وزن کم کرنے کے لیے اسموتھی: 12 پیٹ بھرنے والی ترکیبیں اور اپنی اسموتھی کیسے بنائیں

کیا اسموتھی وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟

اسموتھی وزن کم کرنے کے لیے تبھی اچھی ہے جب وہ ایک کھانے کی جگہ لے اور پیٹ بھرنے کے لیے بنی ہو، یعنی پروٹین، فائبر اور بغیر ملائی چینی کے ساتھ۔ ناشتے کے ساتھ گھونٹ گھونٹ پی گئی صرف پھل والی اسموتھی، یا دکان کا بڑا کپ، عام طور پر الٹا اثر کرتا ہے۔

تو دیانت دار جواب ہے “یہ اس پر منحصر ہے کہ اس میں کیا جاتا ہے اور آپ اسے کب پیتے ہیں”۔ یہ صفحہ بتاتا ہے کہ اسے درست کیسے کریں، 12 ترکیبوں کے ساتھ جو پانچ منٹ میں بن جاتی ہیں۔

مشروبات کی کیلوریز آسانی سے نظر سے کیوں چھوٹ جاتی ہیں

لگتا ہے کہ جسم مشروبات سے ملنے والی توانائی کو ٹھوس غذا کی توانائی جتنی اچھی طرح نہیں پہچانتا۔ Purdue University کے محققین نے 15 بالغوں کو چار ہفتے تک روزانہ 450 kcal اضافی دیے، ایک بار میٹھے سافٹ ڈرنک کی صورت میں اور ایک بار جیلی ٹافیوں کی صورت میں۔

جب اضافی توانائی ٹافیوں سے آئی، تو لوگوں نے باقی کھانوں میں کم کھایا اور ان کا وزن مستحکم رہا۔ جب وہ مشروب سے آئی، تو انہوں نے کہیں اور کم نہیں کھایا، اس لیے کل مقدار بڑھی اور وزن بھی۔

اسی ٹیم کی دوسری تحقیق میں 40 نوجوان بالغوں کو، جن میں آدھے موٹاپے کے ساتھ رہ رہے تھے، تین شکلوں میں 300 kcal سیب دیا گیا: پورا، سیب کی پیوری کی صورت میں، یا جوس کی صورت میں۔ جوس سے پیٹ بھرنے کا احساس سب سے کمزور رہا، پورے سیب سے سب سے مضبوط، اور پیوری درمیان میں۔

جوس کے بعد لوگ اگلے اصل اسنیک یا کھانے کی طرف جلدی بھی بڑھے، اگرچہ دن بھر کی کل مقدار میں نمایاں فرق نہیں تھا۔ ہمارا وزن کم کرنے کی صحت مند ترکیبیں والا صفحہ سیب کی ایک اور تحقیق بتاتا ہے جو اسی سمت اشارہ کرتی ہے۔

اسموتھی کہاں فٹ ہوتی ہے؟

اسموتھی جوس نہیں ہے: پورا پھل، چھلکا اور فائبر بلینڈر میں جاتا ہے۔ اس سے وہ سافٹ ڈرنک سے گاڑھی اور زیادہ کھانے جیسی بنتی ہے، اور یہ بات اہم لگتی ہے۔

University of Bristol کی ایک برطانوی تحقیق میں بالغوں نے پھلوں کی اسموتھی کو انہی پھلوں کے پیالے، یعنی فروٹ سلاد، سے کم پیٹ بھرنے والا بتایا۔ پھر بھی جب انہوں نے بعد میں کھانا کھایا، تو مشروبات، اسموتھی اور فروٹ سلاد کے بعد کھائی گئی مقدار میں فرق نہیں تھا۔

مصنفین کا نتیجہ تھا کہ پیٹ بھرنے کا احساس اس سے بڑھتا ہے کہ کوئی چیز کتنی “کھانے جیسی” لگتی ہے اور آپ اسے کتنی آہستہ لیتے ہیں۔ یہ صحت مند بالغوں پر چھوٹی، مختصر تحقیقات تھیں، اس لیے یہ نہیں بتا سکتیں کہ مہینوں میں آپ کے وزن کا کیا ہو گا۔

مجموعی طور پر تحقیق ایک عملی درمیانی راستہ دکھاتی ہے۔ اسموتھی کو کھانا سمجھیں، اسے گاڑھا بنائیں، پروٹین ڈالیں، اور اسے آہستہ آہستہ پئیں یا چمچ سے کھائیں۔

اسموتھی کب مدد کر سکتی ہے

• مصروف صبحیں: اس میں پانچ منٹ لگتے ہیں اور یہ گھر میں رکھے فروزن پھلوں سے بن سکتی ہے۔
• صبح کم بھوک: کچھ لوگوں کو کھانے کی پلیٹ سے ٹھنڈا مشروب آسان لگتا ہے۔
• زیادہ پھل اور سبزیاں: مٹھی بھر ہرے پتے، گاجر یا چقندر ذائقے میں گھل جاتے ہیں۔
• پروٹین کی کمی: اسموتھی میں دہی، دودھ یا ٹوفو اس ناشتے کا پروٹین بڑھا سکتے ہیں جو ورنہ ٹوسٹ اور جام ہوتا۔

اسموتھی کب آپ کے خلاف کام کرتی ہے

• اضافی چیز کے طور پر: معمول کے ناشتے کے ساتھ، یا سہ پہر کے مشروب کے طور پر اسموتھی کچھ بدلے بغیر ایک کھانے جتنی توانائی جوڑ دیتی ہے۔
• جوس کو بنیاد بنانا: سیب یا مالٹے کے جوس کا ایک گلاس تقریباً 120 kcal اور بہت کم فائبر جوڑتا ہے۔
• مٹھاس اور بھاری چیزیں: شہد، شربت، کھجور، آئس کریم، ناریل کا دودھ یا بڑے چمچ بھر نٹ بٹر کیلوریز جلدی دوگنی کر دیتے ہیں۔
• دکانوں کے بڑے سائز: کیفے اور سپر مارکیٹ کی اسموتھی اکثر 400 ملی لیٹر یا زیادہ ہوتی ہیں، پھلوں کے جوس اور کم پروٹین کے ساتھ۔ لیبل پر کیلوریز اور سرونگ کا سائز دیکھیں۔

اسموتھی کی چینی: کیا گنا جاتا ہے اور کس پر دھیان دیں

گھر کی بنی اسموتھی کی زیادہ تر چینی پھل اور دودھ سے آتی ہے، ملائی گئی چینی سے نہیں۔ یہ سافٹ ڈرنک سے مختلف ہے، مگر وزن کم کرتے ہوئے اس پر بھی کچھ دھیان دینا چاہیے۔

پھل بلینڈ کرنے پر اس کی خلیاتی ساخت ٹوٹ جاتی ہے اور چینی باہر آ جاتی ہے۔ اسی وجہ سے Public Health England کی طے کردہ برطانوی “فری شوگر” کی تعریف میں پھلوں کے جوس اور پیوری کی چینی شامل ہے۔ اس تعریف کے تحت بلینڈ کیے گئے پھل کی چینی فری شوگر گنی جاتی ہے، جبکہ دودھ اور ثابت پھل کی چینی نہیں۔

عملی طور پر اس کا مطلب تین آسان عادتیں ہیں۔ ہر اسموتھی میں تقریباً ایک یا دو مٹھی پھل لیں، حجم کے لیے ایک سبزی شامل کریں، اور دن میں کئی کے بجائے زیادہ سے زیادہ ایک اسموتھی پئیں۔

ہماری ترکیبوں میں چینی کے اعداد میں پھل اور دودھ کی قدرتی چینی شامل ہے۔ اس کا کچھ حصہ دودھ اور دہی کے لیکٹوز کا ہے، اسی لیے ڈیری والی اسموتھی میں پھل ڈالنے سے پہلے بھی چند گرام چینی نظر آتی ہے۔

وزن کم کرنے والی اسموتھی کیسے بنائیں: چار حصوں کا فارمولا

پیٹ بھرنے والی وزن کم کرنے کی اسموتھی کے چار حصے ہوتے ہیں: ایک پروٹین والی غذا، ایک فائبر بڑھانے والی چیز، پھل کے ساتھ ایک سبزی، اور بغیر میٹھا مائع۔ ہر گروپ سے ایک دو چیزیں چنیں اور آپ بغیر ترکیب کے اپنی اسموتھی بنا سکتے ہیں۔

1. پروٹین (تقریباً 15 سے 25 گرام کا ہدف): سادہ یونانی دہی (گاڑھا دہی) یا اسکیئر، کاٹیج چیز، کوارک، کم چکنائی والا دودھ، کیفیر، بغیر میٹھا سویا ڈرنک، سلکن ٹوفو یا پانی نکالے سفید لوبیا۔
2. فائبر (3 سے 5 گرام اضافی): رولڈ اوٹس (جئی)، چیا کے بیج، پسی السی، لوبیا، یا زیادہ فائبر والے پھل جیسے رس بھری، بلیک بیری اور ناشپاتی۔
3. پھل اور سبزیاں (کل تقریباً 150 سے 250 گرام): ایک یا دو مٹھی پھل، بہتر ہو تو فروزن، ساتھ میں پالک، کیل، کھیرا، گاجر، ابلا چقندر یا ڈبہ بند کدو جیسی کوئی سبزی۔
4. مائع (بس اتنا کہ بلینڈ ہو جائے): پانی، برف، کم چکنائی والا دودھ، بغیر میٹھا سویا ڈرنک یا ٹھنڈی کافی۔ تھوڑے سے شروع کریں اور بلینڈر چلنے تک بڑھائیں۔

ذائقہ چینی کے بجائے مصالحوں اور جڑی بوٹیوں سے آتا ہے: دارچینی، ادرک، ونیلا، پودینہ، لیموں یا چٹکی بھر جائفل۔ ان میں تقریباً کوئی کیلوریز نہیں ہوتیں۔

اسموتھی کتنی بڑی ہو؟

کھانے کے لیے تقریباً 300 سے 450 ملی لیٹر کی تیار اسموتھی، موٹے طور پر ایک بڑا گلاس، مناسب سائز ہے۔ ہماری ترکیبیں تقریباً 225 سے 295 kcal کے درمیان آتی ہیں، جو کئی لوگوں کے لیے ہلکے ناشتے کے لائق ہے۔

توانائی کی ضرورت لوگوں میں بہت مختلف ہوتی ہے، اس لیے کوئی ایک درست عدد نہیں۔ اگر اسموتھی کے بعد صبح کے بیچ تک بھوک لگ جائے، تو پھل کا بڑا گلاس نہیں، ثابت اناج کے ٹوسٹ کا ایک سلائس یا ابلا انڈا شامل کریں۔ پورشن کنٹرول پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ سب کچھ تولے بغیر مقدار کا اندازہ کیسے لگائیں۔

اسموتھی کو زیادہ پیٹ بھرنے والا بنانے کی پانچ ترکیبیں

• اسے گاڑھا بنائیں۔ فروزن پھل اور کم مائع چمچ سے کھانے لائق ساخت دیتے ہیں جو کھانے جیسی لگتی ہے۔
• کچھ زیادہ دیر بلینڈ کریں۔ Penn State کی ایک تحقیق میں جن دبلے مردوں نے اضافی ہوا سے دوگنے حجم میں پھینٹا ہوا دہی کا ملک شیک پیا، انہوں نے اسی شیک کو آدھے حجم میں پینے کے بعد کے مقابلے میں دوپہر کے کھانے میں 12% کم کھایا۔
• پیالہ اور چمچ استعمال کریں، یا گلاس سے ایک ہی بار میں نہیں، 10 سے 15 منٹ میں پئیں۔
• اوپر سے ساخت شامل کریں: ایک چمچ جئی یا چند بیریز چبانے کو کچھ دیتی ہیں۔
• پانی بھی پئیں۔ پیاس کے لیے پانی کا گلاس الگ رکھیں، تاکہ اسموتھی کھانا بنی رہے، مشروب نہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے اسموتھی کی 12 بہترین ترکیبیں ایک نظر میں

وزن کم کرنے کی یہ 12 اسموتھی ترکیبیں ہر ایک ایک شخص کے لیے ہیں اور تقریباً پانچ منٹ لیتی ہیں۔ ہر ترکیب میں سپر مارکیٹ کے عام اجزا ہیں اور کوئی پروٹین پاؤڈر نہیں۔

قدریں اندازاً ہیں، USDA FoodData Central (SR Legacy) سے حساب کی گئیں۔ برانڈ مختلف ہوتے ہیں، اس لیے اگر درست اعداد چاہئیں، جیسے ذیابیطس کے لیے، تو اپنے لیبل دیکھیں۔

ناشتے کا معمول بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اگر آپ کو ذیابیطس یا گردوں کی بیماری ہے، آپ خون پتلا کرنے کی دوا لیتے ہیں یا کوئی ایسی کیفیت ہے جو آپ کے کھانے کو متاثر کرتی ہے۔ ترکیبوں کے بعد کے حصے بتاتے ہیں کیوں۔

ناشتے کے لیے پروٹین اسموتھی کی ترکیبیں

وزن کم کرنے کی پروٹین اسموتھی اپنا پروٹین ڈیری یا سویا سے لیتی ہے، اس لیے وہ ناشتے کی جگہ لے کر دوپہر کے کھانے تک ساتھ دے سکتی ہے۔ ان چھ ترکیبوں میں سے ہر ایک دہی، اسکیئر، کاٹیج چیز یا دودھ سے تقریباً 20 گرام پروٹین دیتی ہے۔

1. اسٹرابیری چیز کیک اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 150 گرام (1 کپ) فروزن اسٹرابیری
• 120 گرام (½ کپ) کاٹیج چیز، 2% چکنائی
• 120 ملی لیٹر (½ کپ) کم چکنائی والا دودھ
• 15 گرام (3 کھانے کے چمچ) رولڈ اوٹس
• ونیلا ایسنس کے چند قطرے

1. پہلے کاٹیج چیز اور دودھ کو مکمل ہموار ہونے تک بلینڈ کریں، تقریباً 30 سیکنڈ۔
2. اسٹرابیری، جئی اور ونیلا ڈال کر گاڑھا ہونے تک پھر بلینڈ کریں۔ اس کا ذائقہ ہلکے چیز کیک جیسا ہونا چاہیے۔

فی سرونگ (اندازاً): 260 kcal · 20 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر · 18 گرام چینی۔

2. آم، گاجر اور ادرک کی لسی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 120 گرام (¾ کپ) فروزن آم کے ٹکڑے
• 50 گرام (½ چھوٹی) گاجر، چھیلی اور کدوکش کی ہوئی
• 170 گرام (¾ کپ) سادہ کم چکنائی والا یونانی دہی
• 10 گرام (2 چائے کے چمچ) چیا کے بیج
• 5 گرام (1 چائے کا چمچ) کدوکش تازہ ادرک اور 2 چائے کے چمچ لیموں کا رس
• پتلا کرنے کے لیے ٹھنڈا پانی، تقریباً 80 ملی لیٹر (⅓ کپ)

1. کدوکش گاجر، ادرک اور پانی بلینڈر میں ڈالیں اور اس وقت تک بلینڈ کریں جب تک گاجر کے ٹکڑے نہ بچیں۔
2. آم، دہی، چیا کے بیج اور لیموں کا رس ڈالیں، بلینڈ کریں، اور 2 منٹ چھوڑ دیں تاکہ چیا اسے کچھ گاڑھا کر دے۔

فی سرونگ (اندازاً): 270 kcal · 20 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر · 25 گرام چینی۔

3. آڑو، رس بھری اور اسکیئر اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 150 گرام (1 کپ) آڑو کے ٹکڑے، تازہ یا بغیر چینی کے فروزن
• 80 گرام (⅔ کپ) فروزن رس بھری
• 150 گرام (⅔ کپ) سادہ اسکیئر یا چکنائی سے پاک یونانی دہی
• 15 گرام (3 کھانے کے چمچ) رولڈ اوٹس
• تقریباً 50 ملی لیٹر (3 کھانے کے چمچ) ٹھنڈا پانی

1. تمام اجزا ہموار ہونے تک بلینڈ کریں، تھوڑا اور پانی صرف تب ڈالیں جب بلینڈر اٹکے۔
2. اگر رس بھری کے بیج کھٹکیں، تو اسموتھی کو چھلنی سے چھان لیں، اگرچہ تھوڑا فائبر کم ہو جائے گا۔

فی سرونگ (اندازاً): 250 kcal · 20 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر · 23 گرام چینی۔

4. ایپل پائی اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 1 چھوٹا سیب (130 گرام)، بیچ کا حصہ نکالا، بغیر چھیلے، کٹا ہوا
• 150 گرام (⅔ کپ) سادہ چکنائی سے پاک یونانی دہی
• 100 ملی لیٹر (7 کھانے کے چمچ) کم چکنائی والا دودھ
• 20 گرام (¼ کپ) رولڈ اوٹس
• 1 چائے کا چمچ پسی دارچینی اور برف کے چند ٹکڑے

1. پہلے سیب کو دودھ کے ساتھ بلینڈ کریں، تاکہ چھلکا پوری طرح پس جائے۔
2. دہی، جئی، دارچینی اور برف ڈال کر گاڑھا اور ملائی دار ہونے تک بلینڈ کریں۔ اوپر تھوڑی اور دارچینی چھڑکیں۔

فی سرونگ (اندازاً): 280 kcal · 23 گرام پروٹین · 6 گرام فائبر · 24 گرام چینی۔

5. کدو مصالحہ اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 120 گرام (½ کپ) ڈبہ بند سادہ کدو کی پیوری (پائی فلنگ نہیں؛ یا ابلا، مسلا ہوا کدو)
• 60 گرام (½ چھوٹا) کیلا، سلائس میں فروزن
• 120 گرام (½ کپ) سادہ چکنائی سے پاک یونانی دہی
• 150 ملی لیٹر (⅔ کپ) کم چکنائی والا دودھ
• 15 گرام (3 کھانے کے چمچ) رولڈ اوٹس
• ½ چائے کا چمچ دارچینی، چٹکی بھر جائفل اور سونٹھ

1. سب کچھ بلینڈر میں ڈالیں اور ہموار ہونے تک تقریباً ایک منٹ بلینڈ کریں۔
2. باقی کدو کو آئس کیوب ٹرے میں جما دیں، تاکہ اگلی اسموتھی تیار رہے۔

فی سرونگ (اندازاً): 290 kcal · 22 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر · 23 گرام چینی۔

6. کافی اور جئی والی ناشتہ اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ، ساتھ میں کافی ٹھنڈی کرنے کا وقت · سبزی خور

• 100 ملی لیٹر (7 کھانے کے چمچ) تیز کافی، ٹھنڈی کی ہوئی، یا ڈیکیف
• 150 ملی لیٹر (⅔ کپ) کم چکنائی والا دودھ
• 100 گرام (7 کھانے کے چمچ) سادہ چکنائی سے پاک یونانی دہی
• 25 گرام (⅓ کپ) رولڈ اوٹس
• 60 گرام (½ چھوٹا) کیلا، سلائس میں فروزن
• چٹکی بھر دارچینی اور برف کے چند ٹکڑے

1. کافی پچھلی شام بنا کر فریج میں رکھیں۔
2. سب کچھ ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔ یہ ایک گلاس میں آپ کے ناشتے اور صبح کی دودھ والی کافی دونوں کی جگہ لے لیتی ہے۔

فی سرونگ (اندازاً): 280 kcal · 20 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر · 19 گرام چینی۔

وزن کم کرنے کے لیے گرین اسموتھی کی ترکیبیں

گرین اسموتھی میں پھل اور پروٹین والی غذا کے ساتھ ہرے پتوں والی یا ہری سبزیاں شامل ہوتی ہیں۔ ہری چیزیں بہت کم کیلوریز میں حجم، وٹامن اور تھوڑا فائبر لاتی ہیں، اور ناشپاتی یا سیب جیسا میٹھا پھل ان کا ذائقہ چھپا دیتا ہے۔

مٹھی بھر پتوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ پتوں کو پہلے مائع کے ساتھ بلینڈ کرنے سے بغیر ریشوں کے ہموار نتیجہ ملتا ہے۔

7. کھیرا، ناشپاتی اور پودینہ گرین اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 120 گرام (1 کپ سلائس) چھلکے سمیت کھیرا
• 1 چھوٹی پکی ناشپاتی (150 گرام)، بیچ کا حصہ نکالا
• 30 گرام (1 کپ) بے بی پالک
• 150 گرام (⅔ کپ) سادہ کم چکنائی والا یونانی دہی
• 10 گرام (1 بھرا کھانے کا چمچ) پسی السی
• 6 سے 8 تازہ پودینے کے پتے، 2 چائے کے چمچ لیموں کا رس اور برف کے چند ٹکڑے

1. پہلے کھیرا، پالک اور پودینہ بلینڈ کریں؛ کھیرا کافی مائع دے دیتا ہے۔
2. ناشپاتی، دہی، السی، لیموں اور برف ڈال کر ہموار اور ہلکا ہرا ہونے تک بلینڈ کریں۔

فی سرونگ (اندازاً): 275 kcal · 19 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر · 22 گرام چینی۔

8. ایووکاڈو، سیب اور کیل گرین اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · ویگن

• 50 گرام (⅓) پکا ایووکاڈو
• 1 چھوٹا سیب (120 گرام)، بیچ کا حصہ نکالا اور کٹا ہوا
• 25 گرام (1 ڈھیلا بھرا کپ) کیل، سخت ڈنٹھل ہٹا کر
• 250 ملی لیٹر (1 کپ) بغیر میٹھا سویا ڈرنک
• 100 گرام (3½ oz) سلکن ٹوفو
• 2 چائے کے چمچ لیموں کا رس اور برف کے چند ٹکڑے

1. کیل کو سویا ڈرنک کے ساتھ پورا ایک منٹ بلینڈ کریں، جب تک کوئی ذرہ نہ بچے۔
2. ایووکاڈو، سیب، ٹوفو، لیموں اور برف ڈال کر پھر بلینڈ کریں۔ ایووکاڈو اسے ملائی دار بناتا ہے، اس لیے کیلے کی ضرورت نہیں۔

فی سرونگ (اندازاً): 295 kcal · 16 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر · 15 گرام چینی۔

گرین اسموتھی، آکسلیٹ اور وٹامن K: کسے محتاط رہنا چاہیے

زیادہ تر لوگوں کے لیے اسموتھی میں مٹھی بھر پتے ایک صحت مند عادت ہے۔ دو گروپوں کو اضافی احتیاط برتنی چاہیے اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔

گردے کی پتھری یا گردوں کی بیماری۔ پالک میں آکسلیٹ بھرپور ہوتا ہے، جو پودوں میں پایا جانے والا ایک قدرتی مادہ ہے۔ پیشاب میں آکسلیٹ کی مقدار کیلشیم آکسلیٹ والی پتھری بننے میں بڑا کردار ادا کرتی ہے، جبکہ کیل میں پالک سے بہت کم آکسلیٹ ہوتا ہے۔

امریکہ کے ڈاکٹروں نے ایک 65 سالہ خاتون کا معاملہ بیان کیا جن کے گردے آکسلیٹ سے بھرپور ہرے پتوں اور پھلوں کا جوس نکال کر کیے گئے “گرین اسموتھی کلینز” کے بعد فیل ہو گئے۔ ان کے اضافی خطرے کے عوامل تھے، جن میں پہلے ہوئی گیسٹرک بائی پاس سرجری اور اینٹی بائیوٹک کا لمبا کورس شامل تھا، اس لیے ایسا کم ہی ہوتا ہے۔

پھر بھی، اگر آپ کو گردے کی پتھری، گردوں کی دائمی بیماری یا بیریاٹرک سرجری ہو چکی ہے، تو روزانہ پالک کی اسموتھی پینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھیں۔ گردے کی پتھری کے ماہرین مناسب مائع اور مناسب کیلشیم لینے کا بھی مشورہ دیتے ہیں، اس لیے دہی والی اسموتھی میں پالک کی جگہ کیل یا کھیرا لینا ایک آسان درمیانی راستہ ہے۔

گردوں کی دائمی بیماری میں آپ کی کیئر ٹیم پوٹاشیم پر بھی مشورہ دے سکتی ہے۔ کیلا، ایووکاڈو، مالٹا، ٹماٹر اور لوبیا سب میں یہ کافی ہوتا ہے، اس لیے دیکھ لیں کہ کون سی ترکیبیں آپ کے لیے ٹھیک ہیں۔

وارفرین اور اسی طرح کی خون پتلا کرنے والی دوائیں۔ ہرے پتوں والی سبزیوں میں وٹامن K زیادہ ہوتا ہے، جو خون جمنے میں مدد دیتا ہے۔ ہمارے حساب کے مطابق 30 گرام کچی پالک موٹے طور پر 145 مائیکروگرام اور 25 گرام کچی کیل موٹے طور پر 100 مائیکروگرام دیتی ہے۔

ایک منظم جائزے میں ایسا کوئی اچھا ثبوت نہیں ملا کہ وارفرین لینے والوں کو ہری سبزیاں بند کرنی چاہئیں۔ مصنفین اس کے بجائے وٹامن K کی مقدار مستحکم رکھنے کا مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ ایک ہفتے سے دوسرے ہفتے بڑی تبدیلیاں آپ کے INR بلڈ ٹیسٹ پر اثر ڈال سکتی ہیں۔

اس لیے اگر آپ وارفرین یا کوئی دوسرا وٹامن K اینٹاگونسٹ لیتے ہیں، تو روزانہ کی گرین اسموتھی شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا اینٹی کوایگولیشن کلینک سے بات کریں۔ اکثر جواب یہ ہوتا ہے کہ مقدار ہر دن ایک جیسی رکھیں، تاکہ آپ کی خوراک اس کے مطابق طے ہو سکے۔ ایپکسابین یا ریواروکسابین جیسی نئی خون پتلا کرنے والی دوائیں وٹامن K کے ذریعے کام نہیں کرتیں، مگر اگر یقین نہ ہو کہ آپ کون سی لیتے ہیں، تو پوچھ لیں۔

اگر آپ وارفرین یا کوئی دوسرا وٹامن K اینٹاگونسٹ لیتے ہیں، آپ کو گردے کی پتھری ہو چکی ہے یا گردوں کی بیماری ہے، یا آپ کی بیریاٹرک سرجری ہوئی ہے، تو روزانہ گرین اسموتھی پینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

ویگن، زیادہ فائبر والی اور نمکین اسموتھی

یہ چار ترکیبیں پروٹین پاؤڈر کے بغیر پروٹین اور فائبر لانے کے لیے ٹوفو، سویا ڈرنک، لوبیا اور سبزیاں استعمال کرتی ہیں۔ ایک نمکین ہے، ان لوگوں کے لیے جو کم میٹھا پسند کرتے ہیں۔

9. بلو بیری اور سلکن ٹوفو اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · ویگن

• 150 گرام (1 کپ) فروزن بلو بیری
• 150 گرام (5 oz) سلکن ٹوفو
• 150 ملی لیٹر (⅔ کپ) بغیر میٹھا سویا ڈرنک
• 15 گرام (3 کھانے کے چمچ) رولڈ اوٹس
• ½ لیموں کا کدوکش کیا چھلکا

1. ٹوفو کا پانی نکالیں اور اسے سویا ڈرنک کے ساتھ ریشمی ہونے تک بلینڈ کریں۔
2. بلو بیری، جئی اور لیموں کا چھلکا ڈال کر گاڑھا اور گہرا جامنی ہونے تک بلینڈ کریں۔

فی سرونگ (اندازاً): 275 kcal · 18 گرام پروٹین · 7 گرام فائبر · 14 گرام چینی۔

10. چیری، ونیلا اور سفید لوبیا اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 130 گرام (1 کپ) فروزن بغیر گٹھلی کی میٹھی چیری
• 80 گرام (½ کپ) ڈبہ بند سفید لوبیا جیسے کینیلینی (یا ابلا سفید لوبیا)، دھلا اور پانی نکالا
• 200 ملی لیٹر (¾ کپ سے کچھ زیادہ) کم چکنائی والا دودھ، یا ویگن شکل کے لیے بغیر میٹھا سویا ڈرنک
• ونیلا ایسنس کے چند قطرے اور چٹکی بھر دارچینی

1. پہلے لوبیا کو دودھ کے ساتھ پورا ایک منٹ بلینڈ کریں، جب تک کوئی دانے دار ساخت نہ بچے۔
2. چیری، ونیلا اور دارچینی ڈال کر ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔ لوبیا کا ذائقہ نہیں آئے گا۔

فی سرونگ (اندازاً): 280 kcal · 16 گرام پروٹین · 8 گرام فائبر · 28 گرام چینی۔

لوبیا اسموتھی میں پروٹین اور فائبر شامل کرنے کا انوکھا مگر سستا طریقہ ہے۔ ہو سکے تو بغیر نمک والے پانی میں ڈبہ بند لوبیا چنیں، اور ہلکے ذائقے کے لیے انہیں دھو لیں۔

11. چقندر، بلیک بیری اور مالٹا اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 60 گرام (1 چھوٹا) ابلا چقندر، سادہ، اچار والا نہیں
• 100 گرام (¾ کپ) فروزن بلیک بیری
• 1 درمیانہ مالٹا (130 گرام)، چھلا ہوا اور بیج نکالے
• 130 گرام (½ کپ) سادہ چکنائی سے پاک یونانی دہی
• 1 چائے کا چمچ کدوکش تازہ ادرک اور پتلا کرنے کے لیے ٹھنڈا پانی

1. چقندر کاٹیں اور مالٹے کی قاشوں کے ساتھ ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔
2. بلیک بیری، دہی، ادرک اور تھوڑا پانی ڈال کر پھر بلینڈ کریں۔ بلینڈر فوراً دھو لیں، کیونکہ چقندر داغ چھوڑتا ہے۔

فی سرونگ (اندازاً): 230 kcal · 17 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر · 32 گرام چینی۔

بارہ میں اس اسموتھی میں سب سے زیادہ فائبر ہے مگر سب سے زیادہ چینی بھی، جس کا زیادہ تر حصہ پورے مالٹے، بیریز اور چقندر سے آتا ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے، تو کم چینی والی کوئی ترکیب چنیں یا اسے کھانے کے ساتھ لیں۔

12. نمکین گازپاچو اسموتھی

1 سرونگ · 5 منٹ · سبزی خور

• 2 درمیانے پکے ٹماٹر (200 گرام)
• 100 گرام (⅓) کھیرا
• 80 گرام (½) لال شملہ مرچ، بیج نکالے
• 150 گرام (⅔ کپ) سادہ کم چکنائی والا یونانی دہی
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ لیموں کا رس یا سرکہ
• لہسن کا ایک چھوٹا ٹکڑا، چٹکی بھر نمک اور کالی مرچ، اور برف

1. سبزیوں کو موٹا کاٹیں اور لہسن کے ساتھ مکمل ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔
2. دہی، تیل، لیموں، نمک، کالی مرچ اور برف ڈالیں، تھوڑی دیر بلینڈ کریں، اور گلاس یا پیالے میں ٹھنڈا پیش کریں۔

فی سرونگ (اندازاً): 225 kcal · 18 گرام پروٹین · 5 گرام فائبر · 16 گرام چینی۔

یہ گرمیوں کے دوپہر کے کھانے کے طور پر اچھی لگتی ہے۔ ساتھ میں ثابت اناج کی ڈبل روٹی کا ایک سلائس یا ابلا انڈا ہو تو یہ پورا کھانا بن جاتی ہے، اور اس کی چینی صرف سبزیوں اور دہی سے آتی ہے۔

کیا اسموتھی میں پروٹین پاؤڈر چاہیے؟

نہیں، پیٹ بھرنے والی اسموتھی کے لیے پروٹین پاؤڈر ضروری نہیں۔ ہماری ترکیبوں میں یونانی دہی، اسکیئر، کاٹیج چیز، دودھ، کیفیر، سویا ڈرنک، ٹوفو اور لوبیا ہر اسموتھی میں 16 سے 23 گرام پروٹین دیتے ہیں، ساتھ میں کیلشیم اور دوسرے غذائی اجزا۔

کچھ لوگوں کو پھر بھی پاؤڈر آسان لگتا ہے، جیسے اگر وہ ڈیری یا سویا نہیں کھاتے۔ یہ ذاتی انتخاب ہے، اور ہم کسی برانڈ یا پروڈکٹ کی سفارش نہیں کرتے۔

اگر آپ پاؤڈر لیتے ہیں، تو لیبل پڑھیں۔ فی اسکوپ پروٹین اور کیلوریز، سرونگ کا سائز، اور چینی یا سویٹنر ملائے گئے ہیں یا نہیں، یہ دیکھیں۔

گردوں کی بیماری: امریکہ کی National Kidney Foundation کی KDOQI گائیڈ لائن گردوں کی دائمی بیماری کے اسٹیج 3 سے 5 والے ان لوگوں کو، جو ڈائیلاسز پر نہیں ہیں، اپنی کیئر ٹیم کے ساتھ طے کی گئی کنٹرولڈ مقدار میں پروٹین لینے کا مشورہ دیتی ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے، تو پروٹین پاؤڈر یا کسی بھی قسم کا اضافی پروٹین شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا گردوں کے ماہر غذائیت سے پوچھیں۔

پروٹین والی غذاؤں اور شیک کب سمجھ میں آتے ہیں، اس پر وسیع نظر کے لیے ہمارا وزن کم کرنے والی غذائیں صفحہ دیکھیں۔

اسموتھی اور ذیابیطس: پھل احتیاط سے بلینڈ کریں

ذیابیطس والے لوگ بھی اسموتھی کا لطف لے سکتے ہیں، مگر ترکیب اور مقدار زیادہ اہم ہے۔ تحقیق میں ثابت پھل اور پھلوں کا جوس مختلف طرح سے برتاؤ کرتے ہیں، اور اسموتھی ان دونوں کے درمیان کہیں ہے۔

اگر آپ اسموتھی کو باقاعدہ کھانا بنانا چاہتے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس ٹیم سے بات کریں۔

تین امریکی کوہورٹ تحقیقات کے ایک بڑے تجزیے نے 187,000 سے زیادہ صحت کے ماہرین کو کئی سال دیکھا۔ زیادہ ثابت پھل، خاص طور پر بلو بیری، انگور اور سیب، ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے کم خطرے سے جڑے تھے، جبکہ زیادہ پھلوں کا جوس زیادہ خطرے سے۔

یہ مشاہداتی تحقیقات تھیں، اور اسموتھی کو الگ سے نہیں ناپا گیا۔ پھر بھی یہ زیادہ تر وقت ثابت پھل چننے اور بلینڈ کیے گئے پھل کو کچھ احتیاط سے لینے کی تائید کرتی ہیں۔

American Diabetes Association کی ایک متفقہ رپورٹ ذیابیطس کے لیے اچھی غذا کی تین مشترک باتیں بتاتی ہے: بھرپور بغیر نشاستے والی سبزیاں، کم ملائی چینی اور ریفائنڈ اناج، اور بہت زیادہ پروسیس شدہ کے بجائے ثابت غذائیں۔ صحیح طرح بنائی جائے تو اسموتھی اس انداز میں فٹ ہو سکتی ہے۔

• پھل تقریباً ایک حصے تک رکھیں اور آم، کیلا یا چیری جیسے زیادہ میٹھے پھلوں سے زیادہ بار بیریز چنیں۔
• پروٹین، فائبر اور ایک سبزی شامل کریں، جیسے یونانی دہی، جئی یا چیا، اور پالک یا کھیرا۔
• اسے کھانے کے حصے کے طور پر پئیں، کھانوں کے درمیان اکیلے نہیں، اور کبھی بھی جوس والی نہیں۔
• اپنی خون میں شکر چیک کریں کسی نئی اسموتھی کے بعد، اگر آپ کی کیئر ٹیم نے نگرانی کرنے کو کہا ہے، تاکہ دیکھ سکیں آپ پر کیا اثر ہوتا ہے۔

ہماری فہرست میں بلو بیری ٹوفو، ایووکاڈو کیل اور گازپاچو اسموتھی میں سب سے کم چینی ہے۔ اگر آپ پری ذیابیطس یا انسولین ریزسٹنس کے ساتھ رہ رہے ہیں، تو انسولین ریزسٹنس اور وزن کم کرنا پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کھانے اور حرکت کی کون سی تبدیلیاں سب سے زیادہ مدد کرتی ہیں۔

اگر آپ انسولین یا ایسی دوا لیتے ہیں جس سے خون میں شکر کم ہو سکتی ہے، جیسے سلفونائل یوریا، تو کسی کھانے کی جگہ اسموتھی لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ذیابیطس نرس سے بات کریں۔ ہلکے کھانے کا مطلب ہو سکتا ہے کہ آپ کی دوا میں تبدیلی کی ضرورت پڑے۔

گھر کی بنی اسموتھی بمقابلہ میل ریپلیسمنٹ شیک

گھر کی بنی اسموتھی اور میل ریپلیسمنٹ شیک ایک چیز نہیں ہیں۔ میل ریپلیسمنٹ پروڈکٹ ایک طے شدہ فارمولے سے بنتی ہے جس میں توانائی، پروٹین، وٹامن اور معدنیات کی مقررہ مقدار ہوتی ہے، جبکہ گھر کی اسموتھی اس پر منحصر ہے کہ آپ اس میں کیا ڈالتے ہیں۔

Obesity Reviews کے ایک منظم جائزے نے 23 تجربات کو ملایا اور پایا کہ میل ریپلیسمنٹ والی غذا سے ایک سال بعد ان کے بغیر والی غذا کے مقابلے میں کچھ زیادہ وزن کم ہوا۔ ان میں سے زیادہ تر پروگراموں میں ماہرین کا باقاعدہ ساتھ بھی شامل تھا۔

American Diabetes Association بھی بتاتی ہے کہ باقاعدہ ملاقاتوں اور میل ریپلیسمنٹ والے منظم پروگرام ذیابیطس والے لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔ سارا کھانا شیک سے بدلنے والے پلان الگ بات ہیں: وزن کم کرنے کی غلط فہمیوں والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ انہیں طبی نگرانی کیوں چاہیے۔

تو میل ریپلیسمنٹ ایک منظم پلان کے اندر ایک آپشن ہو سکتے ہیں، مگر ضروری نہیں، اور Obesity Foundation کسی پروڈکٹ کی سفارش نہیں کرتی۔ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ والا ہمارا صفحہ اس طریقے کا دوسری ڈائٹس سے موازنہ کرتا ہے، تاکہ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکیں کہ آپ کے لیے کیا موزوں ہے۔

ڈیٹاکس اور کلینز اسموتھی: وزن کم کرنے کی ایک غلط فہمی

ڈیٹاکس اسموتھی نہ زہریلے مادے ہٹاتی ہے نہ چربی جلاتی ہے۔ آپ کا جگر، گردے، آنتیں اور پھیپھڑے ہر دن پہلے سے ہی فضلہ صاف کرتے ہیں، اور پھلوں، پتوں یا لیموں کا کوئی آمیزہ اسے تیز نہیں کرتا۔

Journal of Human Nutrition and Dietetics میں ڈیٹاکس ڈائٹس کے ایک تنقیدی جائزے میں پایا گیا کہ تجارتی ڈیٹاکس ڈائٹس کو انسانوں پر کسی رینڈمائزڈ کنٹرولڈ تجربے میں نہیں آزمایا گیا تھا۔ جو چند چھوٹی تحقیقات موجود تھیں، ان میں سنگین کمزوریاں تھیں۔

صرف اسموتھی والا کلینز ان عام کھانوں کی جگہ بھی لے لیتا ہے جن کا طویل عرصے تک لطف لینا آپ کو سیکھنا ہے۔ گرین اسموتھی کلینز کے بعد گردے فیل ہونے کا معاملہ دکھاتا ہے کہ کچھ پتوں کی بڑی مقدار خطرے والے لوگوں کے لیے نقصان دہ بھی ہو سکتی ہے۔

وہی غلط فہمیوں والا صفحہ ڈیٹاکس چائے، جوس فاسٹ اور دوسرے مقبول شارٹ کٹس کو تفصیل سے دیکھتا ہے۔

اسموتھی کو اپنے ہفتے میں کیسے فٹ کریں

وزن کم کرنے کے لیے اسموتھی استعمال کرنے کا سب سے آسان طریقہ دن میں ایک کھانے کے طور پر، ہفتے میں چند بار، ہے، اور باقی کھانے چبا کر کھائی جانے والی اصل غذا ہوں۔ کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی صحت کا مسئلہ ہے یا آپ دوائیں لیتے ہیں۔

1. پسند کی دو تین ترکیبیں چنیں اور ان کے لیے فروزن پھل، دہی یا ٹوفو اور جئی خریدیں۔
2. فریزر بیگ تیار کریں جن میں ہر اسموتھی کے لیے پھل، سبزی اور جئی ہوں، تاکہ صبح آپ کو بس پروٹین والی غذا اور مائع ڈالنا پڑے۔
3. سب سے مصروف دنوں میں ناشتے کی جگہ اسموتھی لیں، اور باقی دنوں کے لیے اپنا پسندیدہ ٹھوس ناشتہ رکھیں۔ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ناشتہ والی ہماری گائیڈ میں ڈھیروں آئیڈیاز ہیں۔
4. اسموتھی کو اسنیک کے طور پر شامل نہ کریں۔ کھانوں کے درمیان ایک ثابت پھل زیادہ پیٹ بھرتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے پھل والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ کون سے پھل اچھا کام کرتے ہیں۔
5. دھیان دیں کہ دوپہر کے کھانے تک آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ اگر بہت بھوک لگے، تو اگلی بار پروٹین یا فائبر بڑھائیں، یا چبا کر کھائے جانے والے ناشتے پر لوٹ جائیں۔

اسموتھی پوری تصویر کا بس ایک چھوٹا حصہ ہے۔ پیٹ بھرنے والے کھانوں، باقاعدہ پیدل چلنے اور آپ کے موافق لیول کی ورزش والا ایک ہفتہ کسی بھی اکیلی ترکیب سے کہیں زیادہ کرتا ہے۔

اسموتھی والے ناشتے کے بعد چھوٹی واک دن شروع کرنے کا اچھا طریقہ ہے۔ ہماری مفت ورزش ویڈیوز بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے لیول سے شروع ہوتی ہیں، تاکہ آپ اپنی رفتار سے آگے بڑھ سکیں۔

Obesity Foundation اچھی غذا سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند محسوس کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری ہر چیز مفت ہے، اور ہم کبھی شیک، پاؤڈر یا پروڈکٹس نہیں بیچتے۔

• مفت ذاتی غذائی پلان جو آپ کے ذائقے، بجٹ اور ثقافت کے مطابق ہو، اسموتھی کے ساتھ یا اس کے بغیر: اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز، تین لیولز میں، بیٹھ کر کیے جانے والے ابتدائی سیشنز سے لے کر اصل فٹنس تک: مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ اپنی کھانے کی عادات اور اہداف پر کسی ایسے شخص سے بات کر سکیں جو بغیر کوئی رائے قائم کیے سنتا ہے: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، آپ کا اپنا اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی پیش رفت درج کر سکیں اور مدد مانگ سکیں: Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے پروٹین، فائبر اور ایک سبزی والی ایک اسموتھی سے شروعات کریں۔ اگر وہ آپ کو دوپہر کے کھانے تک بھرا رکھے، تو آپ کو ایک نیا ناشتہ مل گیا ہے جو آپ کے لیے کام کرتا ہے۔