیٹ بھرنے والا

ہالینڈ کا گاڑھا سردیوں والا سوپ: خشک مٹر کی دال بہت کم پیسوں میں خوب فائبر اور پروٹین دیتی ہے۔

60 گرام (⅓ کپ) خشک ہری مٹر کی دال (اسپلٹ پی)، دھوئی
40 گرام لیک (ہری پیاز جیسی سبزی)، کٹی
40 گرام سیلری ایک (سیلری کی موٹی جڑ)، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
30 گرام پیاز، کٹی
50 گرام آلو، چھوٹے ٹکڑوں میں
400 ملی لیٹر (1⅔ کپ) کم نمک والی سبزیوں کی یخنی
40 گرام اسموکڈ (دھواں دیا) ٹرکی، بغیر کھال، چھوٹے ٹکڑوں میں
خشک تھائم اور کالی مرچ

مٹر کی دال کو یخنی میں 45 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں۔
سبزیاں ڈالیں اور 20 سے 30 منٹ مزید پکائیں، یہاں تک کہ سوپ گاڑھا ہو جائے۔
اسموکڈ ٹرکی ملائیں اور گرم کریں۔ اگلے دن یہ اور بھی مزے دار لگتا ہے۔

ایک حصہ: تقریباً 410 kcal · 29 گرام پروٹین · 17 گرام فائبر

22. سفید چنوں والا یونانی سلاد: پروٹین اور فائبر اسے پورا کھانا بناتے ہیں

کلاسیکی یونانی سلاد، جسے پروٹین اور فائبر کے لیے چنے ڈال کر پورا کھانا بنایا گیا ہے۔

100 گرام ٹماٹر، بڑے ٹکڑوں میں
100 گرام کھیرا، بڑے ٹکڑوں میں
40 گرام ہری شملہ مرچ، کٹی
20 گرام لال پیاز، کٹی
100 گرام (⅔ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
30 گرام فیٹا پنیر، چورا
15 گرام (5 زیتون) کالے زیتون
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
1 چائے کا چمچ ریڈ وائن سرکہ (یا کوئی بھی سرکہ)
خشک اوریگانو

سبزیاں اور چنے ایک پیالے میں ڈالیں۔
فیٹا اور زیتون ڈالیں، اوپر تیل اور سرکہ ڈالیں اور اوریگانو چھڑکیں۔

ایک حصہ: تقریباً 330 kcal · 14 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر

23. مرغی اور سلاد کا رول: کم چربی والا پروٹین، کرارا پن اور مقدار

کم چربی والی مرغی اور ٹھنڈی دہی کی ساس پروٹین دیتے ہیں؛ سلاد کرارا پن اور مقدار۔

100 گرام مرغی کا سینہ، پٹیوں میں کٹا
½ چائے کا چمچ تیل
60 گرام (1 ٹارٹیا) بڑا ہول ویٹ ٹارٹیا (یا آٹے کی بڑی پتلی روٹی)
30 گرام سلاد پتہ
50 گرام کھیرا، لمبے ٹکڑوں میں
50 گرام ٹماٹر، کٹا
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
تازہ یا خشک پودینہ، پیپریکا (یا کشمیری لال مرچ)

مرغی پر پیپریکا ملیں اور تیل میں 6 سے 8 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے اور بیچ میں گلابی نہ رہے۔
دہی میں پودینہ ملائیں۔
ٹارٹیا میں سلاد، مرغی اور دہی بھریں، پھر کس کر لپیٹ لیں۔

ایک حصہ: تقریباً 380 kcal · 32 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

24. گرلڈ مرغی کے ساتھ لبنانی فتوش: بڑا سلاد، معتدل کیلوریز

کم چربی والی مرغی کے ساتھ بڑا، کرارا روٹی والا سلاد: مناسب کیلوریز میں خوب مقدار۔

100 گرام مرغی کا سینہ
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
30 گرام (½ پیٹا) ہول ویٹ پیٹا روٹی، سینک کر ٹکڑوں میں
50 گرام سلاد پتہ
80 گرام ٹماٹر
80 گرام کھیرا
30 گرام مولی، پتلی کٹی
10 گرام ہری پیاز
10 گرام اجمود اور پودینہ، کٹا
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
سماق (کھٹا لال مصالحہ) یا پیپریکا

مرغی کو آدھے تیل میں گرل کریں یا فرائی پین میں سینکیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے، پھر کاٹیں۔
سبزیاں اور جڑی بوٹیاں کاٹیں اور باقی تیل، لیموں کے رس اور سماق کے ساتھ ملائیں۔
پیٹا کے ٹکڑے اور مرغی کھانے سے ذرا پہلے ڈالیں، تاکہ روٹی کرارا رہے۔

ایک حصہ: تقریباً 290 kcal · 28 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

25. انڈے والا فرانسیسی دال سلاد: ڈریسنگ میں صرف ایک چائے کا چمچ تیل

دال اور ایک انڈا پروٹین اور فائبر ساتھ دیتے ہیں؛ رائی والی ڈریسنگ میں بس ایک چائے کا چمچ تیل۔

50 گرام (¼ کپ) سالم ہری یا پوئی دال (سالم مسور بھی چلے گی)
1 انڈا (50 گرام)
60 گرام چیری ٹماٹر، آدھے کٹے
30 گرام چھوٹی پیاز (شیلٹ)، باریک کٹی
40 گرام (2 مٹھی) پالک یا راکٹ کے پتے
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
1 چائے کا چمچ مسٹرڈ ساس
1 چائے کا چمچ ریڈ وائن سرکہ

دال کو پانی میں 20 سے 25 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ بس نرم ہو جائے؛ پانی نکال دیں۔
انڈے کو 8 منٹ اُبالیں، ٹھنڈا کریں اور آدھا کاٹیں۔
تیل، مسٹرڈ اور سرکہ پھینٹیں، گرم دال اور پیاز میں ملائیں، پھر ٹماٹر، پتے اور انڈا ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 330 kcal · 21 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

26. چینی ٹماٹر انڈا اسٹر فرائی: سستا، جلدی اور پروٹین سے بھرپور

چین کے گھروں کا بہت پسندیدہ کھانا: جلدی بنتا ہے، سستا ہے اور انڈوں سے پروٹین بھرپور۔

2 انڈے (100 گرام)، پھینٹے
200 گرام (2 درمیانے) ٹماٹر، قاشوں میں
10 گرام ہری پیاز، کٹی
1 چائے کا چمچ تیل
1 چائے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن چاول

آدھے تیل میں انڈوں کی بھرجی بنائیں، یہاں تک کہ بس جم جائیں؛ نکال لیں۔
باقی تیل میں ٹماٹر 3 سے 4 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم اور رسیلے ہو جائیں۔
انڈے واپس ڈالیں، سویا ساس اور ہری پیاز ملائیں اور چاول پر پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 410 kcal · 19 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

27. چنا چاٹ: 12 گرام فائبر والا چٹپٹا سلاد

چٹپٹی اور تیکھی، فائبر کے لیے چنے اور آلو، اور تھوڑے اضافی پروٹین کے لیے دہی۔

150 گرام (1 کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
50 گرام آلو، اُبلا اور چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں
20 گرام لال پیاز، باریک کٹی
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
چاٹ مصالحہ یا بھنا زیرہ، مرچ، ہرا دھنیا

چنے، آلو اور سبزیاں ایک پیالے میں ملائیں۔
لیموں کا رس اور مصالحے ڈالیں، اوپر دہی اور دھنیا ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 310 kcal · 15 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر

28. کالے لوبیے اور مکئی کا سلاد: وزن کم کرنے کے لیے فائبر والا لنچ باکس

لاطینی امریکی سلاد، جس میں فائبر خوب ہے اور جو لنچ باکس میں اچھا ٹکتا ہے۔

120 گرام (¾ کپ) اُبلا کالا لوبیا، پانی نکال کر دھویا
60 گرام (⅓ کپ) سویٹ کارن، پانی نکال کر
60 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں
20 گرام لال پیاز، باریک کٹی
40 گرام (¼ ایووکاڈو) ایووکاڈو، چھوٹے ٹکڑوں میں
30 گرام کیسو فریسکو یا فیٹا (یا تازہ پنیر)، چورا
1 کھانے کا چمچ لیموں (لائم) کا رس
ہرا دھنیا، زیرہ اور مرچ

لوبیا، مکئی، شملہ مرچ، ٹماٹر اور پیاز ملائیں۔
لیموں کا رس، زیرہ اور مرچ ڈالیں۔
کھانے سے ذرا پہلے اوپر ایووکاڈو، پنیر اور دھنیا ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 390 kcal · 20 گرام پروٹین · 17 گرام فائبر

29. ویتنامی مرغی اور رائس نوڈل سلاد: ہلکا، تازہ اور پھر بھی پیٹ بھرنے والا

تازہ جڑی بوٹیاں، کراری سبزیاں اور کم چربی والی مرغی مل کر ہلکا مگر پیٹ بھرنے والا پیالہ بناتے ہیں۔

50 گرام خشک رائس نوڈلز
100 گرام مرغی کا سینہ
80 گرام بند گوبھی، باریک کٹی
50 گرام گاجر، کدوکش
60 گرام کھیرا، لمبے ٹکڑوں میں
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) مونگ پھلی، کٹی
1 کھانے کا چمچ لیموں (لائم) کا رس
1 چائے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس یا فش ساس
تازہ پودینہ اور دھنیا، تھوڑی مرچ

مرغی کو ہلکے ابلتے پانی میں 12 سے 15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے؛ ریشوں میں توڑ لیں۔
نوڈلز کو پیکٹ کے مطابق بھگوئیں یا اُبالیں، پھر ٹھنڈے پانی سے دھو لیں۔
سب کچھ لیموں کے رس، سویا یا فش ساس اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملائیں اور اوپر مونگ پھلی چھڑکیں۔

ایک حصہ: تقریباً 420 kcal · 30 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

30. رائی کی روٹی کے ٹوسٹ پر سارڈین: سستا پروٹین جو دیر تک سیر رکھتا ہے

ڈبے کی سارڈین سستی ہے، پروٹین سے بھرپور ہے اور چکنی مچھلی کھانے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔

90 گرام (1 چھوٹا ڈبہ) ٹماٹر ساس میں سارڈین، ساس نکال کر
70 گرام (2 سلائس) رائی کی ڈبل روٹی (یا آٹے والی ڈبل روٹی)
100 گرام ٹماٹر، کٹا
10 گرام لال پیاز، پتلی کٹی
1 چائے کا چمچ لیموں کا رس
کالی مرچ اور اجمود

ڈبل روٹی سینکیں۔
سارڈین کو لیموں کے رس اور کالی مرچ کے ساتھ ہلکا مسلیں اور ٹوسٹ پر پھیلائیں۔
ٹماٹر اور پیاز کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 370 kcal · 26 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

31. سفید چنوں اور سبزیوں والا کُسکُس سلاد: فائبر سے بھرپور دوپہر کا کھانا

شمالی افریقی انداز کا سلاد: سبزیاں اور چنے فائبر دیتے ہیں، دہی کی ڈریسنگ پروٹین۔

40 گرام (¼ کپ) کُسکُس (باریک گندم کے دانے)
80 گرام (½ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
80 گرام توری، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
30 گرام لال پیاز، قاشوں میں
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
75 گرام (⅓ کپ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
زیرہ، پودینہ اور تھوڑی ہریسہ یا مرچ

سبزیوں کو تیل اور زیرے کے ساتھ 200 °C (400 °F) پر 20 منٹ بھونیں۔
کُسکُس پر 60 ملی لیٹر ابلتا پانی ڈالیں، 5 منٹ ڈھک کر رکھیں اور کانٹے سے دانے الگ کریں۔
کُسکُس، سبزیاں، چنے اور لیموں کا رس ملائیں۔ پودینہ ملے دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 390 kcal · 20 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

32. مرغی سلاد سینڈوچ: مایونیز کی جگہ دہی

لنچ باکس کا پسندیدہ، مایونیز کی جگہ دہی سے بنا، اس لیے پروٹین زیادہ اور چکنائی کم۔

100 گرام مرغی کا سینہ
40 گرام (2 کھانے کے چمچ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
1 چائے کا چمچ مسٹرڈ ساس
30 گرام سیلری، باریک کٹی
70 گرام (2 سلائس) آٹے والی ڈبل روٹی
20 گرام سلاد پتہ
50 گرام ٹماٹر، کٹا

مرغی کو 12 سے 15 منٹ پانی میں پکائیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے؛ ٹھنڈا کر کے کاٹ لیں۔
اسے دہی، مسٹرڈ اور سیلری کے ساتھ ملائیں۔
ڈبل روٹی میں مرغی، سلاد پتہ اور ٹماٹر بھریں۔

ایک حصہ: تقریباً 340 kcal · 36 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

33. کاٹیج چیز کے ساتھ بیکڈ آلو: سادہ، پیٹ بھرنے والا اور پروٹین سے بھرپور

چھلکے سمیت بیک کیا آلو اچھی طرح پیٹ بھرتا ہے، اور کاٹیج چیز اسے زیادہ پروٹین والا کھانا بنا دیتا ہے۔

250 گرام (1 بڑا) آلو، اچھی طرح دھویا
150 گرام (⅔ کپ) کاٹیج چیز (2% چکنائی؛ نہ ملے تو کم چکنائی والے دہی سے بنا لٹکایا ہوا دہی)
5 گرام چائیوز (یا ہری پیاز کے پتے)، کٹے
50 گرام سلاد پتہ
50 گرام کھیرا
کالی مرچ

آلو میں کانٹے سے سوراخ کریں اور مائیکروویو میں 8 سے 10 منٹ پکائیں، ایک بار پلٹیں، یا 200 °C (400 °F) پر تقریباً ایک گھنٹہ بیک کریں۔
بیچ سے کھولیں اور کاٹیج چیز، چائیوز اور کالی مرچ بھریں۔
سلاد پتے اور کھیرے کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 330 kcal · 22 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

34. انڈونیشی گاڈو گاڈو: ہلکی مونگ پھلی ساس کے نیچے ڈھیر ساری سبزیاں

ہلکی مونگ پھلی ساس کے نیچے سبزیاں، انڈا اور ٹوفو: پروٹین، فائبر اور خوب کرارا پن۔

100 گرام آلو، اُبلا اور کٹا
60 گرام ہری پھلیاں (فرنچ بینز)
60 گرام بند گوبھی، باریک کٹی
40 گرام انکری مونگ (بین اسپراؤٹس)
60 گرام کھیرا، کٹا
1 انڈا (50 گرام)، اُبلا
80 گرام سخت ٹوفو، ٹکڑوں میں
1 کھانے کا چمچ پینٹ بٹر
1 چائے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
لیموں (لائم) کا رس، تھوڑی مرچ اور 2 سے 3 کھانے کے چمچ نیم گرم پانی

ہری پھلیاں، بند گوبھی اور اسپراؤٹس کو ابلتے پانی میں 2 منٹ رکھیں اور پانی نکال دیں۔
ٹوفو کو خشک نان اسٹک پین میں سنہرا کریں۔
پینٹ بٹر کو سویا ساس، لیموں، مرچ اور نیم گرم پانی کے ساتھ ملا کر بہنے والی ساس بنائیں۔ سب کچھ پلیٹ میں سجائیں اور اوپر ساس ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 420 kcal · 30 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر

35. مراکش کا حریرہ: دو طرح کی دالوں والا پیٹ بھرنے والا سوپ

مصالحے دار مراکشی سوپ، جس میں دو طرح کی دالیں ہیں، اس لیے فائبر اور پودوں والا پروٹین بھرپور۔

1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
40 گرام پیاز، کٹی
30 گرام سیلری، کٹی
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) سالم بھوری مسور
80 گرام (½ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
2 چائے کے چمچ ٹماٹر پیسٹ
350 ملی لیٹر (1½ کپ) کم نمک والی سبزیوں کی یخنی
ادرک، دارچینی، زیرہ، ہرا دھنیا اور اجمود، لیموں کا رس

پیاز اور سیلری کو تیل میں 5 منٹ نرم کریں، پھر مصالحے ڈالیں۔
مسور، ٹماٹر، ٹماٹر پیسٹ اور یخنی ڈالیں اور 25 منٹ پکائیں۔
آخری 10 منٹ میں چنے ڈالیں۔ اوپر جڑی بوٹیاں اور تھوڑا لیموں نچوڑیں۔

ایک حصہ: تقریباً 330 kcal · 16 گرام پروٹین · 13 گرام فائبر

36. سلاد کے ساتھ ہسپانوی ٹورتیا: کڑاہی بھر تیل نہیں، صرف ایک چائے کا چمچ

اسپین کا کلاسیکی کھانا، دیگچی بھر تیل کی جگہ ایک چائے کے چمچ تیل میں، اور پروٹین کے لیے انڈے۔

150 گرام (1 درمیانہ) آلو، پتلا کٹا
40 گرام پیاز، پتلی کٹی
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
2 انڈے (100 گرام)، پھینٹے
50 گرام سلاد پتہ
60 گرام ٹماٹر

آلو کے ٹکڑوں کو ڈھکے پیالے میں مائیکروویو میں 5 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔
چھوٹے نان اسٹک پین میں پیاز کو تیل میں 5 منٹ بھونیں، آلو ڈالیں، پھر اوپر انڈے ڈالیں۔
ڈھک کر ہلکی آنچ پر 6 سے 8 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ جم جائے۔ پلیٹ پر سرکائیں اور سلاد کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 330 kcal · 17 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

37. گھانا کا ریڈ ریڈ: لوبیا اور تلے کے بجائے بیک کیا ہوا کچا کیلا

گھانا کا پسندیدہ: فائبر اور پروٹین کے لیے مصالحے دار ٹماٹر ساس میں لوبیا، اور تلے کی جگہ بیک کیا پلانٹین۔

150 گرام (1 کپ) اُبلا سفید لوبیا (بلیک آئیڈ بینز؛ ڈبے کا ہو تو پانی نکال کر)
1½ چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
5 گرام ادرک، کدوکش
100 گرام (½ پلانٹین) پکا پلانٹین (پکا کر کھایا جانے والا بڑا کیلا)، کٹا
مرچ اور کالی مرچ

پلانٹین کے ٹکڑوں کو 200 °C (400 °F) پر 15 سے 20 منٹ بیک کریں، ایک بار پلٹیں۔
پیاز اور ادرک کو تیل میں 5 منٹ بھونیں، ٹماٹر اور مرچ ڈالیں اور 10 منٹ پکائیں۔
لوبیا ملائیں اور گرم کریں۔ پلانٹین کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 15 گرام پروٹین · 15 گرام فائبر

38. ٹوفو کے ساتھ چینی کُٹے کھیرے کا سلاد: ٹھنڈے، کرارے پیالے میں پودوں کا پروٹین

ٹھنڈا، لہسن والا کھیرا، پودوں والے پروٹین کے لیے ٹوفو اور پورا کھانا بنانے کے لیے تھوڑے چاول۔

200 گرام (1 چھوٹا) کھیرا
150 گرام سخت ٹوفو، ٹکڑوں میں
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
1 کھانے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
1 چائے کا چمچ رائس یا سفید سرکہ
½ چائے کا چمچ تل کا تیل
1 چائے کا چمچ تل
100 گرام (½ کپ) پکے براؤن چاول

کھیرے کو چاقو کے چپٹے حصے سے کوٹیں اور ٹکڑوں میں کاٹیں۔
سویا ساس، سرکہ، تل کا تیل اور لہسن ملا کر کھیرے میں ڈالیں۔
ٹوفو کو خشک نان اسٹک پین میں سنہرا کریں۔ کھیرے اور چاول کے ساتھ پیش کریں اور اوپر تل چھڑکیں۔

ایک حصہ: تقریباً 420 kcal · 32 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

وزن کم کرنے کے لیے مرغی اور گوشت والے صحت مند رات کے کھانے

وزن کم کرنے والے صحت مند رات کے کھانے پرہیزی کھانے جیسے نہیں، بلکہ سکون دینے والے اصل کھانے جیسے لگنے چاہییں، کیونکہ شام ہی کو بہت سے لوگ ہمت ہار دیتے ہیں۔ یہ 20 کھانے مرغی، ٹرکی یا کم چربی والے گائے کے گوشت کو ڈھیر ساری سبزیوں کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، اور ان میں سے 13 میں 35 گرام یا اس سے زیادہ پروٹین ہے۔ پروٹین پر مبنی مزید ڈشوں کے لیے ہمارا زیادہ پروٹین والے کھانے کا صفحہ دیکھیں۔

39. مرغی اور سبزیوں کے ساتھ چاول: زیادہ پروٹین، کم چکنائی

سیدھی سادی پلیٹ: پروٹین کے لیے کم چربی والی مرغی، دھیمی توانائی کے لیے براؤن چاول اور مقدار کے لیے دو سبزیاں۔

یہ میرے روزمرہ کے کھانوں میں سے ایک ہے۔ – Geert Jan Brugman، Obesity Foundation کے بانی

150 گرام مرغی کا سینہ، چھوٹے ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
100 گرام لال شملہ مرچ، کٹی
100 گرام بروکلی، چھوٹے پھولوں میں
1 چائے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن چاول
پیپریکا (یا کشمیری لال مرچ) اور کالی مرچ

مرغی پر پیپریکا اور کالی مرچ لگائیں اور تیل میں 6 سے 8 منٹ بھونیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے۔
لہسن، شملہ مرچ اور بروکلی تھوڑے پانی کے ساتھ ڈالیں اور 4 سے 5 منٹ پکائیں۔
سویا ساس ملائیں اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 42 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

40. شکر قندی اور ہری پھلیوں کے ساتھ مرغی: ایک ٹرے میں 40 گرام پروٹین

ایک ٹرے میں بننے والا کھانا، پروٹین کا بڑا حصہ، اور فائبر کے لیے شکر قندی اور پھلیاں۔

یہ میرے روزمرہ کے کھانوں میں سے ایک ہے۔ – Geert Jan Brugman، Obesity Foundation کے بانی

150 گرام مرغی کا سینہ
250 گرام (1 درمیانی) شکر قندی، لمبی قاشوں میں
1½ چائے کا چمچ زیتون کا تیل
150 گرام ہری پھلیاں، سرے کاٹ کر
پیپریکا، لہسن پاؤڈر اور کالی مرچ

اوون 200 °C (400 °F) پر گرم کریں۔ شکر قندی کو 1 چائے کے چمچ تیل اور مصالحوں میں لپیٹیں اور 15 منٹ بھونیں۔
باقی تیل اور مصالحے لگی مرغی ڈالیں اور 20 منٹ مزید بھونیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے۔
ہری پھلیاں 5 منٹ اُبالیں یا بھاپ میں پکائیں اور ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 500 kcal · 40 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر

41. اوون میں بنی مرغی کی ٹانگ: کھال اتارنے سے زیادہ تر چربی نکل جاتی ہے

مرغی کی ٹانگ سستی اور مزے دار ہے؛ کھال اتارنے سے زیادہ تر چربی نکل جاتی ہے۔

یہ میرے روزمرہ کے کھانوں میں سے ایک ہے۔ – Geert Jan Brugman، Obesity Foundation کے بانی

1 بڑی مرغی کی ٹانگ، کھال اتری ہوئی (ہڈی سمیت تقریباً 300 گرام، 170 گرام گوشت)
200 گرام آلو، چھلکے سمیت بڑے ٹکڑوں میں
200 گرام گاجر، بڑے ٹکڑوں میں
50 گرام لال پیاز، قاشوں میں
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
پیپریکا، خشک تھائم، لہسن پاؤڈر اور کالی مرچ

اوون 200 °C (400 °F) پر گرم کریں۔ مرغی پر مصالحے ملیں۔
سبزیوں کو ٹرے پر تیل میں لپیٹیں اور اوپر مرغی رکھیں۔
40 سے 45 منٹ بھونیں، یہاں تک کہ مرغی پوری پک جائے، ہڈی کے پاس گلابی نہ رہے، اور آلو سنہرے ہو جائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 500 kcal · 39 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

42. کم چربی والے گوشت کے ساتھ ڈچ ہٹس پوٹ: سبزیوں کے بڑے حصے والا گھریلو کھانا

آلو، گاجر اور پیاز کا بھرتا، ہالینڈ کا کلاسیکی کھانا، پروٹین کے لیے کم چربی والے گائے کے گوشت کے ساتھ۔

200 گرام آلو، چھلکا اتار کر ٹکڑوں میں
150 گرام گاجر، ٹکڑوں میں
75 گرام پیاز، کٹی
50 ملی لیٹر (3 کھانے کے چمچ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
120 گرام کم چربی والا گائے کا گوشت (اسٹیک)، پٹیوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
کالی مرچ اور جائفل

آلو، گاجر اور پیاز ساتھ میں 20 منٹ اُبالیں، یہاں تک کہ نرم ہو جائیں۔
پانی نکالیں اور دودھ، کالی مرچ اور تھوڑے جائفل کے ساتھ مسلیں۔
گوشت کو تیل میں 2 سے 3 منٹ بھورا ہونے تک بھونیں اور بھرتے پر پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 460 kcal · 35 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

43. چکن ساسیج کے ساتھ ڈچ کیل اسٹیمپ پوٹ: فائبر سے بھری بڑی گرم پلیٹ

آلو میں مسلا کیل (گھنگریالے پتوں والی گوبھی) فائبر سے بھری، گرماہٹ دینے والی بڑی پلیٹ بناتا ہے؛ کم چربی والا ساسیج چکنائی کم رکھتا ہے۔

200 گرام آلو، چھلکا اتار کر ٹکڑوں میں
150 گرام کیل، باریک کٹا
50 ملی لیٹر (3 کھانے کے چمچ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
1 چائے کا چمچ مسٹرڈ ساس
80 گرام (1 ساسیج) کم چربی والا چکن یا ٹرکی ساسیج
کالی مرچ

آلو 20 منٹ اُبالیں، آخری 10 منٹ میں اوپر کیل رکھ دیں۔
ساسیج کو گرل کریں یا فرائی پین میں سینکیں، یہاں تک کہ پورا پک جائے۔
آلو اور کیل کا پانی نکالیں اور دودھ، مسٹرڈ اور کالی مرچ کے ساتھ مسلیں۔ کٹے ساسیج کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 380 kcal · 28 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

44. چکن تکہ ٹرے بیک: زیادہ پروٹین، بہت کم تیل

دہی میں میرینیٹ مرغی سبزیوں کے ساتھ بھنی ہوئی: پروٹین زیادہ، تیل بہت کم۔

150 گرام مرغی کا سینہ، ٹکڑوں میں
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
150 گرام پھول گوبھی، پھولوں میں
80 گرام لال پیاز، قاشوں میں
80 گرام لال شملہ مرچ، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام (1 چھوٹی) آٹے کی چپاتی یا پیٹا
تکہ یا سالن کا مصالحہ، لیموں کا رس

مرغی کو دہی، لہسن، مصالحے اور لیموں میں ملائیں؛ کم از کم 15 منٹ رکھیں۔
سبزیوں کو تیل میں لپیٹیں اور 220 °C (425 °F) پر 10 منٹ بھونیں۔
مرغی ڈالیں اور 15 سے 20 منٹ مزید بھونیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے۔ گرم چپاتی کے ساتھ کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 44 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

45. چاول کے ساتھ ساگ چکن: ہر حصے میں 200 گرام پالک

ایک حصے میں پوری 200 گرام پالک جاتی ہے، جو پروٹین سے بھرے سالن میں فائبر اور مقدار شامل کرتی ہے۔

150 گرام بغیر کھال کی مرغی کی ران، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
50 گرام پیاز، کٹی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
5 گرام ادرک، کدوکش
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
200 گرام فروزن پالک
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
120 گرام (⅔ کپ) پکے براؤن چاول
گرم مصالحہ، زیرہ اور مرچ

پیاز کو تیل میں 5 منٹ نرم کریں، لہسن، ادرک اور مصالحے ڈال کر 1 منٹ بھونیں۔
مرغی اور ٹماٹر ڈالیں اور 15 منٹ پکائیں۔
پالک ملائیں اور 5 منٹ مزید پکائیں، یہاں تک کہ مرغی پوری پک جائے۔ چولہے سے اتاریں، دہی ملائیں اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 500 kcal · 44 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

46. ٹرکی قیمے والا ہلکا ماپو ٹوفو: تیز ساس میں دو طرح کا پروٹین

ٹوفو اور تھوڑا کم چربی والا ٹرکی کا قیمہ، تیز سیچوان انداز کی ساس میں دو طرح کا پروٹین۔

150 گرام سخت ٹوفو، ٹکڑوں میں
50 گرام کم چربی والا ٹرکی کا قیمہ
1 چائے کا چمچ تیل
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
5 گرام ادرک، کدوکش
1 کھانے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
1 چائے کا چمچ کارن فلور، 2 کھانے کے چمچ پانی میں گھلا
10 گرام ہری پیاز
150 گرام پاک چوئی
120 گرام (⅔ کپ) پکے براؤن چاول
کٹی لال مرچ یا سیچوان کالی مرچ، تقریباً 150 ملی لیٹر پانی

قیمے کو تیل میں بھورا کریں، پھر لہسن، ادرک اور مرچ ڈالیں۔
پانی اور سویا ساس ڈالیں، ٹوفو سرکائیں اور ہلکی آنچ پر 5 منٹ پکائیں۔
کارن فلور کے گھول سے گاڑھا کریں، اوپر ہری پیاز ڈالیں اور بھاپ میں پکی پاک چوئی اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 530 kcal · 43 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

47. زیادہ لوبیے والا چلی کون کارنے: آدھا گوشت، دگنا فائبر

آدھا گوشت، آدھا لوبیا: ذائقہ اور پروٹین وہی رہتے ہیں اور فائبر دگنا ہو جاتا ہے۔

100 گرام کم چربی والا گائے کا قیمہ (5% چکنائی)
100 گرام (⅔ کپ) ڈبے کا لال لوبیا (راجما)، پانی نکال کر
40 گرام پیاز، کٹی
60 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
120 گرام (⅔ کپ) پکے براؤن چاول
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
زیرہ، پیپریکا، مرچ اور اوریگانو

قیمے کو خشک نان اسٹک پین میں بھورا کریں، پھر پیاز، شملہ مرچ، لہسن اور مصالحے ڈال کر 5 منٹ بھونیں۔
ٹماٹر اور لوبیا ڈالیں اور 20 منٹ پکائیں۔
چاول پر ایک چمچ دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 490 kcal · 37 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر

48. اسموکڈ ٹرکی والا برازیلی فیژاؤ: فائبر اور پروٹین کے لیے لوبیا

برازیل کا روزمرہ کا کھانا، اسموکڈ ٹرکی کے ساتھ: فائبر اور پروٹین کے لیے لوبیا، چاول، اور جھٹ پٹ پکی ہری سبزی۔

150 گرام (1 کپ) اُبلا کالا لوبیا
1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
30 گرام اسموکڈ ٹرکی، بغیر کھال، چھوٹے ٹکڑوں میں
120 گرام (⅔ کپ) پکے براؤن یا سفید چاول
100 گرام کیل یا کولارڈ ساگ، باریک کٹا
100 گرام (1 چھوٹا) مالٹا یا سنگترہ، سلائس میں
تیز پات اور کالی مرچ

پیاز، لہسن اور اسموکڈ ٹرکی کو آدھے تیل میں 5 منٹ بھونیں۔
لوبیا، تھوڑا پانی اور تیز پات ڈالیں اور 15 منٹ پکائیں، گاڑھا کرنے کے لیے کچھ لوبیا مسل دیں۔
ساگ کو باقی تیل میں 2 منٹ تیز آنچ پر چلائیں۔ چاول اور مالٹے کے سلائس کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 540 kcal · 30 گرام پروٹین · 22 گرام فائبر

49. کیوبا کے انداز کا پیکادیو: صرف 340 kcal میں بھرپور پلیٹ

ٹماٹر اور زیتون کے ساتھ نمکین قیمہ آلو، بڑے سلاد کے ساتھ۔

120 گرام کم چربی والا گائے کا قیمہ (5% چکنائی)
120 گرام آلو، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام پیاز، کٹی
40 گرام ہری شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
120 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
15 گرام (5 زیتون) ہرے یا کالے زیتون، کٹے
60 گرام سلاد پتہ
60 گرام ٹماٹر
زیرہ، اوریگانو اور لہسن پاؤڈر

قیمے کو پیاز اور شملہ مرچ کے ساتھ خشک نان اسٹک پین میں بھورا کریں۔
آلو، ٹماٹر، مصالحے اور تھوڑا پانی ڈالیں۔ ڈھک کر 20 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ آلو نرم ہو جائیں۔
زیتون ملائیں اور سلاد کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 340 kcal · 31 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

50. چکن شوارما جیسا ٹرے بیک: ٹیک اوے کا ذائقہ، گھر کا بنا اور کم چربی

مصالحے دار مرغی اور بھنی سبزیاں پروٹین اور مقدار دیتی ہیں؛ بلغور (دلیے جیسی گندم) جلدی بننے والا سالم اناج ہے۔

150 گرام مرغی کا سینہ، پٹیوں میں
1½ چائے کا چمچ زیتون کا تیل
100 گرام لال پیاز، قاشوں میں
100 گرام لال شملہ مرچ، پٹیوں میں
100 گرام توری، کٹی
40 گرام (¼ کپ) بلغور (یا گندم کا دلیہ)
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
زیرہ، پیپریکا، دارچینی، لہسن، لیموں کا رس

مرغی اور سبزیوں کو تیل، مصالحے اور لیموں میں لپیٹیں۔ 220 °C (425 °F) پر 20 سے 25 منٹ بھونیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے۔
بلغور پر 80 ملی لیٹر ابلتا پانی ڈالیں اور 10 منٹ رکھیں۔
تھوڑے لہسن ملے دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 490 kcal · 45 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

51. مغربی افریقی مافے: صرف ایک چمچ سے مونگ پھلی کا بھرپور ذائقہ

بھرپور ذائقے والا سالن، جس میں بس ایک چمچ پینٹ بٹر لگتا ہے، ساتھ میں مرغی اور شکر قندی۔

130 گرام مرغی کا سینہ، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
5 گرام ادرک، کدوکش
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
1 کھانے کا چمچ پینٹ بٹر
100 گرام شکر قندی، چھوٹے ٹکڑوں میں
80 گرام بند گوبھی، باریک کٹی
100 گرام (½ کپ) پکے براؤن چاول
مرچ اور تقریباً 200 ملی لیٹر پانی

مرغی کو پیاز اور ادرک کے ساتھ تیل میں بھورا کریں۔
ٹماٹر، پینٹ بٹر، شکر قندی، مرچ اور پانی ملائیں۔ 20 منٹ پکائیں۔
آخری 8 منٹ میں بند گوبھی ڈالیں اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 560 kcal · 40 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

52. مراکش کا مرغی اور چنے کا طاجین: ایک دیگچی میں پروٹین اور فائبر

گرم مصالحے، گاجر اور چنے: دو ذرائع سے پروٹین اور بھرپور فائبر۔

130 گرام بغیر کھال کی مرغی کی ران، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
40 گرام پیاز، کٹی
100 گرام گاجر، کٹی
80 گرام (½ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) کشمش
40 گرام (¼ کپ) کُسکُس
زیرہ، دارچینی، ادرک اور ایک چٹکی ہلدی

مرغی اور پیاز کو تیل میں بھورا کریں، پھر مصالحے ملائیں۔
گاجر، ٹماٹر، کشمش اور تھوڑا پانی ڈالیں۔ ڈھک کر 25 منٹ پکائیں۔
آخری 5 منٹ میں چنے ڈالیں۔ کُسکُس کو 60 ملی لیٹر ابلتے پانی میں 5 منٹ بھگوئیں اور ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 570 kcal · 39 گرام پروٹین · 14 گرام فائبر

53. جاپانی اویاکودون: 40 گرام سے زیادہ پروٹین والا آرام دہ پیالہ

ساتھ پکائی مرغی اور انڈے سے سکون دینے والا پیالہ بنتا ہے، جس میں 40 گرام سے زیادہ پروٹین ہے۔

100 گرام بغیر کھال کی مرغی کی ران، چھوٹے ٹکڑوں میں
50 گرام پیاز، پتلی کٹی
100 ملی لیٹر (½ کپ سے کچھ کم) کم نمک والی مرغی کی یخنی
1 کھانے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
2 انڈے (100 گرام)، ہلکے پھینٹے
10 گرام ہری پیاز
150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن یا سفید چاول
100 گرام پالک، ہلکی پکی

پیاز کو یخنی اور سویا ساس میں 3 منٹ پکائیں۔
مرغی ڈالیں اور 6 سے 8 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے۔
اوپر انڈے ڈالیں، ڈھکیں اور 1 سے 2 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ بس جم جائیں۔ چاول پر سرکائیں، ہری پیاز ڈالیں اور پالک کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 510 kcal · 43 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

54. کوریائی بیبمباپ: پیالے کا زیادہ تر حصہ سبزیاں

رنگ برنگا چاول کا پیالہ، جس میں زیادہ تر جگہ سبزیاں لیتی ہیں اور انڈا اور کم چربی والا گوشت پروٹین شامل کرتے ہیں۔

80 گرام کم چربی والا گائے کا قیمہ (5% چکنائی)
1 انڈا (50 گرام)
150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن چاول
60 گرام پالک
60 گرام گاجر، پتلی پٹیوں میں
50 گرام انکری مونگ (بین اسپراؤٹس)
60 گرام توری، پتلی پٹیوں میں
1 چائے کا چمچ تل کا تیل
1 چائے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
لہسن اور کٹی لال مرچ

قیمے کو لہسن اور سویا ساس کے ساتھ خشک پین میں بھورا کریں؛ الگ رکھیں۔
ہر سبزی کو تل کے تیل میں 1 سے 2 منٹ جھٹ پٹ پکائیں۔
انڈا فرائی کریں۔ چاول پیالے میں رکھیں، اوپر سبزیاں اور قیمہ سجائیں اور انڈا اور مرچ ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 33 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

55. گھر کا بنا چکن برگر: وزن کم کرنے کے لیے پسندیدہ فاسٹ فوڈ

فاسٹ فوڈ کا پسندیدہ، گھر پر کم چربی والے قیمے، آٹے کے بن اور ڈھیر سارے سلاد کے ساتھ۔

125 گرام مرغی کا قیمہ
15 گرام لال پیاز، باریک کٹی
60 گرام (1 بن) ہول ویٹ برگر بن
40 گرام سلاد پتہ
60 گرام ٹماٹر، کٹا
1 چائے کا چمچ مسٹرڈ ساس
80 گرام کھیرا
60 گرام گاجر، لمبے ٹکڑوں میں
پیپریکا اور کالی مرچ

قیمے میں پیاز اور مصالحے ملائیں اور ٹکیہ بنا لیں۔
خشک نان اسٹک پین میں ہر طرف 5 سے 6 منٹ سینکیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے۔
بن میں سلاد پتہ، ٹماٹر اور مسٹرڈ کے ساتھ پیش کریں، ساتھ میں کھیرا اور گاجر۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 32 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

56. ٹرکی والا ہول ویٹ ٹارٹیا پیزا: پیزا کی شام، ہلکے انداز میں

پیزا کی شام، پتلے ہول ویٹ بیس، ہلکے پنیر اور ساتھ میں سلاد کے ساتھ۔

60 گرام (1 ٹارٹیا) بڑا ہول ویٹ ٹارٹیا (یا آٹے کی بڑی پتلی روٹی)
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) ٹماٹر پساٹا (چھنی ٹماٹر پیوری)
40 گرام موزریلا، ٹکڑوں میں
50 گرام مشروم، کٹے
40 گرام لال شملہ مرچ، کٹی
40 گرام پکے ہوئے ٹرکی بریسٹ کے سلائس (ڈیلی گوشت)، ٹکڑوں میں
60 گرام سلاد پتہ
60 گرام ٹماٹر
خشک اوریگانو

اوون 220 °C (425 °F) پر گرم کریں۔ ٹارٹیا پر پساٹا پھیلائیں۔
اوپر سبزیاں، ٹرکی، موزریلا اور اوریگانو ڈالیں۔
ٹرے پر 8 سے 10 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ کرارا ہو جائے۔ سلاد کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 390 kcal · 26 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

57. مسور والی اسپیگیٹی بولونیز: آدھا قیمہ، زیادہ فائبر

آدھے قیمے کی جگہ لال مسور ڈالنے سے فائبر بڑھتا ہے اور ساس سستی پڑتی ہے۔

60 گرام کم چربی والا گائے کا قیمہ (5% چکنائی)
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) خشک لال مسور، دھوئی
40 گرام پیاز، کٹی
40 گرام گاجر، کدوکش
30 گرام سیلری، کٹی
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
60 گرام ہول ویٹ اسپیگیٹی
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) پارمیزان پنیر، کدوکش
لہسن، اوریگانو اور تقریباً 100 ملی لیٹر پانی

قیمے کو پیاز، گاجر اور سیلری کے ساتھ خشک پین میں بھورا کریں۔
مسور، ٹماٹر، لہسن، اوریگانو اور پانی ڈالیں۔ 20 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ مسور ساس میں گھل جائے۔
اسپیگیٹی پیکٹ کے مطابق اُبالیں اور ساس اور پارمیزان کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 500 kcal · 33 گرام پروٹین · 14 گرام فائبر

58. توری کے ساتھ ٹرکی کوفتے: کم چربی والا قیمہ اور سبزیوں سے بھری ساس

کوفتوں میں ڈبل روٹی کے چورے کی جگہ جئی، اور ساس میں ایک پوری توری۔

125 گرام ٹرکی کا قیمہ
20 گرام پیاز، کدوکش
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) رولڈ اوٹس
15 گرام (1 کھانے کا چمچ) پھینٹا انڈا
1 چائے کا چمچ تیل
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
200 گرام (½ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
100 گرام توری، چھوٹے ٹکڑوں میں
50 گرام ہول ویٹ اسپیگیٹی
خشک اوریگانو اور کالی مرچ

قیمہ، پیاز، جئی، انڈا، اوریگانو اور کالی مرچ ملائیں اور 5 گولے بنائیں۔
انہیں تیل میں بھورا کریں، لہسن، ٹماٹر اور توری ڈالیں، ڈھکیں اور 15 سے 20 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پورے پک جائیں اور بیچ میں گلابی نہ رہیں۔
اسپیگیٹی پیکٹ کے مطابق اُبالیں اور کوفتوں کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 530 kcal · 37 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

وزن کم کرنے کے لیے مچھلی، لوبیا، دال یا ٹوفو والے رات کے کھانے

دالیں، انڈے، ٹوفو اور مچھلی پروٹین حاصل کرنے کے سب سے سستے طریقوں میں سے ہیں، اور لوبیا اور دالیں ساتھ میں خوب فائبر بھی دیتی ہیں۔ یہ 16 کھانے یونان، اٹلی، فرانس، ہندوستان، چین، لبنان، جنوبی افریقہ اور میکسیکو سے ہیں، اور زیادہ تر سستے ڈبوں اور فروزن سامان پر ٹکے ہیں۔

59. کرارے سلا کے ساتھ فش ٹاکو: کم چربی والا پروٹین اور خوب فائبر

فروزن سفید مچھلی کم چربی والا پروٹین دیتی ہے؛ سلا (کچی بند گوبھی کا سلاد) کرارا پن اور فائبر شامل کرتا ہے۔

130 گرام سفید مچھلی، جیسے کاڈ یا پولاک (یا کوئی بھی سفید، کم چکنائی والی مچھلی)، تازہ یا فروزن
½ چائے کا چمچ تیل
60 گرام (2 ٹارٹیا) چھوٹے مکئی کے ٹارٹیا
100 گرام سفید یا لال بند گوبھی، باریک کٹی
40 گرام گاجر، کدوکش
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
1 کھانے کا چمچ لیموں (لائم) کا رس
½ چائے کا چمچ پیپریکا

مچھلی پر تیل اور پیپریکا ملیں اور 200 °C (400 °F) پر 12 سے 15 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ آسانی سے پرتوں میں ٹوٹنے لگے۔
بند گوبھی اور گاجر کو دہی اور آدھے لیموں کے رس کے ساتھ ملائیں۔
ٹارٹیا گرم کریں، مچھلی اور سلا بھریں اور اوپر باقی لیموں نچوڑیں۔

ایک حصہ: تقریباً 330 kcal · 31 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

60. مسور اور مشروم کی کاٹیج پائی: ہر حصے میں 15 گرام فائبر

مسور اور مشروم سے بنا، گوشت جیسے ذائقے والا بھراؤ، جس میں ایک حصے میں 15 گرام فائبر ہے۔

1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام مشروم، کٹے
50 گرام (¼ کپ) سالم بھوری یا ہری مسور
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
125 ملی لیٹر (½ کپ) کم نمک والی یخنی
25 گرام (2 کھانے کے چمچ) فروزن مٹر
200 گرام آلو، چھلکے سمیت
25 ملی لیٹر (2 کھانے کے چمچ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
خشک تھائم اور کالی مرچ

پیاز، گاجر اور مشروم کو تیل میں نرم کریں، مسور، ٹماٹر، یخنی اور تھائم ڈالیں اور 25 سے 30 منٹ پکائیں۔ مٹر ملائیں۔
آلو 15 سے 20 منٹ اُبالیں اور دودھ کے ساتھ مسلیں۔
بھراؤ اوون پروف ڈش میں ڈالیں، اوپر مسلے آلو پھیلائیں اور 200 °C (400 °F) پر 20 منٹ بیک کریں۔ ایک بار میں چار حصے بنائیں اور باقی فریز کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 22 گرام پروٹین · 15 گرام فائبر

61. پالک کے ساتھ لال مسور کی دال: فائبر جو پیٹ بھر دیتا ہے

لال مسور بغیر بھگوئے گاڑھی دال بن جاتی ہے، اور یہ سب سے سستے پروٹین میں سے ایک ہے۔

1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
60 گرام (⅓ کپ) خشک لال مسور، دھوئی
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
تقریباً 225 ملی لیٹر پانی، سالن کا مصالحہ، زیرہ اور ہلدی
50 گرام فروزن پالک
150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن چاول
تھوڑا لیموں کا رس

پیاز کو تیل میں 5 منٹ پکائیں، لہسن اور مصالحے ڈال کر 1 منٹ بھونیں۔
مسور، ٹماٹر اور پانی ڈالیں اور 20 سے 25 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ دال گھل جائے۔
پالک ملا کر 5 منٹ پکائیں، لیموں ڈالیں اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 490 kcal · 22 گرام پروٹین · 13 گرام فائبر

62. یونان کا بیکڈ بڑا لوبیا: کریمی، سستا اور فائبر سے بھرپور

ٹماٹر ساس میں بیک کیا بڑا، ملائی دار لوبیا: فائبر سے بھرپور اور بہت سستا۔

150 گرام (1 کپ) اُبلا بٹر بینز یا بڑا سفید لوبیا، پانی نکال کر
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
50 گرام پیاز، کٹی
50 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
30 گرام فیٹا پنیر، چورا
35 گرام (1 سلائس) آٹے والی ڈبل روٹی
لہسن، خشک اوریگانو، تازہ سویا (ڈل) یا اجمود

پیاز اور گاجر کو تیل میں 5 منٹ نرم کریں۔
ٹماٹر، لہسن اور اوریگانو ڈالیں، پھر لوبیا۔ چھوٹی ڈش میں ڈال کر 190 °C (375 °F) پر 30 منٹ بیک کریں۔
اوپر فیٹا اور جڑی بوٹیاں ڈالیں اور ڈبل روٹی کے ساتھ کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 440 kcal · 23 گرام پروٹین · 18 گرام فائبر

63. بروکلی اور چنوں والا ہول ویٹ پاستا: زیادہ سبزی، کم پاستا

پاستا جتنی تقریباً بروکلی، اور ساتھ میں چنے، اس لیے پیالے میں فائبر خوب ہے۔

60 گرام ہول ویٹ پاستا
150 گرام بروکلی، چھوٹے پھولوں میں
80 گرام (½ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
2 لہسن کے جوے (6 گرام)، کچلے
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) پارمیزان پنیر، کدوکش
کٹی لال مرچ اور لیموں کا کدوکش چھلکا

پاستا اُبالیں، آخری 4 منٹ میں بروکلی ڈال دیں۔ ایک کپ اُبلا پانی بچا لیں۔
تیل میں لہسن اور مرچ گرم کریں، چنے ڈالیں اور 2 منٹ بھونیں۔
پانی نکالا پاستا اور بروکلی تھوڑے اُبلے پانی کے ساتھ ملائیں۔ اوپر پارمیزان اور لیموں کا چھلکا ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 460 kcal · 21 گرام پروٹین · 15 گرام فائبر

64. سفید مچھلی کے ساتھ راتاتوئی: وزن کم کرنے کے لیے سبزیوں کی بڑی پلیٹ

پرووانس (فرانس) کی سبزیوں کی بڑی دیگچی، اوپر کم چربی والی مچھلی اور ساتھ میں آلو۔

150 گرام سفید مچھلی کا فلے، جیسے پولاک یا کاڈ
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
100 گرام بینگن، چھوٹے ٹکڑوں میں
100 گرام توری، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام پیاز، کٹی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
150 گرام آلو، اُبلے
خشک جڑی بوٹیاں

پیاز، شملہ مرچ، بینگن اور توری کو تیل میں 8 منٹ پکائیں۔
لہسن، ٹماٹر اور جڑی بوٹیاں ڈالیں اور 15 منٹ پکائیں۔
اوپر مچھلی رکھیں، ڈھکیں اور 8 سے 10 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ آسانی سے پرتوں میں ٹوٹے۔ آلو کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 37 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر

65. براؤن چاول کے ساتھ چنا مسالہ: ایک پیالے میں 17 گرام فائبر

شمالی برصغیر کا چنوں کا سالن، جس میں فائبر خوب ہے، اور اضافی پروٹین کے لیے دہی کے ساتھ۔

1 چائے کا چمچ تیل
50 گرام پیاز، کٹی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
5 گرام ادرک، کدوکش
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
150 گرام (1 کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
50 گرام فروزن پالک
120 گرام (⅔ کپ) پکے براؤن چاول
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
گرم مصالحہ، زیرہ، پسا دھنیا اور مرچ

پیاز کو تیل میں 5 منٹ بھونیں، لہسن، ادرک اور مصالحے ڈال کر 1 منٹ بھونیں۔
ٹماٹر، چنے اور تھوڑا پانی ڈالیں اور 15 منٹ پکائیں۔ پالک ملائیں۔
چاول اور دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 490 kcal · 20 گرام پروٹین · 17 گرام فائبر

66. آلو گوبھی مٹر: زیادہ تر سبزیوں والا سالن، کم کیلوریز

زیادہ تر سبزیوں والا سالن، جو کم کیلوریز میں پلیٹ بھر دیتا ہے؛ دہی اور مٹر پروٹین شامل کرتے ہیں۔

1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
150 گرام پھول گوبھی، پھولوں میں
120 گرام آلو، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام (⅓ کپ) فروزن مٹر
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
100 گرام (⅓ کپ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی (یا لٹکایا ہوا دہی)
40 گرام (1 چھوٹی) آٹے کی چپاتی
سالم زیرہ، ہلدی، گرم مصالحہ، ادرک اور مرچ

زیرہ اور پیاز کو تیل میں 4 منٹ بھونیں، باقی مصالحے ڈالیں۔
آلو، گوبھی، ٹماٹر اور تھوڑا پانی ڈالیں۔ ڈھک کر 15 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں چلائیں۔
آخری 5 منٹ میں مٹر ڈالیں۔ دہی اور چپاتی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 430 kcal · 23 گرام پروٹین · 15 گرام فائبر

67. ادرک والی چینی بھاپ کی مچھلی: کم چربی، ہلکی اور پروٹین سے بھرپور

بھاپ میں پکانے میں بالکل چکنائی نہیں لگتی، اس لیے یہ پلیٹ ہلکی، کم چربی والی اور پروٹین سے بھرپور ہے۔

150 گرام سفید مچھلی کا فلے، جیسے کاڈ
10 گرام ادرک، پتلی پٹیوں میں
20 گرام ہری پیاز، پٹیوں میں
1 کھانے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
1 چائے کا چمچ تل کا یا کوئی اور تیل
200 گرام پاک چوئی یا بروکلی
150 گرام (¾ کپ) پکے براؤن چاول

مچھلی کو گرمی سہنے والی پلیٹ پر رکھیں، اوپر آدھا ادرک ڈالیں اور 8 سے 10 منٹ بھاپ میں پکائیں، یہاں تک کہ آسانی سے پرتوں میں ٹوٹے۔
آخری 3 منٹ میں پاک چوئی بھی بھاپ میں رکھیں۔
تیل کو خوب گرم کریں، باقی ادرک اور ہری پیاز ڈالیں، سویا ساس کے ساتھ مچھلی پر ڈالیں اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 36 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

68. کھیرے والے دہی کے ساتھ مجدرہ: سستا گھریلو کھانا جو پیٹ بھر دیتا ہے

مشرقِ وسطیٰ کی دال، چاول اور نرم پیاز والی گھریلو ڈش، ٹھنڈے دہی کے سلاد کے ساتھ؛ کھچڑی کی یاد دلاتی ہے۔

40 گرام (3 کھانے کے چمچ) سالم بھوری یا ہری مسور
40 گرام براؤن چاول (کچے)
1½ چائے کا چمچ زیتون کا تیل
100 گرام (1 درمیانی) پیاز، پتلی کٹی
100 گرام (½ کپ سے کچھ کم) سادہ کم چکنائی والا دہی
80 گرام کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
60 گرام ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں
زیرہ، کالی مرچ اور تقریباً 300 ملی لیٹر پانی

مسور اور چاول کو زیرے کے ساتھ پانی میں 30 سے 35 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم ہو جائیں اور پانی سوکھ جائے۔
اس دوران پیاز کو تیل میں ہلکی آنچ پر 15 سے 20 منٹ گہرا سنہرا ہونے تک پکائیں۔
دال چاول پر پیاز رکھیں۔ دہی میں کھیرا ملائیں اور ٹماٹر کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 20 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر

69. لبنانی ہری پھلیوں کا سالن: اپنی کیلوریز کے لحاظ سے بہت پیٹ بھرنے والا

ٹماٹر میں آہستہ پکی ہری پھلیاں: اپنی کیلوریز کے حساب سے بہت پیٹ بھرنے والی، اور پروٹین کے لیے چنے۔

200 گرام ہری پھلیاں، سرے کاٹ کر آدھی کی ہوئی
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
40 گرام پیاز، کٹی
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
100 گرام (⅔ کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر
30 گرام (½ پیٹا) ہول ویٹ پیٹا
دارچینی، آل اسپائس (یا تھوڑا گرم مصالحہ) اور کالی مرچ

پیاز اور لہسن کو تیل میں نرم کریں۔
پھلیاں، ٹماٹر، مصالحے اور تھوڑا پانی ڈالیں۔ ڈھک کر 25 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پھلیاں بہت نرم ہو جائیں۔
آخری 5 منٹ میں چنے ڈالیں۔ گرم یا کمرے کے درجۂ حرارت پر پیٹا کے ساتھ کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 360 kcal · 15 گرام پروٹین · 17 گرام فائبر

70. پاپ کے ساتھ جنوبی افریقہ کا چکالاکا: مسالے دار لوبیا اور پروٹین کے لیے انڈا

مکئی کے گاڑھے دلیے (پاپ) کے ساتھ مصالحے دار سبزی اور لوبیا، اور اضافی پروٹین کے لیے ایک اُبلا انڈا۔

1 چائے کا چمچ تیل
40 گرام پیاز، کٹی
60 گرام ہری شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
80 گرام گاجر، کدوکش
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
100 گرام (⅔ کپ) اُبلا سفید لوبیا، پانی نکال کر
50 گرام (⅓ کپ) سفید مکئی کا آٹا
1 انڈا (50 گرام)، اُبلا
سالن کا مصالحہ، مرچ اور پاپ کے لیے تقریباً 250 ملی لیٹر پانی

پیاز، شملہ مرچ اور گاجر کو تیل میں 5 منٹ بھونیں، سالن کا مصالحہ اور مرچ ڈالیں۔
ٹماٹر اور لوبیا ڈالیں اور 10 منٹ پکائیں۔
پاپ کے لیے مکئی کا آٹا ابلتے پانی میں پھینٹتے ہوئے ڈالیں اور ہلکی آنچ پر 15 سے 20 منٹ پکائیں، بار بار چلائیں۔ چکالاکا اور انڈے کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 510 kcal · 22 گرام پروٹین · 14 گرام فائبر

71. ٹماٹر اور زیتون کے ساتھ بیکڈ سفید مچھلی: ایک ٹرے، ایک چائے کا چمچ تیل

بحیرہ روم کے انداز کا ایک ٹرے والا کھانا: کم چربی والی مچھلی، آلو اور سبزیاں، بس ایک چائے کے چمچ تیل میں۔

150 گرام سفید مچھلی کا فلے، جیسے کاڈ
200 گرام آلو، پتلے کٹے
150 گرام چیری ٹماٹر
15 گرام (5 زیتون) کالے زیتون
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
100 گرام ہری پھلیاں
لہسن، لیموں اور خشک اوریگانو

آلو کو تیل میں لپیٹیں اور 200 °C (400 °F) پر 20 منٹ بھونیں۔
ٹماٹر، زیتون، لہسن اور مچھلی ڈالیں اور 12 سے 15 منٹ مزید بھونیں، یہاں تک کہ مچھلی آسانی سے پرتوں میں ٹوٹے۔
ہری پھلیاں 5 منٹ اُبالیں اور اوپر تھوڑا لیموں نچوڑ کر پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 390 kcal · 34 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر

72. ڈبے کی سالمن کے فش کیک: تلے نہیں، بیک کیے ہوئے

ڈبے کی سالمن چکنی مچھلی کھانے کا سستا طریقہ ہے، اور یہ فش کیک تلے نہیں، بیک کیے جاتے ہیں۔

100 گرام (1 چھوٹا ڈبہ) ڈبے کی پنک سالمن، پانی نکال کر
150 گرام آلو، اُبلا اور مسلا
10 گرام ہری پیاز
1 چائے کا چمچ تیل
100 گرام (⅔ کپ) فروزن مٹر
40 گرام (2 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
لیموں کا کدوکش چھلکا اور تازہ یا خشک سویا (ڈل)

سالمن، مسلا آلو، ہری پیاز اور لیموں کا چھلکا ملائیں اور دو ٹکیاں بنائیں۔
اوپر تیل لگائیں اور 200 °C (400 °F) پر 20 منٹ بیک کریں، ایک بار پلٹیں۔
اُبلے مٹر اور سویا ملے دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 34 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

73. کالے لوبیے کے ساتھ شکر قندی: تقریباً بغیر محنت کے فائبر والا کھانا

ایک پوری شکر قندی اور لوبیے کا ایک حصہ بہت زیادہ فائبر والا کھانا بناتے ہیں، جس میں محنت تقریباً نہیں لگتی۔

250 گرام (1 درمیانی) شکر قندی
120 گرام (¾ کپ) اُبلا کالا لوبیا
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) ٹماٹر سالسا
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
20 گرام (2 کھانے کے چمچ) کم چکنائی والا پنیر، کدوکش
لیموں (لائم) کا رس، زیرہ اور ہرا دھنیا

شکر قندی میں کانٹے سے سوراخ کریں اور مائیکروویو میں 8 سے 10 منٹ پکائیں، یا 200 °C (400 °F) پر 45 منٹ بیک کریں۔
لوبیے کو زیرے کے ساتھ گرم کریں۔
شکر قندی بیچ سے کھولیں، لوبیا، سالسا، دہی اور پنیر بھریں اور اوپر لیموں اور دھنیا ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 480 kcal · 26 گرام پروٹین · 19 گرام فائبر

74. ٹوفو اور سبزیوں کا نوڈل اسٹر فرائی: مقدار کے لیے تین سبزیاں

سخت ٹوفو پودوں والا پروٹین دیتا ہے اور تین سبزیاں مقدار اور فائبر۔

150 گرام سخت ٹوفو، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
100 گرام بروکلی، چھوٹے پھولوں میں
60 گرام لال شملہ مرچ، کٹی
50 گرام گاجر، پتلی پٹیوں میں
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
5 گرام ادرک، کدوکش
1 کھانے کا چمچ کم نمک والی سویا ساس
50 گرام خشک انڈا نوڈلز یا ہول ویٹ نوڈلز

نوڈلز پیکٹ کے مطابق پکائیں۔
ٹوفو کو تیل میں سنہرا کریں، پھر سبزیاں، لہسن اور ادرک ڈال کر 4 سے 5 منٹ تیز آنچ پر چلائیں۔
نوڈلز، سویا ساس اور تھوڑا پانی ڈال کر ملائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 540 kcal · 39 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

وزن کم کرنے کے لیے میل پریپ کیسے کریں؟

وزن کم کرنے کے لیے میل پریپ کا مطلب ہے ایک ہی بار میں کئی کھانے پکانا، تاکہ جن شاموں کو آپ پکانے کے لیے بہت تھکے ہوں، اس دن بھی صحت مند کھانا تیار ملے۔ اس سے ضیاع اور خرچ بھی کم ہوتے ہیں، کیونکہ آپ سامان تھوک میں خریدتے اور استعمال کرتے ہیں۔

تحقیق اس سوچ کی تائید کرتی ہے، اگرچہ سبب اور نتیجہ ثابت نہیں کر سکتی۔ 40,000 سے زیادہ بالغوں پر ایک فرانسیسی تحقیق میں، پہلے سے کھانوں کی منصوبہ بندی کرنے والوں کی غذا بہتر اور زیادہ متنوع تھی، اور ان میں موٹاپے کا امکان کم تھا۔

11,000 سے زیادہ بالغوں پر برطانیہ کی ایک تحقیق میں گھر کے کھانے کے بارے میں کچھ ایسا ہی دیکھا گیا۔ جو لوگ ہفتے میں پانچ سے زیادہ بار گھر کا پکا اہم کھانا کھاتے تھے، وہ زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے تھے، اور ہفتے میں تین سے کم بار ایسا کرنے والوں کے مقابلے میں ان میں زیادہ وزن کا امکان 28% کم تھا۔

90 منٹ کا کوکنگ سیشن

ہفتے کے آخر میں ایک سیشن سے زیادہ تر دوپہر کے کھانے اور کئی رات کے کھانے نکل سکتے ہیں۔ اگر دیر تک کھڑے رہنا گھٹنوں یا کمر کے لیے مشکل ہے، تو سبزیاں کاٹنے کے لیے میز پر بیٹھ جائیں۔

سب سے دیر میں پکنے والی ڈش پہلے شروع کریں: کوئی سالن، گولاش یا کاٹیج پائی کا مسور والا بھراؤ۔
جب وہ پک رہا ہو، اوون میں ایک ٹرے بیک بھونیں اور چاول، کینوا یا جو کی ایک دیگچی پکائیں۔
کچا سامان تیار کریں: سلاد دھوئیں، گاجر کدوکش کریں اور اگلے دو دنوں کے لیے جار یا ڈبے بھریں۔
ٹھنڈا کریں، حصے بنائیں اور لیبل لگائیں۔ سب کچھ ایک ایک حصے میں بانٹیں، ڈھکن پر تاریخ لکھیں اور طے کریں کہ کیا فریج میں جائے گا اور کیا فریزر میں۔

پہلے سے پکانے کے لیے بنی گیارہ ترکیبیں

نیچے کی ترکیبیں باقی سب کی طرح ایک حصے کے لیے لکھی ہیں۔ مقدار چار گنا کریں، ایک بار پکائیں، اور کئی دنوں کے دوپہر یا رات کے کھانے تیار۔

75. مسور اور سبزیوں کا سالن: وزن کم کرنے کے لیے فائبر والے چار حصے

ایک بڑی دیگچی سے چار پیٹ بھرنے والے، زیادہ فائبر والے کھانے بنتے ہیں، جو اچھی طرح فریز ہوتے ہیں۔

50 گرام (¼ کپ) سالم بھوری یا ہری مسور
1 چائے کا چمچ تیل
50 گرام پیاز، کٹی
60 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام سیلری، چھوٹے ٹکڑوں میں
100 گرام آلو، چھوٹے ٹکڑوں میں
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
300 ملی لیٹر (1¼ کپ) کم نمک والی سبزیوں کی یخنی
50 گرام کیل، کٹا
اسموکڈ پیپریکا، تھائم اور لہسن

پیاز، گاجر اور سیلری کو تیل میں 8 منٹ نرم کریں۔
مسور، آلو، ٹماٹر، یخنی اور مصالحے ڈالیں اور 30 منٹ پکائیں۔
آخری 5 منٹ میں کیل ملائیں۔ جلدی ٹھنڈا کریں اور ڈبوں میں بانٹیں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 19 گرام پروٹین · 16 گرام فائبر

76. لیموں اور جڑی بوٹیوں والا چکن ٹرے بیک: ایک ساتھ چار ہلکے لنچ باکس

ایک ٹرے، چار ڈبے: پروٹین کے لیے مرغی، فائبر کے لیے آلو اور سبزیاں۔

150 گرام بغیر کھال کی مرغی کی ران
200 گرام آلو، چھلکے سمیت بڑے ٹکڑوں میں
150 گرام توری، بڑے ٹکڑوں میں
80 گرام لال پیاز، قاشوں میں
1½ چائے کا چمچ زیتون کا تیل
لیموں کا چھلکا اور رس، لہسن، روزمیری یا تھائم

بڑی ٹرے پر سب کچھ تیل، لیموں، لہسن اور جڑی بوٹیوں میں لپیٹیں۔
200 °C (400 °F) پر 35 سے 40 منٹ بھونیں، یہاں تک کہ مرغی پوری پک جائے۔
جلدی ٹھنڈا کریں، ڈبوں میں بانٹیں اور فریج میں زیادہ سے زیادہ 2 سے 3 دن رکھیں۔

ایک حصہ: تقریباً 450 kcal · 36 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر

77. میکسیکن چکن ٹنگا پیالے: ہر لنچ باکس میں پروٹین اور فائبر

دھوئیں دار ٹماٹر ساس میں ریشہ کی ہوئی مرغی، لوبیے اور چاول کے ساتھ: پروٹین اور فائبر والا لنچ باکس۔

130 گرام مرغی کا سینہ
120 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
40 گرام پیاز، کٹی
1 چائے کا چمچ تیل
120 گرام (⅔ کپ) پکے براؤن چاول
60 گرام (⅓ کپ) اُبلا کالا لوبیا
50 گرام سلاد پتہ، کٹا
اسموکڈ پیپریکا یا چپوٹلے مرچ، اوریگانو اور لہسن

مرغی کو ہلکے ابلتے پانی میں 15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے، پھر دو کانٹوں سے ریشوں میں توڑیں۔
پیاز کو تیل میں بھونیں، ٹماٹر اور مصالحے ڈالیں اور 10 منٹ پکائیں۔ مرغی ملائیں۔
ڈبوں میں چاول، لوبیا، مرغی اور سلاد پتہ بھریں۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 40 گرام پروٹین · 11 گرام فائبر

78. ہنگری کے انداز کا ٹرکی گولاش: گرم پیپریکا ساس میں کم چربی والا گوشت

پیپریکا ساس میں ٹرکی کی ران اور آلو: گرماہٹ دینے والی تھوک ڈش، جو دوبارہ گرم کرنے پر بھی اچھی رہتی ہے۔

120 گرام بغیر کھال ٹرکی کی ران کا گوشت، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
50 گرام پیاز، کٹی
80 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
200 ملی لیٹر (¾ کپ) کم نمک والی یخنی
150 گرام آلو، بڑے ٹکڑوں میں
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
1 کھانے کا چمچ میٹھی پیپریکا (یا کشمیری لال مرچ)، شاہ زیرہ (کیراوے)، لہسن

ٹرکی کو تیل میں بھورا کریں، پیاز اور شملہ مرچ ڈال کر 5 منٹ پکائیں۔
پیپریکا ملائیں، پھر ٹماٹر، یخنی اور آلو۔ 35 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ ٹرکی اور آلو نرم ہو جائیں۔
ایک چمچ دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 370 kcal · 33 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

79. مرغی اور کینوا والا جار سلاد: تیار لنچ جو اچانک خریداری سے بچاتا ہے

نیچے ڈریسنگ، اوپر پتے: یہ دو دن تک کرارا رہتا ہے اور پروٹین اور فائبر دیتا ہے۔

40 گرام (¼ کپ) کینوا، دھویا
100 گرام مرغی کا سینہ
80 گرام چیری ٹماٹر، آدھے کٹے
80 گرام کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام (¼ کپ) سویٹ کارن
40 گرام پالک یا سلاد پتہ
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
1 چائے کا چمچ مسٹرڈ ساس

کینوا کو پانی میں 15 منٹ پکائیں؛ پانی نکال کر ٹھنڈا کریں۔ مرغی کو 12 سے 15 منٹ پانی میں پکائیں، یہاں تک کہ پوری پک جائے، ٹھنڈا کر کے کاٹیں۔
جار کی تہہ میں تیل، لیموں اور مسٹرڈ ڈال کر ہلائیں۔
اوپر تہوں میں ٹماٹر، کھیرا، مکئی، کینوا، مرغی اور پتے رکھیں۔ کھاتے وقت پیالے میں الٹ دیں۔

ایک حصہ: تقریباً 380 kcal · 32 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

80. جو اور مشروم کا ریزوٹو: ریزوٹو چاول سے کہیں زیادہ فائبر

پرل بارلی (چھلا ہوا جو) دوبارہ گرم کرنے پر بھی دانے دار رہتا ہے اور ریزوٹو چاول سے کہیں زیادہ فائبر دیتا ہے۔

50 گرام (¼ کپ) پرل بارلی (چھلا ہوا جو)
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
40 گرام پیاز، کٹی
150 گرام مشروم، کٹے
300 ملی لیٹر (1¼ کپ) کم نمک والی یخنی
50 گرام (⅓ کپ) فروزن مٹر
20 گرام (2 کھانے کے چمچ) پارمیزان پنیر، کدوکش
لہسن، تھائم اور کالی مرچ

پیاز اور مشروم کو تیل میں 6 منٹ نرم کریں۔
جو اور یخنی ڈالیں، ڈھکیں اور 35 سے 40 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے ہوئے، یہاں تک کہ نرم ہو جائے۔
مٹر اور پارمیزان ملائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 400 kcal · 19 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر

81. بغیر لپیٹے بند گوبھی رول والی کڑاہی: مقدار کے لیے ڈھیر ساری بند گوبھی

مشرقی یورپ کے بند گوبھی رول کا پورا ذائقہ، لپیٹنے کی جھنجھٹ کے بغیر، اور مقدار کے لیے خوب بند گوبھی۔

100 گرام کم چربی والا گائے کا قیمہ (5% چکنائی)
200 گرام بند گوبھی، باریک کٹی
40 گرام پیاز، کٹی
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
80 گرام (½ کپ) پکے براؤن چاول
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
پیپریکا، لہسن اور سویا (ڈل)

قیمہ اور پیاز بڑے خشک پین میں بھورا کریں۔
بند گوبھی، ٹماٹر اور مصالحے تھوڑے پانی کے ساتھ ڈالیں۔ ڈھک کر 20 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ بند گوبھی نرم ہو جائے۔
چاول ملائیں اور دہی اور سویا کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 340 kcal · 29 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

82. لوبیے اور سبزیوں کی انچیلاڈا: فائبر سے بھرے حصے، فریزر کے لیے

ٹارٹیا میں لپٹا لوبیا اور سبزیاں، ٹماٹر ساس میں بیک کی ہوئی؛ یہ اچھی طرح فریز ہوتی ہیں۔

60 گرام (1 ٹارٹیا) بڑا ہول ویٹ ٹارٹیا (یا آٹے کی بڑی پتلی روٹی)
100 گرام (⅔ کپ) ڈبے کا لال لوبیا (راجما)، پانی نکال کر
50 گرام توری، چھوٹے ٹکڑوں میں
40 گرام لال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں
30 گرام (2 کھانے کے چمچ) سویٹ کارن
100 گرام (¼ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
20 گرام (2 کھانے کے چمچ) کم چکنائی والا پنیر، کدوکش
50 گرام سلاد پتہ
زیرہ، مرچ اور اوریگانو

توری اور شملہ مرچ کو تھوڑے پانی کے ساتھ 5 منٹ پکائیں، پھر لوبیے، مکئی اور مصالحوں کے ساتھ ملائیں۔
ٹارٹیا میں بھر کر لپیٹیں، ڈش میں رکھیں اور اوپر ٹماٹر ڈالیں۔
پنیر چھڑکیں اور 200 °C (400 °F) پر 20 منٹ بیک کریں۔ سلاد پتے کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 440 kcal · 22 گرام پروٹین · 16 گرام فائبر

83. لہسن والے دہی کے ساتھ بیکڈ فلافل: تلنے کے بجائے بیک کیے ہوئے

ڈبے کے چنوں سے بنے اور تلنے کی جگہ بیک کیے، اس لیے فائبر زیادہ اور چکنائی کم رہتی ہے۔

150 گرام (1 کپ) ڈبے کے سفید چنے، پانی نکال کر سکھائے
20 گرام پیاز
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
10 گرام تازہ اجمود (یا ہرا دھنیا)
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) گندم کا آٹا
1 چائے کا چمچ تیل
30 گرام (½ پیٹا) ہول ویٹ پیٹا
80 گرام ٹماٹر اور کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
75 گرام (⅓ کپ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
زیرہ، پسا دھنیا اور لیموں کا رس

چنے، پیاز، لہسن، اجمود، آٹا اور مصالحے موٹا موٹا پیسیں اور 5 چھوٹی ٹکیاں بنائیں۔
اوپر تیل لگائیں اور 200 °C (400 °F) پر 20 سے 25 منٹ بیک کریں، بیچ میں پلٹیں۔
پیٹا، سلاد اور لہسن لیموں ملے دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 440 kcal · 24 گرام پروٹین · 14 گرام فائبر

84. مسور والا ہلکا موساکا: کم چکنائی، زیادہ فائبر

بھیڑ کے گوشت کی جگہ مسور اور سفید ساس کی جگہ دہی کی تہہ، اس لیے چکنائی کم اور فائبر زیادہ۔

200 گرام بینگن، گول کٹے
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
40 گرام (3 کھانے کے چمچ) سالم ہری مسور
40 گرام پیاز، کٹی
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
100 گرام (½ کپ سے کچھ کم) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) پارمیزان پنیر، کدوکش
دارچینی، اوریگانو اور لہسن

بینگن پر تیل لگائیں اور 200 °C (400 °F) پر 20 منٹ بھونیں۔
مسور، پیاز، ٹماٹر اور مصالحوں کو 150 ملی لیٹر پانی کے ساتھ 25 منٹ پکائیں۔
ڈش میں بینگن اور مسور کی تہیں لگائیں، اوپر پارمیزان ملا دہی پھیلائیں اور 25 منٹ سنہرا ہونے تک بیک کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 370 kcal · 26 گرام پروٹین · 14 گرام فائبر

85. فرانسیسی سفید لوبیا اور چکن کیسرول: وزن کم کرنے کے لیے ہلکا کیسولے

بغیر کھال چکن کی ران اور خوب لوبیے کے ساتھ کاسولے کے انداز کا ہلکا کیسرول، ہر ڈبے میں پروٹین اور فائبر۔

100 گرام بغیر کھال چکن کی ران کا گوشت، ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
150 گرام (1 کپ) اُبلا سفید لوبیا، پانی نکال کر
40 گرام پیاز، کٹی
40 گرام گاجر، چھوٹے ٹکڑوں میں
30 گرام سیلری، چھوٹے ٹکڑوں میں
150 گرام (⅓ ڈبہ) ڈبے کے کٹے ٹماٹر
150 ملی لیٹر (⅔ کپ) کم نمک والی یخنی
10 گرام (2 کھانے کے چمچ) آٹے والی ڈبل روٹی کا چورا
لہسن، تھائم اور تیز پات

چکن کو تیل میں بھورا کریں، پھر پیاز، گاجر اور سیلری ڈال کر 5 منٹ پکائیں۔
لوبیا، ٹماٹر، یخنی اور جڑی بوٹیاں ڈالیں اور 40 منٹ پکائیں۔
اوپر ڈبل روٹی کا چورا چھڑکیں اور چند منٹ گرل کریں، یہاں تک کہ سنہرا ہو جائے۔

ایک حصہ: تقریباً 470 kcal · 38 گرام پروٹین · 15 گرام فائبر

میل پریپ کتنے دن محفوظ رہتا ہے؟

پکا کھانا فریج میں بس چند ہی دن محفوظ رہتا ہے، اور سرکاری مشورہ ملکوں میں مختلف ہے۔ امریکہ میں USDA کے مشورے کے مطابق پکا بچا کھانا فریج میں 3 سے 4 دن رکھا جا سکتا ہے، جبکہ برطانیہ کی Food Standards Agency اسے 2 دن کے اندر کھانے کا مشورہ دیتی ہے۔

ایک آسان اصول، جو دونوں پر پورا اترتا ہے: فریج والے حصے 2 سے 3 دن میں کھانے کا منصوبہ بنائیں، اور ہفتے میں بعد میں کھانے والا سب کچھ فریز کر دیں۔

ترکیبیں کتنے دن چلتی ہیں (امریکہ اور برطانیہ کی غذائی تحفظ ایجنسیوں کا عمومی مشورہ)
کھانا	فریج میں (0–5 °C / 32–41 °F)	فریزر میں
سوپ، دال، سالن، گولاش، چلی، کیسرول اور ساس میں کوفتے	2 دن (برطانوی مشورہ) سے 3–4 دن (امریکی مشورہ)	ہاں؛ بہترین معیار کے لیے 2 سے 3 مہینے میں کھا لیں
انڈا مفن اور انڈے کے دوسرے کھانے	2 دن کے اندر (Food Standards Scotland)	ہاں، ہر ایک الگ لپیٹ کر
پکے چاول	24 گھنٹے کے اندر؛ صرف ایک بار گرم کریں	ہاں، ٹھنڈے ہوتے ہی
ٹونا، مرغی اور لوبیے والے سلاد	کھانے والے دن یا پچھلی شام بنائیں	نہیں
بلینڈ کیے ناشتے	فوراً پی لیں	اس کی جگہ خشک پھل اور جئی کے پیکٹ فریز کریں

کھانا جلدی ٹھنڈا کریں۔ Food Standards Agency مشورہ دیتی ہے کہ پکا کھانا ایک سے دو گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں، اور اسے چھوٹے ڈبوں میں بانٹیں تاکہ جلدی ٹھنڈا ہو۔ گرم کھانا سیدھا فریج میں نہ رکھیں۔
فریج ٹھنڈا رکھیں: 0 سے 5 °C کے درمیان۔ ایک سستا فریج تھرمامیٹر بتا دیتا ہے کہ آپ کا فریج کتنا ٹھنڈا ہے۔
فریج میں پگھلائیں، کچن کاؤنٹر پر نہیں، اور پگھلا کھانا 24 گھنٹے کے اندر کھا لیں۔
بیچ تک بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ چاول صرف ایک بار گرم کریں۔
شک ہو تو پھینک دیں۔ نقصان دہ جراثیم ہمیشہ کھانے کی بو یا شکل نہیں بدلتے۔

چھوٹے بچوں، بزرگوں، حاملہ خواتین اور کمزور قوتِ مدافعت والے لوگوں کے لیے فوڈ پوائزننگ زیادہ سنگین ہوتی ہے، اس لیے آپ کے گھر میں ایسا کوئی ہے تو رکھنے کے وقت کا خاص خیال رکھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے اسموتھی: تین بلینڈ کیے ناشتے اور ایک دیانت دارانہ بات

بلینڈ کیا ناشتہ کام کر سکتا ہے، مگر تبھی جب وہ اپنے آپ میں پورا کھانا ہو، پروٹین اور پورے پھل کے ساتھ، اور ناشتے کے ساتھ الگ سے پیا جانے والا مشروب کبھی نہیں۔ چبا کر کھایا پھل، پیے گئے پھل سے زیادہ پیٹ بھرتا ہے۔

پورا پھل جوس سے بہتر کیوں ہے

امریکی محققین نے 58 بالغوں کو دوپہر کے کھانے سے پہلے چار شکلوں میں برابر مقدار میں سیب دیا: پورا سیب، سیب کی چٹنی (ایپل ساس)، سیب کا جوس، یا فائبر ملا جوس۔ پورے سیب کے بعد لوگوں کا پیٹ سب سے زیادہ بھرا، اور انہوں نے اسنیک اور دوپہر کا کھانا ملا کر، بغیر سیب والے دن کے مقابلے میں، کل تقریباً 15% کم کیلوریز کھائیں۔

جوس، فائبر واپس ملانے کے بعد بھی، سیب کی چاروں شکلوں میں سب سے کم پیٹ بھرنے والے نکلے۔ ایپل ساس، جو بلینڈ کیے مشروب کے سب سے قریب ہے، بیچ میں رہی۔

عام طور پر مشروبات بھوک پر کم اثر درج کراتے لگتے ہیں۔ چار ہفتوں کی ایک چھوٹی تحقیق میں جن لوگوں کو میٹھے مشروب سے روزانہ تقریباً 450 اضافی کیلوریز ملیں، انہوں نے کھانوں میں کم نہیں کھایا اور ان کا وزن بڑھا، جبکہ اتنی ہی کیلوریز ٹھوس مٹھائی سے لینے پر وہ باقی جگہ کم کھا کر اس کی تلافی کر لیتے تھے۔

گھر کا بنا بلینڈ سافٹ ڈرنک جیسا نہیں ہوتا؛ اس میں پورا پھل اور اس کا فائبر ہوتا ہے۔ پھر بھی یہ نتائج ہمارے آسان اصولوں کی وجہ بتاتے ہیں: پورا پھل بلینڈ کریں، جوس کبھی نہیں؛ ہمیشہ دہی، دودھ یا کیفیر ملائیں؛ شہد یا شربت نہ ڈالیں؛ اور اسے ناشتے کے طور پر آہستہ آہستہ پئیں۔ ہمارے وزن کم کرنے والی اسموتھیز کے صفحے پر بارہ مزید ترکیبیں ہیں۔

86. بیری، جئی اور دہی کی اسموتھی: پورا ناشتہ، اضافی مشروب نہیں

پورا پھل، جئی اور دہی اسے گلاس میں پورا ناشتہ بناتے ہیں، الگ سے پیا جانے والا مشروب نہیں۔

150 گرام (1 کپ) فروزن مکس بیریز یا بلیو بیریز
150 گرام (⅔ کپ) سادہ کم چکنائی والا دہی
20 گرام (¼ کپ) رولڈ اوٹس
100 ملی لیٹر (½ کپ سے کچھ کم) کم چکنائی والا (1%) دودھ

سب کچھ تقریباً 1 منٹ ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔
بہت گاڑھا ہو تو تھوڑا پانی ملائیں اور فوراً پی لیں۔

ایک حصہ: تقریباً 290 kcal · 15 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

87. کیوی اور کیفیر والی ہری اسموتھی: 210 kcal میں خوب ہری سبزیاں

پالک اور کیوی بہت کم کیلوریز میں فائبر اور وٹامن دیتے ہیں؛ کیفیر (خمیر شدہ پتلا دہی) پروٹین شامل کرتا ہے۔

40 گرام (1⅓ کپ) چھوٹی پالک
100 گرام (1 چھوٹا) کیلا، چھلا ہوا
75 گرام (1 کیوی) کیوی، چھلی ہوئی
150 ملی لیٹر (⅔ کپ) سادہ کم چکنائی والا کیفیر (یا پتلی لسی، بغیر چینی) یا دودھ
برف کے چند ٹکڑے

پہلے پالک کو کیفیر کے ساتھ بلینڈ کریں، تاکہ پتوں کے ٹکڑے نہ رہیں۔
کیلا، کیوی اور برف ڈال کر پھر بلینڈ کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 210 kcal · 9 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

88. چاکلیٹ اور مونگ پھلی کی اسموتھی: ذائقہ میٹھے جیسا، ساتھ میں پروٹین

ذائقہ کسی مزے دار چیز جیسا، مگر دودھ اور پینٹ بٹر پروٹین دیتے ہیں اور کیلا فائبر۔

100 گرام (1 چھوٹا) کیلا، ہو سکے تو ٹکڑوں میں فریز کیا
250 ملی لیٹر (1 کپ) کم چکنائی والا (1%) دودھ
1 کھانے کا چمچ پینٹ بٹر
1 چائے کا چمچ بغیر چینی کوکو پاؤڈر

سب کچھ تقریباً 1 منٹ بلینڈ کریں۔
گلاس میں ڈالیں اور ناشتے کے طور پر پئیں۔

ایک حصہ: تقریباً 300 kcal · 14 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

وزن کم کرنے کے لیے اسنیکس اور سائیڈ ڈشیں: 12 ہلکی چیزیں

یہ چھوٹی ڈشیں تقریباً 50 سے 170 kcal میں کھانے کی مقدار بڑھاتی ہیں یا لمبی دوپہر گزار دیتی ہیں۔ زیادہ تر میں بنیادی طور پر سبزیاں، پھل یا دہی ہے۔ بغیر پکائے فوراً کھانے والے خیالات کے لیے ہماری صحت مند اسنیکس کی فہرست دیکھیں۔

89. چقندر اور دہی کا ڈِپ: چپس کی جگہ کراری سبزیاں

دہی سے پروٹین والا شوخ رنگ کا ڈِپ، چپس کی جگہ کراری سبزیوں کے ساتھ۔

75 گرام اُبلا چقندر
75 گرام (⅓ کپ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی (یا لٹکایا ہوا دہی)
75 گرام گاجر، لمبے ٹکڑوں میں
75 گرام کھیرا، لمبے ٹکڑوں میں
لہسن، لیموں کا رس اور زیرہ

چقندر کو بلینڈ کریں یا باریک کدوکش کریں اور دہی، لہسن، لیموں اور زیرے کے ساتھ ملائیں۔
سبزیوں کی ڈنڈیوں کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 120 kcal · 10 گرام پروٹین · 4 گرام فائبر

90. شملہ مرچ کے ساتھ بابا غنوج: بہت کم چکنائی والا کریمی ڈِپ

بھنا بینگن بہت کم چکنائی میں ملائی دار ڈِپ بنتا ہے، بینگن کے بھرتے جیسا؛ روٹی کی جگہ شملہ مرچ کی پٹیاں۔

200 گرام (1 چھوٹا) بینگن
1 کھانے کا چمچ تاہینی (تل کا پیسٹ)
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
½ لہسن کا جوا (1½ گرام)
100 گرام لال شملہ مرچ، پٹیوں میں
اسموکڈ پیپریکا اور اجمود

بینگن میں سوراخ کریں اور 220 °C (425 °F) پر 40 منٹ بھونیں، یا گیس کی آنچ پر سینکیں، یہاں تک کہ بہت نرم ہو جائے۔
گودا نکالیں اور تاہینی، لیموں اور لہسن کے ساتھ مسلیں۔
اوپر پیپریکا اور اجمود چھڑکیں اور شملہ مرچ کی پٹیوں کے ساتھ کھائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 170 kcal · 6 گرام پروٹین · 10 گرام فائبر

91. کھیرے کا رائتہ: 90 kcal میں پروٹین دینے والی ٹھنڈی سائیڈ

ٹھنڈک دینے والی سائیڈ ڈش، جو کسی بھی سالن یا چاول والے کھانے میں پروٹین شامل کرتی ہے۔

125 گرام (½ کپ) سادہ کم چکنائی والا دہی
80 گرام کھیرا، کدوکش کر کے نچوڑا
پودینہ، بھنا زیرہ اور ایک چٹکی نمک

دہی میں کھیرا، پودینہ اور زیرہ ملائیں۔
کھانے تک ٹھنڈا رکھیں۔

ایک حصہ: تقریباً 90 kcal · 7 گرام پروٹین · 0 گرام فائبر

92. کچومر سلاد: 50 kcal میں کھانے کی مقدار بڑھانے والا کرارا سلاد

تازہ، کرارا سلاد، جو بہت کم کیلوریز میں کسی بھی کھانے کی مقدار بڑھا دیتا ہے۔

100 گرام ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں
100 گرام کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
30 گرام لال پیاز، باریک کٹی
5 گرام ہری مرچ، کٹی
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
ہرا دھنیا اور ایک چٹکی زیرہ

سب کچھ ملائیں اور لیموں اور زیرہ ڈالیں۔
فوراً کھائیں، تاکہ کرارا رہے۔

ایک حصہ: تقریباً 50 kcal · 2 گرام پروٹین · 2 گرام فائبر

93. لہسن اور لیموں کے ساتھ بھنی بروکلی: 130 kcal میں بڑا حصہ

بھوننے سے بروکلی میٹھی اور کراری ہو جاتی ہے، اس لیے بڑا حصہ بھی آسانی سے اچھا لگتا ہے۔

200 گرام بروکلی، پھولوں میں
1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
1 لہسن کا جوا (3 گرام)، کچلا
5 گرام (1 چائے کا چمچ) پارمیزان پنیر، کدوکش
لیموں کا کدوکش چھلکا اور کٹی لال مرچ

بروکلی کو تیل اور لہسن میں لپیٹیں اور 220 °C (425 °F) پر 15 سے 18 منٹ بھونیں۔
اوپر لیموں کا چھلکا، مرچ اور پارمیزان ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 130 kcal · 7 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

94. ڈچ گاجر اور سیب کا سلاد: وزن کم کرنے کے لیے کرارا سائیڈ سلاد

کچی کدوکش گاجر اور سیب کرارا پن اور فائبر دیتے ہیں؛ تھوڑا دہی اسے ملائی دار سائیڈ ڈش بنا دیتا ہے۔

100 گرام گاجر، کدوکش
100 گرام سیب، کدوکش
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) کشمش
50 گرام (3 کھانے کے چمچ) سادہ کم چکنائی والا دہی
1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس

گاجر اور سیب کو لیموں کے رس کے ساتھ ملائیں، تاکہ سیب کالا نہ پڑے۔
کشمش اور دہی ملائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 160 kcal · 4 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر

95. بیکڈ چپس کے ساتھ پیکو دے گایو: چپس اور ڈِپ کا ہلکا متبادل

تازہ میکسیکن سالسا، تلے چپس کے پیکٹ کی جگہ گھر پر بیک کیے چپس کے ساتھ۔

120 گرام ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں
20 گرام پیاز، باریک کٹی
5 گرام ہری مرچ، کٹی
1 کھانے کا چمچ لیموں (لائم) کا رس
25 گرام (1 ٹارٹیا) چھوٹا مکئی کا ٹارٹیا
ہرا دھنیا

ٹماٹر، پیاز، مرچ، لیموں اور دھنیا ملائیں۔
ٹارٹیا کو 8 تکونے ٹکڑوں میں کاٹیں اور 200 °C (400 °F) پر 6 سے 8 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ کرارے ہو جائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 90 kcal · 3 گرام پروٹین · 3 گرام فائبر

96. دارچینی اور دہی کے ساتھ بیکڈ سیب: وزن کم کرنے کے لیے گرم میٹھا

گرم میٹھا، پورے سیب سے فائبر اور دہی سے پروٹین کے ساتھ۔

180 گرام (1 بڑا) سیب، بیچ کا حصہ نکالا
10 گرام (1 کھانے کا چمچ) کشمش
75 گرام (⅓ کپ) سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی
پسی دارچینی

سیب میں کشمش اور دارچینی بھریں۔
180 °C (350 °F) پر 25 سے 30 منٹ بیک کریں، یا ڈھک کر مائیکروویو میں 3 سے 4 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم ہو جائے۔
دہی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ: تقریباً 170 kcal · 8 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر

97. اوون میں بنے گاجر اور پارسنپ کے فرائز: فرائر کے بغیر کرارے

فائبر اور قدرتی مٹھاس والی کراری سائیڈ ڈش، فرائر کی جگہ ایک چائے کے چمچ تیل میں۔

100 گرام گاجر، لمبے ٹکڑوں میں
100 گرام پارسنپ (سفید گاجر جیسی جڑ)، لمبے ٹکڑوں میں
1 چائے کا چمچ تیل
پیپریکا اور خشک تھائم

سبزیوں کو تیل اور مصالحوں میں لپیٹیں۔
بٹر پیپر لگی ٹرے پر پھیلائیں اور 220 °C (425 °F) پر 25 سے 30 منٹ بھونیں، ایک بار پلٹیں۔

ایک حصہ: تقریباً 160 kcal · 2 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر

98. ہمارے گھر کے بنے پروٹین بسکٹ: وزن کم کرنے کے لیے پروٹین والا اسنیک

Geert Jan گھر پر پروٹین بسکٹ بناتے ہیں اور یہی ان کا پسندیدہ اسنیک ہے؛ یہ ہمارا طریقہ ہے۔ پروٹین کوارک، انڈے اور جئی سے آتا ہے، کسی پروٹین پاؤڈر کے بغیر۔ اس سے 12 بسکٹ بنتے ہیں۔

150 گرام (1⅔ کپ) رولڈ اوٹس
150 گرام (⅔ کپ) کم چکنائی والا کوارک (یا سادہ بغیر چکنائی یونانی دہی)
1 انڈا (50 گرام)
100 گرام (1 چھوٹا) خوب پکا ہوا کیلا، مسلا ہوا
20 گرام (تقریباً 8 آدھے ٹکڑے) اخروٹ، کٹے
1 چائے کا چمچ پسی دارچینی اور 1 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر

اوون 180 °C (350 °F) پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بیکنگ پیپر بچھائیں۔
ایک پیالے میں کیلا مسلیں، پھر کوارک، انڈا، دارچینی اور بیکنگ پاؤڈر ملائیں۔
جئی اور اخروٹ ملائیں اور آمیزے کو 10 منٹ رکھ دیں تاکہ جئی نرم ہو جائے۔
چمچ سے ٹرے پر 12 ڈھیریاں رکھیں اور انہیں دبا کر تقریباً 1 سینٹی میٹر موٹا کریں۔
18 سے 20 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ کنارے سنہرے ہو جائیں۔ جالی پر ٹھنڈا کریں اور بند ڈبے میں فریج میں 4 دن تک رکھیں، یا فریز کر لیں۔

ایک حصہ (2 بسکٹ): تقریباً 160 kcal · 9 گرام پروٹین · 3 گرام فائبر۔ ایک بسکٹ: تقریباً 80 kcal · 4 گرام پروٹین · 2 گرام فائبر۔

99. پھول گوبھی کے چاول: کم کیلوریز میں بڑی پلیٹ

اپنے چاولوں کا کچھ حصہ پھول گوبھی کے چاولوں سے بدلنے پر کیلوریز کم ہوتی ہیں اور مقدار بڑھتی ہے۔

200 گرام پھول گوبھی، کدوکش یا پسی ہوئی
1 چائے کا چمچ تیل
10 گرام ہری پیاز، کٹی
کالی مرچ

پھول گوبھی کو تیل میں 5 سے 6 منٹ چلاتے ہوئے بھونیں، یہاں تک کہ بس نرم ہو جائے۔
ہری پیاز ملائیں۔ چاہیں تو آدھا آدھا عام چاولوں کے ساتھ ملائیں۔

ایک حصہ: تقریباً 90 kcal · 4 گرام پروٹین · 4 گرام فائبر

100. تربوز، فیٹا اور پودینے کا سلاد: 150 kcal میں بڑا تازگی بھرا پیالہ

رسیلا تربوز زیادہ تر پانی ہے، اس لیے کم کیلوریز میں بڑا، تازگی بھرا پیالہ ملتا ہے۔

200 گرام تربوز، ٹکڑوں میں
30 گرام فیٹا پنیر، چورا
50 گرام کھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں
½ کھانے کا چمچ لیموں (لائم) کا رس
3 گرام تازہ پودینہ

تربوز اور کھیرا ملائیں۔
اوپر فیٹا، پودینہ اور لیموں کا رس ڈالیں۔

ایک حصہ: تقریباً 150 kcal · 6 گرام پروٹین · 1 گرام فائبر

ترکیبوں کو اپنے مطابق ڈھالیں: بجٹ، ذائقہ اور توانائی

یہ ترکیبیں ایک آغاز ہیں، اصولوں کی کتاب نہیں۔ اجزا کو ان سے بدلیں جو سستے ہوں، موسم کے ہوں یا آپ کی اپنی کھانے کی ثقافت سے جانے پہچانے ہوں؛ اصل بات سبزیوں، پروٹین اور فائبر والے نشاستے کا بنیادی توازن ہے۔

خرچ کم رکھیں: خشک یا ڈبے کی دالیں اور لوبیا، فروزن سبزیاں اور مچھلی، بڑے پیکٹ والی جئی اور دکان کے اپنے سستے برانڈ۔ زیادہ تر کھانوں میں آدھا یا پورا گوشت دال اور لوبیے سے بدلا جا سکتا ہے۔
کم نمک میں ذائقہ لائیں: لہسن، پیاز، ادرک، لیموں کا رس، سرکہ، کالی مرچ، مرچ، پیپریکا، زیرہ اور خشک جڑی بوٹیاں تقریباً بغیر کیلوریز کے ذائقہ دیتی ہیں۔
مشکل دنوں میں توانائی بچائیں۔ دھلا دھلایا سلاد کا پیکٹ، پہلے سے کٹی فروزن پیاز یا براؤن چاول کا مائیکروویو پاؤچ استعمال کریں۔ ٹماٹر کے ساتھ آٹے والی ڈبل روٹی کے ٹوسٹ پر ایک ڈبہ لوبیا بھی اچھا رات کا کھانا ہے۔
پورے گھر کے لیے پکائیں۔ سب ایک ہی کھانا کھا سکتے ہیں؛ ہر کوئی بس اپنے حساب کا حصہ لے۔
نشاستہ بدلیں۔ چاول، آلو، شکر قندی، روٹی اور پاستا سب چلتے ہیں؛ کاربوہائیڈریٹ اور وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ ان کا موازنہ کرتا ہے۔
انہیں ہفتے میں فٹ کریں۔ ناشتے، دوپہر، رات کے کھانے اور اسنیکس کے لیے تیار ڈھانچہ چاہیے تو ہمارا مفت کھانے کا منصوبہ پورا ہفتہ ترتیب دیتا ہے۔

نمک، ذیابیطس اور الرجی: ترکیب کب بدلیں

یہ ترکیبیں زیادہ تر بالغوں کے لیے ٹھیک ہیں، مگر کچھ بیماریوں میں چھوٹی تبدیلیاں ضروری ہوتی ہیں۔ نیچے کی کوئی بات آپ پر لاگو ہوتی ہے، تو پہلے اپنے ڈاکٹر، ذیابیطس ٹیم یا رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت سے ترکیبیں چیک کروا لیں۔

ہائی بلڈ پریشر، دل یا گردوں کی بیماری: نمک پر نظر رکھیں

ان ترکیبوں کا زیادہ تر نمک یخنی، ڈبوں، پنیر، ڈیلی گوشت، ساسیج، سویا ساس، سالسا اور ٹارٹیا میں چھپا ہے۔ عام یخنی کیوب سے بنے سوپ کے ایک پیالے میں حیرت انگیز حد تک نمک ہو سکتا ہے؛ آدھی یخنی اور آدھا پانی، یا کم نمک والی یخنی اسے کافی کم کر دیتی ہے۔

بغیر اضافی نمک والے لوبیے اور سبزیوں کے ڈبے چنیں، اور لوبیے کو چھلنی میں دھو لیں۔
کم نمک والے یخنی کیوب استعمال کریں، یا پورے پانی میں آدھا کیوب۔
میز پر نمک ڈالنے سے پہلے چکھیں؛ لیموں، جڑی بوٹیاں اور کالی مرچ اکثر کام کر دیتے ہیں۔

گردوں کی بیماری والے لوگوں کو پوٹاشیم، فاسفورس یا پروٹین بھی محدود کرنا پڑ سکتا ہے۔ لوبیا، دالیں، دودھ سے بنی چیزیں، پالک، آلو اور کیلا کئی ترکیبوں میں ہیں، اس لیے اپنی گردوں کی ٹیم سے پوچھیں کہ یہ آپ کے منصوبے میں کیسے فٹ ہوتے ہیں۔

ذیابیطس: کاربوہائیڈریٹ پر دھیان دیں

بلڈ شوگر پر سب سے بڑا اثر کاربوہائیڈریٹ کا ہوتا ہے۔ چاول، آلو، پاستا، کُسکُس، ڈبل روٹی یا زیادہ پھل والی ڈشوں میں یہ سب سے زیادہ ہے؛ انڈے، مچھلی، مرغی اور سلاد والی ڈشوں میں سب سے کم۔

American Diabetes Association کا پلیٹ طریقہ ایک آسان رہنما ہے: آدھی پلیٹ بغیر نشاستے والی سبزیوں سے، ایک چوتھائی کم چربی والے پروٹین سے اور ایک چوتھائی اچھے معیار کے کاربوہائیڈریٹ سے بھریں، اور پانی یا کوئی ایسا مشروب پئیں جس میں کیلوریز بہت کم یا بالکل نہ ہوں۔

زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی ترکیبوں میں آپ چاول یا آلو کم اور سبزیاں زیادہ لے سکتے ہیں۔ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر کم ہو سکتی ہے، تو کھانا بدلنے سے پہلے اپنی ذیابیطس ٹیم سے بات کریں، کیونکہ دوا میں تبدیلی کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

غذائی الرجی اور عدم برداشت

کئی ترکیبوں میں عام الرجی والی چیزیں ہیں: دودھ، انڈے، مچھلی، مونگ پھلی، تل، سویا (ٹوفو اور سویا ساس)، رائی، سیلری، اور ڈبل روٹی، پاستا، کُسکُس، بلغور، سوجی، نوڈلز اور ٹارٹیا میں گندم (گلوٹن)۔ لیبل ہمیشہ پڑھیں، کیونکہ یخنی کیوب اور ساس میں چھپے الرجی پیدا کرنے والے اجزا ہو سکتے ہیں۔

عام جئی اگانے اور پسائی کے دوران گندم، جو یا رائی کے ذرات پکڑ سکتی ہے؛ سیلیئک بیماری ہو تو اپنے ماہرِ غذائیت سے پوچھیں اور گلوٹن فری لیبل والی جئی چنیں۔

آسان متبادل: دودھ کی جگہ بغیر چینی والا فورٹیفائیڈ سویا مشروب، مچھلی یا انڈے کی جگہ چنے یا ٹوفو، پینٹ بٹر کی جگہ سورج مکھی کے بیجوں کا بٹر، اور گندم کی جگہ چاول، آلو یا مکئی کے ٹارٹیا۔

دوسری صورتیں

حمل: کھانے کے انتخاب کے بارے میں اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں، یہ بھی کہ آپ کے لیے کتنی ٹونا ٹھیک ہے۔ حمل اپنے طور پر وزن کم کرنے کی کوشش کا وقت نہیں ہے۔
وزن کم کرنے کی سرجری کے بعد: اپنی سرجیکل ٹیم کی بتائی ہوئی بناوٹ اور حصے کی ہدایات پر عمل کریں۔
اب یا پہلے کوئی ایٹنگ ڈس آرڈر: کیلوریز کے اعداد شاید آپ کی مدد نہ کریں۔ آپ کی نگہداشت کی ٹیم مشورہ دے سکتی ہے، اور نفسیاتی مدد واقعی فرق ڈال سکتی ہے۔

ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ اس ملاقات کے لیے سوال تیار کرنے میں مدد کرتی ہے۔

Obesity Foundation اچھے کھانے سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ ہم جو کچھ پیش کرتے ہیں، سب مفت ہے۔

مفت ذاتی کھانے کا منصوبہ، آپ کی پسند کے کھانوں، آپ کے بجٹ اور آپ کے روزمرہ معمول کے مطابق: اپنا مفت کھانے کا منصوبہ منگوائیں۔
150 مفت ورزش ویڈیوز تین درجوں میں، بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے سیشن سے لے کر اصل فٹنس تک: مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں یا ہماری ورزشوں کے بارے میں پڑھیں۔
ایک مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، جس میں کھانا پکانے، بھوک اور آپ کے راستے کی رکاوٹوں پر کسی ایسے شخص سے بات ہو جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے: مفت ویڈیو میٹنگ طے کریں۔
مفت Obesity Foundation Club، پیش رفت محفوظ کرنے اور مدد مانگنے کے لیے آپ کا اپنا اکاؤنٹ: Club میں شامل ہوں۔

اچھا کھانا حرکت کے ساتھ سب سے بہتر کام کرتا ہے۔ روزانہ کی چھوٹی سی سیر، جیسے رات کے کھانے کے بعد 10 منٹ، آغاز کی آسان جگہ ہے، اور آپ آہستہ آہستہ اسے بڑھا سکتے ہیں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات

وزن کم کرتے وقت ایک کھانے میں کتنی کیلوریز ہونی چاہییں؟

کوئی ایک درست عدد نہیں، کیونکہ توانائی کی ضرورت آپ کے جسم کے سائز، عمر، جنس اور سرگرمی پر منحصر ہے۔ اس صفحے کے اہم کھانے ایک حصے میں تقریباً 210 سے 570 کیلوریز کے ہیں، اور اسنیکس اور سائیڈ ڈشیں تقریباً 50 سے 170 کی۔ ہمارا کیلوری کیلکولیٹر آپ کی روزانہ ضرورت کا ذاتی اندازہ دیتا ہے، اور ایک ماہرِ غذائیت اسے آپ کے کھانوں میں بانٹنے میں مدد کر سکتا ہے۔

کیا صرف اسموتھی پی کر وزن کم کیا جا سکتا ہے؟

صرف گھر کی بنی اسموتھیز پر گزارا اچھا منصوبہ نہیں۔ مشروبات چبا کر کھائے کھانے سے کم پیٹ بھرتے ہیں، اور صرف اسموتھی والی غذا میں پورا پروٹین، فائبر اور تنوع حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے۔ ناشتے میں پروٹین والی ایک اسموتھی ٹھیک ہے؛ باقی کھانے اصل کھانا ہی رکھیں۔ خاص طور پر بنائے گئے میل ریپلیسمنٹ پروگرام الگ چیز ہیں اور انہیں ڈاکٹر کی نگرانی میں ہی اپنانا چاہیے۔

کیا روزانہ وہی صحت مند کھانا کھانا ٹھیک ہے؟

ہاں، پسند کے کھانے دہرانا اچھا کھانے کا عملی طریقہ ہے، اور اس سے خریداری اور میل پریپ آسان ہوتے ہیں۔ کوشش کریں کہ ہفتہ بہ ہفتہ سبزیاں، پھل اور پروٹین والی چیزیں بدلتی رہیں، تاکہ آپ کو طرح طرح کے غذائی اجزا ملیں۔ ان ترکیبوں میں بیریز، لوبیا یا مچھلی بدل دینا تنوع لانے کا آسان طریقہ ہے۔

ان میں سے کون سی ترکیبیں سب سے سستی ہیں؟

سب سے سستی ترکیبیں خشک یا ڈبے کی دالوں اور لوبیے، انڈوں، جئی اور فروزن سبزیوں پر ٹکی ہیں: لال مسور کی دال، ڈچ مٹر کا سوپ، حریرہ، ریڈ ریڈ، پاپ کے ساتھ چکالاکا، مجدرہ اور زیادہ تر ناشتے۔ مرغی کی ٹانگیں اور سارڈین اور پنک سالمن جیسی ڈبے کی مچھلی حیوانی پروٹین شامل کرنے کے کم خرچ طریقے ہیں۔

ان میں سے کون سی ترکیبیں فریز کی جا سکتی ہیں؟

سوپ، دال، چلی، مسور والی کاٹیج پائی، ٹرکی کوفتے اور میل پریپ کے تمام سالن، گولاش، انچیلاڈا اور لوبیا چکن کیسرول ایک ایک حصے میں اچھی طرح فریز ہوتے ہیں۔ انڈا مفن بھی فریز کیے جا سکتے ہیں۔ کھانا جلدی ٹھنڈا کریں، اس پر تاریخ لکھیں، فریج میں پگھلائیں اور بیچ تک بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔

کیا یہ ترکیبیں بچوں اور پورے خاندان کے لیے ٹھیک ہیں؟

ہاں، پورا گھر ایک ہی کھانا کھا سکتا ہے؛ بچے اور بڑے بس اپنے حساب کا حصہ لیں۔ ان ترکیبوں میں نمک اور چینی کم ہے، جو سب کے لیے اچھا ہے۔ بچوں کو ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر وزن کم کرنے والی غذا نہیں اپنانی چاہیے، اس لیے انہیں عام حصہ دیں اور ان کی کیلوریز نہ گنیں۔

اوون یا بلینڈر نہ ہو تو کیا کریں؟

زیادہ تر ترکیبیں چولہے یا مائیکروویو پر بن جاتی ہیں۔ انڈا مفن کی جگہ فرائی پین میں سبزیوں والا آملیٹ بنا سکتے ہیں، مچھلی کو ایک چائے کے چمچ تیل میں فرائی پین میں سینک سکتے ہیں، اور شکر قندی اور چھلکے والے آلو مائیکروویو میں تقریباً 10 منٹ میں پک جاتے ہیں۔ بلینڈر نہ ہو تو بلینڈ والے ناشتے کی چیزیں پیالے میں دہی، پھل اور جئی کی طرح کھا لیں۔

وزن کم کرنے کی ترکیبیں: 100 آسان اور سستے صحت مند کھانے

اہم نکات

وزن کم کرنے کے لیے کوئی ترکیب اچھی کیوں ہوتی ہے؟

ہر ترکیب کے پیچھے چار اصول

وزن کم کرنے کے لیے ان 100 ترکیبوں کو کیسے استعمال کریں

وزن کم کرنے کے لیے ناشتے کی ترکیبیں: دن کے آغاز کے 16 پیٹ بھرنے والے طریقے

1. یونانی دہی کے ساتھ بیری والا جئی کا دلیہ: دوپہر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے

2. سبزیوں والے انڈا مفن: 230 kcal میں پروٹین اور بھرپور مقدار

3. کاٹیج چیز کے ساتھ مشروم ٹوسٹ: زیادہ مقدار، کم کیلوریز

4. پھل کے ساتھ کم چکنائی والا کوارک: دو منٹ میں تقریباً 30 گرام پروٹین

5. ترکی کا مینیمین: دو انڈوں سے بھری ہوئی گرم پلیٹ

6. لوبیے کے ساتھ میکسیکن انڈا بھُرجی: دیر تک ساتھ دینے والا پروٹین اور فائبر

7. سیب کے ساتھ سوئس برچر میوسلی: بھیگی جئی جو پیٹ بھر دیتی ہے

8. سیب اور دارچینی والی بیکڈ جئی: ذائقہ کیک جیسا، اندر زیادہ تر جئی اور پھل

9. مونگ کی دال کا چیلا: ایک چائے کے چمچ تیل میں پودوں کا پروٹین

10. ناشپاتی کے ساتھ کٹو کا دلیہ: ثابت اناج جو بھوک کو دور رکھتا ہے

11. ٹوسٹ پر مسلے چنے اور ٹماٹر: فائبر سے بھرپور نمکین ناشتہ

12. رتالو کے ساتھ نائجیریائی انڈا ساس: صرف دو انڈوں سے بڑی پلیٹ

13. پاک چوئی کے ساتھ چینی بھاپ والا انڈا: ہلکا، نرم اور پروٹین سے بھرپور

14. شکر قندی اور انڈے کا ہیش: رنگین، پیٹ بھرنے والا اور صرف 350 kcal

15. مٹر والا سبزی اپما: سبزیوں سے بھرا گرم ناشتہ

16. ٹرکی اور پنیر والا ڈچ ٹوسٹی: وہی کلاسک، مگر ہلکا

کیا جئی کا دلیہ وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

دل کے لیے ایک اضافی فائدہ

دلیہ کہاں گڑبڑ کر سکتا ہے

وزن کم کرنے کے لیے صحت مند دوپہر کے کھانے

17. سبزی اور لوبیے کا سوپ: ایک پیالے میں پورا کھانا اور 10 گرام فائبر

18. ٹونا، سفید لوبیے اور کھیرے کا سلاد: بغیر پکائے 35 گرام سے زیادہ پروٹین

19. مٹر والے انڈا فرائیڈ رائس: ٹیک اوے والا ذائقہ، کہیں کم تیل

20. کالے لوبیے کا کیساڈیا: یہاں سب سے زیادہ فائبر والے کھانوں میں سے ایک

21. اسموکڈ ٹرکی والا ڈچ مٹر کا سوپ: گاڑھا، سستا اور پیٹ بھرنے والا

22. سفید چنوں والا یونانی سلاد: پروٹین اور فائبر اسے پورا کھانا بناتے ہیں

23. مرغی اور سلاد کا رول: کم چربی والا پروٹین، کرارا پن اور مقدار

24. گرلڈ مرغی کے ساتھ لبنانی فتوش: بڑا سلاد، معتدل کیلوریز

25. انڈے والا فرانسیسی دال سلاد: ڈریسنگ میں صرف ایک چائے کا چمچ تیل

26. چینی ٹماٹر انڈا اسٹر فرائی: سستا، جلدی اور پروٹین سے بھرپور

27. چنا چاٹ: 12 گرام فائبر والا چٹپٹا سلاد

28. کالے لوبیے اور مکئی کا سلاد: وزن کم کرنے کے لیے فائبر والا لنچ باکس

29. ویتنامی مرغی اور رائس نوڈل سلاد: ہلکا، تازہ اور پھر بھی پیٹ بھرنے والا

30. رائی کی روٹی کے ٹوسٹ پر سارڈین: سستا پروٹین جو دیر تک سیر رکھتا ہے

31. سفید چنوں اور سبزیوں والا کُسکُس سلاد: فائبر سے بھرپور دوپہر کا کھانا

32. مرغی سلاد سینڈوچ: مایونیز کی جگہ دہی

33. کاٹیج چیز کے ساتھ بیکڈ آلو: سادہ، پیٹ بھرنے والا اور پروٹین سے بھرپور

34. انڈونیشی گاڈو گاڈو: ہلکی مونگ پھلی ساس کے نیچے ڈھیر ساری سبزیاں

35. مراکش کا حریرہ: دو طرح کی دالوں والا پیٹ بھرنے والا سوپ

36. سلاد کے ساتھ ہسپانوی ٹورتیا: کڑاہی بھر تیل نہیں، صرف ایک چائے کا چمچ

37. گھانا کا ریڈ ریڈ: لوبیا اور تلے کے بجائے بیک کیا ہوا کچا کیلا

38. ٹوفو کے ساتھ چینی کُٹے کھیرے کا سلاد: ٹھنڈے، کرارے پیالے میں پودوں کا پروٹین

وزن کم کرنے کے لیے مرغی اور گوشت والے صحت مند رات کے کھانے

39. مرغی اور سبزیوں کے ساتھ چاول: زیادہ پروٹین، کم چکنائی

40. شکر قندی اور ہری پھلیوں کے ساتھ مرغی: ایک ٹرے میں 40 گرام پروٹین

41. اوون میں بنی مرغی کی ٹانگ: کھال اتارنے سے زیادہ تر چربی نکل جاتی ہے

42. کم چربی والے گوشت کے ساتھ ڈچ ہٹس پوٹ: سبزیوں کے بڑے حصے والا گھریلو کھانا

43. چکن ساسیج کے ساتھ ڈچ کیل اسٹیمپ پوٹ: فائبر سے بھری بڑی گرم پلیٹ

44. چکن تکہ ٹرے بیک: زیادہ پروٹین، بہت کم تیل

45. چاول کے ساتھ ساگ چکن: ہر حصے میں 200 گرام پالک

46. ٹرکی قیمے والا ہلکا ماپو ٹوفو: تیز ساس میں دو طرح کا پروٹین

47. زیادہ لوبیے والا چلی کون کارنے: آدھا گوشت، دگنا فائبر

48. اسموکڈ ٹرکی والا برازیلی فیژاؤ: فائبر اور پروٹین کے لیے لوبیا

49. کیوبا کے انداز کا پیکادیو: صرف 340 kcal میں بھرپور پلیٹ

50. چکن شوارما جیسا ٹرے بیک: ٹیک اوے کا ذائقہ، گھر کا بنا اور کم چربی

51. مغربی افریقی مافے: صرف ایک چمچ سے مونگ پھلی کا بھرپور ذائقہ

52. مراکش کا مرغی اور چنے کا طاجین: ایک دیگچی میں پروٹین اور فائبر

53. جاپانی اویاکودون: 40 گرام سے زیادہ پروٹین والا آرام دہ پیالہ

54. کوریائی بیبمباپ: پیالے کا زیادہ تر حصہ سبزیاں

55. گھر کا بنا چکن برگر: وزن کم کرنے کے لیے پسندیدہ فاسٹ فوڈ

56. ٹرکی والا ہول ویٹ ٹارٹیا پیزا: پیزا کی شام، ہلکے انداز میں

57. مسور والی اسپیگیٹی بولونیز: آدھا قیمہ، زیادہ فائبر

58. توری کے ساتھ ٹرکی کوفتے: کم چربی والا قیمہ اور سبزیوں سے بھری ساس

وزن کم کرنے کے لیے مچھلی، لوبیا، دال یا ٹوفو والے رات کے کھانے

59. کرارے سلا کے ساتھ فش ٹاکو: کم چربی والا پروٹین اور خوب فائبر

60. مسور اور مشروم کی کاٹیج پائی: ہر حصے میں 15 گرام فائبر

61. پالک کے ساتھ لال مسور کی دال: فائبر جو پیٹ بھر دیتا ہے

62. یونان کا بیکڈ بڑا لوبیا: کریمی، سستا اور فائبر سے بھرپور

63. بروکلی اور چنوں والا ہول ویٹ پاستا: زیادہ سبزی، کم پاستا

64. سفید مچھلی کے ساتھ راتاتوئی: وزن کم کرنے کے لیے سبزیوں کی بڑی پلیٹ

65. براؤن چاول کے ساتھ چنا مسالہ: ایک پیالے میں 17 گرام فائبر

66. آلو گوبھی مٹر: زیادہ تر سبزیوں والا سالن، کم کیلوریز

67. ادرک والی چینی بھاپ کی مچھلی: کم چربی، ہلکی اور پروٹین سے بھرپور

68. کھیرے والے دہی کے ساتھ مجدرہ: سستا گھریلو کھانا جو پیٹ بھر دیتا ہے