Control de porciones para bajar de peso: guía fácil (2027)

Puntos clave

El control de porciones consiste en servirte una cantidad que encaje con lo que necesitas, para comer un poco menos de energía sin sentir que te privas de nada. Tus manos, tu plato y unos cuantos hábitos hacen casi todo el trabajo.
Con porciones más grandes, casi todo el mundo come más. Una revisión Cochrane de 72 estudios lo observó en niños y adultos, y los ensayos de alimentación controlada muestran que ese extra se acumula a lo largo de todo el día.
Una guía de porciones con la mano con gramos aproximados te ayuda a calcular el tamaño de las porciones en cualquier sitio. La mano no es una báscula, pero crece con tu cuerpo.
El método del plato resuelve el equilibrio: la mitad verdura, un cuarto proteína y un cuarto alimento con almidón. Los ensayos con platos de control de porciones muestran una pequeña pérdida de peso.
Las comidas de restaurante, las bebidas y los paquetes de snacks son donde las porciones se descontrolan con más facilidad. Unos trucos sencillos ayudan más que prohibir alimentos.
Controlar las porciones no es hacer una dieta más estricta. Las porciones diminutas y saltarse comidas suelen salir mal. Habla primero con tu médico si usas insulina u otros medicamentos para la diabetes.

¿Qué es el control de porciones?

El control de porciones es el hábito de decidir tú cuánta comida va a tu plato, en lugar de dejar que lo decidan el paquete, el restaurante o la fuente. Para bajar de peso, se trata de porciones que te dejen satisfecho, pero no lleno a reventar.

No se trata de comidas diminutas ni de prohibir tus platos favoritos. A la mayoría le resulta más fácil comer un poco menos de la misma comida que cambiarlo todo de golpe.

¿Porción real o porción de la etiqueta?

La porción de la etiqueta es la cantidad fija que indica el envase para que puedas comparar productos. La porción real es lo que de verdad te sirves y comes, que puede ser una porción de la etiqueta, media o tres.

Una bolsa grande de patatas fritas o un plato preparado «para 2» a menudo acaban siendo una sola porción. Conocer la diferencia es el primer paso: mira cuántas porciones trae un paquete antes de abrirlo.

¿El control de porciones ayuda a bajar de peso?

Sí, como parte de un cambio más amplio en la alimentación y el movimiento. En un ensayo de un año de Barbara Rolls y sus colegas, 186 mujeres con sobrepeso u obesidad siguieron un programa conductual completo para perder peso. Perdieron de media alrededor del 6 % de su peso.

Lo curioso es que las mujeres que aprendieron métodos concretos de control de porciones no lo hicieron mejor al cabo de un año que las que solo recibieron el consejo de comer menos y elegir comida sana. En todos los grupos, el uso de las estrategias bajó con el tiempo. La lección: elige los métodos que de verdad vayas a seguir usando.

Por qué ha crecido el tamaño de las porciones

Las porciones han crecido porque producir comida es barato, y los paquetes y platos grandes se venden bien. La gente no se volvió glotona de repente; fue la comida a su alrededor la que cambió de tamaño.

En Estados Unidos, Lisa Young y Marion Nestle pesaron alimentos vendidos en tiendas y restaurantes. Comprobaron que las porciones habían crecido sin parar durante varias décadas, al mismo ritmo que el peso corporal, y que ya superaban las raciones estándar oficiales.

La British Heart Foundation comparó 245 productos con las porciones habituales en Reino Unido registradas unos veinte años antes. Los platos preparados individuales de shepherd’s pie (un pastel de carne picada con puré de patata) casi se habían duplicado, los currys de pollo individuales eran un 53 % más grandes y una porción de patatas fritas de una bolsa familiar había crecido la mitad.

No todo creció: algunos productos, como el helado de vainilla y las patatas fritas para horno, tenían porciones indicadas más pequeñas. Pero el panorama general está claro, y nuestra página sobre el entorno alimentario explica cómo los precios, la publicidad y el tamaño de los envases influyen en lo que compramos.

Por qué comemos más con porciones más grandes

Cuando tenemos más comida delante, comemos más, normalmente sin darnos cuenta. Los investigadores lo llaman el efecto del tamaño de la porción, y es uno de los hallazgos más sólidos de la ciencia de la nutrición.

La revisión Cochrane de Gareth Hollands y sus colegas reunió 58 estudios con más de 6600 personas. Las porciones, los envases y la vajilla más grandes llevaron a comer más, con un efecto mayor en adultos que en niños.

El efecto no desaparece después de una comida. Una revisión de ensayos de alimentación controlada en adultos encontró que las porciones más grandes sumaban de media unas 295 calorías al día, porque la gente no lo compensaba comiendo menos después.

En el fondo, es una buena noticia. Si el tamaño de la porción marca cuánto comemos, cambiar la porción es una de las palancas más fáciles que tienes, y en el momento de comer no exige fuerza de voluntad.

Por qué el cuerpo cae en la trampa

Buena parte de lo que comemos funciona por costumbre. Los ojos juzgan cómo es una comida «normal», y un plato que parece normal suele acabarse.

Muchos aprendimos además a terminarnos lo que nos sirven. Súmale el buen sabor, un día ajetreado y una pantalla, y un plato grande se vacía antes de que te hayas preguntado si aún tienes hambre.

Guía de porciones con la mano: ¿cuánto es una porción?

Una guía de porciones con la mano usa partes de tu propia mano para calcular el tamaño de las porciones cuando no tienes báscula. Sirve en cualquier sitio: en casa, en el comedor del trabajo, en casa de amigos o en una cafetería.

Los pesos de abajo proceden de la British Nutrition Foundation, que los basa en unas 2 000 calorías al día, la necesidad estimada de una mujer adulta media. La fundación señala que quienes intentan perder peso pueden necesitar un poco menos, y las personas altas o muy activas, más.

Guía de porciones con la mano para adultos con pesos aproximados
Medida con la mano	Para qué alimentos	Cantidad aproximada
Las dos manos, colmadas	Verdura y ensalada en una comida principal	Sé generoso con la verdura sin salsas; la mayoría come demasiado poca
Un puño	Una patata asada o un cuenco de cereales cocidos	Patata asada unos 220 g; un puño medio contiene más o menos una taza (unos 250 ml)
Dos puñados (en crudo)	Pasta corta o arroz antes de cocer	Unos 75 g en crudo
Tres puñados	Cereales de desayuno en copos	Unos 40 g
Toda la mano extendida	Una pechuga de pollo o un filete de pescado	Unos 120 g
La palma, sin los dedos	Carne roja cocinada, tofu o una hamburguesa	Solo aproximado; pésalo una vez para conocer tu propia medida
Dos pulgares juntos	Queso curado, como el manchego	Unos 30 g
La punta del pulgar	Aceite, mantequilla o mayonesa	Más o menos una cucharadita (unos 5 ml)

Para la crema de cacahuete, la British Nutrition Foundation propone una cucharada, unos 20 g. Si quieres una semana completa de comidas con estas cantidades, mira nuestro menú semanal gratis de 7 días.

Tus manos crecen con tu cuerpo

Lo bueno de las medidas con la mano es que se adaptan. Las manos más grandes suelen ir con cuerpos más altos o más pesados, que necesitan más energía, así que las porciones se ajustan un poco por sí solas.

Las diferencias son reales. En un estudio de la Universidad de Sídney, en el puño de los hombres cabían unos 100 ml más que en el de las mujeres, mientras que el puño medio se acercaba a una taza.

¿Qué precisión tienen las medidas con la mano?

Las medidas con la mano son una guía aproximada, no una herramienta exacta. En ese mismo estudio, los adultos que usaban el puño para calcular alimentos sin forma fija, como el arroz, el puré de patatas y los cereales, a menudo se desviaban más de un 50 % del peso real.

Los mismos investigadores vieron que la punta del pulgar equivale a una cucharadita, no a la cucharada que indican muchas guías. Así que ten un poco de cuidado con el aceite, la mantequilla y las cremas para untar, donde pequeñas cantidades aportan mucha energía.

Eso no hace inútil el método de la mano. Te da un punto de referencia constante y te ayuda a notar cuándo una porción es claramente más grande de lo normal, que es de donde sale la mayor parte de la energía extra.

El método del plato, paso a paso

El método del plato es una forma de equilibrar una comida dividiendo un plato llano normal en partes. La mitad es para verdura o ensalada, un cuarto para un alimento con proteína y un cuarto para un alimento con almidón, como patatas, arroz, pasta o pan.

Las manos te dicen cuánto; el plato te dice qué. Juntos cubren la mayoría de las comidas sin necesidad de contar nada. Nuestra guía de alimentos para bajar de peso explica qué opciones de cada parte sacian durante más tiempo.

Empieza por la mitad de verdura. Sírvela primero, para que tenga su sitio antes de que llegue nada más al plato.
Añade proteína del tamaño de la palma. Pescado, pollo, huevos, alubias, lentejas o tofu cuentan igual.
Llena el último cuarto con almidón. Más o menos un puño de patatas, arroz o pasta, mejor integrales o cocidas con piel.
Pon un poco de grasa para dar sabor. La punta del pulgar de aceite o mantequilla al cocinar o como aliño suele bastar.
Bebe agua, té o café, y deja los zumos y refrescos para un vaso pequeño de vez en cuando.

Los platos de cuchara, los currys y la pasta al horno también funcionan. Imagina el reparto mitad-cuarto-cuarto, añade más verdura a la olla y sirve una ensalada al lado.

Para saber qué verduras llenan mejor esa mitad, con sus calorías por ración, consulta nuestra guía de verduras para bajar de peso.

¿Sirven los platos de control de porciones?

Los platos con secciones impresas para cada grupo de alimentos se han probado en ensayos. En un estudio canadiense, 130 personas con obesidad y diabetes tipo 2 usaron uno de estos platos durante seis meses. Perdieron de media el 1,8 % de su peso, frente a casi nada en el grupo con la atención habitual.

En el grupo del plato, además, más personas pudieron reducir sus medicamentos para la diabetes. Es un recordatorio de que debes hablar con tu médico antes de cambiar tus porciones si usas insulina o pastillas que pueden provocar una bajada de azúcar.

Una revisión de 36 estudios sobre herramientas de control de porciones encontró un efecto global pequeño en cuánto comía la gente y un efecto pequeño en el peso. La vajilla con marcas o medidas y los cuencos más pequeños con cucharas más pequeñas dieron resultado; usar simplemente un plato más pequeño, no.

Así que no hace falta comprar nada especial. Un plato normal, con la imagen mitad-cuarto-cuarto en la cabeza, cumple la misma función.

¿Pesar las porciones o calcularlas a ojo?

Las dos cosas tienen su lugar: pesar entrena la vista, y calcular a ojo hace que el hábito sea fácil para toda la vida. A la mayoría le va mejor con un periodo corto de pesar y después cálculos a ojo en el día a día.

Durante una semana, pesa tus porciones habituales de algunos alimentos, sobre todo pasta, arroz, cereales, queso, frutos secos y aceite de cocinar. Son los alimentos en los que más fallan los cálculos.

Cuando hayas visto cómo son 75 g de pasta en crudo o 30 g de queso en tu propio cuenco, casi no volverás a necesitar la báscula. Mucha gente usa cada día el mismo cuenco o el mismo vaso, y así la cantidad se mantiene sin pensarlo.

Consejos prácticos para medir

Mide una vez y quédate con la referencia. Usa una taza o un vaso en el que quepa tu cantidad habitual de cereales, arroz o leche.
Cocina la cantidad justa. Pesar la pasta o el arroz en crudo antes de cocerlos evita que una olla grande se convierta en una porción grande.
Echa el aceite con una cuchara, no directamente de la botella.
Mira en la etiqueta cuántas porciones trae el envase, para saber si una bolsa o una tarrina es para una comida o para varias.

Si pesar la comida te genera ansiedad o te trae malos recuerdos de dietas estrictas, sáltatelo. Las medidas con la mano y el método del plato bastan para la mayoría de la gente.

Control de porciones al comer fuera o pedir comida a domicilio

Las comidas de restaurante y para llevar suelen ser mucho más grandes que un plato hecho en casa, así que unos cuantos hábitos te ayudan a disfrutarlas sin comerte de una vez la energía de todo un día.

Un estudio publicado en The BMJ midió con métodos de laboratorio comidas populares en Brasil, China, Finlandia, Ghana e India. El noventa y cuatro por ciento de las comidas de restaurantes con servicio de mesa y el 72 % de las de comida rápida tenían al menos 600 calorías.

Fuera de China, una comida de restaurante y otra de comida rápida al día cubrían entre el 70 % y el 120 % de la energía diaria que necesita una mujer poco activa, sin contar bebidas, entrantes, postres ni snacks. Las porciones grandes de restaurante son un patrón mundial, no un problema de un solo país.

Decide antes de llegar. Mira la carta por internet y elige un plato cuando todavía no tengas hambre.
Pide un tamaño más pequeño, media ración o un entrante como plato principal.
Comparte un plato o un postre. Dos tenedores y un plato funcionan muy bien con los dulces.
Aparta la mitad desde el principio. Pide un recipiente con la comida y guarda la mitad antes de empezar.
Añade verdura o ensalada de acompañamiento, y pide las salsas y aliños aparte en un cuenquito.
Al pedir comida a domicilio, pide para las personas que van a comer, no una de más «por si acaso», y sirve en platos en lugar de comer de los envases.

Comer fuera forma parte de la vida y debe seguir siendo un placer. Una comida copiosa no deshace una buena semana; la siguiente comida vuelve a ser simplemente normal.

Los bufés, las comidas de fiesta y los viajes necesitan un poco más de planificación, y nuestra guía para no subir de peso en las fiestas te la explica paso a paso.

Bebidas: porciones que se pasan por alto fácilmente

Las bebidas pueden aportar mucha energía sin llenarte, así que su tamaño importa tanto como el de la comida. El agua, el té y el café sin azúcar son las opciones más fáciles para el día a día.

En un pequeño estudio de la Universidad Purdue, unos adultos tomaron unas 450 calorías extra al día durante cuatro semanas, en forma de refrescos o de gominolas. Con las gominolas comían menos en otros momentos; con los refrescos no, y su peso subió.

Un estudio pequeño no zanja la cuestión, pero encaja con lo que mucha gente nota: las calorías que se beben escapan más fácilmente a las señales de saciedad del cuerpo que las que se mastican.

Elige el tamaño más pequeño de zumo, batido, café con leche o refresco, o no repitas.
Usa vasos altos y estrechos. La revisión Cochrane encontró pruebas de baja calidad de que la gente sirve más en vasos bajos y anchos.
Mide el alcohol en casa de vez en cuando. Sirve una medida estándar de vino o de licor en tu vaso habitual, para ver hasta dónde debería llenarse.
Pon una jarra de agua en la mesa, para que la bebida más fácil sea la que no aporta energía.

Porciones de snacks y caprichos

Los snacks encajan en el control de porciones cuando decides la cantidad antes de empezar a comer. Comer directamente de una bolsa grande hace muy difícil darse cuenta de cuánto ha desaparecido.

Pon una porción en un cuenco y cierra el paquete, o compra los caprichos en porciones individuales aunque cuesten un poco más. Nuestra página de snacks saludables tiene 37 ideas con las calorías y la proteína de cada porción.

Los caprichos están permitidos. Un trocito de chocolate comido despacio en la mesa satisface más que media tableta familiar comida en el sofá sin darte cuenta.

Comer despacio y con atención: lo que dice la ciencia

Comer más despacio y prestar atención a la comida puede ayudarte a comer un poco menos, aunque el efecto en el peso es modesto. Tómalo como un apoyo al control de porciones, no como un sustituto.

Una revisión de 22 experimentos dirigida por Eric Robinson encontró que quienes comían más despacio ingerían menos energía en esa comida que quienes comían rápido. La mayoría de los estudios fueron cortos, así que el efecto a largo plazo es menos seguro.

Las distracciones funcionan al revés. En otra revisión, también dirigida por Eric Robinson, comer distraído, por ejemplo con la televisión o el móvil, llevó a comer más en esa comida y todavía más en la siguiente. Recordar lo que se había comido redujo lo que se comía después.

También se han estudiado programas de alimentación consciente. Una revisión de diez ensayos encontró una pequeña pérdida de peso frente a no seguir ningún programa, y más o menos el mismo resultado que con programas de dieta convencionales. Los estudios fueron cortos, así que las promesas de grandes resultados no tienen respaldo.

Formas sencillas de comer más despacio

Siéntate a la mesa para comer, con la pantalla apagada siempre que puedas.
Deja el tenedor entre bocado y bocado y mastica bien cada uno.
Empieza con sopa, ensalada o verdura, que llevan su tiempo.
Haz una pausa a mitad de la comida y pregúntate cuánta hambre te queda, en una escala del 1 al 10.
Espera un poco antes de repetir y, si aún tienes hambre, elige primero verdura.

Si sueles comer cuando estás estresado, triste o aburrido más que cuando tienes hambre, comer despacio quizá no baste. Nuestra página sobre el hambre emocional explica cómo notar la diferencia y qué ayuda.

Tamaño de las porciones para niños y comidas en familia

Los niños necesitan porciones en proporción a su propio tamaño, no porciones de adulto en un plato más pequeño. Deja que decidan cuánto comen de una porción adecuada.

La British Nutrition Foundation propone comparar las manos de tu hijo con las tuyas. Una porción de pasta cocida que cabe en tus dos manos ahuecadas es mucho mayor que la que cabe en las suyas, y esa diferencia es más o menos la correcta.

Empieza con poco y ofrece más. Repetir es mejor que un primer plato demasiado lleno.
No pidas a los niños que dejen el plato limpio. Necesitan aprender a parar cuando se sienten llenos.
Que los caprichos sean pequeños, de unas 100 calorías, y no a diario. Nunca des a los niños caprichos en porciones de adulto.
Sirve desde la cocina, no desde fuentes grandes en la mesa, para que repetir sea una decisión y no un gesto automático.
Comed juntos la misma comida. Todos pueden seguir el método del plato; solo cambian las cantidades.

Los niños no deben seguir una dieta para adelgazar salvo que intervenga un médico o un dietista-nutricionista. Si te preocupa el peso de tu hijo, habla primero con su pediatra o tu médico de familia.

Dejar atrás la costumbre de acabarse el plato

No tienes por qué terminarte todo lo que hay en el plato. Parar cuando te sientes agradablemente saciado es una habilidad, y con práctica se vuelve más fácil.

Mucha gente creció oyendo que había que dejar el plato limpio, a menudo por buenos motivos, como no tirar comida. La investigación sugiere que el hábito en sí no es el problema: una revisión de 22 muestras no encontró una relación global clara entre acabarse el plato y el peso corporal.

El problema empieza cuando el plato tiene más de lo que necesitas. Acabarse una porción moderada está bien; acabarse una de tamaño restaurante es donde entra la energía extra.

Sírvete menos para empezar, para que acabarte el plato y parar a tiempo sean lo mismo.
Planea las sobras. Guarda la comida de más en un táper para el almuerzo de mañana antes de sentarte.
No te termines los platos de los demás. Lo que dejan los niños puede ir a la nevera o al compost.
Reduce el desperdicio ya al hacer la compra, comprando y cocinando las cantidades que de verdad necesitas.

Controlar las porciones no es hacer una dieta más estricta

Un buen control de porciones recorta un poco las comidas que eran más grandes de lo que necesitabas. No significa comer lo menos posible, saltarse comidas ni pasar hambre.

Las porciones muy pequeñas suelen llevar a mucha hambre y a comer de más después. Las dietas muy bajas en calorías son un tratamiento médico que necesita supervisión, no algo para copiar en casa; nuestra página del menú semanal explica por qué las dietas exprés salen mal.

Si quieres una idea aproximada de cuánta energía gasta tu cuerpo, prueba la calculadora de calorías. La calculadora de déficit calórico muestra cómo es para ti un déficit moderado y realista.

Algunas señales de que tus porciones se han quedado demasiado pequeñas: tienes hambre la mayor parte del día, piensas en comida todo el rato, te sientes débil o mareado, o acabas comiendo grandes cantidades por la noche. Si te suena, vuelve a comidas más completas con más verdura y proteína.

Y si tu peso no se mueve aunque comas menos, hay muchas posibles razones además de las porciones. Nuestra página sobre por qué no bajas de peso las repasa una a una.

Habla con tu médico antes de cambiar cuánto comes si usas insulina u otros medicamentos para la diabetes que pueden provocar bajadas de azúcar, si tienes una enfermedad renal, si estás embarazada o dando el pecho, o si has tenido alguna vez un trastorno de la conducta alimentaria. Las porciones más pequeñas pueden cambiar cómo actúan tus medicamentos o lo que tu cuerpo necesita.

Si prefieres los números a las medidas con la mano, nuestra guía para contar calorías explica cómo contar de forma sencilla, y cuándo no hacerlo.

Tu primera semana de control de porciones: un plan sencillo

Empieza con unos pocos cambios que puedas mantener, en lugar de cambiar todas las comidas el primer día. Habla primero con tu médico si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos de forma habitual.

Días 1 y 2: observa. Fíjate en tus porciones habituales sin cambiar nada. Haz una foto rápida de cada comida principal si te ayuda.
Día 3: pesa algunos alimentos. Compara tu cantidad normal de pasta, arroz, cereales, queso y aceite de cocinar con la guía de porciones con la mano de arriba.
Día 4: rehaz el plato de la cena. Sirve primero la verdura, luego una palma de proteína y un puño de almidón.
Día 5: revisa las bebidas. Cambia una bebida azucarada o con mucha leche por agua, té o café sin azúcar, o elige un tamaño más pequeño.
Día 6: prepara porciones de snacks. Reparte las bolsas grandes en cuencos o tápers pequeños y guarda el resto fuera de la vista.
Día 7: come una comida despacio. Siéntate a la mesa sin pantallas, haz una pausa a mitad y comprueba cuánta hambre te queda.

Quédate con lo que funcione y añade un hábito nuevo cada semana. Al cabo de un mes, muchos de estos pasos te parecerán normales en lugar de un esfuerzo.

La comida es solo una parte. Un paseo diario, por ejemplo después de cenar, es bueno para el corazón, el ánimo y el azúcar en sangre, y te saca tranquilamente de la cocina.

Cómo te ayuda Obesity Foundation a bajar de peso con el control de porciones

Obesity Foundation ayuda a las personas a bajar de peso y sentirse mejor con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Todo lo que ofrecemos es gratis.

Un plan de alimentación personal gratis con porciones que se ajustan a tu cuerpo, tus gustos y tu presupuesto: pide tu plan de alimentación gratis. Para ideas de cocina, mira nuestras recetas saludables para bajar de peso.
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El Club Obesity Foundation, gratis, tu propia cuenta para seguir tus progresos y pedir ayuda cuando la necesites: únete al Club.

Los cambios pequeños y constantes en tus porciones se suman con los meses. No tiene que ser perfecto; solo tienes que seguir adelante.

Preguntas frecuentes

¿Basta con controlar las porciones para bajar de peso?

A algunas personas les basta con comer porciones más pequeñas de sus comidas habituales para perder algo de peso, sobre todo si las porciones eran grandes al principio. La mayoría consigue resultados mejores y más duraderos cuando el control de porciones va unido a más verdura y proteína, menos bebidas azucaradas, caminar con regularidad y dormir lo suficiente. Habla primero con tu médico si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos de forma habitual.

¿Cómo sé qué tamaño de porción es el adecuado para mí?

No existe una única porción correcta, porque la energía que necesitas depende de tu estatura, tu peso, tu edad y tu actividad. Usa tus manos y el método del plato como punto de partida y luego ajusta: si tienes hambre todo el tiempo, añade verdura o proteína; si tu peso no cambia en varias semanas, reduce un poco la parte de almidón o de grasa. Un dietista-nutricionista puede darte cantidades personalizadas.

¿Se come menos en platos más pequeños?

Probablemente no, si es lo único que cambias. Una revisión sobre herramientas de control de porciones encontró que los platos más pequeños por sí solos no tenían un efecto claro en cuánto comía la gente, mientras que los platos con secciones marcadas y los cuencos más pequeños con cucharas más pequeñas tenían un efecto pequeño. Un plato normal con la mitad de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de alimento con almidón funciona igual de bien.

¿Es el método de la mano lo bastante preciso para bajar de peso?

Es una guía aproximada, no una medida exacta. En un estudio, la gente solía equivocarse en más de la mitad cuando calculaba con el puño alimentos como el arroz, el puré de patatas o los cereales. Aun así sirve para bajar de peso, porque te da la misma referencia en cada comida y te ayuda a detectar las porciones claramente demasiado grandes. Pesar unos pocos alimentos durante una semana mejora mucho tus cálculos.

¿Cómo como porciones más pequeñas sin pasar hambre?

Sé generoso con la verdura y la proteína y recorta sobre todo el almidón, las grasas, las bebidas azucaradas y los snacks. Haz comidas regulares, empieza con una sopa o una ensalada, come despacio y bebe agua con la comida. Si aun así tienes hambre la mayor parte del día, probablemente tus porciones son demasiado pequeñas, y es mejor comer un poco más que abandonar.

¿Qué hago con las sobras en lugar de terminármelas?

Guarda la comida que sobra en un táper para el día siguiente antes de sentarte a comer, para que nunca llegue a tu plato. Las sobras son una comida fácil para el día siguiente o se pueden congelar en porciones individuales. En un restaurante, pide un recipiente al principio y aparta la mitad.

Control de porciones para bajar de peso: guía fácil sobre el tamaño de las porciones