پورشن کنٹرول: وزن کم کرنے کے لیے کھانے کی مقدار کتنی ہو، آسان گائیڈ

پورشن کنٹرول کیا ہے؟

پورشن کنٹرول یہ عادت ہے کہ آپ کی پلیٹ میں کتنا کھانا جائے، یہ آپ خود طے کریں، نہ کہ پیکٹ، ریسٹورنٹ یا سالن کی ڈش۔ وزن کم کرنے کے لیے اس کا مطلب ہے ایسی مقدار جس سے پیٹ بھر جائے مگر ضرورت سے زیادہ بوجھل پن نہ ہو۔

اس کا مطلب بہت تھوڑا کھانا یا پسندیدہ چیزوں پر پابندی نہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو ایک ساتھ سب کچھ بدلنے کے بجائے وہی کھانا تھوڑا کم کھانا آسان لگتا ہے۔

پورشن اور سرونگ سائز میں کیا فرق ہے؟

سرونگ سائز وہ طے شدہ مقدار ہے جو کھانے کے لیبل پر چھپی ہوتی ہے، تاکہ آپ مختلف مصنوعات کا موازنہ کر سکیں۔ پورشن وہ ہے جو آپ حقیقت میں لیتے اور کھاتے ہیں، جو ایک سرونگ، آدھی یا تین سرونگز بھی ہو سکتا ہے۔

چپس کا فیملی پیک یا “2 افراد کے لیے” لکھا ریڈی میل اکثر ایک ہی شخص کا حصہ بن جاتا ہے۔ یہ فرق سمجھنا پہلا قدم ہے: پیکٹ کھولنے سے پہلے دیکھیں کہ اس میں کتنی سرونگز ہیں۔

کیا پورشن کنٹرول سے وزن کم ہوتا ہے؟

ہاں، جب یہ کھانے اور حرکت میں ایک بڑی تبدیلی کا حصہ ہو۔ Barbara Rolls اور ساتھیوں کے ایک سال کے ٹرائل میں زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والی 186 خواتین نے رویے پر مبنی مکمل وزن کم کرنے کا پروگرام کیا اور اوسطاً اپنے وزن کا تقریباً 6% کم کیا۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ جن خواتین نے پورشن کنٹرول کے خاص طریقے سیکھے، وہ ایک سال بعد ان خواتین سے بہتر نہیں تھیں جنہیں بس کم اور صحت مند کھانے کا مشورہ دیا گیا تھا۔ وقت کے ساتھ سب گروپوں میں ان طریقوں کا استعمال کم ہوتا گیا۔ سبق یہ ہے: وہ طریقے چنیں جنہیں آپ واقعی اپنائے رکھ سکیں۔

کھانے کے حصے بڑے کیوں ہوتے گئے

حصے اس لیے بڑے ہوئے کہ کھانا بنانا سستا ہے، اور بڑے پیکٹ اور بڑی پلیٹیں خوب بکتی ہیں۔ لوگ اچانک لالچی نہیں ہو گئے؛ ان کے اردگرد کھانے کا سائز بدل گیا۔

امریکہ میں Lisa Young اور Marion Nestle نے دکانوں اور ریسٹورنٹس میں بکنے والے کھانوں کا وزن کیا۔ انہوں نے دیکھا کہ کئی دہائیوں میں حصے مسلسل بڑھتے گئے، لوگوں کے بڑھتے وزن کے ساتھ ساتھ، اور سرکاری معیاری سرونگ سے بھی زیادہ ہو گئے۔

British Heart Foundation نے 245 مصنوعات کا موازنہ تقریباً بیس سال پہلے درج کیے گئے عام برطانوی حصوں سے کیا۔ شیفرڈز پائی (قیمے اور میش کیے آلو والی ایک برطانوی ڈش) کے سنگل ریڈی میل تقریباً دگنے ہو چکے تھے، سنگل چکن کری 53% بڑی تھی اور فیملی پیک سے چپس کا ایک حصہ ڈیڑھ گنا ہو گیا تھا۔

ہر چیز بڑی نہیں ہوئی: ونیلا آئس کریم اور اوون چپس جیسی چند مصنوعات کے بتائے گئے حصے چھوٹے ہوئے۔ پھر بھی مجموعی تصویر واضح ہے، اور کھانے کے ماحول پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ قیمتیں، اشتہارات اور پیکٹ کا سائز ہماری خریداری پر کیسے اثر ڈالتے ہیں۔

بڑا حصہ ہمیں زیادہ کیوں کھلاتا ہے

جب سامنے زیادہ کھانا ہو تو ہم اس میں سے زیادہ کھاتے ہیں، اور اکثر ہمیں پتا بھی نہیں چلتا۔ محققین اسے پورشن سائز ایفیکٹ کہتے ہیں، اور یہ غذائیت کی سائنس کے سب سے قابل اعتماد نتائج میں سے ایک ہے۔

Gareth Hollands اور ساتھیوں کے Cochrane جائزے نے 6,600 سے زیادہ افراد پر مشتمل 58 تحقیقات کو یکجا کیا۔ بڑے حصوں، پیکٹوں اور برتنوں سے زیادہ کھانا کھایا گیا، اور یہ اثر بچوں کے مقابلے میں بڑوں میں زیادہ تھا۔

یہ اثر ایک کھانے کے بعد ختم نہیں ہوتا۔ بڑوں پر کنٹرول شدہ فیڈنگ ٹرائلز کے ایک جائزے میں بڑے حصوں سے روزانہ اوسطاً تقریباً 295 کیلوریز بڑھیں، کیونکہ لوگوں نے بعد میں کم کھا کر اس کی تلافی نہیں کی۔

اس میں دراصل ایک اچھی خبر چھپی ہے۔ اگر حصے کا سائز طے کرتا ہے کہ ہم کتنا کھائیں گے، تو حصے کا سائز بدلنا آپ کے پاس موجود سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے، اور کھاتے وقت اس کے لیے قوت ارادی کی ضرورت نہیں پڑتی۔

ہمارا جسم اس جال میں کیوں پھنستا ہے

ہمارا بہت سا کھانا عادت سے چلتا ہے۔ آنکھیں طے کرتی ہیں کہ “عام” کھانا کیسا دکھتا ہے، اور جو پلیٹ عام لگے، وہ اکثر پوری ختم ہو جاتی ہے۔

ہم میں سے بہت سوں نے بچپن میں پلیٹ صاف کرنا بھی سیکھا ہے۔ اس میں اچھا ذائقہ، مصروف دن اور سامنے چلتی اسکرین شامل کر دیں، تو بڑی پلیٹ خالی ہو جاتی ہے اس سے پہلے کہ آپ خود سے پوچھیں کہ بھوک ابھی باقی ہے یا نہیں۔

ہاتھ سے مقدار ناپنے کی گائیڈ: ایک حصہ کتنا ہوتا ہے؟

ہاتھ سے مقدار ناپنے کی گائیڈ میں، ترازو نہ ہونے پر، اپنے ہی ہاتھ کے حصوں سے کھانے کی مقدار کا اندازہ لگایا جاتا ہے۔ آپ اسے کہیں بھی استعمال کر سکتے ہیں: گھر پر، کینٹین میں، کسی دوست کے دسترخوان پر یا کیفے میں۔

نیچے دیے گئے وزن British Nutrition Foundation سے ہیں، جو انہیں روزانہ تقریباً 2,000 کیلوریز پر مبنی رکھتی ہے، یعنی ایک اوسط بالغ خاتون کی اندازاً ضرورت۔ ادارے کے مطابق وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کو تھوڑا کم چاہیے ہو سکتا ہے، جبکہ لمبے یا بہت متحرک لوگوں کو زیادہ۔

پینٹ بٹر کے لیے British Nutrition Foundation ایک کھانے کا چمچ، یعنی تقریباً 20 g، تجویز کرتی ہے۔ انہی مقداروں والے پورے ہفتے کے کھانوں کے لیے ہمارا مفت 7 دن کا ڈائٹ پلان دیکھیں۔

آپ کے ہاتھ آپ کے جسم کے ساتھ بڑے ہوتے ہیں

ہاتھ کے پیمانوں کی اچھی بات یہ ہے کہ یہ جسم کے حساب سے بدلتے ہیں۔ بڑے ہاتھ عموماً لمبے یا بھاری جسم کے ہوتے ہیں جنہیں زیادہ توانائی چاہیے، اس لیے حصے خود بخود تھوڑے ٹھیک ہو جاتے ہیں۔

یہ فرق حقیقی ہے۔ University of Sydney کی ایک تحقیق میں مردوں کی مٹھی میں خواتین سے تقریباً 100 ml زیادہ آیا، جبکہ اوسط مٹھی تقریباً ایک کپ کے برابر نکلی۔

ہاتھ کے پیمانے کتنے درست ہیں؟

ہاتھ کے پیمانے موٹا اندازہ ہیں، درست آلہ نہیں۔ اسی تحقیق میں جن بالغوں نے چاول، میش کیے آلو اور سیریل جیسے بغیر طے شدہ شکل والے کھانوں کو مٹھی سے جانچا، ان کا اندازہ اکثر اصل وزن سے 50% سے زیادہ غلط تھا۔

انہی محققین نے دیکھا کہ انگوٹھے کے سرے میں تقریباً ایک چائے کا چمچ آتا ہے، نہ کہ کھانے کا چمچ جیسا کہ کئی گائیڈز بتاتی ہیں۔ اس لیے تیل، گھی، مکھن اور اسپریڈ کے ساتھ تھوڑی احتیاط کریں، کیونکہ ان کی تھوڑی سی مقدار میں بھی بہت توانائی ہوتی ہے۔

اس سے ہاتھ کا طریقہ بیکار نہیں ہو جاتا۔ یہ آپ کو ہر بار ایک جیسا پیمانہ دیتا ہے اور یہ پہچاننے میں مدد کرتا ہے کہ کب حصہ واضح طور پر معمول سے بڑا ہے، اور زیادہ تر اضافی توانائی وہیں سے آتی ہے۔

پلیٹ کا طریقہ، قدم بہ قدم

پلیٹ کا طریقہ ایک عام کھانے کی پلیٹ کو حصوں میں بانٹ کر کھانے کا توازن درست کرنے کا ذریعہ ہے۔ آدھی پلیٹ سبزیوں یا سلاد کی، ایک چوتھائی پروٹین والے کھانے کی اور ایک چوتھائی آلو، چاول، روٹی یا پاستا جیسے نشاستے والے کھانے کی۔

ہاتھ بتاتے ہیں کتنا؛ پلیٹ بتاتی ہے کیا۔ دونوں ساتھ ہوں تو بغیر گنتی کے زیادہ تر کھانے سنبھل جاتے ہیں۔ وزن کم کرنے والی غذاؤں پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ ہر حصے میں کون سے انتخاب سب سے دیر تک پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔

1. سبزیوں والے آدھے حصے سے شروع کریں۔ انہیں سب سے پہلے ڈالیں، تاکہ پلیٹ میں کچھ اور آنے سے پہلے ان کی جگہ بن جائے۔
2. ہتھیلی جتنا پروٹین شامل کریں۔ مچھلی، چکن، انڈے، لوبیا، چنے، دال یا ٹوفو، سب شمار ہوتے ہیں۔
3. آخری چوتھائی نشاستے سے بھریں۔ تقریباً ایک مٹھی آلو، چاول یا پاستا، ہو سکے تو ثابت اناج یا چھلکے سمیت پکایا ہوا۔
4. ذائقے کے لیے تھوڑی چکنائی ڈالیں۔ پکانے میں یا ڈریسنگ کے طور پر انگوٹھے کے سرے جتنا تیل یا مکھن عموماً کافی ہے۔
5. پینے کے لیے پانی، چائے یا کافی چنیں، اور جوس یا سافٹ ڈرنکس کبھی کبھار چھوٹے گلاس میں ہی لیں۔

سالن، کری، کھچڑی اور بیکڈ پاستا جیسی ملی جلی ڈشز میں بھی یہ کام کرتا ہے۔ ذہن میں آدھا، چوتھائی، چوتھائی کی تقسیم سوچیں، دیگچی میں زیادہ سبزیاں ڈالیں، اور ساتھ سلاد رکھیں۔

کیا پورشن کنٹرول پلیٹیں مدد کرتی ہیں؟

ایسی پلیٹوں کو، جن پر ہر غذائی گروپ کا الگ حصہ چھپا ہوتا ہے، ٹرائلز میں آزمایا گیا ہے۔ کینیڈا کی ایک تحقیق میں موٹاپے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ زندگی گزارنے والے 130 افراد نے چھ ماہ ایسی پلیٹ استعمال کی اور اوسطاً اپنے وزن کا 1.8% کم کیا، جبکہ معمول کی دیکھ بھال والے گروپ میں تقریباً کوئی فرق نہیں آیا۔

پلیٹ والے گروپ میں زیادہ لوگ اپنی ذیابیطس کی دوائیں بھی کم کر سکے۔ یہ یاد دہانی ہے کہ اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، تو اپنے حصے بدلنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔

پورشن کنٹرول کے آلات پر 36 تحقیقات کے ایک جائزے میں لوگوں کے کھانے کی مقدار پر مجموعی طور پر چھوٹا اثر اور وزن پر بھی چھوٹا اثر ملا۔ نشان والے یا ناپے ہوئے برتنوں اور چھوٹے چمچوں کے ساتھ چھوٹے پیالوں سے نتائج دکھے؛ صرف چھوٹی پلیٹ لینے سے نہیں۔

اس لیے آپ کو کچھ خاص خریدنے کی ضرورت نہیں۔ ذہن میں آدھا، چوتھائی، چوتھائی کی تصویر کے ساتھ ایک عام پلیٹ بھی وہی کام کرتی ہے۔

مقدار تولیں یا آنکھ سے اندازہ لگائیں؟

دونوں کی اپنی جگہ ہے: تولنا آنکھ کو سکھاتا ہے، اور آنکھ کا اندازہ اس عادت کو عمر بھر آسان رکھتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے کچھ عرصہ تولنا اور پھر روزانہ اندازے سے کام چلانا سب سے بہتر رہتا ہے۔

ایک ہفتے تک چند کھانوں کی اپنی عام مقدار تول کر دیکھیں، خاص طور پر پاستا، چاول، سیریل، پنیر، میوے اور کھانا پکانے کا تیل۔ انہی کھانوں میں اندازہ سب سے زیادہ غلط ہوتا ہے۔

ایک بار جب آپ دیکھ لیں کہ اپنے پیالے میں 75 g خشک پاستا یا 30 g پنیر کیسا دکھتا ہے، تو ترازو کی ضرورت شاذ و نادر ہی پڑتی ہے۔ بہت سے لوگ روز ایک ہی پیالہ یا گلاس استعمال کرتے ہیں، تاکہ بغیر سوچے مقدار ایک جیسی رہے۔

ناپنے کے عملی مشورے

• ایک بار ناپیں، پھر نشان لگا لیں۔ ایسا کپ یا گلاس رکھیں جس میں آپ کی عام مقدار کا سیریل، چاول یا دودھ آتا ہو۔
• صحیح مقدار میں پکائیں۔ پکانے سے پہلے خشک پاستا یا چاول تولنے سے بڑی دیگچی بڑا حصہ نہیں بنتی۔
• تیل چمچ سے ڈالیں، سیدھا بوتل سے نہیں۔
• لیبل پر فی پیک سرونگز دیکھیں، تاکہ پتا رہے کہ ایک پیکٹ یا ڈبا ایک وقت کے لیے ہے یا کئی بار کے لیے۔

اگر کھانا تولنے سے آپ کو بے چینی ہوتی ہے یا سخت ڈائٹس کی تلخ یادیں لوٹ آتی ہیں، تو اسے چھوڑ دیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے ہاتھ کے پیمانے اور پلیٹ کا طریقہ کافی ہیں۔

باہر کھاتے یا ٹیک اوے منگواتے وقت پورشن کنٹرول

ریسٹورنٹ اور ٹیک اوے کا کھانا اکثر گھر کی پلیٹ سے کہیں بڑا ہوتا ہے، اس لیے چند عادتیں مدد کرتی ہیں، تاکہ آپ ایک ہی بار میں پورے دن کی توانائی کھائے بغیر اس کا لطف لے سکیں۔

The BMJ میں شائع ایک تحقیق نے برازیل، چین، فن لینڈ، گھانا اور بھارت کے مقبول کھانوں کو لیبارٹری کے طریقوں سے ناپا۔ فل سروس ریسٹورنٹس کے 94% اور فاسٹ فوڈ کے 72% کھانوں میں کم از کم 600 کیلوریز تھیں۔

چین کے سوا، دن میں ایک فل سروس اور ایک فاسٹ فوڈ کھانا ہی ایک کم متحرک خاتون کی روزانہ توانائی کی ضرورت کا 70% سے 120% تک پورا کر دیتا، اور اس میں مشروبات، اسٹارٹر، میٹھا یا اسنیکس شامل نہیں۔ ریسٹورنٹس کے بڑے حصے پوری دنیا کا رجحان ہیں، کسی ایک ملک کا مسئلہ نہیں۔

• پہنچنے سے پہلے طے کر لیں۔ آن لائن مینو دیکھیں اور ڈش تب چن لیں جب ابھی بھوک نہ لگی ہو۔
• چھوٹا سائز مانگیں، ہاف پلیٹ، لنچ پورشن یا مرکزی کھانے کے طور پر اسٹارٹر۔
• ڈش یا میٹھا بانٹ لیں۔ میٹھے کے لیے دو چمچ اور ایک پلیٹ خوب رہتی ہے۔
• آدھا فوراً پیک کروا لیں۔ کھانے کے ساتھ ہی ڈبا مانگیں اور شروع کرنے سے پہلے آدھا الگ رکھ دیں۔
• ساتھ سبزی یا سلاد لیں، اور ساس اور ڈریسنگ چھوٹی پیالی میں الگ مانگیں۔
• ٹیک اوے میں اتنے ہی لوگوں کا کھانا منگوائیں جتنے کھا رہے ہیں، “کہیں کم نہ پڑ جائے” والا ایک اضافی نہیں، اور ڈبوں سے کھانے کے بجائے پلیٹوں میں نکالیں۔

باہر کھانا زندگی کا حصہ ہے اور اس کا مزہ قائم رہنا چاہیے۔ ایک بڑا کھانا اچھے ہفتے کو خراب نہیں کرتا؛ اگلا کھانا بس پھر سے معمول کا ہوتا ہے۔

مشروبات: وہ حصے جو آسانی سے نظر سے چھوٹ جاتے ہیں

مشروبات پیٹ بھرے بغیر بہت توانائی شامل کر سکتے ہیں، اس لیے ان کا سائز بھی اتنا ہی اہم ہے جتنا کھانے کا۔ بغیر چینی کے پانی، چائے اور کافی روزمرہ کے سب سے آسان انتخاب ہیں۔

Purdue University کی ایک چھوٹی تحقیق میں بالغوں نے چار ہفتے تک روزانہ تقریباً 450 اضافی کیلوریز لیں، یا تو سافٹ ڈرنکس کی شکل میں یا جیلی والی ٹافیوں کی شکل میں۔ ٹافیوں کے ساتھ انہوں نے باقی وقت کم کھایا؛ سافٹ ڈرنکس کے ساتھ ایسا نہیں ہوا، اور ان کا وزن بڑھ گیا۔

ایک چھوٹی تحقیق اس سوال کا حتمی جواب نہیں، لیکن یہ اس بات سے میل کھاتی ہے جو بہت سے لوگ خود محسوس کرتے ہیں: گلاس والی کیلوریز چبا کر کھائی گئی کیلوریز کے مقابلے میں جسم کے پیٹ بھرنے کے اشاروں سے زیادہ آسانی سے بچ نکلتی ہیں۔

• سب سے چھوٹا سائز چنیں جوس، اسموتھی، دودھ والی کافی یا سافٹ ڈرنک کا، یا ری فل نہ لیں۔
• لمبے، پتلے گلاس استعمال کریں۔ Cochrane جائزے میں کم معیار کے شواہد ملے کہ لوگ چھوٹے، چوڑے گلاسوں میں زیادہ ڈالتے ہیں۔
• گھر پر کبھی کبھی الکحل ناپ کر دیکھیں۔ اپنے عام گلاس میں وائن یا اسپرٹ کا ایک معیاری پیمانہ ڈالیں، تاکہ دکھ جائے کہ گلاس کتنا بھرا ہونا چاہیے۔
• میز پر پانی کا جگ رکھیں، تاکہ سب سے آسان مشروب وہی ہو جس میں کوئی توانائی نہیں۔

اسنیکس اور میٹھے کی مقدار

اسنیکس پورشن کنٹرول میں تب فٹ ہوتے ہیں جب آپ کھانا شروع کرنے سے پہلے مقدار طے کر لیں۔ بڑے پیکٹ سے سیدھا کھانے پر یہ سمجھنا بہت مشکل ہو جاتا ہے کہ کتنا ختم ہو گیا۔

ایک حصہ پیالے میں نکال کر پیکٹ بند کر دیں، یا میٹھا چھوٹے سنگل پیک میں خریدیں، چاہے وہ تھوڑا مہنگا پڑے۔ صحت مند اسنیکس پر ہمارے صفحے پر 37 آئیڈیاز ہیں، ہر حصے کی کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ۔

میٹھا منع نہیں۔ میز پر بیٹھ کر آہستہ آہستہ کھایا گیا چاکلیٹ کا چھوٹا ٹکڑا، صوفے پر بے دھیانی میں کھائی گئی آدھی فیملی بار سے زیادہ تسکین دیتا ہے۔

آہستہ اور دھیان سے کھانا: شواہد کیا کہتے ہیں

آہستہ کھانا اور اپنے کھانے پر دھیان دینا تھوڑا کم کھانے میں مدد کر سکتا ہے، اگرچہ وزن پر اس کا اثر معمولی ہے۔ اسے پورشن کنٹرول کا سہارا سمجھیں، اس کا متبادل نہیں۔

Eric Robinson کی سربراہی میں 22 تجربات کے ایک جائزے میں دیکھا گیا کہ آہستہ کھانے والوں نے اس کھانے میں تیز کھانے والوں سے کم توانائی لی۔ ان میں سے زیادہ تر تحقیقات مختصر تھیں، اس لیے طویل مدتی اثر کم یقینی ہے۔

دھیان بٹنے کا اثر الٹا ہوتا ہے۔ Eric Robinson کی سربراہی میں ایک اور جائزے میں، مثلاً ٹی وی یا فون میں الجھ کر کھانے سے اس کھانے میں زیادہ کھایا گیا اور اگلے کھانے میں اس سے بھی زیادہ۔ جو کھایا، اسے یاد رکھنے سے بعد میں کم کھایا گیا۔

مائنڈفل ایٹنگ پروگرام بھی آزمائے گئے ہیں۔ دس ٹرائلز کے ایک جائزے میں کوئی پروگرام نہ کرنے کے مقابلے میں وزن تھوڑا کم ہوا، اور نتیجہ عام ڈائٹ پروگراموں جیسا ہی رہا۔ تحقیقات مختصر تھیں، اس لیے بڑے نتائج کے دعووں کی تائید نہیں ہوتی۔

آہستہ کھانے کے آسان طریقے

• کھانے کے لیے میز پر بیٹھیں، اور جہاں ہو سکے اسکرین بند رکھیں۔
• ہر نوالے کے بیچ چمچ نیچے رکھیں اور ہر نوالہ اچھی طرح چبائیں۔
• سوپ، سلاد یا سبزیوں سے شروع کریں، جنہیں کھانے میں وقت لگتا ہے۔
• آدھے کھانے پر رکیں اور 1 سے 10 کے پیمانے پر خود سے پوچھیں کہ ابھی کتنی بھوک باقی ہے۔
• دوبارہ لینے سے پہلے تھوڑا رکیں، اور اگر تب بھی بھوک ہو تو پہلے سبزیاں لیں۔

اگر آپ اکثر بھوک کے بجائے ذہنی دباؤ، اداسی یا بوریت میں کھاتے ہیں، تو صرف آہستہ کھانا شاید کافی نہ ہو۔ جذباتی کھانے پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ فرق کیسے پہچانیں اور کیا مدد کرتا ہے۔

بچوں اور خاندان کے کھانے میں حصوں کا سائز

بچوں کو ان کے اپنے سائز کے مطابق حصہ چاہیے، نہ کہ چھوٹی پلیٹ میں بڑوں والا حصہ۔ مناسب حصے میں سے کتنا کھانا ہے، یہ انہیں خود طے کرنے دیں۔

British Nutrition Foundation تجویز کرتی ہے کہ اپنے بچے کے ہاتھوں کا موازنہ اپنے ہاتھوں سے کریں۔ آپ کے دونوں لپ میں آنے والا پکا پاستا ان کے لپ والے حصے سے کہیں بڑا ہوتا ہے، اور یہ فرق تقریباً درست ہے۔

• تھوڑا دے کر شروع کریں اور پھر پوچھیں۔ لبالب بھری پہلی پلیٹ سے دوبارہ دینا بہتر ہے۔
• بچوں سے پلیٹ صاف کرنے کو نہ کہیں۔ انہیں پیٹ بھرنے پر رکنا سیکھنا ہے۔
• میٹھا تھوڑا رکھیں، تقریباً 100 کیلوریز، اور روز نہیں۔ بچوں کو کبھی بڑوں جتنا میٹھا نہ دیں۔
• باورچی خانے سے نکال کر دیں، میز پر رکھی بڑی ڈشوں سے نہیں، تاکہ دوبارہ لینا خود بخود ہاتھ بڑھانا نہیں، ایک سوچا سمجھا فیصلہ ہو۔
• سب مل کر ایک ہی کھانا کھائیں۔ ہر کوئی پلیٹ کا طریقہ اپنا سکتا ہے؛ بس مقدار الگ ہوتی ہے۔

بچوں کو وزن کم کرنے کی ڈائٹ تب تک نہیں کرنی چاہیے جب تک ڈاکٹر یا ڈائٹیشن شامل نہ ہوں۔ اگر آپ کو اپنے بچے کے وزن کی فکر ہے، تو پہلے اپنے فیملی ڈاکٹر سے بات کریں۔

پلیٹ صاف کرنے کی عادت چھوڑنا

آپ کے لیے پلیٹ میں رکھی ہر چیز ختم کرنا ضروری نہیں۔ آرام سے پیٹ بھرنے پر رک جانا ایک ہنر ہے، اور مشق سے آسان ہوتا جاتا ہے۔

بہت سے لوگوں کو بچپن میں پلیٹ صاف کرنے کو کہا گیا، اکثر کھانا ضائع نہ کرنے جیسی اچھی وجوہات سے۔ تحقیق بتاتی ہے کہ یہ عادت بذات خود مسئلہ نہیں: 22 نمونوں کے ایک جائزے میں پلیٹ صاف کرنے اور جسمانی وزن کے درمیان کوئی واضح مجموعی تعلق نہیں ملا۔

مشکل تب شروع ہوتی ہے جب پلیٹ میں ضرورت سے زیادہ ہو۔ ایک معتدل حصہ ختم کرنا ٹھیک ہے؛ ریسٹورنٹ جتنا بڑا حصہ ختم کرنا وہی جگہ ہے جہاں سے اضافی توانائی آتی ہے۔

• شروع میں کم ڈالیں، تاکہ پلیٹ ختم کرنا اور صحیح وقت پر رکنا ایک ہی بات بن جائے۔
• بچے ہوئے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ بیٹھنے سے پہلے ہی اضافی کھانا کل کے لنچ کے ڈبے میں رکھ دیں۔
• دوسروں کی پلیٹیں ختم نہ کریں۔ بچوں کا بچا کھانا فریج یا کھاد میں جا سکتا ہے۔
• خریداری کے وقت ہی ضیاع کم کریں، اتنا ہی خریدیں اور پکائیں جتنا واقعی چاہیے۔

پورشن کنٹرول کا مطلب مزید سخت ڈائٹنگ نہیں

اچھا پورشن کنٹرول ان کھانوں سے تھوڑا کم کرتا ہے جو ضرورت سے بڑے تھے۔ اس کا مطلب کم سے کم کھانا، کھانا چھوڑنا یا بھوکا رہنا نہیں۔

بہت چھوٹے حصوں سے اکثر شدید بھوک لگتی ہے اور بعد میں زیادہ کھایا جاتا ہے۔ بہت کم کیلوری والی ڈائٹ ایک طبی علاج ہے جس میں نگرانی ضروری ہے، گھر پر نقل کرنے کی چیز نہیں؛ ہمارا ڈائٹ پلان والا صفحہ بتاتا ہے کہ کریش ڈائٹس کیوں الٹا اثر کرتی ہیں۔

اگر آپ موٹے طور پر جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کا جسم کتنی توانائی استعمال کرتا ہے، تو کیلوری کیلکولیٹر آزمائیں۔ کیلوری خسارہ کیلکولیٹر دکھاتا ہے کہ آپ کے لیے ایک معتدل، حقیقت پسندانہ کمی کیسی دکھتی ہے۔

کچھ علامات کہ آپ کے حصے بہت چھوٹے ہو گئے ہیں: دن کے زیادہ تر وقت بھوک لگنا، ہر وقت کھانے کے بارے میں سوچنا، کمزوری یا چکر محسوس ہونا، یا شام کو بہت زیادہ کھا لینا۔ اگر ایسا لگتا ہے، تو زیادہ سبزیوں اور پروٹین والے بھرپور کھانوں کی طرف لوٹ آئیں۔

اور اگر کم کھانے کے باوجود آپ کا وزن وہیں کا وہیں ہے، تو حصوں کے علاوہ بھی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں۔ وزن کیوں کم نہیں ہو رہا پر ہمارا صفحہ انہیں ایک ایک کر کے سمجھاتا ہے۔

کھانے کی مقدار بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی ایسی دوسری دوائیں لیتے ہیں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، اگر آپ کو گردے کی بیماری ہے، اگر آپ حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں، یا اگر آپ کو کبھی ایٹنگ ڈس آرڈر رہا ہے۔ چھوٹے حصے آپ کی دواؤں کے اثر یا آپ کے جسم کی ضروریات کو بدل سکتے ہیں۔

پورشن کنٹرول کا آپ کا پہلا ہفتہ: ایک آسان منصوبہ

پہلے ہی دن ہر کھانا بدلنے کے بجائے چند ایسی تبدیلیوں سے شروع کریں جنہیں آپ نبھا سکیں۔ اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں، تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

1. دن 1 اور 2: غور کریں۔ کچھ بدلے بغیر اپنے عام حصوں کو دیکھیں۔ مدد ملے تو ہر مرکزی کھانے کی جلدی سے ایک تصویر لے لیں۔
2. دن 3: چند کھانے تولیں۔ پاستا، چاول، سیریل، پنیر اور کھانا پکانے کے تیل کی اپنی عام مقدار کو اوپر دی گئی ہاتھ والی گائیڈ سے ملائیں۔
3. دن 4: رات کے کھانے کی پلیٹ نئے سرے سے سجائیں۔ پہلے سبزیاں ڈالیں، پھر ہتھیلی بھر پروٹین اور مٹھی بھر نشاستہ۔
4. دن 5: مشروبات پر نظر ڈالیں۔ ایک میٹھے یا دودھ والے مشروب کی جگہ پانی، بغیر چینی کی چائے یا کافی لیں، یا چھوٹا سائز چنیں۔
5. دن 6: اسنیکس کے حصے تیار کریں۔ بڑے پیکٹوں کو چھوٹے پیالوں یا ڈبوں میں بانٹیں اور باقی نظر سے دور رکھیں۔
6. دن 7: ایک کھانا آہستہ کھائیں۔ بغیر اسکرین کے میز پر بیٹھیں، بیچ میں رکیں اور دیکھیں کہ بھوک کتنی باقی ہے۔

جو کام کرے اسے رکھیں، اور ہر ہفتے ایک نئی عادت شامل کریں۔ ایک مہینے بعد ان میں سے بہت سے قدم محنت نہیں، معمول کی بات لگنے لگتے ہیں۔

کھانا تصویر کا صرف ایک حصہ ہے۔ روزانہ کی واک، جیسے رات کے کھانے کے بعد، آپ کے دل، موڈ اور بلڈ شوگر کے لیے اچھی ہے، اور آپ کو نرمی سے باورچی خانے سے باہر بھی لے جاتی ہے۔

Obesity Foundation پورشن کنٹرول سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے کے ذریعے لوگوں کو وزن کم کرنے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔ ہماری ہر سہولت مفت ہے۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان، ایسے حصوں کے ساتھ جو آپ کے جسم، ذوق اور جیب کے مطابق ہوں: اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔ پکانے کے آئیڈیاز کے لیے ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبیں دیکھیں۔
• 150 مفت ورزش ویڈیوز تین لیولز Start، Build اور Strong میں، جن کا آغاز بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے سیشنز سے ہوتا ہے: مفت ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، اپنے کھانوں اور حصوں پر کسی ایسے فرد سے بات کرنے کے لیے جو بغیر پرکھے سنتا ہے: مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club، آپ کا اپنا اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی پیش رفت دیکھ سکتے ہیں اور ضرورت پڑنے پر مدد مانگ سکتے ہیں: Club میں شامل ہوں۔

حصوں میں چھوٹی، مسلسل تبدیلیاں مہینوں میں بڑا فرق بناتی ہیں۔ سب کچھ کامل ہونا ضروری نہیں؛ بس چلتے رہنا ہے۔